ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว: สาเหตุ อาการ และการรักษาโรคนี้ ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวคืออะไร

คนสมัยใหม่จำนวนมากมีความสนใจในคำถามว่าจะจัดการกับภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวได้อย่างไร ปัญหานี้เป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดสำหรับผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ กิจวัตร การทำงาน งานบ้าน และการเร่งรีบอย่างต่อเนื่องของมหานครสมัยใหม่สร้างความกดดันให้กับจิตใจของมนุษย์ และวันที่มีเมฆมากในฤดูหนาวและความหนาวเย็นกลับยิ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก อารมณ์ไม่ดีและทำให้เกิดปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์ เช่น อาการซึมเศร้าในฤดูหนาว ภาวะนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ประสิทธิภาพของบุคคลลดลงและมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความขัดแย้งกับผู้อื่น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมแย่ลงอีกด้วย

ด้วยเหตุผลเหล่านี้เองที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้วิธีที่จะออกไป ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวและจะใช้วิธีใดในการต่อสู้กับมัน

ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาวคืออะไร?

คำว่า "ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว" ส่วนใหญ่มักหมายถึงอารมณ์และสภาวะทั่วไปที่ลดลงตามฤดูกาลในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น ในกรณีส่วนใหญ่ อาการจะหายไปเองในต้นฤดูใบไม้ผลิ หลายๆ คนสับสนระหว่างอารมณ์ต่ำและไม่แยแสกับสิ่งที่เรียกว่า “ภาวะซึมเศร้าที่แท้จริง” อาการซึมเศร้าก็ยากพอแล้ว สภาพจิตใจซึ่งไม่จำเป็นต้องแก้ไขมากเท่ากับการรักษา และอารมณ์ที่แย่ลงในฤดูหนาวถือเป็นความผิดปกติทางพฤติกรรมตามฤดูกาลที่คุณสามารถรับมือได้ด้วยตัวเอง

คนสมัยใหม่มักวินิจฉัยโรคด้วยตนเองและพยายามรับมือกับปัญหาโดยหันไปใช้วิธีที่ร้ายแรง เช่น เริ่มใช้ยาที่มีศักยภาพซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ด้วยเหตุนี้ก่อนที่จะเลือกวิธีการและวิธีการรักษาคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญก่อน มีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถประเมินความรุนแรงของอาการของผู้ป่วยได้อย่างถูกต้องและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม

เป็นที่ทราบกันดีว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวเป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายในประเทศทางตอนเหนือ ในพื้นที่ที่มีอากาศหนาวเย็น ฤดูหนาวที่ยาวนาน และขาดภัยพิบัติ แสงแดด- จากสถิติพบว่า ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวบ่อยกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า และความผิดปกติดังกล่าวในครึ่งหนึ่งของมนุษยชาตินั้นรุนแรงกว่าอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ผู้สูงอายุและผู้ป่วยที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอยังเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว

อาการซึมเศร้าในฤดูหนาวสามารถนำไปสู่อะไรได้มาก ผลที่ไม่พึงประสงค์- สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• การเสื่อมสภาพของประสิทธิภาพ
• ความก้าวร้าวที่ไร้แรงจูงใจ
• ความหงุดหงิดมากเกินไป
• นอนไม่หลับ;
• ไม่แยแส;
• ความเสื่อมโทรมของสุขภาพโดยทั่วไป

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว จำเป็นต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาวจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณและคนที่คุณรัก

กลับไปที่เนื้อหา

ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

ทุกปี ชาวเมืองประมาณ 70-80% ประสบกับอารมณ์ที่แย่ลงอย่างมากในฤดูหนาว นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนคิดค้นวิธีการมากมายในการหลุดพ้นจากสภาวะอันไม่พึงประสงค์นี้ ควรพิจารณาว่าการต่อสู้จะประสบความสำเร็จมากที่สุดหากบุคคลรวมวิธีการที่คล้ายกันหลายวิธีในคราวเดียว ประการแรก วิธีแก้ไขต่อไปนี้จะช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า ไม่แยแส และหงุดหงิด:

• การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร
• การส่องสว่างในระดับสูง

สาเหตุหลักของอารมณ์ไม่ดีในฤดูหนาวคือการขาดสารต่างๆ เช่น เอ็นโดรฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลองใช้วิธีการที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มระดับเนื้อหาในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ป่วยทำกิจกรรมที่เป็นไปได้เพื่อต่อสู้กับความผิดปกติตามฤดูกาล การออกกำลังกายและเดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์- เนื่องจากสภาพอากาศเลวร้าย ผู้คนจึงมักจำกัดเวลาออกไปข้างนอกและลดกิจกรรมให้เหลือน้อยที่สุด

