Зимняя депрессия. Как ее избежать? Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение этой болезни Зимняя депрессия что

Многих современных людей интересует вопрос о том, как бороться с зимней депрессией. Наиболее актуальна эта проблема для жителей крупных городов. Рутина, работа, бытовые дела и постоянная спешка современного мегаполиса давят на психику человека, а пасмурные зимние дни и холод лишь усугубляют плохое настроение и вызывают такое неприятное явление, как зимняя депрессия. Подобное состояние приводит не только к понижению работоспособности человека и высокому риску возникновения конфликтов с окружающими, но и ухудшает общее самочувствие.

Именно по этим причинам каждому человеку необходимо знать о том, как выйти из зимней депрессии и какими средствами с ней можно бороться.

Что называют зимней депрессией

Под термином «зимняя депрессия» чаще всего подразумевают сезонное ухудшение настроения и общего состояния в холодные месяцы. В большинстве случаев оно самостоятельно проходит в начале весны. Многие люди путают плохое настроение и апатию с так называемой «истинной депрессией». Депрессия — это достаточно тяжелое психологическое состояние, нуждающееся не столько в коррекции, сколько в лечении, а ухудшение настроения зимой является сезонным поведенческим расстройством, с которым можно справиться самостоятельно.

Современные люди нередко сами ставят себе диагноз и пытаются справиться с проблемой, прибегая к помощи серьезных средств, например, начинают принимать сильнодействующие лекарственные препараты, которые могут навредить здоровому человеку. Именно по этой причине, прежде чем выбирать методы и способы лечения, стоит обратиться за помощью к специалисту. Только он может верно оценить тяжесть состояния пациента и назначить грамотную терапию.

Известно, что зимняя депрессия — это явление, широко распространенное в северных странах, на территориях с холодным климатом, долгими зимами и катастрофическим недостатком солнечного света. Согласно статистике, женщины подвержены зимней депрессии примерно в 2 раза чаще, чем мужчины, и подобное расстройство у прекрасной половины человечества протекает заметно тяжелее. Кроме того, зимнему угнетенному состоянию подвержены пожилые люди и пациенты с ослабленным иммунитетом.

Зимняя депрессия может привести к весьма неприятным последствиям. К ним могут относиться:

• ухудшение работоспособности;
• немотивированная агрессивность;
• чрезмерная раздражительность;
• бессонница;
• апатия;
• общее ухудшение самочувствия.

Для того чтобы избежать подобных проблем, необходимо бороться с угнетенным состоянием и приложить все силы к тому, чтобы зимняя депрессия не затронула вас и ваших близких.

Вернуться к оглавлению

Борьба с зимней депрессией

Ежегодно резкому ухудшению настроения зимой подвергается около 70-80% городских жителей. Именно поэтому люди изобрели множество способов выходить из этого неприятного состояния. Стоит учесть, что борьба будет наиболее успешной, если человек совместит сразу несколько подобных методов. Прежде всего перебороть угнетенное состояние, апатию и раздражительность помогут такие средства, как:

• повышенная физическая активность;
• изменения в рационе питания;
• высокий уровень освещенности.

Главная причина плохого настроения зимой заключается в недостатке таких веществ, как эндорфин и серотонин, которые называют еще гормонами счастья. Соответственно необходимо пытаться любимыми способами поднять уровень их содержания в организме.

В качестве средства борьбы с сезонными расстройствами специалисты предлагают пациентам практиковать посильные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Из-за плохой погоды люди нередко ограничивают пребывание на улице и снижают свою активность до минимума.

Стоит помнить, что пассивный образ жизни и пребывание в душном, не проветриваемом помещении могут серьезно сказаться на настроении человека. Именно поэтому зимой стоит заняться зарядкой или утренними пробежками в парке. Даже регулярные прогулки на свежем воздухе способны серьезно облегчить депрессивное состояние.

