สูตรอาหารสำหรับ Ksenia Selezneva อาหารของ Ksenia Selezneva: คุณสมบัติประสิทธิผลเมนูตัวอย่าง มื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

10:54

การกินอาหารขยะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย น้ำหนักส่วนเกินเป็นสาเหตุของการเกิดโรค พวกเขาจะต้องต่อสู้

เพื่อจุดประสงค์นี้นักโภชนาการ Ksenia Selezneva ได้พัฒนาอาหารซึ่งมีเมนูนำเสนอในบทความของเรา ปลอดภัยต่อร่างกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยปราศจากความเครียดและความหิวโหย

หลักการพื้นฐาน

เป้าหมายหลักของเทคนิคนี้คือการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ- เมนูนี้รวมทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ โปรแกรมที่พัฒนาขึ้นช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและกำจัดไขมันสะสม

หลักการพื้นฐานของอาหาร:

• คุณต้องกินอาหารในส่วนเล็ก ๆ โดยไม่กินมากเกินไป
• เตรียมอาหารโดยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น หรืออบ ไม่รวมการคั่ว
• ห้ามรับประทานขนมหวาน แต่อนุญาตให้รับประทานของหวานในปริมาณเล็กน้อยได้สัปดาห์ละครั้ง
• แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังตื่นนอน 20 นาทีก่อนอาหารเช้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการบริโภคอาหารและเปิดกลไกการเผาผลาญ
• ควบคู่กับการรับประทานอาหารก็ต้องออกกำลังกายด้วย คุณต้องหากิจกรรมกีฬาที่คุณชอบ: อย่ายึดติดกับการวิ่งหรือ โรงยิม- เกมยังยอดเยี่ยมสำหรับ อากาศบริสุทธิ์, เล่นสกี, ว่ายน้ำ. หากกิจกรรมนำมาซึ่งความเพลิดเพลินร่างกายก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น

อาหารมีมากกว่าผักและผลไม้แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ซอส เครื่องเทศ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เกลือ และน้ำตาล ไม่รวมอยู่ในเมนู

อาหารของ Ksenia Selezneva เป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไป ระยะเวลาของเทคนิคคือ 2-4 สัปดาห์ หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วคุณต้องหยุดพักประมาณ 1-2 เดือน จากนั้นหากจำเป็น ให้ทำซ้ำวิธีนี้

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดีไหม?

เทคนิคนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในสองสัปดาห์จะใช้เวลา 3-5 กก. ต่อเดือน - 5-10 กก. คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง

แม้จะต้องรอผลลัพธ์เป็นเวลานาน อาหารมีข้อได้เปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่ง- นี้ อาหารที่สมดุลซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

เมื่อลดน้ำหนักแล้วบุคคลจะคงความผอมเพรียวเป็นเวลานาน ระบบเผาผลาญของเขาจะถูกต้อง

อาหารช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ โภชนาการที่เหมาะสมทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินของเสียและสารพิษที่ถูกกำจัด

ข้อดีข้อเสียของวิธีการ

มันมีข้อดี:

นอกจากข้อดีแล้วการควบคุมอาหารยังมีข้อเสียอีกด้วยเรากำลังพูดถึงความจำเป็นในการปรับตัวเข้ากับอาหารประเภทอื่นในตอนแรกมันเป็นเรื่องยาก น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลง คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

เทคนิคนี้ไม่มีข้อห้าม- ปลอดภัยอย่างแน่นอนและไม่ก่อให้เกิดอันตราย

คุณสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องกลัว ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลจะดีขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น

อาหารสำหรับทุกวันในสัปดาห์

ในตอนแรกการสร้างเมนูด้วยตัวเองจะเป็นเรื่องยาก นักโภชนาการตัดสินใจทำให้งานง่ายขึ้นโดยสร้างเมนูสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักตามกฎทั้งหมดของโปรแกรม

ประกอบด้วยอาหารจานต่อไปนี้:

วันในสัปดาห์	อาหารเช้ามื้อแรก	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ต	ผลไม้แช่อิ่มแยมผิวส้ม	สตูว์ปลาและผัก	เคเฟอร์	หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
วันอังคาร	คอทเทจชีสกับผลไม้	ยาต้มโรสฮิป ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ	ซุปไก่ โจ๊กบัควีทกับเนื้อลูกวัวทอด	กล้วย	สลัดแครอท
วันพุธ	โจ๊ก	ชากับมาร์ชเมลโลว์	ข้าวกับมะเขือเทศ สมุนไพร และอกไก่งวง	แอปเปิล	ไข่ต้มกับชีสชิ้นหนึ่ง
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว	น้ำเบอร์รี่และถั่วหนึ่งกำมือ	มันฝรั่งบดกับปลาและแตงกวา	ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ	ซุปครีมไก่
วันศุกร์	ไข่ต้ม ขนมปังโฮลเกรนแผ่น	ยาต้มบลูเบอร์รี่กับมาร์ชเมลโลว์	ซุปผัก ไก่กับบรอกโคลี ผักกาดหอม	พีช	แอปเปิ้ลอบกับอบเชย
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่	ชากับชีสหนึ่งชิ้น	โจ๊กบัควีทปลากับมะเขือเทศ	สลัดผลไม้	หม้อตุ๋นมันฝรั่งและไก่
วันอาทิตย์	โจ๊ก	ผลไม้แช่อิ่มกับผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ	ซุปไก่ ข้าวกับเนื้อทอดและสลัดบีท	โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้	ไข่เจียวกับมะเขือเทศและสมุนไพร

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์และปลา พันธุ์ไขมันต่ำต้มหรืออบ สำหรับอาหารเช้า - โจ๊ก, ไข่ต้ม, สลัดผลไม้

คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้เป็นอาหารที่จะทำให้คุณมีกำลังตลอดทั้งวัน สำหรับมื้อกลางวันพวกเขาจะเตรียมเนื้อสัตว์ด้วยจานผัก

คอทเทจชีส สลัด และไข่เจียวเหมาะสำหรับมื้อเย็น ผลเบอร์รี่ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำสมุนไพร และผลไม้สามารถใช้เป็นของว่างได้ดี

ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มผลิตภัณฑ์นมหมัก ยาต้ม หรือน้ำเบอร์รี่ได้ อาหารเย็นควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรมีความรู้สึกหนักในท้อง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการเพื่อให้การรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• บริโภคอาหารทุกๆ สามชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าระบบเผาผลาญเหมาะสม
• เมนูมีหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้การรับประทานอาหารไม่น่าเบื่อ
• ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารคุณสามารถออกกำลังกายได้ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
• อาหารของคุณควรมีโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและร่างกายแข็งแรง เรากำลังพูดถึงการกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

เราต้องไม่ลืมว่าอาหารถูกบริโภคไปพร้อมๆ กันซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมได้ดีขึ้นและ การดำเนินงานที่เหมาะสมการย่อยอาหาร

ก่อนอาหารเช้าคุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ร่างกายจะตื่นตัวและเริ่มทำงานที่กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน

อาหารที่ร้อนเกินไป เช่น อาหารเย็น เป็นอันตรายต่อร่างกาย แนะนำให้ดื่มแบบอุ่นๆ อุณหภูมิของอาหารอยู่ที่ 15 ถึง 65 องศา

วิธีบันทึกผลลัพธ์ของคุณ

ผลลัพธ์หลักของเทคนิคนี้คือการลดน้ำหนัก- ใน 2 สัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กก. ในหนึ่งเดือน - 5-10 กก. เป็นการยากที่จะคาดเดาผลลัพธ์: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลในตอนแรก

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ:ชั้นไขมันจะลดลงและระบบย่อยอาหารจะทำงานได้อย่างถูกต้อง คนจะคุ้นเคยกับการกินเพื่อสุขภาพ

กีฬาควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต:คุณต้องฝึก เล่นกลางแจ้ง และขี่จักรยานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อาหารของ Ksenia Selezneva คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก. อาหารเพื่อสุขภาพทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ

ชั้นไขมันจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด หากปราศจากความหิวโหยและความเครียดบุคคลก็จะบรรลุความสามัคคี ผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานาน

14 พฤศจิกายน 2017

ซีซั่นที่สามของรายการ "Wedding Size" เริ่มต้นแล้วทางช่อง Domashny เจ้าภาพร่วมถาวรของ Anita Tsoi และ Eduard Kanevsky นักโภชนาการ แพทย์ระบบทางเดินอาหาร ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ Ksenia Selezneva ได้จัดให้มีการให้คำปรึกษาส่วนตัวสำหรับผู้อ่านเว็บไซต์ซึ่งตอบโจทย์มากที่สุด คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

Ksenia Selezneva พิธีกรร่วมของ Anita Tsoi และ Eduard Kanevsky ในรายการ "Wedding Size" มั่นใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงเรื่องของนิสัย

– อาหารควรเป็นอย่างไร? คุณกินเป็นรายชั่วโมงหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ?
- แน่นอนว่ามีรายชั่วโมง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณหิวโหยอย่างควบคุมไม่ได้ เมื่อไม่สำคัญอีกต่อไปว่าคุณกินอะไรหรือกินมากแค่ไหน ดังนั้นผมจึงแนะนำเสมอว่าใครที่กำลังลดน้ำหนักให้กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

- จะทำอย่างไรถ้าไม่อยากทานอาหารเลยในระหว่างวันและปกติจะทานกาแฟกับแซนวิช แต่ตอนเย็นมาทานอาหารสามมื้อพร้อมกัน?
- ระบอบการปกครองนี้คุกคามการเพิ่มของน้ำหนักและการย่อยอาหารที่ไม่เหมาะสม ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือการที่คนเรารับประทานอาหารไม่ครบตามจำนวนที่ต้องการในระหว่างวัน และในตอนเย็นเมื่อหิวก็จะรับประทานอาหารให้จุใจ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่อยากกินมากกว่าที่ควรจะเป็นสามเท่าในตอนเย็น คุณต้องไม่ข้ามมื้ออาหารระหว่างวัน แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณจะไม่อยากกินจริงๆ ก็ตาม มันเป็นเพียงเรื่องของนิสัย

— เหตุใดบางคนจึงรู้สึกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวด (เช่น เย็บปาก) ง่ายกว่าการรับประทานอาหารบางส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน?
— เพราะใครๆ ก็อยากได้ผลลัพธ์แบบทันใจ แต่ในขณะเดียวกัน ผู้คนก็ลืมไปว่าน้ำหนักเพิ่มมาหลายปีแล้ว คุณต้องอดทนและคุ้นเคยกับระบบโภชนาการที่มีเหตุผล การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะถึงวาระที่จะล้มเหลว เนื่องจากการละทิ้งอาหารโปรดของคุณเป็นเรื่องยากมากในด้านจิตใจ และจะไม่มีใครสามารถรับประทานอาหารแบบนั้นได้ตลอดชีวิต และบุคคลนั้นก็รู้สึกไม่มีความสุขและหิวโหยพังทลายและเนื่องจากการเผาผลาญช้าจึงกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิม และกิโลกรัมที่หายไปทั้งหมดก็กลับมาพร้อมดอกเบี้ย

— ของคุณคืออะไร? เมนูตัวอย่างสักวันเหรอ?
— ฉันมักจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำ 1-2 แก้ว ฉันกินข้าวเช้าในอีก 30 นาที โจ๊กทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นคอทเทจชีสหรือชีสเค้กอบในเตาอบพร้อมรำข้าว ไข่ แซนด์วิชอุ่น ๆ พร้อมชีสเบา ๆ และผัก หลังจากนั้น 2-3 ฉันก็ทานอาหารว่างเบอร์รี่ ฉันไม่กินซุปเป็นอาหารกลางวันเสมอไป ฉันมักจะกินสลัดผักที่มีผักใบเยอะๆ กับมะกอกหนึ่งช้อนหรือ น้ำมันลินสีด+ ปลา ไก่งวง หรือซีเรียล 1 ชิ้น: ข้าวกล้อง บัควีต หรือควินัว หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง ของว่างยามบ่าย - ขนมปังกับอะโวคาโดหรือถั่วที่ไม่ใส่เกลือ และสำหรับมื้อเย็นฉันก็ปรุงผัก บางทีก็เติมปลาหรืออาหารทะเลก็ได้

