Bireysel kalori alımının hesaplanması. Bir erkek için günlük kalori alımı. Kilo kaybı için günlük minimum kalori

Kalori saymak hızlı kilo kaybına doğru atılmış bir adımdır. Bir kişi her gün yaklaşık 1500-2200 kcal harcıyor. Enerji harcaması ve tüketimi yaş, boy, kilo ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak bireysel olarak gerçekleşir.

İçerik:

Kalori normu, vücudun mutlak emilimi için ihtiyaç duyduğu gıdanın enerji değeri miktarıdır. Gıdaların kalori içeriğinin yani enerji değerinin belirlenmesi, gıdanın kalorimetrede yakılarak ortaya çıkan ısının ölçülmesiyle gerçekleşir. Artan fiziksel aktivite ile kalori harcaması artar. Hızlı ve etkili kilo vermenin en nazik yönteminin, fiziksel egzersizle birlikte günlük kalori alımını azaltmak olduğu düşünülmektedir.

Günlük kalori hesaplaması

Herkesin kalori alımı farklıdır. Hesaplama çeşitli kriterlere dayanmaktadır - ağırlık, boy, yaş. Çevrimiçi olarak pek çok çalışma sayfası mevcuttur, ancak bunlar herkes için uygun değildir. Günlük doz, kişisel verilere dayanarak bireysel olarak belirlenir ve tanıdık görüntü hayat. Bunu yapmak için tablolar ve formüller kullanılır.

Öncelikle besinler vücudumuza girdiğinde kalorilere ne olduğunu anlamamız gerekiyor. Gıda ürünleri metabolizmaya katılır, yani metabolizmaya girer. Bu, gıda vücuda girdiğinde etkinleşen ve işlenmiş ürünler elimine edilene kadar durmayan kimyasal reaksiyon olarak adlandırılır.

Kalori alımını hesaplamak için üç popüler formül vardır:

1. Harris-Benedict ilkesi. 1919 yılında kamuoyuna sunulmuştur. Kadınlar için hesaplama şu şekildedir: 655,1 + 9,563 x vücut ağırlığı + 185 x cm cinsinden boy + 4,676 x yaş ( tam yıllar). Erkekler için: 66,5 + 13,75 x vücut ağırlığı + 5,003 x cm cinsinden boy - 6,775 x yaş (tam yıl). Birinci ve ikinci seçeneklerde elde edilen sonuç aşağıda sunulan fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır.
2. Mifflin-San Geor sistemi. Yaşamın modern ritmini dikkate alacak şekilde geliştirildi ve Harris-Benedict geliştirmesinin doğasında bulunan %5'lik hatayı ortadan kaldırdı. Formül kadınlar için şu şekildedir: 10 x vücut ağırlığı - 6,25 x cm cinsinden boy - 5 x tamamlanan yıl sayısı - 161. Erkekler için: 10 x kg olarak vücut ağırlığı + 6,25 x cm olarak boy - 5 x tamamlanan yıl sayısı + 5. Sonuçlar aktivite katsayısı ile çarpılır.
3. Ketch-McArdle formülü. Yağsız vücut kütlesinin kalori alımı üzerindeki etkisine ilişkin araştırmaya dayanmaktadır. Hesaplama şu şekilde sunulur: P = 370 + (21,6 x LBM), burada Latince kısaltma, yağsız vücut kütlesi anlamına gelir.

Etkinlik faktörü:

Haftada 3 kez spor salonu, koşu veya fiziksel aktivite - 1.375;

5 günlük hafif spor rejimi - 1,4625;

Haftada 5 kez yoğun eğitim - 1.550;

Çeşitli yaklaşımlarda günlük kuvvet egzersizleri - 1.725;

Aktif yaşam tarzı, fiziksel çalışma ve günlük spor egzersizlerinin oranı 1,9'dur.

Besinlerdeki kalorileri saymak

Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ve kalori saymayı öğrenin. Bu, tablolar kullanılarak manuel olarak yapılabilir veya özel hesap makineleri kullanılabilir. Gıda enerji değerleri tabloları günlük diyetinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin kalori içeriği proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kombinasyonuna bağlıdır.

100 g başına en yararlı ve en az kalorili yiyeceklerden bazılarını ele alalım:

1. 200 kalorilik et ürünleri ve yumurta: yumurta, sığır eti, beyin, karaciğer, tavşan ve tavşan eti, tavuk ve hindi, karaciğer ve böbrekler, dana eti ve sülün, tavuk ve dana dili. Kalori içeriği yönteme bağlıdır ısıl işlem. Kızartılmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır: Kalori içeriği artar, faydaları azalır ve metabolizma zorlaşır.
2. 150 kcal/100 g aralığında balık ve deniz ürünleri: beluga, pembe somon, pollock havyarı, haşlanmış kalamar, pisi balığı, balık pirzola, haşlanmış kefal, çipura, tütsülenmiş ve haşlanmış morina, haşlanmış yengeç, karides, kadife balığı, midye, sterlet, yayın balığı, hake , istiridye, turna balığı, hake.
3. Enerji değeri 300 kaloriye kadar olan süt ürünleri: kefir, süt, yoğurt, krema, ekşi krema, keçi peyniri, süzme peynir. Makul oranlarda süt ürünlerinin genel olarak metabolik süreçleri iyileştirmeye yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var.
4. Minimum enerji değeri 300 birime kadar olan tahıllar ve unlu ürünler: krep, simit, köfte, karabuğday ve yulaf lapası, diyet lifi, makarna durum çeşitleri buğday ve kepekli un, yulaf ezmesi ve buğday lapası, kepek, suda arpa, kıymalı köfte, haşlanmış cilasız pirinç ve süt lapası, "Borodinsky" ve tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, arpa sütü lapası.

