Ev » El sanatları üzerine ustalık sınıfları » Gevşeme yöntemleri. Derin rahatlama ve stresten arınma için meditasyon: kurallar ve teknikler Derin vücut gevşemesi

Gevşeme yöntemleri. Derin rahatlama ve stresten arınma için meditasyon: kurallar ve teknikler Derin vücut gevşemesi

Beden rahatlama teknikleri

Bedensel hareketler

Rahatlamak için ilk ve en önemli şey doğru pozlar ve hareket.
Öncelikle omurgayı düzeltmeniz gerekir, ancak kas gerginliği yoluyla değil, düşüncenin yardımıyla: omurganın nasıl düzeldiğini hayal edin ve düzelmeye başlayacaktır.
Vücudun ve yüzün tüm kasları gevşer. Yüzünde hafif bir gülümseme var. Bütün vücut gülümsüyor gibi görünüyor. İlk rahatlama durumuna dalmışsınızdır.

Sözlü rahatlama

Ayrıca "rahatlatıcı" gibi belirli kelimeleri de telaffuz edebilirsiniz. Bunları kendinize söylemek çok kolay ve göze çarpmaz. “Gevşeme” kelimesinin tüm bedeni sardığını, onu kendi içinde erittiğini hayal edin. Sen rahatsın, o senin içindedir. Birleşirsiniz, ayrılmazsınız.

Gevşemeyi gerçekleştirmek önemlidir

Gevşemenin daha fazla farkına nasıl varılır?
Öncelikle gözlerinizi rahatlatın, onların rahatladığını hissetmeye çalışın. Bu duyguyu tüm vücudunuza yayın.
Daha sonra yukarıdan aşağıya tüm kasları gevşetin, kemiklere asıldıklarını hayal edin. Bu duyguyu hissedin. Aynısını tüm iç organlar için yapın: kalp, akciğerler, mide, karaciğer, dalak, safra kesesi, bağırsaklar, böbrekler, mesane.

Uygulamaya başlayan birçok insan, iç organların gevşemesi nedeniyle hastalıklardan tam olarak kurtulur. Vücudu ve iç organları gevşetme yeteneği en basit ve en yaygın tekniklerden biridir. Hayal edelim, rahatlamış iç organları hissedelim, ağırlıklarını hissedelim. Bu duygu varsa tüm vücut rahatlar.

Gizli: Göğsün orta bölgesini ve mideyi rahatlatırsanız, omuzlar ve sırt da doğal olarak rahatlayacaktır. Ruhunuz huzursuz olduğunda sorunlar size eziyet eder, omuzlarınız ve sırtınız sürekli gergin durumdadır. Sorun çözüldükten sonra gerginlik ortadan kalkar.

Hayal gücüyle bedeni rahatlatmak

İç organların ve kasların nasıl sarktığını, hatta iskeletten nasıl ayrılıp yere düştüğünü hayal edebilirsiniz. Vücudun hacminin arttığı, Dünya ile birleştiği ve tüm Kozmosu doldurduğu hayal edilebilir. Hayal gücü, derin bir rahatlama durumuna dalmanıza bu şekilde izin verir.

Hızlı ulaşmak için derin rahatlama tüm teknikleri (sözel, motor, deneyimler, hayal gücü) bir arada kullanmalısınız.

Öncelikle düşüncelerinizle omurganızı düzeltin.
Daha sonra günlük koşuşturmacanızı bırakın: para, itibar, ev sorunları vb. hakkındaki düşünceler. Makas aldığınızı ve sizi bu şeylere bağlayan ipleri kestiğinizi hayal edin. Düştüklerini görüyorsunuz. Bu resmi yakalayın. "Düşmek" - bu kelime bir anahtardır, bir işarettir. İplikler kesildiğinde vücut daha hafif hale gelecektir. Bu duyguyu hissedin, hatırlayın.
Sonra kendinizi üzerinizdeki her şeyden kurtardığınızı hayal edin: kıyafetler, saatler, kemerler vb. Tamamen çıplaksınız, bir çocuk gibi çıplaksınız, doğanın bir yerinde ayakta duruyorsunuz ya da oturuyorsunuz. Etrafta kimse yok. Kendinizi hafif ve özgür hissedersiniz. Bu duyguyu kaydedin.
Şimdi kaslarınızın ve cildinizin düştüğünü, yalnızca iç organlarınızın kemiklerden sarktığını hayal edin. Bedensel boşluğu hissetmeniz, asılı iç organların ağırlığını hissetmeniz gerekiyor. Hatta nasıl asılı kaldıklarını ve sallandıklarını hissetmek için vücudunuzu hafifçe hareket ettirebilirsiniz. Şu anda patolojik değişikliklerin olduğu organlarda ağrı ortaya çıkabilir. Rahatlamaya devam etmeniz gerekiyor, bir süre sonra ağrı geçecek ve kısa sürede hastalık da ortadan kalkacak.
İç organlarınızın yere düşüp yok olduğunu hayal edin. Geriye sadece iskelet kalıyor. Özellikle omurgada, her omurda, kemiklerin her ekleminde tam bir boşluk, rahatlama hissi.
Daha sonra iskeletin nasıl parçalanmaya başladığını ve kemiklerin yere düşüp yok olduğunu hayal edin. Artık bir çeşit eterik şeffaf madde, bir gölgesin. Kendinizi tamamen boş hissediyorsunuz.

Bu şekilde rahatlayarak çok yüksek hallere ulaşabilirsiniz. Ancak rahatlama tekniklerinin sırlarına daha da derinlemesine nüfuz etmek için bir takım önemli noktaları vurgulamak gerekir.

Günlük telaş, gündemdeki binlerce konu, üstlerle gergin ilişkiler, sağlık sorunları – tablo hiç de iç açıcı değil. Yine de bu açıklama, en sıradan modern insanın yaşamının özelliklerini çok yakından yansıtıyor. Bu tür aşırı koşullarda var olabilmek için vücudumuzun, onu çevreleyen sert (ve iç) gerçekliğe uyarlamak için günlük yardıma ihtiyacı vardır.

Neden rahatlama?

Bir stres faktörü vücudu etkilediğinde kas gerginliğinin ortaya çıktığı gerçeğiyle başlayalım. Bu tür savunma tepkisi, vücudu eyleme hazırlamayı amaçlar: Stres tehlike anlamına gelir, bu da aktif korumaya ihtiyaç olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, modern stres, potansiyel kurbanının hızlı bir şekilde koşmasını, ustalıkla savaşmasını ve ustaca kaçmasını gerektiren, sinsice yaklaşan bir kaplan ya da yeni başlayan bir dağ çöküşü değildir. Çoğu durumda stresimiz azim (çabuk bir rapor yazın!) veya ciddi düşünme (patronunuza karşı nasıl davranmalısınız?) gerektirir. Yani boşalma kas gerginliği olmaz, aksine içeriye sürülür ve sabitlenir.

Stresin kronik tekrarı - küçük ve önemsiz bile olsa - kas kelepçeleri adı verilen kas gerginliğinin kendiliğinden salınmasına engel oluşturur. Kas gerginliği büyük miktarda enerjiyi emebilir, normal kan akışını engelleyebilir, tam zevk ve keyif almanızı engelleyebilir ve dikkatinizi dağıtabilir. Gevşeme tekniklerinin son zamanlarda hak ettiği popülerliği kazanmasının nedeni budur: ciddi para ve zaman yatırımı gerektirmeden, bu tür teknikler, günlük stresin kaçınılmaz etkisine rağmen vücudu onarmanıza ve onu mükemmel durumda tutmanıza olanak tanır.

Rahatlama koşulları

Tam teşekküllü rahatlama aktiviteleri için şunlara dikkat etmeniz gerekir: dış koşullar. Elbette gerçek rahatlama uzmanları bunun için en uygunsuz koşullarda - kargaşa ve gürültü arasında rahatlayabilirler, ancak önce yine de her şeye ara verebileceğimiz ve vücudumuza fırsat verebileceğimiz küçük, rahat bir "yuva" yaratmamız gerekiyor. iyileşmek için.

