ตารางแสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย วิธีกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: การวัดด้วยตนเอง, เครื่องคิดเลข, วิธีการทางการแพทย์

เมื่อเร็ว ๆ นี้วิธีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้โดยทั่วไปถึงรูปลักษณ์ที่ดีและคุณภาพของร่างกายกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เราสามารถพูดได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันนี้สามารถทดแทนดัชนีมวลกายที่ดีได้สำเร็จ

เพื่อให้เข้าใจทุกสิ่งที่เขียนในบทความนี้ได้ดีขึ้น หากคุณไม่ใช่นักมานุษยวิทยาอย่างแน่นอน คุณจะเข้าใจว่าทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างไร

คลายกล้ามเนื้อมองเห็นได้ดีที่สุดเมื่อมีปริมาณไขมันน้อย

การกระจายตัวของไขมันในร่างกายนี่เป็นเรื่องยากมากสำหรับเราทุกคน ในบางคน bro จะสะสมที่ลำตัวมากกว่าในบางคน - ที่ขา มีผู้หญิงจำนวนหนึ่งที่ร่างกายส่วนบน "แห้ง" อย่างแน่นอน แต่ส่วนล่าง (สะโพกและก้น) เป็นแหล่งสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่แท้จริง และสำหรับบางคนมันก็กลับกัน แน่นอนว่าผู้หญิงส่วนใหญ่มีไขมันส่วนใหญ่อยู่ที่หน้าท้อง

รูปร่างที่แตกต่างกันเคสคลาสสิค - นางแบบผอมมีปริมาณไขมันในร่างกายเท่ากับสาวสปอร์ตและนักกีฬา เนื่องจากไขมันกระจายในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

การปรากฏตัวของเส้นเลือดมักจะหมายความว่าปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลง

อายุ.เมื่ออายุมากขึ้นปริมาณไขมันในร่างกายและบรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และนี่เป็นเรื่องปกติ

ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้ชายในรูปถ่าย

ปริมาณไขมันในร่างกาย 3-4%
นักเพาะกายพาตัวเองไปสู่สภาวะนี้ เหมือนในภาพด้านบน ร่างกายประเภทนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยการวาดเส้นเลือดดำอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งมีลักษณะคล้ายกับแผนที่ของ "แม่น้ำแห่งรัสเซีย" กล้ามเนื้อก็ถูกกำหนดไว้เป็นอย่างดี แม้กระทั่งเส้นเลือดที่บั้นท้ายก็ยังมองเห็นได้ และนี่ไม่ใช่ภาพที่สวยงามที่สุด ถ้าพี่ชายคุณไม่มีไขมันที่บั้นท้าย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็จะต่ำมาก หรือบางทีคุณอาจมีรูปร่างบางประเภท อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ชายปริมาณไขมันนี้จะมากหรือน้อยเพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นลองคิดดู
ปริมาณไขมันในร่างกาย 6-7%
ปริมาณไขมันในร่างกายประเภทนี้มักพบเห็นได้บนรูปร่างของโมเดลฟิตเนส แน่นอนคุณยังสามารถพบไขมันที่กระจัดกระจายบนร่างกายของนักเพาะกายได้ แต่บ่อยครั้งน้อยกว่า โดยปกติแล้ว เมื่อน้องชายมีไขมันในร่างกายถึงระดับนี้ ครอบครัวของเขาจะรู้สึกกังวลอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากใบหน้าของเขามีความคมชัดและความบางเป็นพิเศษ กล้ามเนื้อแยกจากกันอย่างชัดเจน โดยมองเห็นเส้นเลือดที่แขนขา บางครั้งก็อยู่ที่หน้าอกและหน้าท้อง ยิ่งไขมันน้อย เส้นเลือดก็ยิ่งมองเห็นได้ดีขึ้น จำไว้นะน้องชาย!
ปริมาณไขมัน 10-12%
ระดับที่มั่นคงที่สุดที่สามารถรักษาได้ง่ายแม้ว่าคุณจะเลิกฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และผ่อนคลายเล็กน้อย (นิดหน่อย!) ลุคนี้เป็นที่ชื่นชอบของผู้หญิงมากที่สุด ดาราฮอลลีวูดมักเกี่ยวข้องกับลุคนี้ และด้วยรูปร่างแบบนี้ จึงไม่อายที่จะเดินไปตามชายหาด กล้ามเนื้อแยกจากกันอย่างดี แต่ก็ไม่เหมือนกับตัวอย่างก่อนหน้านี้ที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมองเห็นได้ชัดเจนมาก เส้นเลือดยื่นออกมาบนแขน แต่ไม่เหนือข้อศอกและขาเล็กน้อย
ปริมาณไขมันในร่างกาย 15%
เขามีลักษณะผอมและพอดี มีโครงร่างของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีการแยกระหว่างกันอย่างชัดเจน สรุปง่ายๆ ครับ มีความนุ่มนวลเล็กน้อย - นี่คือไขมัน รูปลักษณ์ที่สวยงามแม้ว่าจะไม่มีการผ่อนปรนก็ตาม
ปริมาณไขมันในร่างกาย 20%
การแยกตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อเริ่มหายไปอย่างช้าๆ เส้นเลือดแทบจะไม่ยื่นออกมาเลย มีรอยพับและมีถุงไขมันเล็กๆ ปรากฏที่หน้าท้อง ลำตัวดูนุ่มนวลและโค้งมน ไขมันในร่างกายระดับนี้ในผู้ชายอายุ 20-25 ปีเป็นเรื่องธรรมดามาก
ปริมาณไขมันในร่างกาย 25%
กล้ามเนื้อเริ่มมองเห็นได้เฉพาะเมื่อมีภาระหนักเท่านั้น และถึงแม้จะไม่มากก็ตาม เอวเริ่มเพิ่มขึ้นและมีอัตราส่วนต่อสะโพกประมาณ 9/10 ไขมันสะสมที่คอเล็กน้อย ไขมันในร่างกายมากกว่าร้อยละ 25 ในผู้ชายและผู้หญิงเป็นโรคอ้วน
ปริมาณไขมันในร่างกาย 30%
ไขมันเริ่มสะสมที่หลังส่วนล่าง หลัง สะโพก และน่อง เอวจะใหญ่กว่าสะโพกเล็กน้อย ท้องเริ่มยื่นออกมา ไม่มีการแยกกล้ามเนื้อ
ปริมาณไขมันในร่างกาย 35%
ไอ้นี่ก็หนักขึ้นเรื่อยๆ ไขมันส่วนใหญ่จะอยู่ที่หน้าท้อง ก่อตัวเป็น "พุงเบียร์" รอบเอวสามารถเข้าถึงได้ 100 ซม. ± 1 เซนติเมตร
ปริมาณไขมันในร่างกาย 40%
รอบเอวสามารถยาวได้ถึง 120 เซนติเมตร การขึ้นบันไดและการเดินเป็นเวลานานจะเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากพุงใหญ่จึงโค้งงอได้ยากมาก

