คุณควรกินกี่กิโลแคลอรีต่อวัน? ผู้หญิงหรือผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่บุคคลสามารถรับจากอาหารได้ทุกวัน
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณจะทราบได้อย่างง่ายดายว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณได้ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามสองสูตร:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี พ.ศ. 2462
• และสูตร Mifflin-St. George สมัยใหม่ที่ใช้มาตั้งแต่ปี 2005 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณไม่สามารถลดแคลอรี่มากเกินไปได้ หากต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากมูลค่ารายวันที่ได้หรือแม่นยำยิ่งขึ้นคือลดลง 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ควรคำนึงถึงการคำนวณตัวเลขในอุดมคติด้วย หลากหลายปัจจัย ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคล
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวชี้วัดสุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงาน และการแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน ทั้งการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมอุปกรณ์หรือการล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการโภชนาการและปริมาณพลังงานประเภทใด คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชายด้วย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของตนเองต่อน้ำหนักตัวด้วย หากบุคคลพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน เมื่อน้ำหนักของหญิงสาวดูไม่เพียงพอ แนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวันด้วย

สูตรมัฟฟิน-จอร์

หากต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด หลายๆ คนใช้สูตร Muffin-Geor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 2548 แผนภูมิ Mifflin-San Geor หรือที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราใช้จ่ายต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161

ด้วยการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่รับประกันการรักษาน้ำหนักตัวเดิมของคุณ ในการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถดูหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

ควรพิจารณาว่าผลการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) x อัตราการเผาผลาญที่ใช้งาน (AMR)

หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นซม.) – (4.330 x อายุเป็นปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นซม.) – (5.677 x อายุเป็นปี)

ปริมาณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ต่อวันคือเท่าไร? การได้รับจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

เป็นเรื่องที่ควรสังเกตทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและไม่ใช่น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ไปต่อวันไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่เลย นี่คือสาเหตุที่คนอ้วนไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างถูกต้องและปรับอาหารตามคำแนะนำได้

ข้อมูลได้มาตามโครงการเดียวสำหรับชายและหญิง

ผลลัพธ์คำนวณได้ดังนี้: 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรของใคร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ร่างกาย

หากต้องการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

CFA ที่ใช้มาจากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับจะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและตัวเลขที่ต้องการ

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน จำนวนเงินที่ต้องการสำหรับบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ

พื้น.กล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักที่ใช้ไป ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับต่อวันจึงสูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง คนเราควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศของพวกเขา? ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี

โหมดโหลดนี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวัน ยิ่งระดับการออกกำลังกายสูงเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกใช้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณรายวันปกติคือ 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

อายุ.จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันก็ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้นด้วย หากเราเปรียบเทียบอัตราส่วนของน้ำหนักตัวและความต้องการพลังงาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงสุด และแคลอรี่ที่สังเกตได้ในเด็กด้วย เมื่อร่างกายโตขึ้นและอายุมากขึ้น ความต้องการเหล่านี้ก็ลดลง ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องบริโภคหลังอายุ 30 ปี คุณต้องลบ 50 กิโลแคลอรีออกจากปริมาณเฉลี่ยต่อวันสำหรับแต่ละทศวรรษที่มีชีวิตอยู่

สถานการณ์พิเศษในช่วงพักฟื้นหลังเจ็บป่วย, ระหว่างความเครียดทางจิตอารมณ์มากเกินไปและอื่น ๆ สถานการณ์ที่ตึงเครียดความต้องการพลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น ในกรณีเช่นนี้ จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับบุคคลสามารถเพิ่มขึ้นได้ 100–300 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายและสถานการณ์

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสม

การกระจายแคลอรี่ในอาหารเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ความสำคัญของการกระจายแคลอรี่ในเมนูมักจะสูญหายไป ตัวอย่างเช่น ปริมาณพลังงานรายวันสามารถรับได้จากเนื้อสัตว์ติดมัน 400 กรัม หรือจากแอปเปิ้ล 4 กิโลกรัม แต่ในทั้งสองกรณีไม่มีคำถามเกี่ยวกับ การกินเพื่อสุขภาพ- ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ควรมาจากสารอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งให้ถูกต้อง ดังนั้นโปรตีนและไขมันควรให้พลังงานประมาณ 25% ต่อวัน และอีก 50% ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้เป็นไปตามเงื่อนไขหลักในการรักษาสุขภาพ: ร่างกายไม่เพียงได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการ แต่ยังครอบคลุมความต้องการสารอาหารที่จำเป็นด้วย