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟและการอยู่ในห้องที่อับและไม่มีอากาศถ่ายเทอาจส่งผลร้ายแรงต่ออารมณ์ของบุคคล

กลับไปที่เนื้อหา

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในฤดูหนาวจึงควรออกกำลังกายหรือวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าในสวนสาธารณะ แม้แต่การเดินในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำก็สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างจริงจัง

วิธีต่อสู้กับอาการบลูส์ในฤดูหนาว

• โภชนาการสามารถส่งผลร้ายแรงต่ออารมณ์ของบุคคลได้ อาหารที่เลือกไม่ถูกต้องรบกวนการผลิตสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว เมื่ออาหารมีวิตามินและธาตุน้อย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีเซโรโทนินและน้ำตาลสูง สินค้าเช่น:
• แตงโม;
• มะเขือเทศ;
• ผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ
• ชีสแข็ง

ลูกกวาด

สิ่งสำคัญคือการจำความจำเป็นในการปฏิบัติตามมาตรการ น้ำตาลส่วนเกินอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างรุนแรงเนื่องจากสภาพอากาศหนาวเย็น นอกจากการขาดเซโรโทนินและเอ็นโดรฟินแล้ว ร่างกายมนุษย์ยังประสบปัญหาการขาดสารอย่างรุนแรงในฤดูหนาวอีกด้วย- การขาดสารอาหารทำให้เกิดความง่วงความรู้สึกอ่อนแอและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในบุคคล ทั้งหมดนี้ส่งผลต่ออารมณ์อย่างจริงจังเพียงเพิ่มความรู้สึกหดหู่และความหดหู่ในฤดูหนาวเท่านั้น

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ขอแนะนำให้ใช้สารละลายวิตามินดีในน้ำ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีจำหน่ายและราคาไม่แพง แต่ก็ควรจำไว้ว่าการรับประทาน ยาคุณต้องเห็นด้วยกับแพทย์ของคุณก่อน

คุณสามารถปรับอาหารได้ด้วยตัวเองโดยเพิ่มอาหารที่มีองค์ประกอบย่อยที่จำเป็น

รวมปลาที่มีไขมันและไข่แดงไว้ในอาหารของคุณ

การขาดรังสีอัลตราไวโอเลตอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้เช่นกัน ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง เนื่องจากสภาพอากาศเลวร้าย ทำให้เกิดภาวะขาดแสงแดดอย่างรุนแรง และส่งผลต่ออารมณ์ของผู้คน กลายเป็นสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ "จับ" แสงทุกครั้งที่เป็นไปได้

ในฤดูหนาว จำเป็นต้องเพิ่มแสงสว่างในพื้นที่ทำงานและพื้นที่พักผ่อนหย่อนใจ ควรเลือกใช้หลอดไฟที่มีแสงโทนอุ่น - สีเหลืองหรือสีแดง ขณะทำงานหรือที่บ้าน พยายามนั่งใกล้หน้าต่างมากขึ้น และอย่าปิดม่านในตอนกลางวัน ในวันที่อากาศสดใสให้พยายามเดินให้มากขึ้น เดินเล่นสบายๆ นอกจากนี้ การเดินทางไปห้องอาบแดดจะช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

ความจำเสื่อมและปมด้อยซับซ้อน โดยทั่วไป ความผิดปกติทางจิตนี้จะส่งผลกระทบต่อประชากรของประเทศทางตอนเหนือ ซึ่งโดยทั่วไปจะมีวันมีเมฆมาก และส่งผลกระทบต่อผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปีเป็นหลัก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาวคือการขาดแสงแดด ซึ่งทำให้การทำงานของไฮโปทาลามัสช้าลง และลดการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งนิยมเรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" เซโรโทนินส่งผลต่อการนอนหลับ อารมณ์ และความอยากอาหารของบุคคล การขาดมันทำให้การทำงานเหล่านี้ลดลง ทุกอย่างดูเหมือนชัดเจน แต่ต้องพิจารณาวิธีจัดการกับปรากฏการณ์นี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

สาระสำคัญของปัญหา

อาการซึมเศร้าในฤดูหนาวมักเริ่มเกิดขึ้นเมื่อมีฝนตกในฤดูใบไม้ร่วง อาการผิดปกติตามฤดูกาลอาจเริ่มในช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วง สำหรับบางคน อาการเหล่านี้แสดงออกมาค่อนข้างรุนแรงและต้องได้รับการดูแลอย่างระมัดระวัง ในขณะที่คนอื่นสามารถทนต่อภาวะซึมเศร้าได้สบายๆ

