เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักข้าว? ข้าวขาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ข้าวในการเพาะกาย: ประโยชน์ของการบริโภค

(5 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ข้าวเป็นธัญพืชในการเพาะกายซึ่งครองตำแหน่งสำคัญอย่างหนึ่งเนื่องจากความสามารถในการให้พลังงานแก่นักกีฬามาเป็นเวลานาน

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงนักซึ่งกระจายอยู่ทั่วไปในเครือข่ายค้าปลีก แต่ความหลากหลายของสายพันธุ์ที่นำเสนอทำให้คุณสงสัยว่าสายพันธุ์ไหนดีที่สุด นั่นคือเป็นไปตามข้อกำหนดอย่างเต็มที่ที่สุด โภชนาการการกีฬาระหว่างเรียน

พันธุ์

แตกต่างกันที่รูปร่างของเมล็ดข้าว:

• กลม
• ยาว
• เฉลี่ย

ตามประเภท:

• สีแดง
• สีน้ำตาล (สีน้ำตาล)
• สีดำ

ไม่มีสิ่งที่ป่าอยู่ในรายการเนื่องจากเมล็ดเหล่านี้เป็นเมล็ดหญ้า - น้ำ tsitsaniya ชาวอินเดียนแดงในอเมริกาเหนือเก็บรวบรวมด้วยมือ ซึ่งทำให้ต้นทุนเพิ่มขึ้นอย่างมาก พันธุ์ป่ามีองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นสำหรับมนุษย์มากกว่าพันธุ์ที่ปลูกถึง 5 เท่า

สีขาวเป็นผลมาจากการขัด โดยที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและปริมาณสารอาหารลดลง

สีแดง

ตัวแทนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: "Camargue" (ปลูกในฝรั่งเศสตอนใต้) และ "Devzira" ในเอเชียกลาง โดยธรรมชาติแล้วเปลือกของพวกมันจะมีสีแดงเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - แอนโทไซยานิน ประเภทนี้ไม่ได้ผ่านการเจียร แต่จะลอกเท่านั้น โดดเด่นด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิดและมีเส้นใยสูงซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน หมายถึงผลิตภัณฑ์ที่มีระดับน้ำตาลต่ำช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ยิ่งไปกว่านั้น เรากำลังพูดถึงซีเรียลแดงป่าโดยเฉพาะ ไม่ใช่เกี่ยวกับซีเรียลหมัก การหมักมีข้อห้ามหลายประการ และห้ามขายในยุโรป

สีน้ำตาล

มันเป็นสีของเยื่อเมมเบรนซึ่งเอาเฉพาะเกล็ดดอกไม้ออกเท่านั้น เมื่อรับประทานเป็นอาหารเช้า จะช่วยให้นักกีฬามีสุขภาพแข็งแรงตลอดทั้งวัน และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเป็นพิเศษก่อนออกกำลังกาย ใยอาหารจะช่วยให้เกิดความเต็มอิ่มและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจะป้องกันอาการบวมน้ำ เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท

สีดำ

มีสองชื่อที่เป็นที่นิยม: หนานจิงและไทย นอกจากเส้นใยและสารอาหารแล้ว ยังมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยม ช่วยขจัดของเหลวและสารพิษส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อ

ซีเรียลใด ๆ ที่เป็น "ถ่านหิน" ที่ช้า แต่หน้าที่ของนักเพาะกายคือเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการฝึก จากมุมมองนี้ ควรใช้แบบไม่ขัดเงา (ไม่ว่าสีใดก็ตาม)

สารประกอบ:

• วิตามินของกลุ่ม B, E.
• แคโรทีน.
• ธาตุขนาดเล็ก (โพแทสเซียม โซเดียม เหล็ก ไอโอดีน ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม แคลเซียม)
• กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 8 ชนิด
• น้ำมันข้าว
• กรดอะมิโนจำเป็น 12 ชนิด
• กรดแอสปาร์ติก, .
• 20% .
• ไขมันไม่อิ่มตัว 73%
• ใยอาหาร 8%

ส่วนผสมที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันค่อนข้างต่ำ

วิธีการปรุงอาหาร

การเตรียมการที่ไม่เหมาะสมสามารถทำลายผลิตภัณฑ์ใดๆ ได้ แม้แต่สิ่งที่ไม่โอ้อวดอย่างข้าวกล้อง ด้วยเปลือกของมัน จึงสามารถทนต่อการสุกเกินไป แต่คุณไม่ควรปรุงมากเกินไป มิฉะนั้นคุณจะพบกับความยุ่งเหยิงที่ไม่น่ารับประทาน

เพื่อรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการ แนะนำให้แช่ไว้ล่วงหน้า ดีกว่าสำหรับคืนนี้ จากนั้นเวลาในการปรุงอาหารลดลงเหลือ 25-30 นาที ถ้าไม่แช่ก็เทเลย น้ำเย็นและปรุงจนนุ่มประมาณ 40 นาที พันธุ์สีดำอาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง โดยไม่ต้องรอให้น้ำดูดซึมจนหมด ให้สะเด็ดน้ำในกระชอน

บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่เติมเกลือเลยเมื่อปรุงอาหาร โดยเลือกใช้กระเทียมแห้ง เมล็ดโป๊ยกั้ก และเครื่องเทศอื่นๆ

แต่ละพันธุ์ก็มีเวลาของมัน

นักเพาะกายคนใดก็ตามมีวงจรในการเพิ่มน้ำหนักและดำเนินการบรรเทาทุกข์ แต่ละช่วงเวลาจะกำหนดกฎเกณฑ์ทางโภชนาการของตัวเอง เมื่อทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ มีคุณค่าทางโภชนาการ และในลักษณะที่สมดุล ยิ่งไปกว่านั้นยังจำเป็นต้องให้ร่างกายไม่เพียงเท่านั้น วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ก็มีศักยภาพเพียงพอสำหรับการก่อสร้างนี้ มิฉะนั้นการประมวลผลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีประโยชน์อย่างกระฉับกระเฉง สิ่งนี้ไม่ได้รับอนุญาตให้เกิดขึ้นกับนักเพาะกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานาน ข้าวครองส่วนแบ่งในช่องนี้อย่างล้นหลาม ในระหว่างการเพิ่มมวล ชนิดใดก็ได้ที่ค่อนข้างเหมาะสม: สีขาว สีทองนึ่ง และบาสมาติ ยิ่งแคลอรี่มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

ค้นหาว่าทำไมคุณจึงควรกินข้าวหลังออกกำลังกาย และเหตุใดจึงสำคัญมาก

หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและเข้มข้นเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง เริ่มรู้สึกว่าร่างกายและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพร้อมเหมือนฟองน้ำเพื่อดูดซับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่คุณใช้ในขณะนี้

ต้องปิดหน้าต่างให้ทันเวลาตอนนี้มีหลายวิธีในการได้รับคาร์โบไฮเดรตประเภทใดให้เพียงพอ แต่ส่วนใหญ่ การตัดสินใจที่ถูกต้องจะมีข้าวขาว.

ข้าวเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตลอดการออกกำลังกายพลังงานจะหมดไป ไกลโคเจนสำรองในตับและกล้ามเนื้อจะหมดลง ในขณะนี้ฮอร์โมนคอร์ติซอลปรากฏตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นผลมาจากการทำลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น หลายคนใช้วิธีนี้เพื่อแก้ไขปัญหานี้ แต่นอกเหนือจากนี้ ยังจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และด้วยเหตุนี้ ข้าวขาวจึงมีความจำเป็นในรูปแบบของความช่วยเหลือฉุกเฉิน

ในเวลานี้คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะต้องรับประทานตลอดทั้งวัน แต่จะต้องรับประทานมากกว่านั้นซึ่งจะให้พลังงานอย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานในเวลาที่สั้นที่สุดซึ่งเป็นตัวอย่างที่ดีเช่นข้าวขาว

โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีก่อนการฝึก 30-40 นาที และหลังจากสิ้นสุดการฝึกก็จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเร็วทันที

คาร์โบไฮเดรตช้าใช้เวลานานในการย่อยในรูปของผัก พาสต้า ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต ผักที่มีเส้นใยสูงจะชะลอความเร็วในการย่อยอาหาร เช่น น้ำส้มมีฟรุกโตสจำนวนมาก ซึ่งไปเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับเป็นหลัก ไม่ใช่ในกล้ามเนื้อ และนี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าหลังจากนั้น การออกกำลังกาย

ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดหลังการฝึกคือโปรตีนและข้าวขาวซึ่งมีระยะเวลาการดูดซึมที่รวดเร็วและจะทำให้กระบวนการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลงแต่ไม่ควรรับประทานตลอดเวลาโดยเปลี่ยนจากมื้อเช้า กลางวัน และเย็น กินอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหารของคุณ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของข้าว

นอกจากคุณประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อแล้ว ข้าวยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:

1. ขาดกลูเตนอันเป็นสาเหตุของอาการแพ้

2. ปริมาณมากวิตามินบี – บี1, บี2, บี3, บี6

3. ทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษที่เป็นอันตราย

4. การทำงานของระบบประสาทดีขึ้นและรักษาสภาพเส้นผมและผิวหนังให้เป็นปกติ

5. เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมซึ่งช่วยกำจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการกินอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะบอกคุณถึงรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างที่สำคัญที่สุดในความคิดของเราซึ่งผู้คนมักละเลย

เหตุใดโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญที่คุณต้องจำไว้คือหลักการสำคัญคือต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อย ประเด็นก็คือว่า การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นการปรับตัวที่รุนแรงของร่างกาย ซึ่งจะดำเนินการเฉพาะในกรณีพิเศษที่สุดเท่านั้นกล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับร่างกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ไม่ได้ผลกำไรอย่างยิ่ง และยังเป็นที่น่าสงสัยอย่างมากว่าจะปรับต้นทุนให้เหมาะสมหรือไม่ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดำเนินกระบวนการที่ต้องใช้ทรัพยากรมาก จำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้

กล่าวคือ แคลอรี่ส่วนเกินก่อนเพื่อให้มีพลังงานสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่ อย่างไรก็ตาม พลังงาน ซึ่งก็คือแคลอรี่อันฉาวโฉ่ที่ใครๆ ก็คิดเช่นนั้น ถือเป็นสิ่งพื้นฐานที่สุดสำหรับร่างกาย และเป็นรากฐาน หากมีพลังงานไม่เพียงพอ, ที่ ร่างกายจะเริ่มต้นปฏิกิริยาการป้องกัน– ใช้ของเขา แหล่งพลังงานสำรองในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง แต่ถ้าเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น ร่างกายก็จะเป็นเช่นนั้นใช้พลังงานสำรองนี้อย่างชาญฉลาด – ใช้สำหรับอวัยวะช่วยชีวิตที่สำคัญที่สุดเท่านั้น และคุณก็สามารถลืมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เลยเพราะว่า นี่เป็นการสูญเสียพลังงานของร่างกายที่ไม่ได้ผลและไม่จำเป็นที่สุด นอกจากนี้เมื่อมีการขาดพลังงานร่างกายจะสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เปลืองพลังงานเพราะว่ากล้ามเนื้อใช้พลังงานมาก

แม้ในขณะที่พักผ่อน ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันจึงเป็นเพียงตำนาน

สิ่งเดียวคือถ้าคุณเพิ่งมายิมและไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ปริมาตรกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นก็ยังเป็นไปได้ แต่ประการแรก มันไม่มีนัยสำคัญ และประการที่สอง มันจะไม่เกิดจากการเติบโต ของโครงสร้างโปรตีนใหม่ แต่เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของโครงสร้างเส้นเลือดฝอยและซาร์โคพลาสมิก พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อจะ "อิ่ม" มากขึ้นเล็กน้อย และทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้จะหายไปและกลับสู่สภาวะปกติเหมือนก่อนการฝึก นั่นเป็นสาเหตุที่ฉันใส่พลังงานส่วนเกินลงไปอันดับแรกในความสำคัญ

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคตามที่หลายคนเขียน หรือค่อนข้างแน่นอน มันผิดที่จะพูดเช่นนั้น เพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าอะไรสำคัญกว่าในรถยนต์ เช่น เครื่องยนต์หรือล้อ ท้ายที่สุดหากขาดข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นรถจะไม่สามารถขับได้ แต่ถ้าคำถามคือ อะไรควรใส่ใจมากกว่านี้ แคลอรี่ส่วนเกิน หรือปริมาณโปรตีน ฉันจะตอบก่อน

อย่างไรก็ตามผู้อ่านของเราได้ถามคำถามที่คล้ายกันกับเราแล้ว
เอ็ดเวิร์ด
เหตุใดไขมันใต้ผิวหนังจึงไม่สามารถใช้เป็นพลังงานในการฝึก ฟื้นฟู และสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ - - หากคุณค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันได้อย่างราบรื่น (ไม่เกิน 2 หรือ 3 เดือนดังที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน แต่ไม่เกิน 1 ปี!) จนแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานที่เป็นไขมัน ประการแรก ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย (กล่าวคือ ไขมันใต้ผิวหนัง เรามีไขมันใต้ผิวหนังถึง 10,000 แคลอรี่) แน่นอนว่าเมื่อคนส่วนใหญ่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารทันที ร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและทันทีหลังจากคุ้นเคยกับคาร์โบไฮเดรต (เกือบตลอดชีวิตของฉัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก แล้วก็ปัง!!!) แหล่งพลังงานไขมัน ฉันมีคาร์โบไฮเดรตเหลืออยู่ในอาหารของฉันแล้ว (และจะผ่านไปอีกสักหน่อยและจะไม่มีเลย) และฉันรู้สึกดีมาก ความแข็งแกร่งของฉันเพิ่มขึ้น ฉันมีพลังงานมาก และพลังงานนี้รู้สึกผิดปกติอย่างใด (ราวกับว่ารู้สึกเหมือนมาจากไขมันใต้ผิวหนัง) และฉันแน่ใจว่าเมื่อฉันไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหลืออยู่ในอาหารของฉัน จะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง (ที่แย่กว่านั้น) ฉันก็จะยิ่งแห้งมากขึ้นเท่านั้น
จะพูดทันทีจะได้ไม่กลัวมีคนอยากลอง พอเริ่มลด คาร์โบไฮเดรตก็ยาก ร่างกายก็ชิน ไม่อยากแยกจากกัน)) แต่ 5 เดือนจะผ่านไปและจะชินกับมันและค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมัน

วลาดิสลาฟ
07/12/2558 เวลา 23:08 น
ความจริงก็คือไขมันถูกใช้เพื่อจุดประสงค์ที่สำคัญที่สุดในการช่วยชีวิตร่างกายเท่านั้น - สมองและอวัยวะภายใน แน่นอนว่ากล้ามเนื้อก็จะได้รับพลังงานเช่นกันเพื่อไม่ให้ลีบเลย แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับคนธรรมดาจะเป็นไปไม่ได้เพราะกระบวนการนี้ใช้ทรัพยากรมากและสำหรับกระบวนการนี้การใช้พลังงานสำรอง (จากไขมัน) ไม่ได้ประโยชน์เพราะนี่ไม่ยุติธรรมจากมุมมองของการใช้พลังงานเพราะ หากไม่มีกล้ามเนื้อใหญ่คนเราจะมีชีวิตอยู่และอยู่รอดได้ แต่ไม่มีพลังงานสำหรับสมองหรือหัวใจ - ไม่ ลองนึกภาพตัวอย่าง คุณมีสถานการณ์ฉุกเฉิน (ในแง่ของการเงิน) และคุณเหลือเงินเพียง 1,000 รูเบิล คุณสามารถใช้เป็นอาหารและน้ำโดยที่คุณไม่สามารถอยู่รอดได้หรือซื้อเสื้อผ้า แต่เสื้อผ้าถือเป็นสิ่งของรองในกรณีฉุกเฉิน - คุณสามารถจัดการได้โดยไม่ต้องใช้มัน แต่ไม่ใช่โดยไม่มีอาหารและน้ำ เช่นเดียวกับในกรณีของร่างกาย - มันใช้ไขมันเฉพาะในสถานการณ์ฉุกเฉินเท่านั้น และสถานการณ์นี้หมายถึงการอยู่รอดไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยต้นทุนใดก็ตาม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้พลังงานตามจุดประสงค์ที่ตั้งใจไว้เท่านั้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสุดท้ายสำหรับร่างกาย และจะไม่ใช้พลังงานกับกระบวนการนี้ในสถานการณ์ฉุกเฉิน (เมื่อพลังงานถูกดึงออกมาจากไขมัน)
การที่คุณกำลังลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานและค่อยๆ เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมาก แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ (แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีก็ตาม) เพราะ... นี่ยังคงเป็นสถานการณ์ที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับร่างกาย ทางที่ดีควรทิ้งคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดนั้นไม่ดี (เว้นแต่คุณจะลงแข่งขัน BB) เพราะนอกจากพลังงานแล้ว ไขมันยังมีสารที่สำคัญต่อร่างกายอีกหลายอย่างซึ่งอาจจำเป็นต่อร่างกาย เช่น เป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ หรือสถานการณ์ฉุกเฉินอื่นๆ ของร่างกาย

ฉันคิดว่าการเพิ่มสิ่งนี้ลงในบทความจะไม่เจ็บ...

จริงๆ แล้วเราได้ถ่ายทอดประเด็นหลักมาให้คุณแล้ว ตอนนี้เรามาดูเรื่องการควบคุมอาหารกันดีกว่า

แน่นอนว่าเราสามารถเขียนเปอร์เซ็นต์มาตรฐานสำหรับ BJU - คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 30% ไขมัน 15% และอธิบายผลิตภัณฑ์ด้วยปริมาณและโปรไฟล์ของกรดอะมิโน... แต่ความจริงก็คือมนุษย์ไม่ใช่หุ่นยนต์ เราเป็น แตกต่าง สภาพร่างกาย(บางคนนั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวัน ในขณะที่บางคนทำงานเป็นไกด์และต้องลุกขึ้นยืนทั้งวัน) อัตราการเผาผลาญและฮอร์โมนในร่างกายที่แตกต่างกัน

ด้วยเหตุนี้ ทุกคนจึงมีความต้องการทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันสำหรับองค์ประกอบย่อยบางชนิด ในความคิดของฉัน สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาหลักการพื้นฐานและถ่ายทอดข้อสังเกตของฉันเอง

สิ่งแรกคือ ไม่เคยตัดไขมันออกจากการรับประทานอาหาร ความจริงที่ว่าเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันนั้นไม่เหมือนกันเลย อาหารควรมีอาหารที่มีไขมัน - ปลาหรือสลัดที่เติมดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกจำนวนมาก (คุณสามารถดื่มได้สองสามช้อนโต๊ะ) หรือของทอดในดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกชนิดเดียวกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินไข่ทั้งฟองวันละ 4 ฟอง อย่าลืมทอดไข่ 2 ฟอง แล้วต้มไข่ที่เหลืออีก 2 ฟองได้

จุดที่สอง ไม่จำเป็นต้องเกินปริมาณโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, เพราะ สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลยกับการฝึกตามธรรมชาติ ปริมาณที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 1.5-2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากโปรไฟล์ของกรดอะมิโนของโปรตีนนั้นดี เช่น คนเรากินไข่ขาว 10-15 ฟอง หรือไข่ทั้งฟอง 7-8 ฟองต่อวัน ซึ่งจะถูกย่อยได้เกือบ 100% และมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนในอุดมคติ และมีโอกาสที่จะ กินปลาและเนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ใช่แค่อกไก่ ถ้าอย่างนั้นให้มากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมอีกหน่อยก็เพียงพอแล้ว!

รู้จักสัมผัสร่างกายของคุณ แล้วมันจะบอกคุณว่าคุณขาดอะไรไปในการไดเอท

ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างโดยบอกว่าคุณต้องกินโปรตีนมากขนาดนี้ต่อวันและคน ๆ หนึ่งสามารถยัดอกไก่นี้เข้าไปในตัวเขาเองได้... หากหลังจากออกกำลังกายที่ดีร่างกายต้องการการเสริมอะมิโน กรด พลังงาน และองค์ประกอบย่อยอื่นๆ มันก็จะมาหาคุณเอง และบางครั้งคุณอาจไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณกินไปมากแค่ไหน

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณควรมีแคลอรี่ที่มากเกินไปเสมอ แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีมากเกินไป ดังนั้นคุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกอิ่มซึ่งสำคัญมากอยู่เสมอถ้าคิดจะกินอะไรก็กินเลย โดยธรรมชาติแล้วคุณไม่จำเป็นต้องยัดอาหารเข้าไปในตัวคุณ แต่คุณควรรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน

แม้กระทั่งก่อนนอนหากคุณรู้สึกอยากทานอะไรก็สามารถทานได้อย่างปลอดภัย เช่น โจ๊กบัควีท เชื่อเถอะว่าถ้าออกกำลังกายน้ำหนักก็ไม่ขึ้นหรอก น้ำหนักเกิน- คุณสามารถตื่นตอนกลางคืนและทานอาหารมื้อเล็กๆ ได้ด้วย

มื้ออาหารควรจะค่อนข้างบ่อยควรจะทุกๆ 2-3 ชั่วโมง แต่ลองดูอีกครั้งว่าคุณรู้สึกอย่างไรและรู้สึกอย่างไร กฎหลักคือต้องรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ

อย่างไรก็ตามบนเว็บไซต์ของเราเรามี โปรแกรมประยุกต์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เธอสร้างแผนโภชนาการและการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลสำหรับคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของคุณ (และมีจำนวนมาก) แต่คุณค่าของโปรแกรมนี้อยู่ที่โภชนาการอย่างแน่นอน เพราะ... เธอเรียบเรียงมันได้อย่างสมบูรณ์แบบตามค่ากำหนดของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบสำหรับระดับเริ่มต้น

เราต้องใช้เวลามากในการสร้างอัลกอริทึมนี้ ส่วนนี้เรียกว่า "" หากคุณกำลังอ่านบทความนี้อย่าลืมดูส่วนนี้พร้อมของขวัญ - มีรูปภาพพร้อมพารามิเตอร์ที่ป้อนและผลลัพธ์ที่โปรแกรมสร้าง

อื่น จุดสำคัญ, คุณควรดื่มน้ำให้มากเป็นการยากที่จะบอกปริมาณโดยประมาณเพราะว่า... ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ แต่อย่างไรก็ตาม ดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำ 75-80% ส่วนที่เหลือเป็นโครงสร้างอินทรีย์และโปรตีน เพราะฉะนั้นจงเอาใจใส่เรื่องนี้ให้มากเพื่อว่าท่าน มีขวดน้ำติดตัวอยู่เสมอเช่น หากคุณอยู่บนท้องถนนหรือที่ทำงาน เป็นต้น

อาหารของคุณเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ฉันคิดว่าคุณคงสนใจที่จะรู้ว่าอาหารของฉันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารหลักของฉันคือข้าวขาว อกไก่ และไข่ อย่างอื่นก็เหมือนห้องเอนกประสงค์ เป็นอะไรก็ได้ ผัก ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ ฉันไม่ได้พูดถึงวิตามินและไขมัน (โอเมก้า 3-6-9) เพราะ มันควรจะอยู่ในอาหารของคุณเสมอ

จริงๆแล้วนี่คือภาพการเตรียมผลิตภัณฑ์หลัก:

– ซีเรียล 500 กรัม (นั่นคือ สองกระทะ มื้อละ 250 กรัม ต่อวัน) สำหรับซีเรียลทุกๆ 250 กรัม ให้เติมน้ำตาล 2 ช้อนชาและนม 50 มล. เพื่อเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เล็กน้อย

อกไก่– 600-700 กรัมต่อวัน (ในรูปมีเนื้อประมาณ 1 กิโลกรัม ซึ่งก็เพียงพอสำหรับฉันมากกว่าหนึ่งวันนิดหน่อย)

นี่คือไข่หนึ่งฟองที่เติมนม 100 มล.:

กรอกลงไปแล้วปรากฎเหมือนไข่เจียวกับไก่:

นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220 องศาเป็นเวลา 45 นาที เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย!

ไข่– ไข่ทั้งฟอง 4-5 ฟองต่อวัน ในจำนวนนี้ต้องทอด 2-3 ชิ้นในดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอก:

นี่คือ "ฐาน" หลักของอาหาร ฉันแทบจะไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม ยกเว้นบางครั้งเคเฟอร์หนึ่งแก้วตอนกลางคืน ผลไม้ ผัก หรือบางครั้งก็มีรสหวาน ทั้งหมดนี้เป็นเพียงตัวเลือกเสริมเท่านั้น

จริงๆแล้วนั่นคือทั้งหมดที่ เราบอกคุณถึงประเด็นหลักและสำคัญที่สุดในด้านโภชนาการ หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนไว้ในความคิดเห็น นอกจากนี้ยังมีข้อสรุปทั่วไปในตอนท้ายของบทความ เราหวังว่าคุณจะโชคดี!

ข้อสรุป:

• - คุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินจึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• - ตลอดทั้งวันคุณควรจะรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
• - คาร์โบไฮเดรตหลัก (80%) ควร "ช้า" (โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อให้ใช้เวลาย่อยนานและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว) - สิ่งเหล่านี้คือข้าวเมล็ดต่างๆ บัควีท ข้าวโอ๊ต หรือพาสต้า
• - ปริมาณโปรตีนไม่ควรเกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพราะ ไม่มีประโยชน์อะไรในเรื่องนี้ พยายามเพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และพยายามกระจายแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์โปรตีนของคุณ
• - อาหารของคุณต้องมีไขมัน (โอเมก้า 3-6-9) เช่น คุณสามารถทอดไข่ 2 ฟองเป็นอาหารเช้าด้วยน้ำมันมะกอก หรือดื่มน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน 2-3 ช้อนโต๊ะ
• - คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอหากคุณอยู่บนท้องถนนหรือที่ทำงาน
• - รู้จักสัมผัสร่างกายของคุณ และมันจะบอกคุณว่าคุณต้องเพิ่มอาหารอะไรบ้างในอาหารของคุณ

ขอแสดงความนับถือ Vlad Fomenko และ Dima Marchenko

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการสร้างแผนการรับประทานอาหาร/โภชนาการ โปรแกรมการฝึกอบรม และกิจวัตรประจำวันอย่างเหมาะสม) ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลออนไลน์ ==>

ท่านสุภาพบุรุษ ขอแสดงความยินดีกับทุกคน! รายการทางโภชนาการอีกอย่างหนึ่งอยู่ในวาระการประชุมและวันนี้เราจะพูดถึงข้าวในการเพาะกาย หลังจากอ่านคุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้ข้อดีและบทบาทในการรับประทานอาหารของนักเพาะกายและสตรีออกกำลังกาย เราจะเปรียบเทียบข้าวบางประเภทด้วยและค้นหาว่าอะไรคือความแตกต่างและเราควรเลือกชนิดใด

เชิญมาที่โต๊ะเถอะที่รัก เตรียมถ้วยและช้อนกัน

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวในการเพาะกาย

ดังที่คุณทราบ การรับประทานอาหารของบุคคลที่เฝ้าดูรูปร่างของเขานั้นไม่ได้เต็มไปด้วยขนมหวานและอาหารอันโอชะต่างๆ แต่มีเพียงอาหารที่ "พิสูจน์แล้ว" ซึ่งรวมถึงข้าวที่เป็นฮีโร่ของเราในโอกาสนั้นด้วย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีชื่อผลิตภัณฑ์มากมายจนคุณเวียนหัว ที่นี่คุณจะพบไทยป่าสีน้ำตาลขัดด้วยเมล็ดยาวและนึ่ง แน่นอนว่าการมีความอุดมสมบูรณ์เป็นสิ่งที่ดี และเมื่อตัวเลือกมีมากมายก็ดีมาก แต่เราจำเป็นต้องค้นหาสิ่งของที่มีประโยชน์จริงๆ ในบรรดา “แกลบ” นี้ และรวมไว้ในตะกร้าของชำของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราต้องเรียนรู้ที่จะแยกข้าวสาลีออกจากแกลบ และวันนี้ในโพสต์ "ข้าวในการเพาะกาย" เราจะทำเช่นนั้น

จริงๆ แล้ว มาเริ่มฉลาดและเจาะลึกเข้าไปในทฤษฎีกันดีกว่า

ข้าวในการเพาะกาย: ทฤษฎี

ข้าวเป็นไม้ล้มลุกในตระกูลธัญพืชซึ่งได้รับความนิยมมากเป็นอันดับสาม พืชผลธัญพืชในโลก (รองจากข้าวสาลีและข้าวโพด)- ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานของอาหารของชาวหลายประเทศโดยเฉพาะเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (ไทย, เวียดนาม, อินโดนีเซีย)ซึ่งถือเป็นบ้านเกิดของเขา

เมล็ดข้าวมีสารอาหารหลักในอัตราส่วนดังนี้ และมีโครงสร้างประกอบด้วย... (ดูภาพ).

สำหรับแบบฟอร์มข้าวสามารถ:

• เม็ดยาว
• เม็ดขนาดกลาง
• เม็ดกลม

ในแง่ของเนื้อหาทุกอย่างก็ค่อนข้างหลากหลายโดยเฉพาะบนชั้นวางของในร้านคุณจะพบข้าวประเภทต่อไปนี้ (โดยวิธีการประมวลผล):

• สีน้ำตาล;
• ทอง (นึ่ง);
• สีขาว;
• ป่า:
• สีดำ;
• สีแดง (Camargue)

และในรูปแบบที่มองเห็นได้มากขึ้น

บนชั้นวางของในร้าน (ส่วนใหญ่มักอยู่ในแผนก การกินเพื่อสุขภาพ) คุณสามารถค้นหา “ข้าวที่เหมาะสม” ห่อต่างๆ ดังต่อไปนี้

นอกจากนี้ยังมีข้าวประเภทที่มีชื่อพิเศษเช่น บาสมาติ - มีรสชาติและโครงสร้างคล้ายถั่ว; จัสมิน (ไทย) – สีชมพูเล็กน้อย รีซอตโต้

บันทึก:

มากกว่า 10 000 ข้าวนานาพันธุ์

จำเป็นต้องพูดอีกบรรทัดหนึ่งเกี่ยวกับข้าวขัด (ปอกเปลือก) และข้าวไม่ขัดสี (กล้อง) อันแรกก็คือ 97% ตลาดรัสเซีย (สีขาวเม็ดกลม)ส่วนที่สองจะถูกล้างเฉพาะเปลือกนอกที่กินไม่ได้เท่านั้นและเหลือเปลือกรำที่มีประโยชน์ที่สุดไว้

เกี่ยวกับ คุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่แล้ว ประเภทต่างๆข้าวมันแตกต่าง ลองเปรียบเทียบสีขาว ( 1 ) …

และข้าวกล้อง ( 2 ) .

ข้าวในการเพาะกาย: ประโยชน์ของการบริโภค

ดังนั้น รวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในอาหารของคุณแล้วคุณจะได้รับประโยชน์มากมาย:

ลำดับที่ 1. แหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

ข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและช่วยในการทำงานของสมองให้เป็นปกติ วิตามิน แร่ธาตุ และส่วนประกอบอินทรีย์ต่างๆ ช่วยเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญของทุกระบบในร่างกาย ซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงานอีกด้วย

ลำดับที่ 2. ปราศจากคอเลสเตอรอลและกลูเตน

ข้าวปราศจากคอเลสเตอรอล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ และกลูเตน ทำให้ข้าวเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

ลำดับที่ 3. การจัดการความดันโลหิต

ปริมาณโซเดียมที่ต่ำมากทำให้ข้าวเป็นหนึ่งใน... ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูง แร่ธาตุนี้ทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดดำ/หลอดเลือดแดง และขัดขวางการไหลเวียนของเลือด

ลำดับที่ 4. การป้องกันมะเร็ง

ไฟเบอร์ (ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ)มีความสำคัญในการปกป้องร่างกายจากการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง นอกจากไฟเบอร์แล้ว ข้าวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ สารประกอบฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือช่วยขจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย

ลำดับที่ 5. การดูแลผิว

สารประกอบฟีนอลในข้าวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และยังบรรเทาอาการระคายเคืองผิวหนังและรอยแดงต่างๆ อีกทั้งยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าว (และโดยเฉพาะแป้งของเขา)ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและสัญญาณก่อนวัยของผิวแก่ก่อนวัย

ลำดับที่ 6. แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน

ข้าวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม เช่น ไนอาซิน วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก ไทอามีน และไรโบฟลาวิน วิตามินเหล่านี้เป็นรากฐานสำหรับการเผาผลาญ สุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานโดยรวมของระบบต่างๆ ในร่างกาย

ลำดับที่ 7 แป้งทนช่วยให้ลำไส้ทำงาน

ข้าวอุดมไปด้วยแป้งต้านทานซึ่งไปถึงลำไส้ในรูปแบบที่ไม่ได้ย่อย แป้งประเภทนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ดังนั้นข้าวจึงมีประโยชน์ในการต่อสู้กับอาการท้องร่วงและอาการลำไส้แปรปรวน

หากเราพิจารณาบทบาทของข้าวในการเพาะกายและประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นกับพี่ชาย (และน้องสาว) ของเรา :) ก็จำเป็นต้องให้ความสนใจกับข้าวไม่ขัดสี

กระบวนการทางเทคโนโลยีเช่นการบดทำลาย:

• 67% จากวิตามินบี 3;
• 80% วิตามินบี 1;
• 90% วิตามินบี 6;
• แมงกานีสครึ่งหนึ่ง, ฟอสฟอรัสครึ่งหนึ่ง;
• 60% ต่อม

ข้าวกล้องยังคงรักษาสารอาหารดั้งเดิมไว้เกือบทั้งหมดและมีผลประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่ามาก (เทียบกับข้าวขาว)- ในการสร้างสัดส่วนที่ถูกต้อง ข้าวมีบทบาทสำคัญดังนี้

ข้าวในการเพาะกาย: บทบาทหลัก

ลำดับที่ 1. การสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีส่วนช่วยในการเติบโต ข้าวเป็นแหล่งสำคัญในการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกาย ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีมากถึง 8 กรัมโปรตีน

ลำดับที่ 2. ลดน้ำหนัก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เน้นย้ำถึงความสำคัญของการเลือกอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี (โดยเฉพาะข้าวกล้องกับข้าวขาว)คือการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ผู้หญิงทดสอบว่าใครรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 49% น้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูป (โครงสร้างทางธรรมชาติถูกรบกวนทางเทคโนโลยี)คาร์โบไฮเดรต

ลำดับที่ 3. การป้องกันกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นจากพวกมันไม่เพียงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความต้านทานอีกด้วย (ความอ่อนแอ)ต่ออินซูลินและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม คุณสมบัติทั่วไปกลุ่มอาการนี้: โรคอ้วนเกี่ยวกับอวัยวะภายใน (มีรูปร่างเหมือนลูกแพร์),คอเลสเตอรอลชนิดดีต่ำ,ไตรกลีเซอไรด์สูง ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี (รวมทั้งข้าวกล้องด้วย)ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้

ลำดับที่ 4. การควบคุมกล้ามเนื้อ

สำคัญมากเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก และความสำเร็จในการยกน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพการทำงานของระบบประสาท ปริมาณแมกนีเซียมสูงในข้าวกล้องมีผลดีต่อการเสริมสร้างระบบประสาท (สัญญาณจะถูกส่งจากศูนย์ควบคุมไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น)และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แมกนีเซียมยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันช่องแคลเซียมซึ่งช่วยรักษาเส้นประสาท (เช่นเดียวกับหลอดเลือด)อยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย

หากอาหารของบุคคลมีแมกนีเซียมน้อยเกินไปและมีแคลเซียมมากเกินไป เซลล์ประสาทอาจทำงานมากเกินไป ส่งข้อความมากเกินไป และทำให้กล้ามเนื้อหดตัวมากเกินไป

ลำดับที่ 5. แหล่งพลังงานที่ยาวนาน

ขอบคุณค่าเฉลี่ย ( 50 หน่วย) ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงอยู่ในระดับคงที่เป็นเวลานาน โดยไม่ทำให้ลดลงหรือถึงจุดสูงสุดใดๆ (เช่น ไม่มีอินซูลินพุ่งพรวด)- วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ข้าวเป็นพลังงานที่ดีเยี่ยมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

สรุปผมจะให้บ้าง คำแนะนำการปฏิบัติวิธีใช้คาร์โบไฮเดรตให้เกิดประโยชน์สูงสุด:

• รวมข้าวไว้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - นี่คืออาหารแคลอรี่สูงที่จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลแคลอรี่ที่เป็นบวก
• ทางที่ดีควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดในระหว่างวัน ซึ่งเป็นช่วงที่คุณมีความกระตือรือร้นมากที่สุดและร่างกายต้องการพลังงาน โดยเฉพาะก่อนการฝึก (ก่อน 1-2 ชั่วโมง) ควรกินข้าวกล้อง/ข้าวกล้องขาวหลังจากหุงเสร็จแล้ว
• กินข้าวกับผัก (บรอกโคลี ถั่วงอก ถั่วเขียว ฯลฯ);
• เพื่อประสิทธิภาพและความสะดวกควรซื้อข้าวบรรจุถุงดีที่สุด 60-100 กรัม;
• เพื่อบันทึกทุกสิ่ง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ข้าวก็ต้องแช่น้ำต้มสุกก่อน-ใส่ 1-2 ถุงลงในกระทะแล้วเติมน้ำลงไปด้านบนโดยเติมของเหลวในขณะที่ถูกดูดซึม
• ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งในการเติมเกลือเมื่อหุงข้าวดังนั้นเพื่อลดความจืดชืดคุณสามารถใช้เครื่องเทศเช่นกระเทียมแห้ง
• อ่านส่วนผสมบนกล่องข้าว (ต้องมีส่วนประกอบเดียวเท่านั้น);
• หลีกเลี่ยง "ข้าว vinaigrettes" ต่างๆ - ข้าวกับเห็ดและซอส, ริซอตโต้สไตล์โฮมเมด ฯลฯ โดยปกติแล้วนอกเหนือจากไฮไลท์ของโปรแกรมแล้วยังมีการเพิ่มสารพัดต่างๆในรูปแบบของสารเติมแต่ง E สารกันบูด ฯลฯ ;
• ให้ความสำคัญกับข้าว: น้ำตาล/น้ำตาล, บาสมาติ, ไวด์, ส่วนผสมของ 4 -ประเภท x

จริงๆมีทุกอย่างแล้วไม่รู้จะทำยังไง :) ก็เลยปิดร้านซะ

คำหลัง

วันนี้เราจัดการกับหัวข้อ - ข้าวในการเพาะกาย ฉันแน่ใจว่าตอนนี้คุณยินดีที่จะรวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในโภชนาการของคุณและจะประทับใจกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของมัน

เพียงเท่านี้ ขอให้อร่อย แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.เราไม่ลังเลที่จะเขียนความคิดเห็น ทุกคนจะได้ยิน!

พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายทางสังคม- บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

ข้าวเป็นหนึ่งในแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักเพาะกาย น่าเสียดายที่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดร้ายแรงเมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - พวกเขาทำให้ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก (!) เท่านั้น การเพาะกายตามธรรมชาติไม่เพียงแต่จำกัดอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังจำกัดความสามารถของระบบทางเดินอาหารด้วย มีเพียงนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์หรืออาหารเสริมพิเศษที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารอย่างมากเท่านั้นที่สามารถกินข้าว “แห้ง” ครึ่งกิโลกรัมต่อวัน กรณีที่รุนแรงที่สุดคือ “ปีศาจ” แห่งพันธุกรรม ซึ่ง 95% ของผู้ที่อ่านคำเหล่านี้ไม่ใช่

วันนี้เราจะพูดถึงวิธีการใช้ข้าวอย่างเหมาะสมในการเพาะกาย และเรียนรู้วิธีผสมผสาน “คาร์โบไฮเดรตหลักในการเพาะกาย” เข้ากับธัญพืชอื่นๆ ใช่ รวมกันในลักษณะที่ไม่ปรากฏจากอาหารภายในหนึ่งสัปดาห์ และตับอ่อนไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนหลังจาก "เพิ่มมวล" เป็นเวลาหนึ่งเดือน

สาเหตุที่ทำให้ข้าวเป็นที่นิยม

ข้าวเป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในชุมชนเพาะกาย คาร์โบไฮเดรตสีขาวนี้ได้รับความนิยมเนื่องจาก:

ข้าวในการเพาะกาย ข้อเสียเปรียบหลัก

ข้าวเป็นอาหารในอุดมคติสำหรับนักเพาะกายซึ่งไม่จำกัดเพียง:

ความสามารถในการดูดซับสารอาหารจากอาหาร ระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงจะช่วยเพิ่มความสามารถของระบบทางเดินอาหารได้อย่างมาก หากบุคคลธรรมดาไม่สามารถทานข้าวแห้งได้ 300 กรัมต่อวัน นักกีฬาคนเดิมที่เริ่ม "สาปแช่ง" จะสามารถกินข้าวได้ 500 กรัมต่อวันอย่างง่ายดายและไม่รู้สึกไม่สบาย

ฮอร์โมนอะนาโบลิก การบริโภคอาหารที่ไม่อร่อยอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลและลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ผู้ชายตรงสมมุติที่ยัดชามข้าวเข้าท้องทุกวันอย่าง "ประหลาด" จะได้รับ 10 กิโลกรัมใน 2 เดือน 9.5 ในนั้นอ้วน ข้าวในการเพาะกายจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อ ระดับปกติฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่น ๆ นักเคมีไม่ได้จำกัดอยู่แค่ฮอร์โมนเพศชาย เขาได้รับมันจากภายนอกในปริมาณที่สูงกว่าการผลิต “แป้ง” ตามธรรมชาติหลายเท่า หลายสิบหรือหลายร้อยเท่า อาหารไม่ส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน

ไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตแหล่งเดียว เราใส่บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวสาลี และธัญพืชอื่น ๆ (ตามชอบ) ลงในข้าว ในที่สุดเราก็ได้อาหารที่สมบูรณ์ อร่อย หลากหลาย และราคาไม่แพง ในทางปฏิบัติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในระยะยาวตลอดทั้งวันอาจมีลักษณะดังนี้:

เวลา	อาหาร	แคลอรี่	คาร์โบไฮเดรต	กระรอก	ไขมัน	ใยอาหาร
7:00	ข้าวโอ๊ต (100 กรัม)	342	59,5	12	6	8
10:00	โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (100 กรัม)	315	67	9	1	8
13:00	บัควีท + ข้าว (อันละ 50 กรัม)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
16:00	โจ๊กข้าวโพด (100 กรัม)	328	71	8,5	1	5
19:00	บัควีท + ข้าว (อันละ 50 กรัม)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
ทั้งหมด		1664	336,5	48,5	11	34

เรากินซีเรียล 500 กรัม 1,664 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 336.5 กรัม โปรตีนพืช 48.5 กรัม ไขมันเพียง 11 กรัม และใยอาหาร 34 กรัม (ปิด บรรทัดฐานรายวันเส้นใยสำหรับนักกีฬา)

ข้าวในการเพาะกายใช้ร่วมกับธัญพืชชนิดอื่นได้ดีที่สุด การรับประทานอาหารแบบนี้จะเพิ่มการดูดซึมโปรตีนจากธัญพืชทุกชนิด

ข้าวในการเพาะกาย สำหรับนักชิม

สำหรับนักชิม ฉันสังเกตว่า “ข้าวในการเพาะกาย” ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตสีขาวที่เราทุกคนคุ้นเคยเท่านั้น มีข้าว 9 ชนิดที่หาซื้อได้ตามร้านค้าในประเทศ

ใช่ ข้าวสีดำมีราคาประมาณ 4 เท่าของราคา "คาร์โบไฮเดรตขาว" มาตรฐาน แต่ความแตกต่างไม่เพียงแต่ในด้านรสชาติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพ (และปริมาณ) ของโปรตีนและปริมาณใยอาหารด้วย หากข้าวเป็นเมล็ดเดียวที่ “กลืนลงคอ” คุณก็ไม่จำเป็นต้องฝืนร่างกาย ข้าวในการเพาะกายสามารถใช้ได้ดังนี้:

เวลา	อาหาร	แคลอรี่	คาร์โบไฮเดรต	กระรอก	ไขมัน
7:00	ข้าวดำ (100 กรัม)	314	69	8	3
10:00	ข้าวแดง (100 กรัม)	345	77	7,5	3
13:00	ข้าวบาสมาติ (100 กรัม)	322	71	7	0
16:00	ข้าวหอมมะลิ (100 กรัม)	368	78,5	7	0,5
19:00	ข้าวนึ่ง (100 กรัม)	341	75,5	7,5	0

ไม่จำเป็นต้องกินข้าวอย่างเดียวถึงแม้ว่าคุณจะเป็นนักชิมข้าวที่หายากก็ตาม และฐานะทางการเงินของคุณก็อนุญาตให้คุณกินได้ พันธุ์หายากข้าวอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถมี “วันข้าว” ได้ทุกๆ 7 วัน และใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตมาตรฐานในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ข้อควรจำ: ยิ่งรับประทานอาหารที่หลากหลาย สารอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น และมวลกล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้น สำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช้สเตียรอยด์ โภชนาการที่หลากหลายเป็นพื้นฐานสำหรับความสมดุลของฮอร์โมนอะนาโบลิก

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่สมบูรณ์ เป็นแหล่งโปรตีนจากผักและใยอาหารที่ดีในราคาต่ำ แต่นี่เป็นเพียงหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตช้าที่นักกีฬาธรรมชาติ (!) ควรใช้ในอาหารของเขา

ข้าวในการเพาะกายไม่เพียงแต่ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น คราวหน้าเราจะพูดถึงวิธีการใช้ข้าวเพื่อลดน้ำหนัก และสร้างอาหารลดน้ำหนักโดยอาศัยข้าวประเภทต่างๆ กัน