เราจัดการเรื่องพี่น้องกันแล้ว ตอนนี้เกี่ยวกับเรื่องผู้หญิง พวกเขาอ้วนขึ้นด้วยเหรอ? (อ๊ะ!).
โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กผู้หญิงจะมีไขมันในร่างกายสูงกว่าร้อยละ 8-10

ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 10-12%
ภาวะนี้มักส่งผลต่อนักเพาะกายหญิง ไขมันในร่างกายของผู้หญิงในระดับนี้ไม่ปลอดภัย การมีประจำเดือนอาจหายไปโดยสิ้นเชิง กล้ามเนื้อมีความคมชัดสูงมากและมีหลอดเลือดดำที่ยื่นออกมาอย่างแรงทั่วร่างกายของผู้หญิง โดยเฉพาะบริเวณแขนจนถึงข้อศอก
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 15-17%
แม้ว่ามันจะสวยงาม แต่นักวิจัยหลายคนยังคงเชื่อว่ามันเป็นปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในร่างกายของผู้หญิง นางแบบบิกินี่และฟิตเนสมีไขมันในร่างกายมากขนาดนี้ มองเห็นกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แขน ขา และไหล่ได้ชัดเจน กล้ามเนื้อในร่างกายแยกออกจากกันเล็กน้อย สะโพก บั้นท้าย และขาจะโค้งมนเล็กน้อย แต่จะไม่ใหญ่เหมือนหน้าอก แต่มันก็สวยนะ IMHO
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 20-22%
กีฬาร่างกายผู้หญิงแข็งแรง พอดี. การแยกระหว่างกล้ามเนื้อน้อยที่สุด มีไขมันตามแขนและขาบ้าง
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 25%
บรรทัดฐานทั่วไปที่สุด ไม่อ้วนไม่ผอม ไม่มีน้ำหนักตัวส่วนเกิน มีส่วนเกินบริเวณสะโพกและก้นเล็กน้อย
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 30%
ไขมันสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย: ที่สะโพก, ก้น รอยพับปรากฏบนหน้าท้องซึ่งยากต่อการกำจัด หน้าท้องจะยื่นออกมาเล็กน้อย
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 35%
สะโพกก็กว้างขึ้น ท้องก็ยื่นออกมามาก เมื่อเด็กผู้หญิงนั่งลง จะมีรอยพับปรากฏขึ้นมา เส้นรอบวงสะโพกอาจเกิน 100 เซนติเมตร รอบเอว - มากกว่า 70
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 40%
สะโพกจะสูงประมาณ 110 เซนติเมตร รอบเอว - ประมาณ 90 เซนติเมตร ความหนาของขาเหนือเข่ามากกว่า 60 ถือว่ามากเกินไปและแข็งแรง
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 45%
สะโพกกว้างกว่าไหล่มาก รอบสะโพกประมาณ 130 เซนติเมตร ร่างกายจะหลวมมาก อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 35 เปอร์เซ็นต์ อาการคลายตัวจะปรากฏขึ้นทุกที่ แต่อาการนี้รุนแรงมาก ลักยิ้มปรากฏขึ้น
ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 50%
อย่างที่คุณเข้าใจทุกอย่างแย่มากทั้งต่อสุขภาพและโดยทั่วไป ร่างกายมีลักยิ้มมากมาย หลวม และส่วนล่างดูใหญ่กว่าส่วนบนมาก

การควบคุมอาหารไม่หยุดนิ่ง ในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ การพิจารณาเฉพาะโครงสร้างและส่วนสูงส่วนบุคคลของคุณนั้นไม่เพียงพอ มาตรฐานปริมาณไขมันในร่างกายถูกสร้างขึ้นสำหรับทั้งสองเพศ เช่นเดียวกับร่างกายสามประเภท ส่วนสูงและอายุ

เช่น ตัวเลือกง่ายๆเราจะไม่พิจารณาวิธีการชั่งน้ำหนักตัวเองบนตาชั่งอิเล็กทรอนิกส์ที่จะแสดง % ของไขมันในที่นี้ พิจารณาตัวเลือกที่น่าสนใจเพิ่มเติม

จะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันตามปริมาตรร่างกายได้อย่างไร? มีสองสูตรพิเศษ หนึ่งสูตรสำหรับผู้ชายและอีกหนึ่งสูตรสำหรับผู้หญิง ดังที่คุณทราบชายและหญิงสะสมไขมันในรูปแบบต่างๆ: ในผู้ชายมักจะอยู่ที่ท้องในผู้หญิงตามกฎที่ต้นขาและหน้าท้อง

สูตรสำหรับผู้ชาย : 495/(1.0324-0.19077(log(เอว-คอ))+0.15456(log(ส่วนสูง)))-450

สูตรสำหรับผู้หญิง : 495/(1.29579-0.35004(log(เอว+สะโพก-คอ))+0.22100(log(ส่วนสูง)))-450

จะประมาณอัตราส่วนรอบเอวและสะโพกได้อย่างไร? มีวิธีง่ายๆ แม้จะไม่ได้บอกตัวเลขแน่ชัดแต่แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกินหรือไม่ แบ่งขนาดเอวของคุณด้วยขนาดสะโพกของคุณ หากมากกว่า 0.8 แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกิน หากน้อยกว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก็ปกติ ทุกอย่างปกติดี

อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่ได้แสดงปริมาณส่วนเกินที่แน่นอนเสมอไป ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้กับคนที่ไม่อ้วนมากเพื่อป้องกันจำนวนส่วนเกินและตอบสนองได้ทันท่วงที

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามความหนาของรอยพับของผิวหนัง

วิธีการวัดไขมันบางวิธีดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เนื่องจากความแม่นยำของการประเมินขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติม ตามกฎแล้ววิธีการดังกล่าวจะใช้ในศูนย์สุขภาพและฟิตเนสคลับ สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธีการวัดความหนาของรอยพับของผิวหนัง มีการใช้อุปกรณ์พิเศษในการพับผิวหนังซึ่งความหนาจะวัดตามขนาดที่ใช้ โดยทั่วไป ความหนาของรอยพับจะวัดที่หน้าท้อง สะโพก หน้าอก และหลังส่วนบน

หลังจากนั้นข้อมูลจะถูกป้อนเข้าสู่คอมพิวเตอร์ เปอร์เซ็นต์ไขมันคำนวณโดยโปรแกรมพิเศษ

ตอบคำถาม “ไขมันปกติกี่ %” เราสามารถพูดได้ดังนี้:

นักเพาะกายมืออาชีพจะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนการแข่งขันเป็น 3-4% เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้จะคงอยู่ในระหว่างการแข่งขันเท่านั้น จากนั้นมวลไขมันจะเพิ่มขึ้น เนื่องจาก 3-4% นั้นไม่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ดัชนีมวลไขมันขั้นต่ำคือ 5% สำหรับผู้ชาย และ 10% สำหรับผู้หญิง แต่นี่เป็นดัชนีขั้นต่ำที่แน่นอนซึ่งสามารถทำได้เพื่อวัตถุประสงค์บางอย่างในช่วงเวลาสั้น ๆ การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคงที่ในระดับต่ำเช่นนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาต่อสุขภาพ

ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันปกติในผู้ชายคือ 12-20% และในผู้หญิง - 18-25% ในกรณีนี้บุคคลนั้นดูแข็งแรงและฟิตไม่มีไขมันส่วนเกินและโล่งใจได้อย่างสวยงาม

เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่ชัดเจนคือเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในผู้ชายเกิน 30% และในผู้หญิง - 35% สัญญาณที่ชัดเจนของการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน: กล้ามเนื้อด้อยพัฒนา ไขมันส่วนเกิน ปัญหาสุขภาพ

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้อัลตราซาวนด์

เมื่อใช้อัลตราซาวนด์ จะทำการสแกนอัลตราซาวนด์ในหลายพื้นที่ของร่างกาย เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีความหนาแน่นต่างกัน หลังจากนั้นจะคำนวณจำนวนไขมันทั้งหมดในร่างกาย การคำนวณนี้ทำเฉพาะในสถาบันทางการแพทย์ที่มีอุปกรณ์พิเศษเท่านั้น

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันจากภาพ (มองเห็น)

คุณสามารถประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้โดยประมาณ ดูภาพและตัวคุณเองในกระจกแล้วตัดสินใจว่าตัวเลือกใดที่ดูเหมือนคุณมากที่สุด

นอกเหนือจากที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ยังใช้วิธีการ BES (ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ) อีกด้วย โดยกระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านร่างกายของคุณผ่านอิเล็กโทรดที่ติดอยู่ที่แขนและขาของคุณ เป็นที่ทราบกันว่าเนื้อเยื่อไขมันไม่นำกระแส ดังนั้นเชื่อว่ายิ่งกระแสไหลผ่านร่างกายเร็วเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น วิธีนี้ใช้ในอุปกรณ์พกพาที่คล้ายกับเครื่องชั่ง อุปกรณ์นี้เรียกว่าเครื่องวิเคราะห์ไขมันและสามารถซื้อได้ในราคาที่ไม่แพงมาก

เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สมัยใหม่ก็มีฟังก์ชั่นนี้เช่นกัน แต่ก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำเสมอไปเนื่องจากการวัดจะทำที่เท้าเท่านั้นซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันน้อย ดังนั้นการอ่านอาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด

วิธีสุดท้ายในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการชั่งน้ำหนักน้ำ การวัดประเภทนี้ดำเนินการใต้น้ำเป็นเวลา 10 วินาทีบนเก้าอี้พิเศษ มีการทำหลายวิธี ผลลัพธ์ที่ได้มาจากสามวิธี ผลลัพธ์สูงสุด- นี่เป็นวิธีการที่ค่อนข้างใช้แรงงานมากและไม่สะดวก ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการวิจัยเท่านั้น

ดังนั้นเราจึงได้ดูหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณได้เรียนรู้ว่าผู้ชายและผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยวิธีที่แตกต่างกัน วิธีวัดปริมาตรอย่างถูกต้องโดยใช้เทปวัด วิธีประมาณอัตราส่วนของปริมาตรเอวและสะโพก คุณคุ้นเคยกับวิธีประเมินไขมันที่ใช้เพื่อการวิจัย นี่คือ: วิธีการวัดความหนาของรอยพับของผิวหนัง วิธีอัลตราซาวนด์ วิธี BES (ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ) รวมถึงการชั่งน้ำหนักในน้ำ คุณมีโอกาสที่จะประเมินปริมาณไขมันในร่างกายของคุณและดำเนินมาตรการที่เหมาะสมทันเวลา

ธรรมชาติสร้างมนุษย์ขึ้นมาเพื่อเป็นตัวอย่างของการกระจายการทำงานและความสามารถทั้งหมดของร่างกายในอุดมคติ แต่การลดปริมาณการใช้แรงงาน การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติ และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ทำลายกลไกที่ประสานกันนี้ ตัวอย่างนี้คือการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย ชั้นไขมันที่บางเกินไปก็ทำให้เกิดอันตรายได้ไม่น้อย คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันปกติและวิธีการรักษาเสถียรภาพในกรณีที่มีการเบี่ยงเบน

