Gevşeme yöntemleri. Meditasyon yoluyla vücudun derin rahatlaması ve iyileşmesi Vücudun derin rahatlaması

Günlük telaş, gündemdeki binlerce konu, üstlerle gergin ilişkiler, sağlık sorunları – tablo hiç de iç açıcı değil. Yine de bu açıklama, en sıradan modern insanın yaşamının özelliklerini çok yakından yansıtıyor. Bu tür aşırı koşullarda var olabilmek için vücudumuzun, onu çevreleyen sert (ve iç) gerçekliğe uyarlamak için günlük yardıma ihtiyacı vardır.

Neden rahatlama?

Bir stres faktörü vücudu etkilediğinde kas gerginliğinin ortaya çıktığı gerçeğiyle başlayalım. Bu tür savunma tepkisi, vücudu eyleme hazırlamayı amaçlar: Stres tehlike anlamına gelir, bu da aktif korumaya ihtiyaç olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, modern stres, potansiyel kurbanının hızlı bir şekilde koşmasını, ustalıkla savaşmasını ve ustaca kaçmasını gerektiren, sinsice yaklaşan bir kaplan ya da yeni başlayan bir dağ çöküşü değildir. Çoğu durumda stresimiz azim (çabuk bir rapor yazın!) veya ciddi düşünme (patronunuza karşı nasıl davranmalısınız?) gerektirir. Yani boşalma kas gerginliği olmaz, aksine içeriye sürülür ve sabitlenir.

Stresin kronik tekrarı - küçük ve önemsiz bile olsa - kas kelepçeleri adı verilen kas gerginliğinin kendiliğinden salınmasına engel oluşturur. Kas gerginliği büyük miktarda enerjiyi emebilir, normal kan akışını engelleyebilir, tam zevk ve keyif almanızı engelleyebilir ve dikkatinizi dağıtabilir. Gevşeme tekniklerinin son zamanlarda hak ettiği popülerliği kazanmasının nedeni budur: ciddi para ve zaman yatırımı gerektirmeden, bu tür teknikler, günlük stresin kaçınılmaz etkisine rağmen vücudu onarmanıza ve onu mükemmel durumda tutmanıza olanak tanır.

Rahatlama koşulları

Tam teşekküllü rahatlama aktiviteleri için şunlara dikkat etmeniz gerekir: dış koşullar. Elbette gerçek rahatlama uzmanları bunun için en uygunsuz koşullarda - kargaşa ve gürültü arasında rahatlayabilirler, ancak önce yine de her şeye ara verebileceğimiz ve vücudumuza fırsat verebileceğimiz küçük, rahat bir "yuva" yaratmamız gerekiyor. iyileşmek için.

1. Rahatlama pratiği yapmak için sessiz ve gözlerden uzak bir oda seçmeye çalışın. Odanın dekorasyonunun sizde olumsuz anılar uyandırmasına izin vermeyin.

2. Sandalyeye veya yatağa dikkat edin - orta derecede yumuşak olmalı ve en önemlisi içlerinde rahat olmalısınız.

3. Işık sert veya çok parlak olmamalıdır.

4. Ritminize ve programınıza göre ders çalışma zamanını seçin ancak tok karnına rahatlayamayacağınızı ve şiddetli açlık hissinin dikkatinizi dağıtacağını unutmayın.

5. İlk ayda her gün yarım saat (veya daha iyisi günde iki kez 30 dakika) egzersiz yapabilmeniz iyidir - bu, eski kas gerginliğinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Biraz sonra, günde 20 dakika (hatta haftada iki kez) durumu korumak için yeterli olacaktır. Ancak günde sadece 10 dakikayı egzersiz için bulsanız bile bu da uygundur: Bu tür bir yardımın vücudunuz için yeterli olması oldukça olasıdır ve gerisini kendisi halledecektir.

6. Telefonunuzu kapatın ve ailenizden sizi bir süre rahatsız etmemelerini isteyin. Sinir bozucu bir gürültüden kurtulamıyorsanız, onu nötr seslerle, örneğin bir fanın gürültüsüyle bastırın.

7. Gevşeme etkisini arttırmak için görselleştirmeyi de kullanabilirsiniz - bunu yapmak için hoş resimler hayal edin: deniz, yumuşak kum veya çocukluğunuzdan kalma rahat bir oda.

8. Odada klima olması iyidir; bu sayede dışarıdaki sıcağa ve soğuğa rağmen rahat koşullarda ders çalışabilirsiniz.

9. Rahatlamanızı yalnızca rahat kıyafetlerle yapın, vücudunuzda varlığını bile düşünmeyebilirsiniz.

Gevşeme teknikleri

Çok çeşitli gevşeme teknikleri vardır ve her biri, egzersize doğru yaklaşım ve ciddi bir tutumla, uzun süredir devam eden kas gerginliğinden kurtulmayı ve yenilerinin ortaya çıkmasını önlemeyi mümkün kılacaktır.

Rahatlatıcı jimnastik

Rahatlatıcı jimnastik, diğer herhangi bir rahatlama tekniğine hakim olmadan önce hazırlık egzersizleri olarak düşünülebilir, ancak aynı zamanda bağımsız uygulama için de oldukça uygundur.

1. Bir elinizi yukarı kaldırın, diğerini kaldırın ve şimdi serbestçe aşağıya düşmelerine izin verin. Her iki kolu da birlikte yukarı doğru uzatıyoruz ve aşağıya düşmelerine izin veriyoruz.

2. Boynunuzu gevşetin; başınızın göğsünüze düşmesine izin verin.

3. Omuzlarınızı yukarı ve yukarı kaldırın ve serbestçe indirin: egzersizi önce teker teker, ardından her iki omuzla aynı anda yapın.

4. Ellerinizin sarkaç olduğunu hayal edin. Serbestçe sallanıp genlik değiştirmelerine izin verin.

5. Sırt üstü uzanın, elinizi yatağın yüzeyine bastırın; şimdi elinizi tamamen gevşetin. Duygularınızdaki farkı hissedin.

6. Bir ayağınızı alçak bir stand üzerinde durun ve diğer bacağınızın bir sarkaç gibi ileri geri sallanmasına izin verin.

7. Yatma pozisyonunda: gövdeyi bir yay şeklinde kaldırıyoruz, topuklarımıza ve başın arkasına yaslanıyoruz - şimdi rahatlıyoruz.

8. Sırt üstü yatma pozisyonu: Kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içi yukarıya doğru. Başınızı yataktan (yerden) kaldırmadan yavaşça sağa, sonra sola çevirin. 10-15 kez tekrarlayın; boyun kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz.

Derin rahatlama

Yöntem ve teknikler derin rahatlama Birçoğu var, ancak neredeyse hepsi otomatik eğitimle ilişkili - vücudunuzu kontrol etmenize ve kas tonusunu yönetmenize olanak tanıyan özel kendi kendine hipnoz uygulaması.

Derin kas gevşemesi en kolay şekilde vücutta ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırılarak elde edilir. Bu “çağrı” nasıl oluyor? Öyle ya da böyle, her insan telkin edilebilir; bazıları daha büyük ölçüde, bazıları daha az ölçüde. Öyleyse kendi kendine hipnoz yapmayı deneyelim (ve kesinlikle başaracağız – bu zor değil!).