Tüketiminizi sınırlamaya çalışın: hafif kuru üzüm, patates cipsi, kızarmış patates, zeytin, beyaz fasulye, hurma. İçecekler arasında konyak, likör ve votka gibi yüksek mukavemetli alkollerin tüketilmemesi şiddetle tavsiye edilir.

Hazır yemeklerin kalori içeriğinin hesaplanması

Bir hafta planlayın veya aylık rasyon beslenme. İşte 5 günlük bir menü örneği:

• İlk gün. Kahvaltı: %2 süzme peynir (80 g/82,4 kcal), doğal yoğurt (100 g/66 kcal), tereyağlı çavdar ekmeği (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Öğle yemeği: Dana pancar çorbası (250 g / 157,5 kcal), patates püresi (150 g / 159 kcal) ve tavuk pirzola (90 g / 129 kcal), Mimoza salatası (120 g / 254,4 kcal), domates suyu (200 ml/42 kcal), Borodinsky ekmeği (20 g/41,6 kcal). Toplam: 1212,9 kcal/gün.
• İkinci gün. Kahvaltıda: yulaf ezmesi (100 g/111,5 kcal) ve elma (100 g/45,5 kcal). Öğle yemeği: sebze çorbası (200 g/160 kcal), arpa lapası (150 g/146,6 kcal), sosla haşlanmış dana ciğer (70 g/122 kcal), tahıl ekmeği (30 g/69,9 kcal), yeşil çay. Akşam yemeği: sütlü pirinç lapası (150g/194 kcal) ve simit (30g/100,8 kcal). Sonuç: 793 kcal/gün.
• Üçüncü gün. Kahvaltı: %3,2 yağlı yoğurt (100 g/64 kcal), haşlanmış yumurta (80 g/127,7 kcal), bademli kurabiye (80 g/345 kcal). Öğle Yemeği: Bezelye çorbası (250 g/165 kcal), tavuk pilavı (150 g/162 kcal), salatalıklı lahana salatası (100 g/49 kcal), çavdar ekmeği (30 g/49,5 kcal), vişne kompostosu (150 g/162 kcal) 148,5 kcal). Akşam yemeği: Kefirli okroshka (130 g/61,1 kcal), kuru üzümlü kraker (20 g/79 kcal). Sonuç: 1059,1 kcal.
• Dördüncü gün. Kahvaltı: Fındıklı ve meyveli müsli (45 g/163,35 kcal), sade kahve (100 g/2 kcal). Öğle Yemeği: Köfte çorbası (200 gr/98 kcal), pirinç (100 gr/344 kcal) ve soslu berlam balığı (80 gr/100 kcal), sarımsaklı havuç salatası (50 gr/118 kcal), çavdar ekmeği (30 gr/100 kcal) g/49,5 kcal), kurutulmuş meyve kompostosu (150 g/90 kcal). Akşam yemeği: Balkabağı püresi (100 g/88 kcal), yulaf ezmeli kurabiye (20 g/87,4 kcal), kefir %1 (100 g/40 kcal). Sonuç: 1180,25 kcal.
• Beşinci gün. Kahvaltı: havuç suyu(100 g/28 kcal), meyve salatası (150 g/69 kcal), beyaz ekmek krakeri (25 g/82,75 kcal). Öğle yemeği: hafif balık çorbası (150 g/34,5 kcal), karabuğday lapası (150 g/198 kcal), mantar soslu (40 g/32,8 kcal) ve köfte (80 g/137,6 kcal), buğday ekmeği (30 g/72,6 kcal) ), ravent kompostosu (150 g/39 kcal). Akşam yemeği: süzme peynirli güveç (100 g/168 kcal) ve yeşil çay. Sonuç: 862,25 kcal.

Daima kalori sayın ve sonucu kaydedin. Aynı zamanda vücut ağırlığındaki ve şekil hacmindeki değişiklikleri izleyin. Yavaş yavaş bu bir alışkanlık haline gelecek, daha sonra refleks olarak size fayda sağlayacak ve fazla kilo almayacağınız yiyecekleri seçip tüketeceksiniz.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Norm ayrı ayrı hesaplanır. Ortalama olarak bu rakam 1500-2200 kcal/gün aralığında dalgalanmaktadır. Eğer amaç kilo vermek ise o zaman besinlerin günlük enerji değeri azaltılmalı ve fazla kilolar kayboluncaya kadar plana uyulmalıdır. O zaman uymanız gerekir dengeli beslenme ve yeni diyete sadık kalın.

Birkaç örnek verelim ve formülü kullanarak hesaplamayı kalori hesaplayıcının sonuçlarıyla karşılaştıralım:

• Bir kadın, 30 yaşında, boyu 165 cm, ağırlığı 75 kg. Düzenli fiziksel aktivite eksikliği. Kilo vermek için hesap makinesinin sonucu olarak, değişiklik yapmadan 1411 kcal/gün'e, yani 1764 kcal'e kadar çıkmanız gerekir. Mifflin-San Geor formülünü kullanarak hesaplıyoruz: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 yıl = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (katsayı) = 1957,5 kcal/ günlük norm.
• Kız 17 yaşında, boyu 160 cm, ağırlığı 66 kg. Düzensiz spor aktiviteleri, haftada maksimum 3 ruble. Hesaplama sonucu: kilo kaybı için - 1172 kcal/gün, değişiklik olmadan - 1944 kcal/gün. Harris-Benedict formülünü kullanarak hesaplıyoruz: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/gün - norm.

