Uy » Yangi Yil » Fitnes bikini uchun mashq tayyorlash. Bikini va fitnes toifasidagi musobaqalarga tayyorgarlik. Tor belni qanday qilish kerak

Fitnes bikini uchun mashq tayyorlash. Bikini va fitnes toifasidagi musobaqalarga tayyorgarlik. Tor belni qanday qilish kerak

Tanadagi metabolik jarayonni olov bilan solishtirish mumkin, uning olovida barcha ortiqcha yog'lar, oqsillar va uglevodlar yonib ketadi - bu murakkab siluetning asosiy dushmanlari. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi - ideal tanaga erishishning asosiy jihatlari.

Ammo siz qo'shiqdan so'zlarni olib tashlay olmaganingizdek, jismoniy faollik sizning figurangizni yaxshilashda katta rol o'ynaydi. Go'zal ayol shakllari har doim qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortdi, shuning uchun har bir ikkinchi ayol tashqi mukammallikka erishishning maqsadga muvofiqligi haqida o'ylaydi, ayniqsa dumba, kalça va ko'krak haqida gap ketganda.

Fitness bikini: go'zallik dunyoni qutqaradi

Fitness bikini - bu tana ideallariga erishish va ularni namoyish etishga asoslangan fitnes sohasidagi alohida yo'nalish. Nafislik va uyg'un nisbatlar - yakuniy natija fitnes bikini trening. Ba'zilar uchun bu soha sevimli mashg'ulot sifatida ishlaydi, boshqalari uchun esa bu eng yaxshi motivator bo'lib, ularni o'z ustida ishlashga majbur qiladi, har bir qadam va dumbbelllar bilan tanasini yaxshilaydi. Boshqacha qilib aytganda, tanani modellashtirish sport zali, muvozanatli ovqatlanish va ichish rejimi bilan birlashtirilganda, uni ayol bodibildingiga tenglashtirish mumkin.
Bikini fitnes ayollar bodibildingining yangi toifasiga aylandi, uning maqsadi temir sportni qayta tiklashdir. Ushbu sohada ishlashda asosiy narsa tananing ayollik va tabiiy go'zalligini saqlab qolishdir. "Bikini" deb nomlangan fitnes industriyasi sizga selülit bilan xayrlashishga, toza mushaklar bilan shahvoniy ko'rinishga ega bo'lishga imkon beradi. sog'lom teri tanasi. Qiz uchun fitnes bikini har qanday ichki komplekslardan xalos bo'lishga, ishonchni qozonishga, o'ziga ishonishga va sport modeli bo'lishga yordam beradi.

Fitness mashg'ulotlari: yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Jinsiy, mos va ishonchli ko'rinishni xohlaysizmi? Bikini fitnes mashg'ulotlari ideal tanaga bo'lgan istaklaringizni ro'yobga chiqarishga yordam beradi. Siz duch kelgan birinchi sport zaliga yugurmasligingiz va darhol barcha sport jihozlarini o'zlashtirmasligingiz kerak. O'quv dasturini yaratish va mutaxassis bilan bog'lanish oqilona bo'ladi.

Har bir insonning tajribali o'qituvchi bilan oldindan kelishilgan o'z o'quv dasturi bo'lishi kerak. Shu bilan birga, siz asosiy mashqlar to'plamini bilishingiz kerak, ularning umumiy vaqti maksimal bir yarim soatdan oshmasligi kerak. Har qanday mashq isinish bilan boshlanishi kerak, uning maqsadi bo'g'inlarni stressga tayyorlash va yurak tezligini oshirishdir. Va eng muhimi, siz ikki kilogrammdan og'irroq temirdan qo'rqmasligingiz kerak. Og'ir dumbbelllardan foydalanish mushak massasining ko'payishiga va raqamning o'zgarishiga olib keladi degan fikr afsona bo'lib qolmoqda. Gap shundaki, erkaklardan farqli o'laroq, mushaklar hajmini oshirish uchun javob beradigan testosteron gormoni darajasi ayollarda ancha past bo'ladi. Shunga ko'ra, ayollar uchun har bir fitnes mashg'uloti chidamlilikning oshishi, teri osti yog'ining kamayishi va chiroyli figuraning shakllanishi bilan birga bo'ladi.
✔Eslatma! Yuklash dasturingizni professional murabbiy bilan muvofiqlashtirish yaxshidir, chunki u mushaklar rivojlanishining asosiy mexanizmlarini taklif qiladi va har bir mashqni normaga muvofiq muvozanatlashtirib, kerakli yukni aniqlaydi.

Fitnes bikini dasturiga quyidagilar kiradi:

Birinchi kun biz elkalariga e'tibor beramiz: tik turgan holda oldimizda dumbbell qatorlarini bajaramiz, dumbbellni 90 graduslik burchak ostida bosamiz, dumbbellni burchak ostida ko'taramiz va ko'kragiga barbell qatorlari;
- ikkinchi kun - orqa va biceps: tik turgan dumbbell qatorlari, tutqich qatorlari, boshning orqasida o'rta va keng ushlash bilan blokirovka qilish, o'tirganda shtangani tizzadan ko'tarish, biceps uchun shtangani ko'tarish;
- uchinchi kun - ko'krak va elkalar: burchak ostida dumbbell pressi, barbell va dumbbell dastgoh pressi, dumbbell chivinlari, tik turgan dumbbell presslari;
- to'rtinchi kun - oyoqlarni mashq qilish: shtanga bilan cho'zish, oyoq pressi, simulyatorda oyoqlarni egish va to'g'rilash, tik turgan holda shtanga bilan egilish;
- beshinchi kun - orqa va triceps: sizning oldingizda ko'kragiga yuqori blok, ko'kragiga gorizontal blok, boshning orqasida blokirovka, frantsuz matbuoti.