Öyleyse kumsalda olduğumuzu hayal edelim: Güneş çok sıcak, hareket etmek istemiyorsunuz, tüm vücudunuz mutluluk ve tembellikle kaplanmış. Bu duyguyu tamamlamak için ne yapılması gerekiyor?

Sıcaklık hissi uyandırmak

Aklınızda şunu tekrarlayın: "Sağ el sıcaktır", "Sol el sıcaktır" vb. bacaklar, göğüs, sırt, karın, leğen kemiği için. Acele etmeyin; vücudunuzun her yerinde arzu edilen hissi bekleyin.

Ağırlık hissine neden oluyor

Kendinize (zihinsel olarak) şunu söyleyin: "Sağ el ağırdır", "Sol el ağırdır" ve sonra sırayla vücudun tüm kısımları.

Titreşim hissi

"Sağ el atıyor", "Sol el atıyor" vb.

Solar pleksusa odaklanın

Şimdi dikkatimizin merkezi, sternumun altındaki iki kaburga kemiği arasında yer alan, karnın en üst kısmı olan solar pleksus olacak. Orada, gevşemesi tüm vücudun gevşemesine yol açan özel bir merkez var: “Solar pleksus titreşiyor. Solar pleksus ısı yayar."

Vücudunuzda tam bir rahatlama hissi belirdiğinde zihinsel olarak şunu tekrarlayın: “Vücudumun damarları rahat ve özgür. Kan, damarlardan kolayca akar, her hücreye besin sağlar ve gereksiz her şeyi ortadan kaldırır. Vücudum sağlıklı. Bedenim genç. Vücudum sağlıklı olmak için neye ihtiyacı olduğunu biliyor. Temizleniyorum ve sağlık kazanıyorum.”

Bu yöntemi kullanarak gevşeme pratiği yaparken, her zihinsel ifadeyi (formülü) yavaş bir tempoda üç kez tekrarlayın. Yabancı hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Eşit ve ölçülü nefes alın.

Tekniğin kafayı rahatlatmayı amaçlayan bir formül içermediğini lütfen unutmayın: kafa tonda kalmalıdır.

Progresif kas gevşemesi

Edmund Jacobson'un ilerleyici kas gevşetme tekniği belki de en popüler tekniklerden biridir. Bu parlak Amerikalı doktor ve bilim adamı, tekniğini basit bir fizyolojik mekanizmaya dayanarak geliştirdi: Şiddetli gerginlikten sonra kasın kendisi derin gevşemeye çalışır. Bilim adamı bundan şaşırtıcı bir sonuç çıkardı: Kasların tamamen gevşemesini sağlamak için, önce onları mümkün olduğunca germelisiniz.

Jacobson tekniğinin özü sadece birkaç kelimeyle ifade edilebilir: Her kası dönüşümlü olarak 5-10 saniye boyunca germeli, sonra gevşetmeli ve 20 saniye boyunca, kasların aksine özellikle parlak bir renge sahip olan, ortaya çıkan rahatlama hissine odaklanmalısınız. önceki gerginlik.

Jacobson yaklaşık 200 egzersiz geliştirdi, ancak tekniği popülerleştirmek için etkili ve karmaşık olmayan bir rahatlama aracı olduğu kanıtlanan basitleştirilmiş bir kural geliştirildi.

Bu kural yalnızca 16 nokta - 16 kas grubu içerir

1. Sağ el ve ön kol (sol elini kullananlar için - sol): Elinizi kuvvetlice yumruk haline getirin, elinizi ön kola doğru bükün.

2. Sağ omuz (sol elini kullananlar için - sol): omuz kaslarını germek için kolunuzu dirsek ekleminden bükün ve dirseğinizi yattığınız yatağın (zemin) yüzeyine kuvvetli bir şekilde bastırın. Ayrıca vücuda (karın, pelvis) de basabilirsiniz.

3.Sol el ve ön kol (sol elini kullananlar için - sağ).

4.Sol omuz (sol elini kullananlar için – sağ).

5. Yüzün üst üçte biri: Ağzınızı geniş açın ve kaşlarınızı yukarı kaldırın.

6. Yüzün orta üçte biri: Gözlerinizi mümkün olduğunca kapatın, kaşlarınızı çatın ve burnunuzu kırıştırın.

7. Yüzün alt üçte biri: Çenenizi sıkın ve ağzınızı gerin, köşelerini kulaklarınıza doğru çekin.

8.Boyun: Çenenizi göğsünüze doğru eğerek omuz eklemlerinizi kulaklarınıza doğru yukarı kaldırın.

9.Diyafram ve göğüs kasları: Derin bir nefes alın, şimdi nefesinizi tutun, dirseklerinizi öne getirin ve sıkın.

10.Sırt ve karın: Karın kaslarınızı germeli, kürek kemiklerinizi mümkün olduğu kadar bir araya getirip sıkmalısınız.

11.Sağ uyluk (sol elini kullananlar için - sol): diz bükülmüş pozisyonda, uyluğun ön ve arka kaslarını sıkın.

12.Sağ kaval kemiği (sol elini kullananlar için - sol): Ayağınızı kendinize doğru çekin, aynı anda ayak parmaklarınızı uzatın.

13.Sağ ayak (sol elini kullananlar için - sol): Ayak parmaklarınızı sıkarken ayağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın.

14.Sol uyluk (sol elini kullananlar için - sağ).

15.Sol kaval kemiği (sol elini kullananlar için – sağ).

16.Sol ayak (sol elini kullananlar için – sağ).

Karın solunumu

Bu en çok biri basit yöntemler Solunum sistemi üzerinde de yararlı bir etkiye sahip olan ve bazı akciğer hastalıklarının durumunu iyileştiren gevşeme. Karın veya diyafragmatik solunum, her biri aşağıdaki tipte 10 solunum döngüsünden (soluma ve ekshalasyon kombinasyonları) oluşan 1-3 yaklaşımla egzersiz yapmayı içerir:

1. Göğsü minimum düzeyde kullanmaya çalışarak, ancak mideyi şişirerek burundan yavaşça nefes alın;

2. Nefesinizi birkaç saniye tutun;

3. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Lütfen nefes vermenin uzatılması gerektiğini unutmayın; süresi, nefes alma süresini aşmalıdır. Mümkün olduğunca tamamen nefes vermeye çalışın ve ciğerlerinizdeki havayı mümkün olduğunca tamamen boşaltın. Bunu yapmak için, nefes vermenin en sonunda biraz çaba sarf etmeniz gerekecek.

Daha eksiksiz bir rahatlama elde etmek için nefes egzersizlerini kendi kendine hipnozla birleştirmeyi deneyin. Gözlerinizi kapatın ve her nefes verişinizde zihinsel olarak şunu tekrarlayın: "Gevşeme", "Gevşeme", "Sakin."

Gevşeme masajı

Bu rahatlama tekniği, bir başkasının - tercihen profesyonel bir masaj terapistinin - katılımını gerektirecektir, ancak küçük bir eğitimle yakınınızdaki biri size yardımcı olabilir.

Rahatlama masajının tonik masajdan farkı nedir?