Örneklerden de görebileceğiniz gibi sonuç biraz farklı. Kendinize en uygun sayma yöntemini seçebilirsiniz ancak günlük kalori alımınızı azaltmaya odaklanın.

Hazır yemekler için kalori sayacı

Kalori sayacı, tek tek gıdaların veya bunların toplamının enerji değerini hesaplamak için kullanılan otomatik veya periyodik bir sistemdir. Besinlerin gerekli günlük norm dahilinde uygun şekilde dağıtılması veya alım ve harcama dengesinin izlenmesi için kullanılır.

Kendinize bir kalori sayacı tutabilirsiniz, onu kullanın çevrimiçi hizmetler, program veya mobil uygulama. Mobil uygulamalar yemek günlüğü tutmak için oldukça kullanışlıdır. Diğer bir seçenek de kayıtları bir Excel elektronik tablosunda tutmaktır. Haftalık olarak kilonuzu ve vücut ölçülerinizi ölçün, sonuçları kaydedin ve analiz edin.

İlerlemenin yeniliklerini seviyorsanız bileğiniz için bilezik şeklinde bir kalori sayacı satın almak veya elektronik işlevselliğe sahip bir atlama ipi satın almak daha mantıklı olacaktır. Spor bilezikler, aktif yaşam tarzınızı kontrol etmenize ve analiz etmenize olanak tanıyan tam teşekküllü bir arayüzle donatılmıştır. Verileri kontrol etmek ve okumak için bilezik bir akıllı telefona bağlanır.

Bu tür bilekliklerin işlevlerine ve faydalarına daha yakından bakalım:

1. Pedometre. Cihaz sadece adımları saymakla kalmıyor, aynı zamanda sizin için gereken minimum adımı da belirliyor.
2. Aktivite Analizi. Uygulamayı açtığınızda, cari dönem için atılan adımların tam sayısını öğreneceksiniz. Antrenmanlara katılırken bunları programınıza dahil ettiğinizden emin olun; bu, yakılan kalorileri ve kilo kaybını izlemenize olanak tanır.
3. Kalori sayacı. Bu belki de arayüzün öne çıkan özelliğidir. Listeden ürün seçebilir veya barkod tarayıp yediğiniz yemeğin porsiyonunu girebilirsiniz. Program kaç kalori daha tüketebileceğinizi belirleyecektir.
4. Kaldırma fonksiyonu. Çok uzun süre oturmanıza izin vermez. Cihazı programlamanız ve bir zaman dilimi ayarlamanız yeterlidir (örneğin: 10.00 - 20.00, aralık - 1 saat) ve bilezik titreyerek size kalkma ve hareket etme zamanının geldiğini hatırlatır.
5. Uyku analizörü. Kalitesini belirlemenize, uyanışın tüm aşamalarını ve dönemlerini içeren bir grafik görmenize olanak sağlayacaktır.
6. Danışman. Programın günde birkaç kez tavsiye vermesine hazırlıklı olun. Hiç de işe yaramaz olmadıklarını ve vücudunuzun hayati fonksiyonlarının ve fiziksel formunun analizine dayandıklarını belirtmekte fayda var. Örneğin, uyku kalitesi% 25 normuna ulaşmazsa, yogilerin yaptığı gibi yatmadan önce dönüşümlü olarak farklı burun deliklerinden nefes almanız gerektiğini belirten bir öneri içeren bir bildirim alacaksınız.

Bilekliğin işlevselliğini kullanmanın ancak akıllı telefonunuzda ücretsiz olarak indirilebilen özel bir uygulamanız varsa mümkün olduğunu hemen belirtmekte fayda var.

Android için yiyecek kaloriferi

Calorizer, ürünlerin enerji değerinin hesaplayıcı-analizörüdür. Bir ürün veya bitmiş yemekteki kalori içeriği, yağ, protein ve karbonhidrat miktarı hakkında rapor sağlar.

Android'iniz varsa Google Play'den ücretsiz uygulamayı yükleyin. Yazılım eklentisi, 100 g başına enerji değerini hesaplayan bir ürün tablosu içerir. Bu uygulama, günlük diyetinizi düşünmenize yardımcı olacaktır. Çevrimdışı çalışır, yani internet bağlantısı gerektirmez. Tek yapmanız gereken uygulamayı indirmek ve ürün veritabanını indirmek.

Google Play'den Calorizer uygulamasının avantajları:

• Görüntülenen her tematik materyal geçmişe kaydedilir.
• Önemli bilgiler yıldız simgesine tıklanarak yer imlerine eklenebilir.
• “Favoriler” ve “Geçmiş” düzenlenebilir, taşınabilir, silinebilir.
• Tasarım ayarlarını kullanarak arayüzün, yazı tipinin ve rengin temalarını ve grafik sunumunu değiştirin.
• “Günün Makalesi” widget'ı, daha önce belleğe yüklenen veri tabanından gelen materyali ekranda rastgele görüntüler.

Kilo kaybı için kalori hesaplayıcıları

Bilgisayarınız veya telefonunuz için bir kalori hesaplayıcı, metabolizmanızı kontrol etmenize ve yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı olur. Böyle bir programın temel işlevi proteinleri, yağları, karbonhidratları saymak ve toplam enerji değerini analiz etmektir. Akıllı telefonlara yönelik uygulamalar daha geniş işlevselliklerle donatılmıştır: ürün barkodlarını tarama, kilo kontrol tablosu, yemek haritası, vücut kitle indeksi analiz işlevi vb.

Android için kalori hesaplayıcıları

dikkatinize sunuyoruz kısa genel bakış en iyi Android uygulamaları.

