โภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก. กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก. ตัวอย่างอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การกินและการลดน้ำหนักเป็นความฝันของสาวๆ หลายคนที่มักจะต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุดเพื่อตามหาหุ่นเพรียว แน่นอนว่าการกินแตงกวาเพียงอย่างเดียวสักสองสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม แต่หลังจากความหิวโหยเหล่านั้น คนที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มให้รางวัลตัวเองสำหรับความทุกข์ทรมานที่พวกเขาต้องทนด้วยขนมปังและช็อคโกแลต และแน่นอนว่าน้ำหนักกลับมาอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้การ “กระโดด” ดังกล่าวยังเป็นอันตรายต่อร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเผาผลาญ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - นี่ไม่ได้หมายความว่าเลย อาหารที่เข้มงวดและไม่ใช่การอดอาหารแบบเป็นขั้นตอน นี่คือวิถีชีวิตที่แน่นอน และเพื่อที่จะได้หุ่นเพรียวและได้ขนาดตามที่ต้องการในที่สุด คุณจะต้องพิจารณานิสัยและการรับประทานอาหารของคุณใหม่ทุกครั้ง อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งอาหารอร่อยๆ และรู้สึกหิวตลอดเวลา แต่มีกฎบางอย่างที่นี่และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ไว้

ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

และนักโภชนาการก็สนับสนุนแนวโน้มนี้ ในความเห็นของพวกเขา เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ควรจะอร่อยด้วย เพราะความเครียดจากความหิวโหยและความเบื่อหน่ายจากอาหารจืดชืดและไม่มีรสชาตินั้นไม่ดีต่อจิตใจหรือร่างกาย

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างเมนูคุณต้องเข้าใจหลักการบางประการก่อน การกินเพื่อสุขภาพ- พิจารณาประเด็นหลัก:

กินน้อยและบ่อยครั้ง

ทางที่ดีควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 5 มื้อและรับประทานพร้อมๆ กัน โดยมื้อสุดท้ายควรรับประทานก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง ระบบนี้ไม่อนุญาตให้ร่างกายอดอาหารมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทดแทนได้

เลิกอาหารจานด่วน

ซึ่งรวมถึงไม่เพียงแต่แฮมเบอร์เกอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ไส้กรอก เฟรนช์ฟรายส์ อาหารกระป๋อง ชาวาร์มา ฯลฯ อาหารสำเร็จรูปมีแคลอรี่สูงมาก ประกอบด้วยสารกันบูด สีและรสชาติสังเคราะห์จำนวนมากที่ให้กลิ่นและรสชาติที่น่ารับประทาน รวมถึงซอสที่มีไขมันหรือเผ็ดร้อน นอกจากนี้ ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เสิร์ฟหลายร้อยรายการโดยใช้น้ำมันเผาแบบเดียวกันซึ่งมีสารก่อมะเร็ง หากคุณยังคงมีข้อสงสัยลองคิดดู - แฮมเบอร์เกอร์มาตรฐานหนึ่งชุด โคล่าหนึ่งแก้ว และมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงคือ 1,200-1,400 แคลอรี่นั่นคือเกือบ บรรทัดฐานรายวันแต่ในขณะเดียวกัน อาหารกลางวันดังกล่าวไม่มีวิตามิน ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และแทบไม่มีโปรตีนเลย แต่ส่วนเกินยังมีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ข้อสรุปก็ชัดเจน

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การทดลองได้พิสูจน์แล้วว่าหากคุณเคี้ยวอาหารประมาณ 40 ครั้ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้บางส่วนโดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน และเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เทคนิคง่ายๆ นี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริง อาหารที่เคี้ยวละเอียดจะย่อยง่ายกว่า และในกรณีนี้เราจะกินช้ากว่ามากและสมองจะได้รับสัญญาณว่าอิ่มได้ทันเวลา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมากเกินไป

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับทุกกระบวนการของชีวิต น้ำดื่มสะอาดสองลิตรต่อวันจะช่วยเร่งการเผาผลาญ กำจัดสารพิษในเวลาที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลว - นั่นคืออาการบวมน้ำ โปรดจำไว้ว่าแนวคิดของ "น้ำ" ไม่รวมถึงชา กาแฟ น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชาดำและกาแฟ ในทางกลับกัน ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และน้ำผลไม้และเครื่องดื่มมีน้ำตาล นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ แต่สำหรับร่างกายแล้ว น้ำผลไม้เป็นอาหารมากกว่าของเหลว

ติดตามยอดเงินของคุณ

เพื่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และความผอมเพรียว เราต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ความสมดุลโดยประมาณ: โปรตีน 75 กรัม: ไขมัน 60 กรัม: คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม: เส้นใย 30 กรัม อาหารประเภทโปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและไขมันสำหรับ การดำเนินงานที่เหมาะสมสมองและระบบประสาทตลอดจนผิวหนังและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เรา

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารที่บริโภค

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณสามารถใช้สูตรคำนวณแคลอรี่สูตรใดสูตรหนึ่งได้ สูตรที่ใช้กันมากที่สุดคือ Tom Venuto ดูเหมือนว่านี้:

66 + (13.7? น้ำหนักเป็นกก.) + (5? ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8? อายุ) – สำหรับผู้ชาย;

655 + (9.6? น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8? ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7? อายุ) – สำหรับผู้หญิง

เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

1.2 – วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

1.38 – ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ เดินไกล 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)

1.56 – ออกกำลังกายสูง (การฝึกกีฬาเข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

1.73 – การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน);

1.95 – ระดับสูงสุดของการออกกำลังกาย (การฝึกเข้มข้นประจำวัน, การออกกำลังกายอย่างหนัก)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ซึ่งน้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง เมนูอาหารลดน้ำหนักควรมีแคลอรี่น้อยลง อย่างไรก็ตามแพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมากเกินกว่า 20% มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้การเผาผลาญช้าลง เมื่อคุณลดน้ำหนัก จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและลูกกวาดช็อคโกแลตหนึ่งลูกมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันโดยประมาณ อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการกินเพื่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ไม่เหมือนกันเลย อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและกรดอะมิโนซึ่งช่วยลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ

กะหล่ำปลี

ผักนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และ B, ไฟเบอร์และยังมีแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, แมงกานีสและฟลูออรีนจำนวนมาก ด้วยความอุดมไปด้วยทั้งหมดนี้ กะหล่ำปลีจึงมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผล นอกจากนี้ คุณยังสามารถเตรียมอาหารจานต่างๆ มากมายด้วยกะหล่ำปลี เช่น สลัด ซุป คาสเซอโรล มีทบอล ม้วนกะหล่ำปลี และอื่นๆ อีกมากมาย

ปลา

ปลาทะเลมีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นกรดโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่นเดียวกับวิตามิน A, D, E และ K ปลาเป็นโปรตีนในอุดมคติ แต่การทอดด้วยน้ำมันจำนวนมากจะทำให้เสียประโยชน์ ดังนั้นจึงควรเลือกปลาต้ม นึ่ง หรืออบจะดีกว่า

ชิกโครี

รากแห้งและบดนี้ครั้งหนึ่งเคยใช้แทนกาแฟราคาถูก แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พบว่ามีการใช้อย่างแพร่หลายในโภชนาการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยอินนูลินซึ่งเป็นสารที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ชิโครีทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน และยังช่วยลดความรู้สึกหิวอีกด้วย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากชิโครีได้ตลอดเวลาของวัน - รสชาติเหมือนกาแฟจริงๆ แต่ไม่มีคาเฟอีนอยู่เลย

บัควีท

บัควีทอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน B1, B2, B6, PP, P นอกจากนี้ยังมีไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส บัควีทไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย ดังนั้นโจ๊กบัควีทบนน้ำจึงเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของนางแบบแฟชั่นและนักบัลเล่ต์

มูสลี่

ถ้าคุณไม่ชอบบัควีท ให้กินมูสลี่ พวกมันทำจากเกล็ดโฮลเกรน จึงมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งทำให้อิ่มเร็วและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ บางครั้งมีการเติมถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งลงในมูสลี่ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ แต่เพิ่มแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกมูสลี่เหล่านี้ยังคงดีต่อสุขภาพมาก ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีปริมาณน้ำตาลสูง โดยเติมสี รสชาติ สารกันบูด และผลไม้หวาน สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินมูสลี่เป็นอาหารเช้าโดยเทซีเรียลแห้ง 5-6 ช้อนโต๊ะกับนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้!

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียสละบางอย่าง นิสัยไม่ดี- ตรวจสอบเมนูของคุณและยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อย่างถาวร:

• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• ขนมหวาน แยม แยม (เฉพาะดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติเท่านั้นที่เหมาะ) ปริมาณมากหรือแยมที่ทำด้วยสารให้ความหวาน)
• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และของว่างอื่นๆ
• อะไรก็ได้ที่ทอด (โดยเฉพาะของทอด);
• เนยเทียมน้ำมันพืชบริสุทธิ์ ถ้าคุณทำไม่ได้ถ้าไม่มีมัน ให้แทนที่ด้วยเนยธรรมชาติหรือน้ำมันมะกอก
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้บรรจุกล่องสำเร็จรูป
• ลูกกวาด;
• น้ำมันหมู เบคอน เนื้อสัตว์ติดมัน
• เนื้อรมควันและผักดอง
• ซอสที่มีไขมันโดยเฉพาะมายองเนส

15.02.2018 09.03.2019

คำถามแรกที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแก้คือ จะสร้างอาหารได้อย่างไร? ดังที่คุณทราบ การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่ เราเสนอให้คุณ เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณนำทางเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร

กฎสำคัญ 10 ข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนจะก้าวต่อไป คำอธิบายโดยละเอียดเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ให้เราเตือนคุณถึงกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องรู้!

1. ลดน้ำหนัก จากการขาดแคลอรี่และไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นนี้ เมื่อเรารับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงานจะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไรเมื่อใดและในชุดใด - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถชี้ขาดได้ หากคุณทานอาหารโดยขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้

2. อาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเรียกว่าอะไรก็ตาม มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็สามารถทำได้เช่นกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร:คุณกินอาหารแคลอรี่น้อยลงและกำจัด "เศษอาหาร" โดยปกติแล้วจะเพียงพอที่จะทำให้คุณมีภาวะขาดแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับจำนวนแคลอรี่โดยตรงก็ตาม (ถึงแม้จะมี. ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคุณสามารถกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้) .

3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น เช่น อกไก่ โจ๊กบัควีท อาหารดอกกะหล่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม

4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานสร้างแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่าย ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารประเภทนี้ แต่ถ้าคุณจัดอาหารเหล่านี้ให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณก็สามารถบริโภคอาหารเหล่านั้นได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

5. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับเมนูอาหารที่เหมาะสม: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่เป็นการดีกว่า เพื่อสุขภาพของคุณเอง- โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานไม่ได้นำมาด้วย คุณค่าทางโภชนาการและยิ่งไปกว่านั้นเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

6. สำหรับการลดน้ำหนัก จังหวะการรับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทพิเศษ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิง เพียงจำไว้ว่าการเขียนที่มีความสามารถ เมนูที่ถูกต้องสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณทานอาหารได้อย่างสมดุลซึ่งก็หมายความว่า ลดความรู้สึกหิว พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ( กระรอก) มีพลังงานเพียงพอ ( คาร์โบไฮเดรต) การทำงานปกติของระบบฮอร์โมน ( ไขมัน ).

8. สามารถรวมผลิตภัณฑ์ลงบนจานได้ทุกรูปแบบและไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการแยกมื้ออาหารหรือรวมอาหารเฉพาะในแบบที่คุณคุ้นเคย โปรดทำเช่นนั้น

9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างเมนูให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ ไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่ "หลักโภชนาการ" หากคุณนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มือของคุณก็จะว่าง: สำหรับการลดน้ำหนัก แค่กินอยู่ในกรอบของ KBZHU ก็เพียงพอแล้ว.

10. การกระจายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวัน อาหารเช้าและอาหารเย็นที่เหมาะสม อาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ยังห่างไกลจากมัน ไม่ใช่กุญแจ- พวกมันมีความเกี่ยวข้องมากกว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดตัวถังและทำให้ได้รูปทรงในอุดมคติ

มาสรุปกัน ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกิน มักจะขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหารเสมอโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูในแต่ละวัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณเองภายใต้กรอบของบรรทัดฐาน KBZHU ของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมก็คือ เครื่องมือเพิ่มเติม สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

อะไร สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงานตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรตด่วน (ขนมหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) บริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• แนะนำให้ทำอาหารเย็นโดยเน้นโปรตีน
• ทุกมื้อควรมีใยอาหาร ( ผักสด, รำข้าว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้)
• ลืมกฎ "อย่ากินหลัง 18.00 น." แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• กระจายแคลอรี่ของคุณต่อวันในสัดส่วนโดยประมาณดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 25-30%, อาหารกลางวัน 30-35%, อาหารเย็น 20-25%, ของว่าง 15-20%
• ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนฝึก 1-2 ชั่วโมง และควรกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนภายใน 30 นาทีหลังฝึก

เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ รักษาการขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวันนั้น - แต่จากมุมมองของโภชนาการที่สมดุล การรักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการพังทลาย จะเป็นการดีกว่าถ้าปฏิบัติตามกฎข้างต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวันนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• อาหารเย็น: โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ไขมัน ไฟเบอร์อย่างแน่นอน
• ของว่างยามบ่าย: คาร์โบไฮเดรตอาจมีไขมันนิดหน่อย
• อาหารเย็น: โปรตีน + ไฟเบอร์โดยเฉพาะ

ต่อไปนี้คือตัวเลือกต่างๆ สำหรับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนใหญ่เท่านั้น ตัวเลือกยอดนิยมและประสบความสำเร็จสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกวันโดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• โจ๊กใส่ผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• สมูทตี้ทำจากคอทเทจชีสนมและกล้วย (แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในบทความ: อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทั้งหมด

อาหารเย็น:

• ซีเรียล/พาสต้า/มันฝรั่ง + เนื้อสัตว์/ปลา
• ผักตุ๋น+เนื้อ/ปลา
• สลัด+เนื้อ/ปลา
• ผัก/กับข้าว+พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุดที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่คุณชอบได้เกือบทุกแบบ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก+ชีส+ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเย็นที่เหมาะสมในบทความ: คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารว่าง:

• การอบพีพี
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/มันฝรั่งทอดกรอบ

จากตัวเลือกที่เสนอสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้คุณสร้างขึ้นเอง เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณเองทุกวัน- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวคุณเองตามปริมาณและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยอุปกรณ์ที่ทันสมัย ​​สิ่งนี้ค่อนข้างง่ายที่จะทำ:

มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่ทั้งหมดไม่ได้ผลอย่างที่เราต้องการ บ่อยครั้งที่ผู้คนประสบปัญหา: การรับประทานอาหารน้อยจนไม่อยากนั่งเป็นเวลานานหรือความพยายามที่ให้ผลเพียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลให้พวกเขาสูญเสียความปรารถนาที่จะกินแบบนี้ต่อไปอีก เวลานาน. และเกิดการแตกหัก จะทำอย่างไร?

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง?

หากคุณกินอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงรูปร่างของคุณ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูอาหารประจำสัปดาห์, โต๊ะอาหาร - เป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

บทความนี้จะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม จัดเตรียมตารางอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และเสนอเมนูต่างๆ ที่จะช่วยรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่มีไส้และอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและงดอาหารโปรดเป็นเวลานาน คุณสามารถบริโภคอาหารที่คุ้นเคยในบาง การผสมผสานที่ลงตัวและลืมความรู้สึกหิวไปได้เลย

เพื่อให้โภชนาการดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• นับแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
• ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหาร
• เตรียมอาหารอย่างถูกต้อง
• ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อยได้ วิธีนี้ช่วยลดความอยากทานเค้ก มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามใดๆ ทั้งสิ้น คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารขยะน้อยกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ

แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมากเนื่องจากการลดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน และนี่หมายความว่า น้ำหนักจะลดลงเพียง 1.5 กก. หรือ 2 กก. ต่อเดือน

แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป ผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารทารก?

โภชนาการที่เหมาะสมยังรวมถึงอาหารสำหรับทารกด้วย น้ำซุปข้นผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ต้มนั้นดีมากสำหรับการลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของการรับประทานอาหารสำหรับ อาหารทารกซึ่งรวมถึงไม่เพียงแต่ความเร็วในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสะดวกในการรับประทานอาหารด้วย ท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปิดขวดและเพลิดเพลินกับรสชาติได้ตลอดเวลา ถ้าคุณมีเวลาพอที่จะทำอาหารเองคุณก็แค่ต้มแล้วบดอาหารที่คุณชื่นชอบ

แต่การรับประทานอาหารเช่นนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน หนึ่งในนั้นก็คือ ปริมาณน้อยเส้นใย ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร มากกว่าหนึ่งสัปดาห์คุณต้องรวมผักใบเขียวไว้ในอาหารของคุณ ลบอีกประการหนึ่งคือตัวเลือกอาหารขั้นต่ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบนี้อาจจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อในไม่ช้า

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ!อาหารสำหรับทารกได้รับการพัฒนาโดย Tracy Anderson ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวของ Madonna ดาราดังหลายคนได้ลองใช้ผลของการลดน้ำหนักนี้แล้ว

วิธีกินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก (พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม)

ควรเลือกอาหารต้มที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า ผักและผลไม้ดิบสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเกินไป

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแตงกวาหรือมะเขือเทศได้แม้ในตอนเย็นเพื่อบรรเทาความหิว แต่จะดีกว่าถ้าแยกอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดการหย่อนคล้อยและการก่อตัวของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องนับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวันและลบ 30% ออกจากจำนวนนี้ จำนวนผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดและจะทำให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่เพียงขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารด้วย นอกเหนือจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบดั้งเดิมแล้ว อนุญาตให้นำของว่างเข้ามาได้ แต่ต้องมีแคลอรี่น้อยที่สุด ผักและผลไม้ดิบเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

ทางที่ดีควรกินในเวลาเหล่านี้:

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้ง่ายต่อการพิจารณาว่าคุณสามารถรับประทานอะไรได้บ้างโดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสิ่งใดที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ เรามีตารางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ให้บริการ

ระบุจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนสารอาหาร ตารางดังกล่าวช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อหลักหรือของว่างของคุณ

คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?	สินค้าที่เตรียมไว้	ปริมาณเป็นกรัมและมล	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กระรอก
แคลอรี่	100	1,85	3,34	18,02	101
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	50	0,05	8,52	1,24	38
คีเฟอร์ 0.1%	30	1,85	18,55	3,68	105
เฮอร์คิวลิส	100	1,5	4,72	2,92	44
นม 1.5%	170	2,12	—	39,24	188
เนื้อไก่	50	1,71	35,74	6,63	172
บัควีท	100	0,31	6,04	0,98	26
พริกหยวก	100	0,08	10,12	0,91	42
หัวหอม	100	0,22	7,57	1,82	33
ถั่วเขียว	30	13,61	—	—	120
น้ำมันดอกทานตะวัน	ไข่แดง	4,52	0,62	2,71	55
1 ชิ้น	ไข่ขาว	0,18	0,71	10,78	51
3 ชิ้น	ไข่แดง	0,24	4,83	1,09	22
มะเขือเทศ	แตงกวา	0,34	10,88	1,96	45
2 ชิ้น	30	13,52	—	—	119
น้ำมันมะกอก	ไข่แดง	0,38	26,94	1,28	105
กล้วย	300	2,41	—	51,55	244
พอลล็อค	50	1,11	38,36	3,92	172
ข้าว	50	0,19	6,85	2,62	38
ถั่วเขียว	150	22,64	—	31,18	338
แซลมอน	50	0,66	35,24	5,52	169
พาสต้าโฮลเกรน	200	8,85	20,48	24,01	260

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ คุณจึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยทุกเมื่อ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทดแทนอาหารหรือใช้เป็นของว่างได้อีกด้วย

อาหารอะไรที่ควรยกเว้นเพื่อลดน้ำหนักในการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ที่มีไขมัน น้ำตาล และมากเกินไปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

- คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายจะสลายอย่างรวดเร็วจึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

แต่น้ำตาลนี้จะลดลงอย่างรวดเร็วพอๆ กัน ดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะอยากกินอีกครั้ง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร ในการรับประทานอาหารที่สมดุล น้ำตาลควรเกือบจะอยู่ในระดับเดียวกัน

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก:

หากต้องการทราบจุดอ่อนของตนเอง คุณสามารถจดบันทึกอาหารซึ่งจะช่วยคุณควบคุมอาหารที่รับประทานในระหว่างวัน และปรับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

มี ประเภทต่างๆเก็บไดอารี่อาหารแต่ทั้งหมดก็รวมเป็นหนึ่งเดียว - เพื่อให้ควบคุมได้ง่าย:

1. เก็บไดอารี่ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในสมุดบันทึกหรือทางอิเล็กทรอนิกส์
2. ควรจดบันทึกทุกวัน โดยควรรับประทานทันทีหลังอาหาร
3. ต้องระบุเวลามื้ออาหาร
4. เพื่อความสะดวกคุณสามารถสร้างตารางที่จะบันทึกปริมาณอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การมีอยู่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ดังแสดงในตาราง)
5. ปริมาณอาหารควรระบุเป็นกรัมและมิลลิลิตรจะดีกว่า
6. แคลอรี่นับและปริมาณไขมันจะช่วยให้คุณทำบางโปรแกรมได้
7. ไดอารี่คุณควรมีมันติดตัวไปด้วยเสมอ

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ กิจกรรมกีฬา ความชอบส่วนบุคคล และความสามารถในการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม เกือบทุกโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามอาหารและการควบคุมผลิตภัณฑ์บริโภค

ต้องปรับมื้ออาหารให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ- สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงได้และสำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีนแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า

คุณต้องคำนึงถึงรายวันด้วย การออกกำลังกาย- หากมีการวางแผนการออกกำลังกายต่ำ จำนวนแคลอรี่ก็ควรลดลง และเมื่อมีปริมาณมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารก็จะเพิ่มขึ้น

ใส่ใจ!โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักจะได้ผลดีกว่าหลายเท่าหากคุณออกกำลังกาย หลังการฝึกควรทานอาหารอย่างน้อย 30-40 นาทีในภายหลัง ผลิตภัณฑ์จะต้องมีเส้นใยและโปรตีน

อาหารเพื่อสุขภาพ (สมดุล) สำหรับการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคงเคยได้ยินวลีต่อไปนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง: “จะผอมลง คุณต้องกินให้น้อยลง!”

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่ที่บริโภค

ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้โภชนาการควรมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องรักษาสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40-30-30%

การควบคุมอาหาร - โภชนาการที่เหมาะสม (อาหาร) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

การควบคุมอาหารเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ช่วยให้ผู้หญิงรักษารูปร่างได้ นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องก่อน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎค่าเฉลี่ยทอง - บริโภคสารอาหารในปริมาณที่เกือบเท่ากันเช่นกัน ลดจำนวนแคลอรี่ลงจนถูกเผาผลาญมากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย

ขั้นแรก คุณควรพยายามสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหารที่คุณบริโภค ตารางด้านบนและรายการเมนูโดยประมาณด้านล่างจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่สามารถแทนที่ด้วยรายการที่มีแคลอรี่เท่ากัน

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำนวณได้ง่าย: คุณต้องการโปรตีนมากพอๆ กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นจำนวนนี้จะถูกคูณด้วยตัวประกอบของ 3.3 คุณต้องบริโภคปริมาณผลลัพธ์ 2-3 ครั้งในระหว่างวัน

จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ดื่มน้ำผลไม้และชามากขึ้น ควรแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้แห้งและขนมปังที่มีรำข้าว ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

สามมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งเป็น 3 ครั้ง เมนูด้านล่างสามารถใช้ได้สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นขึ้นอยู่กับว่าเมนูถูกจัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนให้เลือก 2-3 จานสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะถูกแทนที่ทุกวันตามปริมาณแคลอรี่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

• โจ๊ก 50 กรัม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี)
• ปลาต้ม 50 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
• สลัดผัก 150 กรัม
• สลัดผลไม้
• รำข้าว 30 กรัม
• คอทเทจชีส 100 กรัม ไขมัน 0%

จากเครื่องดื่มคุณสามารถเลือกน้ำผลไม้ชากาแฟพร้อมนมหรือผลไม้แช่อิ่ม 150 มล.

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่าลืมกินรำข้าว 30 กรัม และผักหรือผลไม้ 200 กรัม คุณสามารถดื่มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir หรือชา คุณสามารถกินได้ ผักต้มเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อไม่ติดมัน - ต้มหรืออบ แต่ไม่เกิน 50 กรัม

หากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันไม่เพียงพอ คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นมื้อกลางวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย แล้วล้างออกด้วยน้ำผลไม้ ชา หรือโยเกิร์ต

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

หากคุณเพียงแค่กินอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนักก็ไม่ได้ผลมากนัก และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเร็วขึ้นมาก แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางประการ

ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้ในกรณีที่ขาดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หากต้องการบังคับให้เขาใช้เงินสำรองเหล่านี้ คุณต้องไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย- และควรทานอาหารก่อนเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงอย่างแน่นอนจะได้เรียนได้ไม่ยาก

อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณน้อย ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะมั่นใจได้ว่าอาหารเข้ามา และจะไม่ทำให้คุณเป็นบ้าระหว่างการฝึกด้วยความรู้สึกหิว และเขาจะดึงพลังงานส่วนที่ขาดหายไปจากไขมันสำรอง

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทผักและผลไม้ได้

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หากคุณรู้สึกปากแห้ง ง่วงนอน หรืออารมณ์แย่ลง อาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำในร่างกาย น้ำหนัก 70 กก. ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า ให้คำนวณปริมาณตามน้ำหนักตัว - ทุกๆ 10 กิโลกรัมที่เกินมา คุณจะต้องใช้น้ำ 250 มิลลิลิตร

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลังการฝึก คุณต้องให้เวลาร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองเพิ่มขึ้น และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มมื้อแรกได้ ตอนนี้คุณต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส, ไข่ขาว, ไก่ต้ม, อาหารทะเลต้ม คงจะดีไม่น้อยถ้ามีสลัดผักพร้อมช้อน น้ำมันพืช.

หากคุณรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือชาได้

อาหารเศษส่วน (ห้ามื้อต่อวัน) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับเดือน

ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อลดน้ำหนัก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีแคลอรี่เพียงพอสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ

อาหารต้องมี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แม้ว่าจะเป็นของว่างก็ตามหลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือในระหว่างวันคุณต้องทานอาหารร้อน 3 ครั้งและทานอาหารว่างเบาๆ 2 ครั้ง อนุญาตให้ขนมหวานได้เพียง 1 ครั้งและมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น

เมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ:

1. อาหารเช้าอาจประกอบด้วยโจ๊กและผลไม้ คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟ
2. สำหรับมื้อกลางวันต้องแน่ใจว่ามีซุป ผักอบหรือดิบ และเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง)
3. รับประทานอาหารเย็นสามารถต้มปลา เนื้อ หรือไข่ ร่วมกับผักได้
4. ของว่าง– ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีไขมัน (โยเกิร์ต คอทเทจชีส เคเฟอร์) ผลไม้ ขนมปังธัญพืช และชา
5. ก่อนนอนหากต้องการควรดื่ม kefir ดีกว่า

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาความคิดเห็นของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักในอาหารประเภทนี้ อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารชนิดนี้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ผลที่ต้องการจะคงอยู่นานกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก นอกจากนี้ทุกคนสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุและสุขภาพ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าระบบไฟฟ้านี้ดีกว่าระบบอื่นมาก

แยกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายจะต้องบริโภคแยกกันโดยแบ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้น้ำย่อยที่มีความเป็นกรดเป็นกลางถูกปล่อยออกมาเพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากกว่า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกย่อยในสภาพแวดล้อมเช่นนั้น

จากนี้ไปอาหาร 1 มื้อควรมีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีทั้งสองอย่าง จึงมักถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ด้วย

ตารางโภชนาการแยกสำหรับการลดน้ำหนัก

สารอาหาร	สินค้า
คาร์โบไฮเดรต	เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ปลา ชีส ถั่ว ถั่วและซีเรียล
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว	ผลไม้รสหวานและผลไม้แห้งทุกชนิดที่ไม่มีกรด เช่น กล้วย อินทผาลัม ลูกแพร์ ฯลฯ เช่นเดียวกับน้ำตาลและน้ำเชื่อมหวาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	ข้าวสาลี ข้าว มันฝรั่งมาก่อน ในวันที่สอง - ฟักทอง, บวบ, ถั่วเขียว, หัวบีท, แครอท และกะหล่ำปลี ผักและผักใบเขียวอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
ปริมาณเป็นกรัมและมล	น้ำมันพืชทั้งหมด อะโวคาโดและถั่ว ปลาที่มีไขมัน
ผลไม้รสเปรี้ยว	มะนาว องุ่น ฯลฯ
ผลไม้กึ่งกรด	ผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิดมีรสหวานและมีกรดเล็กน้อย เช่น ลูกแพร์ พลัม แอปเปิ้ลหวาน ฯลฯ

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเข้ากันไม่ได้ แต่สามารถบริโภคร่วมกับไขมันและผลไม้ได้อย่างง่ายดาย

แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก รีวิว จากผู้ที่ลดน้ำหนัก

จากการทบทวนโภชนาการประเภทนี้เราสามารถตัดสินได้ว่าในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากที่จะทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้เนื่องจากอาหารตามปกติของเราอยู่ไกลจากระบบดังกล่าวมากเกินไป คุณจะต้องเรียนรู้การทำอาหารอีกครั้งและทำความคุ้นเคยกับรสนิยมใหม่ๆ เด็กผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเครียด ซึ่งเกี่ยวข้องกับความด้อยคุณค่าทางโภชนาการที่แยกจากกัน

อีกประเภทหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนักในระบบนี้อ้างว่าการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารแบบผสมนั้นค่อนข้างยากเพราะร่างกายจะคุ้นเคยกับอาหารที่เบาและย่อยดี หลายๆ คนถึงกับชอบที่จะทานอาหารแบบนี้ต่อไป

แต่ความคิดเห็นทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารนี้ระบุอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างไร้ที่ติและด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-25 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก

การกินแบบหยั่งรู้รีวิวจากคนลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นการต่อต้านอาหารมากกว่า ที่นี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ! Intuitive Eating สร้างสรรค์โดย Stephen Hawkes ผู้ซึ่งมีน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานานเช่นกัน เขาลองควบคุมอาหารมาหลายอย่างและสรุปว่าทั้งหมดให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น

จากนั้นเขาก็เริ่มฟังความปรารถนาของร่างกายและกินเฉพาะอาหารที่เขาต้องการเท่านั้น

สตีเฟนแย้งว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยทางจิตวิทยาเท่านั้น เพื่อตามหาหุ่นเพรียว ผู้หญิงหลายคนได้ลองแล้ววิธีการที่แตกต่างกัน : การอดอาหาร, การอดอาหาร,การออกกำลังกาย - แต่บ่อยครั้งก็ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในทางกลับกัน: หลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด กิโลกรัมก็กลับมาอย่างรวดเร็ว และตอนนี้นักโภชนาการเริ่มพูดมากขึ้นว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักไม่ควรงดอาหารบางชนิดหรือลดปริมาณอาหาร แต่ควรได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน ปรากฏชัดเพราะไม่สามารถเลือกอาหารได้และเพราะขาดวัฒนธรรมอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก

- ไม่เพียงแต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์ ความเป็นอยู่ และสถานะสุขภาพด้วย

ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารไม่สำเร็จควรให้ความสนใจกับบทความนี้ ที่นี่คุณจะพบทุกสิ่งเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม วิธีการและสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก เคล็ดลับในการเปลี่ยนมาใช้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพและสร้างอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์จะช่วยทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง น้ำหนักที่มากเกินไปได้กลายเป็นหายนะที่แท้จริงของมนุษยชาติในสังคมยุคใหม่ จำนวนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคนี้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้ไม่ได้เป็นเพียงวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่ไม่ดี - ผู้หญิงที่กังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เลิกอ้วน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และใช้การควบคุมอาหารที่เข้มงวดอื่นๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือผิวหย่อนคล้อย รอยคล้ำใต้ตาอารมณ์ไม่ดี

และการหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร

เขาแก้ตัวว่ามันอร่อย เขาชินแล้ว การเปลี่ยนอาหารและนิสัยการกินเป็นเรื่องยาก แต่ผลลัพธ์จะเป็นเช่นไร อารมณ์ดีความสว่างและความร่าเริง และบ่อยครั้งมากขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะอดอาหาร ผู้คนกลับพยายามใช้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสม ยิ่งกว่านั้นพวกเขาได้รับการศึกษามาเป็นเวลานาน ทดลองโดยหลายๆ คนและได้ผลจริงๆ

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นเมื่อคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม? สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ:

• ร่างกายได้รับการชำระล้างของเสียและสารพิษ
• การเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารจะเร่งขึ้น
• การย่อยอาหารดีขึ้นและอาหารถูกย่อยอย่างสมบูรณ์
• ร่างกายได้รับเฉพาะปริมาณแคลอรี่ที่สามารถเผาผลาญได้

หลักการพื้นฐานของพีพี

หัวข้อนี้ได้รับการศึกษามาอย่างดี นักโภชนาการหลายคนได้ร่างคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้ แต่มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ มักจะขัดแย้งกัน ดังนั้นผู้ที่แก้ไขปัญหานี้ก่อนอาจเกิดความสับสน

คนดังกล่าวจะต้องสามารถเน้นกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

• อาหารควรมีความหลากหลายและสมดุลในปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเยอะๆ ที่ช่วยลดน้ำหนัก เช่น ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก;
• คุณไม่ควรละทิ้งไขมัน ดังนั้นคุณต้องรวมน้ำมันปลาและน้ำมันพืชไว้ในอาหารของคุณด้วย
• ไม่รวมน้ำตาลและไขมันสัตว์จากเมนู จำกัดการบริโภคเกลือ
• นิสัยที่ไม่ดีไม่เข้ากันกับโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลิกนิสัยเหล่านั้น
• จำเป็นต้องเลิกนิสัยการดื่มอาหารควรดื่มชาหลังรับประทานอาหารจะดีกว่า

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านั้น

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ, นิซนี นอฟโกรอด

ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม แม้จะยากแต่ผลลัพธ์อาจมองไม่เห็นในช่วงแรก อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมย่อมดีกว่าการรับประทานอาหารแบบ “ก้าวร้าว” ที่เข้มงวดมาก แม้ว่าอย่างหลังจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นน้ำหนักก็จะกลับไปเป็นตัวเลขก่อนที่จะลดน้ำหนักในไม่ช้า

การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมจะปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพ ไม่ทำให้ร่างกายเครียด ไม่รบกวนการเผาผลาญปกติ และไม่เป็นอันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญที่สุด กิโลกรัมที่หายไปจะไม่กลับมาหลังจากนั้น แน่นอนถ้าคุณไม่กินขนมหวานและขนมอบมากเกินไปและยังดื่มเครื่องดื่มอัดลมหลายลิตรด้วย

ฉันอยากจะเสริมว่าการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไป ท้ายที่สุดแล้วสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินคือความผิดปกติของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึม จนกว่าจะถูกกำจัดไปก็ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เป็นเวลานานแม้จะรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมแล้วก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

วัฒนธรรมการกิน

ก่อนที่จะวิเคราะห์องค์ประกอบของอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง คนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ลืมไปแล้วเกี่ยวกับวัฒนธรรมการกิน พวกเขารับประทานอาหารระหว่างเดินทาง รีบเร่ง แทบไม่เคี้ยวอาหารขณะดูทีวีหรือหนังสือพิมพ์ ดังนั้น – การย่อยอาหารช้าและการสะสมของปอนด์พิเศษ

และสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการสิ่งนี้ ก็ควรค่าแก่การจดจำวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

• ควรจัดสรรเวลาแยกต่างหากสำหรับการรับประทานอาหารในระหว่างที่บุคคลมีสมาธิกับสิ่งนี้เท่านั้น เท่านั้นจึงจะดูดซึมได้หมดและไม่กลายเป็นไขมัน
• คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียด วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร และอาหารก็ย่อยได้ดีขึ้น
• สัญญาณแห่งความอิ่มไม่ไปถึงสมองในทันทีดังนั้นจึงแนะนำให้ลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย
• เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้น ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรทุกวัน มันจะไม่เพียงเร่งการกำจัดของเสียและสารพิษ แต่ยังปรับปรุงการย่อยอาหารอีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องดื่มก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงและไม่ต้องล้างมื้ออาหาร
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องเปลี่ยนขนาดส่วน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้จานเล็ก ๆ ซึ่งแม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ตามหลักการแล้วผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณ คุณไม่ควรรับประทานอาหารในแต่ละครั้งเกินกว่าที่จะรับประทานได้
• จำเป็นต้องขจัดความเครียดและความตึงเครียดทางประสาท คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว เพื่อจุดประสงค์นี้มีการใช้ของว่างที่มีอาหารเพื่อสุขภาพ: ถั่ว ผลไม้ โยเกิร์ต

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก ขอแนะนำไม่เพียงแต่ลดปริมาณอาหารลงเท่านั้น แต่ยังควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารด้วย โดยควรมากถึง 4-5 ครั้งต่อวัน

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงการคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วย ร่างกายมนุษย์ได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เส้นใยและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตจากอาหาร

นักโภชนาการได้คำนวณว่าคนทั่วไปต้องการสารเหล่านี้มากน้อยเพียงใด อาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรต – ประมาณ 60%

พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในด้วย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินน้อยที่สุดคือประมาณ 10-15% ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน - ควรอยู่ที่ 25-30%

โปรตีน

มันสำคัญมากสำหรับการสร้างและการฟื้นฟูเซลล์ ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักก็หมายความว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ - โดยเฉลี่ยประมาณ 50 กรัมต่อวัน พบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะชีส คอทเทจชีส และตับ รวมถึงพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และไข่

ไขมัน

พวกมันให้พลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย ในการลดน้ำหนัก คุณต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกย่อยช้าและให้พลังงาน พบได้ในข้าวสาลี ธัญพืช และผักประเภทราก และน้ำตาลจะสลายตัวอย่างรวดเร็วแต่หากมีปริมาณมากพลังงานส่วนเกินจะถูกสะสมอยู่ในไขมัน

ไฟเบอร์และเพคติน

นอกจากนี้ยังสามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตได้ แต่สารเหล่านี้จะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย พวกเขาจำเป็นต้องทำความสะอาดสารพิษในทางเดินอาหารเช่นไม้กวาด สิ่งเหล่านี้เป็นสารที่สำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากนอกเหนือจากการทำความสะอาดร่างกายแล้วยังควบคุมกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย พบได้ในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช

ปริมาณเป็นกรัมและมล

ไม่กี่คนที่รู้ว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องบริโภคไขมันให้เพียงพอ สิ่งเหล่านี้คือไขมันที่เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ เพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมคุณต้องลดไขมันสัตว์ - น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ติดมัน มายองเนส ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเกินได้ และน้ำมันพืชโดยเฉพาะที่มีไขมันโอเมก้ามีความจำเป็นต่อโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังพบได้ในปลา ถั่ว และเมล็ดพืชอีกด้วย

วิตามินและแร่ธาตุ

พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนัก การมีวิตามิน A, B และ C อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้แร่ธาตุบางชนิดยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ได้แก่ ไอโอดีน สังกะสี และโพแทสเซียม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารเหล่านี้: สาหร่าย, มะเดื่อ, ลูกพลับ, คื่นฉ่าย, ถั่วเลนทิลและอื่น ๆ

นอกจากการให้สารอาหารและวิตามินแล้ว อาหารยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย หากไม่ได้ใช้ตามความต้องการทางกายภาพ ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในไขมัน ดังนั้นสาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าที่คุณใช้ไปเล็กน้อย จากนั้นร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานที่ต้องการ

เชื่อกันว่าความต้องการของร่างกายขณะพักต้องการพลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความเครียดทางร่างกายและจิตใจต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม โดยเฉลี่ยแล้วปรากฎว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับจากอาหารประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี

กินอะไรดี

ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายบนชั้นวางในร้านและความพร้อมของอาหารมักส่งผลเสียต่อบุคคล ไม่ใช่ทุกคนที่จะใส่ใจกับองค์ประกอบทางเคมีและคุณภาพของอาหารที่พวกเขาซื้อ นอกจากนี้ หลายคนยังคุ้นเคยกับการกินอาหารแบบเดียวกันปีแล้วปีเล่า นั่นเป็นสาเหตุที่พวกเขาบริโภคไส้กรอก อาหารกระป๋อง ขนมอบ และอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ในปริมาณมาก และโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกคือการละทิ้งบางส่วนไป

หากต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง คุณต้องแยกออกจากอาหาร:

• อาหารจานด่วนและอาหารปรุงสำเร็จใด ๆ
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• อาหารกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมอบ;
• กาแฟและชาดำ
• ลูกอม ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• มายองเนส;
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน
• แอลกอฮอล์

แต่ก็มีอาหารที่จำเป็นต้องรวมอยู่ในเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมด้วย:

• ก่อนอื่นนี่คือผัก - สด, นึ่ง, ตุ๋นหรืออบ;
• ต้องรวมผลไม้ไว้ในอาหารประจำวันด้วย
• ถั่ว, เมล็ดพืช, โดยไม่ควรทอด, ไม่เค็มและไม่เคลือบ;
• ปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากทะเลและไม่ใช่ไขมัน เป็นแหล่งของโปรตีนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญอีกมากมายอีกด้วย
• ขอแนะนำให้เลือกเนื้อลูกวัวเนื้อวัวหรือสัตว์ปีกจากเนื้อสัตว์
• ขนมหวานสามารถแทนที่ได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง
• ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะชีส นมเปรี้ยว โยเกิร์ตธรรมชาติ และคอทเทจชีสไม่สามารถทดแทนได้
• สิ่งสำคัญมากคือต้องรวมขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลไว้ในเมนูด้วย

ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ:

• ชาแดงและชาเขียว
• ขิงและอบเชย
• ส้มโอ;
• ลูกแพร์และแอปเปิ้ล
• อัลมอนด์และถั่วสน

เมนูตัวอย่าง

แต่ละคนเป็นรายบุคคล และตามกฎที่ระบุไว้เขาจะสร้างเมนูลดน้ำหนักของตัวเองโดยอิงจากความชอบและรสนิยม แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องคำนึงถึงหลักการกินเพื่อสุขภาพอีกหลายประการด้วย

• มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง: อาหารเช้าคือหนึ่งในสี่ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน อาหารกลางวันควรมีความหนาแน่นมากที่สุด - มากถึง 40% อาหารเย็นควรมีปริมาณเท่ากันกับอาหารเช้า แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าส่วนที่เหลือ ควรรับประทานเป็นของว่างยามบ่ายและของว่าง
• ควรมีอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน ตามหลักการแล้วคุณควรรับประทานอาหาร 4-5 ครั้ง ระหว่างมื้ออาหารอย่าปล่อยให้เกิน 4 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะชดเชยเวลาที่สูญเสียไปในครั้งต่อไปและกักเก็บแคลอรี่
• เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ตามความเข้ากันได้ คุณไม่ควรผสมอาหารประเภทแป้งและโปรตีนในมื้อเดียว ผักสีเขียวใช้ร่วมกับอาหารทุกชนิดและควรรับประทานผลไม้ก่อนมื้ออาหาร

ด้วยเหตุนี้คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันโดยประมาณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาหารเช้า

ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม อาหารมื้อนี้ถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ผู้ที่ปฏิเสธอาหารเช้าคือผู้ที่เริ่มมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่สามารถรับมือกับความหิวระหว่างวันได้ ดังนั้นในตอนเช้าอาหารควรมีแคลอรี่สูงและน่าพึงพอใจ ในเวลานี้ คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะกินช็อกโกแลตหรือคุกกี้ เนื่องจากแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกใช้ไปในระหว่างวัน ที่ดีที่สุดคือเลือกโจ๊กกับน้ำหรือนมพร้อมผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นอาหารเช้า มูสลี คอทเทจชีส โยเกิร์ต ชา ขนมปัง และชีสก็มีประโยชน์เช่นกัน สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้

อาหารเย็น

ควรกินอาหารที่มีโปรตีนในตอนกลางวันจะดีกว่า ดังนั้นเนื้อหรือปลานึ่งจึงเหมาะ ควรใช้ผักตุ๋นหรือโจ๊กเป็นกับข้าว คุณยังสามารถปรุงซุปผักได้ จานอาหารกลางวันควรจะเติมแต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเพียงสิ่งเดียว ผู้ที่เคยชินกับการกินอันดับหนึ่ง สอง สาม และผลไม้แช่อิ่มจะพบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก

ของว่างยามบ่าย

นี่เป็นมื้อสำคัญในด้านโภชนาการที่เหมาะสมด้วย เนื่องจากอาหารเย็นอยู่ไกลและบ่อยครั้งจำเป็นต้องเติมพลังงานที่จ่ายไป สำหรับของว่างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีได้ ของว่างยามบ่ายควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ผลไม้ หรือถั่ว

อาหารเย็น

ผู้ที่ต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรละทิ้งมื้อเย็น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎข้อเดียวเท่านั้น: กินไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ตามหลักการแล้วนี่คือเวลา 18-19 น. อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ โดยเฉพาะสลัด โจ๊ก ผักอบหรือตุ๋น คุณต้องยกเว้นอาหารที่ย่อยยาก: เนื้อสัตว์, เห็ด, พืชตระกูลถั่ว

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของ pp คุณต้องมีสติต้องการมัน ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าระบอบการปกครองนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเป็นเวลา 1-2 เดือน เพียงรับประทานอาหารแบบนี้อย่างต่อเนื่อง คุณก็สามารถกลับมาผอมเพรียวและมีสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้นคุณต้องปรับตัวและพยายามควบคุมตัวเองทุกวัน คุณสามารถเลือกโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและคุณต้องไม่เบี่ยงเบนไปจากโปรแกรมดังกล่าว คุณสามารถวางแผนการย้ายไปยังระบบใหม่ได้

หลักการสำคัญที่ควรมีคือการค่อยเป็นค่อยไป คุณต้องเริ่มเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก จากนั้นค่อยๆ ลดสัดส่วนลง มันสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวซึ่งอาจนำไปสู่การเสียได้

เพื่อรับมือกับความรู้สึกเหล่านี้ คุณสามารถใช้เทคนิคง่ายๆ:

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาทีซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์
• ถ้าอาหารยังอยู่ไกล แต่คุณหิวคุณสามารถดื่มชาหรือของว่างกับผลไม้ได้
• อโรมาเธอราพีช่วยรับมือกับความหิว: กลิ่นของเกรฟฟรุ๊ต, กุหลาบ, วานิลลาหรือมิ้นต์;
• คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ จากนั้นคุณจะต้องการอาหารน้อยลง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: การลดน้ำหนักเริ่มต้นเมื่อร่างกายใช้พลังงานมากกว่าแคลอรี่ที่มาจากอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมการออกกำลังกายไว้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณด้วย

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมว่าเป็นอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย นี่เป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ ใน โลกสมัยใหม่แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PN) มีการตีความแตกต่างออกไป บางคนแย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนักได้- สูตรนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน- อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการแทนที่อาหารแคลอรี่สูง ไขมัน และอาหารทอด ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเลิกทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและคำนวณแคลอรี่ PP จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ เคล็ดลับต่อไปนี้นักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเชี่ยวชาญหลักการของการก่อสร้าง:

• ค่าพลังงานของมื้ออาหารต่อวันควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี บรรทัดฐานมาตรฐานของค่าพลังงานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา - 1,600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุมาโครหรือธาตุรองที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารตามความหมายดั้งเดิม นี่คือวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นภาระ ในการที่จะเชี่ยวชาญมัน คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาตรของเหลวที่ต้องการได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน อัตราปกติคือดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอื่นๆ
• ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับ อาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม
• เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทั้งหมดจะเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนโต๊ะที่เข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลง ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบ ไม่ใช่ทอด นี่คือกฎหลักของ PP เมื่อทอดคุณต้องใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ในเตาอบ หรือรับประทานอาหารในนั้น สด.
• แต่งตัวสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอกลินซีดหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนผสมกับน้ำมะนาว
• คุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่จานเล็กๆ การพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุด (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและอย่าเสียสมาธิโดยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นประจำคุณต้องกินบ่อยๆ - วันละ 5-6 ครั้ง ควรกำหนดแผนการปกครองเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9.00 น. ช่วงนี้เป็นเวลาที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้าและดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หากคุณเล่นกีฬา ควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีเพื่อความสดชื่นกับคอร์สแรกๆ ซุปมังสวิรัติแบบเบาๆ, บอร์ชท์แบบไม่ทอด, ซุปกะหล่ำปลี และซุปครีมเห็ดมีความเหมาะสม
• รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในเวลานี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นมื้อกลางวันจึงเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่าย ก็ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เหลือน้อยที่สุด และเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็น คุณสามารถทานของว่างได้ระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารมื้อหนักๆ ก็สามารถข้ามของว่างยามบ่ายได้ หรือกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
• เวลาที่เหมาะที่จะรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสำหรับมื้อเย็น - ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผักหรือสลัดผลไม้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือไข่เจียวไข่ขาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการสร้างอาหารอย่างถูกต้องแล้ว แจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเป็นที่น่าพอใจและง่ายดาย กฎบางข้อจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

• จะมีบางครั้งในระหว่างวันที่คุณอยากอาหารได้ตื่นขึ้นแล้ว และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นยังอยู่ไกลออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน ให้นำอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายติดตัวไปด้วยในภาชนะ
• ก่อนไปที่ร้านให้ทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรด้วย
• ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่เป็นอันตรายที่สุด เนื่องจากมีสารกันบูด สารเติมแต่ง และสารปรุงแต่งรสอยู่เป็นจำนวนมาก
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และลูกอม เปลี่ยนของหวาน น้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ,ผลไม้รสหวานสด.
• สถานที่ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในสถานที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่กลางโต๊ะหรือคุกกี้ธัญพืชที่อยู่กลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรก อย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" โดยสิ้นเชิง ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น เช่น ลบอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก ลบน้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง และอื่นๆ หากคุณรู้สึกใกล้จะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือขนมอื่นๆ ที่ชื่นชอบ

