Günde kaç kilokalori yemelisiniz? Bir kadın veya erkek kilo vermek için kaç kalori yemelidir? Minimum günlük kalori gereksinimi

Kilo vermek ve normal kiloyu korumak için, bir kişinin her gün yiyeceklerden alabileceği günlük kalori miktarını hesaplamanız gerekir.
Hesap makinemizi kullanarak boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Hesap makinesi, iki formül kullanarak kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanır:

• 1919 yılında geliştirilen Harris-Benedict formülü;
• Ve 2005'ten beri kullanılan ve Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA) tarafından önerilen modern Mifflin-St.George formülü.

Ayrıca sizin fiziksel aktivite seviyenize sahip bir kişinin vücut ağırlığını korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Bir kişinin kilo vermesi için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir, yani besinlerden vücuda giren kalori miktarı, hesaplanan günlük kalori alımından daha az olur.

Ancak vücudun tehlike sinyali vermesini önlemek için kalorileri çok fazla kesemezsiniz. Kilo kaybı için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için şunları yapabilirsiniz:

• Ortaya çıkan günlük değerden 200-500 kcal çıkarın veya daha doğrusu% 10-20 oranında azaltın.

Günlük kalori alımını hesaplamanın özellikleri

Günlük kalori alımı erkekler ve kadınlar için önemli ölçüde farklılık gösterir. İdeal rakamın hesaplanmasında çok çeşitli faktörler dikkate alınmalıdır. Her kişi için son gösterge farklı, bireysel olacaktır. Her şeyden önce şunları dikkate almanız önerilir:

• kişinin yaşı;
• onun yaşam tarzı;
• günlük aktivite derecesi.

Son gösterge özellikle önemlidir; sadece spor yapmaktan değil, aynı zamanda yürümekten, işyerinde bir şeyler yapmaktan ve kıyafetleri ütülemek, el yıkamak, ekipmanı onarmak veya bulaşık yıkamak gibi günlük sorunları çözmekten de oluşur.

Erkekler için günlük kalori alımı

Erkeklerin günlük kalori alımının kadınlara göre biraz daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bir erkeğin günlük kalori alımını hesaplamak için onun yaşam tarzını ve yaşını dikkate almanız gerekir.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Kadınların günlük kalori alımı özel bir şekilde hesaplanır. Bir kadının ne tür beslenmeye ve enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamak için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Erkeklere yönelik tabloda olduğu gibi sadece yaşı değil aynı zamanda günlük aktivite derecesini de hesaba katar.

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması da büyük ölçüde vücut ağırlığına karşı kendi tutumlarına bağlıdır. Eğer kişi kilo verme yönünde bir diyet oluşturmaya çalışıyorsa bu durumda daha az kalori tüketmesi gerekir. Tam tersine kızın kilosu yetersiz göründüğünde, günlük menüye kalori açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesi önerilir.

Muffin-Jeor Formülü

Günlük kalori alımının ne olduğunu bulmak için birçok kişi 2005 yılında geliştirilen Muffin-Geor formülünü kullanıyor. Mifflin-San Geor tablosu, diğer adıyla Mifflin-San Geor tablosu, modern kalori hesaplayıcıların temelidir. En doğru ve doğru sonuçları almanızı sağladığına inanılmaktadır. Formül, bir kişinin günde kaç kalori harcadığını hesaplamayı mümkün kılar.

Erkekler için formül: 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy – 4,92 x yaş + 5

Kadınlar için formül: 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy – 4,92 x yaş – 161

Günlük gerekli kalori normunu hesaplayarak, orijinal vücut ağırlığınızı korumanızı sağlayan yaklaşık kalori sayısını bulabilirsiniz. Bunun için formülden elde edilen rakamın CFA (fiziksel aktivite katsayısı) ile çarpılması gerekir. Bu sayıyı aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Böyle bir hesap makinesinin hesaplama sonucunun yalnızca 18 yaşın üzerindeki kişiler için doğru "çalıştığını" düşünmeye değer.

Harris-Benedict formülü

Harris-Benedict formülü, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır.

Hesaplama son derece basittir: bazal metabolizma hızı (BMR) x aktif metabolizma hızı (AMR).

AMR değeri yukarıdaki tablodan alınabiliyorsa (AMR birimi CFA ile aynı şekilde hesaplanmalıdır), o zaman bazal metabolizma hızının her kişi için ayrı ayrı hesaplanması gerekecektir.

Erkekler için BMR formülü: 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) – (4.330 x yıl cinsinden yaş).

Kadınlar için BMR formülü: 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm cinsinden boy) – (5.677 x yıl cinsinden yaş).

Peki günlük Harris-Benedict kalori alımı nedir? Doğru bir kcal numarası elde etmek diyetinizi ayarlamanıza olanak tanır. Kilo almak istiyorsanız daha fazla yemek yemelisiniz. Kilo vermeyi planladığınızda, elde edilen sonuçtan daha düşük kalorili içeriğe sahip bir dizi ürünü menüye dahil etmeye değer. Ağırlığı korumak için alınan sınıra uymanız gerekir.

Ketch-McArdle formülü

Ağırlığa değil yağsız kas kütlesini hesaba katmaya dayandığı için herkesin bu seçeneği kullanmaması gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Günde harcanan enerji burada hiç dikkate alınmaz. Bu nedenle obez kişiler doğruluğa ulaşamayacak ve diyetlerini tavsiyelere göre ayarlayamayacaklardır.

Veriler erkekler ve kadınlar için tek bir şemaya göre elde edilmektedir.