MyFitnessPal:

1. 3 milyon pozisyona sahip en gelişmiş gıda veri tabanı;
2. Favori yemeklerinizi ve beslenme döngülerinizi hatırlamanızı sağlayan bir program içeren kullanıcı dostu arayüz;
3. Siteyle senkronize çalışma, hem telefonunuzdan hem de bilgisayarınızdan günlük tutmanıza olanak tanır;
4. Yaklaşık 400 egzersiz, güç ve kardiyo antrenmanına ilişkin istatistikler, özel fitness rutinleri oluşturma yeteneği;
5. Arkadaşlarla bağlantı kurma yeteneği;
6. İlerleme raporları, hedef belirleme, İngilizce ve metrik ölçüm tabloları desteği.

FatSecret:

1. Barkod tarayıcı ve manuel giriş;
2. Yemek günlüğü;
3. Egzersiz günlüğü;
4. İlerleme Günlüğü;
5. Diyet takvimi.

Diyet yapmadan kilo verin:

• Karbonhidrat, yağ, protein tüketim çizelgeleri ve normla karşılaştırma;
• Su tüketimi muhasebesi;
• Beslenme ve antrenman planı;
• Verileri sunucuda depolayarak yanlışlıkla silinmeye karşı koruma;
• Vücut hacminin kontrolü (göğüs, bel, kalça, kollar, bacaklar);
• Bir kilo verme programı seçme ve programı ayarlama yeteneği.

iPhone için kalori hesaplayıcı

Aşağıda iPhone için en iyi hesap makinelerine genel bir bakış sunulmaktadır.

Her Şey Dahil Fitness:

• Erkeklere ve kadınlara yönelik egzersizlere ilişkin HD kalitesinde ses-video materyallerinin veritabanı;
• Fitness uzmanlarından 100 hazır kompleks;
• 300.000 ürün içeren ürün veritabanı;
• Vitamin ve mikro element alma programı;
• BMI hesaplayıcısı.

DiaLife:

• Mifflin-Geor'dan tavsiyeler;
• Arayüzün internete bağlanmadan özerk çalışması;
• Hedeflerin belirlenmesi (ağırlık, hacimler);
• Ürünlerin glisemik indekslerinin genişletilmiş veritabanı;
• Ürünleri ilk harfe göre ve gerçek zamanlı olarak hızlı bir şekilde arayın.

Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz - videoyu izleyin:

En yüksek enerji değeri yağlı gıdalarda bulunur. Patates kızartması ve cipslerde ölçünün dışına çıkıyor - bu yiyecek sağlığa zararlı. İncir ve tereyağı da kalori açısından yüksektir ancak bu ürünler makul oranlarda oldukça sağlıklıdır. Diyetinize farklı kategorilerdeki yiyecekleri dahil ederek günde 4-5 kez yemeye çalışın: tahıllar, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri, et ve kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık. Kahvaltı enerji açısından değerli olmalıdır - günün başlangıcını belirler, öğle yemeği birinci ve ikinci yemekler dahil eksiksiz olmalı ve akşam yemeği hafif olmalıdır.

Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve kilo, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Bu norm her kişi için hesaplanabilir.

Minimum günlük kalori gereksinimi

Doğru hesaplama için çeşitli formüller vardır. Bunlardan ilki kadınlara yöneliktir:

• kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
• santimetre cinsinden yükseklik 6,25 ile çarpılır;
• yaş 5 ile çarpılır;
• Daha sonra ikinciyi birinci sayıya eklemeli, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarmalısınız.

Örneğin 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplamalar şöyle görünecektir:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori miktarıdır. Yani bu enerji vücutta metabolik süreçlerde harcanır, yani vücudun sağlıklı çalışması için günlük normun bu rakamın altına düşmemesi gerekir.

Erkekler için hesaplamalar, sonunda 161 çıkarmanıza gerek kalmaması, ancak 5 eklemeniz gerekmesi haricindedir. Örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir erkek için hesaplamalar şöyle görünecektir:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Buna göre her birimiz, kişi dinlense bile vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını evde hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusunun cevabını vermektedir. Günlük norm, yukarıda sunulan formül kullanılarak hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite düzeyidir ve herkesin kendine ait bir normu vardır.

yaşam tarzına bağlı

Artık bir kişinin metabolizmaya ve fiziksel aktiviteye ne kadar enerji harcadığını belirlemeniz gerekiyor. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:

• 1,2 - için;
• 1.375 - faaliyetleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapılanlar için;
• 1,55 - ortalama aktiviteyle (örneğin, haftada 5 kez spor yapmak ve ofis işleri);
• 1.725 - sporcular ve çalışmaları fiziksel aktivite gerektiren kişiler için;
• 1.9 - ağır fiziksel günlük çalışmayla.

Bu nedenle bazal metabolizma hızının mevcut yaşam tarzını en doğru şekilde karakterize eden katsayı ile çarpılması gerekir. Ortaya çıkan kilokalori miktarı, kiloyu korumak için gereklidir.

Hesaplamanın başka bir yolu

Bir kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanın birkaç başka yöntemi vardır. Örneğin ortalama olarak her insan, her saat vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal harcar. Buna göre günlük minimumun hesaplanması için ağırlığın 24 ile çarpılması gerekir.

Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadının yaklaşık 1680 kcal tüketmesi gerekir. Ancak burada fiziksel aktivite derecesi dikkate alınmamaktadır, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.

Günlük kaydı

Ancak bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini bireysel olarak belirlemenin en kesin yolu var. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.