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำ

ปริมาณไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ นี้:

• การปกป้องอวัยวะของร่างกาย
• การบำรุงรักษา อุณหภูมิปกติ;
• การเก็บรักษาสารอาหาร
• ข้อต่ออ่อนตัว;
• การสะสมพลังงาน

เพื่อบันทึก สุขภาพที่ดีและการมีชีวิตที่สมบูรณ์ในร่างกายของผู้หญิงควรมีไขมันไม่น้อยกว่า 13-15% และในผู้ชาย - ไม่น้อยกว่า 5-9% ไม่มีขอบเขตหรือข้อกำหนดที่ชัดเจนสำหรับปริมาณไขมัน แต่หากต่ำกว่าเกณฑ์นี้ กระบวนการทำงานผิดปกติของอวัยวะและเนื้อเยื่อสามารถเริ่มต้นในร่างกายได้

หากน้ำหนักของผู้หญิงอยู่ในช่วงนี้ เธอก็รู้สึกและดูดี และอวัยวะสืบพันธุ์ของเธอก็ทำงานได้ตามปกติ

ไขมันในร่างกายของผู้หญิงมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศหญิงและการทำงานปกติ อวัยวะสืบพันธุ์,แก้ไขรอบประจำเดือน, การคลอดบุตรและการคลอดบุตร

ปริมาณไขมันสามารถเพิ่มขึ้นตามอายุได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุหลักคือการออกกำลังกายลดลง

ไม่มีตัวเลขที่แน่นอนสำหรับปริมาณไขมันในร่างกายตามปกติ มีขอบเขตที่แต่ละคนมีคุณค่าในตัวเอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย บุคคลหนึ่งอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าอีกคนหนึ่งที่มีอายุและเพศเดียวกัน แต่ก็ยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าจำนวนเงินนี้ไม่เกินขีดจำกัดบนของค่าปกติ

เมื่อลดน้ำหนักภายในขีดจำกัดเหล่านี้ ผู้หญิงบางคนอาจประสบปัญหาวงจรรบกวน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักลดลงต่ำกว่าขีดจำกัด บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลสำหรับผู้หญิงคนนี้

มาตรฐานอายุ:

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าปริมาณไขมันไม่ต่ำกว่าปกติ การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงไม่เพียงส่งผลเสียต่อผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อผู้ชายด้วย

ด้วยร่างกายปกติมีไขมันเข้า ร่างกายของผู้หญิงตั้งอยู่บริเวณสะโพก เอว ด้านข้าง หน้าอก หากมีไขมันสะสมบริเวณไหล่ แขน เข่า และขา แสดงว่าระบบเผาผลาญผิดปกติ ระบบฮอร์โมนล้มเหลว และมีแนวโน้มที่จะบวมน้ำ จึงเป็นเหตุให้ต้องปรึกษาแพทย์

ในผู้ชาย ระดับไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน การทำงานของหลายระบบในร่างกายชาย รวมถึงระบบสืบพันธุ์และการย่อยอาหาร ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ผู้ชายมีความรับผิดชอบและหน้าที่อื่น: คนทำงานหนัก คนหาเลี้ยงครอบครัว ผู้ปกป้อง พวกเขามีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากสำหรับพวกเขาที่จะลดน้ำหนัก

โดยปกติไขมันในผู้ชายจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันทั่วร่างกาย การสะสมในบริเวณช่องท้องบ่งบอกถึงการรบกวนในระบบทางเดินอาหาร ไขมันที่ด้านข้าง หน้าอก และต้นขาบ่งบอกถึงความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ระดับฮอร์โมนเพศหญิงที่เพิ่มขึ้น และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ทำไมไขมันในช่องท้องถึงเป็นอันตราย?

ไขมันสองประเภทสะสมอยู่ในร่างกาย:

• ใต้ผิวหนัง (มองเห็นได้);
• อวัยวะภายใน (ภายใน)

ไขมันใต้ผิวหนังตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวของร่างกาย มันสามารถเห็นและรู้สึกได้

อวัยวะและโพรงในร่างกายทั้งหมดถูกปกคลุมไปด้วยฟิล์มพิเศษซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ไขมันในอวัยวะภายในจะเติบโตภายในเยื่อหุ้มเซลล์นี้ ครอบคลุมทุกอวัยวะ เป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นเขา การมีอยู่ของมันสามารถกำหนดได้จากการละเมิดสัดส่วนของร่างกาย

ประการแรก ท้องของบุคคลนั้นเริ่มยื่นออกมาข้างหน้า ส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้
สาเหตุของไขมันในอวัยวะภายในร่างกายอาจเกิดจาก:

• อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;
• ขาดการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
• นิสัยไม่ดี

ไขมันในอวัยวะภายในไม่ได้ คุณสมบัติอายุร่างกาย. ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา คนหนุ่มสาวและแม้แต่เด็กต่างก็มีสัญญาณของไขมันส่วนเกินภายในร่างกาย และสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาสุขภาพครั้งใหญ่

การขาดไขมันในอวัยวะภายในโดยสมบูรณ์ก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกันเพราะช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากอิทธิพลภายนอกและการบาดเจ็บ แต่ไม่ควรเกิน 15% ของปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย

สัญญาณที่ชัดเจนว่าปริมาณไขมันในอวัยวะภายในเพิ่มขึ้นและถึงเวลาที่ต้องดำเนินการคือการเพิ่มขนาดของหน้าท้อง ไขมันประเภทนี้ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง:

• เส้นเลือดขอดของแขนขาที่ต่ำกว่า;
• การเปลี่ยนแปลงสมดุลของฮอร์โมนและการเผาผลาญ
• หัวใจล้มเหลว, หัวใจวาย;
• โรคเบาหวานประเภท 2

ไขมันในตับจะถูกแปรรูปและเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอล ซึ่งจะเข้าไปในหลอดเลือดและสะสมอยู่บนผนัง คนเป็นโรคหลอดเลือด

ไขมันในอวัยวะภายในที่เกินเกณฑ์ปกติสามารถกำหนดได้โดยการวัดรอบเอว หากผู้หญิงมีรอบเอวมากกว่า 80 ซม. และผู้ชายยาว 90-95 ซม. แสดงว่าถึงเวลาส่งเสียงเตือนแล้ว