การกระจายแคลอรี่ตามเวลาของวัน- แม้ว่าผู้คนมักจะตัดสินใจว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันและอาหารที่พวกเขาควรมาจากอะไร แต่หลักการของการกระจายพลังงานในแต่ละวันมักถูกมองข้ามไป กฎมีดังนี้: ยิ่งใกล้ถึงตอนเย็นเท่าใดอาหารที่ควรบริโภคแคลอรี่ก็จะน้อยลงเท่านั้น การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรักษาโทนเสียงและพลังงานในระหว่างวันตลอดจนรับประกันการพักผ่อนที่เหมาะสมในเวลากลางคืน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียงแต่อายุ ระบบเผาผลาญ และไลฟ์สไตล์เท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วย คุณมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควร “แย่” 🙁 คุณตัดสินใจที่จะดีขึ้นแล้วหรือยัง? ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องเพิ่มขึ้น 😉 . วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดการบริโภคประจำวันของคุณ

กระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกันดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี่และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคลอรี่ - ค่าเฉลี่ย การใช้สูตร ตัวอย่าง และตารางจากบทความ ทำให้การคำนวณแม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถเชื่อมโยงผลลัพธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมนุษย์

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยพลังงานที่ทำให้คนเรามีชีวิตอยู่ เมื่อมีพลังงานนี้มากเกินไป ก็จะถูกสะสมอยู่ในมวลไขมัน 😢 . เกิดขึ้นว่าพลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอต่อการดำรงชีวิต ในกรณีนี้ ร่างกายรับพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีลดน้ำหนักของคุณ

กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายจึงควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตัวอย่างเช่น:

• บุคคลนั้นทำกิจกรรมอะไร?
• การออกกำลังกายรวมอยู่ในชีวิตของเขาด้วยหรือไม่?
• เพศและอายุยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย

ตัวอย่างเช่น ร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน การบริโภคเกิดจากการที่พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปในการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการดังกล่าว ขวา?

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและมีงานประจำ ในขณะที่อีกคนทำงานหนักในเวิร์คช็อป ตัวแรกต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าอันที่สอง และหากบุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกฝนอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้ก็มีมากดังนั้นเขาจึงต้องกินมากขึ้น

ประเด็นหลัก:

1. ยิ่งบุคคลเข้าใกล้วัยชรามากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น
2. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
3. สตรีมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เพียงเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่ยังเพื่อทารกด้วย
4. ผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน

คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคมีความสำคัญหรือไม่?

โดยพื้นฐานแล้วทุกคนเข้าใจปริมาณแคลอรี่ แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคส่งผลต่อเท่าใด? อาหารควรมีความสมดุล:

• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%
• โปรตีน 20%

การละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างรุนแรงเช่นการรับประทานอาหารที่มีไขมันจำนวนมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอคุณจะได้รับเพิ่มเติม ไขมันในร่างกาย 😯 .

ในกรณีส่วนใหญ่ เมนูประจำวันของคุณควรมีปริมาณมาก ผักสดและผลไม้ - ในกรณีนี้ คุณจะไม่กลัวน้ำหนักเกิน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการทำงาน แต่มีโปรตีนน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:

• โรคโลหิตจาง 😳;
• ความอ่อนแอและความเกียจคร้าน
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง
• ฯลฯ...

แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งสิ่งใดในปริมาณมากตามคำจำกัดความเขาจะขาดสิ่งอื่น - ตรรกะง่ายๆ

ตัดสินด้วยตัวคุณเองว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินแค่ขนมหวานใช่ไหม? เป็นไปไม่ได้ที่จะกินแต่เนื้อสัตว์เท่านั้น! ต้องสังเกตชุดค่าผสมที่ถูกต้อง

เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพสุขภาพของคุณ พยายามกำจัดไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด และน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารประจำวันของคุณ :) นี่เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการรักษาตนเองและการลดน้ำหนักของร่างกาย อาการเจ็บปวดจะผ่านไป จิตใจดีก็จะปรากฏ!