Sonuç şu şekilde hesaplanır: 370 + (21,6 x kg cinsinden vücut ağırlığı)

DSÖ formülü

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gerekli kalori alımının hesaplanması vücut alanının kullanımına dayanmaktadır.

Optimal bir diyet oluşturmak için aşağıdaki formülleri kullanmalısınız.

18 ila 30 yaş arası erkekler için: (0,063 x vücut ağırlığı kg + 2,896) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası erkekler için: (0,484 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 3,653) x 240 x CFA;

60 yaş ve üzeri erkekler için: (0,491 x kg cinsinden ağırlık + 2,459) x 240 x CFA.

18 ila 30 yaş arası kadınlar için: (0,062 × kg cinsinden ağırlık + 2,036) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası kadınlar için: (0,034 x kg cinsinden ağırlık + 3,538) x 240 x CFA;

60 yaş ve üzeri kadınlar için: (0,038 x kg cinsinden ağırlık + 2,755) x 240 x CFA.

Kullanılan CFA yukarıdaki tablodan alınmıştır.

Bir veya daha fazla formülün kullanılması ve elde edilen sonuçların takip edilmesi, ideal oranlara ve istenilen şekle ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günde kaç kalori yakıyorsunuz?

İhtiyaç duyulan kalori miktarını etkileyen faktörler

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var sorusunun net bir cevabı yok. Bir kişi için gerekli olan miktar, diyetinizi derlerken dikkate alınması gereken çeşitli faktörlerden etkilenir.

Zemin. Kaslar enerjinin ana tüketicisidir. Buna göre erkeklerin kas kütlesi kadınlara göre daha fazla olduğu için günlük kalori alımları daha yüksektir. Peki bir kişi cinsiyetine bağlı olarak günde kaç kalori tüketmelidir? Erkeklerin günlük ortalama kalori alımı 2500 kcal'dir. Kadınlar için bu rakam 2000 kcal'dir.

Yükleme modu. Bu, günde kaç kalori tüketilmesi gerektiğini belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Fiziksel aktivite derecesi ne kadar yüksek olursa, enerji o kadar yoğun tüketilir. Yani, hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir erkek için normal günlük miktar 2200 kcal, bir kadın için ise yaklaşık 1800 kcal'dir.

Yaş. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği de kişinin yaşına bağlıdır. Vücut ağırlığı ile enerji ihtiyacının oranını karşılaştırırsak en yüksek enerji harcaması ve buna bağlı olarak kalori miktarı çocuklarda görülmektedir. Vücut büyüdükçe ve yaşlandıkça bu ihtiyaçlar azalır. Yani 30 yaşından sonra günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için, yaşadığınız her on yıl için ortalama günlük miktardan 50 kcal çıkarmanız gerekir.

Özel durumlar. Hastalıklardan iyileşme döneminde, aşırı psiko-duygusal stres sırasında ve diğer stresli durumlarda vücudun enerji ihtiyacı artar. Bu gibi durumlarda kişinin günlük ortalama kalori miktarı, vücudun bireysel özelliklerine ve duruma bağlı olarak 100-300 kcal kadar artabilir.

Kalorileri doğru şekilde nasıl dağıtabilirim?

Diyette kalori dağılımı. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplarken çoğu zaman bunların menüdeki dağılımının önemi kaybolur. Örneğin günlük enerji miktarı 400 gr yağlı etten veya 4 kg elmadan elde edilebilir. Ancak her iki durumda da sağlıklı beslenmeden söz edilmiyor. Bu nedenle günde kaç kalorinin belirli bir besin grubundan gelmesi gerektiğini doğru bir şekilde belirlemek gerekir. Yani proteinler ve yağların her biri günlük kalorinin yaklaşık %25'ini oluşturmalı ve geri kalan %50'si karbonhidratlardan gelmelidir. Bu durumda sağlığı korumanın temel koşulu karşılanır: Vücut yalnızca ihtiyaç duyduğu enerji miktarını almakla kalmaz, aynı zamanda temel besin maddelerine olan ihtiyacını da karşılar.

Kalorilerin günün saatlerine göre dağılımı. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna ve bu kalorinin hangi gıdalardan gelmesi gerektiğine genellikle insanlar karar verirken, günlük enerji dağıtımının ilkeleri sıklıkla göz ardı edilir. Kurallar şu şekildedir: Akşama ne kadar yakınsa tüketilen yiyeceklerin kalorisi o kadar az olmalıdır. Bu duruma uyum, yalnızca günlük kalori alımınızı uygun seviyede tutmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda gün içinde tonunuzu ve enerjinizi korumanıza ve geceleri uygun şekilde dinlenmenize yardımcı olacaktır.

Kadınlar, erkekler ve çocukların günlük kalori alımları kökten farklıdır. Sadece yaş, metabolizma ve yaşam tarzı değil, aynı zamanda ulaşmak istediğiniz hedef de büyük bir rol oynamaktadır. Kilo verme arzunuz var mı? Günlük günlük kalori alımı “zayıf” olmalıdır 🙁. İyileşmeye karar verdin mi? Günlük kalori alımının arttırılması gerekiyor 😉 . Vücuda zarar vermemek için bir kişinin günlük kalori alımını doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirim? Günlük alımınızı belirlemek için tabloları ve örnekleri kullanın.

Kadınlarda ve erkeklerde metabolik süreçlerin seyri farklılık gösterir, bu nedenle ortalama olarak bir kadın için günlük kalori alımı 2000 cal ve bir erkek için - 2500 cal - ortalama değerlerdir. Makaledeki formülleri, örnekleri ve tabloları kullanarak hesaplamayı daha doğru yapabilirsiniz. Sonuç yaşam tarzınızla ilişkilendirilebilir.

