Головна » Мода та стиль » Правильне харчування щоб схуднути. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Зразковий раціон для швидкого схуднення

Правильне харчування щоб схуднути. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Зразковий раціон для швидкого схуднення

Є і худнути - мрія багатьох дівчат, які в гонитві за стрункою фігурою нерідко відчувають на собі найжорсткіші дієти. Звичайно, пара тижнів на одних огірках допоможе скинути кілька кілограмів, але після таких голодувань ті, хто худне, нерідко починають винагороджувати себе за перенесені страждання булочками та шоколадками. І, звісно, вага швидко повертається.

Крім того, такі «стрибки» дуже шкідливі для організму загалом та обміну речовин зокрема. Правильне харчуваннядля схуднення - це, аж ніяк, не суворі дієтита не епізодичне голодування. Це певний спосіб життя. І щоб знайти стрункість і нарешті досягти бажаного розміру, доведеться переглянути свої звички і раціон раз і назавжди. Однак тішить те, що правильне харчування не означає відмову від смачної їжі та постійне почуття голоду. Але тут є певні правила, і ті, хто хоче схуднути, мають про них знати.

Худнемо з користю для здоров'я

І дієтологи підтримують цю тенденцію. На їхню думку, меню харчування для схуднення має бути різноманітним, щоб організм отримував у достатній кількості всі поживні речовини, вітаміни та мікроелементи. Але воно також має бути й смачним, адже постійний стрес від почуття голоду та нудьги від одноманітної несмачної їжі не йдуть на користь ні психіці, ні тілу.

Принципи харчування для схуднення

Перш ніж починати складання меню, потрібно усвідомити деякі принципи здорового харчування. Розглянемо основні з них:

Їжте часто і потроху

Найкраще розділити весь добовий раціон на 5 прийомів і їсти в один і той же час, причому останній раз слід їсти за 2-3 години до сну. Така система не дозволяє організму зайво голодувати - а значить, ви не переїдатимете. Дробне харчування для схуднення є незамінним.

Відмовтеся від фастфуду

Сюди входять не лише гамбургери, а й будь-які напівфабрикати, ковбаси, сосиски, картопля-фрі, консерви, шаурма та інше. Готова їжа вкрай висококалорійна, містить величезну кількість консервантів, штучних барвників та ароматизаторів, що надають їй апетитний запах та смак, а також жирні чи гострі соуси. До того ж у закладах швидкого харчування сотні порцій робляться на тому самому перегорілому маслі, що містить канцерогени. Якщо у вас все ще залишаються сумніви, подумайте ось про що – один стандартний сет із гамбургера, склянки коли та пакетика картоплі-фрі – це 1200-1400 калорій, тобто практично денна нормаАле при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковини і майже немає білків. Натомість у надлишку – насичені жири та прості вуглеводи. Висновок очевидний.

Ретельно пережовуйте їжу

Експерименти довели, що, якщо пережовувати їжу близько 40 разів, можна трохи скинути вагу, не змінюючи харчових звичок. А у поєднанні зі здоровим харчуванням такий простий прийом дає воістину разючі результати. Ретельно пережована їжа простіше засвоюється, до того ж у такому разі ми їмо набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.

Пийте воду

Вода – каталізатор усіх життєвих процесів. Два літри чистої питної води на день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини та уникнути затримки рідини – набряків. Пам'ятайте, що до поняття «вода» не входять чай, кава, соки та інші напої: наприклад, чорний чай і кава, навпаки, зневоднюють організм, а фруктові соки та напої містять цукор. Це не означає, що сік не слід пити, просто для організму сік - це швидше їжа, ніж рідина.

Слідкуйте за балансом

Для здоров'я, гарного самопочуття та стрункості нам потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Орієнтовний баланс – 75 г білків: 60 г жирів: 250 г вуглеводів: 30 г волокон. Білкова їжа необхідна для побудови м'язової тканини, жири – для правильної роботимозку та нервової системи, а також для шкіри, а вуглеводи дають нам енергію.