1. Masajda okşama, yüzeysel yoğurma ve sürtünme hakimdir. Tüm duyular ağrısız bir seviyede tutulur.

2. Rahatlama masajının süresi genellikle normalden çok daha uzundur ve masaj yapılan kişi sıklıkla uykuya dalar.

3. Gevşeme masajı, kural olarak, rahatlama açısından en önemli alanlara vurgu yapan genel bir masajdır: Bir kişinin duygusal alanına aktif olarak dahil olan ve uyarılma süreçleri üzerinde belirgin bir etkiye sahip olan yüz kasları. serebral kortekste; sırt kasları; boyunluk bölgesi (boynun arka yüzeyi, arkaya ve sırtın üst kısmına geçtiği yer); birçok refleksojenik bölgeye sahip ayaklar.

4. Rahatlama masajı, dinlendirici müzik ve aromaterapi ile iyi gider.

Sıcak banyo

Sıcak bir banyo sadece cildi temizlemenin bir yolu değil, aynı zamanda mükemmel bir rahatlama yöntemidir. Banyo yapmayı tam teşekküllü bir restoratif prosedür haline nasıl getirebilirim?

1. Su sadece ılık olmalıdır - sıcaklığı vücut sıcaklığına yakın ve 36-37 dereceye eşit olmalıdır.

2. Hoş bir atmosfer yaratın: loş ışıklar, mumlar, sakin müzik.

3. Suya ekleyin uçucu yağlar: Banyodan sonra ek bir rahatlatıcı etkiye sahip olacak ve cildi yumuşatacaktır. Yağın suda daha iyi dağılmasını sağlamak için en baştan ekleyin ve akan suyun altına koyun.

4. Süt ve ballı banyo yapmayı deneyebilirsiniz: Bunun için 3 litre ılık sütü bir bardak doğal balla karıştırın ve karışımı banyoya ekleyin. Tüm bu ihtişamı duşla yıkamayın; banyodan sonra cildinize yumuşak bir havluyla hafifçe vurun.

5. Banyo tuzları kullanıyorsanız kurallar aynıdır ancak kuru ve hassas cilt Böyle bir banyodan sonra duşta durulanması tavsiye edilir.

6. Rahatlama banyosunun süresi 20-30 dakikadır.

Gevşeme bizden çok şey gerektirmez, ancak paha biçilemez bir hediye sunar: bedenin uyumu, üretken aktivite ve gönül rahatlığı.

Biraz çaba sarf ederseniz vücudunuzun genç, kendinizin yenilenmiş ve taze olduğunu hissedeceksiniz!

Kendi isteğiyle rahatlama yeteneği herkesin sahip olması gereken çok önemli bir beceridir. Yaşam modern dünya hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok gergin ve stresli. Buna, teknoloji ve bilgisayar endüstrilerinde saatlerce bilgisayar ekranının önünde oturan ve belirli kas ve eklemlerde saatlerce süren gerginlik yaratan çalışanlar da dahildir.

Bu aynı zamanda diğer çalışanlar için de geçerlidir; örneğin, özellikle yoğun trafikte araba kullanmak için çok fazla zaman harcayanlar için de geçerlidir ve bu da ruh üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Günümüzde stres çok yaygın bir kelime, çünkü insanlar birçok problemden dolayı stresi suçluyorlar. İnsanlar rahatlamayı zor buluyor. Bu makale beş içerir en iyi yollar Sağlıklı rahatlama için.

Gevşeme tekniği 1: Rahatlamak ve sakinleşmek için nefes alın

Nefes kontrolü hızlı bir şekilde sakinleşmek ve rahatlamak için gereken temel bir beceridir. Nefesinizi bilinçli olarak kontrol ederek, kendinizi stresli düşüncelerden geçici olarak uzaklaştırabilirsiniz. Bazı nefes teknikleri hızlı bir sakinleştirici etki sağlar.

Aşağıdakileri öneririm nefes egzersizi:

• Mümkünse uzanın veya rahatça oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve hava girerken dikkatinizi burun deliklerinize odaklayın.
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Buruna giren havanın soğuk olduğunu lütfen unutmayın.
• Dikkatinizi aynı noktada tutarak nefesinizi birkaç saniye tutun.
• Burnunuzdan yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Burun deliklerinden çıkan havanın zaten sıcak olduğuna dikkat edin.
• Rahatsız edici düşünceleriniz kaybolup sakinleşene kadar birkaç dakika pratik yapın.

Bu egzersiz sizi sakinleştirmek için çeşitli teknikler kullanır:

• Kapalı gözler ve rahat bir pozisyon zaten biraz rahatlatıcıdır.
• Yavaş nefes aldığınızda ve nefes vermeden önce tuttuğunuzda kalp atış hızınız azalır. Bu, özellikle herhangi bir nedenle tedirgin olduğunuzda ve hemen sakinleşmeniz gerektiğinde kullanışlıdır. İÇİNDE stresli durumlar Bunun için zaman ve mekan yoksa, bu egzersizi hazırlık aşaması olmadan da yapabilirsiniz.
• Soğuk ve sıcak havanın burun deliklerinden hareketine odaklanmak beyni meşgul eder ve sizi diğer olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır.

Ancak nefesinizi iyileştirmek, stres ve olumsuz deneyimlerle baş etmek daha da kolaydır.
Yavaşça ciğerlerinize hava çekmeniz, ardından yavaşça dörde kadar sayarak havayı tutmanız gerekir. Aynı şekilde dört sayıya kadar nefes verin ve yine dört sayıya kadar nefesinizi nefes almadan tutun.

Bu nefes egzersizi ile bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. İlk olarak ister istemez kendinizi yavaş nefes almaya ve hiperventilasyondan kaçınmaya zorlayın. İkinci olarak, heyecanlı zihni şiddetli tepkiye neden olan sorundan uzaklaştırın ve birden dörde kadar saymaya başlayın.

Gevşeme tekniği 2: Progresif kas gevşemesi
(Jackopson'a göre)

Progresif kas gevşemesi en çok basit teknik Daha birçok karmaşık gevşeme tekniğinin ortaya çıktığı Progresif Gevşeme Sistemi, adını Harvard'lı fizyolog Edmund Jacobson'dan almıştır. Güçlü gerginlikten sonra kasın otomatik olarak gevşediği gerçeğine dayanmaktadır.

Egzersizlere başlamadan önce uzayda sizin için en rahat pozisyonu almanız gerekiyor. Boyun kaslarının gevşetilmesi başın hareket ettirilmesini gerektirdiğinden, pozisyonun oturması tavsiye edilir.

Bununla birlikte, Jacobson'a göre rahatlamak için sert, düz bir yüzeye sırt üstü uzanabilir, gözlerinizi kapatabilir ve bir nesne seçebilirsiniz: başlangıç ​​olarak küçük bir kas grubu - örneğin baldırlar, karın kasları, eller. Bu grubun önce güçlü bir şekilde gerilmesi (her ne kadar onları hissetmek için) ve sonra keskin bir şekilde gevşemesi ve bu rahatlamayı tamamen hissetmesi gerekir.

Gevşemeye katılan kasların sayısı yavaş yavaş artırılmalıdır. Klasik aşamalı gevşeme şeması: boyun kaslarından bacak uçlarındaki kaslara doğru sıralı hareket (gerilme-gevşeme).

Egzersizi yaparken kaslarınızı çok fazla zorlamayın ve bu adımda bahsedilen spesifik gruba ait olmayan kasları da zorlamayın. Gerilim gevşemesinden sonra kaslar gerilim öncesine göre daha fazla gevşemiş olmalıdır.