İnsanlar için günlük kalori alımı

Her şeyden önce, kalorinin ne olduğuna bakalım - bir kişinin yaşadığı enerji birimi. Bu enerji çok fazla olduğunda yağ kütlelerinde depolanır 😡 . Alınan enerji yaşam desteği için yeterli olmuyor, bu durumda vücut enerjiyi yağ dokusundan alıyor. Bu şekilde kilo verirsiniz.

Herhangi bir fiziksel veya zihinsel aktivite enerji gerektirir, bu nedenle bir kadın veya erkek için günlük günlük kalori alımının hesaplanması yaşam tarzına göre yapılmalıdır.

Örneğin:

• Kişi hangi aktiviteyle meşgul?
• Fiziksel aktivite yaşamına dahil mi?
• Cinsiyet ve yaş da günlük kalori alımını etkiler.

Örneğin genç bir vücudun günde daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Tüketim, vücudun gelişimi için çok fazla enerji harcanmasından kaynaklanmaktadır. Yetişkinlikte böyle bir ihtiyaç yoktur. Sağ?

Başka bir örnek: Bir kişi ofiste çalışıyor ve oturarak çalışıyor, bir diğeri ise atölyede yoğun bir şekilde çalışıyor. İlki, ikincisine göre günde daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ve eğer bir kişi yoğun bir antrenman yapıyorsa, bu durumda kalori tüketimi çok fazladır, bu nedenle daha fazla yemesi gerekir.

Ana noktaları:

1. kişi yaşlılığa yaklaştıkça ihtiyacı olan kalori miktarı azalır;
2. bir kadının günlük kalori alımı erkeğinkinden daha düşüktür;
3. hamile kızlar ve genç anneler sadece kendilerine değil bebeğe de enerji sağlamalıdır;
4. Yoğun egzersiz yapan kişiler günde 2 kat daha fazla kalori tüketmelidir.

Tüketilen kalorilerin kalitesi önemli mi?

Temel olarak herkes kalori miktarını anlar, ancak birçoğunun kalitesi ile kafası karışır. Tüketilen kalorilerin kalitesi ne kadar etkiler? Yiyecekler dengeli olmalıdır:

• %30 yağ;
• %50 karbonhidrat;
• %20 protein.

Bu oranları ciddi şekilde ihlal ederek, örneğin yeterli protein ve karbonhidrat içermeyen çok miktarda yağlı yiyecekler yiyerek aşırı yağ birikintileri elde edersiniz 😯.

Çoğu durumda günlük menünüz bol miktarda taze sebze ve meyve içermelidir - bu durumda aşırı kilodan korkmazsınız.

Ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketildiğinde vücudun çalışması için bol miktarda enerji sağlanır, ancak protein azdır. Acı verici bir durumu hemen fark edeceksiniz:

• anemi 😳;
• zayıflık ve uyuşukluk;
• bağışıklık fonksiyonunda azalma;
• vesaire…

Her bir element: protein, karbonhidrat, mineral, vitamin vücudumuzun sağlıklı kalması için önemlidir. Bir kişi bir şeyi büyük miktarlarda tüketmeye başlarsa, o zaman tanımı gereği başka bir şeyden yoksundur - basit mantık.

Kendinize hakim olun, sadece tatlı yemek imkansızdır, değil mi? Sadece et yemek de imkansızdır! Doğru kombinasyona dikkat edilmelidir.

Sağlığınızın kalite düzeyini artırmak için tüm hayvansal yağları, şekerleme ürünlerini ve şekeri günlük beslenmenizden çıkarmaya çalışın :) Bu, vücudun kendi kendini iyileştirme ve kilo verme süreçlerini başlatmak için yeterlidir. Acı verici durum geçecek ve iyi ruhlar ortaya çıkacak!

Bir kişinin günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?

Vücut, vücut ağırlığının her kilogramını korumak için her saat 1 kalori yakar. Diyelim ki kilonuz 55 kg, bunu günün 24 saati ile çarpın ve günlük kalori alımınızı bulun:

55 * 24 = 1320 cal

Lütfen aklınızda bulundurun! 💡Bu miktardaki enerji yalnızca vücudun çalışır durumda kalması için yeterlidir.

Şunu da unutmayın:

• Yiyeceklerin sindirimi (yaklaşık 200 kalori gereklidir);
• Çok aktif veya atletik aktivite (buna çok fazla enerji harcanıyor, çocuklara bakın, sürekli hareket halindeler);
• Zihinsel çalışma aynı zamanda büyük miktarda enerji gerektirir;
• ve benzeri…

Tabloda kadınlar, erkekler ve çocuklar için günlük kalori alımına ilişkin hesaplamaları ve örnekleri görebilirsiniz:

Kalori saymanın genel kuralları.

Günlük kalori alımı yukarıdaki tabloda gösterilenden daha doğru bir şekilde ayarlanabilir. Genel sayma kuralları vardır:

1. Her 10 yılda bir tüketilen enerji miktarı %2 oranında azalıyor;
2. Kısa boylu bir kişinin, uzun boylu bir kişiden daha az kaloriye ihtiyacı vardır;
3. Ortalama olarak 1 kg vücut ağırlığını korumak için saatte 24 kalori gerekir.

Bu basit bir matematik! Yaşlandıkça ve kısaldıkça, ihtiyacınız olan günlük kalori miktarı da azalır. Ne kadar yüksek ve genç olursanız, günde o kadar fazla kalori yemelisiniz. Yıllar geçtikçe tüketim çocukluğa göre daha az yoğun hale gelir.

Bir kadın için günlük kalori alımı.