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ในคลินิกและศูนย์สุขภาพ คุณสามารถวัดปริมาณไขมันได้โดยใช้อุปกรณ์และเทคนิคพิเศษ มีหลายวิธีที่บ้าน:

• ภาพ. เมื่อถอดชุดชั้นในออกแล้ว คุณต้องตรวจร่างกายในกระจก โดยปกติแล้วทุกคนที่มีน้ำหนักเกินจะตระหนักดีถึงเรื่องนี้ ดังนั้นวิธีนี้จะช่วยได้หากบุคคลตัดสินใจที่จะปรับปรุงร่างกายของเขา ในกระจก คุณสามารถระบุพื้นที่และพื้นที่ที่ต้องดำเนินการได้
• ผ้า. การลองสวมเสื้อผ้าจะทำให้คุณสามารถดูได้ว่าบุคคลนั้นน้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่

วิธีการเหล่านี้ไม่ได้ช่วยกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณต้องการตัวเลขที่แม่นยำ คุณควรซื้ออุปกรณ์ขนาดเล็กที่เรียกว่าคาลิเปอร์ ขายในร้านขายยาและราคาถูกมาก

ความหนาของรอยพับของร่างกายจะถูกวัดในพื้นที่ต่างๆ โดยใช้คาลิเปอร์ จะทำการวัดได้อย่างไร? จำเป็นต้องมีผู้ช่วยเพราะเราไม่สามารถรับมือกับเรื่องนี้โดยลำพังได้

หลักการทำงานของคาลิเปอร์นั้นเหมือนกับหลักการทำงานของคาลิปเปอร์ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำการวัดโดยใช้หนึ่งในเครื่องมือเหล่านี้และเทปวัดได้

มักจะไม่มีปัญหากับอุปกรณ์เหล่านี้ มีความจำเป็นต้องพิจารณาว่าควรทำการวัดจุดใด

• ไทรเซบ หลังแขนระหว่างข้อศอกและไหล่ พับแนวตั้งตรงกลาง
• ลูกหนู. เหมือนกับกรณีก่อนหน้าทุกประการ แต่อยู่ที่ด้านหน้าของมือ
• บริเวณสะบัก จับพับใต้สะบักข้างหนึ่งจากกระดูกสันหลังลงไปด้านข้างลำตัวโดยทำมุม 45 องศา
• บริเวณใต้เอวอยู่เหนือส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกเชิงกรานในมุมเล็กน้อย

ข้อมูลจะต้องบันทึกเป็นมิลลิเมตรบนสเกลคาลิปเปอร์ เพิ่มค่าทั้ง 4 ค่าแล้วหาเปอร์เซ็นต์ไขมันจากตาราง

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดไม่ใช่น้ำหนัก แต่ต้องลดปริมาณไขมันด้วย อย่าอดอาหารและลดปริมาณอาหารที่บริโภค ในกรณีนี้ร่างกายจะกินกล้ามเนื้อและทิ้งไขมันไว้สำรอง
การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารทำให้จิตใจบอบช้ำ และจบลงด้วยการพังทลาย กินมากเกินไป และลดความภาคภูมิใจในตนเอง
ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหาร แต่ต้องเปลี่ยนคุณภาพด้วย ในขณะเดียวกันก็เกิดการสั่นสะเทือนของเมตาบอลิซึม: ร่างกายเรียนรู้ที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ในขณะที่รักษาจำนวนแคลอรี่ให้อยู่ในระดับเดิม คุณต้องค่อยๆ แทนที่แคลอรี่ที่ "ไม่ดี" ด้วยแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารของคนทั่วไปมักจะทนทุกข์ทรมานจากการขาดโปรตีน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ฉันควรทำอย่างไร?

• เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณเนื่องจากเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับกล้ามเนื้อ
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" เช่น ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล แทนที่จะเป็นซีเรียลและพาสต้า
• หลีกเลี่ยงไส้กรอกและอาหารแปรรูปที่มีสารเคมีและไขมันทรานส์สูง แทน - สัตว์ปีก, เนื้อวัว, ปลา
• แต่งตัวสลัดด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด
• แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 5 มื้อ สิ่งนี้ส่งเสริมการดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• เติมความหวานด้วยผลไม้แห้ง

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ของสารอาหารดังกล่าว ผลลัพธ์แรกควรปรากฏขึ้น หากไม่มีผลลัพธ์หรือไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการคุณจะต้องลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสโปรตีน แทนที่อาหารที่มีไขมันด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำ กินแต่ไข่ขาว เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นไข่ขาว และค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง: ค่อยๆ 10-15 กรัมต่อวัน

ออกกำลังกาย

คุณสามารถลงทะเบียนได้ โรงยิมและออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเอง ใดๆ กิจกรรมมอเตอร์เพื่อเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณสามารถฝึกได้อย่างอิสระทั้งในธรรมชาติและที่บ้าน ลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายได้รับความนิยมอย่างมาก หรือเพียงแค่แบบฝึกหัดต่างๆที่บันทึกไว้ในแผ่นดิสก์

คุณต้องซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกซ้อม มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับผู้ชายคือ 220 ลบอายุ สำหรับผู้หญิงคือ 214 ลบอายุ

ในระหว่างการฝึก คุณต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงกว่าตัวเลขนี้ ไม่เช่นนั้นปัญหาหัวใจจะเริ่มต้นขึ้น

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากหลายประการ:

วิดพื้นแบบไพโลเมตริก

1. เข้าท่านอน เช่นเดียวกับการวิดพื้นเป็นประจำ
2. ลดร่างกายของคุณลงกับพื้นแล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ขณะเดียวกันก็ยกมือขึ้นจากพื้นและตบมือ
4. คุณต้องมีเวลาลงจอดบนฝ่ามือของคุณ

เลื่อย

1. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน
2. น้ำหนักถูกถ่ายโอนไปที่ข้อศอก
3. ยืดหลังส่วนล่างให้ตรง คลานไปด้านหลัง ใช้มือดันเท่านั้น