Rahatça bir sandalyeye oturun veya uzanın. Birkaç yavaş nefes alıp verin. Daha sonra aşağıdaki sırayla başlayın.

1. Eller.İlk egzersiz kol kaslarını gevşetmeyi amaçlamaktadır. Bu, elin basit bir şekilde yumruk haline getirilmesidir. Egzersiz 5 kez tekrarlanmalıdır. Egzersiz sonucunda alınan ağrı da dahil olmak üzere herhangi bir ağrının gevşemeyle hiçbir ilgisi olamayacağını unutmayın. Görev tamamlandıktan sonra dikkatinizin odağını elinizdeki hislere kaydırın. İlk seferde özel bir şey fark etmeyebilirsiniz. Bu normaldir, çünkü uzun süredir vücudunuzda olup bitenlere dikkat etmediniz. Acı hariç tabii.

* 4 gün sonra şu egzersizi eklersiniz: Parmaklarınızı elinize gerginlik hissedecek kadar açın. Evet, sadece gerginlik olmalı, acı YOK. Bu alıştırmada, eğer ona yukarıdan baktığınızda yıldız işaretine benzer.

* Sonraki egzersiz: Avucunuzu vücuda doğru getirerek elinizi gerin. Böylece el ve bilek dik açı oluşturacak. Parmaklar yukarıyı gösteriyor.

* Egzersiz bir öncekine benzer, ancak bu durumda parmaklar aşağıyı gösterir.

2. Biceps ve triceps. Daha sonra, ön kol kaslarını gererek kolu dirsek ekleminden bükün. Bicepsler gergin (kasları sıkın, ancak yumruk haline getirilmediğinden emin olmak için ellerinizi sıkın); rahatlayın (ellerinizi sandalyenin üzerine koyun).

* Egzersizleri tersten yapıyoruz: Trisepslerdeki gerilimi hissetmek için kolu mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışıyoruz.

3. Omuzlar. Omuzlarınızı silkin ve onları mümkün olduğunca gergin ve sizin için hala rahat tutun. Omuzlarınızı geriye doğru çekin (nazikçe); rahatlamak. Onları ileri doğru itin (itin); rahatlamak.

4. Boyun (yan kaslar). Boyun kaslarını çalıştırıyoruz. Omuzlar düz, rahat, başınızı mümkün olduğunca yavaşça sağa çevirin; rahatlamak. Sola çevirin; rahatlamak.

* Boyun (sırt kasları). Başımızı öne doğru atıyoruz, çenemizi göğsümüze bastırıyoruz. Kaslarımızı gergin tutuyoruz. Rahatlamak.

* Boyun (ön kaslar) Başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Egzersizi 5 kez tekrarlıyoruz. Kaslarınızda oluşan hislere odaklanıyoruz.

Tekniğin gelişimine bilinçli bir şekilde yaklaştıysanız ve bunu günde en az 15 dakika uyguladıysanız, bu aşamada vücudunuzun yüksek kalitede rahatlamasına zaten daha yakın olacaksınız. Bu beynimizin genelleme fonksiyonundan kaynaklanmaktadır. Kol kaslarının 10 dakika boyunca iyi bir şekilde gevşemesi, gevşemenin tüm vücuda yayılmasına neden olur.

5. Nefes almak. Mümkün olduğu kadar derin nefes alın - ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes verin ve nefes alın. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes alın ve nefes alın.

6. Geri. Omuzlarınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın ve sırtınız kavisli olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru itin; rahatlamak. Bu egzersizi dikkatli yapın ya da hiç yapmayın.

7. Kalçalar. Kalçanızı sıkıca sıkın ve pelvisinizi koltuktan kaldırın; rahatlamak. Kalçanızı sandalyeye bastırın; rahatlamak.

8. Kalçalar. Bacaklarınızı gerin ve yerden veya ayak desteğinden 15 cm yukarı kaldırın, ancak karın kaslarınızı germeyin; rahatlamak. Ayaklarınızı (topuklarınızı) zemine veya ayak dayanağına bastırın; rahatlamak.

9. Göbek. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin; tamamen rahatlayın. Midenizi şişirin veya sanki bir darbeye hazırlanıyormuş gibi kaslarınızı gerin; rahatlamak.

10. Buzağılar ve ayaklar. Ayak parmaklarınızı kaldırın (bacaklarınızı kaldırmadan); rahatlamak. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (kramplara dikkat edin; kramp oluşursa veya yaklaştıklarını hissederseniz ayaklarınızı sallayın); rahatlamak.

11. Ayak parmakları. Bacaklarınızı gevşetin, ayak parmaklarınızı yere bastırın; rahatlamak. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; rahatlamak.

12. Yüz. Yüz kaslarının gevşetilmesi egzersiz setini tamamlar.

* Ağız. Ağız mümkün olduğunca geniş açıktır; rahatladım. Dudaklar mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bir araya getirilip sıkıştırılır; rahatladım.

* Dil (çıkıntılı ve geri çekilmiş). Ağzınızı açın ve dilinizi mümkün olduğu kadar dışarı çıkarın; rahatlayın (ağzınızın alt kısmında serbestçe uzanmasına izin verin). Mümkün olduğu kadar derin bir şekilde gırtlağa geri çekin; rahatlamak.

* Dil (damak ve taban). Dilinizi damağınıza bastırın; rahatlamak. Ağzınızın dibine doğru bastırın; rahatlamak.

* Gözler. Gözlerinizi mümkün olduğunca geniş açın ve ön kaslardaki gerginliği hissedin, kaşlarınızı kırıştırın; rahatlamak.

* Rahatınızı bozmadan gözlerinizi mümkün olduğu kadar kapatın. Bu, çok sayıda periyodik kasın kasılmasına izin verecektir; rahatlamak. Her gerginlikten sonra gözleriniz, alınınız ve burnunuzdaki kasları tamamen gevşettiğinizden emin olun.

* Son egzersiz yüzün alt kısmını tonlandırır. Birini gerçekten öpmek istediğimizi hayal ediyoruz - dudaklarımızı bir tüpe doğru uzatıyoruz.

Bu yönteme hakim olmanın her şeyden önce düzenli olmanızı gerektireceğini anlamalısınız. Egzersizlerin sırası önemlidir; onlara öngörülen sırayla hakim olunmalıdır.

Sonraki her alıştırmaya alışma süresi en az 4 gün olmalıdır. Bu, ilk antrenman gününde yalnızca bir egzersiz yapacağınız anlamına gelir. 4 gün sonra bir tane daha ekleyin ve bu şekilde devam edin. Bu, Jacobson'un gevşemesinde uzmanlaştıkça, en az bir egzersiz yaparken zamanla otomatik olarak "gevşemeyi etkinleştirecek" kas hafızasını eğitmek amacıyla yapılır. Böyle bir sonuç elde etmek için yaklaşık 3 aya ihtiyacınız olacak, ancak kompleksin düzenli uygulanmasıyla birkaç hafta içinde somut sonuçlar alacağınızı unutmamak gerekir.

Önemli: Ağrı varlığında rahatlama durumunun oluşamayacağını unutmayın. Bu nedenle egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ve aşırıya kaçmamalısınız.

Jacobson'un aşamalı gevşeme sisteminin dezavantajları: Uzun zaman alır ve yalnızca uzanabileceğiniz ve derin nefes almanın yanı sıra rahatlama uygulayabileceğiniz sessiz bir ortamda çalışabilir. Standart çalışma koşullarındaki bir kişinin bu tür fırsatları çok azdır, bu nedenle daha fazla uyarlanmış teknik vardır.

Gevşeme tekniği 3: Sakinleştirici Görselleştirme

Görselleştirme güçlü bir bilinç aracıdır. Araştırmalar bilinçaltının gerçek olayları görselleştirilen olaylardan ayırt edemediğini göstermiştir. Bu nedenle görselleştirilmiş görüntülerin bilinç üzerinde önemli bir etkisi vardır.

• Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş nefes alın. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için tüm iletişimleri kapatın.
• Kendinizi sessiz ve huzurlu bir yerde seçtiğinizi hayal edin. Bu ıssız bir kumsal, çiçekli bir çayır, bir orman, bir tekne ya da kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yer olabilir.
• Bu görüntüyü elinizde tutun ve anın mutluluğunu yaşayarak, bu yerde ortaya çıkan tüm olumlu duyguları hayal edin.
• Görüntü ne kadar gerçekçi olursa, o kadar olumlu duygular alırsınız.
• Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde yavaş yavaş hayal dünyasından çıkıp gerçek dünyaya dönün.

Gevşeme tekniği 4: Ses programlarını kullanarak alfa ve teta seviyelerinin uyarılması

İnsan beyni farklı bilinç ve dikkat durumlarında çalışır. Farklı seviyeler, EEG'de (elektroensefalogram) görülebileceği gibi, beyin dalgalarının frekansına göre ayırt edilir. Bu seviyeler, Yunan alfabesindeki harflerden sonra adlandırılır.

Beyin dalga kalıplarına ilişkin genel görüş şu şekildedir:

• Beta- 14Hz ve üzeri. Bir hazır olma durumu, beynin aktif durumu. Düşünme ve uyanıklıkla ilişkilidir.
• Alfa- 8 ila 14 Hz arası. Beynin rahatlamış hali. Rüyalara dalma ve genel rahatlama ile ilişkilidir.
• Teta- 4 ila 8 Hz arası. Daha derin bir rahatlama durumu. Hafif uyku. Hipnoz. Meditasyon.
• Delta- 4 Hz'nin altında. Derin uyku. Bilinçsiz durum.

Alfa durumu, rahat beyin aktivitesiyle ilişkili olduğundan en sağlıklı beyin durumu olarak kabul edilir. Bu durum aynı zamanda meditasyon, Jose Silva yöntemi ve diğerleri gibi ileri zihin kontrol tekniklerinin temeli olarak da kullanılır.

Beyni doğrudan etkilemek ve onu istenen frekansta çalışmaya zorlamak için özel ses kayıtları, binaural vuruşların etkisi kullanarak beynin alfa dalgası aktivitesini uyarabilirsiniz. Stresi azaltmak için, kendi içinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan, düşen yağmur seslerinin üzerine binoral vuruşlar katmanlanıyor.

Reiki Şifa Müziği gibi çevrimiçi olarak mevcut birçok rahatlama kaydı vardır.

Meditasyona başlamanın en önemli koşulu olmasa da önemli bir koşulu tam bir rahatlamadır. Bu olmadan hiçbir meditasyon uygulaması mümkün değildir. Köleleştirilmiş, "sıkıştırılmış" bir organizma kişinin bilince girmesine izin vermeyecek ve meditasyon tüm anlamını yitirecektir. Bu nedenle derin rahatlamayı amaçlayan meditasyon uygulaması çok önemli ve çok önemlidir.

Meditasyon rahatlamak için ne yapar?

Duygusal stres vücudun fiziksel durumunu etkiler ve yalnızca ruhu etkilemez. Stres, kan damarlarının spazmına, kasların ve tendonların aşırı gerilmesine neden olur. Eklemler ve omurga özellikle etkilenir, kas blokları ortaya çıkar ve kişiye rahatsızlık ve uzun süreli acı verir. Derinlemesine nüfuz eden rahatlama meditasyonu, blokajların kaldırılmasını, rahatlamayı ve tüm vücudun fiziksel düzeyde dinlenmesini, ayrıca psikolojik temizliği ve bilince nüfuz etmeyi teşvik eder.

Bir meditasyon seansından sonra kişi vücudunda hafiflik, özgürleşme hissi, acıdan kurtulma ve düşünce uçuşu hisseder. Bilinç temizlenir ve tazelenir ve psikolojik ve fizyolojik düzeyde genel refah önemli ölçüde iyileşir.
Göze çarpan bir başarıya ulaşmak zaman alabilir çünkü her insan kendi yöntemiyle rahatlamayı öğrenir. Bir kişi zaten meditasyon yapmışsa veya yoga yapmaya başlamışsa bu birkaç saat sürebilir veya vücut çok kısıtlı olduğunda ve bilince "geçmek" zor olduğunda birkaç hafta sürebilir.

Meditasyon yapmanın koşulları

Yeni başlayanlar için, eylem sırasının bant kaydı çok yardımcı olabilir. Düzenli olarak tekrarlarsanız otomatik ezberleme gerçekleşir ve ilerleyen aşamalarda bilinçaltında uygulama aşamaları kendiliğinden ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda meditasyon çok daha kolay hale gelir. Meditasyon metni sessiz, rahatlatıcı bir müziğe ayarlanabilir.

Çoğu zaman, kişi uzanarak, savasana veya ceset pozunu temel alarak meditasyon yapar, ancak bu otururken veya başka herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Önemli olan meditasyon yapan kişinin kesinlikle rahat ve sakin olması gerektiğidir. Shavasana'da bacaklar rahat bir pozisyona yerleştirilir ve kollar, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde vücut boyunca yavaşça uzanır. Uzuvlarınızı çok fazla bastırmanıza veya vücudunuzdan çok uzaklaştırmanıza gerek yok, her şey son derece doğal olmalı.

Oda temiz olmalı, parlak ışıktan korunmalı ve aşırı gürültüden korunmalıdır. Bu faktörler başlı başına dikkat dağıtıcıdır ve özellikle deneyimsiz bir acemi tarafından uygulandığında meditasyonu kesintiye uğratabilir. Giysiler hafif, bol ve rahatsız edici olmamalıdır.

Gevşeme egzersizleri

Meditasyona başlamak için uygun derin ve eşit nefes almanın önemi büyüktür. Rahat bir pozisyondayken, birkaç kez tam nefes almanız ve yavaşça kendinizi suya kaptırmanız gerekir.

Gözler kapanır ve göz kapakları ağırlaşır.

• Yüz kasları gevşemiş, dudaklar yumuşamış, dişler sıkılmamış.

• Yüz kesinlikle sakin, üzerine hiçbir duygu yansıtılmıyor.

• Boyun kasları gevşer, ısınır ve yumuşar.

• Bacaklar ağır ve hareketsizdir.

• Eller gevşer ve parmak uçlarından omuzlara kadar giderek ağırlaşır.

• Isı el ve ayak parmaklarından başa doğru yükselir.

• Vücut uzuvları hissetmez, yumuşak ve şekilsizdir.

• Hoş bir sıcaklık tüm vücuda yayılır, kalbi yumuşak bir dalgayla sarar.

• Kalp eşit ve sakin bir şekilde atıyor.

• Nefes almak derin ve eşittir.

• Rahatlıyorum ve kendimi kaptırıyorum.

• Gerçeklik kayıp gidiyor, tüm düşünceler kayboluyor, iç dünyamla baş başa kalıyorum.

• Kendimi sıcak ve rahat hissediyorum, vücudum dinleniyor, zihnim açık.

• Tam bir huzur içerisindeyim.

Sörf sesi, kuş sesi veya göze batmayan müzik eşliğinde metin kaydetmek, hızlı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Arka plan kelimeleri boğmamalı, yalnızca belirli bir ton ve ritim belirlemelidir. Kaydın tamamının sakinleştirici bir etkisi olmalıdır. Meditasyon halinden dönüş de ani değil, kademeli olmalıdır. Önce uzuvların, sonra tüm vücudun gerçek ağırlığını tekrar hissetmeyi deneyebilir, aklınıza gelebilir ve ancak o zaman yavaşça gözlerinizi açabilirsiniz. Aydınlatılmamış bir odada meditasyon yapmak yalnızca daha hızlı ve daha derin bir meditasyona katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda oradan sakin bir çıkışa da katkıda bulunur - ışık gözlere çarpmaz veya meditasyon yapan kişiyi kör etmez. Bu kadar keskin bir geçiş sadece görmeye zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda psikolojik rahatsızlığa da neden olabilir. Aynı sebepten dolayı, yavaş yavaş dikey bir pozisyon almanız ve aniden ayağa kalkmamanız gerekir.

Enerji Görselleştirme

Şifa meditasyonuna, enerjinin vücutta kan akışı şeklinde sanal akışını hayal ederek yardımcı olunabilir. Sakin ve düzgün nefes almayı yeniden sağlayarak başlamanız gerekir. Gözlerinizi kapattığınızda vücudunuzda kanın aktığını hayal edin. Önce bacaklarınıza odaklanın, enerji akışlarının sıcaklığını ve hareketini hissedin, ardından kollarınıza geçin ve yükselen kan akışını hissedin. Bundan sonra gövdeyi organ organ bağlayarak kalbe ulaşın. Göğsünüzde eşit şekilde titreşen sıcak bir güneş gibi hissetmelisiniz. Özellikle özel bir eğitiminiz yoksa organlarınızın durumuna müdahale edemezsiniz.

Kendi isteğiyle rahatlama yeteneğinin herkesin sahip olması gereken çok önemli bir beceri olduğuna inanıyorum. Modern Batı dünyasında yaşam hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok stresli ve streslidir. Buna, teknoloji ve bilgisayar endüstrilerinde saatlerce bilgisayar ekranının önünde oturan ve belirli kas ve eklemlerde saatlerce süren gerginlik yaratan çalışanlar da dahildir. Bu aynı zamanda diğer çalışanlar için de geçerlidir; örneğin, özellikle yoğun trafikte araba kullanmak için çok fazla zaman harcayanlar için de geçerlidir ve bu da ruh üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Günümüzde stres çok yaygın bir kelime, çünkü insanlar birçok problemden dolayı stresi suçluyorlar. İnsanlar rahatlamayı zor buluyor. Bu makalede, sağlıklı (ve yasal) rahatlamanın en iyi beş yolu olduğuna inandığım şeyleri derlemek istiyorum.

Gevşeme tekniği 1: Rahatlamak ve sakinleşmek için nefes alın.

Nefes kontrolü hızlı bir şekilde sakinleşmek ve rahatlamak için gereken temel bir beceridir. Nefesinizi bilinçli olarak kontrol ederek, kendinizi stresli düşüncelerden geçici olarak uzaklaştırabilirsiniz. Bazı nefes teknikleri hızlı bir sakinleştirici etki sağlar. Aşağıdaki nefes egzersizini öneriyorum:

• Mümkünse uzanın veya rahatça oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve hava girerken dikkatinizi burun deliklerinize odaklayın.
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Buruna giren havanın soğuk olduğunu lütfen unutmayın.
• Dikkatinizi aynı noktada tutarak nefesinizi birkaç saniye tutun.
• Burnunuzdan yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Burun deliklerinden çıkan havanın zaten sıcak olduğuna dikkat edin.
• Rahatsız edici düşünceleriniz kaybolup sakinleşene kadar birkaç dakika pratik yapın.

Bu egzersiz sizi sakinleştirmek için çeşitli teknikler kullanır:

• Kapalı gözler ve rahat bir pozisyon zaten biraz rahatlatıcıdır.
• Yavaş nefes aldığınızda ve nefes vermeden önce tuttuğunuzda kalp atış hızınız azalır. Bu, özellikle herhangi bir nedenle tedirgin olduğunuzda ve hemen sakinleşmeniz gerektiğinde kullanışlıdır. Stresli durumlarda, bunun için zaman ve yer yoksa, bu egzersizi hazırlık aşaması olmadan gerçekleştirebilirsiniz.
• Soğuk ve sıcak havanın burun deliklerinden hareketine odaklanmak beyni meşgul eder ve sizi diğer olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır. Ayrıca 8 numaralı tekniğe bakınız. “Düşünceleri Sakinlik ve Rahatlamayla Değiştirmek”.

Gevşeme tekniği 2: Progresif kas gevşemesi.

Progresif kas gevşemesi iyi bilinen bir gevşeme tekniğidir. 1939 yılında Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Teknik, kas gerginliğinin kaygıya eşlik etmesi durumunda kasların gevşetilmesinin kaygıyı azaltacağı gerçeğine dayanmaktadır. Egzersizi yaparken kaslarınızı çok fazla zorlamayın ve bu adımda bahsedilen spesifik gruba ait olmayan kasları da zorlamayın. Gerilim gevşemesinden sonra kaslar gerilim öncesine göre daha fazla gevşemiş olmalıdır. Rahatça bir sandalyeye oturun veya uzanın. Birkaç yavaş nefes alıp verin. Daha sonra aşağıdaki sırayla başlayın:

1. Eller. Yumruklar sıkılır; rahatladım. Parmaklar yayıldı; rahatladım.
2. Biceps ve triceps. Bicepsler gergin (kasları sıkın, ancak yumruk haline getirilmediğinden emin olmak için ellerinizi sıkın); rahatlayın (ellerinizi sandalyenin üzerine koyun). Triceps kasları gergin (kollarınızı diğer tarafa doğru bükmeye çalışın); rahatlayın (onları indirin).
3. Omuzlar. Omuzlarınızı geriye doğru çekin (nazikçe); rahatlamak. Onları ileri doğru itin (itin); rahatlamak.
4. Boyun (yan kaslar). Omuzlar düz, rahat, başınızı mümkün olduğunca yavaşça sağa çevirin; rahatlamak. Sola çevirin; rahatlamak.
5. Boyun (ön kaslar).Çenenizi göğsünüze doğru çekin; Rahatlamak. (Başınızı geriye yatırmanız önerilmez; boynunuzu kırabilirsiniz).
6. Ağız. Ağız mümkün olduğunca geniş açıktır; rahatladım. Dudaklar mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bir araya getirilip sıkıştırılır; rahatladım.
7. Dil (çıkıntılı ve geri çekilmiş). Ağzınızı açın ve dilinizi mümkün olduğu kadar dışarı çıkarın; rahatlayın (ağzınızın alt kısmında serbestçe uzanmasına izin verin). Mümkün olduğu kadar derin bir şekilde gırtlağa geri çekin; rahatlamak.
8. Dil (damak ve taban). Dilinizi damağınıza bastırın; rahatlamak. Ağzınızın dibine doğru bastırın; rahatlamak.
9. Gözler. Onları olabildiğince geniş açın (kaşlarınızı kırın); rahatlamak. Gözlerinizi sıkıca kapatın; rahatlamak. Her gerginlikten sonra gözleriniz, alınınız ve burnunuzdaki kasları tamamen gevşettiğinizden emin olun.
10. Nefes. Mümkün olduğu kadar derin nefes alın - ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes verin ve nefes alın. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal bir şekilde nefes alın ve nefes alın.
11. Geri. Omuzlarınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın ve sırtınız kavisli olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru itin; rahatlamak. Bu egzersizi dikkatli yapın ya da hiç yapmayın.
12. Kalçalar. Kalçanızı sıkıca sıkın ve pelvisinizi koltuktan kaldırın; rahatlamak. Kalçanızı sandalyeye bastırın; rahatlamak.
13. Kalçalar. Bacaklarınızı gerin ve yerden veya ayak desteğinden 15 cm yukarı kaldırın, ancak karın kaslarınızı germeyin; rahatlamak. Ayaklarınızı (topuklarınızı) zemine veya ayak dayanağına bastırın; rahatlamak.
14. Karın. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin; tamamen rahatlayın. Midenizi şişirin veya sanki bir darbeye hazırlanıyormuş gibi kaslarınızı gerin; rahatlamak.
15. Baldırlar ve ayaklar. Ayak parmaklarınızı kaldırın (bacaklarınızı kaldırmadan); rahatlamak. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (kramplara dikkat edin; kramp oluşursa veya yaklaştıklarını hissederseniz ayaklarınızı sallayın); rahatlamak.
16. Ayak parmakları. Bacaklarınızı gevşetin, ayak parmaklarınızı yere bastırın; rahatlamak. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; rahatlamak.

Gevşeme Tekniği 3: Sakinleştirici Görselleştirme.

Görselleştirme güçlü bir bilinç aracıdır. Araştırmalar bilinçaltının gerçek olayları görselleştirilen olaylardan ayırt edemediğini göstermiştir. Bu nedenle görselleştirilmiş görüntülerin bilinç üzerinde önemli bir etkisi vardır.

• Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş nefes alın. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için tüm iletişimleri kapatın.
• Kendinizi sessiz ve huzurlu bir yerde seçtiğinizi hayal edin. Bu ıssız bir kumsal, bir orman, bir tekne ya da kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yer olabilir.
• Bu görüntüyü elinizde tutun ve anın mutluluğunu yaşayarak, bu yerde ortaya çıkan tüm olumlu duyguları hayal edin.
• Görüntü ne kadar gerçekçi olursa, o kadar olumlu duygular alırsınız.
• Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde yavaş yavaş hayal dünyasından çıkıp gerçek dünyaya dönün.

Gevşeme Tekniği 4: Ses programları kullanılarak alfa ve teta seviyelerinin uyarılması.

İnsan beyni farklı bilinç ve dikkat durumlarında çalışır. Farklı seviyeler, EEG'de (elektroensefalogram) görülebileceği gibi, beyin dalgalarının frekansına göre ayırt edilir. Bu seviyelere Yunan alfabesindeki harfler adı verilmektedir. Beyin dalga kalıplarına ilişkin genel görüş şu şekildedir:

• Beta- 14Hz ve üzeri. Bir hazır olma durumu, beynin aktif durumu. Düşünme ve uyanıklıkla ilişkilidir.
• Alfa- 8 ila 14 Hz arası. Beynin rahatlamış hali. Rüyalara dalma ve genel rahatlama ile ilişkilidir.
• Teta- 4 ila 8 Hz arası. Daha derin bir rahatlama durumu. Hafif uyku. Hipnoz. Meditasyon.
• Delta- 4 Hz'nin altında. Derin uyku. Bilinçsiz durum.

Alfa durumu, rahat beyin aktivitesiyle ilişkili olduğundan en sağlıklı beyin durumu olarak kabul edilir. Bu durum aynı zamanda meditasyon, Jose Silva yöntemi ve diğerleri gibi ileri zihin kontrol tekniklerinin de temeli olarak kullanılır.

Özel ses kayıtları, binaural vuruşların etkisi kullanılarak beyindeki alfa dalgası aktivitesini uyarmak, beyni doğrudan etkilemek ve onu istenilen frekansta çalışmaya zorlamak mümkündür. Insigh CD'si iyi rahatlama sonuçları veren Immrama Enstitüsü kayıtlarından biridir. Stresi azaltmak için, kendi içinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan, düşen yağmur seslerinin üzerine binoral vuruşlar katmanlanıyor.

Benzer teknolojiyi kullanan birçok başka kayıt var, ancak bazılarının daha iyi, bazılarının ise daha kötü olduğu söyleniyor.

Gevşeme tekniği 5: Kendi başımıza bilincin alfa durumuna gireriz.

Özel ses kayıtları kullanmadan kendi başınıza alfa bilinç durumuna girmeyi öğrenebilirsiniz. Elbette bir öğrenme eğrisi olacak ama beyninizi daha iyi kontrol edebileceksiniz. José Silva, hayatını insan potansiyelinden daha iyi faydalanmak için teknoloji geliştirmeye adadı. Çalışmaları, bilincin alfa durumuna girme ve bu durumda kalma becerisine dayanmaktadır. Alfa durumunu uyarmanın birkaç yolu vardır. İşte benim için en uygun yol:

1. Rahatça oturun veya gözleriniz kapalı olarak uzanın. Birkaç derin nefes alın.
2. 3 sayısını hayal edin ve kendinize söyleyin "Üç"üç kez.
3. 2 sayısını hayal edin ve kendinize söyleyin "İki"üç kez.
4. 1 sayısını hayal edin ve kendinize söyleyin "Bir"üç kez.
5. 10 sayısını hayal edin ve söyleyin "Rahatlıyorum".
6. 9 sayısını hayal edin ve söyleyin "Sakinleşiyorum".
7. 8 sayısını hayal edin ve söyleyin "Gittikçe rahatlıyorum".
8. 7 sayısını hayal edin ve söyleyin "Gittikçe sakinleşiyorum".
9. 6 sayısını hayal edin ve söyleyin “Zihnim açık ve sakin”.
10. 5 sayısını hayal edin ve söyleyin "Bütün vücudum rahatladı".
11. 4 sayısını hayal edin ve söyleyin "O kadar rahatım ki kendi vücut ağırlığımı hissetmiyorum.".
12. 3 sayısını hayal edin ve söyleyin "Tamamen sakinim".
13. 2 sayısını hayal edin ve söyleyin "Tamamen rahatladım".
14. 1 sayısını hayal edin ve söyleyin "Tamamen sakinim ve tamamen rahatladım. Ben alfadayım".

Dipnotlar:

1 Jacobson, E. (1938). Aşamalı rahatlama. Chicago: Chicago Üniversitesi Yayınları. (Jacobson, E. (1938). Aşamalı rahatlama. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobson'un Progresif Kas Gevşemesi.
3 Elektroensefalografi (Elektroensefalogram).
4 Binaural vuruş.
5 Jose Silva (Jose Silva).