Örneğin 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın aynı kalması şartıyla sağlanır. Planlanan saatten sonra bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama mümkün olduğu kadar doğru kabul edilebilir, çünkü vücut bireyseldir ve herkesin metabolizma hızı farklıdır.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Çünkü sorun aşırı kilo Bugün akut, bu konuya dikkat etmeliyiz. Gerçekten kilo vermek için bir kişinin günde kaç kalori alması gerekir? Temel metabolizmanızdan, yani yiyeceklerle birlikte gelen ve kilonuzu korumanıza yardımcı olan enerji miktarından eminseniz.

Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğini maksimum% 10'a kadar keskin bir şekilde azaltmayı önermiyor. Bu kurala uymadığınız takdirde sağlığınıza ciddi zararlar verebilir ve sağlığınız bozulabilir. Yani vücut enerji tasarrufu moduna girer, metabolizma yavaşlar ve sonuçta bu durum kilo alımına neden olabilir.

Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemeye öncülük edenler için bu daha kolaydır. Burada neyin kolayca diyetten çıkarılabileceğini veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebileceğini açıkça görebilirsiniz.

Kalorileri doğru şekilde nasıl dağıtabilirim?

Öncelikle enerjinin üç ana elementten (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) geldiğini anlamamız gerekir. Bunlardan hiçbirini kesinlikle reddedemezsiniz, çünkü her element insan vücudunun işleyişinde kendi önemli rolünü oynar, onlar olmadan sağlıklı kilo vermek imkansızdır.

Örneğin yağlar sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda besinlerin vücuttaki hücrelere taşınması için de gereklidir. Protein yapı malzemesi Onsuz kas dokusu oluşturmak ve buna bağlı olarak kilo vermek imkansızdır. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.

Günlük diyet, aşağıdaki yüzde oranında 20/50/30 oranında protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Ancak burada günlük olarak hangi besinlere ihtiyacımız olduğunu tam olarak bilmek önemlidir, çünkü kilo vermek için bazı yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.

Yararlı ve zararlı kaloriler

En önemli şey, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, aynı zamanda bu kalorilerin nereden geldiğidir. “Kötü” ve “iyi” kalorilerden bahsediyoruz. Bu elbette mecazi bir tanım; aslında hangi ürünlerin enerji içerdiğini, hangilerinin anında tüketildiğini, hangilerinin yedekte depolandığını doğru anlamak gerekiyor.

Örneğin karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler dahil onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doyurucu değiller ama beyin fonksiyonu için makul miktarlarda gereklidirler. Yani entelektüel faaliyetle uğraşan insanlar kullanmalıdır. basit karbonhidratlar V ayni- tatlım, meyveler. Kompleks karbonhidratlar sebze ve tahıllardır; sizi uzun süre tok tutarlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle bunları günlük olarak yemeniz önerilir.

Aynı şey yağlar için de geçerli, bunların en faydalısı bitkisel yağlar, hayvansal yağlar ise vücuda hiçbir fayda sağlamıyor. Bu nedenle diyet şunları içermelidir: bitkisel yağlar fındık, tohum ve avokadoda bulunurlar.

Sağlık ve güzel bir figür için hangi kalorileri tüketmelisiniz?

Şimdi kilit nokta- Bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği ve bu kalorinin nereden gelmesi gerektiği. Sonuçta, örneğin sebze, meyve ve tahıllarla 1500 kcal yiyebilir ve yine de harika hissedip kilo verebilirsiniz veya daha az kalorili fast food, unlu mamuller ve diğerlerini yiyebilirsiniz. zararlı ürünler ve aynı zamanda kilo alır ve vücut yağını artırır.

Ahlaki, yalnızca diyetin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanın değil, aynı zamanda herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz yiyecekleri de ondan çıkarmanın önemli olduğudur. Bu ancak son zamanlarda yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. Pek çok kişi çok az yemek yediğinden ve buna rağmen kilo veremediğinden şikayetçi. Yemek yemeyi reddetmek bu durumdan bir çıkış yolu değildir; stres yaşamamak için fazla yemek yememek için yeterince yemelisiniz.

Fedakarlık yapmadan nasıl kilo verilir

Yani bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini olabildiğince doğru belirlerseniz, o zaman kendiniz için kolayca bir program oluşturabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Her ürünün kalori içeriğini bulmak zor değildir veya bu bilgi ambalajın üzerinde bulunabilir. Diyet yapmanıza ve beslenme konusunda kendinizi sınırlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.

Artık bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Herkesin günlük ihtiyacı bireyseldir; bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve elbette aşırı kilonun nedeni ile ilgili olmadığı sürece bir uzmana başvurmanıza gerek yoktur. yetersiz beslenme. Ancak kalori alımınızı keskin ve önemli ölçüde azaltmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.

Günlük kalori alımınızı belirlemek için adım adım talimatlar. Bazal metabolizma düzeyini hesaplamak için kesin formüller ve çevrimiçi hesap makinesi ve kilo verme veya kilo alma önerileri.

Forma girmek istediğinizde yapılan ana hata, kalori alımınızı keskin bir şekilde sınırlamaktır. Buna göre mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - kilo vermeye başlamak için kaç kcal almanız gerekiyor?

Elbette kalori saymak pek keyifli bir aktivite değil ama abartılı bir şekilde ifade etmek gerekirse kilo vermeye başlamak için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Yani açık yaratmak. Bu nedenle en azından yaklaşık olarak ne kadar “harcadığınızı” ve ne kadar “aldığınızı” bilmelisiniz.