Вернуться к оглавлению

Методы борьбы с зимним унынием

Питание может серьезно повлиять на настроение человека. Неправильно подобранная диета препятствует выработке необходимых организму веществ. Особенно актуальна эта проблема зимой, когда в продуктах содержится мало витаминов и микроэлементов, поэтому стоит разнообразить рацион пищей с высоким содержанием серотонина и сахара. Помочь с этим вам могут такие продукты, как:

• арбузы;
• помидоры;
• любые цитрусовые;
• твердый сыр;
• кондитерские изделия.

Главное — помнить о необходимости соблюдения меры. Переизбыток сахара может серьезно навредить организму, ослабленному холодами.

Помимо нехватки серотонина и эндорфина, в человеческом организме зимой нередко наблюдается дефицит крайне важных витаминов. Их недостаток вызывает у человека вялость, чувство слабости и прочие неприятные симптомы. Все это серьезно сказывается на настроении, лишь усиливая чувство уныния и зимнюю депрессию.

Чтобы этого избежать, рекомендуется принимать водные растворы витаминов группы D. Такие средства доступны и недороги, однако стоит помнить, что прием лекарственных препаратов необходимо предварительно согласовать со своим лечащим врачом.

Можно самостоятельно скорректировать диету, добавив в нее продукты, содержащие необходимые микроэлементы.

Включите в свой рацион жирную рыбу и яичный желток.

На настроении может сказываться и нехватка ультрафиолета. Зимой и осенью из-за плохой погоды солнечного света катастрофически не хватает, и это влияет на настроение людей, становясь основной причиной зимней депрессии. Чтобы бороться с этой проблемой, специалисты рекомендуют «ловить» свет везде, где только можно.

Зимой необходимо усиленное освещение рабочего места и зон отдыха. Разумнее отдать предпочтение лампочкам с теплым светом — желтым или красноватым. Находясь на работе или у себя дома, пытайтесь сесть поближе к окну, не задергивайте шторы в дневное время. В солнечные дни старайтесь больше ходить пешком, совершайте неспешные прогулки. Кроме того, повышению настроения будет способствовать и поход в солярий.

Нарушением памяти и комплексом неполноценности. Обычно таким психологическим расстройством страдает население северных стран, где в основном преобладают пасмурные дни, преимущественно ей подвержены женщины в возрасте от 18 до 30 лет.

Многочисленные исследования показали, что главная причина зимней депрессии — дефицит солнечного света, при котором замедляется работа гипоталамуса и снижается выработка серотонина, называемого в народе «гормоном счастья». Серотонин влияет на сон, настроение и аппетит человека. Его недостаток приводит к снижению данных функций. Все вроде бы понятно, а вот как бороться с данным явлением, необходимо рассмотреть подробнее.

Сущность проблемы

Зимняя депрессия чаще начинает возникать с началом осенних дождливых дней. Симптомы сезонного расстройства могут наблюдаться с ранней осени. У некоторых они проявляются достаточно интенсивно и требуют тщательного лечения, а другие люди переносят депрессию с легкостью.

Некоторые медики считают, что такое поведение свойственно в природе многим животным и растениям, впадающим в спячку зимой, ему подвержены и люди. Однако в современном мире люди должны быть бодрыми и жизнерадостными все время и зимняя депрессия является помехой в нормальной жизни.

Причины зимней депрессии

Причины развития депрессивного состояния зимой делятся на 2 группы — биологические и психосоциальные. Первые описаны выше и связаны с влиянием солнечного света на выработку необходимых гормонов счастья.

Психосоциальные факторы обусловлены отсутствием у человека материальных или иных возможностей для проведения новогодних праздников и корпоративных вечеринок на работе, сделать подарки родным и близким, т. е. получить удовольствие и положительные эмоции в зимние праздники. В результате развивается чувство ненужности и одиночества, собственной никчемности и неуверенности в себе, человек становится пассивным и отказывается от попыток что-либо изменить.