— จะทราบได้อย่างไรว่าส่วนควรมีขนาดเท่าใด? สำหรับอาหารเช้า kefir หนึ่งแก้วก็เพียงพอสำหรับฉัน นอกจากนี้ฟิวส์ยังใช้งานได้นานสามชั่วโมง แต่มื้อเย็นอย่างที่บอกไปกินมันฝรั่งกับเนื้อได้สามจาน...
— บางส่วนเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน ที่นี่คุณจะต้องคำนึงถึงส่วนสูง เพศ อายุ และปริมาณการออกกำลังกาย แต่มีแนวทางโดยประมาณ - หากคุณกางฝ่ามือทั้งสองออกแล้วนำมาต่อกัน นี่คือขนาดจานโดยประมาณ สำหรับการกระจายแคลอรี่ในระหว่างวัน อาหารกลางวันที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมากที่สุดควรเป็นอาหารกลางวัน (ซึ่งหลายคนข้ามไปพร้อมกัน) แคลอรี่ที่สูงเป็นอันดับสองควรเป็นอาหารเช้า ตามด้วยอาหารเย็นและของว่างระหว่างมื้อหลัก

— จะเปลี่ยนขนมด้วยอะไร? คุณสามารถซื้อของหวานอะไรได้บ้าง?
— หากคุณต้องการของหวาน ฉันแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานชนิดเดียวที่ได้รับอนุญาต - หญ้าหวาน สามารถเติมชา กาแฟ และของหวานได้ทุกชนิด จะดีกว่าถ้าแหล่งที่มาของรสหวานหลักคือผลไม้และผลเบอร์รี่ พวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติ คุณสามารถบริโภคดาร์กช็อกโกแลตได้ แต่ก็ยังไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ปัญหาของผู้ลดน้ำหนักคือพวกเขาต้องการได้รับผลทันทีโดยลืมไปว่าพวกเขาเพิ่มน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ภาพ: globallookpress.com

— คุณสามารถแทนที่ความเค็มด้วยอะไรได้บ้างถ้าคุณต้องการมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์?
— หากคุณต้องการอะไรที่กรุบกรอบ คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดรสเค็มที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยมันฝรั่งทอดจากผักหรือผลไม้ได้ ขณะนี้มีเครื่องระเหยพิเศษและคุณสามารถทำเองที่บ้านได้ หรือขนมปัง เป็นต้น มีตัวเลือกมากมาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำก็คือ บุคคลหนึ่งสามารถคุ้นเคยกับรสหวานหรือรสเค็มหรือหย่านมตัวเองก็ได้ ตัวรับของเราซึ่งอยู่บนลิ้นจะปรับให้เข้ากับสภาวะที่คุณสร้างขึ้น หากคุณ "ให้อาหาร" แก่พวกเขาด้วยอาหารรสเค็มบ่อยๆ พวกเขาจะคุ้นเคยกับมันอย่างแน่นอนและจะเรียกร้องมันในอนาคต ปริมาณมาก- แต่ถ้าคุณรอสักสองสามสัปดาห์ หยุดเติมเกลือในอาหารและรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเกินไป ในไม่ช้าคุณจะเริ่มลิ้มรสอาหารนั้นเอง ไม่ใช่สารปรุงแต่งใดๆ

— ผู้ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมแนะนำให้ปรุงอาหารทุกๆ สองถึงสามวัน และแบ่งอาหารลงในภาชนะทันที แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการพกพาติดตัวไปด้วย กินที่ทำงานหรือในร้านกาแฟง่ายกว่า
— ฉันคิดว่าคุณยังต้องนำอาหารติดตัวไปด้วย โรงอาหารและร้านกาแฟทุกแห่งยังคงใช้น้ำมันและเกลือคุณภาพต่ำ ฉันมักจะทานอาหารเสมอ แม้ว่าฉันจะสวมกระโปรง ชุดเดรส รองเท้าส้นสูงบ่อยๆ... ฉันยังมีทัศนคติที่ดีต่อบริษัทจัดส่งอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่ง ซึ่งเป็นอาหารที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดสิ่งนี้ได้

— ปัญหาของคนลดน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสมดูเหมือนไม่มีรสชาติสำหรับพวกเขา เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปรียบเทียบเบอร์เกอร์กับอกไก่ต้ม คุณสามารถทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพด้วยตัวเองได้ไหม?
- แน่นอนคุณทำได้ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถรับขนมปังขาวได้ แต่เป็นขนมปังโฮลเกรน ไม่ใช่เนื้อทอด แต่เป็นไก่งวงหรือเนื้อวัวอบ ไม่ใช่มายองเนส แต่เป็นครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต ทุกอย่างสามารถปรุงรสได้เล็กน้อย ใส่ผัก สมุนไพร ชีสเล็กน้อย อุ่นทุกอย่างในเตาอบและก็จะอร่อยเหมือนเดิม คุณยังสามารถทำแป้งพิซซ่าได้โดยไม่ต้องใช้แป้งขาว แต่ทำจากแป้งไม่ขัดสี และเพิ่มมะเขือเทศสดหรือมะเขือเทศบดแบบโฮมเมดแทนซอสมะเขือเทศ มีตัวเลือกมากมายหากมีความปรารถนา

