วิธีการผ่อนคลาย ผ่อนคลายร่างกายอย่างล้ำลึกด้วยการทำสมาธิ ผ่อนคลายร่างกายอย่างล้ำลึก

ความเร่งรีบในแต่ละวัน, สิ่งต่างๆ มากมายในวาระการประชุม, ความสัมพันธ์ที่ตึงเครียดกับผู้บังคับบัญชา, ปัญหาสุขภาพ - ภาพไม่ค่อยมีความสุข แต่คำอธิบายนี้สะท้อนถึงคุณลักษณะของชีวิตของคนสมัยใหม่ที่ธรรมดาที่สุดอย่างใกล้ชิด เพื่อให้อยู่ในสภาวะที่รุนแรงเช่นนี้ ร่างกายของเราต้องการความช่วยเหลือทุกวันเพื่อปรับให้เข้ากับความเป็นจริงที่อยู่รอบข้าง (และภายใน) อันโหดร้าย

ทำไมต้องผ่อนคลาย?

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อปัจจัยความเครียดส่งผลต่อร่างกาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้นด้วย ปฏิกิริยาการป้องกันประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือ ความเครียดหมายถึงอันตราย ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีการป้องกันเชิงรุก อย่างไรก็ตาม ความเครียดในยุคปัจจุบันไม่ใช่การสะกดรอยตามเสือหรือภูเขาที่เริ่มพังทลาย ซึ่งทำให้เหยื่อต้องวิ่งอย่างรวดเร็ว ต่อสู้อย่างเชี่ยวชาญ และหลบหลีกอย่างช่ำชอง ความเครียดของเราส่วนใหญ่ต้องใช้ความเพียรพยายาม (เขียนรายงานอย่างรวดเร็ว!) หรือการคิดอย่างจริงจัง (จะปฏิบัติตนกับเจ้านายของคุณอย่างไร) ดังนั้นการปลดประจำการ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้น ตรงกันข้าม มันถูกขับเข้าไปข้างในและปลอดภัย

ความเครียดซ้ำๆ เรื้อรัง แม้เพียงเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญ จะสร้างอุปสรรคต่อการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ ซึ่งก่อให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าที่หนีบกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถดูดซับพลังงานจำนวนมหาศาล รบกวนการไหลเวียนของเลือดตามปกติ ขัดขวางไม่ให้คุณได้รับความสุขและความสุขอย่างเต็มที่ และหันเหความสนใจไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมเทคนิคการผ่อนคลายจึงได้รับความนิยมอย่างสมควรเมื่อเร็ว ๆ นี้: โดยไม่ต้องลงทุนทั้งเงินและเวลาอย่างจริงจัง เทคนิคดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายและรักษาให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม แม้ว่าจะมีอิทธิพลจากความเครียดในชีวิตประจำวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ตาม

เงื่อนไขในการพักผ่อน

เพื่อการทำกิจกรรมผ่อนคลายอย่างครบครันก็ต้องดูแล สภาพภายนอก- แน่นอนว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการพักผ่อนอย่างแท้จริงสามารถผ่อนคลายในสภาวะที่ไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ - ท่ามกลางความวุ่นวายและเสียงรบกวน แต่ก่อนอื่นเรายังต้องสร้าง "รัง" เล็ก ๆ ที่สะดวกสบายซึ่งเราสามารถหยุดพักจากทุกสิ่งและให้โอกาสร่างกายของเรา ที่จะฟื้นตัว

1. การฝึกผ่อนคลายควรเลือกห้องที่เงียบและเป็นส่วนตัว อย่าปล่อยให้การตกแต่งห้องทำให้คุณนึกถึงความทรงจำด้านลบ

2. ดูแลเก้าอี้หรือเตียง - ควรมีความนุ่มปานกลางและที่สำคัญที่สุดคือคุณควรนั่งสบาย

3. แสงไม่ควรสว่างจ้าหรือสว่างจนเกินไป

4. เลือกเวลาอ่านหนังสือตามจังหวะและตารางเวลาของคุณ แต่จำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถพักผ่อนให้อิ่มท้องได้ และความรู้สึกหิวเฉียบพลันจะทำให้คุณเสียสมาธิ