Tekrarlayalım, bir kadının günlük kaloriye ihtiyacı erkeğe göre daha azdır. Bu neye bağlıdır? 😮
Bu tür faktörlerden:

• yaş,
• meslek,
• koşullar,
• iklim bile.

Kadınlar daha hızlı kilo alıyor - fizyoloji karar veriyor. Kadın vücudunun doğum durumunda yağ rezervlerini depolamaya çalıştığı açıktır, bu nedenle yağ tabakası hızla büyür. Ne güzel bir duygu! 🙁 Bu her kadının başına gelmez ama tatlı ve unlu ürünlere dikkat etmeleri gerekiyor.

Her şey hesaplamayı hangi amaçla yaptığınıza bağlıdır. Herhangi bir kilo kaybı olmadan vücudu mevcut durumunda tutma göreviyle karşı karşıya kaldığınızda size aşağıdaki seçeneklerden birini seçmenizi önereceğiz. Kilo vermek istiyorsanız okumaya devam edin.

Hareketsiz yaşam.

• 18-25 yaş arası kızların günde yaklaşık 2000 kalori alması gerekir;
• 26-50 yaş arası kız ve kadınların günde 1800 kaloriye ihtiyacı vardır;
• 50 yaş üstü kadınlar için günlük kalori alımı 1600 Kcal'dir.

Ortalama aktivite.

• 18-25 yaş arası kızlar 2200 kaloriyi güvenle tüketebilir;
• 26-50 yaşlarındaki kızlar ve kadınlar günde 2000 kalori tüketebilir;
• 50 yaş üstü kadınların günde 1800 kaloriye ihtiyacı vardır.

Yüksek aktivite.

• 18-30 yaş arası bir kız için günlük kalori normu ortalama 2400 kalori yemelidir;
• 31 – 60 yaş – 2200 kalori;
• 60 yaş üstü bir kadın için günde 2000 kalori yeterlidir.

Bu normlara göreceli olarak bakmaya çalışın. Kilo vermeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Günlük kalori alımınızı biraz azaltın. Bir süre sonra sonucu göreceksiniz. Her gün tükettiğiniz kaloriyi ve kilonuzu yazın :) Bir süre sonra, mevcut olmasa da sonucu göreceksiniz. Sonuçlara bağlı olarak günlük kalori alımınızı artırın veya azaltın.

Kilo verirken bir kadın için günlük kalori alımı.

Yukarıda size verdiğimiz tüm öneri ve tavsiyeleri göz önünde bulundurun. Kendinize en uygun günlük kalori alımını seçtikten sonra bundan 500 kalori çıkarın. Bu yaklaşım her hafta 0,5 kg vücut ağırlığı kaybetmenizi sağlayacaktır 😆.

Bu hızda kilo verme süreci, vücudunuzun cildinizi elastik bir durumda tutmasına yardımcı olacak ve ani kilo kaybı nedeniyle sarkan cildi ortadan kaldıracaktır.

Hafif kilo vermeye çalışın ve günlük kalori alımınızı 1200'ün altına düşürmeyin, çünkü vücut stres yaşayabilir ve belli bir aşamada kilo verme durabilir. Çok basit, vücut yaşam desteğinin “ekonomik moduna” geçecek.

Şimdi bir kadının kilo verirken günlük kalori alımını belirleme formüllerine bakalım.

Kadınlar için Mifflin-San Geore formülü.

Formül birkaç yıl önce San Geor tarafından geliştirildi. Bu formül günlük kalori alımının en doğru hesaplanmasıdır. Bir kadının günlük kalori alımı şu şekilde hesaplanır:

10 x vücut ağırlığı (kg) + 6,25 x boyunuz (cm) – 5 x yaşınız (yıl olarak) – 161

• 1.2 – çok az fiziksel aktivite veya hiç fiziksel aktivite yok;
• 1.375 – haftada 3 antrenman yapın;
• 1.4625 – hafta sonları hariç her gün spor yapın;
• 1.550 – hafta sonları hariç yoğun eğitim;
• 1.6375 – her gün, haftanın yedi günü spor yapın;
• 1.725 – günlük yoğun egzersiz veya günde 2 kez;
• 1.9 – her gün yoğun antrenman ve sıkı fiziksel çalışma.

Harris-Benedict formülü: kadınlar için hesaplama.

Bu formül 1919'da Harris-Benedict tarafından türetilmiştir, dolayısıyla modern yaşam için bir kişinin günlük kalori ihtiyacı doğru değildir, ancak bunu örnek olarak veriyoruz. Bir kadının günlük kalori alımı şu şekilde hesaplanır:

655,1 + 9,563 x vücut ağırlığı (kg) + 1,85 x boyunuz (cm) - 4,676 x yaş (yıl)

Ortaya çıkan sayıyı yukarıdaki listedeki aktivite katsayınızla çarpıyoruz.

Görüyor musun? 😮 Bir kadının hem kilo kaybı hem de normal bir yaşam tarzı için en doğru günlük kalori alımını belirlemenin birçok yolu vardır. Hemen günlük normunuzu hesaplamaya çalışın. Bir şeyler yolunda gitmezse, yorumları yazın, yardımcı olacağız.

Bir erkeğin günlük kalori alımı.

Bir erkeğin günlük kalori alımı kadınlarınkinden farklıdır. Erkekler kas kütlesi oluşturmak için daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyarlar. Tabii eğer bir erkek aktif bir yaşam sürüyorsa. Protein kas kütlesi oluşturmak için yapı taşıdır.

Bir erkeğin yağı kalçalarında değil karnında birikir, bu nedenle bir erkeğin kilo vermesi daha kolay ve hızlıdır. Fiziksel aktiviteyi arttırmanız, daha az ekmek ve şeker yemeniz yeterlidir ve bir hafta içinde sonucu hissedeceksiniz. Erkeklerin çeşitli diyetlere tahammül etmekte zorlandıklarını söylüyorlar. Biz öyle düşünmüyoruz! 😀

Kadınlar için maksimum kilo kaybı oranı ayda 2 kg veya haftada 0,5 kg'dır. Bir erkeğin ayda 4 kg veya haftada 1 kg kaybetmesi oldukça mümkündür. Kişisel örneğimizde bir adam bir aydan kısa bir sürede 30 kilo verdi. Şimdi o zamandan bu yana bir yıl geçti ve ağırlık referans seviyesinde kalıyor.

Vücudun kesintisiz çalışması, kilonun istenen seviyede kalması için bir erkeğin tüketmesi gereken en iyi kalori miktarının ne kadar olduğunu öğrenelim mi? Ayrıca kilo vermek için günde kaç kalori tüketmelisiniz? Size uygun seçeneği seçin.

Sedanter yaşam tarzı.

• 18 ila 30 yaş arasındaki erkekler günde 2.400 kalori tüketebilir;
• 31 ila 50 yaşları arasında günlük alım miktarı 2200 kalori olacaktır;
• 50 yaş üstü erkekler için günde 2000 kalori yeterlidir.

Orta düzeyde aktivite.

• 18 – 30 yaş arası erkekler için 2600 – 2800 kalori yeterlidir;
• 31-50 yaşlarında norm zaten daha azdır - günde 2400-2600 kalori;
• 50 yaş üstü kişiler 2200 – 2400 kalorinin tadını çıkarabilirler.

Yüksek aktivite.

• 18-30 yaşlarında günde 3000 kalori yemek daha iyidir;
• 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000 kalori yeterli olacaktır;
• 50 yaş üstü erkekler: Günlük 2400 – 2800 kalori yeterlidir.

Mifflin Formula - erkekler için St. George.

10 x vücut ağırlığı (kg) + 6,25 x insan boyu (cm) – 5 x (yıl sayısı) + 5

Ortaya çıkan rakam, tablodaki fiziksel aktivitenizin göstergesi ile çarpılmalıdır:

• 1.2 – fiziksel aktivite yok veya çok az;
• 1.375 – tüm hafta boyunca üç antrenman;
• 1.4625 – haftada 5 kez spor yapın;
• 1.550 – hafta sonları hariç tüm hafta boyunca yoğun eğitim;
• 1.6375 – her gün düzenli egzersiz;
• 1.725 – her gün yoğun antrenman veya 1 sürtünmeden fazla. bir günde;
• 1.9 – sıkı fiziksel çalışmayla birlikte günlük eğitim.

Erkekler için Harris-Benedict formülü.

Harris formülüne gelince, norm şu şekilde hesaplanır (bu hesaplamanın %5'lik küçük bir hataya sahip olduğunu unutmayın):

66,5 + 13,75 x vücut ağırlığı (kg) + 5,003 x insan boyu (cm) – 6,775 x (kaç yaşında)

Saint-Geor formülünde olduğu gibi elde edilen sonucun fiziksel aktivite göstergenizle çarpılması gerekir.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı.

Yukarıdaki listelerden kendinize uygun seçeneği zaten seçtiğiniz göz önüne alındığında, kilo kaybı için günlük kalori alımını hesaplamak kolaydır. Fazla yağı kaybetmek için, elde edilen seçenekten kalorilerin %20'sini çıkarın.

Örneğin, kalori alımınızı = 2000 cal olarak belirlediniz, bu da bu değerden %20 çıkardığımız ve şunu elde ettiğimiz anlamına gelir:

2000 cal – %20 = 1600 cal

Çok hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Normunuzdan %40'ı çıkarın:

2000 cal – %40 = 1200 cal

Bakın, çok basit! 🙂 Tüketilen kalori sayısını en az 1200 (vücuda enerji sağlayacak minimum değer) tutmaya çalışın. İnanın günde 1200 kalori tüketmek çok hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo verme sonuçlarınızı takip edin, çalışma kitabınızda günlük ölçümler yapın:

1. Kaç kalori yediniz;
2. Vücut ağırlığınız nedir?

Kaloriyi (Cal) değil kilojoule (J) belirten gıda ürünleri satın alırsanız şu karşılaştırmayı kullanın: 1 Cal = 4,184 J.

Çocuklar için günlük kalori alımı.

Kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımını hesapladık. Çocuklar için günlük kalori alımından bahsedelim.

Yaşa bağlı olarak günlük norm aşağıdaki gibidir:

1. 6 aydan 1 yıla kadar – günde 800 kalori;
2. Çocuk 1-3 yaşlarında ise vücudun düzgün çalışması için 1300-1500 kalori yeterlidir;
3. 3 – 6 yaş arası çocuklar için 1800 – 2000 kalori normal kabul edilecek;
4. Çocuklar 6 ila 10 yaşlarındayken günde 2.000 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyacaklardır;
5. Ve 10-13 yaşlarında günlük norm günde 2900 kaloriye çıkar.

Aşağıdaki yaş aralıklarında çocuklar için norm, genç erkekler ve kızlar için norma eşittir.
Çocuğunuza verdiğiniz yemeğin kalitesine dikkat etmekte fayda var. Diyet taze meyve ve sebzeleri, tahılları içermelidir. Ancak daha az tatlı ve unlu mamuller olmalı. Mağazadaki un ürünleri, şeker, şekerlemeler bir çocuğun vücudu için gerçek ZEHİR 👿'dir. Bugünlerde mağazada o kadar çok şey var ki: cipsler, lolipoplar, çeşitli tatlı içecekler. Çocuklarımızı bu zehirden korumamız gerekiyor.