ไม้กระดาน

1. นอนหงายพิงปลายแขนของคุณ
2. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 20-60 วินาที

เบอร์ปี

1. นั่งด้วยมือของคุณบนพื้น
2. ย้ายไปยังตำแหน่งคว่ำอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินบนมือของคุณ

1. ขึ้นทั้งสี่
2. คลานไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วเท้าของคุณ
3. จากนั้น - กลับ
4. ร่างกายไม่โค้งงอ

การเดินขึ้นบันไดช่วยได้มาก สามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์พร้อมกัน

เดิน

วิธีลดน้ำหนักที่ยอมรับได้มากที่สุดคือการเดิน เธอไม่ต้องการอะไรเลย เงื่อนไขพิเศษหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา

อีกหนึ่งความสะดวก: สามารถเดินไปทำงานหรือเพียงบางส่วนก็ได้ บางคนถึงกับทำงานขณะเดิน เช่น คิดเกี่ยวกับโปรเจ็กต์ใหม่ เขียนบทความ สนทนาทางโทรศัพท์ และสรุปข้อตกลง

คุณสามารถพูดคุยกับพ่อแม่และเพื่อนของคุณทางโทรศัพท์ได้ ท้ายที่สุดแล้วคนส่วนใหญ่ที่เร่งรีบและวุ่นวายไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถพาสุนัขเดินเล่นได้

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับมาตรฐานไขมันได้ในวิดีโอต่อไปนี้:

ไขมันในร่างกายเป็นทั้งมิตรและศัตรู คุณต้องสามารถระบุได้ว่าเมื่อใดจะกลายเป็นปัญหาต่อร่างกาย เมื่อเรียนรู้ที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วการหาวิธีทำให้กลับมาเป็นปกติไม่ใช่เรื่องยาก

อาหารที่สมดุลควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายเป็นก้าวแรกและก้าวสำคัญบนเส้นทางนี้

อย่าละเลยตัวเองและร่างกายของคุณ นี่ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น น้ำหนักเกินทำให้เกิดการรบกวนร่างกายอย่างรุนแรง

แต่ไม่จำเป็นต้องไปสุดขั้วอีก เพราะการขาดไขมันในร่างกายก็เป็นอันตรายได้เช่นกัน

ในตัวมาก มุมมองทั่วไปเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด โดยช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

เราต้องการไขมันเท่าไหร่?

ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไขมันที่จำเป็นคือปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งจนถึงจุดนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น เวลาที่เหลือจะรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ

• หากคุณพยายามจะผอม ให้ตั้งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแบบนักกีฬา
• หากคุณต้องการดูมีสุขภาพดีและฟิตร่างกาย ให้ตั้งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแบบนักกีฬา

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเข้าใกล้ค่าสูงสุดที่อนุญาตสำหรับร่างกายปกติหรือจัดอยู่ในกลุ่มโรคอ้วน คุณควรลดตัวเลขนี้ลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะเช่นนี้หรืออย่างไร?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสะท้อนถึงปริมาณไขมันเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างอย่างสิ้นเชิง

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มีวิธีการหลักอยู่เจ็ดวิธี ซึ่งมีความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคาแตกต่างกันออกไป

1. วิธีการมองเห็น

ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับภาพด้านบนและตัดสินว่าคุณมีความคล้ายคลึงกับใครบ้าง วิธีการที่ไม่ถูกต้องมาก

2. การใช้คาลิปเปอร์

ดึงผิวหนังกลับด้วยไขมันใต้ผิวหนัง คว้าด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ตรงกับค่าคาลิเปอร์ที่อ่านได้ในตาราง ตามกฎแล้ว คาลิเปอร์จะแสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าที่เป็นจริง

3. การใช้สูตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตร US Navy หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดพลาดในด้านใหญ่

4. การใช้จอภาพไฟฟ้า

กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ถูกส่งผ่านร่างกาย จากนั้นจึงวิเคราะห์ "ความต้านทานทางชีวภาพ" ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก

5. การใช้ระบบ Bod Pod

การใช้อุปกรณ์พิเศษจะวัดอากาศที่ร่างกายแทนที่และคำนวณมวลของร่างกายปริมาตรและความหนาแน่นจากข้อมูลที่ได้รับ วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง

6. วิธีการแทนที่น้ำ

แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1–3%) แต่วิธีการมีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก

7. การสแกน DEXA

วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบของร่างกายโดยใช้รังสีเอกซ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีราคาแพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใดก็ตาม ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง คุณก็จะสามารถเข้าใจได้ว่ามีความคืบหน้าหรือไม่

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การขาดดุลแคลอรี่

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายและจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน นี่ไม่ใช่ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดอย่างไรก็ตามรับประกันการสูญเสียไขมัน

ดึงเหล็ก

เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนัก (เช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวอย่างเข้มข้น) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็เร่งการเผาผลาญและบรรลุผล "การเผาผลาญแคลอรี่" ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกเผาผลาญต่อไปหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั้น นิสัยไม่ดีชั่งน้ำหนักตัวเองหลายครั้งต่อวันและมุ่งเน้นไปที่พารามิเตอร์น้ำหนักเท่านั้น นี่เป็นความผิดโดยพื้นฐานเนื่องจากหนึ่งในตัวชี้วัดที่มีวัตถุประสงค์มากที่สุดไม่ใช่น้ำหนัก แต่เป็นอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เรามาดูวิธีการที่สามารถใช้ได้

การลดน้ำหนักเป็นแนวคิดที่หลวม เป้าหมายของการลดน้ำหนักทุกคนคือการกำจัดไขมัน และหลายคนทำผิดพลาดในการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ แม้กระทั่งกับ โภชนาการที่เหมาะสมทุกๆ 3 กิโลกรัมของไขมัน กล้ามเนื้อจะสูญเสียไป 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ดังนั้นคนสองคนที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงสามารถดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของไขมันและเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อต่ำลง ร่างกายก็จะดูโดดเด่นและ “แห้ง” ยิ่งขึ้น ตามหลักสรีรวิทยาของผู้หญิง ผู้หญิงมักจะมีเซลล์ไขมันมากกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงจึงสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