Симптоматические проявления

В большинстве случаев зимнему недомоганию присущи следующие симптомы:

Это основные симптомы психико-эмоционального расстройства в холодное время года, но у разных людей оно может проявляться индивидуально. Иногда зимняя характеризуется внезапной сменой настроения, чрезмерной активностью, беспричинными беспокойствами, приступами панической атаки. Как правило, все эти нежелательные симптомы заболевания проходят с началом весны.

Скрытая форма зимнего расстройства чаще характеризуется повышенной утомляемостью, апатичностью и снижением активности, отсутствием аппетита. При тяжелой форме заболевания возникает риск развития алкоголизма или суицидальных наклонностей, в данном случае необходима помощь психолога.

Различают субсиндромальную зимнюю , сопровождающуюся снижением уровня кортизола. При такой форме патологии у больного повышается сонливость и аппетит, но психомоторная активность сохраняется.

Принципы лечения

Зимняя больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие . Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях. Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях. И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода.

“Зимняя депрессия” – это не шутки, это официальный термин. Автор фото: zky-one.tumblr.com

Есть такой термин: «зимняя депрессия» – это психологическое состояние, при котором у людей возникают чувство безнадежности, вины, повышение уровня тревоги, раздражительность, апатия и вялость. И даже боль в суставах. И все это – нарастает вместе с убыванием продолжительности дня.

При этом люди, страдающие подобными симптомами, хорошо себя чувствуют в остальные периоды года, но всё повторяется каждую зиму: в промежутке между сентябрем и апрелем – как раз в самое темное время года.

Зимняя депрессия может начаться в любом возрасте, но наиболее распространенным периодом для ее развития считается 18-30 лет. Специалисты считают, что депрессивное состояние вызвано малым количеством солнца в зимнее время года, поэтому данное явление встречается крайне редко в странах, где количество солнечных дней не меняется со сменой поры года.

Изменение погоды влияет примерно на 40% населения планеты, но в форме депрессии проявляется примерно у 10%, к примеру, в европейских странах этот показатель ежегодно равен 5-7%. При этом женщины страдают этим недугом почти в 2 раза чаще.

Рассмотрим второй главный вопрос: как избавиться от зимней депрессии?

Светотерапия борется с одной из главных причин зимней депрессии – света в жизни становится намного меньше (особенно в северных регионах: привет жителям Санкт-Петербурга, Мурманска, Архангельска и других северных городов!)

Светотерапия: возвращаемся к радостной жизни

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день. В связи с этим те, у кого есть возможность, стараются посещать теплые страны для восполнения энергии, исходящей от солнца.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной.

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Раньше светотерапия была доступна только в стенах медицинских учреждений в силу дороговизны ламп, но сегодня домашнюю лампу для светотерапии (как на фото) можно приобрести во многих магазинах самостоятельно и пользоваться в домашних условиях.

Тем не менее, лечение депрессии таким методом требует назначения врача. В некоторых случаях от светотерапии могут возникать побочные эффекты: нервозность, раздражительность, бессонница, тошнота.

Тренировки как избавление от зимней депрессии

Спорт – отличный метод избавиться от зимней депрессии. В ряде научных исследований доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение.

В ходе одного из экспериментов было задействовано более 1000 участников, страдающих депрессий. Их разделили на 3 группы, первая из которых лечилась антидепрессантами, вторая – 3 раза в неделю занималась спортом по 30-40 минут, третья – совмещала оба метода.

Спустя несколько месяцев состояние всех участников эксперимента улучшилось, но через 10 месяцев у 40% участников первой группы и 30% участников второй группы симптомы депрессии вернулись, третья группа продемонстрировала лучшие результаты – возврат составил около 10%. Другими словами присутствие спорта в жизни людей, склонных к депрессии, снижает риск повторного развития заболевания, а также способствует предотвращению его развития .

Регулярные физические нагрузки способны смягчить протекание депрессии, а иногда и полностью избавить от нее. Даже обыкновенные прогулки на улице – хорошая профилактика против зимней депрессии.

Ландшафтотерапия против зимней депрессии

А зимой их можно разнообразить прогулками на лыжах, которые не только заряжают энергией, но и заметно повышают настроение. Лыжный спорт еще называют смешным словом «ландшафтотерапия» – и это слово тоже не мы придумали. Ландшафтотерапия – поднимает настроение, заряжает энергией от природы, закаляет организм, делает его выносливей.

Эти факторы в совокупности влияют на улучшение подавленного состояния во время депрессии. А выбрать подходящие вам беговые лыжи можно на этом сайте .

Серотонин: едим правильную еду

Основной источник «радости» – гормон серотонин, или так называемый «гормон счастья», вырабатываемый нашим организмом из триптофана (аминокислота, «строительный материал» белков). Его можно получать с пищей.

Вот эти продукты помогут вам в борьбе с зимней депрессией:

1. Жирная рыба . Содержит в своем составе кислоты Омега-3, необходимые для полноценного функционирования организма. За счет D и B6 повышается иммунитет.

2. Оранжевые фрукты и овощи . Апельсин, перец, абрикос, богаты биофлавоноидами, улучшающие кровообращение мозга.

3. Специи . Кардамон, корица, мускатный орех способны не только согреть, но и создать умиротворяющую атмосферу. Достаточно щепотки специй на стакан теплого молока, чтобы ощутить заряд бодрости.

4. Бананы . Вынесены отдельно из категории фруктов, так как содержат в своем составе уникальное вещество алкалоид харман, отвечающее за возникновение чувства эйфории.

5. Бобовые . За счет содержания витаминов группы В налаживается работа нервной системы, улучшается настроение и нормализуется сон.

Чтобы предупредить развитие зимней депрессии, постарайтесь максимально чаще бывать на улице, употребляйте в пищу продукты, содержащие жирные кислоты, высыпайтесь и вообще – больше живите в светлой (во всех смыслах слова) атмосфере.

Зимой так не хватает солнца и витаминов, да и на улице серо, уныло и пасмурно, а на душе тоскливо. Как пережить зиму и не впасть в депрессию? Предлагаем вам 15 действенных способов как не впасть в зимнюю депрессию, а если вы таки в нее впали, то эти способы помогут вам избавиться от нее. Как говориться, кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет, тот ищет причины.

Причины, приводящие к зимней депрессии:

1. Нехватка света. Зимой продолжительность светового дня приблизительно семь часов. В результате почти все, кто работает в офисах, солнечного света практически не видят, т.к сидят под так называемыми лампами дневного света, свет от которых неестественен и утомителен.

2. Ощущение постоянного холода. Чувство постоянного дискомфорта от регулярного перепада температур – от холода на улице до невыносимой жары в метро и маршрутке, и снова пронизывающий ветер, на котором и дышать-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь.

3. Нехватка воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом итак проблематично, а в холодное время года все становится еще хуже. В помещениях всю зиму закрыты окна, отопление забирает последнюю влагу из воздуха, мы сидим в свитерах и нам банально не хватает глотка свежего воздуха.

4. Авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т.п.

Все это банальные спутники зимы, которые мы часто даже не замечаем. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Недостаток гормона счастья отчаянно пытаемся заесть чем-то вкусненьким (чаще вредным и сладким), но это приводит к еще большей раздражительности, сонливости, усталости, беспомощности и безнадежности.

Что делать?

Чтобы биологическая депрессия плавно не перетекла в психологическую, с ней надо бороться всеми доступными способами.

Способ первый.

На работе постарайтесь пересесть к окну и хоть чуть-чуть поработать при естественном освещении, а не при искусственном. Если такой возможности нет (или нет солнца), включайте как можно больше света, лучше, если это будет теплый (желтый) цвет лампочек, а не холодный (синий, белый). Этот способ хорош не только для работы, но и для дома.

Способ второй.

Используйте светлое время суток для максимального пребывания на свежем воздухе. Гуляйте, играйте в снежки, катайтесь с горки, лепите снеговика или просто ходите… Даже регулярная получасовая прогулка во время обеденного перерыва поможет вам справиться с зимней депрессией.

Способ третий.

Слушаем звуки, ассоциирующиеся с ярким светом и солнцем. Это может быть шум моря или звуки леса, главное, чтобы при их прослушивании у вас возникали приятные и теплые воспоминания.

Способ четвертый.

Вдыхаем запахи, которые ассоциируются с ярким светом и солнцем. Используйте парфюм, эфирные масла, мыло или зажигайте ароматизированные свечи и палочки, главное, чтобы в вашем уме возникли ассоциации тепла и уюта.

Способ пятый.

Привнесите яркие краски в свою жизни. Одевайтесь в яркое или в белый. Купите себе розовый или оранжевый пуховик или шапку, чтобы выделяться на фоне черно-серой толпы. На кровать постелите цветное постельное белье, на стены повесьте яркие картины или летние фотографии, сервируйте стол разноцветной посудой.

Способ шестой.

Зима – время цитрусовых, ешьте их сколько душе угодно. Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны можно не только есть – разложите их на яркие тарелки или в вазочки и расставьте по офису и квартире. Если есть потребность, пропейте комплекс витаминов.

Способ седьмой.

Идем в SPA-салон и балуем себя. Можно заказать солярий, чтобы восполнить нехватку витамина D. Если нет денег или времени – дома принимаем ванну с эфирными маслами. Для зимы хороши масла кофе, пихты, можжевельника и цитрусовых.

Способ восьмой.

Идем на массаж. Если опять же нет возможности, после ванны или душа активно делаем самомассаж, натираясь кремом или маслом после душа.

Способ девятый.

Едим вкусное, но полезное. Вкусное вырабатывает серотонин – гормон счастья, а чтобы вместе с ним не вырабатывались лишние килограммы, отдавайте предпочтение фруктам (свежим и сушеным), а также меду.

Способ десятый.

Больше отдыхайте. Если с загрузкой на работе справится не получается, то отменяйте все, что можно отменить, дома. Готовьте не три блюда, а одно, убирайте по 5 минут, но каждый день, вместо генеральной уборки в субботу. И обязательно найдите возможность подольше спать в зимний период.

Способ одиннадцатый.

Учимся бороться с перепадами температуры. Во-первых, закаляйтесь. Во-вторых, одевайтесь и обувайтесь так, чтобы на улице не мерзнуть, а в офисе не париться. Лучший выход – сменная обувь или шаль на рабочем месте, а теплый свитер прячьте в шкаф.

Способ двенадцатый.

Влюбляемся! Ничто не способно так поднимать нам настроение, как влюбленность. Посмотрите внимательно на своего мужчину, вспомните, каким он был тогда, когда вы в него влюбились, и влюбитесь снова.

Способ тринадцатый.

Общение. Не поддавайтесь искушению закутаться в плед и сидеть все выходные в одиночестве. Хорошая компания – отличное средство от любой депрессии. Приглашайте к себе друзей, и за чашкой ароматного чая на теплой кухне, зима пролетит незаметно.

Способ четырнадцатый.

Больше позитива. Смотрите комедии, юмористические передачи, смешные ролики на youtube, общайтесь с позитивными людьми на позитивные темы и ваше «зимнее» настроение быстро смениться на радостно-весеннее.

Способ пятнадцатый.

Помните, что зима не вечна. К тому же зима богата на праздники. Проведите эту зиму весело и позитивно и следующую вы будете ждать с нетерпением, ведь только зимой можно покататься на лыжах, покидаться снежками, слепить снеговика и полизать сосульки.