Bazı çocuklar çok hareketlidir ve vücutları büyüdüğü için enerji ihtiyaçları da artar. Bazıları sakin davranır ve günlük kalori alımı daha düşük olabilir. Ebeveynler, küçük bir kişinin günlük alımını kendileri belirlemelidir. Bunu yapmak oldukça kolay!

Çeşitli faaliyetlere ne kadar enerji harcandığını görün:

• sakin video oyunları - saatte 22 kalori tüketimi;
• aktif video oyunları - saatte 150 kalori tüketimi;
• bisiklet yarışı – 118-172 kalori/saat;
• kaykay – 74-108 kalori/saat;
• yavaş dans dersleri – 100 kalori/saat;
• uyumak bile saatte 13-19 kalori alır;
• aktif olmayan TV izleme, saatte 15-22 kalori tüketir;
• ödev yapmak, her 15 dakikalık çalışma için 20 kalori gerektirir;
• Düzenli kahkaha her 15 dakikada 10-40 kalori tüketir.

Günlük kalori alımını hesaplamak için tablo.

Kolaylık sağlamak için kadınlar, erkekler ve çocuklar için günlük kalori alımının günlük hesaplanmasına yönelik bir tablo sağladık.

Kadınlar, erkekler ve çocuklar için günlük kalori alımı önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Ancak kendiniz için doğru beslenmeyi oluşturmak oldukça basittir:

• Mevcut kilonuzu belirleyin. Kilo vermek için günlük kalori miktarı, kilo almanız gerektiğinden daha az olmalıdır;
• Tüketilen kalori miktarına göre yukarıdaki tablolardan istenen normu seçin ve gerektiği gibi ayarlayın;
• günlük kalori alımınızı ve vücut ağırlığınızı ölçün ve kaydedin;
• Bir süre sonra sonuca bakın ve gerekirse günlük kalori alımını ayarlayın.
• Yediğiniz yemeğin kalitesini izlediğinizden emin olun;
• Proteinlerin, yağların, karbonhidratların oranlarını hatırlayın.

Sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak, hiç hastalanmamak ve zayıf olmak mı istiyorsunuz? Üç basit kurala uyun:

1. Bağırsaklardan başlayarak vücudun kapsamlı bir temizliğini yapın;
2. Isıl işlem görmeden ve karıştırmadan çiğ bitki besinlerini yemeye geçin;
3. Haftada bir kez oruç oruç günleri yapın.

Bana her türlü soruyu sorabilirsin.

Fazla santimetreye karşı mücadele kolay değil; kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve yalnızca doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler olumlu bir sonuca ulaşabilir.

Çoğu zaman, eğer bir kadın fazla kiloluysa, bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunları, genetik yatkınlık, aşırı hormonlar vb. ile haklı çıkardı. Sonuçta bazen suçlunun basit tembellik olduğunu kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermenizi tavsiye ediyor. Buna göre haftada 0,5 kg yağı güvenli bir şekilde vücut için kaybetmek için (su kaybı, kaslar vb. nedeniyle çekülün biraz daha büyük olacağını unutmayın), kişi başına 3850 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. Haftalık günlük 550 kcal (3850:7).

Bu tam olarak ayda 2 kg yağ yakımı için yaratılması gereken kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve herhangi bir spor yapmıyorsanız formülden elde ettiğiniz sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yapıyorsanız sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar egzersiz yapıyorsanız elde edilen sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktiviteyle - 1,725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Daha sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm, bu boyda fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Bu yüzden:

• 9,99x81 + 6,25x160 - 4,92x38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için) 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal.

Örneğimizdeki kadında bu durum var, dolayısıyla kalori alımını azaltması ve fiziksel aktiviteyi artırması gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Bu, örneğimizde 175-260 kcal anlamına gelir.

Yani örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı için kalori alımı aralığı 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: Hiçbir durumda kalori alımınızı günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'den az olmamalıdır), çünkü vücudunuzu aç bir duruma sokar ve enerjiden mahrum kalırsınız. Maalesef günümüzde pek çok diyet diyetin 500-1000 kcal'a düşürülmesini tavsiye ediyor ancak bu güvenli değil ve ciddi sorunlara yol açabilir.

Metabolizmamız hiç durmadan çalışır ve sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanıza gerek yok. Haftada 3-5 antrenman sadece bir saat yeterlidir, ancak seviyeyi artırmanız gerekecektir.

Herkesin yapabileceği şeyler:

1. Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin; üç veya beş adet 60 dakikalık seans olabilir.
2. Açık havada daha sık yürüyerek, asansörü atlayarak, kendi alışverişinizi yaparak, evde daha fazla hareket ederek, aktif bir hobi bularak, hatta bir makine üzerinde hafif kardiyo yapma veya izlerken basit bir dizi egzersiz yapma alışkanlığı kazanarak kalori harcamanızı artırın. en sevdiğiniz şov.
3. Gerçek bütün yiyecekleri yiyin - sosis ve tatlı süzme peynirler yerine rafine edilmemiş tahıllardan elde edilen yulaf lapası, kümes hayvanları/balık/yumurta/süzme peynir, sebzeler ve meyveler, rafine edilmemiş yağlar, kuruyemişler ve tohumlar. Vücut, bütün gıdalardan daha fazla besin alacak ve emilim için daha fazla kalori harcayacaktır.

