การคำนวณปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคล ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่เป็นก้าวหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในแต่ละวันคนเราใช้เวลาประมาณ 1,500-2,200 กิโลแคลอรี ค่าใช้จ่ายและการใช้พลังงานเกิดขึ้นเป็นรายบุคคล โดยขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรมทางกาย

เนื้อหา:

บรรทัดฐานแคลอรี่คือปริมาณพลังงานของอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อการดูดซึมที่สมบูรณ์ การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งก็คือ ค่าพลังงาน เกิดขึ้นโดยการเผาไหม้อาหารในเครื่องวัดความร้อนเพื่อวัดความร้อนที่เกิดขึ้น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น วิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพถือเป็นการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน การคำนวณขึ้นอยู่กับเกณฑ์หลายประการ ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ มีแบบฝึกหัดออนไลน์มากมาย แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ปริมาณรายวันจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล โดยขึ้นอยู่กับข้อมูลส่วนบุคคลและ ภาพที่คุ้นเคยชีวิต. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะใช้ตารางและสูตร

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเกิดอะไรขึ้นกับแคลอรี่เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายของเรา ผลิตภัณฑ์อาหารมีส่วนร่วมในการเผาผลาญนั่นคือเข้าสู่การเผาผลาญ นี่คือปฏิกิริยาเคมีที่เรียกว่าปฏิกิริยาซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายและไม่หยุดจนกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปจะถูกกำจัดออกไป

มีสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ยอดนิยมสามสูตร:

1. หลักการของแฮร์ริส-เบเนดิกต์- นำเสนอต่อสาธารณชนย้อนกลับไปในปี 1919 การคำนวณสำหรับผู้หญิงมีดังนี้: 655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว + 185 x ส่วนสูงเป็นซม. + 4.676 x อายุ ( เต็มปี- สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว + 5.003 x ส่วนสูงเป็นซม. - 6.775 x อายุ (เต็มปี) ในตัวเลือกที่หนึ่งและที่สอง ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่แสดงด้านล่าง
2. ระบบมิฟฟลิน-ซานจอร์จ- ปรับปรุงโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิตสมัยใหม่ และกำจัดข้อผิดพลาด 5% ที่มีอยู่ในการพัฒนาของ Harris-Benedict สูตรดังต่อไปนี้สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนักตัว - 6.25 x ส่วนสูงเป็นซม. - 5 x จำนวนปีที่เสร็จสมบูรณ์ - 161 สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 6.25 x ส่วนสูงเป็นซม. - 5 x จำนวนปีที่เสร็จสมบูรณ์ + 5. ผลลัพธ์จะคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม
3. สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล- จากการวิจัยผลของมวลร่างกายไร้ไขมันต่อปริมาณแคลอรี่ การคำนวณจะแสดงดังนี้: P = 370 + (21.6 x LBM) โดยที่ตัวย่อภาษาละตินย่อมาจาก Lean Body Mass

ปัจจัยกิจกรรม:

ยิม วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;

สูตรกีฬาเบา 5 วัน - 1.4625;

การฝึกแบบเข้มข้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,550;

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งรายวันในหลายวิธี - 1.725;

อัตราส่วนของไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น การออกกำลังกาย และการออกกำลังกายด้านกีฬาทุกวันคือ 1.9

การนับแคลอรี่ในอาหาร

เรียนรู้ที่จะกินเพื่อสุขภาพและสมดุลและนับแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยใช้ตาราง หรือใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ตารางค่าพลังงานอาหารจะช่วยให้คุณสร้างอาหารประจำวันได้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับการรวมกันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ลองพิจารณาอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดและมีแคลอรี่น้อยที่สุดจำนวนหนึ่งต่อ 100 กรัม:

1. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไข่ที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 200 แคลอรี่: ไข่ เนื้อวัว สมอง ตับ เนื้อกระต่ายและกระต่าย ไก่และไก่งวง ตับและไต เนื้อลูกวัวและไก่ฟ้า ลิ้นไก่และเนื้อวัว ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับวิธีการ การรักษาความร้อน- ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด: ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น คุณประโยชน์ลดลง และการเผาผลาญจะยากขึ้น
2. ปลาและอาหารทะเลในช่วง 150 กิโลแคลอรี/100 กรัม: เบลูก้า แซลมอนสีชมพู คาเวียร์พอลลอค ปลาหมึกต้ม ปลาลิ้นหมา ปลาชิ้น ปลากระบอกต้ม ปลาทรายแดง ปลาค็อดรมควันและต้ม ปูต้ม กุ้ง ปลาเทนช์ หอยแมลงภู่ ปลาสเตอร์เล็ต ปลาดุก เฮค หอยนางรม หอก เฮค
3. ผลิตภัณฑ์นมที่มีค่าพลังงานสูงถึง 300 แคลอรี่: kefir, นม, โยเกิร์ต, ครีม, ครีมเปรี้ยว, ชีสแพะ, คอทเทจชีส เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมในสัดส่วนที่เหมาะสมช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญโดยทั่วไป
4. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้งที่มีค่าพลังงานขั้นต่ำไม่เกิน 300 หน่วย: แพนเค้ก เบเกิล เกี๊ยว โจ๊กบัควีตและข้าวโอ๊ต ใยอาหาร พาสต้า พันธุ์ดูรัมแป้งข้าวสาลีและโฮลมีล, ข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวสาลี, รำข้าว, ข้าวบาร์เลย์ในน้ำ, เกี๊ยวกับเนื้อสับ, ข้าวไม่ขัดสีต้มและโจ๊กนม, "Borodinsky" และขนมปังธัญพืช, ขนมปังข้าวไรย์, โจ๊กนมข้าวบาร์เลย์

พยายามจำกัดการบริโภค: ลูกเกด มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด มะกอก ถั่วขาว อินทผาลัม ในบรรดาเครื่องดื่มขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล์ที่มีความแข็งแรงสูง - คอนยัคเหล้าและวอดก้า