5. จะดีถ้าในเดือนแรกคุณสามารถออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงทุกวัน (หรือดีกว่านั้นคือ 30 นาที วันละสองครั้ง) ซึ่งจะช่วยกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเก่าได้ หลังจากนั้นเล็กน้อย 20 นาทีต่อวัน (หรือสองครั้งต่อสัปดาห์) ก็เพียงพอที่จะรักษาสภาพไว้ อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะหาเวลาออกกำลังกายได้เพียง 10 นาทีต่อวัน แต่ก็เหมาะสมเช่นกัน: ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ความช่วยเหลือดังกล่าวจะเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณและส่วนที่เหลือจะจัดการเอง

6. ปิดโทรศัพท์และขอให้ครอบครัวไม่รบกวนคุณสักพัก หากคุณไม่สามารถกำจัดเสียงรบกวนที่น่ารำคาญได้ ให้ปิดเสียงด้วยเสียงที่เป็นกลาง เช่น เสียงพัดลม

7. เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การผ่อนคลาย คุณสามารถใช้การแสดงภาพเพิ่มเติมได้ - โดยจินตนาการถึงภาพที่น่ารื่นรมย์: ทะเล หาดทรายนุ่ม ๆ หรือเพียงห้องแสนสบายจากวัยเด็กของคุณ

8. เป็นการดีถ้ามีเครื่องปรับอากาศในห้อง - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเรียนในสภาพที่สะดวกสบายแม้จะมีความร้อนและความเย็นจากภายนอกก็ตาม

9. พักผ่อนด้วยเสื้อผ้าที่สบาย ๆ เท่านั้นซึ่งคุณอาจนึกไม่ถึงในร่างกายของคุณด้วยซ้ำ

เทคนิคการผ่อนคลาย

มีเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลาย และแต่ละวิธีด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องและทัศนคติที่จริงจัง จะช่วยให้สามารถกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ยืนยาวและป้องกันการเกิดอาการใหม่ได้

ผ่อนคลายยิมนาสติก

ยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลายถือได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดเตรียมการก่อนที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ แต่ก็ค่อนข้างเหมาะสำหรับการฝึกฝนอิสระเช่นกัน

1. ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกมือหนึ่ง ปล่อยให้พวกเขาล้มลงอย่างอิสระ เราเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันและปล่อยให้ล้มลง

2. ผ่อนคลายคอ - ปล่อยให้ศีรษะพาดหน้าอก

3. ยกไหล่ขึ้นและลงโดยอิสระ: ทำแบบฝึกหัดทีละไหล่ จากนั้นจึงยกไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกัน

4. ลองจินตนาการว่ามือของคุณเป็นเหมือนลูกตุ้ม ปล่อยให้พวกมันแกว่งอย่างอิสระ เปลี่ยนแอมพลิจูด

5. นอนหงาย กดมือลงบนพื้นผิวเตียง - ตอนนี้ผ่อนคลายมือของคุณอย่างสมบูรณ์ รู้สึกถึงความแตกต่างในความรู้สึกของคุณ

6. ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนขาตั้งต่ำ แล้วให้ขาอีกข้างแกว่งไปมาเหมือนลูกตุ้ม

7. ในท่านอน: เรายกลำตัวขึ้นเป็นส่วนโค้งขณะพักบนส้นเท้าและหลังศีรษะ - ตอนนี้เราผ่อนคลายแล้ว

8. นอนหงาย: แขนนอนได้อย่างอิสระตามลำตัว ฝ่ามือขึ้น โดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้นจากเตียง (พื้น) ให้หมุนไปทางขวาอย่างนุ่มนวลจากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย

ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

วิธีการและเทคนิค ผ่อนคลายอย่างล้ำลึกมีหลายอย่าง แต่เกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการฝึกอัตโนมัติ - การสะกดจิตตัวเองแบบพิเศษซึ่งช่วยให้คุณควบคุมร่างกายและจัดการกล้ามเนื้อได้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกทำได้ง่ายที่สุดโดยการกระตุ้นความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในร่างกาย “การอัญเชิญ” นี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ทุกคนสามารถถูกชี้นำได้ บ้างก็มาก บ้างก็น้อย ดังนั้นมาลองกัน (แล้วเราจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน – ไม่ใช่เรื่องยาก!) ในการสะกดจิตตัวเอง

ลองจินตนาการว่าเราอยู่บนชายหาด แดดร้อนจัด ไม่อยากขยับตัว ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยความสุขและความเกียจคร้าน จะต้องทำอะไรเพื่อเติมเต็มความรู้สึกนี้?

กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอบอุ่น

ย้ำในใจ: “มือขวาร้อน” “มือซ้ายร้อน” และอื่นๆ ต่อขา หน้าอก แผ่นหลัง ท้อง กระดูกเชิงกราน ใช้เวลาของคุณ - รอความรู้สึกที่ต้องการในทุกส่วนของร่างกาย

ทำให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้ง

บอกตัวเอง (ทางจิตใจ): “มือขวาก็หนัก” “มือซ้ายก็หนัก” แล้วสลับกันทุกส่วนของร่างกาย

รู้สึกเร้าใจ

“มือขวาเป็นจังหวะ” “มือซ้ายเป็นจังหวะ” และอื่นๆ

มุ่งเน้นไปที่ช่องท้องแสงอาทิตย์

ตอนนี้ศูนย์กลางของความสนใจของเราคือ Solar plexus ซึ่งเป็นส่วนบนสุดของช่องท้องซึ่งอยู่ระหว่างส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงทั้งสองข้างใต้กระดูกสันอก ที่นั่นมีศูนย์พิเศษซึ่งการผ่อนคลายซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายของร่างกาย: “ ช่องท้องแสงอาทิตย์เต้นเป็นจังหวะ ช่องท้องแสงอาทิตย์แผ่ความร้อนออกมา"

เมื่อความรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ปรากฏขึ้นในร่างกาย ให้พูดซ้ำในใจ: “ร่างกายของฉันผ่อนคลายและเป็นอิสระ เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดได้ง่าย ให้สารอาหารแก่เซลล์แต่ละเซลล์ และขจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ร่างกายของฉันแข็งแรง ร่างกายของฉันยังเด็ก ร่างกายของฉันรู้ว่าต้องมีอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี ฉันกำลังทำความสะอาดและมีสุขภาพแข็งแรง”

เมื่อฝึกการผ่อนคลายด้วยวิธีนี้ ให้ทำซ้ำวลี (สูตร) ​​ทางจิตแต่ละข้อสามครั้งช้าๆ พยายามอย่าคิดอะไรที่ไม่เกี่ยวข้อง หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและวัดผล

โปรดทราบว่าเทคนิคนี้ไม่มีสูตรที่มุ่งผ่อนคลายศีรษะ: ศีรษะจะต้องคงสีไว้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Edmund Jacobson อาจเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันผู้เก่งกาจคนนี้ได้พัฒนาเทคนิคของเขาโดยใช้กลไกทางสรีรวิทยาที่เรียบง่าย: หลังจากความตึงเครียดที่รุนแรง กล้ามเนื้อเองก็จะพยายามผ่อนคลายอย่างล้ำลึก จากนี้นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าทึ่ง: เพื่อที่จะได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดก่อน

สาระสำคัญของเทคนิคของ Jacobson สามารถแสดงออกได้เพียงไม่กี่คำ: คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นจึงผ่อนคลายและเป็นเวลา 20 วินาทีโดยมีสมาธิกับความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นซึ่งมีสีสดใสเป็นพิเศษตรงกันข้ามกับ ความตึงเครียดครั้งก่อน