— ฉันเป็นแม่ของลูกสองคน และฉันไม่รู้จักเด็กหลายคนที่จะกินบรอกโคลีนึ่งกับไก่ต้ม แต่คนส่วนใหญ่จะไม่ปฏิเสธพิซซ่า จะปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมกับเด็กได้อย่างไร?
— นิสัยการกินเกิดขึ้นตั้งแต่วัยเด็ก ความผิดพลาดของผู้ปกครองหลายคนคือพวกเขาพยายามอธิบายให้ลูกฟังด้วยคำพูดว่าอะไรควรกินและอะไรไม่ควร แต่พวกเขาเองก็ทำตรงกันข้าม หากคุณมีไส้กรอกอยู่ในตู้เย็น จะเป็นเรื่องยากมากที่จะอธิบายให้ลูกฟังว่าทำไมจึงไม่ควรรับประทาน หากแม่และพ่อกินไส้กรอกและไส้กรอกลูกจะมองว่านี่เป็นเรื่องปกติ แต่แน่นอนว่าถ้าเขาปฏิเสธที่จะกินบรอกโคลีอย่างเด็ดขาดก็ไม่จำเป็นต้องบังคับเขา ไม่ควรบังคับให้เด็กกินเลย ลองใช้เทคนิคต่างๆ เช่น อาหารสีสันสดใสบนจาน การทำหน้าตลกๆ จากอาหาร ฯลฯ

— เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกตัวเองให้กินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิต?
- เป็นไปได้และจำเป็น นี่เป็นสิ่งเดียวที่จะช่วยไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย สิ่งสำคัญคืออย่ามองว่ามันเป็นการอดอาหารอย่างหนักและต้องดิ้นรน รู้สึกขาดแคลน หิวโหย และไม่มีความสุข โภชนาการที่สมเหตุสมผลควรเป็นวิถีชีวิตที่นำความสุขมาให้ อาหารควรมีรสชาติอร่อย น่าพึงพอใจ หลากหลาย และมีทุกสิ่งที่จำเป็น

พื้นฐานของอาหารของ Ksenia Selezneva คือการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อสุขภาพที่ดี โภชนาการที่เหมาะสม- คิดว่านี่ไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว แต่เป็นแนวทางใหม่ในการดำเนินชีวิต คุณต้องทำสิ่งนี้เมื่อคุณพร้อมอย่างสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องกลัวไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดสำหรับวิธีการทางโภชนาการของ Ksenia Selezneva ในทางตรงกันข้ามคุณสามารถซื้ออาหารจานหวานหรือของทอดได้ในอาหารนี้

นี่คือหลักการพื้นฐานของอาหารของ Ksenia Selezneva:

1. อาหาร. Ksenia Selezneva เช่นเดียวกับนักโภชนาการคนอื่นๆ เชื่อว่ามื้ออาหารแบบแบ่งส่วนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดควรกินบ่อยๆ แต่ในส่วนเล็กๆ จะดีกว่า การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง ความอยากอาหารจะอยู่ในระดับปานกลาง ทางเลือกที่ดีตารางการแจกอาหารจะเป็น: มื้อเช้า มื้อที่สอง มื้อเที่ยง ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น ของว่าง คุณยังสามารถกินก่อนนอน
2. การรักษาความร้อนสินค้า. ในอาหารของ Ksenia Selezneva คุณสามารถกินอาหารทอดได้ แต่ไม่แนะนำให้เลือก เป็นการดีกว่าที่จะปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพโดยใช้หม้อต้มสองชั้น อาหารที่ได้จะมีไขมันน้อยลงและมีแคลอรี่สูง แต่ถ้าคุณต้องการกินเฟรนช์ฟรายส์ซึ่งห่างไกลจากอาหารเพื่อสุขภาพที่สุดก็อย่าปฏิเสธความสุขของตัวเอง เช่นเดียวกับช็อกโกแลต เค้ก และสินค้าอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ วันนี้คุณกินเป็นชิ้นเล็กๆ ดีกว่ากินสามส่วนในหนึ่งสัปดาห์
3. โหมดน้ำ นักโภชนาการอ้างว่าหากไม่มีน้ำก็ไม่สามารถพูดถึงสุขภาพและความผอมได้ ต้องขอบคุณน้ำที่ทำให้กระบวนการสำคัญทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้น ช่วยขจัดสารพิษ สลายไขมัน และผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญ บรรทัดฐานรายวันแต่ละคนมีของตัวเอง คำนวณได้ง่ายโดยคูณน้ำหนัก 35 มล. ด้วยน้ำหนัก 1 กก.หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยน้ำนิ่งบริสุทธิ์ ยาต้มกุหลาบ บัคธอร์นทะเล ไม่หวาน ชาเขียว- ไม่นับน้ำผลไม้และน้ำซุป ตามการรับประทานอาหารของ Ksenia Selezneva คุณต้องดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วหลังจากตื่นนอน ในระหว่างวัน ควรดื่มของเหลวก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมง
4. การฝึกร่างกาย ที่จะมี รูปร่างที่สวยงาม, การทานอาหารอย่างเดียวคงไม่พอ Ksenia Selezneva ไม่ต้องการให้คุณออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าในโรงยิม เดินป่า ปั่นจักรยาน โยคะ แอโรบิก พิลาทิส แอคทีฟ เกมกีฬา– แค่นี้ก็เพียงพอที่จะรักษารูปร่างของคุณแล้ว เลือกประเภทใดก็ได้ การออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะชอบแบบไหนที่สุดสิ่งสำคัญคือไม่ต้องใช้ชีวิตอยู่ประจำที่
5. ฝัน. เพื่อสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดี คุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง สิ่งนี้ได้รับการยืนยันไม่เพียง แต่โดยนักโภชนาการ Ksenia Selezneva เท่านั้น แต่ยังได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์อีกด้วย เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อนตอนกลางคืนคือตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 05.00 น. ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: การนอนหลับหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญ 1 กิโลแคลอรีในผู้ชายต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ 0.5 กิโลแคลอรีในผู้หญิง- ในทางกลับกัน การอดนอนจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหารในระหว่างวัน ข้อมูลดังกล่าวจัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันออตตาวาและมหาวิทยาลัยควิเบกลาวาล
6. ทัศนคติทางจิตวิทยาเมื่อลดน้ำหนัก อย่ากลัวที่จะอดอาหารล่วงหน้า ระบบโภชนาการที่พัฒนาโดย Ksenia Selezneva ไม่ต้องการความสามารถหรือการเสียสละใด ๆ จากคุณ คุณต้องเปลี่ยนความคิดเชิงบวกเกี่ยวกับร่างกายที่ได้รับการฟื้นฟูใหม่ ในขณะเดียวกัน อย่าตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงให้กับตัวเอง เริ่มจากข้อมูลธรรมชาติของคุณ ไม่ใช่จากรูปแบบของนางแบบแฟชั่น
7. วิตามิน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้แต่อาหารที่สมดุลที่สุดก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินรวมของร่างกายได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ Ksenia Selezneva และนักโภชนาการคนอื่น ๆ แนะนำให้เลือกวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนตามฤดูกาลและความต้องการส่วนบุคคลของผู้ลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการรับประทานอาหารจาก Ksenia Selezneva คือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีให้เลือกมากมาย เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักให้รวมไว้ในรายการ:

• โจ๊ก;
• ผักผลไม้
• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, เนื้อวัว, กระต่าย;
• ปลา อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: คอทเทจชีส, kefir, โยเกิร์ต;
• พาสต้าที่ทำจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี.

นักโภชนาการแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เมื่อลดน้ำหนัก:

• น้ำมันกัญชาเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า
• อะโวคาโด – ส่งเสริมการกระชับผิวระหว่างการลดน้ำหนัก
• บรอกโคลี – ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์และวิตามิน
• สะกด(ข้าวสาลีวาไรตี้) – ทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษมีองค์ประกอบที่สมดุล
• แครนเบอร์รี่ – รักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

สินค้าต้องห้าม

Ksenia Selezneva แนะนำให้ลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้ในระหว่างการลดน้ำหนักซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนัก:

• น้ำตาล. เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ที่ผู้ลดน้ำหนักไม่ต้องการ สามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งหญ้าหวาน เตรียมผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มอื่นๆ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
• เกลือกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ส่งผลให้การสลายไขมันและการกำจัดสารพิษถูกยับยั้ง พยายามแยกชีสรสเค็ม ผักดอง และผลิตภัณฑ์รมควันออกจากเมนู
• ไขมันสัตว์. ผลิตภัณฑ์นี้ "ชอบ" ที่จะฝากไว้ที่ด้านข้างและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ ตรงกันข้ามกับไขมันพืชที่ "อ่อนโยน" มากกว่า
• ซอสแคลอรี่สูง ได้แก่ซอสมายองเนส ทาร์ทาร์ ชีส และครีม
• ของว่างและอาหารจานด่วน ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกเรียกว่าอาหาร "ขยะ" การบริโภคของพวกเขาไม่เพียงส่งผลเสียต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพอีกด้วย

เมนูจาก Ksenia Selezneva

เพื่อให้คุณสามารถนำทางอาหารจานต่างๆ ในระหว่างการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ด้านล่างนี้คือเมนูจาก Ksenia Selezneva เป็นเวลาสามวัน:

วันแรกของการรับประทานอาหารของ Ksenia Selezneva:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, ชาเขียว, ขนมปังปิ้งพร้อมแยม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือ, น้ำผลไม้;
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก, กระต่ายตุ๋นกับผัก, แอปเปิ้ลอบกับอบเชยและน้ำผึ้ง, ยาต้มทะเล buckthorn
• ของว่างยามบ่าย: กล้วยหรือแอปเปิ้ล แครนเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น: ไข่เจียวสองฟองกับมะเขือเทศ น้ำผัก.
• สแน็ค: แก้ว kefir

วันที่สองของการรับประทานอาหารของ Ksenia Selezneva:

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับฟักทองกาแฟอ่อน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: อินทผลัมจำนวนหนึ่งน้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่บด, พาสต้าพร้อมผัก, น้ำซุปโรสฮิป, ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
• ของว่างยามบ่าย: ชาเขียว, แซนด์วิชชีส
• อาหารเย็น: สลัดปลาหมึกและหัวหอม, โจ๊ก, น้ำผัก
• สแน็ค: โยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งแก้ว

วันที่สามของการรับประทานอาหารของ Ksenia Selezneva:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับนม, ขนมปังปิ้งกับคอทเทจชีสและสมุนไพร, ชาเขียว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: สมูทตี้ผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซุปสะกดกับน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นปลา, สลัดผักกับอะโวคาโดและน้ำมันกัญชา, ขิงแช่ด้วยมะนาว
• ของว่างยามบ่าย: โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
• อาหารเย็น: มันฝรั่ง บรอกโคลีและสตูว์ไก่ น้ำผลไม้
• สแน็ค: แก้วน้ำเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

สูตรอาหารจาก Ksenia Selezneva

นี่คือบางส่วน สูตรง่ายๆ อาหารอร่อยซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารของ Ksenia Selezneva ตัวอย่างเช่นด้วย

อาหารของ Selezneva มีประสิทธิภาพ ดีต่อสุขภาพ และเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน! เรียนรู้กฎ 6 ข้อ โภชนาการอาหารรับ 11 สูตรอร่อยและลดน้ำหนัก 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องหิวและข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด!

ปัญหาโรคอ้วนมีมานานนับพันปี นี่เป็นหลักฐานจากต้นฉบับที่ยังมีชีวิตอยู่ อียิปต์โบราณ,กรีซ,อินเดีย พวกเขามองว่าโรคอ้วนในร่างกายคือความพิการทางร่างกาย และตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีชีวิตที่สั้นและมีภาวะเจริญพันธุ์ต่ำ แนวโน้มหลักในการต่อสู้กับโรคอ้วนเป็นที่รู้จักกันมานานหลายศตวรรษแล้ว ดังนั้นฮิปโปเครติสจึงเขียนว่า - ให้มีร่างกายที่สวยงามและ สุขภาพที่ดีคุณต้องจำกัดปริมาณอาหารที่กินและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

มีสองทางเลือกในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน: คุณสามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาอันสั้น หรือเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ช้า แต่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ต้องการไว้ได้ เวลานาน. อาหารที่มีไว้สำหรับใช้ในระยะยาวนั้นปลอดภัยกว่าอาหารด่วนมากและไม่มีข้อเสียเปรียบหลัก - มีความเสี่ยงสูงที่จะคืนไขมันสำรองที่สูญเสียไปหลังจากหยุดโปรแกรมควบคุมอาหาร