Fitness bikini ovqatlanishi: siri nimada

Ratsionni boshlashdan oldin siz tana vazni va yog 'foizini nisbatini baholashingiz kerak va keyin qaror qabul qilishingiz kerak qo'shimcha funt. Balanslangan ovqatlanish quyidagi makronutrientlar nisbatidan iborat: uglevodlarga qaraganda bir oz ko'proq protein va yog'larga qaraganda bir oz ko'proq uglevodlar.
Kun davomida kichik, hatto qismlarda kuniga 7 martagacha ovqatlanish muhimdir. Misol uchun, agar kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal bo'lsa, unda har bir taom 330 kkaldan oshmasligi kerak.
Eslatma! Siz dietangizning kaloriya miqdorini keskin kamaytirmasligingiz kerak. Bu mushak massasining pasayishiga olib keladi.
Spirtli ichimliklar va salatlardan ehtiyot bo'ling. Ular juda katta miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ularning ba'zilari tanadagi suvni ushlab turadigan kimyoviy reaktsiyalarni keltirib chiqarishga qodir.
Fitnes bikinisi sportchi ayol tanasi shahvoniy va chiroyli bo'lishi mumkinligini isbotlash uchun mo'ljallangan. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot intizomi va muvozanatli ovqatlanishsiz sizning orzuingizdagi tanani qurish mumkin emas.

Fitnes bikini musobaqalariga qanday kirish mumkin?

Ayollar bodibilding bo'yicha ushbu nominatsiya mutlaqo yangi - u 2010 yilda paydo bo'lgan. Xalqaro bodibilding va fitnes federatsiyasi qanday qilib ko'proq odamlarni musobaqalarga jalb qilish haqida o'ylardi. Axir, bodibilding bilan shug'ullanadigan ayollar juda erkak va erkaklar e'tiborini jalb qilmaydi. Fitnes bikini nominatsiyasi shunday tug'ildi - go'zallik tanlovi va bodibilding musobaqasi o'rtasidagi narsa.

Fitnes bikinida go'zallik muhim ahamiyatga ega ayol tanasi, va uning pompalanish darajasi emas. Mushaklar, albatta, muhim rol o'ynaydi, lekin hal qiluvchi emas.

Fitness bikini nominatsiyalari

Tanlovda jami uchta nominatsiya mavjud - bo'yi bo'yicha:

163 sm gacha
168 sm gacha
168 sm dan ortiq.

Barcha musobaqalar 1 turdan iborat. Qizlarning kiyinish kodi ikki qismli suzish kostyumi va baland poshnali tuflilardir. Qizlar ham ko'p bo'yanishadi.

Turning birinchi qismi

Davraning birinchi qismi “Taqdimot” deb ataladi. U nimadan iborat:

avval siz zalning markaziga borishingiz va sudyalar qarshisida turishingiz kerak;
keyin orqaga o'girilib, hakamlarga orqa bilan turing;
yana orqaga o'girilib, sudyalarga yuzlaning;
keyingisiga joy berish uchun sahnaning chetiga o'ting.

Har bir ishtirokchiga 10 soniya vaqt oralig'i beriladi. Qo'llar tizzangizda saqlanishi kerak. Hech qanday imo-ishoraga ruxsat berilmaydi.

Turning ikkinchi qismi

U "taqqoslash" deb ataladi. Barcha ishtirokchilar sahnaga chiqishadi, avval yuzlarini, keyin orqalarini burishadi. Hakamlar qizlarni bir-biri bilan solishtirish imkoniyatiga ega.

G‘oliblar qanday mezonlar bo‘yicha tanlanadi?

G'alabaning muhim "komponentlari" quyidagilardir:

ekspressivlik
umumiy qurilish va konstitutsiya
tana go'zalligi
teri rangi
yurish va turish.

Fitnes bikini musobaqalarida qatnasha olasizmi?

Dastlabki konstitutsiya va tana tuzilishi qizlarning har birini baholashda katta rol o'ynaydi. Agar oyoqlaringiz uzun bo'lmasa, uzun bo'yin yoki tanasi juda uzun bo'lsa, u taassurotni buzadi. Ushbu musobaqalarda ideal figuraga genetik moyillik hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Mushaklar kichik bo'lsa-da, lekin rivojlangan bo'lishi kerak. Bunday mushak hajmini qurish uchun farmakologiya mutlaqo keraksizdir.

Yog 'miqdori past bo'lishi kerak - taxminan 8-10%. Fitnes bikini musobaqalaridan oldin qizlar uglevodlardan voz kechishadi va "quriydilar". Qanaqasiga? Bu haqda yuqorida yozgan edik. Bikinili ayollar uchun umumiy vazn formulasi: balandlik minus 112-114 = vazn.

Ko'krak hajmi ham katta ahamiyatga ega, shuning uchun ko'pchilik bikinistlar sun'iy ko'krakka ega. Axir, ko'krak hajmi tana sifatining umumiy taassurotiga ta'sir qiladi va past teri osti yog 'miqdori bilan ko'krak odatda kichikroq bo'ladi.

Bikinist mashg'ulotlari

Bikinistlarga juda katta mushaklar kerak emas, shuning uchun ko'pincha ular intensiv mashg'ulotlar va aylanma mashqlarni tanlashadi. Shuningdek, ular teri osti yog'ini yoqishlari kerak, shuning uchun kardio mashqlariga katta e'tibor beriladi. Katta vaznlar odatda e'tiborga olinmaydi, ko'p takroriy mashg'ulotlarga ustunlik beriladi.

Oziqlanishga eng katta e'tibor beriladi. Bikinistlar yil davomida dietalarini kuzatib boradilar va juda oz miqdorda uglevodli ovqatlar iste'mol qiladilar.

Natija qanday?

Fitness bikinilari tobora ortib bormoqda. Aynan mana shunday sport turi bo'lib, unda sog'lom, kuchli, go'zal tanaga ega bo'lish muhim va qandaydir farmakologiya yoki doping bilan sog'lig'ingizni buzishning hojati yo'q. Misol uchun, ayol bodibildingda bo'lgani kabi, o'zingizni testosteron bilan in'ektsiya qilishning mutlaqo hojati yo'q.

Ommabopligiga qaramay, bu juda raqobatbardosh sport turi. Yulduzlarga erishish uchun siz juda ko'p mehnat qilishingiz va yillar davomida o'zingizni mazali taomlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Fitness bikinist o'quv dasturi

Nutqlarga tayyorgarlik ko'rish dasturiga misol:

Dushanba: qo'llar va elkalar

Bukilgan qo'lni kengaytirish, vazni 5 kg, 3 to'plam.
, vazni 7 kg. 3 to'plam 12 marta.
, vazni 3 kg. Har bir qo'l uchun 3 ta yondashuv, 12 marta.
Shtangani iyagigacha siljitish. Og'irligi - 2,5 kg. 3 to'plam 10 marta.
Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Og'irligi 4,5,6 kg bo'lgan 3 ta to'plam.
Smit skameykasida tortish - 10-12 ta takroriy 3 to'plam.