Jacobson พัฒนาแบบฝึกหัดประมาณ 200 แบบฝึกหัด แต่เพื่อให้เทคนิคนี้เป็นที่นิยมจึงมีการพัฒนากฎที่เรียบง่ายซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพและไม่ซับซ้อน

กฎนี้มีเพียง 16 คะแนน - 16 กลุ่มกล้ามเนื้อ

1. มือขวาและปลายแขน (สำหรับคนถนัดซ้าย - ซ้าย): กำมือแน่นเป็นกำปั้นแล้วงอมือไปทางปลายแขน

2. ไหล่ขวา (สำหรับคนถนัดซ้าย - ซ้าย): เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ ให้งอแขนที่ข้อข้อศอกแล้วกดข้อศอกอย่างแรงบนพื้นผิวเตียง (พื้น) ที่คุณนอนอยู่ คุณยังสามารถกดบนร่างกายได้ (หน้าท้อง กระดูกเชิงกราน)

3.มือซ้ายและแขน (สำหรับคนถนัดซ้าย-ขวา)

4.ไหล่ซ้าย (สำหรับคนถนัดซ้าย-ขวา)

5.ส่วนบนที่สามของใบหน้า: อ้าปากให้กว้างและยกคิ้วขึ้นสูง

6. บริเวณกึ่งกลางของใบหน้า: หลับตาให้มากที่สุด ขมวดคิ้ว และย่นจมูก

7. ใบหน้าส่วนล่างที่สาม: บีบกรามแล้วเหยียดปาก โดยดึงมุมเข้าหาหู

8.คอ: ยกข้อไหล่ขึ้นสูงไปทางหู โดยเอียงคางไปทางหน้าอก

9.กระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าอก: หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ นำข้อศอกมาข้างหน้าแล้วบีบข้อศอก

10.หลังและท้อง: ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดแล้วบีบออก

11.ต้นขาขวา (สำหรับคนถนัดซ้าย-ซ้าย): งอเข่าในท่างอ กระชับกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลัง

12. หน้าแข้งขวา (สำหรับคนถนัดซ้าย - ซ้าย): ดึงเท้าเข้าหาตัวพร้อมทั้งยืดนิ้วเท้าไปพร้อมกัน

13. เท้าขวา (ซ้ายสำหรับคนถนัดซ้าย): ยืดเท้าออกจากตัวขณะบีบนิ้วเท้า

14.ต้นขาซ้าย (สำหรับคนถนัดซ้าย-ขวา)

15.หน้าแข้งซ้าย (สำหรับคนถนัดซ้าย-ขวา)

16.เท้าซ้าย (สำหรับคนถนัดซ้าย-ขวา)

หายใจเข้าช่องท้อง

นี่คือหนึ่งในที่สุด วิธีการง่ายๆการผ่อนคลายซึ่งส่งผลดีต่อระบบทางเดินหายใจทำให้สภาพของโรคปอดดีขึ้น การหายใจทางช่องท้องหรือกระบังลมเป็นการออกกำลังกาย 1-3 วิธี แต่ละวิธีประกอบด้วย 10 รอบการหายใจ (การหายใจเข้าและหายใจออกรวมกัน) ประเภทต่อไปนี้:

1. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พยายามใช้หน้าอกให้น้อยที่สุด แต่ขยายท้อง

2. กลั้นลมหายใจสักครู่

3. หายใจออกช้าๆ ทางปาก โปรดทราบว่าการหายใจออกควรยืดเยื้อ - ระยะเวลาควรเกินระยะเวลาการหายใจเข้า พยายามหายใจออกให้เต็มที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้อากาศในปอดว่างเปล่าให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้เมื่อสิ้นสุดการหายใจออกคุณจะต้องใช้ความพยายามบ้าง

เพื่อให้ได้การผ่อนคลายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ลองผสมผสานการฝึกหายใจเข้ากับการสะกดจิตตัวเอง หลับตาและทำซ้ำจิตใจกับการหายใจออกแต่ละครั้ง: “การผ่อนคลาย” “การผ่อนคลาย” “ความสงบ”

นวดผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายนี้จะต้องมีส่วนร่วมของผู้อื่น - ควรเป็นนักนวดบำบัดมืออาชีพแม้ว่าจะมีการฝึกอบรมเล็กน้อยคนใกล้ตัวก็สามารถช่วยคุณได้

การนวดผ่อนคลายแตกต่างจากการนวดโทนิคอย่างไร?