หนึ่งใน แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในวันนี้จะพิจารณาอาหารของ Ksenia Selezneva Ksenia Sergeevna Selezneva นักโภชนาการ ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้เข้าร่วมการประชุมนานาชาติด้านโภชนาการ ทำงานเป็นนักโภชนาการ-ระบบทางเดินอาหารในคลินิกการแพทย์ในเมืองหลวงมาหลายปี และปัจจุบันดำรงตำแหน่งนักโภชนาการชั้นนำที่ Moscow Atlas Medical Center เธอนำเสนอระบบโภชนาการของเธอในฐานะผู้เข้าร่วมรายการทีวียอดนิยม “Wedding Size”

ข้อดีของเทคนิค

อาหารของ Ksenia Selezneva ช่วยให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ข้อดีของระบบโภชนาการ ได้แก่ :

• ความปลอดภัยและไม่มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์
• ผลที่ยืดเยื้อ – ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักคงอยู่เป็นเวลานาน
• ความหลากหลายของอาหารและความพร้อมของผลิตภัณฑ์
• การรับประทานอาหารนั้นง่ายต่อการทนเป็นเวลานานโดยไม่ต้องหิวหรือสูญเสียกำลัง
• เมื่อใช้ระบบโภชนาการนี้ การเผาผลาญจะเป็นปกติและล้างสารพิษดังนั้นจึงช่วยให้คุณกำจัดไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคเรื้อรังอีกมากมายด้วย

หลักการและข้อกำหนดพื้นฐาน

กลไกของการรับประทานอาหารจะขึ้นอยู่กับการปรับโครงสร้างร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้เป็นอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ มีสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันเพียงพอสำหรับการทำงานตามปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างน้อยกว่าความต้องการพลังงานเนื่องจากเงื่อนไขที่ถูกสร้างขึ้นสำหรับการบริโภค "คลัง" ไขมัน วิธีการที่ออกแบบโดยมืออาชีพจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการ

อาหาร

เช่นเดียวกับนักโภชนาการสมัยใหม่หลายๆ คน ดร. Selezneva ถือว่าการแบ่งมื้ออาหารบ่อยๆ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ประการแรก ในกรณีนี้ ความรู้สึกหิวเฉียบพลันไม่มีเวลาเกิดขึ้น และความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้จะไม่บังคับให้คุณกินเกินความจำเป็น และประการที่สอง ร่างกายที่ตอบสนองต่อการรับประทานอาหารเป็นเวลานานซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย จะเปลี่ยนไปใช้โหมดการเก็บแหล่งพลังงาน (เซลล์ไขมัน) เพื่อใช้ในอนาคต ตัวเลือกที่เหมาะตารางมื้ออาหาร: อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น ของว่างเบาๆ

วิธีทำอาหาร

สามารถเตรียมอาหารลดน้ำหนักได้ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม แน่นอนว่าการต้มหรือปรุงในหม้อต้มสองชั้นหรือหม้อหุงช้าจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าและแนะนำให้เลือกใช้วิธีเหล่านี้ หากคุณชื่นชอบเนื้อตุ๋นหรือเนื้อย่าง ให้ปรุงด้วยวิธีที่คุณคุ้นเคย

ระบบโภชนาการยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้: หากคุณต้องการช็อกโกแลตหรือเค้กจริงๆ สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณสามารถให้ขนมชิ้นโปรดชิ้นเล็กๆ ให้ตัวเองได้ โดยไม่ต้องรอจนกว่าความปรารถนานั้นจะครอบงำจนคุณตะคอกและกิน ส่วนใหญ่

ดร. Selezneva มั่นใจว่าแม้แต่การทานอาหารทอดก็ไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักอย่างที่เชื่อกันโดยทั่วไป หากคุณทำไม่บ่อยและไม่ใช้ไขมันมาก มันฝรั่งทอดก็ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักอย่างแน่นอน อย่าลืมเพิ่มเล็กน้อยในวันรุ่งขึ้นหลังจากเบี่ยงเบนไปจากระบอบการปกครอง การออกกำลังกายเพื่อกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน

ระบอบการปกครองการดื่ม

บางคนคิดว่าเนื่องจากผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารขับปัสสาวะ คุณจึงต้องดื่มน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก นี่เป็นความเข้าใจผิด ของเหลวมีบทบาทสำคัญในชีวิตมนุษย์ ประกอบด้วยน้ำ 70% เป็นสภาวะสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสม ขจัดผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญออกจากร่างกาย ทำให้ผิวมีความแข็งแรง และควบคุมอุณหภูมิของร่างกายผ่านทางเหงื่อ

ปริมาณของเหลวในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยคุณต้องการน้ำประมาณ 30–40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ขอแนะนำให้ดื่มก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น - การดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง แนะนำให้ดื่มน้ำแก้วแรกทันทีหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า

ควรระลึกไว้ด้วยว่าซุปหรือน้ำผลไม้ซึ่งก็คือสิ่งที่ต้องย่อยอาหารจะไม่รวมอยู่ในปริมาตรของเหลวที่แนะนำ ซึ่งหมายถึงน้ำเปล่าบริสุทธิ์ ชาสมุนไพรหรือชาเขียว ยาต้มโรสฮิป ขิงหรือซีบัคธอร์น และถ้าคุณดื่มกาแฟสักแก้วถึง บรรทัดฐานรายวันคุณจะต้องเติมน้ำในปริมาณเท่าเดิม เนื่องจากกาแฟซึ่งเป็นยาขับปัสสาวะจะ "ขับ" น้ำบางส่วนออกจากร่างกาย

การทานวิตามิน

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าควรรับประทานวิตามินรวม ตลอดทั้งปี- แม้แต่อาหารที่สมดุลที่สุดก็ไม่สามารถให้สารอาหารแก่ร่างกายได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี อายุ และสถานะสุขภาพ แพทย์ของคุณจะช่วยคุณค้นหาทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