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคล

ทุกชั่วโมงร่างกายจะเผาผลาญ 1 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวัน และรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

55 * 24 = 1320 แคลอรี่

โปรดทราบ! 💡 พลังงานจำนวนเท่านี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพทำงานได้

อย่าลืมเกี่ยวกับ:

• การย่อยอาหาร (ต้องการประมาณ 200 แคลอรี่)
• กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหรือเล่นกีฬามาก (ใช้พลังงานมากดูเด็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา)
• งานจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
• และอื่น ๆ...

บนโต๊ะคุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก:

กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถตั้งค่าได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎการนับทั่วไป:

1. ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%
2. คนตัวเตี้ยต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคนตัวสูง
3. โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องใช้พลังงาน 24 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมากขึ้นและอายุสั้นลง แคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย และยิ่งคุณอายุมากเท่าไร แคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หลายปีที่ผ่านมา การบริโภคมีความเข้มข้นน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้หญิง

ขอย้ำอีกครั้งว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:

• อายุ,
• อาชีพ,
• เงื่อนไข,
• แม้แต่สภาพอากาศ

ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น - สรีรวิทยาเป็นผู้ตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามกักเก็บไขมันสำรองไว้ในกรณีคลอดบุตร ชั้นไขมันจึงเติบโตอย่างก้าวกระโดด ความรู้สึกแบบนั้น! 🙁 สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน แต่ต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณทำการคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบันโดยไม่ต้องลดน้ำหนักใด ๆ เราจะเสนอให้คุณเลือกหนึ่งในตัวเลือกด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนักโปรดอ่านต่อ

ชีวิตอยู่ประจำ

• เด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปี ควรดูดซึมประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26 - 50 ปี ต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
• สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1,600 กิโลแคลอรี

กิจกรรมเฉลี่ย

• เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปีสามารถบริโภค 2,200 แคลอรี่ได้อย่างปลอดภัย
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสามารถรับประทานได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

มีกิจกรรมสูง

• บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2,400 แคลอรี่
• 31 – 60 ปี – 2,200 แคลอรี่;
• สำหรับผู้หญิงที่เกิน 60,2000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

ลองพิจารณาบรรทัดฐานเหล่านี้ดู คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักไหม? ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์ จดบันทึกแคลอรี่ที่บริโภคและน้ำหนักของคุณทุกวัน :) หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์แม้ว่าจะไม่มีอยู่ก็ตาม ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นหรือลง ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เหมาะสมกับคุณที่สุดแล้ว ให้ลบ 500 แคลอรี่ออก วิธีนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ 0.5 กก. ทุกสัปดาห์ 😆

กระบวนการลดน้ำหนักในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาผิวของคุณให้อยู่ในสภาพยืดหยุ่น ขจัดผิวที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

พยายามลดน้ำหนักอย่างอ่อนโยนและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1,200 เพราะร่างกายอาจประสบกับความเครียดและการลดน้ำหนักอาจหยุดลงในช่วงหนึ่ง ง่ายๆ ก็คือร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่ ​​“โหมดประหยัด” ของการช่วยชีวิต

ตอนนี้เรามาดูสูตรในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

มิฟฟลิน-ซาน จอร์จ สูตรสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย San Geor เมื่อหลายปีก่อน สูตรนี้เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (เป็นปี) – 161

• 1.2 – ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีเลย
• 1.375 – เล่นกีฬาออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 – เล่นกีฬาทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.550 – การฝึกอบรมแบบเข้มข้น ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 – เล่นกีฬาทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์
• 1.725 – ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือ 2 ครั้งต่อวัน
• 1.9 – การฝึกซ้อมที่เข้มข้นทุกวัน บวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: การคำนวณสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้มาจาก Harris-Benedict ในปี 1919 เป็นต้นมา ชีวิตสมัยใหม่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลนั้นไม่แน่นอน แต่เรายกตัวอย่างไว้ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:

655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน

คุณเห็นไหม? 😮 มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้หญิง ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการใช้ชีวิตตามปกติ ลองคำนวณบรรทัดฐานรายวันของคุณตอนนี้ หากมีบางอย่างไม่ได้ผล เขียนความคิดเห็น เราจะช่วย

ปริมาณแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิง ผู้ชายต้องการ มากกว่าโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ชายมีชีวิตที่กระตือรือร้น โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันของมนุษย์ไม่ได้สะสมอยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้อง ดังนั้นจึงง่ายและรวดเร็วสำหรับผู้ชายที่จะลดน้ำหนัก พอจะขยายได้. การออกกำลังกายกินขนมปังและน้ำตาลให้น้อยลง แล้วภายใน 1 สัปดาห์จะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ ว่ากันว่าผู้ชายจะอดทนต่อการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ยากขึ้น เราไม่คิดอย่างนั้น!