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทานอาหารประเภทไหน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ ผัก ผลไม้ และธัญพืชจำนวนมาก- เพื่อความสะดวกให้พิมพ์และแขวนรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
ขนมปังขาว, ขนมอบยีสต์, ขนมพัฟ	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือรำข้าวเสริม
ซุปที่มีน้ำซุปเข้มข้น นม และพืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ ซุปผักบด อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไร้ไขมัน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา อาหารรมควัน	โจ๊กร่วน – ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บัลเกอร์
อาหารกระป๋อง ผักดองโฮมเมด ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ได้	ผักตุ๋นสดอบ - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง กระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว
คอทเทจชีสไขมันเต็ม ครีม ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน – ทรายแดง, ปลาไพค์คอน, ปลาค็อด, พอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านหวานอัดลม น้ำแร่, แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวนึ่ง ไข่ต้ม (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางประเภท - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ	ผลเบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ ยาต้มโรสฮิป

โครงการพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยสารบางชนิดตามร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้ากันไม่ได้และกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติ แสบร้อนกลางอก ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่ระบุความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ควรเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษาจานนี้โดยละเอียด

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร ลองเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:

อยากกินอะไร.	ขาดอะไร.	สิ่งที่ต้องทดแทน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ เคเฟอร์) ถั่ว เมล็ดงา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโนไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		Champignons, ไก่งวง, แตงกวา, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลีขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บักวีต ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้อง

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน- สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกินมากเกินไปและการขาดน้ำ นอกจากคุณจะต้องดื่มน้ำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ภายใน 15-20 นาที หากเป็นเรื่องยากที่จะดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าว ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงไป
2. ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังจากผ่านไป 20 นาที รับประทานอาหารกลางวัน หลังอาหารกลางวันคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ห้ามมิให้ดื่มของเหลวใด ๆ พร้อมมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม คุณไม่ควรดื่มชา kefir หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคน ดังนั้น บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริงจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ:

• ชาเขียวหรือชาอาราม ไม่เพียงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมีผลขับปัสสาวะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เครื่องดื่มมี “รสเผ็ด” ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม เกรปฟรุต และขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควรบริโภคในขณะท้องว่างจะดีกว่าเช่นในตอนเช้าแทนที่น้ำ 1 แก้วด้วยน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันอีกด้วย โรคหวัด.
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรช่วยเพิ่มพลังและทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ

วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ต้องมีการวางแผนเมนูเพื่อให้คำนึงถึงหลักการทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วยด้วย- นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:

• อาหารเช้า – 500-600 กิโลแคลอรี;
• ของว่าง – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน – 300-400 กิโลแคลอรี;
• ของว่างยามบ่าย – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น – 300-400 กิโลแคลอรี;
• เครื่องดื่ม – 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อเตรียมอาหารเป็นเวลา 7 วันคุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธขนมที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากผลิตภัณฑ์ของตนหรือคุณสามารถค้นหาตารางที่มีปริมาณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้เพียงพอ แต่อย่ากินมากเกินไปแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวชี้วัดต่อไปนี้:

• ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้รับอนุญาตให้กินได้ถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• นักเคลื่อนไหว นักกีฬา และเมื่อออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 กิโลแคลอรี

	อาหารเช้า (ค่าพลังงาน 30-40%)	อาหารกลางวัน (40-50%)	ของว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลีกับผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังกับชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม) กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม) ยาต้มโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีส (100 กรัม) ชาคาโมมายล์
	ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง (200 กรัม) แอปเปิ้ล ชาดำไม่หวาน	ซุปเห็ดแชมปิญอง (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและเครื่องเคียงผัก (100 กรัม)		สลัดผัก (100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), ยาต้มโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	นมเปรี้ยว.	ปลานึ่งและบรอกโคลี (200 กรัม) ชา
	ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มแห้งบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้นชา	ซุปกะหล่ำปลี – ซุป 1 จาน สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร – 100 กรัม	คอทเทจชีสไขมัน 0%	แครอททอด (2 ชิ้น) กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ – ชามซุป 1 ถ้วย ข้าวไก่อบพร้อมข้าว (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม) ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวกับผัก (150 กรัม) ขนมปังไรย์กับชีส เครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม) ผักอบ (200 กรัม) ชา		ปลาแซลมอนอบมะนาว (200 กรัม) ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูได้ตลอดทั้งเดือนตามการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ เงื่อนไขหลักคือการทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ อธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น สำหรับของว่างคุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมชีส ไข่ต้ม น้ำผลไม้ คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, ยาต้มโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศราชินี ไก่และบัลเกอร์ (150 กรัม) แซนด์วิชร้อน 1 ชิ้น ซุปผัก (200 กรัม) ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม) ผักตุ๋นเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวทะเล (100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม) สลัดผลไม้ (100 กรัม) ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 กรัม) ผลไม้ไม่หวาน (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง (200 กรัม) ชีส (50 กรัม) กาแฟ แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์, ขนมปังปิ้ง 2 อัน, ชาเขียว; โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม) ผักกาดหอมมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม) ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้น (80-100 กรัม) Couscous กับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบด้วย สลัดผักสดกะหล่ำปลีกับแตงกวา (น้ำหนักรวมอาหาร – 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) เนื้อไก่ชิ้น (150 กรัม) กระต่ายตุ๋นกับครีมเปรี้ยวและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง – 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม) ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับขนมปังกรอบและไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม) ข้าวหน้าปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	พิต้าหนึ่งชิ้นกับไก่และอะโวคาโด, โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม) ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม) สเต็กพร้อมเครื่องเคียงผัก (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิชในขนมปังพิต้า ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม– 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้น (50-70 กรัม), ยาต้มโรสฮิป โยเกิร์ตกับผลไม้สด – 100 กรัม, ชาเขียว, ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น	เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผัก (200 กรัม) บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ซุปครีมเห็ดหนึ่งจาน ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (200 กรัม) พริกยัดไส้ไก่งวงสับกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงนิยมรับประทานอาหารก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ยึดเมนูนี้ไว้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารบัควีท

มันเป็นของกลุ่มอาหารเดี่ยวเพราะคุณต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาที่ลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เติมได้มาก มีโปรตีนจำนวนมากและองค์ประกอบหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ด้วยการรับประทานอาหารเดี่ยวนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะไม่ได้รับสารเหล่านั้นที่ไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนแนะนำให้เปลี่ยนเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ สามารถต้มซีเรียลได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่รวมอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง และจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบเป็นเวลาสองสัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆ ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารก็มีข้อจำกัด เช่น

• ห้ามเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตในการรับประทานอาหารดังกล่าว
• ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วยความระมัดระวัง
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระเพาะหรือโรคอื่นๆ
• ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารดูคาน

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชื่อดังชาวฝรั่งเศส ปิแอร์ ดูคาน ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ วิธีลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 – การโจมตี ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 7 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
• ด่าน 2 – การสลับ ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ช่วงนี้ต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคไฟเบอร์กับโปรตีน
• ด่าน 3 – การรวม อยู่ได้นานจนได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการสลับโดยค่อยๆแนะนำอาหารจานใหม่จากรายการที่ได้รับอนุญาตในเมนู
• ด่าน 4 – เสถียรภาพ คุณต้องติดมันไปตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้รับประทานได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร Dukan และปริมาณที่จะลดจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อห้ามด้วย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยเด็ดขาด:

• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด
• ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ
• ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างหนัก

วีดีโอ