Seshanba: oyoqlar va elkalar

Bir qo'l bilan dumbbell pressi, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Arnold matbuot. 4 ta yondashuv: 4 kg - 15 marta, 5 kg - 15 marta, 6 kg - 12 marta, 7 kg - 10 marta.
Dumbbell pressi, 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam
Shtangani chayqash, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Deadlift, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Dumbbelllar bilan o'pkalar, 8-12 ta takroriy 4 to'plam

Chorshanba: orqa va biceps

Pastki blokli qatorlarni belga, 12-15 martadan iborat 4 ta to'plam
Skott skameykasida biceps uchun barbell, 12-15 martadan iborat 4 ta to'plam
Bukilgan dumbbell tebranishlari, 8-10 martadan iborat 4 to'plam
Biceps uchun barbell, 20 ta takroriy 3 to'plam
Ikki qo'l bilan egilgan dumbbell qatorlari, 8-12 ta takroriy 4 to'plam
"Bolg'a", vazni 3 kg. Har bir qo'l uchun 3 ta yondashuv, 12 marta.

Payshanba: dam oling!

Juma: oyoq va triceps

Orqa tomonni skameykaga surish, 12-15 martadan iborat 4 ta to'plam
Barda o'tirgan buzoqlar, 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Shtangani mahkam ushlash, 8-12 martadan iborat 3 to'plam
Frantsuz matbuoti, vazni 7 kg. 12 martadan iborat 3 to'plam
Oyoqlarni bosish, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Mashinada oyoqlarning kengayishi, 8-12 marta takrorlanadigan 4 tur
Kettlebell squats, 4 to'plam 8-12 takrorlash
Yotgan oyoq burmalari, 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Squat sakrash, 3 tur 15 takrorlash
Box sakrash, 3 to'plam 15 takrorlash
Yurish Lunges, 20 ta takroriy 6 to'plam

Shanba: orqa va biceps

Barbell bilagini 12-15 martadan iborat 4 to'plamda buklanadi
Teskari tutqichli biceps uchun barbell, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Qo'lni tortib olish, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Oldingizda o'rtacha tutqichli lat qatorlar, 4 to'plam 12-15 takrorlash
Oldingizda keng tutqichli lat pastga tortiladi, 12-15 martadan iborat 4 ta to'plam
Qo'llarni pastki blokdan tutqich bilan egib oling, 4 to'plam 12-15 takrorlash
Biceps jingalaklarini egib oling, 12-15 ta takroriy 4 to'plam

Yakshanba: Oyoqlar va elkalar

O'tirgan dumbbell tebranishlari, 12-15 martadan iborat 4 to'plam
Barda o'tirgan buzoqlar, 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Oldingizda dumbbelllar bilan tebranishlar, 8-12 ta takroriy 4 to'plam
Tor oyoqlari bilan squatsni sindirish, 4 to'plam 8-12 takrorlash
Keng oyoqlari bilan squats qiling, 8-12 martadan iborat 4 to'plam
Kettlebell squats, 4 to'plam 8-12 takrorlash
To'g'ri oyoqlarda dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish, 8-12 martadan iborat 4 to'plam

Fitnes bikini musobaqasiga tayyorgarlik ko'rishda omad va kuch!

Ko'proq qiziqarli narsalar

Faol jismoniy faoliyat Va yaxshi odat sport zaliga tashrif buyurish faqat erkaklarning huquqi bo'lishni to'xtatdi. Ayollar nafaqat o'zlarini tortib olishdi sog'lom tarzda hayot, lekin tanangizni mutlaq mukammallikka etkazish uchun maxsus ishlab chiqilgan va muvozanatli o'quv dasturlari bilan.

Fitnes bikinisi nima?

Bunday dasturlardan biri "bikini fitnes" tizimidir. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ayolning bir necha kilogrammdan og'irroq apparatlar bilan ishlashi uning figurasini ayolsiz qilmaydi. Ayollarda testosteron sekinroq ishlab chiqarilganligi sababli, mashg'ulotlar birinchi navbatda chiroyli va ohangdor shaklga olib keladi.

Birinchi qadamlar

Fitnes bikini bilan shug'ullanishga qaror qildingizmi:

Birinchi uchratgan sport zaliga yugurishga shoshilmang;

Birovning mashg'ulot dasturini qabul qilmang, garchi u sizga mo'ljallangan odamning tana turi siznikiga juda o'xshash bo'lib tuyulsa ham.

Buning o'rniga:

Tavsiyalar uchun mutaxassislar bilan bog'laning - dietolog, kardiolog va nevrolog;

Siz uchun shaxsan dastur tuzadigan shaxsiy murabbiyni toping;

O'zingizga mos keladigan to'g'ri ovqatlanish haqida ma'lumot oling o'quv dasturi va tana turi;

Mashg'ulotingizning asosiy maqsadini aniqlang - siz buni "o'zingiz uchun" qilasiz yoki bikini fitnesini professional ravishda qilishni xohlaysiz.

Agar siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz, tanangizni yumshoq tarzda tayyorlang.

Buning uchun nafaqat quvvat yuklari, balki mos keladi oddiy mashqlar, masalan, mashq qilish yoki yugurish. Bu faqat ertalabki protseduralar bilan cheklanmaydi: muntazam isinish sportchiga o'rtacha kamida bir yarim soat vaqt oladi. Bu vaqt ichida mushaklar qiziydi va jiddiyroq yuklarga tayyorlanadi. Agar siz isinishdan oldin shtangani ushlasangiz, mushaklaringizni yirtib tashlashingiz yoki undan ham battarroq bo'lishingiz mumkin.

Dasturning xususiyatlari

Fitnes bikinida har kuni alohida e'tibor beriladi yangi guruh mushaklar.

1-kun: yelkaning ustidagi dumbbelllar bilan ishlash;

2-kun: orqa sohada va biceps mushaklarida dumbbelllar va shtangalar bilan ishlash;

3-kun: pektoral va elka mushaklarida dumbbelllar bilan ishlash;

4-kun: oyoq mushaklarida shtanga bilan ishlash, umumiy mashqlar (squats, push-uplar);

5-kun: orqa va triceps mushaklaridagi bloklar bilan ishlash, faol dastgoh pressi.