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน

วางแผนหนึ่งสัปดาห์หรือ ปันส่วนรายเดือนโภชนาการ นี่คือตัวอย่างเมนูเป็นเวลา 5 วัน:

• วันแรก- อาหารเช้า: คอทเทจชีส 2% (80 กรัม/82.4 กิโลแคลอรี), โยเกิร์ตธรรมชาติ (100 กรัม/66 กิโลแคลอรี), ขนมปังข้าวไรย์กับเนย (80 กรัม/132 ​​กิโลแคลอรี + 20 กรัม/149 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวัน: บอร์ชท์พร้อมเนื้อวัว (250 กรัม / 157.5 กิโลแคลอรี) มันฝรั่งบด (150 กรัม / 159 กิโลแคลอรี) และไก่ชิ้น (90 กรัม / 129 กิโลแคลอรี) สลัดมิโมซ่า (120 กรัม / 254.4 กิโลแคลอรี) น้ำมะเขือเทศ (200 มล./42 กิโลแคลอรี), ขนมปังโบโรดินสกี้ (20 กรัม/41.6 กิโลแคลอรี) รวม: 1,212.9 กิโลแคลอรี/วัน
• วันที่สอง- สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (100 กรัม/111.5 กิโลแคลอรี) และแอปเปิ้ล (100 กรัม/45.5 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวัน: ซุปผัก (200 กรัม/160 กิโลแคลอรี) โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (150 กรัม/146.6 กิโลแคลอรี) พร้อมตับเนื้อตุ๋นในซอส (70 กรัม/122 กิโลแคลอรี) ขนมปังธัญพืช (30 กรัม/69.9 กิโลแคลอรี) ชาเขียว- อาหารเย็น: โจ๊กนม (150 กรัม/194 กิโลแคลอรี) และเบเกิล (30 กรัม/100.8 กิโลแคลอรี) ผลลัพธ์: 793 กิโลแคลอรี/วัน
• วันที่สาม- อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมัน 3.2% (100 กรัม/64 กิโลแคลอรี) ไข่ต้ม (80 กรัม/127.7 กิโลแคลอรี) คุกกี้อัลมอนด์ (80 กรัม/345 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว (250 กรัม/165 กิโลแคลอรี) พิลาฟไก่ (150 กรัม/162 กิโลแคลอรี) สลัดกะหล่ำปลีพร้อมแตงกวา (100 กรัม/49 กิโลแคลอรี) ขนมปังข้าวไรย์ (30 กรัม/49.5 กิโลแคลอรี) ผลไม้แช่อิ่มเชอร์รี่ (150 กรัม/ 148.5 กิโลแคลอรี) อาหารเย็น: okroshka กับ kefir (130 กรัม/61.1 กิโลแคลอรี) แครกเกอร์กับลูกเกด (20 กรัม/79 กิโลแคลอรี) ผลลัพธ์: 1,059.1 กิโลแคลอรี
• วันที่สี่- อาหารเช้า: มูสลีกับถั่วและผลไม้ (45 กรัม/163.35 กิโลแคลอรี) กาแฟดำ (100 กรัม/2 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวัน: ซุปพร้อมลูกชิ้น (200 กรัม/98 กิโลแคลอรี) ข้าว (100 กรัม/344 กิโลแคลอรี) และปลาเฮกพร้อมซอส (80 กรัม/100 กิโลแคลอรี) สลัดแครอทพร้อมกระเทียม (50 กรัม/118 กิโลแคลอรี) ขนมปังข้าวไรย์ (30 กรัม) กรัม/49.5 กิโลแคลอรี) ผลไม้แช่อิ่มแห้ง (150 กรัม/90 กิโลแคลอรี) อาหารเย็น: ฟักทองบด (100 กรัม/88 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ต (20 กรัม/87.4 กิโลแคลอรี), kefir 1% (100 กรัม/40 กิโลแคลอรี) ผลลัพธ์: 1,180.25 กิโลแคลอรี
• วันที่ห้า- อาหารเช้า: น้ำแครอท(100 กรัม/28 กิโลแคลอรี) สลัดผลไม้ (150 กรัม/69 กิโลแคลอรี) แครกเกอร์ขนมปังขาว (25 กรัม/82.75 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวัน: ซุปปลาเนื้อเบา (150 กรัม/34.5 กิโลแคลอรี) โจ๊กบัควีท (150 กรัม/198 กิโลแคลอรี) พร้อมซอสเห็ด (40 กรัม/32.8 กิโลแคลอรี) และลูกชิ้น (80 กรัม/137.6 กิโลแคลอรี) ขนมปังข้าวสาลี (30 กรัม/72.6 กิโลแคลอรี) ), รูบาร์บแช่อิ่ม (150 กรัม/39 กิโลแคลอรี) อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (100 กรัม/168 กิโลแคลอรี) และชาเขียว ผลลัพธ์: 862.25 กิโลแคลอรี

นับแคลอรี่และบันทึกผลลัพธ์เสมอ ในเวลาเดียวกัน ให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและปริมาตรของรูปร่าง สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยทีละน้อย จากนั้นคุณจะเลือกและบริโภคอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างไตร่ตรองและจะไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

บรรทัดฐานจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยเฉลี่ยจะผันผวนอยู่ในช่วง 1,500-2,200 กิโลแคลอรี/วัน หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ปริมาณพลังงานของอาหารในแต่ละวันจะต้องลดลงและปฏิบัติตามแผนจนกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป จากนั้นคุณจะต้องปฏิบัติตาม อาหารที่สมดุลและยึดติดกับอาหารแบบใหม่

ลองยกตัวอย่างและเปรียบเทียบการคำนวณโดยใช้สูตรกับผลลัพธ์ของเครื่องคำนวณแคลอรี่:

• ผู้หญิงอายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 75 กก. ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับมากถึง 1,411 กิโลแคลอรีต่อวัน 1,764 กิโลแคลอรีโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง - ผลลัพธ์ของเครื่องคิดเลข เราคำนวณโดยใช้สูตร Mifflin-San Geor: 10 x 75 กก. + 6.25 x 165 ซม. - 5 x 30 ปี = 750 + 1,031.25 - 150 = 1,631 x 1.2 (สัมประสิทธิ์) = 1957.5 กิโลแคลอรี/ บรรทัดฐานรายวัน.
• เด็กหญิงอายุ 17 ปี ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 66 กก. กิจกรรมกีฬาที่ผิดปกติ สูงสุด 3 รูเบิล/สัปดาห์ ผลลัพธ์จากการคำนวณ: สำหรับการลดน้ำหนัก - 1172 กิโลแคลอรี/วัน โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง - 1944 กิโลแคลอรี/วัน เราคำนวณโดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: 655.1 + 9.563 x 66 + 1.85 x 160 - 4.676 x 17 = 655.1 + 631.158 + 296 - 79.492 = 1502.766 x 1.375 = 2,066.3 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งเป็นค่าปกติ

ดังที่คุณเห็นจากตัวอย่าง ผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างออกไปบ้าง คุณสามารถเลือกวิธีการนับที่สะดวกที่สุดสำหรับตัวคุณเอง แต่เน้นที่การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เคาน์เตอร์แคลอรี่สำหรับมื้ออาหารสำเร็จรูป

ตัวนับแคลอรี่เป็นระบบอัตโนมัติหรือระบบเป็นระยะสำหรับการคำนวณค่าพลังงานของอาหารแต่ละชนิดหรือจำนวนทั้งหมด ใช้สำหรับการกระจายสารอาหารอย่างเหมาะสมภายในเกณฑ์ปกติรายวันที่กำหนด หรือติดตามความสมดุลของการบริโภคและค่าใช้จ่าย

คุณสามารถนับแคลอรี่เองได้ ใช้มันเลย บริการออนไลน์, โปรแกรมหรือแอพพลิเคชั่นบนมือถือ แอปพลิเคชั่นบนมือถือสะดวกมากสำหรับการเก็บบันทึกอาหาร อีกทางเลือกหนึ่งคือการเก็บบันทึกไว้ในสเปรดชีต Excel วัดน้ำหนักและการวัดร่างกายของคุณทุกสัปดาห์ บันทึกและวิเคราะห์ผลลัพธ์

หากคุณชอบนวัตกรรมแห่งความก้าวหน้า การซื้อเครื่องนับแคลอรี่สำหรับข้อมือของคุณในรูปแบบของสร้อยข้อมือหรือซื้อเชือกกระโดดพร้อมฟังก์ชั่นอิเล็กทรอนิกส์ก็มีเหตุผลมากกว่า กำไลกีฬามีอินเทอร์เฟซครบครันที่ให้คุณควบคุมและวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของคุณ เพื่อควบคุมและอ่านข้อมูล สายรัดข้อมือจะเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟน

มาดูฟังก์ชั่นและประโยชน์ของกำไลกันดีกว่า:

1. เครื่องนับก้าว- อุปกรณ์ไม่เพียงแต่นับก้าวเท่านั้น แต่ยังกำหนดจำนวนก้าวขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคุณด้วย
2. การวิเคราะห์กิจกรรม- เมื่อเปิดแอปพลิเคชัน คุณจะทราบจำนวนขั้นตอนที่แน่นอนที่ดำเนินการในช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อเข้าร่วมการออกกำลังกาย อย่าลืมรวมไว้ในตารางของคุณด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบแคลอรี่ที่เผาผลาญและการลดน้ำหนักได้
3. เครื่องนับแคลอรี่- นี่อาจเป็นจุดเด่นของอินเทอร์เฟซ คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากรายการหรือสแกนบาร์โค้ดและป้อนส่วนของอาหารที่คุณกินได้ โปรแกรมจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้
4. ฟังก์ชั่นการยก- จะไม่ให้คุณนั่งนานเกินไป ก็เพียงพอที่จะตั้งโปรแกรมอุปกรณ์และตั้งช่วงเวลา (เช่น 10.00 - 20.00 น. ช่วงเวลา - 1 ชั่วโมง) และสร้อยข้อมือจะสั่นเพื่อเตือนคุณว่าถึงเวลาที่ต้องลุกขึ้นและเคลื่อนไหว
5. เครื่องวิเคราะห์การนอนหลับ- จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดคุณภาพดูกราฟที่มีทุกระยะและช่วงเวลาของการตื่นตัว
6. ที่ปรึกษา- เตรียมโปรแกรมให้คำแนะนำหลายครั้งต่อวัน เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ไร้ประโยชน์เลยและขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์การทำงานที่สำคัญและรูปแบบทางกายภาพของร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณภาพการนอนหลับไม่ถึงเกณฑ์ปกติ 25% คุณจะได้รับการแจ้งเตือนพร้อมคำแนะนำว่าคุณต้องหายใจเข้าทางรูจมูกต่างๆ สลับกันก่อนเข้านอน เช่นเดียวกับที่โยคะทำ

เป็นที่น่าสังเกตทันทีว่าการใช้ฟังก์ชันการทำงานของสร้อยข้อมือนั้นทำได้ก็ต่อเมื่อคุณมีแอปพลิเคชันพิเศษบนสมาร์ทโฟนซึ่งสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี

แคลอรี่อาหารสำหรับ Android

Calorizer คือเครื่องคำนวณ-วิเคราะห์ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ จัดทำรายงานปริมาณแคลอรี่ ปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์หรืออาหารสำเร็จรูป

หากคุณมี Android ให้ติดตั้งแอปฟรีจาก Google Play ส่วนเสริมซอฟต์แวร์ประกอบด้วยตารางผลิตภัณฑ์พร้อมการคำนวณค่าพลังงานต่อ 100 กรัม แอปพลิเคชันนี้จะช่วยให้คุณคิดทบทวนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ มันทำงานแบบออฟไลน์ กล่าวคือ ไม่ต้องเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต สิ่งที่คุณต้องทำคือดาวน์โหลดแอปและดาวน์โหลดฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์

ข้อดีของแอปพลิเคชัน Calorizer จาก Google Play:

• เนื้อหาแต่ละหัวข้อที่ดูจะถูกบันทึกไว้ในประวัติ
• ข้อมูลสำคัญสามารถบุ๊กมาร์กได้โดยคลิกที่ไอคอนรูปดาว
• “รายการโปรด” และ “ประวัติ” สามารถแก้ไข ย้าย ลบได้
• ใช้การตั้งค่าการออกแบบ เปลี่ยนธีมและการนำเสนอกราฟิกของอินเทอร์เฟซ แบบอักษร และสี
• วิดเจ็ต "บทความประจำวัน" จะแสดงแบบสุ่มบนวัสดุหน้าจอจากฐานข้อมูลที่โหลดไว้ในหน่วยความจำก่อนหน้านี้

เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ของคุณช่วยให้คุณควบคุมการเผาผลาญและค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ หน้าที่หลักของโปรแกรมดังกล่าวคือการนับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิเคราะห์ค่าพลังงานทั้งหมด แอปพลิเคชันสำหรับสมาร์ทโฟนมีฟังก์ชันการทำงานที่หลากหลายมากขึ้น เช่น การสแกนบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์ แผนภูมิควบคุมน้ำหนัก แผนที่มื้ออาหาร ฟังก์ชันการวิเคราะห์ดัชนีมวลกาย ฯลฯ

เครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับ Android

เรานำเสนอเพื่อความสนใจของคุณ ภาพรวมโดยย่อแอปพลิเคชั่น Android ที่ดีที่สุด

MyFitnessPal:

1. ฐานข้อมูลอาหารที่ทันสมัยที่สุด 3 ล้านตำแหน่ง
2. อินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่ายพร้อมโปรแกรมสำหรับจดจำอาหารจานโปรดและวงจรโภชนาการของคุณ
3. การทำงานแบบซิงโครนัสกับไซต์ทำให้คุณสามารถเก็บไดอารี่ทั้งจากโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ของคุณ
4. แบบฝึกหัดประมาณ 400 รายการ สถิติเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและการฝึกแบบคาร์ดิโอ ความสามารถในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบกำหนดเอง
5. ความสามารถในการเชื่อมต่อเพื่อน
6. รายงานความคืบหน้า การตั้งเป้าหมาย รองรับภาษาอังกฤษและแผนภูมิการวัดหน่วยเมตริก

ความลับของไขมัน:

1. เครื่องสแกนบาร์โค้ดและการป้อนข้อมูลด้วยตนเอง
2. ไดอารี่อาหาร
3. ไดอารี่การออกกำลังกาย
4. บันทึกความคืบหน้า;
5. ปฏิทินอาหาร.

ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร:

• แผนภูมิการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และการเปรียบเทียบกับบรรทัดฐาน
• การบัญชีการใช้น้ำ
• แผนโภชนาการและการฝึกอบรม
• ป้องกันการลบโดยไม่ตั้งใจโดยการจัดเก็บข้อมูลบนเซิร์ฟเวอร์
• การควบคุมปริมาตรของร่างกาย (หน้าอก เอว สะโพก แขน ขา)
• สามารถเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักและปรับตารางเวลาได้

เครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับ iPhone

ภาพรวมของเครื่องคิดเลขที่ดีที่สุดสำหรับ iPhone แสดงอยู่ด้านล่าง

ฟิตเนสครบวงจร:

• ฐานข้อมูลสื่อเสียงและวิดีโอคุณภาพระดับ HD เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับชายและหญิง
• คอมเพล็กซ์สำเร็จรูป 100 แห่งจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส
• ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ 300,000 รายการ
• กำหนดการรับประทานวิตามินและธาตุขนาดเล็ก
• เครื่องคิดเลขค่าดัชนีมวลกาย

ไดอะไลฟ์:

• คำแนะนำจาก Mifflin-Geor;
• การทำงานอัตโนมัติของอินเทอร์เฟซโดยไม่ต้องเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต
• การตั้งเป้าหมาย (น้ำหนัก ปริมาตร)
• ขยายฐานข้อมูลดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์
• ค้นหาผลิตภัณฑ์ได้อย่างรวดเร็วด้วยตัวอักษรตัวแรกและแบบเรียลไทม์

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน - ดูวิดีโอ:

ค่าพลังงานสูงสุดพบได้ในอาหารที่มีไขมัน ในเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดมันลดขนาดลง - อาหารนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ มะเดื่อและเนยก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากในสัดส่วนที่สมเหตุสมผล พยายามกินวันละ 4-5 ครั้ง รวมถึงอาหารประเภทต่างๆ ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก อาหารทะเลและปลา อาหารเช้าควรมีคุณค่าอย่างมีพลัง - เป็นการเริ่มต้นของวัน อาหารกลางวันควรจะเสร็จสิ้น รวมถึงมื้อแรกและมื้อที่สอง และอาหารเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ

ในความเป็นจริง ทุกคนเข้าใจว่าแนวคิดนี้ค่อนข้างคลุมเครือและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับของกิจกรรม บรรทัดฐานนี้สามารถคำนวณได้สำหรับแต่ละคน

ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีหลายสูตรสำหรับการคำนวณที่แม่นยำ สิ่งแรกนำเสนอสำหรับผู้หญิง:

• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมควรคูณด้วย 10
• ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25;
• อายุคูณด้วย 5;
• ต่อไป คุณควรบวกตัวที่สองเข้ากับตัวเลขตัวแรก จากนั้นลบตัวที่สามและลบ 161

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี น้ำหนัก 70 กก. และสูง 170 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

นี่คือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวัน นั่นคือพลังงานนี้ถูกใช้ไปกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานรายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวเลขนี้เพื่อสุขภาพการทำงานที่ดีของร่างกาย

สำหรับผู้ชาย การคำนวณมีข้อยกเว้นว่าท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่บวก 5 ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปี หนัก 110 กก. และสูง 180 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

ดังนั้น เราแต่ละคนสามารถคำนวณที่บ้านได้ว่าใช้พลังงานไปมากเพียงใดในการดูแลร่างกายของเขา แม้ว่าบุคคลนั้นจะพักผ่อนก็ตาม การคำนวณเหล่านี้ตอบคำถามว่าบุคคลควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน บรรทัดฐานรายวันคือการเผาผลาญซึ่งคำนวณโดยใช้สูตรที่นำเสนอข้างต้นและระดับของการออกกำลังกายและทุกคนก็มีของตัวเอง

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตอนนี้คุณต้องพิจารณาว่าบุคคลหนึ่งใช้พลังงานไปเท่าใดในการเผาผลาญและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณคร่าวๆ ว่าคนเราควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม

ดังนั้นการคำนวณก่อนหน้านี้ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์:

• 1,2 - สำหรับ ;
• 1,375 - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทำกิจกรรม แต่มีกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย เช่น เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำงานออฟฟิศ
• 1.725 - สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• 1.9 - มีงานหนักในแต่ละวัน

ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่บ่งบอกลักษณะวิถีชีวิตปัจจุบันได้แม่นยำที่สุด จำนวนกิโลแคลอรีที่เกิดขึ้นนั้นจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก

อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณ

มีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก เช่น โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละคนจะใช้จ่ายประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกๆ ชั่วโมง ดังนั้น ในการคำนวณค่าขั้นต่ำรายวัน ควรคูณน้ำหนักด้วย 24

เช่น ผู้หญิงหนัก 70 กก. ควรบริโภคประมาณ 1,680 กิโลแคลอรี แต่ระดับของการออกกำลังกายไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่ ดังนั้นวิธีแรกจึงมีความแม่นยำและมีวัตถุประสงค์มากกว่า

การจดบันทึก

แต่มีวิธีที่แน่นอนที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเป็นรายบุคคล ซึ่งสามารถทำได้โดยการสังเกต กล่าวคือ ควรจดบันทึกอาหารไว้เป็นเวลาหลายวัน

ตัวอย่างเช่น เป็นเวลา 10 วัน คุณจะต้องบันทึกอาหารทั้งหมดที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่ และปริมาตร โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักยังคงเท่าเดิม หลังจากเวลาที่กำหนด คุณต้องคำนวณโดยเฉลี่ยว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน การคำนวณตามโครงการนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากร่างกายเป็นรายบุคคลและอัตราการเผาผลาญของทุกคนต่างกัน

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

เพราะปัญหา. น้ำหนักส่วนเกินวันนี้มันรุนแรงเราควรใส่ใจกับปัญหานี้ จริงๆ แล้วคนเราควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้กี่แคลอรี่? หากคุณรู้แน่ชัดว่าระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณ นั่นก็คือปริมาณพลังงานที่มาพร้อมกับอาหารและช่วยรักษาน้ำหนัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลงอย่างมากไม่เกิน 10% หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ คุณอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของคุณจะแย่ลง นั่นคือร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ระบบการเผาผลาญช้าลง และท้ายที่สุดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ควรแก้ไขปัญหาการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด ซึ่งจะง่ายกว่าสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำในการพิจารณาว่าบุคคลควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ที่นี่คุณจะเห็นได้ชัดเจนว่าสิ่งใดที่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างง่ายดายหรือแทนที่ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสม

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจว่าพลังงานมาจากองค์ประกอบหลักสามประการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณไม่สามารถปฏิเสธสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้อย่างแน่นอน เนื่องจากแต่ละองค์ประกอบมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์ การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจึงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้

ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย โปรตีนก็คือ วัสดุก่อสร้างหากไม่มีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักตามไปด้วย คาร์โบไฮเดรตถูกแปรรูปเป็นพลังงานซึ่งจำเป็นต่อสมรรถภาพของมนุษย์ตามปกติ

อาหารประจำวันควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนร้อยละ 20/50/30 ต่อไปนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ให้แน่ชัดว่าเราต้องการสารอาหารอะไรบ้างในแต่ละวัน เพราะอาหารบางชนิดจะต้องถูกกำจัดออกไปให้หมดเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่ที่คนเราควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังมาจากที่ใดด้วย เรากำลังพูดถึงแคลอรี่ที่ "ไม่ดี" และ "ดี" แน่นอนว่านี่เป็นคำจำกัดความที่เป็นรูปเป็นร่าง ที่จริงแล้วคุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่าผลิตภัณฑ์ใดมีพลังงานซึ่งถูกใช้ไปทันทีและสิ่งใดถูกเก็บไว้เป็นการสำรอง

ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นแบบง่ายและซับซ้อนได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลและอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว รวมถึงผลไม้ด้วย พวกมันไม่ทำให้อิ่ม แต่จำเป็นต่อการทำงานของสมองในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรใช้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยววี ในประเภท- น้ำผึ้ง ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผักและธัญพืชซึ่งจะทำให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานานและให้ประโยชน์สูงสุด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานทุกวัน

เช่นเดียวกับไขมันซึ่งมีประโยชน์มากที่สุดคือไขมันพืช ในขณะที่ไขมันสัตว์ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเลย ดังนั้นการรับประทานอาหารจะต้องมี น้ำมันพืชพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อสุขภาพและหุ่นสวย?

ตอนนี้ จุดสำคัญ- บุคคลควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและควรมาจากไหน ท้ายที่สุด คุณสามารถรับประทาน 1,500 กิโลแคลอรีพร้อมผัก ผลไม้ และซีเรียล โดยที่ยังคงรู้สึกดีและลดน้ำหนัก หรือรับประทานฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ และอื่นๆ ที่มีแคลอรีน้อยลง ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและในขณะเดียวกันก็เพิ่มน้ำหนักและเพิ่มไขมันในร่างกายด้วย

คุณธรรมคือสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ออกไปด้วย สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเห็นทุกอย่างที่เพิ่งกินไปอย่างชัดเจน หลายคนบ่นว่ากินน้อยแต่น้ำหนักยังไม่ลด การปฏิเสธที่จะกินไม่ใช่ทางออกของสถานการณ์ คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดแต่ต้องไม่กินมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

ดังนั้นหากคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนควรบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย การกินเพื่อสุขภาพ- การค้นหาปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์นั้นไม่ใช่เรื่องยากหรือสามารถดูข้อมูลนี้ได้บนบรรจุภัณฑ์ ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารและจำกัดโภชนาการของตัวเอง เพียงแค่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และปลา อาหารทะเล

ตอนนี้เราสามารถสรุปได้ว่าบุคคลหนึ่งคนควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ความต้องการในแต่ละวันของทุกคนนั้นก็เพียงพอที่จะกำหนดได้ด้วยตัวเอง หลังจากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญเว้นแต่ว่าสาเหตุของน้ำหนักเกินนั้นเกี่ยวข้องกับ โภชนาการที่ไม่ดี- แต่คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วและสำคัญ กระบวนการลดน้ำหนักนั้นยาวนานและไม่ควรเกิน 1.5 - 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

คำแนะนำทีละขั้นตอนในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สูตรที่แน่นอนและเครื่องคิดเลขออนไลน์สำหรับคำนวณระดับการเผาผลาญพื้นฐานและคำแนะนำในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงมีคำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น - คุณต้องใช้กี่กิโลแคลอรีเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก?

แน่นอนว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่กิจกรรมที่น่าพึงพอใจที่สุด แต่หากกล่าวเกินจริง เพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนัก คุณจะต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ นั่นก็คือ สร้างความขาดแคลน ดังนั้นอย่างน้อยก็ประมาณว่าคุณควรรู้ว่าคุณ “ใช้จ่าย” เท่าไหร่ และ “ได้รับ” เท่าไหร่

ฉันประหลาดใจเมื่อทุกคนได้รับคำแนะนำแบบเดียวกัน - คุณต้องมี 1,500 กิโลแคลอรีหรือ 1800 ไม่มีตัวเลขที่เป็นสากลสำหรับทุกคน ทุกคนมีน้ำหนัก ส่วนสูง เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย ไลฟ์สไตล์ อัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ตามคำถามในการกำหนดตนเอง ความต้องการรายวันในด้านพลังงานเราต้องเข้าใกล้แตกต่างออกไป มีแนวคิดคือ การเผาผลาญพื้นฐานหรือ การเผาผลาญพื้นฐาน- ตัวบ่งชี้นี้แสดงเป็นพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ไปในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ ท้ายที่สุดแล้ว แม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนโซฟา แต่ร่างกายของคุณก็ยังทำงานอยู่ มันหายใจกระบวนการเผาผลาญและการย่อยอาหารเกิดขึ้นและแม้แต่พลังงานก็ยังถูกใช้ไปในการนอนหลับ โดยธรรมชาติแล้วเราไม่สามารถคำนวณตัวบ่งชี้นี้ได้อย่างแม่นยำอย่างแน่นอน แต่ถึงกระนั้นก็มีสูตรที่ให้คุณกำหนดค่านี้โดยประมาณโดยคำนึงถึงอายุส่วนสูงน้ำหนักและเพศของคุณ หนึ่งในเรื่องที่พบบ่อยที่สุดคือ

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สำหรับผู้หญิง:

• 655 + (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * สูงเป็นซม.) – (4.7 * อายุ)

สำหรับผู้ชาย:

• 66 + (13.7 * น้ำหนัก) + (5 * สูงเป็นซม.) – (6.8 * อายุ)

การแทนที่ข้อมูลของคุณลงในสูตรนี้ - . ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานปกติของร่างกายของคุณ

นี่คือการใช้พลังงานใน เงื่อนไขในอุดมคติ- แต่เรายังคงทำงาน ฝึกอบรม และแสดงกิจกรรมทุกประเภทโดยทั่วไป เพื่อให้เข้าใจว่าเราต้องการพลังงานเท่าใดโดยประมาณ เราต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าที่สอดคล้องกัน ปัจจัยกิจกรรม:

• ระดับขั้นต่ำ (วิถีชีวิตประจำที่) – 1.2
• ต่ำ (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.3
• ปานกลาง (การฝึกความเข้มสูง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.5
• สูง (ออกกำลังกายความเข้มสูง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.7
• สูงมาก (เรียนหลายครั้งต่อวัน) – 1.9

เครื่องคิดเลขออนไลน์สำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี และค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณคือ 1.5 ดังนั้นคุณจึงใช้เวลาประมาณ 2,250 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการเริ่มลดไขมัน คุณต้องสร้างภาวะขาดดุล และที่สำคัญก็คืออย่าหักโหมจนเกินไป ทุกคนให้คำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่ควรลดแคลอรี่ลงประมาณ 20% จะดีกว่า ในกรณีนี้ “การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วปานสายฟ้า” จะไม่เกิดขึ้น แต่คุณจะไม่สูญเสียสุขภาพของคุณ และด้วยความสมดุลในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีของเรา 20% คือ 450 กิโลแคลอรีที่เราต้องลบ นั่นคือด้วยข้อมูลดังกล่าว ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้แตกต่างกันระหว่าง 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ตอนนี้มีอยู่ แอปพลิเคชั่นมือถือมากมายซึ่งทำให้สามารถนับจำนวน kcal ที่ได้รับจากอาหารได้จึงไม่เหนื่อยมากนัก ความยากเกิดขึ้นในการกำหนดปริมาณของส่วนต่างๆ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตาหรือคุณสามารถซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวก็ได้

เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะคุ้นเคยกับมันและจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องคำนวณ แต่ในระยะเริ่มแรกฉันแนะนำให้คุณลองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การคำนวณแคลอรี่กินโดยคุณแล้วคุณจะเข้าใจ ตัวเลขจริง- บ่อยครั้งที่เราเองไม่ทราบว่าเรากินไปมากแค่ไหน และตามกฎแล้ว เราไม่ได้คำนึงถึงของขบเคี้ยวและเครื่องดื่มที่เป็นไปได้ทั้งหมด

ดูสิ่งนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ วิเคราะห์สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่ "มีน้ำหนักมากที่สุด" ในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปของช็อคโกแลตและคุกกี้หรือแทนที่ด้วยสูตรขนม PP และสิ่งนี้จะทำให้เกิดการขาดดุลไปแล้ว นอกจากนี้ เรามักจะกินของหวานไม่ใช่เพราะเราหิว แต่เพราะเราคุ้นเคยกับการ "ตามใจ" ตัวเอง

และเพื่อรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากขึ้นทุกวัน สมัครสมาชิกของเรา

กิจกรรมของมนุษย์สัมพันธ์กับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันถูกวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งเข้าสู่ร่างกายในรูปของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและพัฒนาจะเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น

• นานถึง 30 ปี: 3,000 แคลอรี่;
• จาก 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี: 2,800 - 2,400 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• นานถึง 30 ปี: 2,400 แคลอรี่;
• จาก 31 ถึง 50 ปี: 2,200 แคลอรี่;
• หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง

• 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
• 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
• ตั้งแต่ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง

• อายุไม่เกิน 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
• อายุ 25-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่
• หลังจากอายุ 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี่

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

• หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงอายุ 31 - 60 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีอายุ 61 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันส่วนบุคคล

ค่าแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและเป็นค่าประมาณ แต่แต่ละคนก็เป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสูตรที่ช่วยให้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้

ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการในสภาวะไม่มีการใช้งานโดยสมบูรณ์และที่อุณหภูมิที่สะดวกสบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในโดยไม่มีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้ว ตัวบ่งชี้นี้จะวัดในสภาพห้องปฏิบัติการในท่าหงายและในกรณีที่ไม่มีอารมณ์รุนแรง เพื่อวัดที่บ้าน จึงได้มีการพัฒนาสูตรเพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

สูตรคำนวณ SBI

• สำหรับผู้ชาย :

66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

• สำหรับผู้หญิง :

655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 แคลอรี่

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR)

SPK = ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม x SBI

การหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

• 1.2 - มีวิถีชีวิตที่ไม่มีการออกกำลังกาย
• 1.375 - มีแรงกายเล็กน้อย
• 1.55 - มีการออกกำลังกายปานกลางและปานกลาง
• 1.75 - ระหว่างออกกำลังกายหนัก
• 1.9 - มีการทำงานหนักโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น:

ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมโดยเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) บรรทัดฐานรายวันจะถูกกำหนดดังนี้:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 แคลอรี่

สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อทราบค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินได้ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองจนหมด

การลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักจะปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดค่า SPK ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก

ผู้ชายก็ต้องดูแลสุขภาพด้วย! ดังนั้นคุณต้องรู้ว่าคุณใช้เงินไปเท่าไหร่ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน- แต่ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาสิ่งที่ยอมรับได้ก่อน บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับอาหารประจำวันของคุณ ขอย้ำอีกครั้งว่าส่วนประกอบของอาหารและความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ

ทุกคนต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนด รวมถึงวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่เราได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพอย่างจริงจังควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนได้รับในระหว่างวันก่อน อาหารควรให้พลังงานแก่ร่างกายตามปริมาณที่ต้องการโดยไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานส่วนเกิน

อาหารเป็นแหล่งพลังงานสำหรับทุกคน พลังงานนี้แสดงเป็นกิโลจูล (kJ) ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีคุณค่าทางอาหาร (พลังงาน) นั่นคือคุณค่าทางโภชนาการระบุไว้ในมาตรการนี้ เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ห่างไกลจากวิชาฟิสิกส์ที่จะเข้าใจสิ่งนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ต้องกำหนด คุณค่าทางโภชนาการระบุแคลอรี่ (kcal)

การคำนวณควรทำตามมาตรฐาน:

• โปรตีนโดยเฉลี่ย 65–70 ก.
• ไขมันโดยเฉลี่ย 70–80 ก.
• คาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย 280–360.

แต่ละผลิตภัณฑ์มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง การดูดซึมของสารต่าง ๆ ก็เกิดขึ้นในลักษณะที่แตกต่างกันเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น เร็วและ ช้าสำหรับการดูดซึมพลังงานที่ใช้ไปในปริมาณที่มากกว่าครั้งแรก ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้มากขึ้น แต่จะตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณได้อย่างไร?

หากต้องการทราบว่าบุคคลหนึ่งต้องการพลังงานเท่าใด คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเขาใช้พลังงานอย่างไร ผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น เล่นกีฬา ก็ใช้พลังงานอย่างแข็งขันเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุด้วย - คนหนุ่มสาวต้องการ มากกว่าพลังงานตรงกันข้ามกับผู้สูงอายุ

เหตุใดจึงจำเป็นต้องปรับสมดุลปริมาณแคลอรี่ในอาหาร?

ร่างกายมนุษย์แสดงทัศนคติทันทีในสถานการณ์ที่ปริมาณอาหารที่บริโภคเกินขีดจำกัดที่อนุญาต ปริมาณแคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้ยังคงอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน ร่างกายเริ่ม "ว่ายน้ำ" และเพิ่มกิโลกรัมที่ไม่จำเป็น บริเวณที่ไขมันสะสมมากที่สุดคือหน้าท้องและต้นขา แต่นอกเหนือจากความสวยงามภายนอกแล้ว ปัญหาสุขภาพยังเกิดขึ้น: ระบบไหลเวียนโลหิต (หัวใจและหลอดเลือด), ไต, ตับ, ข้อเข่าและกระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน

โดยธรรมชาติแล้ว กระบวนการนี้จะดูน่าเบื่อสำหรับบางคน และในกรณีนี้ก็มีตัวเลือกอื่นที่เป็นไปได้ - พยายามงดเว้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้บ่อยเกินไป:

1. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและสัตว์ปีก (หมู เนื้อแกะ เป็ด ห่าน)
2. เซโมลินา ข้าวโอ๊ต และโจ๊ก
3. เค้ก มัฟฟิน และขนมปังขาว คุกกี้
4. เนื้อรมควันและไส้กรอก
5. ไข่เจียวและไข่ดาว
6. ผลไม้แห้ง.
7. โซดา ไอศกรีม และมิลค์เชค
8. ผักดองและแยม
9. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากแอลกอฮอล์ 1 กรัม = 7 กิโลแคลอรี เหนือสิ่งอื่นใดพวกมันทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้คุณกินอาหารเกินความจำเป็นซึ่งจะทำให้พลังงาน "เกินขนาด" วอดก้าและคอนญักเป็นอันตรายอย่างยิ่งในเรื่องนี้

มีการสร้างจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่มนุษย์ต้องการบริโภคแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างหมายเลขที่ปราศจากข้อผิดพลาด 100% แต่ไม่จำเป็น สิ่งที่คุณต้องทำคือกำหนดบางสิ่งที่ใกล้เคียงกับบรรทัดฐาน

เงื่อนไขที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ:

1. ยังไง น้ำหนักมากขึ้นยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาค่าคงที่
2. คนตัวสูงก็ต้องการอาหารเพิ่มเช่นกัน
3. ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานน้อยลงเท่านั้น
4. ไลฟ์สไตล์: บุคคลที่เนื่องจากธรรมชาติของกิจกรรมของเขาเคลื่อนไหวน้อยจึงต้องการอาหารและพลังงานที่ได้รับน้อยลง สำหรับคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำและ/หรือออกกำลังกาย ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น

ตามการประมาณการคร่าวๆ ตัวเลือกที่ปรับให้เหมาะสมที่สุด 2400 – 3000 แคลอรี่ แต่ข้อมูลเหล่านี้ได้รับอิทธิพลจากไลฟ์สไตล์และแรงบันดาลใจ ผู้ที่ต้องการบอกลาน้ำหนักที่ไม่จำเป็นควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง แต่เราต้องไม่ลืมสิ่งนั้น 1500 – การลดปริมาณแคลอรี่สูงสุดที่อนุญาตซึ่งไม่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ! ในกรณีนี้พลังงานสำรองจะใช้เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายเท่านั้น (โดยไม่ต้องเล่นกีฬา!): การทำงานของสมอง, เมแทบอลิซึม, การไหลเวียนโลหิต, การหายใจ, การทำงานของต่อมน้ำเหลือง, การรักษาอุณหภูมิตามธรรมชาติในร่างกาย

แน่นอนว่าในตอนแรกการคำนวณไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ตามกฎแล้วรายการผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่บริโภคทุกวันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและในอนาคตอันใกล้นี้คุณจะต้องประหลาดใจกับความง่ายในการกำหนดบรรทัดฐานของคุณ และหากจำเป็นให้ปรับโภชนาการของคุณ

การกำหนดบรรทัดฐานรายวันตามอายุและระดับกิจกรรม:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• ระดับขั้นต่ำของการออกกำลังกาย 2000–2200.
• ออกกำลังกายปานกลาง 2400–2600.
• เข้มข้น การออกกำลังกาย 2600–2800.

อายุ 61 ปีขึ้นไป:

• ระดับขั้นต่ำของการออกกำลังกาย 2000 .
• ออกกำลังกายปานกลาง 2200–2400.
• การออกกำลังกายที่เข้มข้น 2400–2600.

การอดอาหารไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก! เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลดลงกะทันหัน “สัญญาณเตือน” ในร่างกายจะดับลง ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่การกำจัดไขมันเลย ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? กลูโคสมีความสำคัญต่อมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะพยายามเพื่อให้ได้มาไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม วิธีที่เป็นไปได้!

ในวันแรกจะใช้ปริมาณสำรองไกลโคเจนสำหรับสิ่งนี้ จำนวนมากที่สุดซึ่งพบได้ในตับและในกล้ามเนื้อด้วย แต่ในวันรุ่งขึ้น กลูโคสจะถูก "ดึง" ออกจากกล้ามเนื้อ นำไปสู่การเสื่อมสภาพ ซึ่งหมายความว่าหลังจากที่การอดอาหารสิ้นสุดลง คุณจะต้องเริ่ม "ฟื้นฟู" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดสารอาหารในช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไขมันสำรองจะถูกบริโภคไปในที่สุด

ปัญหาคือไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอุทิศเวลาให้กับการฝึกซ้อม และไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเลือกภาระที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ สรุป - การอดอาหารไม่เพียงแต่ไม่ได้กำจัดไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน มันเพิ่มปริมาณด้วย เพราะไขมันจะเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปและน้ำหนักสามารถเพิ่มจาก 15 เป็น 100%!

คนที่หิวโหยจะช้าและวิตกกังวล และไม่สามารถบรรลุผลที่คาดหวังได้

อย่าพยายามควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีนี้! ตัวเลือกที่ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติมากขึ้น – โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย

บางทีผู้ชายหลายคนอาจตั้งคำถามถึงประโยชน์ของการนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่ข้อโต้แย้งหลักที่สนับสนุนควรเป็นความปรารถนาที่จะรักษาสุขภาพ การมองโลกในแง่ดี และความน่าดึงดูดใจในวัยชรา!