Buna göre, örneğimizdeki kıza diyetinin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve 1493-1578 kcal kalori içeriği koridoruna sadık kalmasını tavsiye edeceğiz. Ve günlük olarak 290-375 kcal ek yakarak, günde 550 kcal kalori açığı elde ederek fiziksel aktivite kullanın. Fazladan kaloriyi nasıl yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacaktır, ancak fitness salonunu ziyaret etmeye başlarsanız bu harika bir şey! Bu şekilde sadece kalori tüketiminizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun kaslarını geliştirecek, güçlendirecek ve vücut oranlarınızı iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori ihtiyacının, hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşük olursa vücudunuzun genel metabolizma için o kadar az kaloriye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Bu nedenle her 5 kg kaybettikten sonra kalori alımınızı yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kalori yakması gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak zorunda kalmazsınız.

Kadınların erkeklere göre günde daha az kalori tüketmesi gerekir. Bu metabolizmanın özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Çeşitli sporlarla uğraşan veya aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde tüketim daha yüksektir. Hamile kadınların da çocuklar gibi daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Ve yaşlı bayanlar, özellikle de düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olanlar, vücudun düşük enerji ihtiyacı nedeniyle kendilerini sürekli sınırlamak zorunda kalacaklar.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

• Hepsini Göster ↓

  Günlük norm

  Erkekler ve kadınlar için günlük normlar kökten farklıdır. Sadece yaş değil, aynı zamanda yaşam tarzı, metabolizma ve ulaşılması gereken hedef de rol oynar. Kilo vermek istiyorsanız tüketilen besin miktarını azaltmalısınız. Kilo almanız gerekiyorsa, kalori içeriği günlük gereksinimi aşmalıdır.

  Kadınlarda ve erkeklerde metabolik süreçlerin seyri farklıdır. Bu nedenle ortalama olarak bir kadın için tüketim oranı (kcal cinsinden) 2000 ve bir erkek için - 2500'dür. Ancak formüller, tablolar ve örnekler yardımıyla daha doğru hesaplama yapabilirsiniz. Sonuç yaşam tarzıyla ilişkilendirilmelidir.

  Öncelikle kalorinin ne olduğunu anlamalısınız. Bir kişi günde 2000 kcal harcar, ancak kolaylık olması açısından bunlara basitçe kalori denir (ancak her yerde binlerce kişiyi kastediyoruz). Bu, bir kişinin yaşam süreçlerine harcadığı bir enerji birimidir.

  Fazla olduğunda fazlası yağ olarak depolanır. Yaşam desteği için yeterli enerji olmadığında enerji rezervlerden alınır. Aynı zamanda kilo kaybı da meydana gelir. Fiziksel veya zihinsel herhangi bir aktivite ek enerji gerektirir, bu nedenle normun hesaplanması yalnızca hangi cinsiyet için yapıldığına değil aynı zamanda yaşam tarzına da bağlıdır. Aşağıdaki faktörler etkileyebilir:

  • bir kişinin meşgul olduğu faaliyet;
  • yaşamına dahil olan fiziksel aktiviteler;
  • yaş.

  Gençlerin günde çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun nedeni organ ve sistemlerin gelişimine çok fazla harcanmasıdır. Daha olgun bir yaşta bu ihtiyaçlar mevcut değildir. Ofiste çalışan kişilerin, fabrikada çalışan kişilere göre önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Bir kişi düzenli olarak yoğun antrenman yapıyorsa, bu durumda tüketim daha yüksektir. Araştırmalar, yaşına göre normal miktarın iki katı kadar tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. Ana noktaları:

  • kişi yaşlandıkça norm düşer;
  • kadınların günlük gereksinimi erkeklerden daha düşüktür;
  • Hamile ve emziren kadınların çocuğa enerji sağlaması gerekir, böylece daha fazla yerler;
  • Yoğun antrenman yapan kişiler iki kat daha fazla yemelidir.

  

  Nasıl yenir

  Temel olarak her şey nicelik açısından basit, nitelik açısından daha zordur. Yiyecekler her zaman dengeli olmalıdır. Şöyle bir şey: %30'u yağ, %50'si karbonhidrat, %20'si protein olmalıdır.

  Bu oranlardan hafif bir sapmanın önemli bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, örneğin az miktarda protein ve karbonhidrat içeren çok miktarda yağlı gıda tüketmek gibi güçlü bir bozukluk, yağ birikintilerine dönüşür.

  Çoğu durumda menüde bol miktarda meyve ve sebze bulunmalıdır. O zaman fazla kilo olmayacak. Sadece karbonhidrat tüketilirse yaşam için yeterli miktarda enerji ve az miktarda protein sağlanır. Bu ağrılı sağlığa yol açabilir.

  Sağlığı korumak için her element (proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller) gereklidir. Bir şey aşırı tedarik edilmeye başlarsa, o zaman ikincisi doğal olarak yeterli değildir. Rahat kilo vermeyi garanti etmek için şekerleme ürünlerini, hayvansal yağları ve şekeri günlük beslenmeden çıkarmak gerekir. Bu yeterli düzeyde sağlık sağlayacaktır. Hızlı bir şekilde kilo vermeye başlamak için tükettiğiniz kalori miktarını sınırlamanız gerekir.

  

  Normun hesaplanması

  Vücut saatte bir kilogram ağırlık sağlamak için bir kalori harcar. Diyelim ki kilonuz 60 kg, bunu 24 ile çarpmak günlük 1440 kalori ihtiyacınızı veriyor. Bu miktar vücudu çalışır durumda tutmak için yeterlidir, aynı zamanda:

  • Yiyecekleri sindirmek yaklaşık 200 kalori daha gerektirir;
  • aktif spor aktiviteleri çok tüketir;
  • Zihinsel çalışma için de ek enerjiye ihtiyaç vardır.