การออกกำลังกายและการนอนหลับที่เพียงพอ

หนึ่งในเงื่อนไขหลักในการรับประกันการเผาผลาญแคลอรี่และการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีคือการเคลื่อนไหว ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องพยายามรับภาระหนักมาก: แค่เดินให้มากขึ้น, พิลาทิสหรือแอโรบิก, เยี่ยมชมสระว่ายน้ำหรือใช้ห้องออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองด้วยกีฬาที่ไม่มีใครรักเลือกกีฬาที่ทำให้คุณเพลิดเพลิน

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ขอแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เวลาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 05.00 น. นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันวิจัยออตตาวาและมหาวิทยาลัยควิเบก ลาวาลสรุปว่า การอดนอนกระตุ้นให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มจะส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ฟื้นฟูและเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้แคลอรี่ยังถูกบริโภคระหว่างการนอนหลับ: ในการนอนหลับหนึ่งชั่วโมงผู้ชายจะสูญเสีย 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม และผู้หญิง - 0.5 กิโลแคลอรี

ด้านจิตวิทยา

คุณไม่ควรกลัวตัวเองด้วยความคิดที่ว่ากระบวนการลดน้ำหนักเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบากซึ่งต้องอาศัยการเสียสละอย่างต่อเนื่องและข้อ จำกัด ที่เข้มงวด ด้วยทัศนคติเชิงบวก ผลลัพธ์จะสูงขึ้น และความสะดวกสบายของชีวิตจะถูกรักษาไว้อย่างเต็มที่

ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ด้วยตัวเอง หากคุณไม่มีโครงสร้าง "รุ่น" อย่างชัดเจน การบรรลุมาตรฐาน 90x60x90 ไม่ว่าจะต้องเสียค่าใช้จ่ายใดก็ตามก็ไม่มีเหตุผล แต่การปรับน้ำหนักของคุณหากสูงกว่าปกติก็ค่อนข้างสมจริงและมีประโยชน์ทั้งเพื่อสุขภาพและจากมุมมองด้านสุนทรียภาพ

หากคุณมีน้ำหนักส่วนเกิน น้ำหนักจะไม่หายไปในคราวเดียว พิจารณาเป้าหมายหลักของการควบคุมอาหาร เช่น 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้รวมผลลัพธ์ ยกย่องตัวเองสำหรับความสำเร็จ และดำเนินการขั้นต่อไป โน้มน้าวตัวเองว่าการเปลี่ยนแปลงไปสู่ การกินเพื่อสุขภาพ– ไม่ใช่การกระทำในระยะสั้น แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมีสติที่มุ่งรักษาสุขภาพและความงามของร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

อาหารของ Selezneva ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารเป็นพิเศษ เมนูอาจรวมถึง:

• เนื้อไม่ติดมัน - ไก่, เนื้อวัว, ไก่งวง, กระต่าย;
• ปลาและอาหารทะเล
• โจ๊ก;
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ผักและผลไม้ที่ให้เส้นใย แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนมาก

มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ปลาและอาหารทะเล – ให้ความรู้สึกอิ่มและให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารรองครบถ้วน
• น้ำมันกัญชา - ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, สารต้านอนุมูลอิสระ, ฟอสโฟลิปิด, วิตามินมากถึงโหลและแร่ธาตุ 7 ชนิด
• อะโวคาโดเป็นแหล่งอาหารไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของผิวหนังซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงลดน้ำหนัก
• บรอกโคลีเป็นแหล่งของธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ที่มีเอกลักษณ์
• สะกด (สะกดชนิดของข้าวสาลี) – ผลิตภัณฑ์อาหารนี้มีวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในส่วนผสมที่ลงตัว
• แครนเบอร์รี่ - เบอร์รี่นี้รวมอยู่ในรายการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดประกอบด้วย จำนวนมากแอนโทไซยานินไกลโคไซด์จากพืชที่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องแยกออกจากอาหารหรืออย่างน้อยก็จำกัดปริมาณ ได้แก่:

• เกลือ. โซเดียมคลอไรด์ช่วยป้องกันการกำจัดของเหลวและยังคงรักษาสารพิษในร่างกาย จึงมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก ชีสแข็งควรมีผักดอง ปลารมควัน ซอสที่ซื้อจากร้าน และไส้กรอกอยู่บนโต๊ะให้น้อยที่สุด
• น้ำตาล. น้ำตาลที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งหรือหญ้าหวานได้ และควรแยกเครื่องดื่มอัดลมรสหวานและน้ำหวานจากผลไม้ออกจากเมนูประจำวันตลอดไป
• ไขมันสัตว์. ไตรกลีเซอไรด์ที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายไขมันสัตว์นั้นสามารถเก็บไว้ "สำรอง" ได้ง่ายกว่าไขมันพืชมาก
• ซอสครีมหรือชีสแคลอรี่สูง
• อาหารจานด่วน. สิ่งที่เรียกว่า "ฟาสต์ฟู้ด" นั้นเป็น "ขยะ" ของอาหารเป็นหลัก การบริโภคเป็นสาเหตุหนึ่งของการสร้างน้ำหนักส่วนเกิน

เมนู

วิธีการรับประทานอาหารของ Selezneva ไม่มีเมนูแบบตายตัวในแต่ละวันหรือหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมอาหารได้ตามความต้องการและสูตรอาหารของคุณเอง โดยใช้ผลิตภัณฑ์จากรายการที่ได้รับอนุมัติ คำแนะนำใช้เท่านั้น หลักการทั่วไปเตรียมอาหาร

อาหารเช้า.ในระหว่างการลดน้ำหนัก อาหารมื้อแรกมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก โดยจะทำให้ร่างกายได้รับคำสั่งให้เปิดกระบวนการเผาผลาญ อาหารเช้าที่เหมาะสมประกอบด้วยอาหารมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานสูง: โจ๊ก, มูสลี่, คอทเทจชีส, ไข่, ขนมปังโฮลเกรน

อาหารกลางวัน.สำหรับของว่างชิ้นแรกควรใช้ถั่วผลไม้สดและผลเบอร์รี่มาร์ชเมลโลว์แยมผิวส้มหรือดาร์กช็อกโกแลต