Muayyan mashqlar va yondashuvlar soni faqat professional murabbiy tomonidan belgilanadi. Mashqlar quyidagilarga bog'liq:

Sizning umumiy tana vazningiz;

Metabolizm tezligi;

Oziqlantirish dasturlari;

Tanadagi ruxsat etilgan kuch yuki;

Trening bosqichlari;

Istalgan natija.

Ko'pgina tajribasiz qizlar vazn yo'qotish kerak deb qaror qilib, darhol ochlik e'lon qilishadi. Birinchi kunlarda bir necha kilogrammni yo'qotib, siz bu natijalarga aldanib, ochlikni davom ettirishga shoshilishingiz mumkin - birinchi hushidan ketishgacha.

Sizning umumiy tana vazningizning tana yog'iga nisbati;

Metabolizm tezligi;

"Ideal vazn" ni hisoblash;

Oziq-ovqat va oziq-ovqat qo'shimchalariga individual intolerans.

Umuman olganda, ovqatlanish dasturi quyidagi sxemaga rioya qilishi kerak: uglevodlarga qaraganda ko'proq protein, yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlar. Shunday qilib, tana organizmning hayotiy funktsiyalarini va mashg'ulotlarni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan qismini oladi, shu bilan birga ortiqcha to'plash uchun vaqt yo'q.

Yana bir keng tarqalgan xato - bu vazn yo'qotish tajribasiz odamlar tomonidan mahsulotning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishdir. Buning o'rniga, siz dietangizdan eng yuqori kaloriyali ovqatlarni olib tashlashingiz kerak, aksincha, butunlay ozg'in menyuga o'tishingiz kerak, chunki mushaklaringiz kerakli oziq-ovqatlarni olmaydilar. Bu mahsulotlar:

Shirinliklar;

Soslar;

Salat soslari;

Spirtli ichimliklar.

Spirtli ichimliklar bilan birga mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun butunlay kontrendikedir sport ovqatlanishi: Unda bulochkalarga qaraganda ko'proq kaloriya bor.

Professional soha

Fitness bikini ham bodibilding kabi rasmiy tan olingan sport turidir. Ammo, agar bodibildingda jismoniy faollik tanani iloji boricha ko'proq pompalashga va mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, bikinizmda asosiy maqsad go'zal bo'lishdir.

Qizlar imkon qadar ortiqcha yog'ni olib tashlash va tanasini haykal qilish uchun sport bilan shug'ullanishadi. Musobaqalarda hakamlar, birinchi navbatda, ishtirokchilarning tashqi ko'rinishini baholaydilar, shuning uchun bodibildingdagi kabi "erkak" bo'lish muvaffaqiyatga yo'l emas.

Bikinizm musobaqalari bir nechta toifalarga ega:

Yosh;

O'sish;

Nimadan qo'rqish kerak

Go'zal tana - bu har bir qiz, hatto erkakning e'tiborini jalb qilmasa ham, hech bo'lmaganda go'zal his qilish uchun intiladi.

Biroq, bikinizmning tuzoqlari bor - tajribali sportchilar go'zal figura uchun nimani qurbon qilishga tayyorligini allaqachon bilishadi, ammo yangi boshlanuvchilar darhol ogohlantiriladi.

1. Xunuk qo'llar.

To'g'rirog'i, kaftlar. Doimiy ravishda shtangani tortib olish qo'lingizda kalluslar paydo bo'lishiga olib keladi, teri po'stlanadi, chandiqlar va shtanga uchun bo'r va yog'dan doimiy izlar paydo bo'ladi. Albatta, bu juda muhim emas, lekin agar siz nozik oq teriga ega bo'lgan yaxshi parvarishlangan qo'llarga odatlangan bo'lsangiz, bu haqda unutishingiz kerak bo'ladi.

2. Kiyimlar.

Har safar tanangiz o'zgarganda, garderobingiz ham o'zgarishi kerak. Bu yaxshi narsa, lekin bu erda bir narsa: bikini sportchilari uchun kiyimlarni topish eng qiyin. Agar sizda tor bel va pompalanadigan elkangiz bo'lsa, sizning raqamingizga "mos keladigan" mos bluzani topish deyarli mumkin emas. Faqat bitta yo'l bor - buyurtma berish uchun tikish. Xo'sh, yoki o'zingiz o'zgartiring. Aksariyat ayol sportchilar shunchaki o'zlarining qomatini ta'kidlaydigan sport toplari va futbolkalar kiyishadi.

3. Ochlik.

Sportchilar biladilarki, agar siz och bo'lsangiz, masalan, tirbandlikda, bu tana uchun haqiqiy qiynoqdir. Mushaklarni to'ldirish uchun oziq-ovqat kerak, shuning uchun fitnes qizlar juda ko'p va tez-tez ovqatlanadilar, shu bilan birga nozik bo'lib qoladilar - butun sir aynan nima ovqatlanishda. Ochlik hissi ayniqsa musobaqalar oldidan o'tkirlashadi.

Albatta, har bir faoliyatning ijobiy va salbiy tomonlari bor, lekin maqsadingizga erishishga qat'iy qaror qilsangiz, adashmang va belgilangan maqsad sari boring!

Fitnes olamiga yangi davr keldi. Endi butun dunyo bo'ylab ko'plab qizlar nafaqat vazn yo'qotishni, balki fitnes yordamida o'z tanasining ideal nisbatlarini yaratishni xohlashadi. Shuning uchun, ushbu maqola diqqat markazida bo'ladi nominatsiyalar fitnes bikini va bundan oldin sport zalida hech qachon mashq qilmagan va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan oddiy qizga aytib beradi.

Ha, shunday qizlar/ayollar bor va eng qizig'i, ular nafaqat mahalliy, balki xalqaro va jahon miqyosidagi musobaqalarda ham yuqori natijalarga erishmoqda. Ushbu sportda siz buni tartibda tushunishingiz kerak Miss fitness bikini bo'ling Tabiiy model bo'lish, quloqlardan uzun oyoqlari va 90-60-90 nisbati bo'lishi shart emas. Nominatsiyada fitnes bikini albatta, o'z qoidalari bor (men ular haqida biroz keyinroq gaplashaman), lekin bu maqsadda ular adolatli jinsiy aloqa vakilini xafa qilmaslik uchun maxsus bir nechta raqobatbardosh toifalarni yaratdilar.