Herkese aynı tavsiyenin verilmesi beni şaşırtıyor - 1500 kcal veya 1800 kcal'e ihtiyacınız var. Herkes için evrensel bir rakam yoktur. Herkesin kilosu, boyu, vücuttaki kas ve yağ dokusu yüzdesi, yaşam tarzı, metabolizması farklıdır. Buna göre kişinin kendi kimliğini belirleme sorununa günlük ihtiyaç Enerji konusunda farklı yaklaşmamız gerekiyor. Bir konsept var bazal metabolizma veya bazal metabolizma. Bu gösterge vücudunuzun mutlak dinlenme durumunda harcadığı enerjiyle ifade edilir. Sonuçta kanepede uzanıyor olsanız bile vücudunuz çalışıyor. Nefes alır, içinde metabolik ve sindirim süreçleri gerçekleşir ve hatta uykuya bile enerji harcanır. Doğal olarak bu göstergeyi tam olarak doğru hesaplayamıyoruz ancak yine de yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi dikkate alarak bu değeri yaklaşık olarak belirlemenize olanak tanıyan formüller var. En yaygın olanlardan biri

Harris-Benedict formülü

Kadınlar için:

• 655 + (9,6 * kilo) + (1,8 * boy cm) – (4,7 * yaş)

Erkekler için:

• 66 + (13,7 * kilo) + (5 * boy cm) – (6,8 * yaş)

Verilerinizi bu formülde yerine koymak - . Vücudunuzun normal çalışmasını sağlar.

Bu da enerji tüketimi ideal koşullar. Ama hâlâ çalışıyoruz, antrenman yapıyoruz ve genel olarak her türlü faaliyeti gösteriyoruz. Bunun için yaklaşık olarak ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu anlamak için, ortaya çıkan rakamı karşılık gelen rakamla çarpmamız gerekiyor. aktivite faktörü:

• minimum seviye (hareketsiz yaşam tarzı) – 1,2
• düşük (haftada 1-3 kez hafif egzersiz) - 1,3
• orta (haftada 3-5 kez yüksek yoğunluklu antrenman) – 1,5
• yüksek (haftada 6-7 kez yüksek yoğunluklu egzersiz) – 1,7
• çok yüksek (günde birkaç kez ders) – 1,9

Kalori alımını hesaplamak için çevrimiçi hesap makinesi

Örneğin bazal metabolizma hızınız 1500 kcal, aktivite katsayınız 1,5. Buna göre günde yaklaşık 2250 kcal harcarsınız. Yağ kaybetmeye başlamak için bir eksiklik yaratmanız gerekir. Ve burada da asıl mesele aşırıya kaçmamak. Herkes farklı önerilerde bulunuyor ancak kalorileri yaklaşık %20 oranında azaltmak daha iyi. Bu durumda “yıldırım hızında kilo kaybı” gerçekleşmeyecek, ancak sağlığınıza zarar vermeyeceksiniz ve beslenmenizde doğru denge ile kas kütlesi kaybetmeyeceksiniz.

Bizim durumumuzda %20 çıkarmamız gereken 450 kcal'dir. Yani bu tür verilerle kilo vermek için diyetinizin kalori içeriğinin günde 1500 - 1800 kcal arasında değişmesi gerekir. Artık var birçok mobil uygulama Yiyeceklerden alınan kcal sayısını saymanıza olanak tanır, bu yüzden o kadar da yorucu değildir. Porsiyonların hacmini belirlemede zorluk ortaya çıkar. Bu gözle yapılabilir veya bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz.

Zamanla buna alışacaksınız ve diyetinizin yaklaşık kalori içeriğini hesaplama yapmadan belirleyebileceksiniz. Yine de ilk aşamada bir hafta denemenizi tavsiye ederim kalori hesaplamaları senin tarafından yenildi ve sonra anlayabileceksin gerçek sayılar. Çoğu zaman ne kadar yediğimizin farkında değiliz ve kural olarak olası tüm atıştırmalıkları ve içecekleri hesaba katmıyoruz.

Bunu bir hafta boyunca izleyin, ne yediğinizi ve günlük kalori alımınızda neyin "en ağır" olduğunu analiz edin. Bazen çikolata ve kurabiye şeklindeki basit karbonhidratları yemeyi bırakmak veya bunları pp-tatlı tarifleriyle değiştirmek yeterlidir ve bu zaten bir açık yaratacaktır. Ayrıca tatlıları genellikle aç olduğumuz için değil, kendimizi “şımartmaya” alıştığımız için yeriz.

Ve her gün daha yararlı bilgiler almak için bizimkine abone olun.

İnsan faaliyeti enerji harcamasıyla ilişkilidir. Miktarı kaloriyle ölçülür. Normal yaşam için, vücuda yiyecek şeklinde giren enerjinin sürekli olarak yenilenmesi gerekir.

Günlük kalori alımı kişinin cinsiyetine, aktivite türüne ve yaşına bağlıdır. Örneğin erkeklerin günlük enerjiye kadınlara göre daha fazla ihtiyacı vardır. Halen büyümekte ve gelişmekte olan aktif gençler, yetişkinlere kıyasla her gün daha fazla kalori yakarlar.

Erkekler için günlük kalori alımı

Aktif erkekler için

• 30 yaşına kadar: 3000 kalori;
• 30 ila 50 yaş arası: 2800 - 3000 kalori dahilinde;
• 51 yaş üstü: 2800 - 2400 kalori.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler için

• 30 yaşına kadar: 2400 kalori;
• 31 ila 50 yaş arası: 2200 kalori;
• 51 yıl sonra günde 2000 kalori yeterlidir.