ของว่างยามบ่าย.สำหรับของว่างมื้อที่สองระหว่างมื้ออาหารควรใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันปานกลาง เมล็ดพืช หรือถั่ว

อาหารเย็น.มื้อสุดท้ายควรย่อยง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และประกอบด้วยโปรตีนไร้ไขมัน (อาจเป็นไข่หรือไก่) และผักปรุงสุก

สูตรอาหาร

ซุปผักคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนัก

สับและผัดแครอท หัวหอม ผักชีฝรั่ง และรากผักชีฝรั่งในน้ำมันพืชเล็กน้อย เพิ่มมันฝรั่งหั่นเต๋า มะเขือเทศ และรากผัดลงในน้ำซุปผัก เกลือเล็กน้อยและปรุงอาหารประมาณ 20-30 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร

ซุปครีมไก่

ต้มเนื้อไก่จนสุกครึ่งหนึ่ง ใส่มันฝรั่งและแครอทลงในน้ำซุปที่ได้แล้วปรุงประมาณครึ่งชั่วโมง บดเนื้อหาของซุปให้เป็นน้ำซุปข้น (สามารถทำได้โดยตรงในกระทะโดยใช้เครื่องปั่นแบบแช่) ใส่เนยหนึ่งช้อนโต๊ะและสมุนไพรสดสับละเอียด ใส่เกลือ แล้วปล่อยให้เดือด

กระต่ายอยู่ในหม้อ

ผสมเนื้อกระต่ายกับมะเขือเทศ เห็ด และพริกหยวก ใส่ใบกระวาน พริกไทยเล็กน้อย กระเทียม 1 กลีบ เกลือ และน้ำมัน 1 ช้อนชา วางในหม้อ เติมน้ำจนเกือบครอบคลุมส่วนผสม เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณหนึ่งชั่วโมง

ลูกชิ้นปลา

เพิ่มขนมปังหนึ่งชิ้นแช่ในน้ำและหัวหอมสับละเอียดลงในปลาสับ ใส่เกลือ ผสมและปั้นลูกชิ้นให้เป็นลูกเล็ก วางไว้ในรูปแบบที่ทาน้ำมันพืชแล้วเติมซอสมะเขือเทศที่เจือจางด้วยน้ำ ปรุงอาหารในเตาอบหรือไมโครเวฟ

ไข่เจียวกับมะเขือเทศ

ตีไข่เบา ๆ ใส่มะเขือเทศ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วเติมเกลือ เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ที่ทาด้วยน้ำมันพืชแล้วนำเข้าเตาอบ จานนี้ถือว่าพร้อมแล้วเมื่อมีเปลือกสีน้ำตาลทองเกิดขึ้นบนพื้นผิว

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับฟักทอง

บดคอทเทจชีสที่มีไขมันปานกลางให้ละเอียด ขูดฟักทองที่ปอกเปลือกแล้วบนเครื่องขูดหยาบ ผสมคอทเทจชีส, ฟักทองบด, ใส่ไข่, เซโมลินาเล็กน้อย, ลูกเกดหนึ่งกำมือ, น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม เทนมลงไปจนได้มวลหนาพอๆ กับแป้งแพนเค้ก อัดจาระบีด้วยน้ำมันแล้วเทส่วนผสมลงไป นำเข้าอบในเตาอบจนส่วนผสมข้นและเป็นสีน้ำตาลทอง คุณสามารถตรวจสอบความพร้อมได้โดยเจาะหม้อปรุงอาหารด้วยไม้จิ้มฟัน - ไม่ควรมีคอทเทจชีสเหนียว ๆ หลงเหลืออยู่

โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์กับผลไม้แห้ง

ผสมแป้งเมล็ดแฟลกซ์กับนมต้มให้เข้ากัน ทิ้งไว้สักครู่เพื่อให้บวม จากนั้นใส่ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งแล้วปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง เสิร์ฟอุ่นๆ

สลัดหัวหอมกับปลาหมึก

ต้มปลาหมึกในน้ำเค็ม เย็นแล้วหั่นเป็นชิ้น สับหัวหอมสีเขียว ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่งอย่างประณีต ผสมส่วนผสมโดยเติมครีมเปรี้ยว 10-15%

แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอบเชย

คว้านแอปเปิ้ลแล้วตัดยอดออก เติมแอปเปิ้ลแต่ละลูกด้วยส่วนผสมของน้ำผึ้งและอบเชย (สัดส่วนของพวกมันขึ้นอยู่กับอำเภอใจ) วางแอปเปิ้ลยัดไส้บนถาดอบแล้วอบในเตาอบประมาณ 15-20 นาที เสิร์ฟแช่เย็น

สมูทตี้ผลไม้และเบอร์รี่

ในการเตรียมของหวานนี้ คุณจะต้องมีกล้วย แอปริคอต 2-3 ผล เกรปฟรุตลูกเล็ก สตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ หรือสตรอเบอร์รี่ป่า ส่วนผสมทั้งหมดบดในเครื่องปั่นและเติมผลไม้หรือน้ำผลไม้เบอร์รี่ครึ่งแก้วลงในน้ำซุปข้นที่ได้ สมูทตี้ที่เสร็จแล้วจะเสิร์ฟในแก้ว ตกแต่งด้วยลูกเกดแดงหรือบลูเบอร์รี่

เครื่องดื่มโรสฮิปให้พลังงาน

โรสฮิปเป็นคลังเก็บของที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง: วิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระ, กรดผลไม้, เพกติน, น้ำมันหอมระเหยและฟลาโวนอยด์ พวกเขามีกรดแอสคอร์บิกมากกว่าแอปเปิ้ลถึงร้อยเท่า การเตรียมเครื่องดื่มชูกำลังโรสฮิปนั้นง่าย: คุณต้องสับผลไม้แห้งใส่ในกระติกน้ำร้อนเทน้ำเดือดลงไปแล้วทิ้งไว้หลายชั่วโมง กรองเครื่องดื่มที่เสร็จแล้วและดื่มก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง