ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม? กีฬาประเภทใดที่เป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์? กีฬาในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก

ผู้หญิงหลายคนมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเล่นกีฬาหลากหลายประเภท สำหรับพวกเขา กีฬาเป็นส่วนสำคัญของชีวิต แต่เมื่อพวกเขามีชีวิตใหม่ในใจ คำถามก็เกิดขึ้นในตัวพวกเขา เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายต่อในสถานการณ์เช่นนี้? ผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่กังวลเรื่องสุขภาพของทารกในครรภ์หรือจะมีรูปร่างสมส่วนอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตรอาจคิดที่จะเริ่มออกกำลังกาย แต่เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์? และแม้ว่ามันจะเป็นไปได้อย่างไร? วันนี้เราจะพูดถึงเรื่องนี้อย่างแน่นอน

ทำไมกีฬาถึงดีต่อสตรีมีครรภ์?

หากไม่มีข้อห้าม การเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความมั่นคงทางกายภาพของร่างกายผู้หญิง ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ส่งผลดีต่อการเผาผลาญในร่างกาย และยังเพิ่มความมั่นคงทางอารมณ์อีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด ลดความซับซ้อนของการคลอดบุตรและขั้นตอนการตั้งครรภ์ และสิ่งที่เป็นไปได้จะลดลงเหลือน้อยที่สุด การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ต่อร่างกายของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายของทารกในครรภ์ด้วย หากผู้หญิงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่กระบวนการที่นิ่งเฉยอาจเกิดขึ้นในร่างกายของเธอ ในกรณีนั้น การออกกำลังกายมีความจำเป็น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและโภชนาการของเซลล์ ทารกในครรภ์ที่ได้รับสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการและมีออกซิเจนเพียงพอจะพัฒนาได้อย่างถูกต้อง ในตอนเช้าสตรีมีครรภ์จำนวนมากรู้สึกไม่สบาย กิจกรรมกีฬาที่วางแผนอย่างเหมาะสมและคัดสรรมาอย่างดีสามารถกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์นี้ได้

ประเภทของการออกกำลังกายที่ห้ามใช้ในสตรีมีครรภ์

แน่นอนว่าไม่อนุญาตให้สตรีมีครรภ์เล่นกีฬาทุกประเภท ไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงหรือทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ยังก่อให้เกิดอันตรายได้อีกด้วย การกระโดดร่ม, ชกมวย, คาราเต้, ขี่ม้า - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งต้องห้ามเมื่ออุ้มเด็ก เหตุผลในการห้าม - ระดับสูงการบาดเจ็บในกีฬาประเภทนี้และผู้หญิงในตำแหน่งนี้ต้องระวังตัวเองให้มากและดูแลสุขภาพของเธอ กีฬา เช่น: สกีอัลไพน์ก็ถูกห้ามเช่นกัน การปั่นจักรยาน; กิจกรรมกีฬากลุ่ม กระโดด; เต้นแอโรบิก ขั้นตอน; วิ่งเร็ว; การวิ่งระยะไกล กระโดด; สกีน้ำ ดำน้ำ; ดำน้ำ การออกกำลังกายใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือรอยแตกลายอื่นๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน การแกว่งตัว (ในการว่ายน้ำ) การงอหลัง เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์

อนุญาตให้มีกิจกรรมทางกายอะไรบ้าง?

การเดินมีประโยชน์มากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แพทย์แนะนำให้ทำเช่นนี้หลายครั้งต่อวัน นี่เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ง่ายที่สุด เข้าถึงได้มากที่สุด และมีประโยชน์มากที่สุด หญิงตั้งครรภ์ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกของเธอ มีข้อยกเว้นเฉพาะกับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรเท่านั้น ผู้หญิงดังกล่าวได้รับการกำหนดให้นอนบนเตียงอย่างเคร่งครัดและโดยธรรมชาติแล้วจะไม่มีการพูดคุยเรื่องการเดินใด ๆ การเดินป่าควรสวมรองเท้าที่สวมใส่สบายและทนทาน โดยต้องแต่งตัวให้เรียบร้อยในฤดูหนาว

นอกจากนี้การเดินขึ้นบันไดยังมีประโยชน์มากสำหรับหญิงตั้งครรภ์อีกด้วย สำหรับผู้หญิงที่อาศัยอยู่ชั้นล่าง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ขึ้นบันไดวันละ 2-3 ครั้งเพื่อความสนุกสนาน เมื่อลุกขึ้นมาอย่ารีบเร่ง การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอ สงบ หายใจทางจมูก อย่าอ้าปาก

เกี่ยวกับกีฬาต่าง ๆ คุณควรจำความแตกต่างนี้: หากคุณเล่นกีฬาอย่างแข็งขันก่อนตั้งครรภ์ คุณจะไม่สามารถดำเนินชีวิตตามจิตวิญญาณเดิมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณตั้งครรภ์ จึงต้องลดภาระลง ในทางกลับกัน หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ก็อย่าพยายามทุ่มเทอย่างเต็มที่ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มภาระ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว! โยคะ ว่ายน้ำ และการพลศึกษาพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีประโยชน์มากในระหว่างตั้งครรภ์

