Візуальна таблиця визначення відсотка жирових відкладень. Як визначити відсоток жиру в організмі: самостійний вимір, калькулятори, медичні методи

Останнім часом величезну популярність набирають методики визначення відсотка жиру в організмі як загального показника гарної зовнішності та якості тіла. Можна сказати, що цей відсоток жиру успішно замінює старий добрий індекс маси тіла.

Щоб краще зрозуміти все те, що написано у цій статті, варто дещо уточнити. Якщо ти не зовсім гуманітарій, то сам зрозумієш, як все це вважається.

М'язова рельєфність.Помітна при невеликому вмісті жиру найкраще.

Розподіл жиру в організмі.Із цим реально дуже важко у всіх нас. В одних бро більше накопичується на тулубі, в інших - на ногах. Є жінки, верхня частина тіла яких абсолютно «суха», зате нижня (стегна та сідниці) є справжнім сховищем жирової тканини. А дехто навпаки. Більшість жінок, звичайно, несуть більшу частину свого жиру на своїх животах.

Різна форма тіла.Класичний випадок худа модельмає стільки ж жиру в тілі, як спортивна атлетична дівчина. А все тому, що жир у тілі поширений поступово.

Поява вен завжди означає, що кількість підшкірного жиру зменшилась.

Вік.З віком кількість жиру в тілі, як і його норма помітно зростає. І це звичайна справа.

Кількість жиру в тілі чоловіків у фотографіях

Вміст жиру в організмі 3-4%
До такого стану себе доводять культуристи. Як на верхній картинці. Таке тіло характеризується просто неймовірною промальованістю вен, які нагадують карту «Річки Росії». М'язи окреслені також дуже добре. Чорт забирай, навіть на сідницях видно вени, а це не найкрасивіше видовище. Якщо у тебе, бро, на сідницях немає жиру, його відсоток у тебе в організмі дуже низький. Або просто ти маєш певний тип форми тіла. До речі, чоловікові такої кількості жиру більш-менш достатньо для нормального функціонування тіла. Тож подумай про це.
Вміст жиру в організмі 6-7%
Зазвичай, такий вміст жиру в тілі можна побачити на тілах фітнес-моделей. Звичайно, на тілах бодібілдерів теж можна знайти такий розкид сала, але рідше. Зазвичай, коли бро досягає такої позначки жиру в тілі, його сім'я починає відчутно хвилюватися, оскільки обличчя досягає виняткової окресленості і тонкощі. М'язи розділені особливо чітко, вени видно на кінцівках, іноді на грудях та животі. Чим менше жиру, тим краще видно вени – пам'ятай про це, бро!
Вміст жиру 10-12%
Найбільш стійкий рівень, який легко зберігається, навіть якщо на тиждень закинути тренування і трохи (трохи!) розслабитися. Цей вид найбільше люблять жінки, з ним найчастіше асоціюються голлівудські зірки, з таким тілом не соромно ходити пляжем. М'язи добре розділені, але не так добре, як у попередніх прикладах, де кожен м'яз було видно дуже і дуже добре. Відня виступають на руках, але не вище ліктя і трохи на ногах.
Вміст жиру в організмі 15%
Характеризується як худий та підтягнутий. Обриси м'язів є, але немає чіткого поділу між ними. Так, легкі намітки. Є легка м'якість – це жирок. Естетичний зовнішній вигляд, хоч немає рельєфності.
Вміст жиру в організмі 20%
Поділ і рельєф м'язів починає потихеньку стиратися. Відня майже ніде не виступають. На животі з'являються складки та невеликий мішечок жиру. На вигляд тіло стає м'яким та округлим. Такий вміст жиру в тілі 20-25-річних чоловіків зустрічається дуже часто.
Вміст жиру в організмі 25%
М'язи починають проглядатися лише за навантаженні. Та й то не дуже. Талія починає збільшуватися, а її ставлення до стегон йде як 9/10. Жир трохи відкладається на шиї. Понад 25 відсотків жиру в тілі чоловіка та дівчат – ожиріння.
Вміст жиру в організмі 30%
Жир починає відкладатися на попереку, спині, стегнах та литок. Талія стає трохи більше стегон. Живіт починає виступати. Поділу м'язів немає.
Вміст жиру в організмі 35%
Чувак стає все важчим і важчим. Більшість жиру перебуває у животі, утворюючи «пивний животик». Коло талії може сягати 100 см ±1 сантиметр.
Вміст жиру в організмі 40%
Талія може досягати обхвату 120 сантиметрів. Підніматися сходами і довго ходити стає дуже важко. Нахилятися через величезний пуз стає вкрай важко.

Про бро розібралися, тепер про дамочок. Вони ж теж гладшають? (Упс!).
У середньому у дівчат вміст жиру в тілі на 8-10 відсотків вищий.

Вміст жиру в організмі жінки 10-12%
Зазвичай такий стан у жінок-культуристів. Цей рівень жиру в тілі жінки є небезпечним: менструації можуть зникнути зовсім. Дуже висока окресленість м'язів та сильний виступ вен на всьому тілі жінки, особливо на руках до ліктя.
Вміст жиру в організмі жінки 15-17%
Незважаючи на те, що це красиво, багато дослідників все одно вважають, що це нездоровий вміст жиру в тілі жінки. Бікіні та фітнес-моделі можуть похвалитися таким вмістом жиру в тілі. М'язи добре проглядаються на тулубі, руках, ногах, плечах. Виглядає невелика розділеність м'язів на тілі. Стегна, сідниці та ноги трохи округлі, але великими ніколи не стануть, так само як і груди. Але красиво, імхо.
Вміст жиру в організмі жінки 20-22%
Спортивне жіноче атлетичне тіло. Підтягнуте. Мінімальний поділ між м'язами. Трохи жирка на руках та ногах.
Вміст жиру в організмі жінок 25%
Найбільш типова норма. Чи не товстий, не худий. Надлишкової маси тіла немає, є трохи зайвого на стегнах та сідницях.
Вміст жиру в організмі жінок 30%
Жир відкладається на нижній частині тіла: на стегнах, сідницях. З'являються складки на животі, яких складно позбутися. Живіт трохи виступає.
Вміст жиру в організмі жінок 35%
Стегна стають ширшими, живіт сильно виступає. Коли дівчина сідає, на них з'являються складки. Окружність стегон може перевищувати 100 сантиметрів. Окружність талії – більше 70.
Вміст жиру в організмі жінки 40%
Стегна стають близько 110 сантиметрів. Талія – близько 90 сантиметрів. Товщина ніг трохи вище за коліно більше 60. Це перебір, і сильний.
Вміст жиру в організмі жінок 45%
Стегна набагато ширші за плечі. Окружність стегон – близько 130 сантиметрів. Тіло стає дуже пухким. Втім, після 35 відсотків пухкість з'являється скрізь, але це дуже сильно. З'являються ямочки.
Вміст жиру в організмі жінок 50%
Ну, тут, як ти розумієш, все зовсім погано як для здоров'я, так і взагалі. Тіло перетворюється на безліч ямочок, стає пухким, а нижня частина здається набагато більшою за верхню.

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку своєї ідеальної ваги мало враховувати лише індивідуальну будову та зростання. Створено норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зростання та віку.

Такі прості варіантиЯк зважитися на електронних вагах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо найцікавіші варіанти.

Як підрахувати процент жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули: одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки та жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах та животі.

Формула для чоловіків: 495/(1.0324-0.19077(log(Обсяг талії-об'єм шиї))+0.15456(log(Зростання)))-450

Фомула для жінок: 495/(1.29579-0.35004(log(Об'єм талії+Об'єм стегон-Об'єм шиї))+0.22100(log(Зростання)))-450

Як же оцінити співвідношення обсягів талії та стегон? Є простий спосіб, правда він не дає точних цифр, але показує, чи є у вас зайвий жир. Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Якщо у вас вийшло число більше 0.8, зайвий жир у вас є, менше - відсоток жиру в нормі, все гаразд.

Однак цей спосіб не завжди покаже точну кількість надлишку, тому ним можуть користуватися не дуже повні люди, щоб не допускати перевищення цифр і своєчасно реагувати.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за товщиною шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться лише професіоналами, оскільки точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше. Зазвичай такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання за товщиною шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять у комп'ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи питанням «який % жиру є нормою», можемо сказати таке:

Професійні бодібілдери доводять процент жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається лише під час змагань і далі жирова маса нарощується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливого, для жіночого. Це призводить до гормональних збоїв та погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків та 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається також для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров'я мати постійний відсоток жиру на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок – 18-25%. У цьому випадку людина виглядає спортивно та підтягнуто, без зайвого жиру, з гарним рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли чоловіки відсоток жиру перевищує 30%, а й у жінок - 35%. Явні ознаки надмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров'ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування у кількох областях тіла, оскільки жирові тканини мають різну щільність, після чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру за картинкою (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на картинки і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): на ваше тіло через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм. Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Цей метод використовується в портативних пристроях, які схожі на ваги. Цей пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, тому що замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому свідчення можуть бути не зовсім точними.

І останній відомий метод вимірювання відсотка жиру в організмі – це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, результат виводиться на підставі трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується виключно у дослідницьких цілях.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів виміру відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки та жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії та стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це метод вимірювання за товщиною шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді. У вас є можливість оцінити кількість жиру у вашому організмі та вчасно вжити відповідних заходів.

Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій та можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, вживання ненатуральної їжі, малорухливий спосіб життя руйнують цей гармонійний механізм. Приклад цього є зростання вмісту жиру в організмі. Не менша шкода несе занадто тонкий жировий прошарок. Про те, який нормальний відсоток жиру та як його стабілізувати у разі відхилень, ви дізнаєтесь далі.

Мінімальний відсоток жиру в організмі

Кількість жиру в тілі людини має велике значення, тому що жир виконує низку важливих функцій. Це:

• захист органів тіла;
• підтримка нормальної температури;
• збереження корисних речовин;
• пом'якшення суглобів;
• накопичення енергії.

Для збереження гарного здоров'ята ведення повноцінного життя в жіночому організмі має бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків – не менше 5-9%. Немає жодних чітких меж і вимог щодо кількості жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів та тканин.

Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, вона почувається і виглядає добре, а її репродуктивні органи функціонують у звичайному режимі.

Жир у жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуванню дітородних органів, правильному менструальному циклу, виношування та народження дітей

Кількість жиру з різних причин може зростати з віком. Але основна причина полягає у зменшенні рухової активності.

Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, в межах якого кожна окрема людина має свою величину. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інша його ж віку та статі, але при цьому почуватися енергійніше і здоровіше.

Важливо стежити, щоб ця кількість не переходила верхню межу норми.

При втраті ваги всередині цих кордонів деякі жінки мають порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче за межі індивідуальної нормидля цієї жінки.

Вікові норми:

Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалася нижче за норму. Сильне схуднення завдає шкоди не лише жінці, а й чоловікові.

При нормальному статурі жир у жіночому тілірозташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколінної області та гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої гормональної системи, схильність до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.

У чоловіків показники жиру також важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, у тому числі репродуктивна та травна. У чоловіків інші обов'язки та функції: трудівника, добувача, захисника. Вони більш активне життя і більш прискорений обмін ліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.

Жир у чоловіків у нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення шлунково-кишкового тракту. Жир у боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищений вміст жіночих гормонів та нездорове харчування.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

В організмі накопичуються два види жиру:

• підшкірний (видимий);
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир знаходиться близько до поверхні тіла. Його можна бачити та відчувати.

Всі органи та порожнини в організмі покриті особливою плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається усередині цієї оболонки, покриваючи усі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити щодо порушення пропорцій тіла.

Насамперед починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть змінюватися.
Причинами вісцерального жиру всередині тіла можуть стати:

• нездорове харчування;
• відсутність руху та фізичних навантажень;
• шкідливі звички.

Вісцеральний жир – це не вікова особливістьорганізму. Останні десятиліття молоді й навіть діти мають ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великих проблем зі здоров'ям.

Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечна для організму, тому що він укриває внутрішні органи від зовнішніх впливів та травм. Але його має бути більше 15 % від загальної кількості жиру в організмі.

Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і час вживати заходів – це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:

• варикоз нижніх кінцівок;
• зміна гормонального балансу та обміну речовин;
• збої роботи серця; інфаркти;
• цукровий діабет 2 типи.

Жир у печінці переробляється і перетворюється на холестерин, що йде в кровоносні судини та відкладається на їх стінках. У людини виникає атеросклероз.

Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши коло талії. Якщо обсяг талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – 90-95 см, то час бити на сполох.

Як виміряти відсоток жиру

У клініках та оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладів та методик. У домашніх умовах є кілька методів:

• Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай усі, хто має зайву вагу, чудово про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися покращенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони та ділянки, над якими слід попрацювати.
• Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схудла людина чи видужав.

Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, слід придбати невеликий прилад під назвою каліпер. Він продається в аптеці і коштує дуже дешево.

За допомогою каліпера вимірюється товщина складок тіла у різних ділянках. Як робити виміри? Потрібний помічник, тому що одному з цим не впоратися.

Принцип роботи каліпера такий самий, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів та сантиметрової стрічки.

Проблем з цими пристроями зазвичай немає. Потрібно визначити, у яких точках слід проводити виміри.

• Трицепс. Задня частина руки між ліктем та плечем. Вертикальна складка центром.
• Біцепс. Така ж складка, що й у попередньому випадку, але в передній частині руки.
• Область лопаток. Захопити складку трохи нижче за одну лопатку від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
• Область нижче за талію трохи вище виступу тазової кістки під невеликим кутом.

Дані треба записати у міліметрах за шкалою каліпера. Усі 4 величини скласти та знайти відсоток жиру за таблицею.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

За бажання схуднути потрібно знижувати не вагу, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість їжі, що споживається. При цьому тіло з'їдатиме м'язи, а жир залишатиме про запас.
Суворі дієти та голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням та зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій тому рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.

У звичайної людини раціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів та вуглеводів у надлишку. Що робити?

• Збільшити кількість білків у раціоні, тому що вони є основним матеріалом для м'язів.
• Зменшити кількість «поганих» вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі, цукор. Замість них - крупи та макарони.
• Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів з великим вмістом хімічних добавок та трансжирів. Натомість – м'ясо птиці, яловичина, риба.
• Заправляти салати тільки олією.
• Відмовитися від смаженої їжі.
• Весь раціон розділити на 5 прийомів. Це сприяє кращому засвоєнню їжі та прискоренню обміну речовин.
• Пити більше води.
• Дефіцит солодкого поповнювати за допомогою сухофруктів.

Через два тижні такого харчування мають виявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити білим. І поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються: плавно по 10-15 г на день.

Фізичні вправи

Можна записатися в тренажерний залта займатися силовими вправами під керівництвом тренера.

Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активністьдля зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.

Тренуватись самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка та велотренажер. Або просто різні вправи, записані на дисках.

Необхідно купити пульсометр та протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона – 220 мінус вік, для жінок – 214 мінус вік.

Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки із серцем.

Є кілька дуже ефективних вправ:

Пилометричні віджимання

1. Прийняти упор лежачи, як із звичайних віджиманнях.
2. Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
3. При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовну.
4. Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.

Пила

1. Вихідне становище те саме.
2. Вага переноситься на лікті.
3. Випроставши поперек, повзти назад, відштовхуючись лише руками.

Планка

1. Лежачи спертися на передпліччя.
2. Зберігати це положення 20-60 секунд.

Берпі

1. Присісти, упершись руками в підлогу.
2. Швидко перейти в упор лежачи та повернутися у вихідне положення.

Ходьба на руках

1. Встати рачки.
2. Повзти вперед із опорою на пальці ніг.
3. Потім – назад.
4. Тіло не згинається.

Дуже допомагає ходьба сходами. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук із гантелями.

Ходьба

Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умовині довгі тренування. Можна розпочати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість.

Ще одна зручність: шлях на роботу або частину шляху можна пройти пішки. Деякі люди примудряються навіть працювати під час ходьби: обмірковувати нові проекти, писати статті, проводити телефонні переговори та укладати угоди.

Можна поговорити з батьками та друзями по телефону. Адже більшість у метушні не вистачає на це часу. Можна гуляти із собакою

Про норми жиру також можна дізнатися в наступному відео:

Жир в організмі – це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється на проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, легко знайти способи приведення його в норму.

Добре збалансована дієта разом з фізичними навантаженнямиє першими та головними кроками на цьому шляху.

Не варто запускати себе та своє тіло. Це не лише естетична проблема. Зайва вагаспричиняє серйозні порушення в організмі.

Але й у іншу крайність не треба вдарятися. Тому що брак жиру в організмі також може бути небезпечним.

У самому загальному виглядівідсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органів, м'язів, кісток, сухожилля тощо). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

• Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
• Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз біометричного опору. Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не самий найкращий спосібпроте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях із власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися після закінчення тренування.

Багато хто худне шкідливу звичкузважуватись по кілька разів на день і орієнтуватися лише на параметр ваги. Це в корені неправильно, оскільки одним із найбільш об'єктивних показників є якраз не вага, а співвідношення в організмі м'язів та жиру. Не всі знають, як визначити відсоток жиру в організмі, а в той же час це легко зробити і в домашніх умовах. Розглянемо способи, які можна використати.

Скидати вагу – поняття розтяжне. Завдання кожного, хто худне, - позбутися саме жиру, а багато з них роблять помилку, втрачаючи вагу і м'язи. Навіть при правильному харчуванніз кожними трьома кілограмами жиру йтиме кілограм м'язів. М'язи, до речі, є важчими, ніж жир, тому дві людини з однаковим зростанням і вагою можуть виглядати зовсім по-різному. Чим менший відсоток жиру і чим більший відсоток м'язів, тим більш рельєфним та «сухим» виглядає тіло. У жінок в силу особливостей фізіології жирових клітин завжди більше, тому і нарощувати м'язову масу жінкам складніше.

Також потрібно трохи сказати про те, навіщо все-таки організму потрібен жир, і чому недолік його не менш небезпечний, ніж надлишок. Жир виконує захисну та резервну функцію, він допомагає запобігти проблемам з потенцією до чоловіків та проблемам з менструальним циклом та народжуваністю у жінок. Жир захищає органи тіла, сприяє підтримці в організмі нормальної температури та збереженню корисних речовин, пом'якшує суглоби та сприяє збереженню енергії. Особливо він важливий для жінок, оскільки при його нестачі порушується менструальний цикл, і дама може бути не здатна виносити та народити дитину. Тому, борючись із жиром, важливо не перестаратися та не довести його відсоток до критично низького.

Норма жиру для жінок у середньому становить 18-26%, для чоловіків – 10-18%.До нижчих показників зазвичай прагнуть професійні спортсмени, але для звичайних людей опускатися нижче за межі норми не варто.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі: популярні способи

Якщо потрібно максимально точно порахувати відсоток жиру в організмі, причому кількість різних його видів окремо, то можна відвідати клініку або оздоровчий центр, де фахівці допоможуть вам у цьому, застосовуючи сучасні технології та обладнання. Точні результати у цьому відношенні дає МРТ, рентген, зважування у воді та біоімпеданс – пристрій, який працює із застосуванням слабкого струму. Пропускаючи його через організм, воно аналізує швидкість проходження та на основі цього обчислює відсоток жиру.

Однак багатьом цікаво, як виміряти відсоток жиру в тілі в домашніх умовах, не відвідуючи жодних установ. Існують способи це зробити, але потрібно враховувати, що жоден із них не дає стовідсоткової точності, тому можна спробувати використати кілька одразу. Тепер розглянемо, які методи потрібно використовувати.

Вимірювання жиру за фотографією

Найпростіший варіант – подивитися на себе в купальнику, зробити фото та зіставити результат із фотографіями, які показують, як виглядає тіло при різному відсотку в організмі жиру.

Для чоловіків це виглядає так:

Для жінок – так.

Звичайно, цей спосіб не дозволить отримати ідеально точний результат, але він дасть можливість мати хоча б зразкову виставу. Тільки оцінюйте себе об'єктивно – краще попросити когось допомогти знайти відповідність.

Терези-аналізатори складу тіла

У великих фітнес-клубах часто можна знайти електронні ваги-аналізатори,які, базуючись на основі сучасних технологій, одразу визначають відсоток жиру та м'язової маси в організмі. Працюють вони за рахунок електричних імпульсів та ґрунтуються на обчисленні опору різних тканин в організмі при пропусканні через них імпульсів. Імпульси може пропустити через себе лише органічна маса, де немає жирів. Враховуючи це, ваги та виводять дані.

Можна придбати такі ваги і для дому, але ця система є неідеальною, оскільки цифри можуть бути помилковими. .

Вимірювання жирової складки

Ще один спосіб дізнатися відсоток жиру в організмі, який досить зручний і точний - вимірювання жирових складок лінійкою. Можна використовувати штангенциркуль або купити каліпер- Спеціальний прилад для вимірювання жиру. Він коштує недорого, і при цьому дає дуже точні результати.

Суть цього методу виміру в тому, що вам потрібно виміряти товщину жирової складки в чотирьох різних місцях тіла, і на основі цього розрахувати відсоток в організмі жиру. Кінцевий результат буде максимально близьким до реального, тому цей спосіб багато хто вважає оптимальним.

Отже, використовуючи каліпер, потрібно виміряти товщину складки у таких місцях:

• Трицепс: по центру між плечовим та ліктьовим суглобом ззаду руки.
• Біцепс: По центру між плечовим та ліктьовим суглобом, але вже з переднього боку.
• Лопатка: складку потрібно взяти трохи нижче за лопатку, приблизно під кутом 45 градусів.
• Талія: на 8-10 см праворуч або зліва пупка на аналогічному рівні.

Потім потрібно додати отримані чотири значення та знайти цифру отриманої суми у першому стовпці таблиці. Врахуйте, що навіть за однакових значенняхвідсоток жиру буде різним залежно від статі та віку. Точні результати дивіться у таблиці.

Використання різних калькуляторів

У мережі можна знайти масу калькуляторів, які допомагають розрахувати відсоток жиру на основі таких даних, як стать, вік, зростання, вага, обсяги. Точністю цей спосіб не відрізняється, але, як і представлені вище, він дає загальне розуміння стану свого тіла.

Відсоток жиру та стан організму

Тепер ви знаєте, як дізнатися відсоток жиру в тілі, і як виглядає тіло при тому чи іншому його змісті. Розглянемо докладніше, що відбувається з тілом та організмом залежно від відсотка жиру.

Чоловіки

• 3-4%. Такий відсоток жиру переважно зустрічається у бодібілдерів перед підготовкою до змагань. У цьому завжди спостерігається підвищена васкулярність – тобто, майже кожному м'язі видно вени. Такий відсоток жиру зустрічається в одиниць, і людям, які не займаються бодібілдингом професійно, не варто прагнути до нього, оскільки можна серйозно підірвати своє здоров'я.
• 6-7%. Не такий категоричний показник, як попередній, але все одно для більшості чоловіків це не норма. Зазвичай, такий відсоток жиру зустрічається у фітнес-моделей, у яких дуже чітко окреслені м'язи.
• 10-12%. Нормальний показникдля чоловіків. М'язи живота не так чітко видно як у попередньому випадку, але вазі одно добре видно. Це своєрідний ідеал, якого прагне більшість представників сильної статі. Борозни в даному випадку можна побачити не на кожному м'язі, а в основному лише на руках та плечах.
• 15-20%. Рівень, що відповідає чоловікам із стрункою та підтягнутою фігурою. Контури м'язів проглядаються добре, хоч і без чіткого поділу. Борозни можуть бути покриті невеликою кількістю жиру, але це анітрохи не псуватиме фігуру.
• 20-25%. При такому рівні м'язи та судини виділяються не надто сильно. Найчастіше у чоловіків може бути невеликий животик.
• 25-30%. У цьому випадку об'єми тіла дещо збільшені, м'язи та судини практично не видно. Характерно невелике збільшення шиї, наявність маленьких жирових складок, проте під одягом практично не помітно. Критичним обсягом талії є показник 101 см.
• 30-35%. Жир розповсюджується по всьому тілу. Талія на вигляд виглядає більше стегон, живіт обвисає, м'язи зовсім не видно.
• 35-40%. У міру збільшення маси тіла зростає і кількість жиру, причому більша частина його накопичується в ділянці живота. Живіт у разі ще обвислий, талія зникає повністю. При такому відсотку жиру чоловіки завжди мають характерний «пивний живіт».
• 40% і більше. При такому показнику обсяг талії може бути більше 140 см. Людина відчуває труднощі з пересуванням, важко нахилятися. Зауважте, що це перші сигнали ожиріння.

Жінки

• 10-12%. Для жінок це мінімальний рівень, який можна зустріти лише у професійних культуристок. Проглядаються судини та м'язові борозенки. Такий відсоток жиру може бути небезпечним для жінок, тому тим, хто не пов'язаний із професійним бодібілдингом, точно не варто до нього прагнути.
• 15-17%. Показник, характерний для моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому він також може становити небезпеку. У цьому випадку чітко проглядаються м'язи преса, плечей, кінцівок, а ось форма стегон та сідниць буде виражена слабо.
• 20-22%. Саме такий відсоток жиру міститься в організмі більшості спортсменок. Нічого жиру можна помітити на кінцівках, м'язи преса добре проглядаються. М'язи мінімально розділені між собою.
• 25%. Відсоток, характерний більшості жінок. У цьому випадку жінка не буде ні худою, ні товстою. Трохи жиру є на сідницях, добре помітні вигини стегон.
• 30%. У чоловіків при такому вмісті жиру він здебільшого відкладається на животі, а от у жінок – на стегнах та сідницях. 30% жиру в організмі є верхньою межею для звичайної жінки.
• 35%. Округлі форми в цьому випадку можуть набути вже обличчя та шия. Стегна можуть перевищити об'єм 100 см, талія – 80 см. Живіт починає обвисати.
• 40%. Стегна можуть бути ширшими за 106 см, талія – від 90 см. Жінка буде виражена повною.
• 45%. Для цього рівня характерна наявність помітних складок, погіршення стану шкіри. Стегна можуть бути більше 115 см в об'ємі, талія – більше 90 см. Плечі виглядатимуть явно вже стегон.
• 50%. Відсоток характерний для жінки, зріст якої буде 163 см, а вага – 90 кг. У цьому випадку стегна будуть ще ширшими, жир явно помітний, стан шкіри погіршуватиметься. Стегна та талія можуть перевищити критичні показники.

Знаючи, як обчислити вміст в організмі жиру, ви зможете не просто скидати вагу, а гармонійно покращувати стан фігури, працюючи на зниження жиру та збереження при цьому м'язової маси. Пам'ятайте, що схуднення має бути здоровим, тому не варто опускатися до показників професійних культуристів.