1. การนวดถูกครอบงำโดยการลูบและนวดและถูแบบตื้น ความรู้สึกทั้งหมดได้รับการดูแลในระดับที่ปราศจากความเจ็บปวด

2. ระยะเวลาของการนวดผ่อนคลายมักจะนานกว่าปกติมากและบ่อยครั้งผู้ถูกนวดก็เผลอหลับไป

3. ตามกฎแล้วการนวดผ่อนคลายเป็นการนวดทั่วไปโดยเน้นที่ส่วนที่สำคัญที่สุดในแง่ของการผ่อนคลาย: กล้ามเนื้อใบหน้าซึ่งมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในทรงกลมทางอารมณ์ของบุคคลและมีอิทธิพลเด่นชัดต่อกระบวนการกระตุ้น ในเปลือกสมอง; กล้ามเนื้อหลัง โซนคอปากมดลูก (พื้นผิวด้านหลังของคอ, สถานที่ที่เปลี่ยนไปด้านหลังและหลังส่วนบน); เท้าซึ่งมีโซนสะท้อนแสงหลายโซน

4. การนวดผ่อนคลายเข้ากันได้ดีกับดนตรีผ่อนคลายและอโรมาเธอราพี

อาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นไม่เพียงแต่เป็นวิธีการทำความสะอาดผิวเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย จะทำให้การอาบน้ำเป็นขั้นตอนการบูรณะอย่างเต็มรูปแบบได้อย่างไร?

1. น้ำควรอุ่นเพียง - อุณหภูมิควรใกล้เคียงกับอุณหภูมิของร่างกายและเท่ากับ 36-37 องศา

2. สร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์: แสงสลัว, เทียน, ดนตรีอันเงียบสงบ

3. เติมน้ำ น้ำมันหอมระเหย: จะมีผลผ่อนคลายเพิ่มเติมและทำให้ผิวนุ่มขึ้นหลังอาบน้ำ เพื่อให้น้ำมันกระจายตัวได้ดีขึ้นในน้ำ ให้เติมน้ำมันตั้งแต่ต้น โดยวางไว้ใต้น้ำไหล

4. คุณสามารถลองอาบน้ำด้วยนมและน้ำผึ้งได้โดยผสมนมอุ่น 3 ลิตรกับน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งแก้วแล้วเติมส่วนผสมลงในอ่างอาบน้ำ เพียงอย่าล้างความงดงามทั้งหมดนี้ด้วยการอาบน้ำ หลังอาบน้ำ เพียงค่อยๆ ซับผิวให้แห้งด้วยผ้าขนหนูนุ่มๆ

5. หากคุณใช้เกลืออาบน้ำ กฎจะเหมือนกัน แต่สำหรับผู้ที่มีความแห้งและ ผิวแพ้ง่ายหลังจากอาบน้ำแล้วแนะนำให้ล้างออกในห้องอาบน้ำ

6. ระยะเวลาในการอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายคือ 20-30 นาที

การผ่อนคลายไม่ต้องการอะไรจากเรามากนัก แต่เป็นของขวัญล้ำค่า - ความกลมกลืนของร่างกาย กิจกรรมการผลิต และความอุ่นใจ

ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยแล้วคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณยังเยาว์วัย และตัวคุณเองก็สดชื่นและสดชื่น!