1. Rahatlama pratiği yapmak için sessiz ve gözlerden uzak bir oda seçmeye çalışın. Odanın dekorasyonunun sizde olumsuz anılar uyandırmasına izin vermeyin.

2. Sandalyeye veya yatağa dikkat edin - orta derecede yumuşak olmalı ve en önemlisi içlerinde rahat olmalısınız.

3. Işık sert veya çok parlak olmamalıdır.

4. Ritminize ve programınıza göre ders çalışma zamanını seçin ancak tok karnına rahatlayamayacağınızı ve şiddetli açlık hissinin dikkatinizi dağıtacağını unutmayın.

5. İlk ayda her gün yarım saat (veya daha iyisi günde iki kez 30 dakika) egzersiz yapabilmeniz iyidir - bu, eski kas gerginliğinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Biraz sonra, günde 20 dakika (hatta haftada iki kez) durumu korumak için yeterli olacaktır. Ancak günde sadece 10 dakikayı egzersiz için bulsanız bile bu da uygundur: Bu tür bir yardımın vücudunuz için yeterli olması oldukça olasıdır ve gerisini kendisi halledecektir.

6. Telefonunuzu kapatın ve ailenizden sizi bir süre rahatsız etmemelerini isteyin. Sinir bozucu bir gürültüden kurtulamıyorsanız, onu nötr seslerle, örneğin bir fanın gürültüsüyle bastırın.

7. Gevşeme etkisini arttırmak için görselleştirmeyi de kullanabilirsiniz - bunu yapmak için hoş resimler hayal edin: deniz, yumuşak kum veya çocukluğunuzdan kalma rahat bir oda.

8. Odada klima olması iyidir; bu sayede dışarıdaki sıcağa ve soğuğa rağmen rahat koşullarda ders çalışabilirsiniz.

9. Rahatlamanızı yalnızca rahat kıyafetlerle yapın, vücudunuzda varlığını bile düşünmeyebilirsiniz.

Gevşeme teknikleri

Çok çeşitli gevşeme teknikleri vardır ve her biri, egzersize doğru yaklaşım ve ciddi bir tutumla, uzun süredir devam eden kas gerginliğinden kurtulmayı ve yenilerinin ortaya çıkmasını önlemeyi mümkün kılacaktır.

Rahatlatıcı jimnastik

Rahatlatıcı jimnastik, diğer herhangi bir rahatlama tekniğine hakim olmadan önce hazırlık egzersizleri olarak düşünülebilir, ancak aynı zamanda bağımsız uygulama için de oldukça uygundur.

1. Bir elinizi yukarı kaldırın ve diğer elinizi serbest bırakın. Her iki kolu da birlikte yukarı doğru uzatıyoruz ve aşağıya düşmelerine izin veriyoruz.

2. Boynunuzu gevşetin; başınızın göğsünüze düşmesine izin verin.

3. Omuzlarınızı yukarı ve yukarı kaldırın ve serbestçe indirin: egzersizi önce teker teker, ardından her iki omuzla aynı anda yapın.

4. Ellerinizin sarkaç olduğunu hayal edin. Serbestçe sallanıp genlik değiştirmelerine izin verin.

5. Sırt üstü uzanın, elinizi yatağın yüzeyine bastırın; şimdi elinizi tamamen gevşetin. Duygularınızdaki farkı hissedin.

6. Bir ayağınızı alçak bir stand üzerinde durun ve diğer bacağınızın bir sarkaç gibi ileri geri sallanmasına izin verin.

7. Yatma pozisyonunda: gövdeyi bir yay şeklinde kaldırıyoruz, topuklarımıza ve başın arkasına yaslanıyoruz - şimdi rahatlıyoruz.

8. Sırt üstü yatma pozisyonu: Kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içi yukarıya doğru. Başınızı yataktan (yerden) kaldırmadan yavaşça sağa, sonra sola çevirin. 10-15 kez tekrarlayın; boyun kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz.

Derin rahatlama

Derin rahatlamanın birçok yolu ve tekniği vardır, ancak bunların neredeyse tamamı otomatik eğitimle ilişkilidir - vücudunuzu kontrol etmenize ve kas tonusunu yönetmenize olanak tanıyan özel kendi kendine hipnoz uygulaması.

Derin kas gevşemesi en kolay şekilde vücutta ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırılarak elde edilir. Bu “çağrı” nasıl oluyor? Öyle ya da böyle, her insan telkin edilebilir; bazıları daha büyük ölçüde, bazıları daha az ölçüde. O halde kendi kendine hipnoz yapmayı deneyelim (ve kesinlikle başaracağız – bu zor değil!).

Öyleyse kumsalda olduğumuzu hayal edelim: Güneş çok sıcak, hareket etmek istemiyorsunuz, tüm vücudunuz mutluluk ve tembellikle kaplanmış. Bu duyguyu tamamlamak için ne yapılması gerekiyor?

Sıcaklık hissi uyandırmak

Aklınızda şunu tekrarlayın: "Sağ el sıcaktır", "Sol el sıcaktır" vb. bacaklar, göğüs, sırt, karın, leğen kemiği için. Acele etmeyin; vücudunuzun her yerinde arzu edilen hissi bekleyin.

Ağırlık hissine neden oluyor

Kendinize (zihinsel olarak) şunu söyleyin: "Sağ el ağırdır", "Sol el ağırdır" ve sonra sırayla vücudun tüm kısımları.

Titreşim hissi

"Sağ el atıyor", "Sol el atıyor" vb.

Solar pleksusa odaklanın

Şimdi dikkatimizin merkezi, sternumun altındaki iki kaburga kemiği arasında yer alan, karnın en üst kısmı olan solar pleksus olacak. Gevşemesi tüm vücudun gevşemesine yol açan özel bir merkezin bulunduğu yer burasıdır: “Solar pleksus titreşir. Solar pleksus ısı yayar."

Vücudunuzda tam bir rahatlama hissi belirdiğinde zihinsel olarak şunu tekrarlayın: “Vücudumun damarları rahat ve özgür. Kan, damarlardan kolayca akar, her hücreye besin sağlar ve gereksiz her şeyi ortadan kaldırır. Vücudum sağlıklı. Bedenim genç. Vücudum sağlıklı olmak için neye ihtiyacı olduğunu biliyor. Temizleniyorum ve sağlık kazanıyorum.”

Bu yöntemi kullanarak gevşeme pratiği yaparken, her zihinsel ifadeyi (formülü) yavaş bir tempoda üç kez tekrarlayın. Yabancı hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Eşit ve ölçülü nefes alın.

Tekniğin kafayı rahatlatmayı amaçlayan bir formül içermediğini lütfen unutmayın: kafa tonda kalmalıdır.

Progresif kas gevşemesi

Edmund Jacobson'un ilerleyici kas gevşetme tekniği belki de en popüler tekniklerden biridir. Bu parlak Amerikalı doktor ve bilim adamı, tekniğini basit bir fizyolojik mekanizmaya dayanarak geliştirdi: Güçlü gerginlikten sonra kasın kendisi derin gevşemeye çalışır. Bilim adamı bundan şaşırtıcı bir sonuç çıkardı: Kasların tamamen gevşemesini sağlamak için, önce onları mümkün olduğunca germelisiniz.

Jacobson tekniğinin özü sadece birkaç kelimeyle ifade edilebilir: Her kası dönüşümlü olarak 5-10 saniye boyunca germeli, sonra gevşetmeli ve 20 saniye boyunca, kasların aksine özellikle parlak bir renge sahip olan, ortaya çıkan rahatlama hissine odaklanmalısınız. önceki gerginlik.

Jacobson yaklaşık 200 egzersiz geliştirdi, ancak tekniği popülerleştirmek için etkili ve karmaşık olmayan bir rahatlama aracı olduğu kanıtlanan basitleştirilmiş bir kural geliştirildi.

Bu kural yalnızca 16 nokta - 16 kas grubu içerir

1. Sağ el ve ön kol (sol elini kullananlar için - sol): Elinizi kuvvetlice yumruk haline getirin, elinizi ön kola doğru bükün.

2.Sağ omuz (sol elini kullananlar için - sol): Omuz kaslarını germek için kolunuzu dirsek ekleminden bükün ve dirseğinizi yattığınız yatağın (zemin) yüzeyine kuvvetli bir şekilde bastırın. Ayrıca vücuda (karın, pelvis) de basabilirsiniz.

3.Sol el ve ön kol (sol elini kullananlar için - sağ).

4.Sol omuz (sol elini kullananlar için – sağ).

5. Yüzün üst üçte biri: Ağzınızı geniş açın ve kaşlarınızı yukarı kaldırın.

6. Yüzün orta üçte biri: Gözlerinizi mümkün olduğunca kapatın, kaşlarınızı çatın ve burnunuzu kırıştırın.

7. Yüzün alt üçte biri: Çenenizi sıkın ve ağzınızı gerin, köşelerini kulaklarınıza doğru çekin.

8.Boyun: Çenenizi göğsünüze doğru eğerek omuz eklemlerinizi kulaklarınıza doğru yukarı kaldırın.

9.Diyafram ve göğüs kasları: Derin bir nefes alın, şimdi nefesinizi tutun, dirseklerinizi öne getirin ve sıkın.

10.Sırt ve karın: Karın kaslarınızı germeli, kürek kemiklerinizi mümkün olduğu kadar bir araya getirip sıkmalısınız.

11.Sağ uyluk (sol elini kullananlar için - sol): diz bükülmüş pozisyonda, uyluğun ön ve arka kaslarını sıkın.

12.Sağ kaval kemiği (sol elini kullananlar için - sol): Ayağınızı kendinize doğru çekin, aynı anda ayak parmaklarınızı uzatın.

13.Sağ ayak (sol elini kullananlar için sol): Ayak parmaklarınızı sıkarken ayağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın.

14.Sol uyluk (sol elini kullananlar için - sağ).

15.Sol kaval kemiği (sol elini kullananlar için – sağ).

16.Sol ayak (sol elini kullananlar için – sağ).

Karın solunumu

Bu en çok biri basit yöntemler Solunum sistemi üzerinde de yararlı bir etkiye sahip olan ve bazı akciğer hastalıklarının durumunu iyileştiren gevşeme. Karın veya diyafragmatik solunum, her biri aşağıdaki tipte 10 solunum döngüsünden (soluma ve ekshalasyon kombinasyonları) oluşan 1-3 yaklaşımla egzersiz yapmayı içerir:

1. Göğsü minimum düzeyde kullanmaya çalışarak, ancak mideyi şişirerek burundan yavaşça nefes alın;

2. Nefesinizi birkaç saniye tutun;

3. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Lütfen nefes vermenin uzatılması gerektiğini unutmayın; süresi, nefes alma süresini aşmalıdır. Mümkün olduğunca tamamen nefes vermeye çalışın ve ciğerlerinizdeki havayı mümkün olduğunca tamamen boşaltın. Bunu yapmak için, nefes vermenin en sonunda biraz çaba sarf etmeniz gerekecek.

Daha eksiksiz bir rahatlama elde etmek için nefes egzersizlerini kendi kendine hipnozla birleştirmeyi deneyin. Gözlerinizi kapatın ve her nefes verişinizde zihinsel olarak tekrarlayın: "Gevşeme", "Gevşeme", "Sakin."

Gevşeme masajı

Bu rahatlama tekniği, bir başkasının - tercihen profesyonel bir masaj terapistinin - katılımını gerektirecektir, ancak küçük bir eğitimle yakınınızdaki biri size yardımcı olabilir.

Rahatlama masajının tonik masajdan farkı nedir?

1. Masajda okşama, yüzeysel yoğurma ve sürtünme hakimdir. Tüm duyular ağrısız bir seviyede tutulur.

2. Rahatlama masajının süresi genellikle normalden çok daha uzundur ve masaj yapılan kişi sıklıkla uykuya dalar.

3. Gevşeme masajı, kural olarak, rahatlama açısından en önemli alanlara vurgu yapan genel bir masajdır: Bir kişinin duygusal alanına aktif olarak dahil olan ve uyarılma süreçleri üzerinde belirgin bir etkiye sahip olan yüz kasları. serebral kortekste; sırt kasları; boyunluk bölgesi (boynun arka yüzeyi, arkaya ve sırtın üst kısmına geçtiği yer); birçok refleksojenik bölgeye sahip ayaklar.

4. Rahatlama masajı, dinlendirici müzik ve aromaterapi ile iyi gider.

Sıcak banyo

Sıcak bir banyo sadece cildi temizlemenin bir yolu değil, aynı zamanda mükemmel bir rahatlama yöntemidir. Banyo yapmayı tam teşekküllü bir restoratif prosedür haline nasıl getirebilirim?

1. Su sadece ılık olmalıdır - sıcaklığı vücut sıcaklığına yakın ve 36-37 dereceye eşit olmalıdır.

2. Hoş bir atmosfer yaratın: loş ışıklar, mumlar, sakin müzik.

3. Suya ekleyin uçucu yağlar: Banyodan sonra ek bir rahatlatıcı etkiye sahip olacak ve cildi yumuşatacaktır. Yağın suda daha iyi dağılmasını sağlamak için en baştan ekleyin ve akan suyun altına koyun.

4. Süt ve ballı banyo yapmayı deneyebilirsiniz: Bunun için 3 litre ılık sütü bir bardak doğal balla karıştırın ve karışımı banyoya ekleyin. Tüm bu ihtişamı duşla yıkamayın; banyodan sonra cildinize yumuşak bir havluyla hafifçe vurun.

5. Banyo tuzları kullanıyorsanız kurallar aynıdır ancak kuru ve hassas cilt Böyle bir banyodan sonra duşta durulanması tavsiye edilir.

6. Rahatlama banyosunun süresi 20-30 dakikadır.

Gevşeme bizden çok şey gerektirmez, ancak paha biçilemez bir hediye sunar: bedenin uyumu, üretken aktivite ve gönül rahatlığı.

Biraz çaba sarf ederseniz vücudunuzun genç, kendinizin yenilenmiş ve taze olduğunu hissedeceksiniz!

Kendi isteğiyle rahatlama yeteneği herkesin sahip olması gereken çok önemli bir beceridir. Yaşam modern dünya hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok gergin ve stresli. Buna, teknoloji ve bilgisayar endüstrilerinde saatlerce bilgisayar ekranının önünde oturan ve belirli kas ve eklemlerde saatlerce süren gerginlik yaratan çalışanlar da dahildir.

Bu aynı zamanda diğer çalışanlar için de geçerlidir; örneğin, özellikle yoğun trafikte araba kullanarak çok fazla zaman harcayanlar için, bu da ruh üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Günümüzde stres çok yaygın bir kelime; çünkü insanlar birçok problemden dolayı stresi suçluyorlar. İnsanlar rahatlamayı zor buluyor. Bu makale beş içerir en iyi yollar Sağlıklı rahatlama için.

Gevşeme tekniği 1: Rahatlamak ve sakinleşmek için nefes alın

Nefes kontrolü hızlı bir şekilde sakinleşmek ve rahatlamak için gereken temel bir beceridir. Nefesinizi bilinçli olarak kontrol ederek, kendinizi stresli düşüncelerden geçici olarak uzaklaştırabilirsiniz. Bazı nefes teknikleri hızlı bir sakinleştirici etki sağlar.

Aşağıdaki nefes egzersizini öneriyorum:

Mümkünse uzanın veya rahatça oturun.
Gözlerinizi kapatın ve hava girerken dikkatinizi burun deliklerinize odaklayın.
Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Buruna giren havanın soğuk olduğunu lütfen unutmayın.
Dikkatinizi aynı noktada tutarak nefesinizi birkaç saniye tutun.
Burnunuzdan yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Burun deliklerinden çıkan havanın zaten sıcak olduğuna dikkat edin.
Rahatsız edici düşünceleriniz kaybolup sakinleşene kadar birkaç dakika pratik yapın.

Bu egzersiz sizi sakinleştirmek için çeşitli teknikler kullanır:

Kapalı gözler ve rahat bir pozisyon zaten biraz rahatlatıcıdır.
Yavaş nefes aldığınızda ve nefes vermeden önce tuttuğunuzda kalp atış hızınız azalır. Bu, özellikle herhangi bir nedenle tedirgin olduğunuzda ve hemen sakinleşmeniz gerektiğinde kullanışlıdır. Stresli durumlarda, bunun için zaman ve yer yoksa, bu egzersizi hazırlık aşaması olmadan gerçekleştirebilirsiniz.
Soğuk ve sıcak havanın burun deliklerinden hareketine odaklanmak beyni meşgul eder ve sizi diğer olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır.

Ancak nefesinizi iyileştirmek, stres ve olumsuz deneyimlerle baş etmek daha da kolaydır.
Yavaşça ciğerlerinize hava çekmeniz, ardından yavaşça dörde kadar sayarak havayı tutmanız gerekir. Aynı şekilde dört sayıya kadar nefes verin ve yine dört sayıya kadar nefesinizi nefes almadan tutun.

Bu nefes egzersizi ile bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. İlk olarak ister istemez kendinizi yavaş nefes almaya ve hiperventilasyondan kaçınmaya zorlayın. İkinci olarak, heyecanlı zihni şiddetli tepkiye neden olan sorundan uzaklaştırın ve birden dörde kadar saymaya başlayın.

Gevşeme tekniği 2: Progresif kas gevşemesi
(Jackopson'a göre)

Progresif kas gevşemesi en çok basit teknik Daha birçok karmaşık gevşeme tekniğinin ortaya çıktığı Progresif Gevşeme Sistemi, adını Harvard'lı fizyolog Edmund Jacobson'dan almıştır. Güçlü gerginlikten sonra kasın otomatik olarak gevşediği gerçeğine dayanmaktadır.

Egzersizlere başlamadan önce uzayda sizin için en rahat pozisyonu almanız gerekiyor. Boyun kaslarının gevşetilmesi başın hareket ettirilmesini gerektirdiğinden, pozisyonun oturması tavsiye edilir.

Bununla birlikte, Jacobson'a göre rahatlamak için sert, düz bir yüzeye sırt üstü uzanabilir, gözlerinizi kapatabilir ve bir nesne seçebilirsiniz: başlangıç olarak küçük bir kas grubu - örneğin baldırlar, karın kasları, eller. Bu grubun önce güçlü bir şekilde gerilmesi (her ne kadar onları hissetmek için) ve sonra keskin bir şekilde gevşemesi ve bu rahatlamayı tamamen hissetmesi gerekir.

Gevşemeye katılan kasların sayısı yavaş yavaş artırılmalıdır. Klasik aşamalı gevşeme şeması: boyun kaslarından bacak uçlarındaki kaslara doğru sıralı hareket (gerilme-gevşeme).

Egzersizi yaparken kaslarınızı çok fazla zorlamayın ve bu adımda bahsedilen spesifik gruba ait olmayan kasları da zorlamayın. Gerilim gevşemesinden sonra kaslar gerilim öncesine göre daha fazla gevşemiş olmalıdır.

Rahatça bir sandalyeye oturun veya uzanın. Birkaç yavaş nefes alıp verin. Daha sonra aşağıdaki sırayla başlayın.

1. Eller.İlk egzersiz kol kaslarını gevşetmeyi amaçlamaktadır. Bu, elin basit bir şekilde yumruk haline getirilmesidir. Egzersiz 5 kez tekrarlanmalıdır. Egzersiz sonucunda alınan ağrı da dahil olmak üzere herhangi bir ağrının gevşemeyle hiçbir ilgisi olamayacağını unutmayın. Görev tamamlandıktan sonra dikkatinizin odağını elinizdeki hislere kaydırın. İlk seferde özel bir şey fark etmeyebilirsiniz. Bu normaldir, çünkü uzun süredir vücudunuzda olup bitenlere dikkat etmediniz. Acı hariç tabii.

* 4 gün sonra şu egzersizi eklersiniz: Parmaklarınızı elinize gerginlik hissedecek kadar açın. Evet, sadece gerginlik olmalı, acı YOK. Bu alıştırmada, eğer ona yukarıdan baktığınızda yıldız işaretine benzer.

* Sonraki egzersiz: Avucunuzu vücuda doğru getirerek elinizi gerin. Böylece el ve bilek dik açı oluşturacak. Parmaklar yukarıyı gösteriyor.

* Egzersiz bir öncekine benzer, ancak bu durumda parmaklar aşağıyı gösterir.

2. Biceps ve triceps. Daha sonra, ön kol kaslarını gererek kolu dirsek ekleminden bükün. Bicepsler gergin (kasları sıkın, ancak yumruk haline getirilmediğinden emin olmak için ellerinizi sıkın); rahatlayın (ellerinizi sandalyenin üzerine koyun).

* Egzersizleri tersten yapıyoruz: Trisepslerdeki gerilimi hissetmek için kolu mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışıyoruz.

3. Omuzlar. Omuzlarınızı silkin ve onları mümkün olduğunca gergin ve sizin için hala rahat tutun. Omuzlarınızı geriye doğru çekin (nazikçe); rahatlamak. Onları ileri doğru itin (itin); rahatlamak.

4. Boyun (yan kaslar). Boyun kaslarını çalıştırıyoruz. Omuzlar düz, rahat, başınızı mümkün olduğunca yavaşça sağa çevirin; rahatlamak. Sola çevirin; rahatlamak.

* Boyun (sırt kasları). Başımızı öne doğru atıyoruz, çenemizi göğsümüze bastırıyoruz. Kaslarımızı gergin tutuyoruz. Rahatlamak.

* Boyun (ön kaslar) Başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Egzersizi 5 kez tekrarlıyoruz. Kaslarınızda oluşan hislere odaklanıyoruz.

Tekniğin gelişimine bilinçli bir şekilde yaklaştıysanız ve bunu günde en az 15 dakika uyguladıysanız, bu aşamada vücudunuzun yüksek kalitede rahatlamasına zaten daha yakın olacaksınız. Bu beynimizin genelleme fonksiyonundan kaynaklanmaktadır. Kol kaslarının 10 dakika boyunca iyi bir şekilde gevşemesi, gevşemenin tüm vücuda yayılmasına neden olur.

5. Nefes almak. Mümkün olduğu kadar derin nefes alın - ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes verin ve nefes alın. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes alın ve nefes alın.

6. Geri. Omuzlarınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın ve sırtınız kavisli olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru itin; rahatlamak. Bu egzersizi dikkatli yapın ya da hiç yapmayın.

7. Kalçalar. Kalçanızı sıkıca sıkın ve pelvisinizi koltuktan kaldırın; rahatlamak. Kalçanızı sandalyeye bastırın; rahatlamak.

8. Kalçalar. Bacaklarınızı gerin ve yerden veya ayak desteğinden 15 cm yukarı kaldırın ancak karın kaslarınızı germeyin; rahatlamak. Ayaklarınızı (topuklarınızı) zemine veya ayak dayanağına bastırın; rahatlamak.

9. Göbek. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin; tamamen rahatlayın. Midenizi şişirin veya sanki bir darbeye hazırlanıyormuş gibi kaslarınızı gerin; rahatlamak.

10. Buzağılar ve ayaklar. Ayak parmaklarınızı kaldırın (bacaklarınızı kaldırmadan); rahatlamak. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (kramplara dikkat edin; kramp oluşursa veya yaklaştıklarını hissederseniz ayaklarınızı sallayın); rahatlamak.

11. Ayak parmakları. Bacaklarınızı gevşetin, ayak parmaklarınızı yere bastırın; rahatlamak. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; rahatlamak.

12. Yüz. Yüz kaslarının gevşetilmesi egzersiz setini tamamlar.

* Ağız. Ağız mümkün olduğunca geniş açıktır; rahatladım. Dudaklar mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bir araya getirilip sıkıştırılır; rahatladım.

* Dil (çıkıntılı ve geri çekilmiş). Ağzınızı açın ve dilinizi mümkün olduğu kadar dışarı çıkarın; rahatlayın (ağzınızın alt kısmında serbestçe uzanmasına izin verin). Mümkün olduğu kadar derin bir şekilde gırtlağa geri çekin; rahatlamak.

* Dil (damak ve taban). Dilinizi damağınıza bastırın; rahatlamak. Ağzınızın dibine doğru bastırın; rahatlamak.

* Gözler. Gözlerinizi mümkün olduğunca geniş açın ve ön kaslardaki gerginliği hissedin, kaşlarınızı kırıştırın; rahatlamak.

* Rahatınızı bozmadan gözlerinizi mümkün olduğu kadar kapatın. Bu, çok sayıda periyodik kasın kasılmasına izin verecektir; rahatlamak. Her gerginlikten sonra gözleriniz, alınınız ve burnunuzdaki kasları tamamen gevşettiğinizden emin olun.

* Son egzersiz yüzün alt kısmını tonlandırır. Birini gerçekten öpmek istediğimizi hayal ediyoruz - dudaklarımızı bir tüpe doğru uzatıyoruz.

Bu yönteme hakim olmanın her şeyden önce düzenli olmanızı gerektireceğini anlamalısınız. Egzersizlerin sırası önemlidir; onlara öngörülen sırayla hakim olunmalıdır.

Sonraki her alıştırmaya alışma süresi en az 4 gün olmalıdır. Bu, ilk antrenman gününde yalnızca bir egzersiz yapacağınız anlamına gelir. 4 gün sonra bir tane daha ekleyin ve bu şekilde devam edin. Bu, Jacobson'un gevşemesinde uzmanlaştıkça, en az bir egzersiz yaparken zamanla otomatik olarak "gevşemeyi etkinleştirecek" kas hafızasını eğitmek amacıyla yapılır. Böyle bir sonuç elde etmek için yaklaşık 3 aya ihtiyacınız olacak, ancak kompleksin düzenli uygulanmasıyla birkaç hafta içinde somut sonuçlar alacağınızı unutmamak gerekir.

Önemli: Ağrı varlığında rahatlama durumunun oluşamayacağını unutmayın. Bu nedenle egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ve aşırıya kaçmamalısınız.

Jacobson'un aşamalı rahatlama sisteminin dezavantajları: Çok zaman alır ve yalnızca uzanıp rahatlama egzersizi yapabileceğiniz sessiz bir ortamda çalışabilir. derin nefes alma. Standart çalışma koşullarındaki bir kişinin bu tür fırsatları çok azdır, bu nedenle daha fazla uyarlanmış teknik vardır.

Gevşeme tekniği 3: Sakinleştirici Görselleştirme

Görselleştirme güçlü bir bilinç aracıdır. Araştırmalar bilinçaltının gerçek olayları görselleştirilen olaylardan ayırt edemediğini göstermiştir. Bu nedenle görselleştirilmiş görüntülerin bilinç üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş nefes alın. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için tüm iletişimleri kapatın.
Kendinizi sessiz ve huzurlu bir yerde hayal edin. Bu ıssız bir kumsal, çiçekli bir çayır, bir orman, bir tekne ya da kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yer olabilir.
Bu görüntüyü elinizde tutun ve anın mutluluğunu yaşayarak, bu yerde ortaya çıkan tüm olumlu duyguları hayal edin.
Görüntü ne kadar gerçekçi olursa, o kadar olumlu duygular alırsınız.
Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde yavaş yavaş hayal dünyasından çıkıp gerçek dünyaya dönün.

Gevşeme tekniği 4: Ses programlarını kullanarak alfa ve teta seviyelerinin uyarılması

İnsan beyni farklı bilinç ve dikkat durumlarında çalışır. Farklı seviyeler, EEG'de (elektroensefalogram) görülebileceği gibi, beyin dalgalarının frekansına göre ayırt edilir. Bu seviyeler, Yunan alfabesindeki harflerden sonra adlandırılır.

Beyin dalga kalıplarına ilişkin genel görüş şu şekildedir:

Beta- 14Hz ve üzeri. Bir hazır olma durumu, beynin aktif durumu. Düşünme ve uyanıklıkla ilişkilidir.
Alfa- 8 ila 14 Hz arası. Beynin rahatlamış hali. Rüyalara dalma ve genel rahatlama ile ilişkilidir.
Teta- 4 ila 8 Hz arası. Daha derin bir rahatlama durumu. Hafif uyku. Hipnoz. Meditasyon.
Delta- 4 Hz'nin altında. Derin uyku. Bilinçsiz durum.

Alfa durumu, rahat beyin aktivitesiyle ilişkili olduğundan en sağlıklı beyin durumu olarak kabul edilir. Bu durum aynı zamanda meditasyon, Jose Silva yöntemi ve diğerleri gibi ileri zihin kontrol tekniklerinin temeli olarak da kullanılır.

Beyni doğrudan etkilemek ve onu istenen frekansta çalışmaya zorlamak için özel ses kayıtları, binaural vuruşların etkisi kullanarak beynin alfa dalga aktivitesini uyarabilirsiniz. Stresi azaltmak için, kendi içinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan, düşen yağmur seslerinin üzerine binoral vuruşlar katmanlanıyor.

Reiki Şifa Müziği gibi çevrimiçi olarak birçok rahatlama kaydı mevcuttur.

Bazı insanlar derin rahatlama tekniklerini nihai stres giderici yöntem olarak görüyor ve zihin ve bedeni etkileyen çok çeşitli koşullarla mücadele edebileceklerini iddia ediyor. Aslında “derin rahatlama” genel terimi altında birleştirilebilecek, faydaları defalarca kanıtlanmış pek çok yöntem vardır. Seçilen yöntem ne olursa olsun, derin rahatlamanın amacı vücudunuzla uyum yaratmak ve stresli düşünceleri serbest bırakmaktır. Doğru derin rahatlama tekniğini bulmak ve ustalaşmak biraz zaman alabilir ama buna değer.

Adımlar

Bölüm 1

Derin rahatlamaya hazırlanıyor

Stres ve rahatlamanın ne olduğunu anlayın. Stres zamanlarında vücudumuz savaş ya da kaç tepkisini tetikleyen kimyasallarla dolup taşar. Bu tepki gerçek tehlike durumunda çok faydalıdır, ancak modern yaşam neredeyse sürekli bir stres hissine (ve buna karşılık gelen vücudun tepkisine) yol açabilir ve bu da fiziksel ve zihinsel hastalıklara neden olabilir.

Savaş ya da kaç tepkisinin aksine, vücudun "gevşeme" tepkisi derin bir dinlenme durumudur (mutlaka uyuşukluk olması gerekmez). Bu reaksiyon oluştuğunda kişinin kalp atış hızı, kan basıncı ve solunum hızı yavaşlar, kan dolaşımı artar, kaslar gevşer ve vücut daha hızlı iyileşmeye başlar.

“Derin rahatlamanın” ne olduğunu tanımlayın. Bu kavramın tek bir standart tanımı ya da derin rahatlama tekniklerini uygulamak için özel talimatlar yoktur. Derin rahatlamanın farklı biçimleri hâlâ bazı benzerliklere sahiptir.

Aldığınız faydaları düşünün. Daha önce de belirtildiği gibi rahatlama, stresin fiziksel, zihinsel ve duygusal düzeylerdeki etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bir derin rahatlama seansı vücut için bir sıfırlama düğmesi gibidir; kimyasal dengeyi yeniden sağlamanıza ve nefes almayı, dolaşımı ve kalp atış hızını normale döndürmenize olanak tanır.
- Derin rahatlamanın vücudu iyileştirdiğini söylemek tamamen doğru değildir ancak iyileşmeyi destekleyen bir ortam yaratır.
- Duygusal düzeyde öfkenin, korkunun ve umutsuzluğun yerini derin rahatlama alır iyi ruh hali, konsantrasyon ve güven.
Yeri hazırlayın. Deneyimle, konsantrasyonunuzu hiçbir şeyin etkilemeyeceği hemen hemen her durumda, derin rahatlama tekniklerinin çeşitleri yeniden üretilebilir. Örneğin işe giderken otobüste ya da masanızda rahatlama teknikleri yapılabilir. İdeal olarak ve özellikle derin rahatlama tekniklerini uygulamaya yeni başlıyorsanız, dikkat dağıtıcı unsurların minimum düzeyde olduğu sakin ve rahat bir ortam aramak daha iyidir.
- Mümkünse 15-20 dakika boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz bir oda bulun. Çok sıcak veya havasız olmayacak bir oda seçin.
- Derin rahatlama tekniklerinin çoğu yerde, rahat bir mat veya battaniye üzerinde yatarken gerçekleştirilir. Bazen bu teknikler rahat bir sandalyede otururken de yapılabilir. Ancak çok fazla rahatlamamaya dikkat edin, aksi takdirde derin gevşemeniz uyuklamaya dönüşebilir.
- Mümkünse hareketlerinizi kısıtlamayacak rahat kıyafetler giyin. Yumuşak bir müzik çalarak veya odayı hoş aromalarla doldurarak huzur seviyesini daha da artırabilirsiniz ancak bu isteğe bağlıdır.
Bölüm 2
Derin rahatlama tekniklerini uygulamak
1. “Bilinçli nefes alma” tekniğini öğrenin.“Dikkatli nefes alma” terimi bazen en derin rahatlamayla eş tutulur. Bunun nedeni, her nefes alıp vermeye odaklanmanın her rahatlama tekniğinin temel özelliği olmasıdır. Derin rahatlama tekniklerine geçmeden önce dikkatli nefes almaya aşina olun.
  - Yere uzanın (tercihen) veya rahat bir sandalyeye oturun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
  - Vücudunuzun zeminle (veya sandalyeyle) nasıl temas halinde olduğunu hissedin. Vücudunuzun bu duygu içinde "boğulmasına" izin verin.
  - Nefes aldığınızı ve nefes verdiğinizi hissedin. Yukarı ve aşağı hareket ederek karnınızın ciğerlerinizdeki havayı nasıl doldurup çıkardığına odaklanın.
  - Her nefes verişinizde gerilimin sizi nasıl terk ettiğini hissedin.
2. Aşamalı kas gevşetme tekniğini deneyin. Pek çok teknik derin gevşeme olarak adlandırılabilse de, "progresif kas gevşemesi" çoğunlukla bu terimle tanımlanır. Bu teknik sırasında kişi, vücuttaki her kas kullanılana kadar her kas grubunu ayrı ayrı metodik olarak gerer ve gevşetir.
  - “Dikkatli nefes alma” ile başlayın. Gerekli pozisyonu alın ve tekniği uygulayın.
  - Yeterince rahatlayıp odaklandığınızda dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Nasıl hissettiğinize odaklanın, ardından birkaç saniye boyunca kaslarınızı acıya neden olmadan mümkün olduğunca gerin.
  - Kaslarınızı gevşetin ve stresin sizi terk ettiğini hissedin. Vücudunuzun bir sonraki bölgesine geçmeden önce bir süre bu rahat durumda kalın.
  - Tipik olarak bu yöntemdeki sıra şu şekildedir: sağ ve sonra sol ayak; sağ ve sonra sol kaval kemiği; sağ ve sonra sol uyluk; pelvis ve kalçalar; karın; göğüs kafesi; geri; sağ el ve kol; sol el ve kol; boyun ve omuzlar; yüz.
  - Yalnızca gerekli kasları belirtilen sırayla germeye ve gevşetmeye odaklanın. Her şeyin doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek pratik gerektirir. Tıbbi bir durum veya başka bir nedenden dolayı kaslarınızı zorlamak ve tutmak size acı veriyorsa, bu makalede tartışılan diğer teknikleri denemeyi düşünün.
3. Alternatif olarak vücut taraması egzersizini deneyin. Kas gruplarını gerip gevşetmeyi acı verici veya rahatsız edici buluyorsanız, başka bir derin rahatlama biçimini deneyebilirsiniz. Daha önce olduğu gibi vücut taraması egzersizinde de vücudun bireysel bölgelerine dikkat edilir, ancak bu kas gerginliği olmadan gerçekleşir.
  - Aşamalı kas gevşemesi için talimatları izleyin ancak kaslarınızı sıkmadan veya gevşetmeden dikkatinizi vücudun her bölgesine odaklayın. Dikkatli nefes almanızın ve yoğun konsantrasyonunuzun bir parçası olarak vücudunuzun o bölgesinden gerilimin boşaldığını hissedin.
  - Vücudun her bölgesi belirli bir sırayla kullanılmalıdır ancak gerekirse farkındalığınız ek bakıma ihtiyaç duyan bölgelere geri döndürülebilir.
  - Vücut taramasıyla tüm vücudunuzu deneyimleyin. Kendinizi gökyüzünde süzülüyormuş gibi hissetmelisiniz. Tekrar nefesinize odaklanın ve hazır olduğunuzda yavaşça oturun veya ayağa kalkın.
4. Bir “farkındalık meditasyonu” tekniği uygulayın. Derin rahatlama aslında meditasyondur ve mantrayı tekrarlamak gibi sıklıkla ona atfedilen unsurları içerebilir. Derin rahatlamanın anahtarı, dikkatinizi bir kelimeye veya ifadeye, vücut hislerine, deneyimlenen hislere veya duygulara odaklamak olabilir.
  - Sessiz bir yer bulun ve rahatça oturun veya uzanın. O zaman uykuya dalmadan iyice konsantre olmanız gerekir.
  - Bir odak noktası bulun. Bir mumun ışığı ya da rüzgarda hışırdayan yaprakların sesi gibi gördüğünüz ya da hissettiğiniz bir şey olabilir; sakin bir göl veya sakin bir göl gibi yarattığınız bir görüntü veya anı önemli kelime veya mantranız olarak seçtiğiniz ifadeyi.
  - Meditasyon sırasında aklınıza başka kelimeler veya resimler gelmeye başlarsa üzülmeyin veya dikkatiniz dağılmayın. Onlarla savaşmaya ve onları ortadan kaldırmaya çalışmayın, bunun yerine dikkatinizin odak noktasına odaklanın.
5. Görselleştirme teknikleri hakkında bilgi edinin. Görselleştirme tekniklerinin farkındalık meditasyonuyla pek çok ortak noktası vardır. Aynı zamanda tek bir zihinsel imaja güçlü bir şekilde odaklanmaya da bağlıdırlar. Tipik olarak görselleştirmenin amacı kendinizi "sakin bir yerde" bulmak ve hayal etmektir.

Gezegenin her sakini karşı karşıyadır stresli durumlar. Dış tahriş kişiyi gergin ve gergin yapar. Bu durum kişilerin fiziksel ve ruhsal sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Stresli olduklarında çoğu insan doktorlarına danışmadan ilaç almak için eczaneye gider, onları sakinleştirmek için kimyasallar satın alır ve kullanır. Bu sadece mevcut durumu daha da kötüleştirebilir. Güvenilir ve güvenli bir yol var - stresi azaltmak ve derin rahatlamak için meditasyon Bu makalede tartışılacak olan.

Stres Giderici Meditasyon

Ruhu sakinleştirmek, uzmanların sinirleri sakinleştirmek, zihni toparlamak ve rahatlatmak için kullandığı eski bir uygulamadır; tüm vücudun konsantre olmasına ve rahatlamasına yardımcı olur. Bu stres giderme yöntemi yeni başlayanlar için bile çok basittir ve neredeyse herkes tarafından erişilebilir. Almak için iyi sonuç Stres meditasyonu, derin bir rahatlama sağlanana kadar belirlenmiş kurallara göre yapılmalıdır:

Seanslar tek başınıza veya sizi bu konuda anlayacak ve destekleyecek meslektaşlarınızın eşliğinde gerçekleştirilmelidir;
Öncelikle vücudunuzdaki tüm kas gruplarını mümkün olduğunca gevşetmenize yardımcı olacak rahat bir pozisyon seçmelisiniz;
Yalnızca stresi azaltma uygulamasına odaklanın ve gereksiz düşünceleri kafanızdan atın, yabancı seslerden ve gürültülerden kurtulun, rahatlayın. Ayrıca cep telefonunuzu da kapatın;
Stresi azaltmak, sakinleşmek ve rahatlamak için yaban hayatının sesleri gibi sakin, rahatlatıcı sesler idealdir.

İşte stresi azaltmak için basit bir uygulamanın küçük bir örneği. Bu yöntem, yogayı yeni öğrenmeye başlayan ve hızlı bir şekilde sakinleşmek ve rahatlamak isteyen yeni başlayanlar için uygundur. Bir sandalyeye veya lotus pozisyonuna oturun. Bu tür pozlar tamamen rahatlamanıza izin vermiyorsa, yer halısına uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı rahat edecek şekilde açın. Şimdi gözlerinizi kapatın, son zamanlarda size eziyet eden sorunları ve endişeleri düşünmemeye çalışın, sakin olun. Yavaş yavaş havayı solumaya başlayın, ciğerlerinizi onunla doldurun. Birkaç dakika boyunca nefes alıp verişlerinizi sayın. Bu oturumları gerçekleştirin boş zaman

Her gün ve birkaç gün içinde nasıl rahatlayacağınızı, ahlaki ve fiziksel durumunuzun önemli ölçüde iyileşeceğini ve ruh halinizin yüksek olacağını kesinlikle fark edeceksiniz.

Meditasyon rahatlamanıza nasıl yardımcı olabilir?

Kundalini yoga gibi bir yönü uygulamak, yalnızca stresten hızla kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda size uzun süredir eziyet eden en derin depresyondan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.

Mesele şu ki, insan vücudu kendi kendini iyileştirme ve iyileştirmeden sorumlu mekanizmalar içeriyor.

İş yerindeki düzenli stres, skandallar ve sorunlar bu tür mekanizmaları bloke ederek durumu ağırlaştırır ve sağlığı kötüleştirir. Düzenli yoga dersleri stres ve kaygının üstesinden gelmenize yardımcı olacağı gibi psikolojik ve enerji tıkanıklıklarını da hafifletecektir.

Karmaşık yoga dersleri basit egzersizler ve hareket ederken nefes egzersizlerini içeren aktif meditasyon.

Başlangıç seviyesi için basit bir egzersiz uygundur: Cenin pozisyonunu alın. Dizlerinizin üstüne oturun, öne doğru eğilin, karnınızı düzgün bir şekilde dizlerinize indirin, alnınızı yere kadar uzatmaya çalışın. Kollar da yerde yatmalı, vücut boyunca gerilmeli veya sizin için uygunsa kollarınızı öne doğru uzatmalıdır. Bu pozisyonda tüm kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve nefes egzersizine başlayın: birkaç dakika boyunca midenizden yavaşça nefes alın. Bu egzersizin rahatlama sağlamanın ve insan ruhunu ve bedenini sakinleştirmenin mükemmel bir yolu olduğu kanıtlanmıştır. Bu tür derslerin bir günde birkaç kez yapılması gerekir.

Barış Meditasyonu Ginsburg

Mikhail Romanovich Ginzburg, çabaları nedeniyle Psikoloji Doktoru unvanına layık görülen çok ünlü bir psikologdur. Birçok yoga severin bildiği ve daha sonra onun adını taşıyan sakin meditasyonu keşfeden oydu.

Hayatında Laos'un ünlü üniversitelerinden birinde ders verdiği bir dönem vardı. Orada, eski Tibet uygulamalarının incelikleri hakkındaki bilgi birikimini onunla paylaşan biri Budist keşiş olan birçok arkadaş edindi. Mikhail Ginzburg kitapları Rusçaya çevirmeye başladı. Onun çabaları sayesinde bugün gizemli Laos'tan bize gelen kadim bilgilerden yararlanabiliyoruz.

Yurttaşımızdan gelen bu meditasyon birkaç aşamadan oluşuyor:

Hangi yoganın sizin için uygun olduğunu belirlediniz mi?

Hedefinizi seçin

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Fiziksel şekliniz nedir?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Hangi ders temposunu seviyorsunuz?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"0"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"1"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Kas-iskelet sistemi hastalıklarınız var mı?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"0"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Nerede çalışmayı seversiniz?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"0"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

Devam >>

Meditasyon yapmayı sever misin?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"1"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"1"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

Devam >>

Yoga yapma deneyiminiz var mı?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"0"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Herhangi bir sağlık sorununuz var mı?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"0"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","puan":"2"),("başlık":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 b\u044f\u043e\u 043f\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u 043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puan":"0")]

Devam >>

Klasik yoga stilleri size çok yakışacak

Hatha yoga

Size yardımcı olacaktır:

Sizin için uygun:

Aştanga yoga

Yoga İyengar

Şunu da deneyin:

Kundalini yoga
Size yardımcı olacaktır:
Sizin için uygun:

Yoga Nidra
Size yardımcı olacaktır:

Bikram yoga

Aeroyoga

Hangi yoganın sizin için uygun olduğunu belirlediniz mi?

Deneyimli uygulayıcılara yönelik teknikler size uygun olacaktır

Kundalini yoga- Uygulamaya vurgu yaparak yoga yönetimi nefes egzersizleri ve meditasyon. Dersler orta yoğunlukta vücutla hem statik hem de dinamik çalışmayı içerir fiziksel aktivite ve birçok meditasyon uygulaması. Sıkı çalışmaya ve düzenli uygulamaya hazırlanın: Çoğu kriya ve meditasyonun günde 40 gün yapılması gerekir. Bu tür dersler yogaya ilk adımlarını atmış ve meditasyon yapmayı sevenlerin ilgisini çekecektir.

Size yardımcı olacaktır: vücut kaslarını güçlendirir, rahatlar, neşelenir, stresi azaltır, kilo verir.

Sizin için uygun: Alexey Merkulov'dan kundalini yoga video dersleri, Alexey Vladovsky'den kundalini yoga dersleri.

Yoga Nidra- derin rahatlama uygulaması, yogik uyku. Bir eğitmenin rehberliğinde ceset pozunda yapılan uzun bir meditasyondur. Tıbbi kontrendikasyonları yoktur ve yeni başlayanlar için bile uygundur.
Size yardımcı olacaktır: rahatlayın, stresi atın, yogayı keşfedin.

Bikram yoga 38 dereceye kadar ısıtılan bir odada öğrenciler tarafından gerçekleştirilen 28 egzersizden oluşan bir settir. Sürekli bakım sayesinde yüksek sıcaklık Terleme artar, toksinler vücuttan daha hızlı atılır ve kaslar daha esnek hale gelir. Bu yoga tarzı yalnızca fitness bileşenine odaklanır ve manevi uygulamaları bir kenara bırakır.