แพทย์บางคนเชื่อว่าพฤติกรรมนี้เป็นเรื่องปกติในธรรมชาติของสัตว์และพืชหลายชนิดที่จำศีลในฤดูหนาว และผู้คนก็มีความเสี่ยงเช่นกัน อย่างไรก็ตามใน โลกสมัยใหม่ผู้คนควรร่าเริงและร่าเริงตลอดเวลา และภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวเป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตตามปกติ

สาเหตุของภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

สาเหตุของการเกิดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือทางชีววิทยาและจิตสังคม ประการแรกอธิบายไว้ข้างต้นและเกี่ยวข้องกับอิทธิพลของแสงแดดต่อการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขที่จำเป็น

ปัจจัยทางจิตสังคมเกิดจากการขาดวัตถุหรือโอกาสอื่นในการดำเนินการของบุคคล วันหยุดปีใหม่และ ฝ่ายองค์กรในที่ทำงานให้ของขวัญแก่ครอบครัวและเพื่อนฝูง เช่น ขอให้สนุกสนานและ อารมณ์เชิงบวกวี วันหยุดฤดูหนาว- เป็นผลให้เกิดความรู้สึกไร้ประโยชน์และความเหงา ความไร้ค่า และความสงสัยในตนเองพัฒนาขึ้น บุคคลนั้นกลายเป็นคนเฉยเมยและปฏิเสธที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งใด

อาการแสดง

ในกรณีส่วนใหญ่ โรคฤดูหนาวจะมีอาการดังต่อไปนี้:

เหล่านี้คืออาการหลักของความผิดปกติทางจิตและอารมณ์ในช่วงฤดูหนาวแต่ คนละคนมันสามารถแสดงออกมาเป็นรายบุคคลได้ บางครั้งฤดูหนาวอาจมีลักษณะเฉพาะคืออารมณ์เปลี่ยนแปลงกะทันหัน กิจกรรมที่มากเกินไป ความกังวลที่ไม่มีสาเหตุ และอาการตื่นตระหนก ตามกฎแล้วอาการไม่พึงประสงค์ของโรคเหล่านี้จะหายไปเมื่อต้นฤดูใบไม้ผลิ

รูปแบบของโรคฤดูหนาวที่แฝงอยู่มักมีอาการเหนื่อยล้ามากขึ้น ไม่แยแส กิจกรรมลดลง และเบื่ออาหาร ในกรณีที่รุนแรงของโรคมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังหรือมีแนวโน้มฆ่าตัวตาย ในกรณีนี้ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา

มีฤดูหนาว subsyndromal พร้อมด้วยระดับคอร์ติซอลที่ลดลง ด้วยพยาธิสภาพรูปแบบนี้อาการง่วงนอนและความอยากอาหารของผู้ป่วยเพิ่มขึ้น แต่กิจกรรมจิตยังคงอยู่

หลักการรักษา

ฤดูหนาวจะ “กลัว” แสงจ้าที่สุด ดังนั้นวิธีการรักษาหลักคือการใช้แสงและการส่องไฟโดยใช้แหล่งกำเนิดแสงต่างๆ - ห้องอาบแดด, อ่างอัลตราไวโอเลต ฯลฯ การเปิดโคมไฟในบ้านให้ได้มากที่สุด - โคมไฟ, สโคน, โคมไฟตั้งพื้น, เทียนจะเป็นประโยชน์ รังสีอัลตราไวโอเลตช่วยเพิ่มการสังเคราะห์วิตามินดี ซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

จนถึงปัจจุบันโคมไฟพิเศษได้รับการพัฒนาและเปิดตัวเพื่อจำหน่ายโดยเลียนแบบแสงสว่างในเวลากลางวัน ควรใช้ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวประมาณ 30-90 นาทีทุกวัน หนึ่งในความสำเร็จของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีสมัยใหม่คือนาฬิกาปลุกที่มีเอฟเฟกต์แสงอาทิตย์ยามเช้า

การรักษาด้วยยายังเกี่ยวข้องกับการสั่งจ่ายยาที่มีฮอร์โมนเซโรโทนิน สำหรับการนอนไม่หลับและหงุดหงิดจะมีการกำหนดยาระงับประสาทและยาระงับประสาท สำหรับภูมิคุ้มกันลดลง - สารกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ชาสมุนไพรหลายชนิดที่ใช้มิ้นต์ ลินเดน และน้ำผึ้ง ยาต้มคาโมมายล์ และสาโทเซนต์จอห์นมีประโยชน์มาก

กีฬาต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การไปยิมเป็นประจำและออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเป็นยาแก้ซึมเศร้าที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้การเล่นกีฬาจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับและยอดเยี่ยมในช่วงฤดูร้อน การเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาชีพอยู่ประจำและอยู่ประจำ กิจกรรมกลางแจ้งและการเดินเล่นในช่วงอาหารกลางวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มอารมณ์ฤดูหนาวของคุณ