ความสามารถในการผ่อนคลายได้ตามต้องการเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ทุกคนควรมี ชีวิตใน โลกสมัยใหม่เครียดและเครียดมากทั้งจิตใจและร่างกาย ซึ่งรวมถึงคนงานในอุตสาหกรรมเทคโนโลยีและคอมพิวเตอร์ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนเกิดความตึงเครียดหลายชั่วโมง

วิธีนี้ยังใช้กับคนงานคนอื่นๆ ด้วย เช่น คนที่ใช้เวลาขับรถเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจราจรหนาแน่น ซึ่งสร้างแรงกดดันต่อจิตใจอย่างมาก ทุกวันนี้ ความเครียดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไป เนื่องจากผู้คนมักโทษความเครียดว่าเป็นต้นเหตุของปัญหาต่างๆ มากมาย ผู้คนพบว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องยาก บทความนี้มีห้าข้อ วิธีที่ดีที่สุดเพื่อการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ

เทคนิคการผ่อนคลาย 1: หายใจเพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์

การควบคุมลมหายใจเป็นทักษะพื้นฐานที่จำเป็นในการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการควบคุมการหายใจอย่างมีสติ คุณสามารถหันเหความสนใจจากความคิดที่ตึงเครียดได้ชั่วคราว เทคนิคการหายใจบางอย่างช่วยให้จิตใจสงบลงได้อย่างรวดเร็ว

ฉันแนะนำต่อไปนี้ การออกกำลังกายการหายใจ:

• ถ้าเป็นไปได้ให้นอนราบหรือนั่งสบายๆ
• หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่รูจมูกเมื่อมีอากาศเข้ามา
• หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก โปรดทราบว่าอากาศที่เข้าจมูกนั้นเย็น
• กลั้นหายใจสักครู่โดยรักษาความสนใจไว้ที่จุดเดิม
• หายใจออกช้าๆ และสงบผ่านทางจมูก สังเกตว่าอากาศที่ออกจากรูจมูกนั้นอุ่นอยู่แล้ว
• ฝึกฝนสักสองสามนาทีจนกว่าความคิดที่กวนใจจะหายไปและคุณจะรู้สึกสงบ

แบบฝึกหัดนี้ใช้เทคนิคหลายอย่างที่จะทำให้คุณสงบลง:

• การหลับตาและท่าที่สบายก็ผ่อนคลายลงแล้ว
• เมื่อคุณหายใจช้าๆ และกลั้นหายใจก่อนหายใจออก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกระวนกระวายใจไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามและจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว ใน สถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องมีขั้นตอนการเตรียมการหากไม่มีเวลาหรือที่ว่างสำหรับสิ่งนี้
• การมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนตัวของอากาศเย็นและอุ่นผ่านรูจมูก จะทำให้สมองทำงาน และเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดเชิงลบอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การหายใจของคุณดีขึ้นและรับมือกับความเครียดและประสบการณ์ด้านลบยังง่ายกว่าอีกด้วย
คุณต้องค่อยๆ ดึงอากาศเข้าไปในปอด จากนั้นกลั้นลมไว้ นับถึงสี่อย่างช้าๆ ในทำนองเดียวกัน ให้หายใจออกนับสี่ครั้งแล้วกลั้นหายใจอีกครั้งนับสี่ครั้งโดยไม่ต้องหายใจเข้า

ด้วยการฝึกหายใจนี้ คุณสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียวได้ ขั้นแรก จงบังคับตัวเองให้หายใจช้าๆ และหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินไป ประการที่สอง หันเหจิตใจที่ตื่นเต้นจากปัญหาที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยารุนแรง และเปลี่ยนเป็นการนับหนึ่งถึงสี่

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
(อ้างอิงจากแจ็คสัน)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นที่สุด เทคนิคง่ายๆซึ่งมีเทคนิคการผ่อนคลายที่ซับซ้อนอีกมากมายเกิดขึ้น ระบบการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าได้รับการตั้งชื่อตามนักสรีรวิทยาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เอ็ดมันด์ จาค็อบสัน ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าหลังจากตึงเครียดอย่างมากกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัด คุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุดในอวกาศสำหรับคุณ ขอแนะนำให้อยู่ในท่านั่งเนื่องจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอเกี่ยวข้องกับการขยับศีรษะ