Розрахунок добової калорійності споживаних продуктів

Щоб дізнатися, скільки калорій на день потрібно саме вам, можна скористатися з формул розрахунку калорій. Найчастіше використовується формула Тома Венуто. Виглядає вона так:

66 + (13,7 ? вага в кг) + (5 ? зростання в см) - (6,8 ? вік) - для чоловіків;

655 + (9,6 - вага в кг) + (1,8 - зростання в см) - (4,7 - вік) - для жінок.

Отриману цифру множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1,2 – сидячий спосіб життя;

1,38 - помірна фізична активність (тренування, біг, плавання, довгі прогулянки 1-3 рази на тиждень);

1,56 - висока фізична активність (інтенсивні спортивні тренування 3-5 разів на тиждень);

1,73 – дуже висока фізична активність (щоденні інтенсивні фізичні навантаження);

1,95 - граничний ступінь фізичної активності (інтенсивні щоденні тренування, важка фізична робота).

Кінцевий результат і буде вашою щоденною нормою калорій, за якої вага не зростатиме ні зменшуватиметься. Меню харчування для схуднення повинне містити менше калорій. Однак лікарі не радять різко зменшувати калорійність раціону більше ніж на 20%, інакше можна нашкодити організму та уповільнити обмін речовин. У міру схуднення норму калорій слід перераховувати.

Продукти для схуднення

Одне яблуко та одна шоколадна цукерка містять приблизно однакову кількість калорій. Однак з точки зору здорового харчування це зовсім не те саме. Раціон харчування для схуднення повинен містити продукти, багаті на вітаміни і амінокислоти, а також знижують почуття голоду і прискорюють обмін речовин.

Капуста

Цей овоч багатий вітамінами А, С, Е, К та вітамінами групи В, клітковиною, у ньому також багато кальцію, фосфору, калію, магнію, заліза, міді, цинку, марганцю, фтору. При цьому багатстві капуста містить мало калорій, а ось на її переробку організм витрачає дуже багато енергії. До того ж з капустою можна приготувати багато різноманітних страв – салати, супи, запіканки, биточки, голубці та багато іншого.

Риба

Морська риба містить поліненасичені кислоти – ті найважливіші для організму Омега-3, а також вітаміни А, D, Е та К. Риба – це практично ідеальний білок. Але обсмажування у великій кількості олії зводить користь нанівець, тому краще віддати перевагу відвареній, паровій або запеченій рибі.

Цикорій

Колись цей висушений і подрібнений корінець використовувався як дешевий замінник кави, але останніми роками він знайшов широке застосування у харчуванні для схуднення. Він містить інулін – речовина, що нормалізує обмінні процеси. Цикорій діє як м'яке сечогінне, виводячи зайву рідину, він також притуплює почуття голоду. Пити напій з цикорію можна у будь-який час доби – на смак він справді нагадує каву, але кофеїну в ній немає.

Гречка

Гречана крупа багата на залізо, вітаміни В1, В2, В6, РР, Р, в ній також міститься йод, кальцій, фосфор. Гречка не тільки швидко насичує, допомагаючи довше зберегти відчуття ситості, але й покращує роботу ШКТ, а також знижує рівень холестерину. Тому гречана каша на воді – одна з улюблених страв фотомоделей та балерин.

Мюслі

Не любите гречку – їжте мюслі. Їх роблять із цільних зернових пластівців, тому в них міститься дуже багато клітковини, яка викликає швидке насичення та покращує роботу кишечника. Іноді в мюслі додають горіхи, насіння та сухофрукти, що покращує їх смак, але додає калорій. Однак такі варіанти мюслі однаково дуже корисні. Уникати сухих сніданків з високим вмістом цукру, з додаванням барвників, ароматизаторів, консервантів, цукатів - вони не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням. Щоб схуднути, мюслі потрібно їсти на сніданок, заливаючи 5-6 столових ложок сухих пластівців нежирним молоком або натуральним йогуртом.

Забудьте про ці продукти!

Не можна скинути вагу, не пожертвувавши деякими шкідливими звичками. Перегляньте своє меню і назавжди виключіть з нього такі продукти:

Ковбаси, сосиски;
Цукерки, варення, джеми (підійде тільки натуральний чорний шоколад великих кількостяхабо варення, зварене з використанням цукрозамінників);
Чіпси, сухарики та інші снеки;
Все смажене (особливо у фритюрі);
Маргарин, рафінована рослинна олія. Якщо без них не обійтися, замініть натуральне вершкове або оливкове;
Білий хліб та здоба;
Солодкі газовані напої та готові пакетовані соки;
Кондитерські вироби;
Сало, бекон, жирні сорти м'яса;
Копченості та соління;
Жирні соуси, особливо майонез.

15.02.2018 09.03.2019

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, що допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

10 важливих правил про правильне харчування для схуднення

Перш ніж перейти до докладний описменю правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо вам основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнеють від дефіциту калорійа не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.

2. Усі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні також досягається за рахунок обмежень у їжі:ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктамиможна їсти з профіцитом і одужувати) .

3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі собою сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.

4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.

5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення в першу чергу, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд та солодощі не несуть жодної харчової цінностіі, більше того, при вживанні у великих кількостях негативно впливають на організм.

6. Безпосередньо для схуднення час їди особливої ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що складання грамотного правильного менюна день допоможе вам харчуватися збалансовано, а отже мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.

7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати для збереження м'язів. білки), достатньої енергії ( вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи ( жири ).

8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватися роздільного харчування або поєднувати продукти лише звичним для вас способом – будь ласка.

9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.

10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до та після тренування – це лише додаткова цегла у будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла та доведення його до ідеальної форми.

Підіб'ємо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день. Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Правильне харчування – це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятатипри складанні меню правильного харчування на кожен день:

Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
Швидкі вуглеводи (солодкості, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
Вечерю бажано зробити переважно білковою.
Кожен прийом їжі повинен включати клітковину ( свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз наголошуємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день . Але з точки зору збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривів краще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Зразкове меню правильного харчування на день:

Сніданок: Складні вуглеводи.
Другий сніданок: Прості вуглеводи.
Обід: Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
Полудень: Вуглеводи, можна трохи жирів
Вечеря: Білок + бажано клітковина.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це тільки приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант - вівсянка)
Яєчня з цільнозерновим хлібом
Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
Цільнозернові пластівці з молоком

Детальніше про корисні сніданки у статті: Сніданок для схуднення: усі варіанти корисних сніданків.

Обід:

Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
Тушковані овочі + м'ясо/риба
Салат + м'ясо/риба
Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

Овочі + нежирне м'ясо/риба
Овочі + сир + яйця
Сир
Кефір із фруктами

Детальніше про правильну вечерю у статті: Що можна їсти на вечерю для схуднення: 7 найкращих варіантів.

Перекус:

ПП-випічка
Горіхи
Фрукти
Сухофрукти
Сир чи білий йогурт
Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день. Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, із сучасним гаджетами зробити це досить легко:

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанніі забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
перевіряти склад їжі;
готувати їжу правильно;
дотримуватись режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна віднести дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванніможна віднести як швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількістьклітковини. Тому, при дотриманні дієти більше тижняпотрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. Вони зазначено кількість калорій і співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Продукти у приготовленому вигляді	Кількість г і мл	Жири	Вуглеводи	Білки	Ккал
Сир нежирний	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефір 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куряче філе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарський перець	100	0,31	6,04	0,98	26
Цибуля	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелена квасоля	100	0,22	7,57	1,82	33
Соняшникова олія	30	13,61	—	—	120
Жовток яйця	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Білок яйця	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огірок	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливкова олія	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Мінтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелений горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Макарони цільнозернові	50	0,66	35,24	5,52	169
Запіканка з сиру	200	8,85	20,48	24,01	260

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні видиведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
Обов'язково вказуватичас їди.
Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати денну фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією або сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
50 г вареної риби,
50 г вареного курячого м'яса,
150 г овочевого салату,
фруктовий салат,
30 г гранульованих висівок,
100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа має володіти корисними властивостяминавіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення, відгуки тих, що худнуть

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково необхідно враховувати сумісність товарів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Корисні речовини	Продукти
Білки	М'ясні, рибні продукти, сири, боби, горіхи та злакові
Прості вуглеводи	Усі солодкі фрукти та сухофрукти, що не містять кислоти – банани, фініки, груша тощо. А також цукор та солодкі сиропи.
Складні вуглеводи	Пшениця, рис, картопля на першому місці. На другому – гарбуз, кабачки, зелений горошок, буряк, морква та капуста. Інші овочі та зелень містять дуже мало вуглеводів.
Жири	Всі рослинні олії, авокадо та горіхи, жирна риба.
Кислі фрукти	Лимони, виноград та інше.
Напівкислі фрукти	Усі солодкі на смак з невеликим вмістом кислоти фрукти та ягоди – груші, сливи, солодкі яблука та інше.

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж тривалий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

У гонитві за стрункою фігурою багато жінок випробували різні способи: голодування, дієти, фізичні вправи. Але часто вони не допомагають схуднення. Буває і навпаки, після строгої дієти кілограми швидко повертаються. І зараз дієтологи все частіше говорять про те, що головним у схудненні має стати не відмова від певних продуктів і не зниження кількості їжі, а правильне та збалансоване харчування. У більшості випадків зайва вагаз'являється саме через невміння вибирати продукти для їжі та через відсутність культури прийому їжі, тому правильне харчування для схуднення дуже важливе. Від цього залежить не лише вага, а й настрій, самопочуття та стан здоров'я.

Всім тим, хто безуспішно намагається схуднути за допомогою дієт, варто звернути увагу на цю статтю. Тут є все про основи правильного харчування, про те, як і що треба їсти, щоб схуднути. Поради про те, як перейти на здорове меню та скласти раціон на тиждень для зниження ваги, допоможуть усім, хто піклується про своє здоров'я.

Надмірна вага стала у суспільстві справжнім бичем людства. Кількість людей, які страждають від нього, невпинно зростає. І головною причиною цього є не лише малорухливий спосіб життя, а й неправильне харчування. Жінки, стурбовані проблемою схуднення, відмовляються від жирів, знижують кількість вуглеводів, застосовують інші суворі дієти. В результаті отримують обвислу шкіру, кола під очима, поганий настрійта порушення роботи травної системи.

Важливо знати: здоров'я людини та її вага залежать від багатьох факторів: складу раціону, кількості їжі та режиму прийому їжі. Найчастіше зайва вага з'являється від того, що людина їсть все поспіль.

Він виправдовується тим, що це смачно, він так звик. Змінити свій раціон та звички харчування досить складно, але результатом цього стане гарний настрій, легкість та бадьорість. І все частіше люди замість дієт намагаються застосовувати принципи правильного харчування. Тим більше, що вони давно вивчені, багатьма випробувані та дійсно діють.

Чому ж при переході на правильне харчування починається схуднення? Відбувається це з кількох причин:

організм очищається від шлаків та токсинів;
прискоряться метаболізм та засвоєння поживних речовин;
покращується травлення, і їжа повністю перетравлюється;
в організм надходить тільки та кількість калорій, яку він може витратити.

Основні засади ПП

Ця тема добре вивчена, багато дієтологів склали чіткі інструкції, що можна їсти, а чого не можна. Але інформації про це так багато, вона часто суперечлива, тому людина, яка вперше звернулася до цієї проблеми, може розгубитися.

Таким людям треба вміти виділити основні правила здорового харчування для схуднення:

раціон повинен бути різноманітним та збалансованим за вмістом білків, жирів та вуглеводів;
важливо їсти багато їжі, що допомагає схуднути: це злаки, молочні продукти, овочі;
не варто відмовлятися від жирів, тому необхідно, щоб у раціоні була риба та рослинні олії;
виключити з меню цукор, тваринні жири, обмежити вживання солі;
шкідливі звички несумісні з правильним харчуванням, тому важливо відмовитись від них;
необхідно відмовитись від звички запивати їжу, чай краще випити через годину після їжі.

Правильне харчування неможливе без якісних, корисних продуктів, тому при їх купівлі варто звертати на це увагу.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Я абсолютно згодна з тим, що найкраще худнути саме за допомогою правильного харчування. Хоч це і важко, а результат спочатку може бути непомітний. Однак правильне харчування набагато краще за жорсткі «агресивні» дієти. Останні хоч і допомагають швидко скинути зайві кілограми, але після них вага незабаром повертається до тих цифр, що були до схуднення.

Дієти, засновані на принципах правильного харчування, найбезпечніші для здоров'я. Вони не вганяють організм у стрес, не порушують нормальний метаболізм і не шкодять імунній системі. І найголовніше, після них скинуті кілограми не повертаються назад. Звичайно, якщо ви не об'їдатиметеся солодощами та здобною випічкою, а також літрами пити газовані напої.

Хочу додати, що схуднути за допомогою правильного харчування вдається не завжди. Адже причиною зайвої ваги є гормональні та метаболічні розлади. Поки що їх не усунути, нема чого й намагатися скинути вагу. У такому разі неможливо схуднути самостійно, без допомоги дієтолога. Тому якщо ви довгий час не можете скинути вагу, хоч і харчуєтеся правильно, зверніться до фахівця.

Культура прийому їжі

Перш ніж розбирати склад раціону для правильного харчування, важливо звернути увагу на те, як правильно їсти. Більшість сучасних людей забули про культуру прийому їжі: вони їдять на ходу, поспіхом, майже не жуючи, одночасно дивлячись у телевізор чи газету. Звідси – уповільнене травлення та накопичення зайвих кілограмів.

А тим, хто цього не хоче, варто запам'ятати, як схуднути на правильному харчуванні.

На їду має бути виділено окремий час, в який людина зосереджена тільки на цьому. Тільки тоді вона засвоюється повністю і не піде у жир.
Їсти треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Таким чином стимулюється вироблення травних ферментів, і їжа краще перетравлюється.
Сигнал про насичення надходить у мозок не відразу, тому бажано вставати з-за столу з легким голодом.
Щоб процес схуднення йшов швидше, обов'язково випивати щодня щонайменше 1,5 літра чистої води. Вона не лише прискорить виведення шлаків та токсинів, а й покращить травлення. Головне знати, що пити треба за півгодини до їди, а не запивати трапезу.
Тим, хто хоче худнути, потрібно змінити розмір порції. Найкраще взяти меншу тарілку, на ній навіть мала кількість здаватиметься достатньою. В ідеалі багато фахівців рекомендують образно вимірювати кількість їжі своїми долонями. Не варто з'їдати більше, ніж вміщується в них.
Необхідно виключити стреси та нервову напругу. Не можна допускати почуття голоду. Для цього використовуються перекушування корисними продуктами: горіхами, фруктами, йогуртом.

Важливо пам'ятати, що для схуднення бажано не тільки скоротити порції, але й збільшити кількість їди, в ідеалі до 4-5 разів на день.

Основи правильного харчування схуднення передбачають облік поживної цінності їжі. Людський організм саме з їжі отримує необхідні для життєдіяльності білки, жири, вуглеводи, вітаміни, клітковину та мінерали.

Дієтологи розрахували, що в середньому людині потрібно всіх цих речовин. Найбільше у щоденному раціоні має бути вуглеводів – близько 60%.

Саме вони забезпечують організм енергією як для фізичної діяльності, але й роботи внутрішніх органів. Найменше потрібно їсти білка – близько 10-15%, жири теж дуже важливі – їх має бути 25-30%.

Білок

Він дуже важливий для побудови клітин та їхньої регенерації. Тому правильне харчування для схуднення має на увазі, щоб до організму надходило достатньо білка - в середньому близько 50 г на день. Він міститься в молочних та м'ясних продуктах, особливо сирі, сирі та печінці, а також у бобових, горіхах та яйцях.

Вуглеводи

Вони постачають енергію для функціонування організму. Для схуднення потрібно намагатися їсти більше складних вуглеводів, які засвоюються повільно та дають запас енергії. Вони містяться у пшениці, злаках, коренеплодах. А цукор швидко розщеплюється, якщо його багато, надлишок енергії відкладається в жир.

Клітковина та пектини

Їх також можна віднести до вуглеводів, але ці речовини не засвоюються організмом. Вони потрібні, щоб як віником, очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків. Це дуже важливі речовини для схуднення, оскільки, крім очищення організму, вони регулюють обмінні процеси. Містяться вони в овочах, фруктах, горіхах, крупах.

Жири

Мало хто знає, що для схуднення дуже важливо вживати достатню кількість жирів. Це ліпіди, що входять до складу клітин. Для правильного харчування потрібно скоротити тваринні жири – сало, жирне м'ясо, майонез, які можуть бути причиною зайвої ваги. А рослинні олії, особливо ті, які містять жири Омега, – необхідні в правильному харчуванні для схуднення. Крім того, корисні жири містяться в рибі, горіхах, насінні.

Вітаміни та мінерали

Вони беруть участь у всіх процесах, що протікають в організмі. Для схуднення особливо важливе достатнє надходження вітамінів А, В і С. Деякі мінерали теж допомагають знизити вагу. Це йод, цинк та калій. Тому треба включати до раціону правильного харчування продукти, що містять ці речовини: морську капусту, інжир, хурму, селера, сочевицю та інші.

Крім надходження поживних речовин та вітамінів їжа забезпечує організм енергією. Якщо вона не використовується для фізичних потреб, її надлишок відкладається в жир. Тому суть правильного харчування для схуднення полягає в тому, щоб калорій з їжею надходило трохи менше, ніж витрачалося. Тоді для своїх енергетичних потреб організм витрачатиме жирові відкладення.

Вважається, що потреби організму може спокою витрачається 1 ккал на годину на кілограм ваги. Фізичні та розумові навантаження потребують додаткової енергії. У середньому виходить, що жінка вагою 60 кг, яка бажає схуднути, має з їжею отримувати близько 1500 ккал.

Що потрібно їсти

Величезна різноманітність продуктів на полицях магазинів та доступність їжі часто грають із людиною погану службу. Не всі звертають увагу на хімічний склад і якість їжі. Тим більше, що багато хто звикли рік у рік харчуватися однаково. Тому й поглинають у великій кількості ковбаси, консерви, випічку та інші шкідливі продукти. А правильне харчування для схуднення передбачає передусім відмову від деяких із них.

Для схуднення та збереження здоров'я необхідно виключити з раціону:

фаст-фуд та будь-яку готову їжу;
ковбаси, сосиски;
консерви;
борошняні вироби, здобу;
кава та чорний чай;
цукерки, шоколад та інші кондитерські вироби;
солодкі газовані напої;
майонез;
жирні сорти м'яса та риби;
алкоголь.

Але є й такі продукти, які обов'язково потрібно включити до меню правильного харчування:

насамперед, це овочі – свіжі, приготовлені на пару, тушковані чи запечені;
фрукти теж обов'язково мають бути у щоденному раціоні;
горіхи, насіння, бажано не смажені, не солоні та без глазурі;
риба, найкраще морська і жирна, є джерелом як білка, а й багатьох важливих мікроелементів;
з м'яса бажано вибирати телятину, яловичину чи птицю;
солодощі чудово можна замінити медом та сухофруктами;
молочні продукти, особливо сир, кисле молоко, натуральні йогурти і сир незамінні;
дуже важливо включати в меню також цільнозерновий хліб та каші.

Бажано включити їх у свій щоденний раціон харчування:

червоний та зелений чай;
імбир та кориця;
грейпфрут;
груші та яблука;
мигдальні та кедрові горіхи.

Зразкове меню

Кожна людина індивідуальна. І відповідно до викладених правил він складе своє меню для схуднення, керуючись уподобаннями та смаками. Але при цьому слід враховувати ще кілька принципів здорового харчування.

Дуже важливо дотримуватися правильного режиму прийому їжі: сніданок – це чверть усіх споживаних за день продуктів, найщільнішим – до 40% повинен бути обід, вечеря за кількістю така ж, як і сніданок, але менш калорійний, решту з'їдати під час полуденку та перекушування.
Прийомів їжі за день має бути не менше 3. А в ідеалі потрібно їсти 4-5 разів. Не можна щоб між прийомами їжі проходило більше 4 годин, інакше організм надолужить втрачене наступного разу і запасатиме калорії.
Для правильного харчування важливий також підбір продуктів за сумісністю між собою. Не варто змішувати в одному прийомі їжі крохмалисту та білкову їжу. Зелені овочі поєднуються з будь-якими продуктами, а фрукти краще їсти до їди.

Відповідно до цього можна скласти зразкове щоденне меню правильного харчування, яке допоможе схуднути.

Сніданок

У правильному харчуванні це найголовніша трапеза за день. Саме ті, хто відмовляється від сніданку, починають набирати зайву вагу, тому що не можуть упоратися з голодом протягом дня. Тому вранці їжа має бути калорійною та ситною. У цей час можна не боятися з'їсти шоколадку або печиво, оскільки всі калорії витратиться протягом дня. Найкраще на сніданок вибирати каші на воді чи молоці, із фруктами чи сухофруктами. Корисні також мюслі, сир, йогурти, чай, хлібці, сир. Як другий сніданок можна з'їсти якийсь фрукт.

Обід

У середині дня краще вживати білкові продукти. Тому чудово підійде м'ясо чи риба, приготовані на пару. На гарнір добре використовувати тушковані овочі чи кашу. Можна також зварити овочевий суп. Страва на обід має бути ситною, але важливо вибрати щось одне. Тим, хто звик їсти перше, друге, третє і компот – складно буде схуднути.

Полудень

Це також важливий прийом їжі у правильному харчуванні, так як до вечері далеко, а часто потрібно заповнити енергетичні витрати. Щоб перекус допомагав схуднення і був корисним, полудень повинен включати кисломолочний продукт, фрукти або горіхи.

Вечеря

Тим, хто хоче харчуватися правильно, не варто відмовлятися від вечірньої трапези. Важливо дотримуватись лише одного правила: є не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. В ідеалі – це 18-19 годин вечора. Вечеря має бути легкою, найкраще – якийсь салат, каша, запечені або тушковані овочі. Виключити потрібно важкі для травлення продукти: м'ясо, гриби, бобові.

Перехід на здорове харчування

Для того, щоб почати худнути за допомогою пп, потрібно свідомо цього захотіти. Адже дуже важливо підготуватись до того, що цей режим – не на 1-2 місяці. Тільки харчуючись таким чином постійно, можна повернути собі стрункість та гарне самопочуття. Тому потрібно налаштуватися та намагатися контролювати себе щодня. Програму правильного харчування можна підібрати самостійно або за допомогою дієтолога та необхідно не відступати від неї. Можна скласти план переходу нову систему.

Головний принцип, який він має містити, – це поступовість. Починати переходити на правильне харчування потрібно з відмови від шкідливих продуктів, включаючи те, що допомагає схуднення, потім потроху скорочувати порції. Дуже важливо не допускати почуття голоду, через який може бути зрив.

Щоб впоратися із цими відчуттями, можна застосовувати прості прийоми:

випивати за 15 хвилин до їжі склянку води, це допоможе з'їсти менше, а їжа повністю засвоюється;
якщо до їжі ще далеко, а голод замучив – можна випити чаю чи перекусити фруктами;
допомагає впоратися з голодом аромотерапія: запахи грейпфрута, троянди, ванілі або м'яти;
потрібно добре висипатися, тоді менше потрібно їжі.

Важливо запам'ятати: схуднення починається тоді, коли енергетичні витрати організму більші, ніж калорії, що надходять з їжею. Тому бажано включити до схеми зниження ваги заняття спортом.

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, у яких є проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровим діабетом. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні порадидосвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжуу потрібний час.
Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
Запекти, а не засмажити - це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти свіжому вигляді.
Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їжі.
Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
Пообідайте з 13 до 15 години. В цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід допустиме. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, сирна запіканкачи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть солодощі корисним медомсвіжі солодкі фрукти.
Ставте корисні продуктина чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого не вистачає	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Крім того, воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати їх краще на голодний шлунок, наприклад вранці, замінивши соком 1 склянку води.
Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, але й допоможе запобігти застудні захворювання.
Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

сніданок – 500-600 ккал;
перекушування – 150-200 ккал;
обід – 300-400 ккал;
полуденок - 150-200 ккал;
вечеря – 300-400 ккал;
напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититись, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай із медом, хлібці із сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капустаз морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:


Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба з зеленим салатоміз капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця- 2 шт., Яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г); парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко з правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

вагітним;
жінкам, які годують груддю;
пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
людям із порушеним обміном речовин;
пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.