Va endi, aziz qizlar, Men sizga aytib beradigan ba'zi tavsiyalar beraman qanday a'zo bo'lish mumkin yoki o'zi fitnes bikini sog'indim biron bir mo''jizaning aralashuvisiz, lekin o'zingizning mehnatsevarligingiz va g'alaba qozonish va yaxshiroq bo'lish istagingiz bilan!

Bikinist fitnes mashg'ulotlari

Ko'rinishni xohlaydigan qizlar uchun eslash kerak bo'lgan eng muhim narsa fitnes bikini sog'indim, ular qo'rqmasliklari kerak katta tarozilar va bir nechta "ayollarga xos" jihozlar bilan jihozlangan sport zali. Og'ir vaznlar hech qachon erkakni ayoldan chiqarmaydi, bundan qo'rqmang! Erkaklar qondagi testosteronning yuqori darajasi tufayli mushak massasini qurishga genetik moyil bo'ladi. Aynan shu gormon katta hajmlar va mushak tanasi uchun javobgardir, ammo qizlarda bu gormon darajasi erkaklarnikiga qaraganda o'nlab baravar past, shuning uchun maxsus dori-darmonlarni qabul qilmasdan, aytmoqchi, taqiqlangan. fitnes bikini nominatsiyalari, "erkak" ko'rinishiga pompalanish shunchaki haqiqiy emas. Xo'sh, shaxsan men hech qachon ko'rmaganman fitnes bikini ishtirokchisi pompalanadigan biceps yoki katta orqa, xuddi erkak kabi. Menimcha, siz ham shunday qilasiz =)

Xususan, o'quv jarayoniga kelsak, kelajak fitnes bikini sog'indim bu masalani jiddiy qabul qilish va dasturni murabbiyingiz bilan muvofiqlashtirish kerak. Shunday bo'lsa-da, mutaxassis sizni to'g'ri yo'lga yo'naltirishi va shaxsan qaysi mashqlar va tananing qismlariga ko'proq e'tibor berishingiz kerakligini va qaysi biri kamroq ekanligini aytib berishi mumkin; haftada necha marta kuch mashqlari bo'lishi kerak va qancha kardio va hokazo.

Ammo agar biz ko'pchilik fitnes bikinistlari rioya qiladigan asosiy fikrlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular quyidagilardir:

- mashg'ulotlar ham kuch, ham aerobik xarakterga ega bo'lishi kerak. Kuch mashqlari kerakli miqdordagi mushaklarni qurishga yordam beradi va aerob mashqlari bu mushaklarni ko'rsatishga yordam beradi.

- kuch mashqlarida, aksariyat hollarda, juda og'ir bo'lmagan og'irliklar va "bir necha marta takrorlash" tizimi ustunlik qiladi, bu esa mushaklarning engil o'sishiga olib keladi va tananing ta'rifini ta'kidlaydi.

- Uchun eng yaxshi natijalar supersets va aylanma mashq qilish usulini qo'llash kerak va asosiy mashg'ulot oxirida 15-20 daqiqalik qisqa intensiv kardio mashg'ulotlarini ajratish kerak.

- quritish paytida (musobaqalarga tayyorgarlikning yakuniy bosqichida) kardio mashg'ulotlar ham 30-40 daqiqa davomida kuch mashqlaridan alohida kunlarda o'tkazilishi kerak.

Ammo esda tutingki, siz kelajakni olib kelmasligingiz kerak fitnes bikini sog'indim to'liq quriguncha va quriguncha. Qiz teri osti yog'ining tegib bo'lmaydigan zaxirasiga ega bo'lishi kerak (fitnes bikini ishtirokchilari uchun bu 8-12%).

! Esda tutingki, musobaqalar musobaqadir, lekin sizda faqat bitta sog'lik bor va uni hatto orzuingizdagi musobaqada chiroyli g'alaba uchun ham qurbon qilishingiz shart emas.

Oziqlanish

Savolga qanday qilib miss fitness bikini bo'lish mumkin, har qanday bikinist javob beradi: "To'g'ri mashq qilish va fraksiyonel ovqatlanish yordamida." Ammo u bu haqda ko'p narsani biladi.

Barcha fitnes bikinistlari qat'iy rioya qilishlari kerak to'g'ri ovqatlanish musobaqaga tayyorgarlikning to'liq davrida. Ularning ovqatlanishini kuniga 6-7 marta kichik qismlarga bo'lish kerak. Uglevodlarga qaraganda ko'proq oqsillar va yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlar bo'lishi kerak.

Jadval bo'lishi mumkin

Ammo agar siz maqsad qo'ysangiz Miss fitness bikini bo'ling, keyin eng boshida siz vazningiz va yog 'tarkibi nisbatini aniqlashingiz kerak va shundan keyingina mashg'ulotni hisobga olgan holda uning kaloriya tarkibiga o'ting, aks holda o'zboshimchalik bilan ovqatlanish sizni kerakli natijalarga olib kelmasligi mumkin va undan ham yomoni - qo'rg'oshin halokatli natijalarga olib keladi va sog'lig'ingizni jiddiy ravishda buzadi. Shuning uchun, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda ovqatlanish juda muhim rol o'ynaydi va hech qanday holatda uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Miss Fitness Bikini nominatsiyasida ishtirok etish mezonlari

Miss fitness bikini O'zini yaxshi intizomli, qat'iyatli va g'alaba qozonish irodasiga ega bo'lgan deyarli har qanday qiz, birinchi navbatda, bitta bo'lishi mumkin.

Lekin! Qayd etish muhim:

Ushbu sportda faqat o'tirib, er-xotinni yoki ehtimol o'nlab, qo'shimcha funtni yo'qotish etarli emas, yo'q. Bu erda kundan-kunga ishlash va nihoyat, birinchi navbatda sizning qat'iyatliligingiz va mehnatsevarligingiz tufayli go'zal duruş va mutanosib shakllarga ega atletik tanani yaratish juda muhimdir.