สำหรับผู้หญิงอัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กก. ต่อเดือนหรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ เป็นไปได้มากที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ของเรา ตัวอย่างส่วนตัวชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน เวลาผ่านไปหนึ่งปีแล้ว และน้ำหนักยังคงอยู่ที่ระดับอ้างอิง

มาดูกันว่าผู้ชายควรบริโภคกี่แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ไม่สะดุดเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ? และคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีสามารถบริโภคได้ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปี ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• สำหรับผู้ชายมากกว่า 50,2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กิจกรรมปานกลาง

• สำหรับผู้ชายอายุ 18 – 30 ปี 2,600 – 2,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• เมื่ออายุ 31 - 50 ปี บรรทัดฐานจะน้อยกว่า - 2,400 - 2,600 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสามารถเพลิดเพลินกับพลังงานได้ 2,200 – 2,400 แคลอรี่

มีกิจกรรมสูง

• เมื่ออายุ 18-30 ปี ควรกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
• สำหรับผู้ชายอายุ 31–50 ปี 2,800–3,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี: 2,400 – 2,800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สูตรมิฟฟลิน - เซนต์จอร์จสำหรับผู้ชาย

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) – 5 x (จำนวนปี) + 5

ตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณจากตาราง:

• 1.2 – ไม่มีการออกกำลังกายหรือเพียงเล็กน้อย
• 1.375 – ออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
• 1.4625 – เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 – การฝึกแบบเข้มข้นตลอดสัปดาห์ ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 – ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
• 1.725 – การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1 rub ต่อวัน;
• 1.9 – การฝึกประจำวันรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย

สำหรับสูตรแฮร์ริสนั้นบรรทัดฐานจะคำนวณดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%):

66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) – 6.775 x (อายุเท่าไหร่)

เช่นเดียวกับในสูตร Saint-Geor ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองจากรายการด้านบนแล้ว หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ให้นำแคลอรี่ 20% ออกจากตัวเลือกผลลัพธ์

ตัวอย่างเช่น คุณกำหนดว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ = 2,000 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราลบ 20% จากค่านี้แล้วได้:

2,000 แคลอรี่ – 20% = 1,600 แคลอรี่

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลบ 40% จากบรรทัดฐานของคุณ:

2,000 แคลอรี่ – 40% = 1,200 แคลอรี่

เห็นไหม ง่ายนิดเดียว! 🙂 พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคให้ได้อย่างน้อย 1200 (ค่าขั้นต่ำเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน) เชื่อฉันเถอะว่าการบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมาก

ติดตามผลการลดน้ำหนักของคุณ ทำการวัดรายวันในสมุดงานของคุณ:

1. คุณกินกี่แคลอรี่
2. น้ำหนักตัวของคุณเท่าไหร่.

หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีป้ายกำกับว่าแคลอรี่ (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal = 4.184 J

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเด็ก

เราได้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายแล้ว เรามาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเด็กกันดีกว่า

ขึ้นอยู่กับอายุ บรรทัดฐานรายวันมีดังนี้:

1. ตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี – 800 แคลอรี่ต่อวัน
2. หากเด็กอายุ 1-3 ปี ปริมาณแคลอรี่ 1,300–1,500 แคลอรี่ก็เพียงพอต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
3. 3 – 6 ปี 1,800 – 2,000 แคลอรี่ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
4. เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ปี พวกเขาต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
5. และเมื่ออายุ 10-13 ปี บรรทัดฐานรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2,900 แคลอรี่ต่อวัน