Ilımlı bir yaşam tarzına sahip erkekler için

• 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
• 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 kalori.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Orta derecede aktif kadınlar için

• 25 yaşına kadar vücutlarının normal işleyişi için günde 2200 kalori tüketmek yeterlidir;
• 25-50 yaşlarında önerilen günlük alım miktarı 2200 kaloridir
• 51 yaş üstü: sadece 1800 kalori yeterlidir.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla

• 25 yaşın altındaki genç kızlar için 2000 kalori yeterlidir;
• 26 ila 50 yaş arası kadınlar için 1800'den fazla kalori tüketmemek en uygunudur;
• 51 yaşından sonra alımınızı 1.600 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Aktif bir yaşam tarzıyla

• 19-30 yaş arası genç kadınlar 2400 kalori tüketebilir;
• 31-60 yaş arası kadınların 2200 kaloriye ihtiyacı vardır;
• 61 yaş üstü kadınların günlük 2.000 kalori alması önerilir.

Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması

Yukarıdaki günlük kalori değerleri genel ve yaklaşık değerlerdir. Ancak her insan bireyseldir ve kendi boyu, kilosu, kas kütlesi ve aktivite düzeyi vardır. Bu nedenle bilim adamları, farklı insanlar için günlük kalori alımını hesaplamamıza olanak tanıyan formüller geliştirdiler.

İlk olarak, tam bir hareketsizlik durumunda ve rahat bir sıcaklıkta bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı hesaplanır. Yani öncelikle vücudun iç organlarının fiziksel ve duygusal stres olmadan çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Tipik olarak, bu gösterge laboratuvar koşullarında sırtüstü pozisyonda ve şiddetli duyguların yokluğunda ölçülür. Evde ölçmek için bazal metabolizma hızını (BMR) belirleyen formüller geliştirildi.

SBI'yi hesaplamak için formüller

• Erkekler için :

66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş)

• Kadınlar için :

655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yıl olarak yaş)

Örneğin:

39 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kadın için BVR şu şekilde hesaplanır:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için formül (DCR)

SPK = aktivite katsayısı x SBI

Aktivite katsayısı değerinin belirlenmesi

• 1.2 - fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzıyla;
• 1.375 - hafif fiziksel emekle;
• 1,55 - ortalama, orta derecede fiziksel aktivite ile;
• 1.75 - ağır fiziksel aktivite sırasında;
• 1.9 - özellikle ağır fiziksel emekle.

Örneğin:

BOO = 1446,1 ve ortalama aktivite ile (katsayıyı - 1,55 alıyoruz), günlük norm şu şekilde belirlenir:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori

Günlük alımınızı hesaplamak için bir kalori hesaplayıcı kullanmak uygundur.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı

SPC değerinizi bilerek fazla kilo sorununuzu çözebilirsiniz. Bunu yapmak için, vücuda gıdalardan alınan enerji alımını azaltmanız yeterlidir. Bu, vücudun rezervlerini (yağ) tüketme ihtiyacına yol açacak bir kalori açığı yaratabilir.

Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmak ne ölçüde güvenlidir? Bu çok önemli bir soru çünkü yanlış oluşturulan bir enerji açığıyla kilo veren kişinin refahı ve sağlığı kesinlikle zarar görecektir. Fazla kilolardan kurtulmak için SPK değerini 500 - 1000 birim azaltmanız gerekir. Ancak aynı zamanda erkekler için kilo verirken tüketilen minimum günlük kalori miktarı 1800, kadınlar için ise 1200'dür. Bu değerlerin altında vücutta enerji açığı oluşması çok tehlikelidir.

Erkekler de sağlıklarına dikkat etmeli! Bu nedenle ne kadar kullandığınızı bulmanız gerekir. farklı ürünler. Ama önce kabul edilebilir olanı bulmanız gerekir. kalori normu günlük diyetiniz için. Yine yemeklerin bileşenleri ve bunların dengesi önemlidir.

Her insanın belirli miktarlarda proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara, ayrıca gıdalardan aldığımız vitaminlere ve mikro elementlere ihtiyacı vardır. Ancak sağlığını ciddiye alan kişilerin öncelikle gün içindeki bireysel kalori alımlarını hesaplamaları gerekir. Yiyecekler vücuda ihtiyaç duyduğu miktarda enerji sağlamalıdır; fazla enerjiye gerek yoktur.

Yemek her insan için bir enerji kaynağıdır. Bu enerji kilojoule (kJ) cinsinden ifade edilir. Hemen hemen tüm ürünlerin gıda (enerji) değeri vardır, yani besin değeri bu ölçüyle belirtilir. Fizikten uzak insanların bunu anlaması zordur. Bu yüzden atamak besin değeri kaloriyi (kcal) gösterir.

Hesaplamalar normlara göre yapılmalıdır:

• Ortalama olarak protein 65–70 gr.
• Ortalama olarak yağlar 70–80 gr.
• Ortalama olarak karbonhidratlar 280–360.

Her ürün kendi kalori alımını içerir. Farklı maddelerin emilimi de farklı şekillerde gerçekleşir. Karbonhidratlar ikiye ayrılır hızlı Ve yavaş asimilasyonu için enerjinin ilkinden daha büyük miktarlarda harcandığı. Bu nedenle vücut bunlardan daha fazla faydalanır. Peki miktara nasıl karar verilir?

Belirli bir kişinin ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu öğrenmek için onun enerjiyi nasıl kullandığını bilmeniz gerekir. Aktif bir yaşam süren, spor yapanlar aynı zamanda enerjilerini de aktif olarak harcarlar. Yaşı da hesaba katmak önemlidir - gençlerin ihtiyacı var Daha yaşlı insanların aksine enerji.

Yemeklerin kalori içeriğini dengelemek neden gereklidir?