การว่ายน้ำมีผลอย่างมาก ท้ายที่สุดแล้ว การอยู่ในน้ำจะช่วยคลายกระดูกสันหลังและช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกแข็งแรงขึ้น การว่ายน้ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต มีผลดีต่อสุขภาพของแม่และเด็กอย่างมาก หลังจากว่ายน้ำเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก นี้ อารมณ์ดี, กล้ามเนื้อดีขึ้น, ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น, ลดอาการบวม และอื่นๆ อีกมากมาย ผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นว่าหลังจากว่ายน้ำในสระ อาการพิษของพวกเธอลดลงหรือหายไป และความอยากอาหารก็ดีขึ้น การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างที่ดีและกลับสู่ภาวะปกติได้อย่างรวดเร็วหลังคลอด การว่ายน้ำช่วยให้ผู้หญิงปลอดภัยจากการล้ม ภาวะขาดน้ำ ร้อนจัด และเกิดความเครียดที่ข้อต่อ

เมื่อคุณไป สระน้ำโปรดใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำในนั้นสะอาดเพียงพอ

. โยคะยังมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายในระหว่างกระบวนการคลอดบุตร ปัจจุบันมีโยคะหลายประเภท คุณสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ แต่โยคะพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะเหมาะสมที่สุด ไม่มีท่าหรือแบบฝึกหัดที่ต้องทำขณะนอนหงาย เมื่อทำโยคะ จะต้องให้ความสนใจอย่างมากต่อการหายใจที่เหมาะสมและความสามารถในการผ่อนคลาย สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับทารก ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อหายใจอย่างเหมาะสม การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น และทารกจะได้รับออกซิเจนตามที่เขาต้องการ อีกด้วย การหายใจที่ถูกต้องเตรียมแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตเนื่องจากการควบคุมการหายใจช่วยบรรเทาอาการปวดระหว่างการหดตัวและระหว่างการคลอดบุตรเอง ในระหว่างทำหัตถการ คุณไม่ควรยืดเอ็นหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากนัก ขอแนะนำให้มีสิ่งใกล้ตัวที่คุณสามารถพึ่งพาได้

. ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงสรีรวิทยาและความต้องการทั้งหมดของหญิงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการคลอดบุตร การยืดท่าทาง และการเสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้องและอุ้งเชิงกราน นี้เป็นอย่างมาก โปรแกรมที่ดีการฝึกอบรมซึ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่กำลังอุ้มทารก ด้วยความช่วยเหลือทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น โดยพื้นฐานแล้วคอมเพล็กซ์สำหรับสตรีมีครรภ์จะรวมการฝึก Kegel ไว้ด้วยเสมอ การออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการคลอดบุตร ท้ายที่สุดในระหว่างการคลอดบุตรภาระของกล้ามเนื้อฝีเย็บจะมีขนาดใหญ่มาก นอกจากนี้ ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ยังรวมไปถึงการฝึกลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่ที่เรียกว่าฟิตบอลด้วย การออกกำลังกายดังกล่าวมีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดอาการปวดหลัง ลดความดันโลหิต พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น รวมถึงทำให้สภาพโดยรวมดีขึ้น

พิลาทิสคลาสพิลาทิสให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก เนื่องจากพิลาทิสส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและมีส่วนร่วมอย่างมากในระหว่างการคลอดบุตร ในระหว่างการฝึก ปริมาณเลือดไปยังทารกในครรภ์จะดีขึ้นและส่งผลดีมากต่อพัฒนาการ

อุ้มลูกด้วย คุณสามารถเล่นเทนนิสได้- หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาประเภทนี้มาก่อน คุณก็ไม่ควรประมาทจนเกินไป และถ้าคุณเล่นเทนนิสก่อนตั้งครรภ์ก็สามารถเล่นต่อได้อย่างปลอดภัย ใจเย็น ๆ โดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและยังไม่ร้อนเกินไป กีฬานี้อนุญาตให้ฝึกได้ในช่วง 5 เดือนของการตั้งครรภ์ จากนั้นควรหยุดเรียนและเลื่อนออกไปเป็นช่วงหลังคลอด คุณยังสามารถไปวิ่งจ๊อกกิ้งได้ ควรอยู่ในจังหวะที่สงบ เสื้อผ้าและรองเท้าควรสวมใส่สบาย หันมาเล่นกีฬาเดินเร็วดีกว่า หากคุณวิ่งเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถวิ่งต่อไปได้จนถึงครึ่งทางของการตั้งครรภ์ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาประเภทนี้มาก่อนก็อย่าทำงานหนักเกินไป อนุญาตให้ขี่จักรยานได้เฉพาะในกรณีที่ถนนเรียบเท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทนี้เนื่องจากอาจล้มได้หลายครั้ง ควรเลือกจักรยานที่สะดวกสบายด้วยอานที่กว้างนุ่มสบาย หากคุณมีประสบการณ์มากก็สามารถเล่นสกีได้ เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ คุณสามารถเล่นกีฬานี้ได้ตลอดการตั้งครรภ์ พื้นที่เล่นสกีไม่ควรอยู่บนเนินสูง โดยเฉพาะห้ามเล่นสกีในพื้นที่ภูเขา เนื่องจากมีออกซิเจนไม่เพียงพอและมีโอกาสล้มได้สูง

ระวัง!