ในช่วงอายุต่อไปนี้ บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานสำหรับชายหนุ่มและเด็กผู้หญิง
การใส่ใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณมอบให้ลูกเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การใส่ใจ อาหารจะต้องมีผักและผลไม้สดซีเรียล แต่ของหวานและขนมอบควรจะน้อยลง ผลิตภัณฑ์แป้ง น้ำตาล ขนมหวาน จากร้านค้าเป็นพิษ 👿 ต่อร่างกายเด็กอย่างแท้จริง ปัจจุบันมีของมากมายในร้าน ทั้งมันฝรั่งทอด อมยิ้ม เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราจำเป็นต้องปกป้องลูกหลานของเราจากพิษนี้

เด็กบางคนกระตือรือร้นมากและร่างกายของพวกเขากำลังเติบโต ความต้องการพลังงานจึงเพิ่มขึ้น คนอื่นๆ ประพฤติตนอย่างใจเย็น และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจลดลง ผู้ปกครองจะต้องกำหนดเบี้ยเลี้ยงรายวันด้วยตนเอง ชายร่างเล็ก- มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ!

ดูว่ากิจกรรมต่างๆ ใช้พลังงานไปมากแค่ไหน:

• วิดีโอเกมสงบ - ​​บริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• วิดีโอเกมที่ใช้งานอยู่ - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• แข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ต่อชั่วโมง;
• สเก็ตบอร์ด – 74-108 แคลอรี่/ชั่วโมง;
• บทเรียนเต้นช้า – 100 แคลอรี่/ชั่วโมง;
• การนอนหลับยังใช้พลังงานถึง 13-19 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• การดูทีวีโดยไม่ใช้งานจะใช้พลังงาน 15-22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• การทำการบ้านต้องใช้พลังงาน 20 แคลอรี่ต่อการทำงานทุกๆ 15 นาที
• การหัวเราะเป็นประจำจะใช้พลังงาน 10-40 แคลอรี่ทุกๆ 15 นาที

ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อความสะดวกเราได้จัดทำตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย:

• กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรน้อยกว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
• เลือกบรรทัดฐานที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามความจำเป็น
• วัดและบันทึกปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวของคุณทุกวัน
• หลังจากนั้นสักพัก ให้ลองดูผลลัพธ์ และหากจำเป็น ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
• อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
• จำสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

คุณต้องการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่ป่วย และผอมเพรียวหรือไม่? ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สามข้อ:

1. ดำเนินการทำความสะอาดร่างกายอย่างครอบคลุมโดยเริ่มจากลำไส้
2. เปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชดิบโดยไม่ใช้ความร้อนและไม่ผสม
3. ใช้จ่ายสัปดาห์ละครั้ง วันอดอาหารความหิวโหย

คุณสามารถถามคำถามฉันได้

การต่อสู้กับเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การจะชนะ คุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งและความตั้งใจอย่างมาก และ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกมีเพียงผู้ที่มุ่งตรงไปสู่ความฝันเท่านั้นที่จะบรรลุได้

บ่อยครั้งที่หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกินเธอก็ให้เหตุผลว่าไม่ใช่ด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ความบกพร่องทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่ลุกลาม - อะไรก็ตาม ท้ายที่สุดบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าผู้กระทำผิดคือความเกียจคร้าน

แล้วไขมัน 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญไปกี่แคลอรี่?

เชื่อกันว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (แน่นอน) ดังนั้นเพื่อที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายได้อย่างปลอดภัย 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักจะมากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียน้ำกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ 3850 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน (3850:7)

นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน

หากคุณมีกิจกรรมทางกายต่ำ กล่าวคือ คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่ได้เล่นกีฬาใด ๆ คุณควรคูณจำนวนที่ได้รับจากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นค่าเฉลี่ย นั่นคือคุณออกกำลังกายมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น - โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? จากนั้นที่ 1.9

ตัวอย่างของเราคือเด็กหญิงอายุ 38 ปี น้ำหนักของเธอคือ 81 กก. ส่วนสูงคือ 160 ซม. ด้วยความสูงนี้น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของหญิงสาวในระหว่างวันอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1,000 - 186.96 - 161 = 1,461.2 กิโลแคลอรี;
• 1461.2 x 1.2 () = 1,753.5 kcal เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (สำหรับผู้ที่ไม่เคยควบคุมอาหารมาก่อน)

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามีสิ่งนี้ เธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเราหมายถึง 175-260 กิโลแคลอรี

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ช่วงแคลอรี่ที่ได้รับสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่ของเธอจะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำคัญ!