Şunu da deneyin:

Aeroyoga- Hava yogası veya diğer adıyla "hamaklarda yoga", havada asanalar yapmanıza olanak tanıyan en modern yoga türlerinden biridir. Hava yogası, tavandan küçük hamakların asıldığı özel donanımlı bir odada yapılır. Asanaların yapıldığı yer onlardır. Bu tür yoga, bazı karmaşık asanalarda hızlı bir şekilde ustalaşmayı mümkün kılar ve aynı zamanda iyi fiziksel aktivite vaat eder, esneklik ve güç geliştirir.

Hatha yoga- En yaygın uygulama türlerinden biri; birçok orijinal yoga tarzı buna dayanmaktadır. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli uygulayıcılar için uygundur. Hatha yoga dersleri, temel asanalarda ve basit meditasyonlarda ustalaşmanıza yardımcı olur. Tipik olarak dersler yavaş bir tempoda yürütülür ve ağırlıklı olarak statik yük içerir.

Size yardımcı olacaktır: yogayla tanışın, kilo verin, kasları güçlendirin, stresi atın, neşelenin.

Sizin için uygun: hatha yoga video dersleri, çiftler yoga dersleri.

Aştanga yoga- Kelimenin tam anlamıyla "nihai hedefe giden sekiz adımlı yol" anlamına gelen Ashtanga, yoganın karmaşık tarzlarından biridir. Bu yön, farklı uygulamaları birleştirir ve bir egzersizin diğerine yumuşak bir şekilde geçiş yaptığı sonsuz bir akışı temsil eder. Her asana birkaç nefes döngüsü boyunca tutulmalıdır. Ashtanga yoga, taraftarlarından güç ve dayanıklılık gerektirecektir.

Yoga İyengar- Yoganın bu yönü, adını her yaştan ve eğitim seviyesinden öğrenciler için tasarlanmış tam bir sağlık kompleksi yaratan kurucusundan almıştır. Sınıflarda yardımcı cihazların (makaralar, kemerler) kullanımına ilk izin veren ve yeni başlayanların birçok asanayı gerçekleştirmesini kolaylaştıran Iyengar yogaydı. Bu yoga tarzının amacı sağlığı geliştirmektir. Zihinsel ve fiziksel iyileşmenin temeli sayılan asanaların doğru uygulanmasına çok dikkat ediliyor.

Size yardımcı olacaktır: rahatlayın, stresi atın, yogayı keşfedin.

Şunu da deneyin:

Kundalini yoga- Nefes egzersizleri ve meditasyona ağırlık veren bir yoga yönü. Dersler vücutla hem statik hem de dinamik çalışmayı, orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi ve birçok meditasyon uygulamasını içerir. Sıkı çalışmaya ve düzenli uygulamaya hazırlanın: Çoğu kriya ve meditasyonun günde 40 gün yapılması gerekir. Bu tür dersler yogaya ilk adımlarını atmış ve meditasyon yapmayı sevenlerin ilgisini çekecektir.

Size yardımcı olacaktır: vücut kaslarını güçlendirir, rahatlar, neşelenir, stresi azaltır, kilo verir.

Sizin için uygun: Alexey Merkulov'dan kundalini yoga video dersleri, Alexey Vladovsky'den kundalini yoga dersleri.

Size yardımcı olacaktır: yogayla tanışın, kilo verin, kasları güçlendirin, stresi atın, neşelenin.

Sizin için uygun: hatha yoga video dersleri, çiftler yoga dersleri.

YENİDEN OYNA!

Zihinsel denge ve barış hakkında düşünceler. Bu aşamada düşüncelerinizin kafanızdaki akışını bağımsız olarak gözlemleyebileceksiniz. Bu, barışı düşünmek ya da zamanın belli bir anında akla gelen başka şeyleri düşünmek olabilir. Egzersizler sırasında aklınıza hangi düşünceler gelirse gelsin, onları yandan gözlemlersiniz. Kafanızdaki düşünce akışına müdahale etmeyin veya bir şekilde etkilemeye çalışmayın. Sadece onları izliyoruz.
Sakin ve rahatlamış bir görüntü yaratın. İç huzurundan bahsettiğimizde onu hayal ederiz. Bu aşamada, örneğin mavi bir gökyüzü, sabah sisi veya akan bir sıvı gibi sakin bir görüntü hayal etmeye dikkatlice odaklanmalısınız. Bu görsellerden herhangi birini seçebilir veya kendinize özel bir tane oluşturabilirsiniz. Kafanızdaki görüntü kesinlikle herhangi bir biçimde sunulabilir.
Sunulan görselin görsel olarak temsil edilebilmesi, görülebilmesi önemlidir. Seçtiğiniz görüntüdeki gevşeme halinin vücudunuzdan, başınıza nasıl geçtiğini, girdiğini ve yavaş yavaş vücudunuza yayıldığını, vücudun her hücresini etkilediğini hayal edin.
Bir dizi kelimenin zihinsel olarak veya yüksek sesle telaffuzu:
Ben barışım.

Etrafımda huzur var.
Barış beni koruyor ve her zaman destekliyor.

Dinlenirken güvendeyim.

Huzur benim içimde.

Ve bu huzur yalnızca bana ait.

Ben iyiyim.
İlk başta bu kelimeleri yazıp meditasyon seansı sırasında okuyabilirsiniz. Gelecekte, bu basit metin hızla hatırlanacak ve bunları ezberden telaffuz edebileceksiniz.
Tutmaya çalışırken bir yaşam durumu hayal etmeye değer zihinsel durum rahatlama. Bu son aşamada, bir yaşam durumunu hayal ederek, hayal ederek, onu kafamızda canlandırarak, dışarıdan gözlemleyerek, içinde bir şeyleri değiştirerek, sakin kalarak ve sinirlenmemeye çalışarak ruhumuzda huzuru korumaya çalışırız.
Yoga dersinde bir sonraki adım, önceki adımları ters sırayla tekrarlamak, üçüncüden başlayıp birinciyle bitirmektir.
Beşincisi üçüncüye benzer iki ikiz kardeş gibi olmalı ve benzer bir sükunet getirmeli
Buna göre altıncı, daha önce tamamlanmış olan ikinciyi tam olarak tekrarlıyor
İlkinin tekrarını ima eder.

Dersler sırasında vücudunuza odaklanın ve dikkatli olun ve sakinlik ve rahatlama sonucunu elde edin. Adımların yukarıda belirtildiği şekilde tam olarak uygulanması önemlidir. Meditasyon uygulama planını kolayca ezberlemek için kendinize, aşamaları kendi gördüğünüz gibi resim şeklinde çizdiğiniz kopya kağıdı içeren bir resim hazırlayın.

Gevşeme yöntemleri. Derin rahatlama ve stresten arınma için meditasyon: kurallar ve teknikler Derin vücut gevşemesi

Beden rahatlama teknikleri

Bedensel hareketler

Sözlü rahatlama

Gevşemeyi gerçekleştirmek önemlidir

Hayal gücüyle bedeni rahatlatmak

Neden rahatlama?

Rahatlama koşulları

Gevşeme teknikleri

Rahatlatıcı jimnastik

Derin rahatlama

Progresif kas gevşemesi

Karın solunumu

Gevşeme masajı

Adımlar

Stres Giderici Meditasyon

Her gün ve birkaç gün içinde nasıl rahatlayacağınızı, ahlaki ve fiziksel durumunuzun önemli ölçüde iyileşeceğini ve ruh halinizin yüksek olacağını kesinlikle fark edeceksiniz.

Barış Meditasyonu Ginsburg

Hedefinizi seçin

Fiziksel şekliniz nedir?

Hangi ders temposunu seviyorsunuz?

Kas-iskelet sistemi hastalıklarınız var mı?

Nerede çalışmayı seversiniz?

Meditasyon yapmayı sever misin?

Yoga yapma deneyiminiz var mı?

Herhangi bir sağlık sorununuz var mı?

Popüler