ปั้มขาและก้น ทำยังไงให้ก้นสวย

วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับอวัยวะของร่างกายผู้หญิงที่น่าสนใจที่สุดคนหนึ่ง กล่าวคือบั้นท้าย และคำถามของผู้อ่านของเราคือ จะทำให้ก้นของคุณสวยขึ้นได้อย่างไร? เธอบอกว่าเธอทานอาหารและลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด แต่เธอก็ยังไม่พอใจกับรูปร่างบั้นท้ายของเธอเลย และเธอพูดถูก อาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ และเราจะบอกคุณว่าทำไม

บางทีไม่ใช่ทุกคนที่ชอบเล่นกีฬาและออกกำลังกาย แต่เลือกที่จะรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นแทน แต่ความจริงก็คือว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ก้นของคุณสวยและเซ็กซี่ได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกกำลังกายโดยโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ และเรายินดีที่จะแจ้งให้คุณทราบว่าเรามีส่วนในเว็บไซต์ของเราที่คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดก้นได้

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคืออะไร? และความจริงก็คือคุณกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายบั้นท้าย มันจะกระชับขึ้น โค้งมนขึ้น และดูเซ็กซี่มาก ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้ชายชอบมองผู้หญิงที่ใส่เลกกิ้งและมีก้นสวย คุณต้องการที่จะเป็นหนึ่งในผู้ที่ดึงดูดพวกเขาหรือไม่? เขย่าก้นของคุณ!

ออกกำลังกายก้นบ้าง

1. สควอท คุณสามารถสควอชตามน้ำหนักตัวของคุณก่อน จากนั้นจึงตามด้วยตุ้มน้ำหนัก ในฐานะยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้บาร์เบล ถือไว้บนไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือ หรือยกน้ำหนักอื่นๆ ได้ตามที่คุณรู้สึกสบาย สควอททำงานกล้ามเนื้อก้นและขาได้เป็นอย่างดี และจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและให้กำลังมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น- ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้ชายมักจะชื่นชมก้นสวยด้วยคำว่า "นั่งยองๆ" :)
2. ยกขาขณะยืนบนมือและเข่า ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่ง 30 ครั้ง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่ง พักเป็นเวลา 30 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ และหลายครั้ง
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะนอนหงาย นอนหงาย งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากบั้นท้าย 20-30 ซม. จากตำแหน่งนี้ ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น พยายามบีบบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่จุดสูงสุดสักครู่
4. แทง คุณสามารถทำท่าสควอทโดยใช้บาร์เบล (หรือบาร์เปล่า) หรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือก็ได้ ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าและย่อเข่าจนเกือบแตะเข่าหลังของคุณจนติดพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้เรียกว่า "แทง" ที่ขาข้างเดียว คุณสามารถทำท่าลันจ์ 30 ครั้งบนขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้น 30 ครั้งสำหรับขาอีกข้าง หรือตามลำดับ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่โดยการก้าวไปข้างหน้า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น (และเร็วขึ้น) ให้ฝึกบั้นท้ายของคุณเป็นเวลา 30 นาที ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างแรง โดยไม่ยอมให้ตัวเองได้พักผ่อนและคูลดาวน์ ออกกำลังกายครั้งต่อไปสามารถทำได้ในวันที่อาการปวดก้นและขาหายไปหมด หากคุณไม่มีอาการปวด แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักหรือตึงไม่เพียงพอ เพิ่มความเข้มข้นและ/หรือน้ำหนักเพิ่มเติม จำนวนเซ็ต และเวลาการฝึก

ไม่มีความลับที่ผู้ชายมากกว่าหนึ่งคนไม่สามารถต้านทานก้นของผู้หญิงได้ จึงเป็นความปรารถนาของผู้หญิงที่จะทำให้บั้นท้ายกระชับและกระชับ ทุกคนรู้ดีว่ารูปร่างของบั้นท้ายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การปรับปรุงและทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นนั้นเป็นไปได้ แต่สิ่งนี้จะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ดังนั้นสาวๆ ที่รัก จงอดทนและเริ่มลงมือทำ

ขั้นแรก ตัดสินใจว่าเป้าหมายใดที่คุณกำลังดำเนินการ - เพิ่มบั้นท้าย ขจัดไขมันส่วนเกิน หรือกระชับผิวที่หย่อนคล้อย หรือบางทีคุณอาจกังวลเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน?

การออกกำลังกายต้องมาก่อน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย หากไม่มีอย่างหลัง ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้ก้นของคุณกลมและมั่นคง ถ้าคุณมีไขมันแล้ว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• วิ่ง - จาก 30 นาทีต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กระโดดเชือก – ตั้งแต่ 15 นาทีต่อวัน
• แอโรบิก – 60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์;
• ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด ฯลฯ ยิ่งมากก็ยิ่งดี

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหา

กำจัด “ไขมัน” ได้หรือไม่? – ตอนนี้เราเริ่มปั๊มก้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) และใช้น้ำหนักเพิ่มเสมอ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดมีหลายแบบ::

1. สควอท (ตัวเลือกต่างๆ) - ครองตำแหน่งที่โดดเด่นในการบริหารกล้ามเนื้อตะโพก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะได้รูปร่างก้นที่มีเสน่ห์
2. แทง(ด้านข้าง ไปข้างหน้า ถอยหลัง และแนวทแยง) ยังช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างรวดเร็ว
3. แกว่งขาของคุณและ (ไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง) โดยใช้แถบยางยืด - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาตรของสะโพก
4. “สะพาน” สำหรับบั้นท้าย, ส่วนขยายสะโพกนอนอยู่บนพื้นและอื่น ๆ อีกมากมาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง หลัง และขาโดยทั่วไปด้วย จะต้องแสดงตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าลืมทำหลายเซ็ต (3-4) โดยเริ่มจากการทำซ้ำน้อยลงและค่อยๆ เพิ่มภาระ และหลังจากออกกำลังกายเพียงเดือนเดียว คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ

อ่านด้วย - กระชับก้นของคุณในหนึ่งเดือน

หรือบางทีเหตุผลก็คือโภชนาการ?

ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการสร้างลุคเก๋ๆ ก้นยืดหยุ่น- ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของ "ก้นน่ารับประทาน" คือผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง
• อาหารที่มีไขมันและเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
• อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

รูปร่างโค้งมนสามารถเน้นได้ด้วยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณก้นและต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและอ่อนโยน แต่รวมถึงในอาหารด้วย วิตามินที่สำคัญองค์ประกอบไมโครและมาโคร เน้นการบริโภค:

อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายเพื่อให้บั้นท้ายกระชับ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น

หลายๆ คนสังเกตเห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าเมื่อคุณควบคุมอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการควบคุมอาหารที่เข้มงวด) พร้อมกับการลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา ผิวหนังก็หย่อนคล้อยด้วย ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไปโดยมีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เข้มงวดและให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม

เครื่องสำอางมหัศจรรย์

วิธีเพิ่มเติมเพื่อผิวเต่งตึง – น้ำมันต่างๆเจลและครีม ในบรรดาสิ่งเหล่านั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

1. น้ำมัน (มะพร้าวหรือมะกอก) มีผลมหัศจรรย์ต่อผิว - ให้ความชุ่มชื้น บำรุง อุดมด้วยวิตามิน เพิ่มความยืดหยุ่น ต่อสู้กับรอยแตกลายและเซลลูไลท์ พวกเขามีสารสำคัญ - กรดไฮยาลูโรนิกโดยที่ผิวของเราไม่แก่และจางลงอย่างรวดเร็ว
2. สครับขัดผิวจากเมล็ดกาแฟ– วิธีที่ขาดไม่ได้ในการกระชับบั้นท้ายและต่อสู้กับเซลลูไลท์ ใช้ก่อนทาน้ำมันหรือครีมต่อต้านเซลลูไลท์ สครับนี้สามารถทำเองได้ที่บ้าน เอา กากกาแฟและผสมกับน้ำตาลหรือเกลือทะเลสับ ใช้สารที่ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจากนั้นต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว
3. ครีมหรือเจลต่อต้านเซลลูไลท์– ให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมแต่ต้องใช้ร่วมกับวิธีอื่นในการต่อสู้เพื่อให้ได้ทรงก้นที่สวยงามเท่านั้น

มานวดและพอกตัวกันดีกว่า

นวด– มืออาชีพ แบบแมนนวล นวดตัวเอง... วิธีการทั้งหมดนี้ต้องใช้ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม ในระหว่างการสัมผัสผิวหนังจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่ง การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น และส่งผลให้ผิวหนังมีความปั่นป่วนเพิ่มขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถนวดบั้นท้ายทุกวันเป็นเวลา 3-5 นาทีโดยใช้แปรงขนธรรมชาติ
ห่อ – วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับผิวที่ตึงและยืดหยุ่นในบริเวณที่มีปัญหา ทำให้เกิดเหงื่อออกและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ประเภทที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

1. กาแฟ;
2. จาก ดินเครื่องสำอาง;
3. ขึ้นอยู่กับ น้ำมันหอมระเหย;
4. สาหร่าย
5. น้ำผึ้ง.

การห่อที่บ้านทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20 ถึง 40 นาที นำส่วนผสมมาทาบนผิวหนังแล้วห่อด้วยฟิล์มให้แน่น แนะนำให้นอนใต้ผ้าห่มหรือพักผ่อน หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้ว ส่วนผสมจะถูกชะล้างออก และทาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบนผิวหนัง

เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับและกระชับก็คือ วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น- แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานทั้งวันและดูเหมือนว่าคุณไม่มีเวลาฝึกซ้อมเลยก็ให้ใช้ลูกเล่นเล็กๆ น้อยๆ เช่น แทนที่จะขึ้นลิฟต์ ให้เดินขึ้นบันได หากคุณจำเป็นต้องลงลิฟต์ไป 2-3 สถานี ให้เดินแทน เชื่อฉันสิคุณจะไม่สังเกตว่าคุณจะมีรูปร่างได้เร็วแค่ไหน

บั้นท้ายสวยและบั้นท้ายกระชับคือความฝันของทุกคน สาวทันสมัย- การรักษาร่างกายของคุณให้มีรูปร่างที่ดีต้องใช้ความพยายามอย่างมาก งานจะได้รับรางวัลด้วยแนวทางที่ถูกต้องเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปของก้นที่สวยงามและกระชับ คุณต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักเพื่อตัวคุณเอง ความยืดหยุ่นและรูปร่างที่เย้ายวนใจของบั้นท้ายนั้นสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เพื่อให้ก้นได้รูปทรงที่สวยงาม จำเป็นต้องมีมาตรการหลายประการ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่เหมาะสม และ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตโดยทั่วไป ลองคิดดูว่าส่วนประกอบเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดและเด็กผู้หญิงจะปั๊มก้นที่บ้านได้อย่างไร

ปัจจุบันได้มีการคิดค้นการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม บั้นท้ายที่เต่งตึงสามารถปั๊มได้ที่บ้าน ในขณะเดียวกันก็มีการใช้อุปกรณ์ในชั้นเรียนน้อยที่สุด สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนา การทำงานหนัก และการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์จะมีประโยชน์ บั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามคู่ - ใหญ่ กลาง และเล็ก ตัวใหญ่นั้นใหญ่ที่สุด องค์ประกอบของกล้ามเนื้อนี้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานและยึดติดไว้ กระดูกโคนขาในบริเวณข้อสะโพก

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่บั้นท้าย ทำให้ขาสามารถงอและยืดออกได้ ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เช่น การเดินระยะไกล กล้ามเนื้อ gluteus maximus ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่คุณต้องจำไว้ว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมการออกกำลังกายเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมและ พักผ่อนเยอะๆนะ- การผสมผสานที่เหมาะสมของปัจจัยทั้งสามนี้มีอิทธิพล รูปร่างก้น

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเพิกเฉยต่ออย่างน้อยหนึ่งรายการ?

คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ดีจะไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) โภชนาการที่เหมาะสมย่อมดีในตัวเอง แต่หากไม่มีการฝึกแบบแอคทีฟ กล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่น พวกเขาจำเป็นต้อง "ออกกำลังกาย" การออกกำลังกายก็จำเป็นเช่นกันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในช่วงที่ต้องการ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะต้องพักผ่อนให้บ่อยขึ้น การนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืนจะดีกว่า

ควรพิจารณาว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม แม้ว่าสควอชเป็นประจำโดยไม่มีน้ำหนักจะช่วยให้ก้นของคุณโค้งมน กระชับ และกระชับขึ้น และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องไปเยือน โรงยิม- เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ดัมเบลแบบพับได้มีประโยชน์ แต่ไม่เกิน 16 กก. คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับขาท่อนล่างซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา

กล้ามเนื้อ gluteus medius มีเป็นของตัวเอง คุณสมบัติการทำงาน- กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่บนเชิงกรานจากจุดที่มันผ่านเข้าไปในเอ็นกว้าง ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ทำให้คุณสามารถกางขาและเหยียดขาได้อย่างอิสระ กล้ามเนื้อตรงกลางบริเวณบั้นท้ายช่วยกำหนดรูปร่างของบั้นท้ายที่สวยงาม และโดยทั่วไปจะช่วย “ขยาย” บั้นท้ายให้ได้ปริมาตรที่ต้องการ โดยพื้นฐานแล้ว นี่เป็นโอกาสเพิ่มเติมในการเปลี่ยนกล้ามเนื้อตะโพกที่หย่อนคล้อยและผ่อนคลายให้เป็น ก้นยืดหยุ่น- กล้ามเนื้อ gluteus medius มีลักษณะพิเศษคือมีกิจกรรมเหมือนกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus แต่เมื่อวางตำแหน่งดังกล่าว มันจะ "ซ่อน" ไว้ด้านหลังอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดหยุ่นมากขึ้น ด้านล่างของ gluteus medius คือ minimus ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อชิ้นสั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด - ใหญ่, กลางและเล็ก - อันเป็นผลมาจากการฝึกจะถูกทำให้มีโทนเสียงที่เพิ่มขึ้น

ส่งผลต่อการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างไร?

ก้นน่าเกลียดปรากฏขึ้นจากหลายสาเหตุ:

• หลังจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
• อันเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• เนื่องจากวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• ถ้าคุณมีนิสัยไม่ดี
• หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ กล้ามเนื้อบั้นท้ายจึงเปลี่ยนแปลง หย่อนคล้อย และยืดตัว อาการดังกล่าวส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้หนังตาตก ผู้ที่ไม่พอใจกับสถานการณ์นี้จำเป็นต้องพิจารณาวิถีชีวิตประจำวันตามปกติอีกครั้งและเริ่มออกกำลังกายโดยมีเบื้องหลัง โภชนาการที่เหมาะสม- มาดูกันว่ามันคืออะไร

เล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

ความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับวิธีการและเวลาที่เรารับประทานอาหาร และวิธีที่เราเลือกเมนู ในระหว่างช่วงออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีของเหลวปริมาณมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำมากถึงสองลิตรต่อวัน (เราไม่ได้หมายถึงชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้) คุณควรเพิ่มผักและผลไม้สดในมื้ออาหารของคุณด้วย ในการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้ คุณต้องอาศัยอาหารที่มีโปรตีนซึ่งช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ได้แก่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ปลา สัตว์ปีก ไข่ มังสวิรัติก็มีทางเลือกเช่นกัน - คุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่ว, กระจายผลิตภัณฑ์นม, เช่นใช้เต้าหู้ชีส ผู้กินเนื้อสัตว์ควรกินอาหารที่มีไขมันปานกลาง

วิธีการฝึก

คุณต้องสลับการฝึกแบบแอคทีฟกับการพักผ่อน การพักผ่อนเช่นอาบน้ำก็เป็นประโยชน์ มีบันทึกสำคัญที่ต้องทำที่นี่ ตาชั่งใช้ในการสร้างบั้นท้าย เพื่อลดขนาดบั้นท้าย ไม่ควรยกน้ำหนักจะดีกว่า ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำสี่ถึงห้าวิธี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการซ้ำห้าถึงแปดครั้ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักและยกก้นในเวลาเดียวกัน (โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก) ควรเพิ่มจำนวนคลาสเป็น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ คุณสามารถทำซ้ำได้ห้าถึงหกชุด เซ็ตละยี่สิบครั้ง

วิธีปั๊มก้นสาวที่บ้าน: ออกกำลังกาย

การเลือกแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในเวลาอันสั้น ก้นสวยจะกลายเป็นความภาคภูมิใจที่แท้จริงของสาวๆ แบบฝึกหัดนี้ทำที่บ้านและไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษ ลองดูที่หลัก

1. ยกกระดูกเชิงกรานการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืดขาออกสลับกัน ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนราบกับพื้นและยกขาขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้คุณต้องพยายามบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 6-8 เซ็ต โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (ประมาณ 15 ครั้ง) เพื่อที่จะปั๊มก้นได้อย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติม (พร้อมช็อต) คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้น - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่อย่ายืดขา ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อก้น
2. ทำการแกว่งไปด้านหลังและไปด้านข้างนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ไม่มีประสิทธิผลน้อยไปกว่าการทำที่บ้าน การแกว่งขามักทำโดยมีการรองรับที่ด้านหลังของเก้าอี้ คุณต้องแกว่งขาสลับกันแต่อย่าบ่อยเกินไป เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยหายใจสม่ำเสมอ เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดระหว่างการสวิงขา คุณไม่จำเป็นต้องพัก จากนั้นจึงสวิงใหม่ตามมา หลายๆ คนใช้เครื่องจำลองพิเศษในการแกว่งขาเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
3. พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มบั้นท้าย แต่เพื่อการลดน้ำหนักกลับไม่ได้ผล ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบนพื้นผิวของขาท่อนล่างจะมีส่วนร่วม การออกกำลังกายทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ การถ่วงน้ำหนักมีผลกระทบ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อร่างกาย เมื่อทำการออกกำลังกาย แขนของคุณจะยังคงอยู่ตามลำตัว ในเวลานี้ คุณต้องแทงด้วยขาข้างใดข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง ความกว้างของขั้นบันไดสามารถค่อยๆ เพิ่มได้ และด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องได้ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งขั้นตอนใหญ่ขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อก้นทั้งหมดก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้การทำสควอตและลันจ์จึงมีประโยชน์มาก นอกจากนี้การออกกำลังกายจะกระทำโดยให้ลำตัวตรงและหลัง การแทงที่ถูกต้องคือเมื่อเข่าของขาที่ยื่นออกมาแตะพื้น
4. ทำท่าสควอทสำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะปั๊มก้นสาวที่บ้านยังไง ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ สาวๆ จึงสามารถปั๊มบั้นท้ายและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและสวยงามอย่างไม่น่าเชื่อ ในระหว่างการสควอช ไม่เพียงแต่จะใช้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นเอ็นด้วย คุณสามารถหมอบโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ ตัวเลือกแรกใช้โดยผู้เริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดหรือการบาดเจ็บอื่นๆ เพื่อที่จะทำท่านี้ได้อย่างถูกต้อง คุณต้องยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นให้จับพนักพิงเก้าอี้ไว้ แล้วค่อยๆ ทำท่าสควอช สิ่งสำคัญคือต้องดึงบั้นท้ายไปด้านหลังเล็กน้อย คุณสามารถจินตนาการว่าคุณนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการโดยถ่ายน้ำหนักตัวของคุณลงบนเก้าอี้ได้อย่างไร จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในแต่ละหมอบคุณจะได้มุมที่ถูกต้อง (90 องศา) เมื่อยกน้ำหนักควรเลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อย และทุกๆ การสควอชครั้งที่ 4 ให้พักที่ด้านล่างของสควอท คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นออกกำลังกายซ้ำ
5. กรณีเน้นการปั๊มกล้ามเนื้อก็สามารถใช้ได้ ดัมเบลหรือบาร์เบล- แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักดังกล่าวอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการซ้ำสี่ถึงห้าชุดสิบครั้ง มีเวลาพักระหว่างกันครึ่งนาที คุณต้องหมอบ "ลึก" นั่นคือจนกว่าคุณจะหมอบลงกับพื้นจนสุด ยิ่งหมอบต่ำเท่าไร มากกว่ากล้ามเนื้อมีส่วนร่วม ในเวลาเดียวกัน เท้าของคุณควรแยกจากกันเท่าช่วงไหล่หรือในระยะที่คุณสามารถทำท่าสควอท "ลึก" ได้ ควรเน้นย้ำว่า squats บ่อยครั้งมีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง อีกทั้งยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ ก่อนที่จะนั่งยองๆ การอบอุ่นร่างกายขั้นพื้นฐานด้วยการสควอชเบาๆ และงอด้านข้างจะเป็นประโยชน์
6. ยกกระดูกเชิงกรานหรือสะพานนี่เป็นแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กสำหรับหลาย ๆ คน เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนราบ ความไว้วางใจวางอยู่บนมือ ขากางออกกว้างใกล้กับบั้นท้ายมากขึ้น ต้องยกกระดูกเชิงกรานให้เท่ากันจนกว่าคุณจะสร้าง "สะพาน" ได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ คุณจะต้องยืนนิ่งอยู่ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลง ขณะขยับกระดูกเชิงกรานขึ้น คุณควรกระชับกล้ามเนื้อตะโพกให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เมื่อลดระดับลงให้ผ่อนคลาย แบบฝึกหัดจะดำเนินการในสามวิธี คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุดสิบห้าครั้งจนกว่าจะเกิดอาการ "สั่น" ของร่างกาย
7. กระโดดขึ้นไปบนวัตถุการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านเช่นกัน ไม่มีข้อกำหนดพิเศษที่นี่ ม้านั่งเตี้ยจะถือว่าสูง ในระหว่างการกระโดด กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะเกร็งมากที่สุด ฐานสามารถสูงได้ประมาณ 30-40 ซม. คุณสามารถกระโดดขึ้นไปได้หลายรอบ ดำเนินการได้สูงสุดสี่วิธีและการทำซ้ำสูงสุดสิบครั้ง เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งระหว่างการออกกำลังกายนี้จึงใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักพิเศษ

คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่รอคอยมานานในรูปแบบของก้นที่สวยงามโดยกำหนดตารางการฝึกซ้อมให้ตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ได้โดยการเพิ่มสเกลขนาดเล็ก ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหยุดพักสั้นๆ อย่างน้อยสองวัน เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสภาพร่างกาย การเปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งด้วยคาร์ดิโอมีประโยชน์ เหล่านี้คือการเดินทุกประเภท แต่วิธีเดินแบบ "ขึ้นเนิน" นั้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ เมื่อเดินหรือวิ่งบนพื้นราบ ขนาดของบั้นท้ายจะลดลง ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง ไขมันจะเริ่ม "ออกซิไดซ์" นี่คือวิธีที่ก้นได้รับรูปร่างที่ต้องการและมีปริมาตรที่สวยงาม เมื่อคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้วจะไม่มีปัญหาใด ๆ กับการปั๊มก้นของหญิงสาวที่บ้านอีกต่อไป มันยังคงเป็นความพยายามในการบังคับตัวเองให้รักร่างกายของคุณและพยายามปรับปรุงให้ดีขึ้น

วิธีปั๊มก้นสาวอย่างรวดเร็ว: วิดีโอ

คุณคิดว่าบทความ “วิธีปั๊มก้นสาวที่บ้าน” มีประโยชน์หรือไม่ เพราะเหตุใด แบ่งปันกับเพื่อน ๆ โดยใช้ปุ่ม เครือข่ายสังคมออนไลน์- เพิ่มบทความนี้ลงในบุ๊กมาร์กของคุณเพื่อไม่ให้สูญหาย

ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าพวกเธอพอใจกับบั้นท้ายของตัวเอง ดังนั้นบ่อยครั้งที่ผู้หญิงคิดทุกวันเกี่ยวกับวิธีสร้างก้นให้สวย กระชับ และกระชับที่บ้าน จะทำอย่างไร? มีมากมั้ย วิธีที่มีประสิทธิภาพหรือออกกำลังกายให้ก้นสวยและเฟิร์มมาก?