เราต้องพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับสาเหตุที่ร่างกายต้องการไขมันและเหตุใดการขาดไขมันจึงไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าส่วนเกิน ไขมันทำหน้าที่ป้องกันและสำรอง ช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับความแรงในผู้ชายและปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนและภาวะเจริญพันธุ์ในผู้หญิง ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติและกักเก็บสารอาหาร ทำให้ข้อต่ออ่อนลง และช่วยประหยัดพลังงาน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะหากขาดแล้ว รอบประจำเดือนและนางก็อาจจะไม่สามารถคลอดบุตรและคลอดบุตรได้ ดังนั้นเมื่อต่อสู้กับไขมัน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าทำให้เปอร์เซ็นต์ของมันอยู่ในระดับต่ำอย่างยิ่ง

บรรทัดฐานไขมันโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงคือ 18-26% สำหรับผู้ชาย – 10-18%นักกีฬามืออาชีพมักจะมุ่งมั่นในระดับที่ต่ำกว่า แต่สำหรับคนธรรมดามันไม่คุ้มที่จะอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดปกติ

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: วิธียอดนิยม

หากคุณต้องการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจำนวนประเภทต่างๆ แยกกัน คุณสามารถไปที่คลินิกหรือศูนย์สุขภาพซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณในเรื่องนี้โดยใช้เทคโนโลยีและอุปกรณ์ที่ทันสมัย ผลลัพธ์ที่แม่นยำในเรื่องนี้ได้จาก MRI, X-ray, การชั่งน้ำหนักน้ำ และ bioimpedance ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ทำงานโดยใช้กระแสไฟอ่อน ขณะที่มันไหลผ่านร่างกาย มันจะวิเคราะห์อัตราการผ่านและคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันตามนี้

อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนคงสงสัยว่าจะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องไปสถาบันใดๆ มีวิธีการทำเช่นนี้ แต่โปรดจำไว้ว่าไม่มีวิธีใดที่จะแม่นยำ 100% ดังนั้นคุณจึงสามารถลองใช้หลาย ๆ วิธีพร้อมกันได้ ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณต้องใช้วิธีใด

วัดไขมันในร่างกายจากภาพถ่าย

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการมองตัวเองในชุดว่ายน้ำ ถ่ายรูปและเปรียบเทียบผลลัพธ์กับรูปถ่ายที่แสดงให้เห็นว่าร่างกายเป็นอย่างไรเมื่อพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกัน

สำหรับผู้ชายจะมีลักษณะดังนี้:

สำหรับผู้หญิง-ใช่

แน่นอนว่าวิธีนี้จะไม่อนุญาตให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำสมบูรณ์แบบ แต่อย่างน้อยก็จะช่วยให้คุณมีแนวคิดคร่าวๆ ได้ เพียงประเมินตัวเองอย่างเป็นกลาง - ควรขอให้ใครสักคนช่วยคุณค้นหาคู่ที่ตรงกัน

เครื่องชั่งวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

ในฟิตเนสคลับขนาดใหญ่คุณมักจะพบ เครื่องวิเคราะห์เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์,ซึ่งขึ้นอยู่กับ เทคโนโลยีที่ทันสมัยกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้ทันที พวกมันทำงานโดยใช้แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าและขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้านทานของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายเมื่อแรงกระตุ้นถูกส่งผ่านพวกมัน แรงกระตุ้นสามารถผ่านได้เฉพาะมวลอินทรีย์ซึ่งไม่มีไขมัน เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เครื่องชั่งจะแสดงข้อมูล

คุณสามารถซื้อเครื่องชั่งดังกล่าวสำหรับบ้านของคุณได้ แต่ระบบนี้ไม่เหมาะเนื่องจากตัวเลขอาจมีข้อผิดพลาด -

วัดรอยพับไขมัน

อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งค่อนข้างสะดวกและแม่นยำคือการวัดรอยพับไขมันด้วยไม้บรรทัด คุณสามารถใช้คาลิปเปอร์หรือซื้อ คาลิปเปอร์– อุปกรณ์พิเศษสำหรับวัดไขมัน มีราคาไม่แพงมากและในขณะเดียวกันก็ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำมาก

สาระสำคัญของวิธีการวัดนี้คือ คุณต้องวัดความหนาของรอยพับไขมันในจุดต่างๆ สี่จุดในร่างกาย และคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจากข้อมูลนี้ ผลลัพธ์ที่ได้จะใกล้เคียงกับของจริงมากที่สุด ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนคิดว่าวิธีนี้เหมาะสมที่สุด

ดังนั้น เมื่อใช้คาลิปเปอร์ คุณจะต้องวัดความหนาของรอยพับในตำแหน่งต่อไปนี้:

• Triceps: อยู่ตรงกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอกที่ด้านหลังแขน
• Biceps: อยู่ตรงกลางระหว่างข้อต่อไหล่และข้อศอก แต่อยู่ด้านหน้า
• สะบัก: ควรพับพับไว้ใต้สะบัก โดยทำมุมประมาณ 45 องศา
• รอบเอว: 8-10 ซม. ไปทางขวาหรือซ้ายของสะดือในระดับใกล้เคียงกัน

จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มค่าผลลัพธ์สี่ค่าและค้นหาตัวเลขของผลลัพธ์ในคอลัมน์แรกของตาราง โปรดทราบว่าแม้ว่า ค่าที่เหมือนกันเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ดูตารางสำหรับผลลัพธ์ที่แน่นอน

การใช้เครื่องคิดเลขต่างๆ

บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบเครื่องคิดเลขมากมายที่ช่วยคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยพิจารณาจากข้อมูล เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ปริมาตร วิธีการนี้ไม่มีความแม่นยำแตกต่างกัน แต่เช่นเดียวกับที่แสดงไว้ข้างต้น ช่วยให้เข้าใจสภาพร่างกายของคุณโดยทั่วไปได้

เปอร์เซ็นต์ไขมันและสภาพร่างกาย

ตอนนี้คุณรู้วิธีหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วและร่างกายจะเป็นอย่างไรเมื่อมีเนื้อหานี้หรือเนื้อหานั้น มาดูสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายและร่างกายกันดีกว่าโดยขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมัน

ผู้ชาย

• 3-4% เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนี้มักพบในนักเพาะกายก่อนเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ในกรณีนี้จะมีการสังเกตหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นอยู่เสมอนั่นคือหลอดเลือดดำจะมองเห็นได้ในกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้พบได้ในคนเพียงไม่กี่คนและผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายอย่างมืออาชีพไม่ควรพยายามดิ้นรนเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของตนเองได้
• 6-7% ไม่ใช่ตัวเลขที่ชัดเจนเหมือนครั้งก่อน แต่สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่นี่ไม่ใช่บรรทัดฐาน โดยทั่วไป เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนี้จะพบได้ในโมเดลฟิตเนสที่มีการกำหนดกล้ามเนื้อไว้อย่างชัดเจน
• 10-12%. ตัวบ่งชี้ปกติสำหรับผู้ชาย กล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้ไม่ชัดเจนเหมือนครั้งก่อนแต่ยังมองเห็นน้ำหนักได้ชัดเจน นี่เป็นอุดมคติที่ตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งส่วนใหญ่มุ่งมั่น ในกรณีนี้ ร่องจะไม่สามารถมองเห็นได้บนกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่จะมองเห็นได้เฉพาะที่แขนและไหล่เท่านั้น
• 15-20% ระดับที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างผอมเพรียว มองเห็นโครงร่างของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนแม้ว่าจะไม่มีการแบ่งแยกที่ชัดเจนก็ตาม ร่องอาจมีไขมันปกคลุมอยู่เล็กน้อย แต่จะไม่ทำให้รูปร่างเสียเลย
• 20-25% ในระดับนี้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดไม่ได้โดดเด่นมากนัก ส่วนใหญ่แล้วผู้ชายอาจมีพุงเล็ก
• 25-30% ในกรณีนี้ปริมาตรของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแทบจะมองไม่เห็นกล้ามเนื้อและหลอดเลือด การขยายตัวของคอเล็กน้อยและการมีไขมันพับเล็ก ๆ เป็นลักษณะเฉพาะ แต่สิ่งนี้แทบจะมองไม่เห็นภายใต้เสื้อผ้า ขนาดเอววิกฤตคือ 101 ซม.
• 30-35% ไขมันกระจายไปทั่วร่างกาย เอวดูใหญ่กว่าสะโพก ท้องหย่อน กล้ามเนื้อมองไม่เห็นเลย
• 35-40% เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น ปริมาณไขมันก็จะเพิ่มขึ้น และไขมันส่วนใหญ่จะสะสมบริเวณหน้าท้อง ในกรณีนี้หน้าท้องจะยิ่งหย่อนคล้อย เอวก็หายไปหมด ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนี้ ผู้ชายมักจะมีลักษณะ “พุงเบียร์” เสมอ
• 40% หรือมากกว่า ด้วยตัวบ่งชี้นี้ รอบเอวอาจเกิน 140 ซม. บุคคลนั้นเคลื่อนไหวลำบากจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะงอตัว โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณแรกของโรคอ้วน

ผู้หญิง

• 10-12% สำหรับผู้หญิง นี่คือระดับขั้นต่ำที่พบในนักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น มองเห็นหลอดเลือดและร่องของกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนี้อาจเป็นอันตรายต่อผู้หญิง ดังนั้นผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายมืออาชีพก็ไม่ควรพยายามทำมันอย่างแน่นอน
• 15-17% ตัวบ่งชี้ทั่วไปสำหรับโมเดลโฆษณาชุดชั้นใน แต่ก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้เช่นกัน ในกรณีนี้จะมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ และแขนขาได้ชัดเจน แต่รูปร่างของสะโพกและบั้นท้ายจะแสดงได้ไม่ดี
• 20-22% นี่คือเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่พบในร่างกายของนักกีฬาหญิงส่วนใหญ่ มองเห็นไขมันเงียบที่แขนขา มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะแยกออกจากกันน้อยที่สุด
• 25%. เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ในกรณีนี้ผู้หญิงจะไม่ผอมหรืออ้วน มีไขมันบริเวณบั้นท้ายเห็นส่วนโค้งของสะโพกชัดเจน
• 30%. ในผู้ชายที่มีปริมาณไขมันส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ที่หน้าท้อง แต่ในผู้หญิง - ที่สะโพกและก้น ไขมันในร่างกาย 30% เป็นขีดจำกัดสูงสุดสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
• 35%. ในกรณีนี้ใบหน้าและลำคอสามารถมีรูปทรงโค้งมนได้ สะโพกสามารถยาวเกิน 100 ซม. เอว – 80 ซม. ท้องเริ่มหย่อน
• 40%. สะโพกสามารถกว้างกว่า 106 ซม. ส่วนเอว - ตั้งแต่ 90 ซม. ผู้หญิงจะอวบอ้วนอย่างเห็นได้ชัด
• 45%. ระดับนี้มีลักษณะเป็นรอยพับและการเสื่อมสภาพของผิวหนังที่เห็นได้ชัดเจน สะโพกอาจมีปริมาตรมากกว่า 115 ซม. ส่วนเอวมากกว่า 90 ซม. ไหล่จะดูแคบกว่าสะโพกอย่างเห็นได้ชัด
• 50%. เปอร์เซ็นต์โดยทั่วไปของผู้หญิงที่มีส่วนสูง 163 ซม. และมีน้ำหนัก 90 กก. ในกรณีนี้สะโพกจะกว้างขึ้น มองเห็นไขมันได้ชัดเจน และสภาพผิวจะแย่ลง สะโพกและเอวอาจเกินค่าวิกฤต

เมื่อรู้วิธีคำนวณปริมาณไขมันในร่างกาย คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างกลมกลืน ทำงานเพื่อลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณไม่ควรก้มลงถึงระดับของนักเพาะกายมืออาชีพ