ข้อควรจำ: คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ว่าในกรณีใด (สำหรับผู้ชายที่ไม่ต่ำกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอยากและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้อาหารหลายชนิดแนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรี แต่ไม่ปลอดภัยและอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงได้

ระบบเผาผลาญของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียงแต่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการพักผ่อน การนอนหลับ และแม้แต่การย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับ

สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:

1. เลือกหนึ่งเซสชันที่คุณสามารถรักษาได้เป็นรายสัปดาห์ โดยอาจเป็นเซสชันละ 60 นาทีสามหรือห้าเซสชันก็ได้
2. เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ด้วยการเดินบ่อยขึ้น อากาศบริสุทธิ์, ข้ามลิฟต์, ช็อปปิ้งของตัวเอง, ออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้น, หางานอดิเรกที่กระตือรือร้น หรือแม้แต่สร้างนิสัยในการทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ บนเครื่อง หรือออกกำลังกายง่ายๆ ขณะดูรายการโปรดของคุณ
3. กินอาหารทั้งมื้อจริงๆ เช่น โจ๊กจากซีเรียลไม่ขัดสี สัตว์ปีก/ปลา/ไข่/คอตเทจชีส แทนไส้กรอกและคอทเทจชีสหวาน ผักและผลไม้ น้ำมันไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งส่วนร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรี่ในการดูดซึมมากขึ้น

ดังนั้นเราจะแนะนำเด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและยึดติดกับทางเดินเนื้อหาแคลอรี่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี และออกกำลังกายทุกวัน เผาผลาญเพิ่มอีก 290-375 กิโลแคลอรี ทำให้ขาดแคลอรี่ได้ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างไร?

แม้เพียงวันละ 50-80 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มไปที่ห้องออกกำลังกาย นั่นก็ยอดเยี่ยมมาก! วิธีนี้คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณเท่านั้น แต่ยังพัฒนา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย และปรับปรุงสัดส่วนรูปร่างของคุณอีกด้วย

โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยทั่วไปก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5 กิโลกรัม

ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณว่าร่างกายของคุณต้องเผาผลาญกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก ด้วยการนับแคลอรี่ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารโปรดหลายอย่าง

ผู้หญิงต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญ การบริโภคจะสูงขึ้นสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาประเภทต่างๆ หรือมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง สตรีมีครรภ์ก็ต้องการแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับเด็กเช่นกัน และผู้หญิงสูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในระดับต่ำ จะต้องจำกัดตัวเองอยู่ตลอดเวลาเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานต่ำ

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

• แสดงทั้งหมด

  บรรทัดฐานรายวัน

  บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียงแต่อายุเท่านั้นที่มีบทบาท แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ ระบบเผาผลาญ และเป้าหมายที่ต้องทำให้สำเร็จด้วย หากต้องการลดน้ำหนักควรลดปริมาณอาหารที่บริโภค หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ควรเกินความต้องการรายวัน

  กระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วอัตราการบริโภค (เป็นกิโลแคลอรี) สำหรับผู้หญิงคือ 2,000 และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แต่ด้วยความช่วยเหลือของสูตรตารางและตัวอย่างทำให้สามารถคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผลลัพธ์จะต้องสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์

  ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร คนเราใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่เพื่อความสะดวกเรียกง่ายๆ ว่าแคลอรี่ (แม้ว่าเราจะหมายถึงหลายพันทุกที่ก็ตาม) นี่คือหน่วยของพลังงานที่บุคคลใช้ไปกับกระบวนการชีวิต

  เมื่อมีมากเกินไป ส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน มันเกิดขึ้นว่ามีพลังงานไม่เพียงพอสำหรับการดำรงชีวิตพลังงานจึงถูกพรากไปจากพลังงานสำรอง ในขณะเดียวกันก็เกิดการลดน้ำหนัก กิจกรรมใด ๆ ทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นการคำนวณบรรทัดฐานไม่เพียงขึ้นอยู่กับว่าทำเพื่อเพศใดเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ด้วย ปัจจัยต่อไปนี้อาจมีอิทธิพลต่อ:

  • กิจกรรมที่บุคคลมีส่วนร่วม
  • กิจกรรมทางกายที่รวมอยู่ในชีวิตของเขา
  • อายุ.

  คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานจำนวนมากต่อวัน เนื่องจากมีการใช้เงินจำนวนมากในการพัฒนาอวัยวะและระบบต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการเหล่านี้ก็ไม่มีอยู่จริง ผู้ที่ทำงานในสำนักงานต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ทำงานในโรงงานอย่างมาก หากบุคคลเข้ารับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเป็นประจำการบริโภคในกรณีนี้ก็จะสูงขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาจำเป็นต้องบริโภคปริมาณสองเท่าของอายุปกติ ประเด็นหลัก:

  • ยังไง ชายชรากลายเป็นบรรทัดฐานที่ต่ำกว่า;
  • ความต้องการรายวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
  • สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจะต้องให้พลังงานแก่เด็กจึงควรรับประทานอาหารให้มากขึ้น
  • คนที่ออกกำลังกายหนักๆ ควรกินเป็นสองเท่า

  

  วิธีรับประทาน

  โดยพื้นฐานแล้ว ทุกอย่างจะเรียบง่ายเมื่อมีปริมาณ แต่มีคุณภาพจะยากขึ้น อาหารควรมีความสมดุลเสมอ บางอย่างเช่นนี้: 30% ควรเป็นไขมัน, คาร์โบไฮเดรต 50%, โปรตีน 20%

  การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากสัดส่วนเหล่านี้ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มีการละเมิดที่รุนแรง เช่น ใช้ใน ปริมาณมากอาหารที่มีไขมันซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยจะกลายเป็นไขมันสะสม

  ในกรณีส่วนใหญ่เมนูควรมีผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก แล้ว น้ำหนักส่วนเกินจะไม่มี หากบริโภคแต่คาร์โบไฮเดรตก็จะมีพลังงานเพียงพอต่อชีวิตและมีโปรตีนน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สุขภาพอันเจ็บปวดได้

  ทุกองค์ประกอบ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ หากบางสิ่งบางอย่างเริ่มมีการจัดหามากเกินไป ประการที่สองย่อมไม่เพียงพอ เพื่อรับประกันการลดน้ำหนักอย่างสบายใจ จำเป็นต้องกำจัดผลิตภัณฑ์ขนม ไขมันสัตว์ และน้ำตาล ออกจากอาหารประจำวัน สิ่งนี้จะช่วยให้มีสุขภาพในระดับที่เพียงพอ หากต้องการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

  

  การคำนวณบรรทัดฐาน

  ร่างกายใช้หนึ่งแคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อชั่วโมง สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 60 กิโลกรัม แล้วคูณด้วย 24 จะทำให้คุณได้รับพลังงาน 1,440 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพการทำงาน แต่ยัง:

  • การย่อยอาหารต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 200 แคลอรี่
  • กิจกรรมกีฬาที่แอคทีฟกินมาก
  • จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการทำงานทางจิตด้วย

  จากตารางคุณสามารถดูตัวอย่างโดยประมาณของบรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย แต่สามารถตั้งค่าได้แม่นยำกว่าที่แสดงไว้ด้านบน เนื่องจากข้อมูลอาจแตกต่างกัน- ตัวอย่างเช่น คนตัวเตี้ยต้องการแคลอรี่น้อยกว่า ในขณะที่คนตัวสูงต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากกว่า

  

  มูลค่ารายวันสำหรับผู้หญิง

  ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ส่วนสูง อายุ สภาพการทำงาน และแม้กระทั่งสภาพอากาศ ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนี่เป็นเพราะ กระบวนการทางสรีรวิทยาสิ่งมีชีวิตที่พยายามจะสำรองไว้ในกรณีของการตั้งครรภ์ จึงเกิดการสะสมของมวลไขมันเกิดขึ้นทันที นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ต้องจำกัดการบริโภคของหวานและอาหารประเภทแป้ง

  วิธีการคำนวณที่ถูกต้อง

  ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการคำนวณ หากคุณต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบันโดยไม่ลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านล่าง:

  • มีกิจกรรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย:
    • เด็กผู้หญิงอายุ 18-25 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
    • จาก 26 ถึง 50 - ประมาณ 1800;
    • จาก 50 - บรรทัดฐานคือ 1600
  • ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยคุณสามารถใช้:
    • อายุ 18-25 ปี - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 - 1800
  • สำหรับกิจกรรมระดับสูง บรรทัดฐานจะเป็นดังนี้:
    • สำหรับเด็กผู้หญิง - 24.00;
    • สำหรับคนอื่น - 2200;
    • หลังจาก 60,2000 ก็พอแล้ว

  เมื่อลดน้ำหนัก

  เพื่อจัดระเบียบการลดน้ำหนักอย่างสบาย ๆ คุณต้องลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากบรรทัดฐานรายวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ทุกสัปดาห์ ช่วยขจัดปัญหาผิวโค้งงอจากการลดน้ำหนักกะทันหัน หากคุณเพิ่มจำนวนนี้เป็น 1,000 ผู้หญิงจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มีความจำเป็นเช่นนั้น บรรทัดฐานรายวันไม่ต่ำกว่า 1200 เพราะในกรณีนี้ร่างกายจะพบกับความเครียดและเข้าสู่โหมดประหยัด การลดน้ำหนักหยุดอยู่แค่นั้น

  การคำนวณมีหลายสูตร ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสูตร Mifflin-San Geor เขาแนะนำมันเมื่อหลายปีก่อน วันนี้มันแสดงถึงการคำนวณที่แม่นยำที่สุดซึ่งคุณสามารถค้นหาบรรทัดฐานรายวันได้:

  10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.251 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ – 161

  ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมต่อไปนี้

  สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

  สูตรนี้ได้รับมาในปี 1919 ดังนั้นสำหรับ ผู้หญิงสมัยใหม่ไม่ถูกต้องเล็กน้อย แต่เป็นตัวอย่างที่เราสามารถพิจารณาสิ่งนี้:

  655.2 + 9.562 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x สูง (ซม.) – 4.675 x อายุ

  จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์จากรายการด้านบน

  บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

  ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายแตกต่างจากปริมาณของผู้หญิง ร่างกายของพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากผู้ชายมีชีวิตที่กระตือรือร้น ไขมันสะสมอยู่ที่ท้อง ไม่ใช่ที่ต้นขา ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็จะง่ายและเร็วขึ้น เพิ่มการออกกำลังกาย กินผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาลน้อยลงก็เพียงพอแล้ว และคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์

  พวกเขามีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทนต่ออาหารที่หลากหลาย เมื่อมาตรฐานการลดน้ำหนักของผู้หญิงซึ่งไม่ควรเกินคือ 2 กิโลกรัมต่อเดือนหรือครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วเป็นสองเท่าได้อย่างง่ายดาย การฟื้นตัวจะยากขึ้นเนื่องจากต้องเพิ่มขนาดยาอย่างมีนัยสำคัญ

  เพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยไม่หยุดชะงัก (เพื่อรักษาน้ำหนัก) จำเป็น:

  สูตร

  การคำนวณแตกต่างจากการคำนวณสำหรับผู้หญิงเล็กน้อยและมีลักษณะดังนี้:

  10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.251 x สูง (ซม.) – 5 x จำนวนปี + 5

  ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมซึ่งเท่ากับค่าของผู้หญิง สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์คำนวณได้ดังนี้:

  66.51 + 13.752 x น้ำหนัก (กก.) + 5.0031 x ส่วนสูง (cmr) – 6.7751 x จำนวนปี

  ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม

  บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

  เมื่อพิจารณาว่าได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมจากรายการข้างต้นแล้ว จึงจำเป็นต้องลบ 20% เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย ตัวอย่างเช่น: เมื่อกำหนดความต้องการรายวัน 2,000 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับมากถึง 1,600

  สำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องลบ 40% ของบรรทัดฐาน ในกรณีนี้ต้องรับประทานอาหารไม่เกิน 1,200 ส่วนปริมาณขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200

  ถ้าคุณเอา อัตราเฉลี่ยสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะมีลักษณะดังนี้:

  ความเข้มของแรงงาน	อายุ
  		ผู้ชาย				ผู้หญิง
  งานเกี่ยวข้องกับงานทางจิต
  งานที่เกี่ยวข้องกับภาคบริการ
  งานที่ใช้ความพยายามอย่างมาก
  ผู้สูงอายุ									และความลับเล็กน้อย... เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Alina R.: ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า... แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...