การเดินท่ามกลางธรรมชาติ การเต้นรำ และดนตรีโปรดมีผลดีต่อการฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์

คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับการควบคุมอาหารในช่วงเวลาดังกล่าว เนื่องจากการจำกัดตัวเองในอาหารบางจานอาจทำให้เกิดความลึกซึ้งได้ แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินบีมากขึ้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมและชีส ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล) และอาหารทะเล น้ำผลไม้คั้นสด ผักและผลไม้ โรสฮิป และผลไม้แช่อิ่มแครนเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาได้ดี ตามที่นักโภชนาการส่วนใหญ่กล่าวไว้ มีอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดห้าชนิดในการเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกาย ได้แก่ ผักชี กล้วย ไข่ อะโวคาโด และไก่งวง แนะนำให้ใช้ใน เวลาฤดูหนาวน้ำมันปลาชนิดแคปซูล (น้ำมันตับปลา) อุดมไปด้วยกรดโอเมก้าและวิตามินที่ซับซ้อน ไขมันและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากในถั่ว (วอลนัท, ถั่วสน, เฮเซลนัท, อัลมอนด์, ถั่วลิสง, พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ช็อกโกแลตแท่งทุกวันช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน

เพื่อปลุกจิตวิญญาณของคุณ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง - เข้าร่วมกิจกรรมทางวัฒนธรรมต่างๆ (โรงละคร พิพิธภัณฑ์ คอนเสิร์ต นิทรรศการ ฯลฯ) พบปะกับเพื่อน ๆ บ่อยขึ้น และจัดกิจกรรมนอกสถานที่ร่วมกัน (เล่นสกีหรือสเก็ต ไปโรงอาบน้ำ ร้านกาแฟ ฯลฯ) ดิสโก้ สปา)

หากอากาศหนาวทำให้ไม่สามารถออกจากบ้านได้ ก็สามารถทำกิจกรรมที่น่าสนใจได้ ( ความคิดสร้างสรรค์ทางศิลปะ,อ่านหนังสือน่าตื่นเต้นหรือดูหนังเรื่องโปรด,ทำอาหาร อาหารอร่อยหรืออบพาย) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพยายามเติมเต็มความฝันเก่าๆ ที่คุณไม่เคยทำได้ เช่น หัดเล่นกีตาร์หรือฮาร์โมนิก้า เรียนภาษาจีน สนใจศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ

อาการของอาการบลูส์สามารถบรรเทาอาการได้ด้วยการอาบน้ำด้วยน้ำมันหอมระเหยและสมุนไพรผ่อนคลาย หรือการนวดผ่อนคลาย สำหรับผู้หญิงหลายๆคน การเยียวยาที่ดีต่อต้านเพลงบลูส์ในฤดูหนาว - ช้อปปิ้ง ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยการซื้อของเล็กๆ น้อยๆ เสื้อผ้าสีสันสดใส และน้ำหอมกลิ่นโปรดของคุณที่มีกลิ่นหอมของฤดูใบไม้ผลิ

นักจิตวิทยาแนะนำให้ทำหลายๆ อย่างเพื่อเพิ่มความสบายใจและสร้างอารมณ์ฤดูใบไม้ผลิ พืชในร่มหรือเพียงวางแจกันที่มีดอกไม้ฤดูใบไม้ผลิอยู่บนโต๊ะ การทำสวนที่บ้านยังช่วยให้คุณเลิกสนใจอารมณ์ด้านลบได้อีกด้วย

ไม่ต้องสงสัยเลย วิธีที่ดีที่สุดการรักษาภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว - การเดินทางไปยังประเทศที่มีแดดออกสู่ทะเล หากมีโอกาสเช่นนี้ การไปมาเลเซีย สหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ และออสเตรเลียในช่วงฤดูหนาวจะดีมาก

นักจิตวิทยาหลายคนแนะนำให้ตกหลุมรักเพื่อเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษา หากบุคคลว่างก็ถึงเวลาสำหรับการจีบ ออกเดตต่างๆ และพัฒนาความสัมพันธ์ใหม่ หากบุคคลหนึ่งเป็นคนในครอบครัวนี่เป็นเหตุผลที่ยอดเยี่ยมในการรื้อฟื้นความรู้สึกเก่า ๆ ที่มีต่อคู่ชีวิตของคุณและทำให้พวกเขาเผาไหม้ด้วยพลังที่สดชื่น