Tüketilen gıda miktarının izin verilen limitleri aştığı durumlarda insan vücudu hemen tepkisini gösterir. Harcanmayan kalori kaynağı vücutta yağ şeklinde kalır, vücut “yüzmeye” başlar ve gereksiz kilogramlar eklenir. Yağın en çok biriktiği yerler karın ve uyluklardır. Ancak dış estetiğin yanı sıra sağlık sorunları da ortaya çıkıyor: dolaşım sistemi (kalp ve kan damarları), böbrekler, karaciğer, diz eklemleri ve omurga zarar görüyor.

Doğal olarak, bu süreç bazılarına sıkıcı gelecektir ve bu durumda başka bir seçenek de mümkündür - aşağıdaki ürünleri çok sık tüketmekten kaçının:

1. Yağlı et ve kümes hayvanları (domuz eti, kuzu eti, ördek, kaz).
2. İrmik, yulaf ezmesi ve pirinç lapası.
3. Kekler, kekler ve beyaz ekmek, kurabiyeler.
4. Füme etler ve sosisler.
5. Omlet ve sahanda yumurta.
6. Kurutulmuş meyveler.
7. Soda, dondurma ve milkshake.
8. Turşu ve reçel.
9. Alkollü içecekler 1 gram alkol = 7 kcal olduğundan. Diğer şeylerin yanı sıra, iştahın artmasına neden olurlar ve sizi gereğinden fazla yemek yemeye teşvik ederler, bu da enerji "aşırı dozuna" neden olur. Votka ve konyak bu bakımdan özellikle tehlikelidir.

Bir erkeğin tüketmesi gereken yaklaşık kalori miktarı belirlenmiştir. %100 hatasız bir rakam belirlemek mümkün değil ama buna gerek de yok, yapmanız gereken tek şey norma yakın bir şey belirlemek.

Gerekli kalori miktarını etkileyen koşullar:

1. Nasıl daha fazla ağırlık istikrarlı değerini korumak için daha fazla enerji gerekir.
2. Uzun boylu insanlar da daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyar.
3. Kişi yaşlandıkça vücudu daha az enerji kullanır.
4. Yaşam tarzı: Faaliyetinin doğası gereği az hareket eden, dolayısıyla daha az yiyeceğe ve ondan elde edilen enerjiye ihtiyaç duyan kişi. Sürekli spor yapan ve/veya fiziksel emekle uğraşan birinin enerji ihtiyacı artar.

Kaba tahminlere göre optimize edilmiş seçenek 2400 – 3000 kaloriler, ancak bu veriler yaşam tarzı ve isteklerden etkilenir. Gereksiz kilolara veda etmek isteyenler diyetlerinin kalori içeriğini azaltmalıdır. Ama şunu unutmamalıyız 1500 – sağlık açısından ciddi sonuçlar doğurmayan, kalori içeriğinde izin verilen maksimum azalma! Bu durumda, enerji rezervi yalnızca vücut fonksiyonlarını korumak için kullanılır (spor yapmadan!): beyin fonksiyonu, metabolizma, hemodinamik, nefes alma, bezlerin intrasekretuar çalışması, vücuttaki doğal sıcaklığın korunması.

Elbette ilk başta hesaplama yapmak o kadar kolay değil, ancak her gün tüketilen ürünlerin temel listesi kural olarak değişmeden kalıyor ve yakın gelecekte normunuzu belirlemenin ne kadar kolay olduğuna hoş bir şekilde şaşıracaksınız. ve gerekirse beslenmenizi ayarlayın.

Günlük normun yaşa ve aktivite düzeyine göre belirlenmesi:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• Minimum düzeyde fiziksel aktivite 2000–2200.
• Orta derecede fiziksel aktivite 2400–2600.
• Yoğun fiziksel aktivite 2600–2800.

61 yaş ve üzeri:

• Minimum düzeyde fiziksel aktivite 2000 .
• Orta derecede fiziksel aktivite 2200–2400.
• Yoğun fiziksel aktivite 2400–2600.

Oruç kilo vermenin bir yolu değildir! Tüketilen kalori miktarı aniden azaldığında vücutta bir “alarm sinyali” devreye girer ve bu da yağlardan tamamen kurtulmak yerine kas kütlesi kaybına yol açar. Bu neden oluyor? Glikoz insanlar için hayati öneme sahiptir, bu da vücudun onu herhangi bir şekilde elde etmeye çalışacağı anlamına gelir. olası yol!

İlk gün glikojen rezervi bunun için kullanılır, en büyük sayı karaciğerde ve ayrıca kaslarda bulunur. Ancak hemen ertesi gün kaslardan glikoz "alınır" ve bunların dejenerasyonuna yol açar, bu da açlık grevi bittikten sonra kas dokusunu "canlandırmaya" başlamanız gerektiği anlamına gelir. Başlangıçta yetersiz beslenirseniz kas kütlesi kaybına bağlı olarak kilo azalır ve yağ rezervleri en son tüketilir.

Sorun şu ki, herkes antrenmana zaman ayırmak istemiyor ve herkes kaslarını güçlendirmek için doğru yükü seçemiyor. Sonuç - Oruç sadece fazla yağdan kurtulmakla kalmaz, tam tersine miktarını artırır çünkü yağ, kaybedilen kasın yerini alır ve ağırlık% 15'ten% 100'e kadar artabilir!

Açlıktan ölmek üzere olan kişi yavaşlar ve gerginleşir ve beklenen sonuca ulaşılamaz.

Kilonuzu bu şekilde kontrol etmeye çalışmayın! Daha Güvenli ve Doğal Seçenekler – doğru beslenme ve fiziksel aktivite.

Belki birçok erkek yiyeceklerin kalori içeriğini saymanın faydalarını sorgulamaktadır, ancak lehine olan ana argümanlar yaşlılıkta sağlığı, iyimserliği ve çekiciliği koruma arzusu olmalıdır!