Yaxshi, lekin nega unda "deyarli har bir qiz" mumkin Miss Fitness Bikini bo'lish, har biri emas. Ammo hakamlar tanlov ishtirokchilarining relef shakllaridan tashqari yana ko'plab parametrlarni baholaydilar. Va ulardan ba'zilari:

- tananing simmetriyasi va uning mutanosibligi

- qizlarning individualligi

- o'ziga ishonch

- yurishga ishonch

- mushak tonusi va butun tana (bu erda eng pompalanish muhim emas, bu erda siz nozik va ohangdor tanaga ega bo'lishingiz kerak)

- fotogenik

- jinsiy joziba va go'zallik

- pozisiya (bo'shashmasdan va ayol bo'ling)

Men hakamlar qizlarga e’tibor beradigan va baho beradigan asosiy mezonlarni keltirdim. Ko'rib turganingizdek, oltita to'plamli abs yoki dumba eng yaxshisi emas asosiy fikrlar fitnes bikini toifasida. Tomoshabinlar, hakamlar va o'zingizni sevib qolishingiz uchun sahnada haqiqiy QIROLA bo'lish juda muhim! Oxir oqibat, faqat o'zingizga ishonganingizda, atrofingizdagi odamlar sizning eng yaxshilaringiz ekanligingizga ishonishadi va haqli ravishda unvonga ega bo'lishingiz kerak " Miss fitness bikini».

Shuning uchun, qizlar, hoziroq o'zingizni seving, boshqalarni sizni sevib qolishni o'rganing (erkaklar ustida mashq qiling, ular bilan osonroq bo'ladi) va bu bosqich allaqachon sizning cho'ntagingizda va uning holati "o'tib ketgan" deb hisoblang. Va keyin o'z-o'zini tarbiyalash va qattiq mashg'ulotlarga o'ting.

Musobaqada 3 balandlik toifasi mavjud:

163 sm gacha
168 sm gacha
168 sm dan ortiq

Shunday qilib, siz ko'rib turganingizdek, o'sishda hech qanday cheklovlar yo'q. Va agar Xudo sizni uzun oyoq va baland bo'y bilan mukofotlamagan bo'lsa-da, lekin siz skeletning to'g'ri genetik tuzilishiga ega bo'lsangiz (bu haqiqat muhim), unda siz yengil nafas olishingiz mumkin, tabiiyki, uzun oyoqlar sizning qo'llaringizga o'ynaydi, lekin ularsiz ham qila olasiz. Hammasi sizga va g'alaba qozonish istagingizga bog'liq!

Muvaffaqiyat sirlari

Buni aniqlang qanday qilib miss fitness bikini bo'lish mumkin, boshqa muvaffaqiyatli fitnes bikinistlarining ba'zi umumiy qoidalari va maslahatlari sizga yordam beradi, ularning ko'pchiligi sport karerasining boshida kulrang sichqonlar bo'lgan va hozirda butun dunyodagi yosh qizlar va ayollar uchun ideal ayol tanasining qiyofasiga aylangan. .

Buning vizual dalillarini sizning oldingizda ko'rishingiz mumkin:

Kelajakda Miss Fitness Bikini uchun umumiy qoidalar:

Trening davomida supersetlardan foydalaning va kardio haqida unutmang.
Kuniga 6-7 marta qisman ovqatlaning, kunlik kaloriya miqdorini bu ovqatlar o'rtasida taqsimlang.
Ko'p suv iching.
Tez natijalarga erishish uchun steroid yoki boshqa kimyoviy qo'shimchalarni olmang.
Siz har hafta kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak, lekin asta-sekin. Kaloriyalarni keskin qisqartirish sog'liq uchun yomon bo'lishi va mushaklarning massasini yoqishga olib kelishi mumkin.
"Bo'sh" va "yashirin" kaloriyalarni (spirtli ichimliklar, salatlar va boshqalar) iste'mol qilmang.
Uglevodlarga qaraganda ko'proq protein va yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qiling.

O'zingizga nisbatan qat'iy tartib-intizomni saqlang. (Ekaterina Usmonova)
Sahnada organik, tabiiy, o'zingizga va g'alabangizga ishoning! (Anna Starodubtseva)
Muntazam mashq qilganlar g'alabaga erisha olmaydi. sportzal, lekin doimiy ravishda o'z ustida faol ish olib borganlar, kuch-quvvat, sabr-toqat va qat'iyatlilikni rivojlantirdilar. (Eleanor Aliboeva)
To'g'ri suratga tushish va o'z afzalliklaringizni sahnada mohirona taqdim etish g'alabangizda hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin. (Olga Kulinich)
Yarim yo'lda to'xtamang va orzuingiz sari boring! (Sasha Braun)

Endi mashhur fitnes modellarining bilimlari va maslahatlari bilan qurollangan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda qanday qilib ... qanday qilib miss fitness bikini bo'lish mumkin, va hech bo'lmaganda, siz qaysi fitnes klubiga borishingiz va yaxshi fitnes murabbiyini qanday topish haqida o'ylashingiz kerak. Bu masalada asosiy narsa - boshlashdan qo'rqmaslik va divanda o'tirib, qanday qilish kerakligi haqida miyangizni chalg'itmaslikdir. qanday qilib miss fitness bikini bo'lish mumkin hech narsa qilmasdan. Hech bo'lmaganda birinchi qadamni qo'yganingizdan so'ng, siz mexanizmni ishga tushirasiz va asta-sekin, lekin ishonch bilan maqsadingizga erishasiz. Miss Fitness Bikini bo'ling.

Shunday qilib, aziz qizlar, qo'lingizni sinab ko'rishdan qo'rqmang! Agar biror narsani xohlasangiz, uni keyinroq qoldirmang, chunki "keyinroq" hech qachon kelmasligi mumkin.

Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!

Olimpiya oltiniga da'vosi bo'lmagan har qanday ayol mashg'ulotlarni noldan boshlaganidan keyin bir yil ichida bikini fitnesida o'zini sinab ko'rishi mumkin.

Fitnes bikinida mashg'ulotlar va ovqatlanish

Har qanday havaskor sportda bo'lgani kabi, ayniqsa ballar sekundomer bilan emas, balki sub'ektiv ravishda berilgan bo'lsa, bikini fitnesida. muhim element ovqatlanishdir.