ในการฝึกอบรมผู้หญิงควรเลือกเสื้อผ้าที่สะดวกและสบายที่สุดสำหรับตัวเอง ไม่มีอะไรควรขัดขวางการเคลื่อนไหวของเธอ เช่นเดียวกับรองเท้า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาคือช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ เนื่องจากในช่วงแรก ทารกในครรภ์ยังคงติดอยู่กับผนังมดลูก ระบบและอวัยวะต่างๆ ของมันเพิ่งเริ่มก่อตัว และอาจเสี่ยงต่อการแท้งบุตร ดังนั้นเพื่อไม่ให้เสี่ยงจึงไม่ควรให้ร่างกายรับภาระมากในช่วงเวลานี้ โดยปกติคุณจะต้องหยุดการฝึกเมื่อสิ้นเดือนที่ 8 หากขณะออกกำลังกายรู้สึกไม่สบาย ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ระบบไหลเวียนลำบาก หายใจไม่สะดวก หรือปวดกล้ามเนื้อรุนแรง ควรหยุดการฝึก และในกรณีนี้ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เขาจะสามารถช่วยคุณเลือกชุดกิจกรรมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณได้มากขึ้น

ข้อห้ามสำหรับการเล่นกีฬา ระบบหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อเล่นกีฬาอย่าลืมว่าควรให้ความสุขทั้งกายและใจ เท่านั้นจึงจะเกิดประโยชน์ คุณควรรู้สึกสบาย นอนหลับสบาย และมีอารมณ์เชิงบวกอย่างมาก เมื่อนั้นการเลือกของคุณจะถูกต้อง!

สตรีมีครรภ์ที่ปกป้องตนเองมากเกินไปอาจได้รับผลดี น้ำหนักเกินมีความเสี่ยงที่จะท้องผูกและบวมเพิ่มขึ้น และการคลอดอาจยาวนานและยากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันก็เป็นอันตรายเช่นกัน: ร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนไม่พร้อมสำหรับพวกเขาและอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งตัวผู้หญิงเองและลูกในครรภ์ของเธอ

สิ่งสำคัญในเรื่องของการกีฬาและยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์คือความสมดุลของการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผล และเราจะบอกวิธีค้นหาในบทความนี้

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?

ผู้หญิงหลายคนไปเล่นกีฬาเพื่อให้จิตใจดีและมีรูปร่างดี และหลายคนคงไม่อยากละทิ้งการออกกำลังกายที่ชื่นชอบในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจสามารถรักษาไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬาของคุณได้บางส่วน แต่หากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นได้รับบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เนื่องจากการเล่นกีฬา สำหรับสตรีมีครรภ์ อนุญาตให้ทำกิจกรรมเก่าๆ ต่อไปได้ แต่ไม่คุ้มที่จะเรียนรู้กีฬาใหม่ๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณจ็อกกิ้งทุกวัน คุณจะต้องลดการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้โดยสิ้นเชิง ถ้าคุณไม่เคยวิ่ง แสดงว่าตั้งครรภ์ไม่ได้ เวลาที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มทำสิ่งนี้
2. กิจกรรมกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์มีความเสี่ยงมากที่สุด ระยะแรกเมื่อน้ำหนักเกินแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การแท้งบุตรและปัญหาการตั้งครรภ์อื่นๆ ได้ ในช่วงไตรมาสแรก ผู้หญิงควรลดภาระตามปกติ ไม่ควรออกกำลังกายหากเธอมีพิษหรือโรคอื่นๆ และควรตั้งใจฟังสัญญาณจากร่างกายของเธอเอง
3. ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของสตรีมีครรภ์จะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและรีแลกซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน เช่น ผลข้างเคียงฮอร์โมนเหล่านี้ยังช่วยผ่อนคลายเอ็นอื่นๆ อีกด้วย ผู้หญิงอาจรู้สึกได้ถึงความยืดหยุ่นที่ผิดปกติในข้อต่อของเธอ และต้องการลองออกกำลังกายใหม่ๆ เช่น การแยกส่วน ซึ่งเธอไม่เคยทำมาก่อน ระวัง: การประเมินความแข็งแกร่งของคุณสูงเกินไปอาจทำให้แพลงได้ง่าย
4. เรียนรู้ที่จะหยุดตามเวลา คุณต้องหยุดการฝึกทันทีที่เริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก ข้อควรจำ: หากคุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอ แสดงว่าลูกน้อยของคุณมีไม่เพียงพอ! เมื่อปฏิบัติตามกฎง่ายๆ นี้ คุณจะสามารถควบคุมความเครียดได้อย่างเป็นธรรมชาติทั้งในระยะแรกและในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่มดลูกที่กำลังเติบโตสร้างแรงกดดันต่อปอดอย่างมาก
5. และกฎข้อสุดท้ายแต่สำคัญที่สุด มีเพียงแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ หากการตั้งครรภ์ตามปกติมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย ก็ควรปลอดภัยไว้ก่อน!

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากีฬาบางชนิดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งต้องห้ามโดยสิ้นเชิง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ชั้นเรียนจะต้องหยุดลง

กีฬาชนิดใดที่ห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์?

เพื่อให้เข้าใจว่าหญิงตั้งครรภ์ที่เล่นกีฬาทำอะไรได้บ้าง ก่อนอื่นคุณต้องจัดทำรายการกิจกรรมทางกายที่ต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์

1. ประการแรก ได้แก่ กีฬาที่อาจโดนตีเข้าที่ท้องได้ และนั่นไม่เพียงเท่านั้น ศิลปะการต่อสู้- การผลักโดยไม่ได้ตั้งใจจากคู่หูขณะเล่นวอลเลย์บอลการพยายามเบี่ยงเบนลูกบอลที่บินบนสนามเทนนิสไม่สำเร็จก็เป็นปัจจัยเสี่ยงเช่นกัน จำไว้ว่า คุณเคยมีรอยฟกช้ำขณะเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบหรือไม่? ถ้าใช่ กีฬาชนิดนี้ไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์
2. กีฬาต้องห้ามกลุ่มที่สองในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงวินัยที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ การแตกหัก การเคลื่อนตัว และเอ็นฉีกขาดอาจต้องได้รับการรักษาด้วยการดมยาสลบและยาปฏิชีวนะ ซึ่งไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ สเก็ตจะต้องหยุดและโรลเลอร์สเก็ตด้วย
3. การออกกำลังกายในระหว่างที่บุคคลประสบ ความอดอยากออกซิเจน- ลาก่อน กระโดดร่ม ดำน้ำ เล่นสกีในรีสอร์ทบนภูเขาสูง
4. ไม่แนะนำให้ใช้สตรีมีครรภ์สำหรับการสั่นและการกระแทกที่รุนแรงในอวัยวะภายใน คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถขี่ม้าได้หรือไม่นั้นชัดเจน: คุณสามารถมาที่คลับและดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณได้ แต่ต้องหยุดการขี่ม้า เช่นเดียวกับการขี่จักรยานข้ามประเทศ

และแน่นอนว่าคุณไม่ควรคิดถึงการเล่นกีฬาอาชีพในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยซ้ำ เพราะการอุ้มลูกเข้ากันไม่ได้กับการบันทึกการไล่ตามจนถึงขีดจำกัด ความแข็งแกร่งทางกายภาพ- หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นแม่คุณจะต้องละทิ้งความฝันในการได้รับเหรียญรางวัลชั่วคราว

เราเชื่อว่าลูกของคุณจะกระตือรือร้นและแข็งแรงเหมือนแม่ของเขา! และเพื่อไม่ให้สิ่งใดรบกวนลูกน้อยของคุณจาก "ยิมนาสติก" ของทารก ตอนนี้คุณสามารถซื้อผ้าอ้อมให้เขาได้ ดูว่าฮักกี้ส์มีโปรโมชั่นอะไรบ้างในพื้นที่ของคุณ

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้างหากเธอไม่เคยมีวิถีชีวิตแบบสปอร์ตมาก่อน?

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผู้หญิงไม่ควรเริ่มเรียนรู้กีฬาใหม่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่แม้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณมีส่วนร่วมในการพลศึกษาจะเป็นในโรงเรียน คุณก็มีโอกาสมีชีวิตที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี!

เดิน

เดินป่าต่อไป อากาศบริสุทธิ์ - การออกกำลังกายที่มีประโยชน์เข้าถึงได้ทุกคน หญิงมีครรภ์- เลือกเส้นทางที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถกลับบ้านได้อย่างรวดเร็วหากรู้สึกเหนื่อย อย่าออกกำลังกายโดยไม่จำเป็น: การเดินบนพื้นที่ขรุขระและการขึ้นบันไดส่งผลเสียต่อหญิงตั้งครรภ์มากกว่าผลดี และอย่าลืมหยุดหากคุณเริ่มสำลัก

การว่ายน้ำ

หากคุณมีทักษะทางน้ำ การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีในการรักษารูปร่าง มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงกล้ามเนื้อ และบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ว่ายน้ำปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ทั้งในระยะแรกและไตรมาสที่ 3 ซึ่งแตกต่างจากกีฬาอื่นๆ โดยต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เรียบง่ายและชัดเจน อย่าว่ายน้ำในแหล่งน้ำที่มีปัญหาความบริสุทธิ์ของน้ำ อย่าว่ายน้ำในสถานที่ "ป่า" ที่ไม่คุ้นเคย ซึ่งอาจมีกระแสน้ำแรง หินใต้น้ำ และสิ่งแปลกประหลาดอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ความเครียด หรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น อย่าเข้ามายุ่ง น้ำเย็น- ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีครรภ์คือสระว่ายน้ำและตัวเลือกในอุดมคติคือสระว่ายน้ำที่มีกิจกรรมกีฬาพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์

โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โยคะไม่เพียงแต่เป็นวิธีการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังเป็นชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และกระดูกเชิงกราน เพื่อพัฒนาการ เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจ สำคัญระหว่างการคลอดบุตร และแม้กระทั่งการแก้ปัญหาทางการแพทย์ โยคะสามารถช่วยรับมือกับพิษ อาการบวมและท้องผูกได้ และอาสนะบางชนิดสามารถแก้ไขการนำเสนอของทารกในครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ สามารถฝึกโยคะได้ตลอดการตั้งครรภ์รวมถึงที่บ้านด้วย แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกชั้นเรียนกลุ่มพร้อมผู้ฝึกสอน: อาสนะในโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์บางท่านั้นแตกต่างกันและบางอันก็แยกออกทั้งหมด

หากโยคะดูซับซ้อนเกินไปสำหรับคุณที่จะเรียนด้วยตัวเองและคุณไม่สามารถหาผู้สอนที่ดีได้ คุณสามารถทำยิมนาสติกประจำตำแหน่งได้ - ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ให้เช่นกัน ผลลัพธ์ที่ดี- ยิมนาสติกตำแหน่งยืมท่าง่ายๆจากโยคะและเพิ่มหลักการของการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของฟิตเนส

ยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์

ยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้าในร่างกาย และสิ่งนี้สำคัญมาก: รูปร่างที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์ตลอดระยะเวลาของการคลอดบุตร แต่ยังช่วยให้คลอดได้ง่ายอีกด้วย ข้อดีอีกประการของยิมนาสติกคือความสามารถในการเข้าถึงได้ - การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษและทำที่บ้านได้ง่าย

ยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ทำอย่างไร?

ศูนย์ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ประกอบด้วยมาก แบบฝึกหัดง่ายๆ- ไม่มีอะไรเกี่ยวกับพวกเขาที่ผู้หญิงธรรมดาทำไม่ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มทำยิมนาสติกในขั้นตอนของการวางแผนการตั้งครรภ์และหากทุกอย่างเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดทันทีหลังจากที่ผู้หญิงรู้ว่าเธอกำลังตั้งครรภ์ (โดยปกติจะเกิดขึ้นในสัปดาห์ที่ 5-6 เมื่อมีประจำเดือนล่าช้า)

สตรีมีครรภ์ควรปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายกับแพทย์: ผู้หญิงทุกคนและการตั้งครรภ์ทุกครั้งมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับคุณ

ชุดออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ เมื่อแยกตามไตรมาส การออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปในลักษณะนี้

ไตรมาสที่ 1 (สูงสุด 14 สัปดาห์)

ในช่วงสัปดาห์แรก ทารกในครรภ์จะมีความเสี่ยงมากที่สุด ดังนั้นยิมนาสติกในระยะแรกของการตั้งครรภ์จึงไม่รวมการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

พยายามเริ่มต้นทุกเช้าด้วยผลิตภัณฑ์บางเบาเพื่อผ่อนคลายร่างกาย วางเท้าของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วงอไปทางขวาและซ้ายสามครั้ง งอไปข้างหน้าห้าครั้ง: ขณะงอหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำท่าแบ็คเบนด์ 5 ครั้ง: ขณะก้มตัว หายใจเข้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก หลังออกกำลังกาย ให้หมุนเท้าและยืนบนนิ้วเท้า ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอด

ไตรมาสที่ 2 (15–26 สัปดาห์)

ในสัปดาห์ที่ 15 ไตรมาสที่สองจะเริ่มขึ้นและจากนี้ไปภาระจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย: พิษลดลงและสตรีมีครรภ์จะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น

เริ่มต้นด้วยการหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย 5 ครั้ง จากนั้นจึงหมุนตัวให้เรียบ (5 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ยกแขนเข้าหากันที่ระดับหน้าอกแล้วพยายามบีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์คือการหมุนลำตัว ทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้งและอย่าลืมรักษาสะโพกให้นิ่งขณะหมุน

ไตรมาสที่ 3 (จาก 27 สัปดาห์)

เป็นเวลานาน การออกกำลังกายหลายอย่างกลายเป็นเรื่องยาก ออกกำลังกายบนฟิตบอล - สะดวกสบายและปลอดภัย

นั่งบนลูกบอลแล้วแกว่งไปทางซ้ายและขวาช้าๆ หลังจากสวิง 10-15 ครั้ง ให้ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ แล้วเริ่มงอข้อศอกทีละครั้ง หากไม่มีดัมเบล ขวดน้ำขนาด 0.5 ลิตรก็มีให้ หากต้องการเสริมกำลังขา ให้นอนบนลูกบอล วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วค่อยๆ หมุนไปมาในท่านี้

ยาแผนปัจจุบันแน่ใจได้ว่าไม่มีอะไรทำร้ายผู้หญิงได้มากไปกว่าการอยู่ในท่านิ่งๆ ท่าเดียว (นั่งหรือนอน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงคลอดบุตร หากการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปตามปกติ วิถีชีวิตด้านกีฬาจะช่วยคุณแก้ไขปัญหาสำคัญมากมาย

เกี่ยวกับประโยชน์ของการเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

เด็กมีสุขภาพแข็งแรง

ปานกลางแต่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้คุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารและออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็น ด้วยเหตุนี้พัฒนาการของทารกในครรภ์จึงเกิดขึ้นตามปกติและความเสี่ยงของความผิดปกติของมดลูกก็ลดลง

การป้องกันโรค

ในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับทุกระบบและอวัยวะต่างๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคการพัฒนาของโรคและภาวะแทรกซ้อนแม้ว่าปัญหาสุขภาพจะไม่รบกวนคุณมาก่อนก็ตาม การออกกำลังกายจะสอนให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์

คลอดบุตรได้ง่าย

อย่าลืมว่าคุณมีกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดมากในระหว่างการคลอดบุตรเท่านั้น การออกกำลังกายจะช่วยเตรียมความพร้อมพัฒนาและเติมเต็มความแข็งแรง ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ สำหรับคุณแม่ที่เป็นนักกีฬา การคลอดบุตรจะง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น หัวใจและปอดที่ผ่านการฝึกฝน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องที่แข็งแรง ข้อต่อสะโพกที่เคลื่อนที่ได้ และกล้ามเนื้อ adductor แบบยืดหยุ่น จะช่วยผู้หญิงและเด็กในช่วงเวลาที่สำคัญ นอกจากนี้วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นยังก่อให้เกิดการสะสมของฮอร์โมนเอ็นโดรฟินในร่างกายซึ่งต่อมาจะทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดชนิดหนึ่ง

ไม่มีพิษ

สตรีมีครรภ์หลายคนสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้พวกเขากำจัดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์จากการตั้งครรภ์ - พิษได้

รูปสวย

การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้ฟิตในระหว่างตั้งครรภ์และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักซึ่งลักษณะนี้อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง (ภาวะครรภ์เป็นพิษ, ภาวะครรภ์เป็นพิษ, ความดันโลหิตสูง) และความเร็วของการฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตรขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เวลาเก้าเดือนเพื่อรอลูกอย่างไร: นอนบนโซฟาหรือเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้น

เกี่ยวกับอันตรายของการเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญเพียงใด แต่อย่าไปทำอย่างอื่นสุดโต่ง การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่มีข้อจำกัดสามารถให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามได้ การฝึกที่ออกแรงมากและความเข้มข้นสูงจะทำให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์ลดลง (ภาวะขาดออกซิเจน) ซึ่งอาจทำให้เกิดพัฒนาการล่าช้า การแท้งบุตร และการคลอดก่อนกำหนด

ผลเสียของอุณหภูมิที่สูงขึ้น

ความร้อนสูงเกินไปในไตรมาสแรกทำให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทหรือการแท้งบุตร ต่อมาอาจเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ที่ภาวะขาดน้ำ ดังนั้นไม่ควรออกกำลังกายในห้องที่อับชื้นหรืออับชื้นเกินไป ไม่สวมเสื้อผ้าที่อุ่นเกินไป และดื่มน้ำเป็นประจำ

หัวใจเต้นเร็ว

ติดตามชีพจรของคุณซึ่งไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที และอย่ากลั้นหายใจ

เสี่ยงต่อภาวะขาดออกซิเจน

การออกกำลังกายที่ทำขณะนอนหงายควรแยกออกจากการฝึกโดยเฉพาะหลังจากตั้งครรภ์เดือนที่สี่ ตำแหน่งนี้อาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังทารก

อันตรายจากการเคล็ดหรือแพลง

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนรีแล็กซิน ซึ่งจะทำให้เอ็นทั้งหมดอ่อนตัวลงและยืดตัวได้อย่างยืดหยุ่น เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย ให้จำกัดหรือยกเลิกการยกของหนักและออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส และฟิตบอลเป็นกิจกรรมทางกายที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์มากที่สุดในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ ควรให้ความสนใจกับยิมนาสติกพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

กิจกรรมกีฬาที่หายากแต่เหน็ดเหนื่อยถือเป็นความเครียดร้ายแรงต่อร่างกาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ลืมการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและการเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจไปได้เลย! สำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการสั่นของร่างกาย การสั่นสะเทือน การยกน้ำหนักมากเกินไป หรือความเสี่ยงที่จะล้มและถูกกระแทกถือเป็นข้อห้าม สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณ: การเล่นสกีและสเก็ตเร็ว การยกน้ำหนัก แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง การปั่นจักรยาน การฝึกยกเวทแบบเข้มข้น ศิลปะการต่อสู้ทุกประเภท และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

อย่าลืม: แพทย์ของคุณจะกำหนดความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายและธรรมชาติของกิจกรรมระหว่างตั้งครรภ์

ข้อบ่งชี้ที่เป็นไปได้สำหรับการ จำกัด การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์: ความผิดปกติในโครงสร้างของมดลูก, เนื้องอกในมดลูก, ความผิดปกติของฮอร์โมน, ประวัติทางสูติกรรมและนรีเวชที่ซับซ้อนและอื่น ๆ

หากแพทย์ของคุณยังห้ามไม่ให้คุณเล่นกีฬาก็ไม่ต้องกังวล! แทนที่การออกกำลังกายของคุณด้วยการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ ซึ่งจะช่วยรักษากิจกรรมของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ

โปรดจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการเล่นกีฬาคือเพื่อให้คุณได้รับความสุขทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณควรรักษาความรู้สึกสบาย นอนหลับสบาย และอารมณ์เชิงบวก จากนั้นคุณและลูกน้อยจะมีความสุขตลอดเก้าเดือนที่จะบินผ่านไปในพริบตา!

ไม่มีใครสงสัยถึงประโยชน์ของกีฬาสำหรับผู้หญิง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเป็นประจำ สุขภาพของคุณดีขึ้น รูปร่างของคุณได้รูปทรงที่ต้องการ และประสิทธิภาพของคุณเพิ่มขึ้น

แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ สถานการณ์เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร: เลิกออกกำลังกายทันทีหรือออกกำลังกายต่อในจังหวะเดิม ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรมีความคิดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ยอมรับได้ในระหว่างตั้งครรภ์และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุด

การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลดอาการ ทำให้ร่างกายของผู้หญิงแข็งแรง และทำให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกติ แต่การออกกำลังกายบางประเภทอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

กีฬา

ก่อนที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งคุณควรค้นหาข้อห้ามและคุณสมบัติของการฝึกที่เป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำแม้ว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์ แต่ควรลืมบางส่วนไว้ก่อนจะดีกว่า

ต้องห้าม

คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์:

• ขี่ม้า;
• เล่นสกีและสเก็ตเร็ว (เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงที่จะล้มและบาดเจ็บ)
• ยกน้ำหนัก;
• พายเรือ;
• กระโดดสูงและไกล
• แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงพร้อมการกระโดดและการกระดอนที่เข้มข้น
• การปั่นจักรยาน;
• การฝึกอย่างเข้มข้นเกี่ยวกับเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง
• ศิลปะการต่อสู้ทุกประเภท
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการตีลังกาและการม้วนตัว

ยอมรับได้

หากสตรีมีครรภ์รู้สึกดี เธอสามารถเล่นกีฬาบางประเภทต่อไปได้ระยะหนึ่ง ในขณะที่ลดภาระตามปกติลง 20-30%
ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ อนุญาตให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ได้::

• การเต้นรำ;
• การสร้าง;
• แอโรบิก (ยกเว้นการออกกำลังกายบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด)

นอกจากนี้ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่ก่อนเริ่มเรียนคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น

สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายบางประเภทมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ จึงสามารถออกกำลังกายได้ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์

• การว่ายน้ำ(ยกเว้นการกระโดดสกี) ในขณะที่อยู่ในสภาพแวดล้อมทางน้ำ ภาระบนกระดูกสันหลังจะลดลง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกอย่างอ่อนโยน และความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์ดีขึ้น
• โยคะ(ยกเว้นอาสนะที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งขาสูงกว่าระดับศีรษะหรือภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้น) - ส่งเสริมการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของร่างกาย
• พิลาทิส– พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังทารกในครรภ์และ
• ฟิตบอล(ออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลขนาดใหญ่พิเศษ) - ช่วยลด ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ลด

นอกจากนี้ขอแนะนำให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ - สามารถทำได้ภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนในชั้นเรียนในกลุ่มพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์

กีฬาในการตั้งครรภ์ระยะแรก

ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อเล่นกีฬา คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์)
• คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง
• ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายร้อนเกินไปเนื่องจากทารกในครรภ์ยังไม่มีระบบควบคุมอุณหภูมิของตัวเอง
• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ในช่วงไตรมาสแรกห้ามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากในช่วงเวลานี้ภาระในหัวใจของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นแล้ว
• มีอาการปวดหรือไม่สบายบริเวณหน้าท้องจากการแสดง การออกกำลังกายเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ

นอกจากนี้หากมีข้อห้ามในการเล่นกีฬาคุณไม่ควรอารมณ์เสีย การเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทดแทนได้ด้วยการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำซึ่งจะช่วยรักษากิจกรรมของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ

บทสรุป

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน แน่นอนว่าหากมีภัยคุกคามต่อการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะถูกห้าม แต่ในเงื่อนไขเช่น ความดันโลหิตสูง, ภาวะผิดปกติ, ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ แพทย์อาจอนุญาตให้ชั้นเรียนมีการตรวจสอบสภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงอย่างเข้มงวด

เป็นไปได้ไหมที่เล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์? การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของผู้หญิงประสบกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น และยังมีบททดสอบร้ายแรงอีกประการหนึ่งรออยู่ข้างหน้า นั่นก็คือ การคลอดบุตร รับมือกับการปรับโครงสร้างร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยได้- แบบฝึกหัดที่เลือกอย่างเหมาะสมจะทำให้ช่วงเวลาที่ยากลำบากและมหัศจรรย์ของชีวิตนี้ยากขึ้นและจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งสตรีมีครรภ์และลูกน้อยของเธอ

เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย

หลายสิบปีก่อน นรีแพทย์เชื่อว่าเพื่อรักษาการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ ผู้หญิงจำเป็นต้องพักผ่อนให้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นในปัจจุบันมีการเปลี่ยนแปลง การนอนบนเตียงและข้อ จำกัด ที่รุนแรงจำเป็นเฉพาะในกรณีที่มีพยาธิสภาพเท่านั้น สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรมีการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นกิจวัตรประจำวันนักกีฬามืออาชีพและผู้หญิงที่เข้ายิมฟิตเนสบ่อยครั้งก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และเลิกเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์

กีฬาและการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ
• รับมือกับอาการเจ็บป่วยเล็กน้อย (นอนไม่หลับ, ท้องอืด);
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
• ลดจำนวนรอยแตกลายบนผิวหนัง
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคต
• ปรับปรุงอารมณ์ของคุณกำจัดภาวะซึมเศร้า

แพทย์ด้านกีฬาและนรีแพทย์สังเกตว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายระดับปานกลางตลอดการตั้งครรภ์ พวกเขาให้กำเนิดได้ง่ายขึ้นมากและฟื้นฟูรูปร่างได้เร็วขึ้น

แม้ว่ากีฬาจะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่แนะนำการออกกำลังกายบางประเภทสำหรับสตรีมีครรภ์หากคุณประสบความสำเร็จในกีฬาเหล่านี้ก่อนตั้งครรภ์ ให้หยุดพักและเปลี่ยนไปเลือกตัวเลือกที่อันตรายน้อยกว่า คุณต้องแยกกีฬาออกจากตารางการออกกำลังกายของคุณ เกี่ยวข้องกับการกระโดด การยกของหนัก ความเสี่ยงต่อการล้ม.

ในรายการข้อยกเว้น:

• กีฬาขี่ม้า
• รองเท้าสเก็ต;
• ดิ่งพสุธา;
• ดำน้ำตื้นและดำน้ำลึก
• ดำน้ำ;
• การแข่งขันวิ่งมาราธอนและวิ่งระยะสั้น
• สกีอัลไพน์และสโนว์บอร์ด
• การปั่นจักรยาน;
• บาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอล
• ยกน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย ควรยกเว้น:แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง การออกกำลังกายบนแท่นขั้นบันได การวิ่งบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย การเต้นกีฬาที่มีองค์ประกอบการออกแบบท่าเต้นที่ซับซ้อน

ในบางกรณีก็ไม่จำเป็นต้องแยกออกทั้งหมดแต่ ข้อจำกัดในการโหลด- ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่ง คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์ได้ เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง ลดภาระ หรือใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า

สตรีมีครรภ์จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไปซึ่งไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุง ชุดกีฬาแต่ต้องพัฒนาความอดทน

มีประโยชน์มากที่สุดคือ:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• โยคะ;
• ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
• พิลาทิส;
• เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• ยิมนาสติกบนฟิตบอล
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเบา
• การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การพัฒนาแขน ขา และหน้าอก

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้ผ้าพันแผล- สตรีมีครรภ์ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดดำควรรวมสิ่งนี้ไว้ในอุปกรณ์กีฬาของตน ยางยืดรองรับหน้าม้าและถุงเท้ายาวถึงเข่า- ในระหว่างการฝึกคุณต้องดื่มน้ำสะอาดและนิ่ง ขอแนะนำให้หยุดพักบ่อยๆ และติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เซ็นเซอร์พิเศษ

เมื่อเลือกกิจกรรมกีฬา คุณต้องให้ความสำคัญกับรูปร่างของผู้หญิง การเตรียมพร้อม และความชอบส่วนตัวของเธอ สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลยต้องเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถซื้อได้มากกว่า ก่อนเข้าเรียนควรปรึกษาแพทย์ของคุณจะดีกว่า

1. ภาระหนักอันตราย. ขอแนะนำให้เลือกโหลดปานกลาง หลีกเลี่ยงแรงดันไฟฟ้าเกิน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการหายใจ โยคะ (โดยไม่ต้องอาสนะที่ซับซ้อน) ว่ายน้ำ เดิน และออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาสำหรับขาและแขนของคุณ สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ต้องการน้ำหนักบรรทุกในระดับที่ต่ำกว่า เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะต้องลดลง
2. เป็นผลดีต่อกิจกรรมกีฬามากขึ้น รายการออกกำลังกายของคุณสามารถขยายออกไปรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อ การออกกำลังกายบนพื้นมีประโยชน์ในการคลายความเครียดที่หลัง ขอแนะนำแอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำ และเล่นสกีบนพื้นราบ การจ็อกกิ้งเบาๆ สามารถทำได้โดยต้องมีการตรวจวัดชีพจรและการหายใจ มันคุ้มค่าที่จะละทิ้งการแกว่งหน้าท้องการกระโดดและการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดในช่องท้อง
3. จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการยืด งอ และบิดตัวอย่างรุนแรง แนะนำให้เน้นออกกำลังกายบริเวณแขน ขา คอ และกระดูกสันหลัง การออกกำลังกาย Fitball มีประโยชน์มาก โดยช่วยลดความตึงเครียดจากหลังและขา Fitball ฝึกอวัยวะภายในและความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคต

ในบางกรณี การออกกำลังกายเป็นไปได้ แต่ต้องมีการดูแลอย่างต่อเนื่องโดยแพทย์และลดความเครียดให้เหลือน้อยที่สุด

ถึง ข้อห้ามสัมพัทธ์อาจรวมถึง: ความผันผวนของน้ำหนักอย่างรวดเร็ว, ความดันโลหิตไม่คงที่พร้อมภัยคุกคามที่จะเพิ่มขึ้น, ความเสี่ยงของการตกเลือด, ประวัติการทำแท้งหลายครั้งหรือการคลอดก่อนกำหนด

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ใครที่ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกิจกรรมกีฬาระหว่างตั้งครรภ์ควรฟังวิดีโอ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายอย่างชัดเจนว่าคุณควรเดิมพันอะไรและควรหลีกเลี่ยงโหลดอะไร ให้คำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึก โภชนาการ และประเด็นสำคัญอื่นๆ