Meditasyonun stresi ve kaygıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Uygulamayı gerçekten rahatlatıcı ve etkili kılmak için hangi kurallara uyulmalıdır? Ne sıklıkla meditasyon yapmalısınız ve hangi meditasyon teknikleri mevcuttur. Bu ve diğer soruların yanıtlarını makalede bulabilirsiniz.

Herkes rahatlamayı kendine göre hayal eder. Ancak huzur ve sessizlik ilginç kitaplar ya da kişinin aşırı gerilim ya da stres yaşadığı zamanlarda uygulanan programların sayısı azdır. Onlarla etkili bir şekilde mücadele etmek için vücudun doğal rahatlama yeteneğini harekete geçirmeniz gerekir.

Gevşemenin Faydaları ve Fizyolojik Tepkiler

Birçok kişi bu olasılığın farkında değil. Ancak herkes aşağıdaki rahatlama yöntemlerini deneyebilir: derin nefes alma strese karşı meditasyon, ritmik egzersizler, yoga. Bu tür aktiviteleri uygulamak sadece günlük yaşamı daha ilginç hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda moralinizi yükseltecek ve vücudunuzu esnek ve enerjik hale getirecektir.

Stres sinir sistemini etkilediğinde, insan vücudu bizi iki tür içgüdüsel savunma reaksiyonuna (savaş ya da kaç) hazırlayan maddeler üretir. Hiç kimse stresten kaçamaz ama her zaman stresle başa çıkmanın bir yolu vardır. Gevşeme tekniklerini kullandığınızda vücut aşağıdaki şekillerde tepki verir:

• kalp atış hızı azalır;
• nefes alma yavaşlar ve derinleşir;
• kan basıncı düşer veya dengelenir;
• kaslar gevşer;
• bağışıklık süreçleri aktive edilir;

Rahatlama, sakinleştirici fiziksel etkilerinin yanı sıra bazı hastalıkların üstesinden gelmeye yardımcı olur, ağrıyı hafifletir, konsantrasyonu, motivasyonu ve üretkenliği artırır. Hepsinden iyisi, bu makaleyi okumak gibi minimum düzeyde bir eğitimle herkes bu avantajlardan yararlanabilir.

Gevşemenin kanepede uzanmak ya da uyumak değil, bedeni gevşeten, sakinleştiren ve odaklanan zihinsel olarak aktif bir süreç olduğunu unutmamak gerekir.

Tekniğin temellerini öğrenmek zor değildir ancak (her aktivite gibi) pratik yapmayı gerektirir. Uzmanlar günde 10 ila 20 dakikanızı düzenli egzersize ayırmanızı öneriyor. Bu zamanı öğle yemeği sırasında, toplu taşıma araçlarında seyahat ederken veya sırada beklerken kolaylıkla bulabilirsiniz. Herkes için işe yarayan tek bir rahatlama tekniği yoktur. Seçim yaparken özel ihtiyaçları ve bireysel tepkileri göz önünde bulundurmalısınız. Alternatif veya birleştirme çeşitli yollar Rahatlamak size en iyi sonuçları verecektir.

Derin rahatlama ve nefes yoluyla stresten kurtulma meditasyonu

Bu tamamen doğal teknik, derin, temizleyici nefeslere vurgu yapar. Tam nefes alma, Doğu'nun birçok şifa tekniğinin temel unsurudur, yardımcı unsurlarla (aromaterapi, müzik vb.) kolaylıkla birleştirilebilir. Tek gereken birkaç dakika ve sessiz bir ortamdır.

1. Gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca zihninizi temizlemeye çalışın ve her türlü düşünceyi uzaklaştırın. Bunu başarmak zorsa, tek renkli (yeşil, mavi, sarı; kırmızı istenmez) düzgün bir arka plan hayal edin ve bu resmi tutun.

2. Mideniz ve diyaframınızla çalışarak, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek yavaşça havayı içinize çekin. Nefesinizi kontrol etmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi de göbeğinizin hemen üstüne koyun. Otururken midenizden nefes almakta zorlanıyorsanız yerde esnemeyi deneyin. Alt avucunuzun yerine orta büyüklükte bir kitap yerleştirin ve kitabın yukarı ve aşağı hareket etmesi için nefes alın.

Vücut Tarama Tekniği

Sizin için uygun olabilecek başka bir stres giderici meditasyon türü.

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınız uzatılmış ve serbestçe uzanmış, kollarınız yanlarınızda rahat olsun.

2. Nefesinize odaklanın, ciğerlerinizin genişlediğini hissedin, kendinizi sakin ve iyi hissedene kadar derin nefes alın.

3. Sağ ayağınızın parmak uçlarını odak noktanız olarak alın. Nefesinize dikkat etmeye devam ederken yaşadığınız hislere dikkat edin. Her derin nefesin parmak uçlarınıza ulaştığını hayal edin. Dikkatinizi istediğiniz kadar bu alanda tutun.

4. Odağınızı bir ayağın topuğa veya tabanının tamamına kaydırın. Vücudunuzun size verdiği hisleri kabul edin ve her nefesin o yere ulaştığını hayal edin.

5. Odak noktasını tutarlı bir şekilde dizlere, kalçalara, gövdeye, sırta ve mideye, göğse ve omuzlara taşıyın. Başınızın en tepesine ulaştığınızda, nefesin vücudunuzu terk etmesine izin verin, kendinizi boşlukta yüzdüğünüzü hayal edin.

6. Tamamladıktan sonra, vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri not ederek bir süre huzur ve sessizlik içinde uzanın.

7. İsterseniz gözlerinizi yavaşça açın ve gerin. Dikkatli ve yavaş bir şekilde ayağa kalkın.

Meditasyon "Anksiyete Giderme"

Batı dünyasında hafife alınan şey, belirli bir anda ne hissettiğinizi kaydedebilme yeteneğidir. Geçmişi düşünmek, kendinizi suçlamak, yargılamak ya da gelecek hakkında endişelenmek gereksiz stres yaratabilir.

Meditasyon farkındalığı geliştirmek için faydalıdır.

Bunu yapmak için:

1. Dikkatiniz dağılmadan rahatlayabileceğiniz özel bir yer bulun.

2. Rahatça oturun ancak uykuya dalmamak için uzanmayın.

3. Gözleriniz kapalı veya açık meditasyon yapın, odak noktası içinizde veya dışınızda olabilir; nesne, önemli kelime veya meditasyon boyunca tekrarladığınız bir cümle.

4. Gözlemci, eleştirel olmayan bir tutum sergileyin. Dikkatinizi dağıtan düşüncelere veya ne kadar iyi meditasyon yaptığınıza önem vermeyin. Duygular zihinsel alanınızı işgal ederse, bunu fark edin ve odak noktanıza dönün.

Meditasyon, bir şeye (yiyecek, maddeler, hatta hisler ve duygular) yönelik sağlıksız isteklerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Bir arzu nesnesine yoğun bir ihtiyaç hissetmeye başladığında bedeninizin ne hissettiğine dikkat edin. Meditasyon yoluyla her gergin kasınızı gevşetin, özlemin yerine bir odak noktası koyun ve sakince gereksiz her şeyin ortadan kaybolmasını dileyin.

Başka meditasyon türleri de vardır, ancak önce yukarıdaki tekniklere iyice hakim olmalı, avantajlarından yararlanmalı ve kendi vücudunuz üzerindeki faydalı etkilerini değerlendirmelisiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, düzenli uygulama yardımcı olacaktır