  Tabloda kadınlar ve erkekler için günlük alım miktarlarının yaklaşık örneklerini görebilirsiniz. Ancak veriler farklı olabileceğinden yukarıda gösterilenden daha doğru bir şekilde ayarlanabilir.. Örneğin, kısa boylu bir kişi daha az kaloriye ihtiyaç duyarken, uzun boylu bir kişi ortalama olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

  

  Bir kadın için günlük değer

  Bir kadının bir erkeğe göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Boy, yaş, çalışma koşulları ve hatta iklim gibi faktörlere bağlıdır. Bir kadın hızla kilo alır, bunun nedeni hamilelik durumunda rezervleri bir kenara bırakmaya çalışan vücudun fizyolojik süreçlerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle yağ kütlesi birikimi anında meydana gelir. Bu herkes için geçerli değildir ancak çoğu insan tatlı ve nişastalı yiyecek tüketimini sınırlamak zorundadır.

  Doğru hesaplama nasıl yapılır

  Her şey hesaplamanın yapılma amacına bağlıdır. Eğer kilo vermeden vücudunuzu mevcut haliyle korumanız gerekiyorsa aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edebilirsiniz:

  • Çok az aktiviteyle veya hiç aktivite olmadan:
    • 18-25 yaş arası kızların yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır;
    • 26'dan 50'ye - yaklaşık 1800;
    • 50'den - norm 1600'dür.
  • Ortalama etkinlikle şunları kullanabilirsiniz:
    • 18-25 yaş - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • 50 - 1800 yaş üstü kadınlar.
  • Yüksek aktivite için norm şöyle olacaktır:
    • genç kızlar için - 2400;
    • diğerleri için - 2200;
    • 60'tan sonra 2000 yeterlidir.

  Kilo verirken

  Rahat kilo kaybını organize etmek için günlük normdan 500 kilokalori çıkarmanız gerekir. Bu, her hafta 0,5 kg kilo vermenize yardımcı olacak ve ani kilo kaybından kaynaklanan cilt kıvrılmalarını ortadan kaldıracaktır. Bu miktarı 1000'e çıkarırsanız kadın haftada 1 kilo verecektir. Günlük normun 1200'ün altında olmaması gerekiyor çünkü bu durumda vücut stres yaşayacak ve ekonomi moduna geçecektir. Kilo kaybı burada durur.

  Hesaplama için çeşitli formüller vardır. Bunlardan en popüler olanı Mifflin-San Geor formülüdür. Bunu birkaç yıl önce tanıttı. Bugün günlük normu bulabileceğiniz en doğru hesaplamayı temsil ediyor:

  10 x ağırlık (kg olarak) + 6.251 x boy (cm) – 5 x yaş – 161

  Elde edilen sonuç aşağıdaki aktivite katsayısı ile çarpılır.

  Harris-Benedict formülü

  Bu formül 1919'da geliştirildi, dolayısıyla modern kadınlar için biraz yanlış. Ancak örnek olarak şunu düşünebiliriz:

  655,2 + 9,562 x ağırlık (kg olarak) + 1,85 x boy (cm) – 4,675 x yaş.

  Ortaya çıkan sayı yukarıdaki listedeki katsayı ile çarpılır.

  Bir erkek için norm

  Erkeklerin günlük kalori alımı kadınlarınkinden farklıdır. Eğer erkek aktif bir yaşam sürüyorsa, vücutları kas kütlesi oluşturmak için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Yağ uylukta değil midede depolanır. Bu nedenle kilo vermeniz gerekiyorsa daha kolay ve daha hızlıdır. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, unlu ürünleri ve şekeri daha az tüketmek yeterlidir ve sonuçları bir hafta içinde göreceksiniz.

  Çeşitli diyetleri tolere etmek daha zordur. Kadınlar için aşılmaması gereken kilo verme normu ayda 2 kg veya haftada yarım kilo olduğunda, bir erkek rahatlıkla iki kat daha hızlı kilo verebilir. Dozun önemli ölçüde arttırılması gerektiğinden iyileşmeleri daha zordur.

  Vücudun kesintisiz çalışması (kiloyu korumak) için şunlar gereklidir:

  Formüller

  Hesaplama kadınlar için olandan biraz farklıdır ve aşağıdaki gibidir:

  10 x ağırlık (kg olarak) + 6.251 x boy (cm) – 5 x yıl sayısı + 5

  Ortaya çıkan değer, kadınlarda olduğu gibi aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Harris-Benedict formülü şu şekilde hesaplanır:

  66,51 + 13,752 x ağırlık (kg) + 5,0031 x boy (cmr) – 6,7751 x yıl sayısı

  Elde edilen sonuç aktivite katsayısı ile çarpılır.

  Kilo verme normları

  Yukarıdaki listeden uygun bir seçeneğin zaten seçildiğini düşünürsek, rahat kilo kaybı için %20'yi çıkarmak gerekir. Örneğin: Günlük 2000 kalori ihtiyacını belirlerken kilo vermek için 1600 kaloriye kadar çıkmanız gerekiyor.

  Hızlı bir şekilde kilo vermek için normun% 40'ını kaldırmanız gerekir. Bu durumda 1200'den fazla yememelisiniz. Kadınlarda olduğu gibi minimum miktar 1200'den az olmamalıdır.

  Erkekler ve kadınlar için ortalama normu alırsak şöyle görünecektir:

  Emek yoğunluğu	Yaş
  		Erkekler				Kadınlar
  İş zihinsel çalışmayı gerektirir
  Hizmet sektörüyle ilgili işler
  Önemli fiziksel çaba gerektiren işler
  Yaşlı insanlar									Ve sırlar hakkında biraz... Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi: Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon... Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...