และที่สำคัญที่สุดอย่าลืมสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงที่อยู่รอบตัวคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอารมณ์ไม่ดีก็ส่งผลต่ออารมณ์ได้เช่นกัน มันจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นหรือถอยกลับหากคุณใช้เวลาดูแลลูก พ่อแม่ คนที่รัก และเพื่อนฝูงมากขึ้น และในทางกลับกัน ความอบอุ่น ความรัก และความเอาใจใส่ซึ่งจำเป็นมากในฤดูหนาวจะกลับมาอย่างแน่นอน

“ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว” ไม่ใช่เรื่องตลก แต่เป็นคำที่เป็นทางการ ภาพโดย: zky-one.tumblr.com

มีคำว่า “ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว” เป็นภาวะทางจิตที่ผู้คนประสบกับความรู้สึกสิ้นหวัง ความรู้สึกผิด ระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ความหงุดหงิด ไม่แยแส และง่วงซึม และแม้กระทั่งอาการปวดข้อ และทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้นพร้อมกับความยาวของวันลดลงด้วย

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีอาการคล้าย ๆ กันจะรู้สึกสบายตลอดทั้งปี แต่ทุกอย่างจะเกิดขึ้นซ้ำทุกฤดูหนาว ระหว่างเดือนกันยายนถึงเมษายน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มืดมนที่สุดของปี

อาการซึมเศร้าในฤดูหนาวสามารถเริ่มได้ทุกช่วงอายุ แต่ช่วงการพัฒนาที่พบบ่อยที่สุดคือช่วง 18-30 ปี ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าภาวะซึมเศร้าเกิดจากแสงแดดปริมาณเล็กน้อยในฤดูหนาว ปรากฏการณ์นี้จึงพบได้ยากมากในประเทศที่จำนวนวันที่มีแดดไม่เปลี่ยนแปลงไปตามฤดูกาล

การเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศส่งผลกระทบต่อประมาณ 40% ของประชากรโลก แต่ในรูปแบบของภาวะซึมเศร้านั้นจะแสดงออกมาประมาณ 10% เช่นใน ประเทศในยุโรปตัวเลขนี้คือ 5-7% ต่อปี นอกจากนี้ผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้บ่อยขึ้นเกือบ 2 เท่า

ลองพิจารณาคำถามหลักที่สอง: จะกำจัดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวได้อย่างไร?

การบำบัดด้วยแสงต่อสู้กับหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว - ชีวิตมีแสงสว่างน้อยกว่ามาก (โดยเฉพาะในภูมิภาคทางตอนเหนือ: สวัสดีชาวเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก, มูร์มันสค์, อาร์คันเกลสค์ และเมืองทางตอนเหนืออื่น ๆ !)

การบำบัดด้วยแสง: กลับไปสู่ชีวิตที่สนุกสนาน

ในมอสโก ระยะเวลาของแสงแดดในวันเดือนธันวาคมโดยเฉลี่ยคือไม่เกิน 2 ชั่วโมง ในห้องในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวมีแสงสว่างน้อยกว่าภายนอกในวันที่แดดจ้าถึง 300 เท่า ทั้งนี้ผู้ที่มีโอกาสได้ลองไปเที่ยวประเทศที่อบอุ่นเพื่อเติมพลังงานที่มาจากดวงอาทิตย์

การบำบัดด้วยแสงถือเป็นการรักษาอาการซึมเศร้าตามธรรมชาติและสามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้อย่างมาก นอกจากนี้ สำหรับผู้อยู่อาศัยทางตอนเหนือ แม้แต่ในยุคโซเวียต การป้องกันสุขภาพด้วยการบำบัดด้วยแสงก็เป็นสิ่งจำเป็น

การส่องสว่างของโคมไฟบำบัดด้วยแสงมีตั้งแต่ 2,500 ถึง 10,000 ลักซ์ ซึ่งเทียบเท่ากับแสงแดดในวันในฤดูร้อน สำหรับผลการรักษาก็เพียงพอแล้ว 2 สัปดาห์และจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ของการรักษาหลังจากการรักษาเป็นเวลาหลายวัน

สามารถใช้หลอดไฟได้แม้ในระหว่างการทำงาน โดยติดตั้งตามระยะห่างที่ต้องการจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ (ในระหว่างการรักษา หลอดไฟมักจะอยู่ห่างจากผู้ป่วย 30-40 ซม.) เพื่อการรักษาที่ประสบผลสำเร็จ แนะนำให้ทำเซสชั่นในตอนเช้าเพื่อ “เติมพลัง” ให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน

ก่อนหน้านี้การบำบัดด้วยแสงมีให้บริการเฉพาะในสถาบันทางการแพทย์เท่านั้นเนื่องจากหลอดไฟมีราคาสูง แต่ปัจจุบันโคมไฟบำบัดด้วยแสงที่บ้าน (ตามภาพ) สามารถซื้อได้ในร้านค้าหลายแห่งโดยอิสระและใช้ที่บ้าน

อย่างไรก็ตาม การรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยวิธีนี้จำเป็นต้องได้รับใบสั่งยาจากแพทย์ ในบางกรณีการบำบัดด้วยแสงอาจทำให้เกิด ผลข้างเคียง: หงุดหงิด, หงุดหงิด, นอนไม่หลับ, คลื่นไส้.