ผู้หญิงแบบไหนที่ต้องเริ่มดูแลรูปร่างของเธออย่างแน่นอน?

1. เด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์เฉื่อยชา มักจะดูทีวี และเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย

2. พวกเขามีงานประจำและไม่กระตือรือร้นในชีวิต

3. ไม่เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมง่ายๆ การออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์

4. พวกเขากินอาหารไม่เก่งและมักจะกินอาหารจานด่วน

5. ผู้ที่เพิ่งคลอดบุตร มีรอยแตกลาย และเซลลูไลท์ปรากฏที่ท้องและก้น

6.สาวๆด้วย นิสัยไม่ดี- การสูบบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ

โภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง กินมากขึ้น ผักดิบ,กินเนื้อไม่ติดมัน,กินผลไม้. เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารทอดและมันๆ น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรทุกวัน อาหารสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ควรเกิน 1,300-1,600 กิโลแคลอรี

ทางที่ดีควรปรุงอาหารในหม้อต้มสองชั้นหรืออบในเตาอบที่ไม่มีไขมัน เตรียมผักต้มเป็นเครื่องเคียง แทนที่ขนมปังด้วยแครกเกอร์ข้าวไรย์

การออกกำลังกายเพื่อก้นที่กระชับและเต่งตึง

1. สควอท

สควอทเป็นการออกกำลังกายสากลและดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและต้นขา เทคนิคต้องเป๊ะ!

ทำแบบฝึกหัด:

1. กางขาของคุณให้กว้าง
2. ยืดหน้าอกของเราให้ตรง
3. ดึงไหล่ไปด้านหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้า
4. งอขาและดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
5. เราลุกขึ้นเหยียดขาของเรา

2. เดินบนก้นของคุณ

มาก การออกกำลังกายที่ดีสำหรับสาวๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกให้แข็งแรง คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ต่อไป ให้เริ่มขยับบั้นท้ายแล้วเดินไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง

3. ลันจ์โดยมีหรือไม่มีดัมเบลสำหรับบั้นท้าย

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อ ยืนตัวตรง วางมือไว้บนเข็มขัด คุณต้องก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและยืดอีกข้างไปข้างหลังให้ไกลที่สุด รักษาหลังให้ตรง แทงไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้ได้

4. แกว่งขาขณะยืนและนอนราบ

ด้วยความช่วยเหลือของการแกว่งขาคุณสามารถปั๊มก้นที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

ทำแบบฝึกหัด:

1. คุณต้องยืนทั้งสี่และยกขาข้างหนึ่งขึ้นสักครู่
2. ลดขาลงแล้วทำอีกสองสามครั้ง
3. เปลี่ยนขา.

การแกว่งขาสามารถทำได้โดยนอนตะแคงหรือนอนราบ คุณต้องวางข้อศอก มือที่ว่างตั้งไว้ข้างหน้าตัวคุณเอง

5. แรงขับของกระดูกเชิงกราน

ท่าบริหารก้นที่จะช่วยให้ก้นสวยและกระชับขึ้นมาก

ทำแบบฝึกหัด:

1. เรานอนหงาย แขนของเราต้องเหยียดไปตามลำตัว และเท้าของเราพักอยู่บนพื้น
2. ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. เราดันกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด
4. อย่าลืมหายใจให้ถูกต้องขณะออกกำลังกาย

เช่น แบบฝึกหัดง่ายๆและเคล็ดลับจะช่วยให้คุณมีก้นที่บ้านโดยไม่ต้องมี ความพยายามพิเศษ- คุณต้องมีความปรารถนาบอกตัวเองทุกวันว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้และทำไมยังไม่ถึงเวลาที่จะยอมแพ้ ขอให้โชคดี คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

วิธีปั๊มก้นที่บ้าน - วิดีโอ