Oziq-ovqat kundaligini to'g'ri yuritish - natijalar garovidir. Oziq-ovqat kundaligisiz, siz ham natijalarga umid qilishingiz mumkin, ammo ularga kafolat bera olmaysiz.

Kundalikni yuritish sizning balansingiz va kaloriya miqdorini kuzatish imkonini beradi. Bikini fitnesidagi odatiy ovqatlanish balansi /50 ni tashkil qiladi. Voqea sodir bo'lishidan bir necha hafta oldin u 35/25/40 bo'lishi mumkin.

Fitnes bikinida dumba mashqlari

Fitnes bikinidagi asosiy mushaklar orqa va dumbadir. Shaklni yaratadigan bu mushaklardir qum soati ayolda.

Dumbalarni fitnes bikinida o'rgatish uchun ular bodibildingdagi kabi mashqlardan foydalanadilar: giperekstantsiyalar, o'liklarni ko'tarish, squats, lunges.

Kestirib, yuk bilan urmaslik va harakatlarni dumba ustiga jamlash uchun, cho'zilish va o'pkalar qisqartirilgan amplituda (tizza uchun) amalga oshiriladi.

Dumbalarni mashq qilishda asosiy narsa son bo'g'imida o'tkir burchakka va tizzada o'tmas burchakka erishishdir.

Misol uchun, fitnes bikini squats qorinni sonlarga qanday qo'yishini ko'rishingiz mumkin, tizzada burchak esa 90 darajadan ortiq bo'lishi mumkin.

Bu bikini fitnesidagi squats va lungesning asosiy xususiyati.

Fitness bikini orqa mashqlari

Fitnes bikinining orqa qismi bo'lak bo'lmasligi kerak, lekin kestirib yoki bel juda keng ko'rinmasligi uchun etarlicha keng bo'lishi kerak.

Belni aniqlash uchun siz latissimus dorsi mushaklariga juda ko'p ta'sir qilmasdan katta teres mushaklarini jalb qilishingiz kerak.

Yukni teres asosiy mushaklariga qaratish va latissimus mushaklarini o'chirish uchun siz tirsaklaringizni kengroq tutishga harakat qilishingiz va orqangizni juda ko'p egmasligingiz kerak.

Shu maqsadda optimal mashq bo'lishi mumkin: boshning orqasida keng tutqichli blokni tortib olish.

Uyda fitnes bikini mashqlari

Fitnes bikini uchun barcha kerakli mashqlarni uyda bajarish mumkin: bular o'pka, squats, o'lik, dumbbell qatorlari va dumbbell presslari yoki push-uplar.

Shtanga va dumbbelllardan yoki shunchaki dumbbelllardan tashqari, uyda fitnes bikini tayyorlash uchun hech narsa kerak emas.

Asosiysi, mashq qilish texnikasiga rioya qilish, yondashuvlar soni bilan o'lchanadigan mo'ljallangan hajmni bajarish va etarli intensivlik bilan mashq qilish - 60% dan ortiq.

Anna Starodubtseva ta'kidlaganidek, fitnes bikini toifasida Arnold Classicda mutlaq g'alaba qozongan birinchi rus sportchisi, asoschisi. onlayn maktablar go'zallik va salomatlik "Star Project Fitness", sport zalida mashg'ulot rejasi qizning dastlabki ma'lumotlariga - tana nisbatlariga, kuchli va zaif tomonlariga bog'liq. "Ba'zi odamlar mushaklarni kuchaytirishi kerak, kimdir mushaklarni yo'qotishi kerak, kimdir o'z nisbatlarini tenglashtirishi kerak, ba'zilari esa yengillikka e'tibor qaratishlari kerak. Har bir holatda mashg‘ulot rejasi har xil bo‘ladi: ba’zilarida kuch-quvvat mashqlariga ko‘proq e’tibor beriladi, kimdir aralash, ba’zilarida esa kardio mashg‘ulotlariga urg‘u beriladi”, — deya tushuntiradi sportchi.

Qanday bo'lmasin, buni amalga oshirish uchun siz odatdagidan ko'ra tez-tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Anna Starodubtsevaning so'zlariga ko'ra, o'rtacha hisobda ayol sportchilar haftasiga 3-6 marta 60-90 daqiqa davom etadigan kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazadilar, shu jumladan isinish va sovutish.

“Bikinili sportchilar uchun mashg'ulotlar odatda mahalliy xarakterga ega bo'lib, kuniga bir mushak guruhini ishlaydi. Ba'zan ular hatto alohida kunda gluteal mushaklarni mashq qilishni ham o'z ichiga oladi. Mashqlar ham bir bo'g'inli, ham ko'p bo'g'inli qo'llaniladi. Takrorlashlar soni 12 dan 30 gacha. Faqatgina istisno klassik o'lik bo'lishi mumkin, ular uni ishlatmaslikka harakat qilishadi, chunki belni ko'paytirish xavfi mavjud, - deya qo'shimcha qiladi Dmitriy Topilin, World Gym Club - Krasnogorsk, IFBB bodibilding musobaqalarida bir nechta ishtirokchi.

Kardiyo mashg'ulotlari soni ham haftasiga 3 dan 5-6 martagacha, davomiyligi 30 dan 60 minutgacha o'zgarishi mumkin. Anna Starodubtseva ta'kidlaganidek, ushbu intensiv mashqlar rejimi bilan tana to'liq tiklanishi uchun haftada kamida bir marta dam olishingiz kerak.

Sportchining so'zlariga ko'ra, kuch yuklari va kardiyoning o'ziga xos nisbati bog'liq individual xususiyatlar raqamlar. Misol uchun, mutaxassis ta'kidlaganidek, mushaklarning massasi etarli bo'lmasa, mushaklarni "to'ldirish" uchun og'ir vaznli asosiy mashg'ulotlar yaxshi bo'ladi. Aksincha, kardio va engil mashqlarga e'tibor qaratish tanangizni quritishga yordam beradi.

Anna Starodubtsevaning so'zlariga ko'ra, sprint poygalari va plyometrika (sakrash mashqlari) mushak massasini yo'qotmasdan tanani yaxshi "quritadi". “Men sakrash mashqlarini eng ko'p deb bilaman samarali ko'rinish musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda mashq qilish, chunki plyometrikalar ko'pincha ayollar uchun muammoli maydon bo'lgan oyoqlarni samarali quritishga yordam beradi ", - deya sharhlaydi ekspert.

Bikini ayollar uchun ovqatlanish qoidalari

Dmitriy Topilinning so'zlariga ko'ra, umuman olganda, "fit-yong'oq" ning kunlik ratsioni ko'paygan protein miqdori (har bir kilogramm vazniga 1,5 dan 3 g gacha), sog'lom yog'larning muvozanatli miqdori (taxminan 30 g) va o'zgaruvchan miqdordir. "sekin" uglevodlar (musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda ularni dietada kesish va "mavsumdan tashqari" paytida ko'paytirish).

"Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar davomida juda xilma-xil dietaga ega emaslar. Bu tovuq, yog'siz baliq, tuxum, sabzavot, o'simlik moylari va ba'zi donli mahsulotlar, - deya qo'shimcha qiladi Anna Starodubtseva.

Biroq, ekspertning fikriga ko'ra, "bikinistlar" ning ovqatlanishiga bo'lgan qarash asta-sekin o'zgarib, kamroq zerikarli bo'lib bormoqda. "Biz dietetikada yangi bilimlarga ega bo'ldik va so'nggi yillar Musobaqalarim davomida mening dietam va mijozlarimning dietasi deyarli hamma narsani o'z ichiga oldi. Men tayyorlash paytida parhez turli bo'lishi kerak, deb ishonaman, lekin hali ham toza va iborat sifatli mahsulotlar. Asosiysi, kunlik faoliyatni hisobga olgan holda kaloriya tanqisligini to'g'ri hisoblash va bularning barchasini kun davomida to'g'ri taqsimlay olish kerak ", deb ta'kidlaydi u.

Har kim fitnes bikini figurasiga erisha oladimi?

Dmitriy Topilinga ko'ra, shakllantirish imkoniyati mukammal figura Ko'pgina boshlang'ich omillar ta'sir qiladi: genetika, yosh, metabolizm, tanadagi yog 'miqdori va umumiy salomatlik. “Qizlar bir-ikki haftada musobaqalarda qatnashib, tarkibda yaxshi ko'rinishga ega bo'lgan holatlar ham bor, ba'zilari esa bir necha yil davom etadi. Agar siz qattiq harakat qilsangiz, hamma ham o'zini ko'rsatishi mumkin, lekin g'oliblar katta ehtimol bilan har qanday sportda bo'lgani kabi genetik jihatdan ko'proq qobiliyatga ega bo'lganlar bo'ladi”, deb tushuntiradi sportchi.

Biroq, Anna Starodubtseva qo'shimcha qilganidek, mashg'ulotlar natijalari ko'p jihatdan biz qanchalik xohlashimizga va o'z ustimizda ishlash, qiyinchiliklarni engib o'tishimizga bog'liq. “Ha, genetika buni tezda amalga oshirishga imkon bermaydi, lekin chiroyli qurilgan tanaga chek qo'ymaydi. Shubhasiz, bu ko'proq vaqt va kuch talab qiladi. Rejimga qat'iyroq amal qilish kerak bo'ladi, ammo hamma narsa bo'lishi mumkin», - deya qayd etadi ekspert.

"Bikinist" turmush tarzining asosiy xavflari

Afsuski, ko'plab raqobatdosh "mos qizlar" o'zlarining ideal tanalari uchun katta sog'liq muammolari va tashqi ko'rinishidagi qaytarilmas o'zgarishlar bilan to'lashadi. ko'rinish. Keling, ulardan eng tipiklarini ko'rib chiqaylik.

"Parlagan" ko'krak qafasi. “Afsuski, ko‘krakni tabiiy holda saqlash mumkin emas. Shaxsan, musobaqadan oldin mening ko'krak hajmi 3,5 edi. Musobaqadan keyin u nolga tushdi. Chunki ko'krak nima? Bu semiz. Va tanani quritganimizda, ko'krak qafasi ham quriydi. Shuning uchun barcha sportchilar o'zlarini silikon ko'krak "yasaydilar", - deya tushuntiradi Anna Starodubtseva.

Amenoreya. "Amenoreya muammosi juda dolzarb, ammo, afsuski, bu haqda kam odam gapiradi", deb ta'kidlaydi Anna Starodubtseva. Uning so'zlariga ko'ra, hayz ko'rishning etishmasligini boshdan kechiradigan ikki turdagi "bikinistlar" mavjud. "Birinchi toifa - bu yog'larni juda kam baholaydiganlar, juda kam kaloriya dietasida ko'p mashg'ulotlar va kardiyo mashqlarini bajaradiganlar. Ikkinchi toifa - hamma narsani to'g'ri bajaradigan qizlar, lekin genetik jihatdan tana turli xil stress manbalariga va ayniqsa reproduktiv funktsiyani to'xtatib turishga qattiq ta'sir qiladi. Bunday qizlarda amenoreya nafaqat tayyorgarlik tufayli, balki boshqa sabablarga ko'ra ham paydo bo'lishi mumkin stressli vaziyatlar", - tushuntiradi ekspert.

Teri va sochning yomon holati. Anna Starodubtsevaning so'zlariga ko'ra, "bikinistlar" ning mashaqqatli turmush tarzi terining erta qarishi va elastikligini yo'qotishiga, shuningdek, tana yog'idagi doimiy "sakrash" ga olib keladi - raqobat normasidan "mavsumdan tashqari" normaga.

Ushbu muammolarning barchasini oldini olish uchun har qanday yangi sportchi o'z dietasi va odatlariga juda ehtiyot bo'lishi kerak. “Duretiklardan foydalanish tavsiya etilmaydi, ovqatning kaloriya miqdorini kuniga 1000 kkaldan kamaytirmaslik, vitamin-mineral komplekslardan foydalanish va etarli miqdorda to'yinmagan iste'mol qilish kerak; yog 'kislotalari(o'simlik moylari, baliq yog'i, urug'lar, yong'oqlar tarkibida mavjud), - deydi Dmitriy Topilin. Anna Starodubtseva, shuningdek, tanadagi teri osti yog'ining foizini diqqat bilan kuzatib borish muhimligini qo'shimcha qiladi. Agar siz raqobat qilishni rejalashtirmasangiz yoki hozirda musobaqaga tayyorgarlik ko'rmasangiz, u 15-16% dan kam bo'lmasligi kerak.