การออกกำลังกายเพื่อกำจัดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

กีฬาเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นประจำ การออกกำลังกายปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

การทดลองครั้งหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 1,000 คนที่เป็นโรคซึมเศร้า พวกเขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับการรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้า กลุ่มที่สอง - ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที กลุ่มที่สาม - รวมทั้งสองวิธี

หลังจากนั้นไม่กี่เดือน สภาพของผู้เข้าร่วมทั้งหมดในการทดลองก็ดีขึ้น แต่หลังจากผ่านไป 10 เดือน ผู้เข้าร่วม 40% ในกลุ่มแรกและ 30% ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สอง กลับมีอาการซึมเศร้าอีก กลุ่มที่สามแสดง ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด– ผลตอบแทนประมาณ 10% กล่าวอีกนัยหนึ่งการมีกีฬาในชีวิตของผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคซึมเศร้าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอีกครั้งและยังช่วยป้องกันการพัฒนาอีกด้วย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้ และบางครั้งก็หายไปเลย แม้แต่การเดินเล่นข้างนอกธรรมดาก็สามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวได้ดี

การบำบัดภูมิทัศน์เพื่อต่อต้านภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

และในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสกีได้หลากหลายซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มพลังให้คุณ แต่ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณอย่างมากอีกด้วย การเล่นสกีเรียกอีกอย่างว่าคำตลกๆ ว่า "การบำบัดด้วยภูมิทัศน์" - และเราไม่ได้คิดค้นคำนี้ขึ้นมาเช่นกัน การบำบัดด้วยภูมิทัศน์ – ยกระดับจิตวิญญาณ เพิ่มพลังจากธรรมชาติ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ปัจจัยเหล่านี้รวมกันเพื่อปรับปรุงภาวะซึมเศร้าในช่วงภาวะซึมเศร้า คุณสามารถเลือกสกีวิบากที่เหมาะกับคุณได้บนเว็บไซต์นี้

เซโรโทนิน: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

แหล่งที่มาหลักของ “ความสุข” คือฮอร์โมนเซโรโทนิน หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนความสุข” ซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นจากทริปโตเฟน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่ง) วัสดุก่อสร้าง» โปรตีน) สามารถหาได้จากอาหาร

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว:

1.มันปลา- มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ เนื่องจาก D และ B6 ภูมิคุ้มกันจึงเพิ่มขึ้น

2. ผักและผลไม้สีส้ม- ส้ม พริกไทย แอปริคอท อุดมไปด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในสมอง

3. เครื่องเทศ- กระวาน อบเชย และลูกจันทน์เทศไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังสร้างบรรยากาศอันเงียบสงบอีกด้วย เครื่องเทศเล็กน้อยในนมอุ่นหนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกได้ถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น

4. กล้วย- แยกออกจากประเภทของผลไม้เนื่องจากมีสารพิเศษคืออัลคาลอยด์ฮาร์มานซึ่งมีหน้าที่สร้างความรู้สึกอิ่มเอิบ

5. พืชตระกูลถั่ว- เนื่องจากเนื้อหาของวิตามินบี การทำงานของระบบประสาทจึงดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และการนอนหลับเป็นปกติ

เพื่อป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว พยายามออกไปข้างนอกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกินอาหารที่มีส่วนผสม กรดไขมันนอนหลับให้เพียงพอและโดยทั่วไป - ใช้ชีวิตให้มากขึ้นในบรรยากาศที่สดใส (ในทุกแง่มุม)

ในฤดูหนาว ดวงอาทิตย์และวิตามินมีน้อยมาก ภายนอกมีสีเทา หม่นหมองและมีเมฆมาก และจิตวิญญาณของคุณก็เศร้าโศก อยู่อย่างไรให้รอดหน้าหนาวโดยไม่ซึมเศร้า? เราให้คุณ 15 วิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีที่จะไม่ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวและหากคุณตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า วิธีการเหล่านี้จะช่วยคุณกำจัดมันได้ อย่างที่เขาบอก ใครอยากได้ก็มองหาโอกาส ใครไม่อยากก็มองหาเหตุผล

สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว:

1. ขาดแสงสว่างระยะเวลาในฤดูหนาว เวลากลางวันประมาณเจ็ดชั่วโมง เป็นผลให้เกือบทุกคนที่ทำงานในสำนักงานไม่เห็นแสงแดดเพราะพวกเขานั่งอยู่ใต้หลอดฟลูออเรสเซนต์ซึ่งเป็นแสงที่ไม่เป็นธรรมชาติและน่าเบื่อหน่าย

2. รู้สึกหนาวตลอดเวลาความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิปกติ - จากความหนาวเย็นบนท้องถนนไปจนถึงความร้อนที่ทนไม่ไหวในสถานีรถไฟใต้ดินและรถมินิบัสและอีกครั้งกับลมที่พัดแรงซึ่งคุณไม่สามารถหายใจได้เมื่อออกจากรถมินิบัสคันนี้

3. ขาดอากาศผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่มีปัญหาเรื่องอากาศบริสุทธิ์อยู่แล้วและในฤดูหนาวทุกอย่างก็แย่ลงไปอีก หน้าต่างในห้องปิดตลอดฤดูหนาว เครื่องทำความร้อนจะดึงความชื้นสุดท้ายออกจากอากาศ เรานั่งในเสื้อสเวตเตอร์และขาดอากาศบริสุทธิ์

4. ขาดวิตามิน อ่อนเพลียเรื้อรัง เป็นหวัดต่อเนื่อง เป็นต้น

ทั้งหมดนี้คือเพื่อนร่วมทางในฤดูหนาวที่เรามักไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ แย่และแย่ ทุกปีเราเหนื่อย ทุกปีเรารอวันหยุดปีใหม่ราวกับปาฏิหาริย์ จากนั้นเราก็ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บนเตียง การขาดฮอร์โมนความสุข เราพยายามอย่างยิ่งที่จะกินของอร่อยๆ (โดยปกติจะไม่ดีต่อสุขภาพและหวาน) แต่สิ่งนี้นำไปสู่ความหงุดหงิด อาการง่วงนอน เหนื่อยล้า ทำอะไรไม่ถูก และสิ้นหวังมากยิ่งขึ้น

จะทำอย่างไร?

เพื่อป้องกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้าทางชีวภาพกลายเป็นทางจิตได้อย่างราบรื่น จะต้องต่อสู้กับทุกวิถีทางที่มีอยู่

วิธีที่หนึ่ง

ในที่ทำงาน พยายามนั่งริมหน้าต่างและทำงานในที่มีแสงธรรมชาติเพียงเล็กน้อย แทนที่จะใช้แสงประดิษฐ์ หากเป็นไปไม่ได้ (หรือไม่มีดวงอาทิตย์) ให้เปิดไฟให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะดีกว่าถ้าเป็นหลอดไฟที่มีสีอบอุ่น (สีเหลือง) แทนที่จะเป็นสีเย็น (สีน้ำเงิน สีขาว) วิธีนี้ใช้ได้ดีไม่เพียงแต่สำหรับที่ทำงาน แต่ยังสำหรับบ้านด้วย

วิธีที่สอง

ใช้เวลากลางวันเพื่อเพิ่มการได้รับอากาศบริสุทธิ์ให้มากที่สุด เดินเล่น เล่นหิมะ ลงเขา สร้างตุ๊กตาหิมะ หรือแค่เดิน... แม้แต่การเดินครึ่งชั่วโมงเป็นประจำในช่วงพักเที่ยงก็ช่วยให้คุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวได้

วิธีที่สาม

เราฟังเสียงที่เกี่ยวข้องกับแสงสว่างและดวงอาทิตย์ อาจเป็นเสียงทะเลหรือเสียงป่า สิ่งสำคัญคือเมื่อฟัง คุณจะมีความทรงจำที่น่ารื่นรมย์และอบอุ่น

วิธีที่สี่

เราสูดดมกลิ่นที่เกี่ยวข้องกับแสงจ้าและแสงแดด ใช้น้ำหอม น้ำมันหอมระเหย สบู่ หรือเทียนและแท่งน้ำหอม สิ่งสำคัญคือการสร้างความสัมพันธ์ของความอบอุ่นและความสบายใจในใจของคุณ

วิธีที่ห้า

นำสีสันสดใสมาสู่ชีวิตของคุณ แต่งกายด้วยสีสันสดใสหรือสีขาว ซื้อเสื้อแจ็คเก็ตหรือหมวกปักเป้าสีชมพูหรือสีส้มให้ตัวเองเพื่อให้โดดเด่นจากกลุ่มคนสีดำและสีเทา วางผ้าปูที่นอนหลากสีบนเตียง แขวนภาพวาดสีสดใสหรือรูปถ่ายฤดูร้อนบนผนัง และจัดโต๊ะด้วยจานสีสันสดใส

วิธีที่หก

ฤดูหนาวเป็นเวลาสำหรับผลไม้รสเปรี้ยว รับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ คุณไม่เพียงแต่กินส้ม ส้มเขียวหวาน เกรปฟรุต และมะนาวเท่านั้น แต่ยังวางบนจานสว่างสดใสหรือในแจกันแล้ววางไว้รอบๆ สำนักงานและอพาร์ตเมนต์ของคุณ หากจำเป็น ให้รับประทานวิตามินเชิงซ้อน

วิธีที่เจ็ด

ไปที่ร้านทำสปาและปรนเปรอตัวเองกันเถอะ คุณสามารถสั่งห้องอาบแดดเพื่อชดเชยการขาดวิตามินดีได้หากไม่มีเงินหรือเวลาเราก็อาบน้ำที่บ้านด้วย น้ำมันหอมระเหย- น้ำมันกาแฟ เฟอร์ จูนิเปอร์ และซิตรัสเหมาะสำหรับฤดูหนาว

วิธีที่แปด

ไปนวดกันเถอะ หากเป็นไปไม่ได้ เราต้องนวดตัวเองอย่างจริงจังหลังอาบน้ำ โดยถูตัวด้วยครีมหรือน้ำมันหลังอาบน้ำ

วิธีที่เก้า

เรากินอร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ อาหารอร่อยจะผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรรับประทานผลไม้ (สดและแห้ง) เช่นเดียวกับน้ำผึ้ง

วิธีที่สิบ

พักผ่อนให้มากขึ้น หากคุณไม่สามารถรับมือกับภาระงานในที่ทำงานได้ ให้ยกเลิกทุกอย่างที่สามารถยกเลิกที่บ้านได้ ไม่ใช่เตรียมจานสามจานแต่เป็นจานเดียว ทำความสะอาดเป็นเวลา 5 นาที แต่ทุกวัน แทนที่จะทำความสะอาดทั่วไปในวันเสาร์ และอย่าลืมหาโอกาสนอนให้นานขึ้นในช่วงฤดูหนาว

วิธีที่สิบเอ็ด

เรียนรู้ที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ ก่อนอื่นให้เข้มแข็งขึ้น ประการที่สอง แต่งตัวและสวมรองเท้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ออกไปข้างนอกจนหนาวสั่นและไม่เหงื่อออกในที่ทำงาน ทางออกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนรองเท้าหรือผ้าคลุมไหล่ในที่ทำงาน และซ่อนเสื้อสเวตเตอร์ตัวอุ่นไว้ในตู้เสื้อผ้า

วิธีที่สิบสอง

มาตกหลุมรักกันเถอะ! ไม่มีอะไรสามารถยกระดับจิตวิญญาณของเราได้เท่ากับการตกหลุมรัก มองดีๆ ที่ผู้ชายของคุณ จำไว้ว่าเขาเป็นอย่างไรเมื่อคุณตกหลุมรักเขา และตกหลุมรักอีกครั้ง

วิธีที่สิบสาม

การสื่อสาร. ต้านทานสิ่งล่อใจที่จะห่อตัวเองในผ้าห่มและนั่งอยู่คนเดียวตลอดสุดสัปดาห์ การพบปะสังสรรค์ที่ดีเป็นวิธีรักษาโรคซึมเศร้าได้ดีเยี่ยม เชิญเพื่อนของคุณมาดื่มชาหอมกรุ่นในห้องครัวที่อบอุ่น ฤดูหนาวจะผ่านไป

วิธีที่สิบสี่

เป็นบวกมากขึ้น ดูตลก รายการตลก วิดีโอตลกบน YouTube สื่อสารด้วย คนคิดบวกในหัวข้อเชิงบวกและอารมณ์ "ฤดูหนาว" ของคุณจะเปลี่ยนไปเป็นฤดูใบไม้ผลิที่สนุกสนานอย่างรวดเร็ว

วิธีที่สิบห้า

จำไว้ว่าฤดูหนาวไม่ได้คงอยู่ตลอดไป นอกจากนี้ฤดูหนาวยังเต็มไปด้วยวันหยุดอีกด้วย ใช้เวลาฤดูหนาวนี้อย่างร่าเริงและมองโลกในแง่ดี แล้วคุณจะตั้งตารอหน้าต่อไป เพราะเฉพาะในฤดูหนาวเท่านั้นที่คุณสามารถเล่นสกี ขว้างก้อนหิมะ สร้างตุ๊กตาหิมะ และเลียน้ำแข็งได้