อย่างไรก็ตาม เพื่อการผ่อนคลายตามคำแนะนำของ Jacobson คุณสามารถนอนหงายบนพื้นแข็งและเรียบ หลับตาและเลือกวัตถุ: เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ เช่น น่อง หน้าท้อง มือ กลุ่มนี้จะต้องเกร็งอย่างแรงก่อน (แม้ว่าจะรู้สึกได้ก็ตาม) จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างรุนแรง - และรู้สึกถึงการผ่อนคลายนี้อย่างสมบูรณ์

จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น รูปแบบการผ่อนคลายแบบคลาสสิกแบบก้าวหน้า: การเคลื่อนไหวตามลำดับ (ความตึงเครียด-ผ่อนคลาย) จากกล้ามเนื้อคอไปจนถึงกล้ามเนื้อบริเวณปลายขา

เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มเฉพาะที่กล่าวถึงในขั้นตอนนี้ หลังจากการผ่อนคลายความตึงเครียด กล้ามเนื้อควรจะผ่อนคลายมากกว่าก่อนเกิดความตึงเครียด

นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนราบ หายใจเข้าออกช้าๆ บ้าง จากนั้นเริ่มตามลำดับต่อไปนี้

1. มือ.การออกกำลังกายครั้งแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน นี่เป็นการกำมือง่ายๆ ให้เป็นหมัด การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง อย่าลืมว่าความเจ็บปวดใด ๆ รวมถึงความเจ็บปวดที่ได้รับจากการออกกำลังกายนั้นไม่เกี่ยวอะไรกับการผ่อนคลาย หลังจากงานเสร็จสิ้น ให้เปลี่ยนความสนใจไปที่ความรู้สึกที่อยู่ในมือ คุณอาจไม่สังเกตเห็นอะไรพิเศษในครั้งแรก นี่เป็นเรื่องปกติเพราะคุณไม่ได้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายมานานแล้ว ยกเว้นความเจ็บปวดแน่นอน

* หลังจากผ่านไป 4 วัน ให้เพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้: กางนิ้วบนมือจนรู้สึกตึงเครียด ใช่ มันควรจะเป็นเพียงความตึงเครียด ไม่มีความเจ็บปวด ในแบบฝึกหัดนี้ หากมองจากด้านบนจะมีลักษณะคล้ายเครื่องหมายดอกจัน

* แบบฝึกหัดถัดไป: เกร็งมือโดยนำฝ่ามือเข้าหาตัว เพื่อให้มือและข้อมือเป็นมุมฉาก นิ้วชี้ขึ้น.

* แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ในกรณีนี้ให้นิ้วชี้ลงเท่านั้น

2. ลูกหนูและไขว้ จากนั้นงอแขนที่ข้อข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ลูกหนูนั้นเกร็ง (กระชับกล้ามเนื้อ แต่จับมือเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้กำหมัดแน่น) ผ่อนคลาย (วางมือบนเก้าอี้)

* เราทำแบบฝึกหัดย้อนกลับ: เราพยายามยืดแขนให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้

3. ไหล่.ยักไหล่และเกร็งไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังคงรู้สึกสบายสำหรับคุณ ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลัง (เบา ๆ ); ผ่อนคลาย. ผลักพวกเขาไปข้างหน้า (ดัน); ผ่อนคลาย.

4. คอ (กล้ามเนื้อด้านข้าง) เราทำงานกล้ามเนื้อคอ ไหล่ตรง ผ่อนคลาย ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. เลี้ยวซ้าย; ผ่อนคลาย.

* คอ (กล้ามเนื้อหลัง)เราเหวี่ยงศีรษะไปข้างหน้าโดยกดคางไปที่หน้าอก เราทำให้กล้ามเนื้อของเราตึง ผ่อนคลาย.

* คอ (กล้ามเนื้อหน้า)เอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล เราออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้ง เรามุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ

หากคุณเข้าใกล้การพัฒนาเทคนิคอย่างมีสติและฝึกฝนอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ในขั้นตอนนี้ คุณจะเข้าใกล้การผ่อนคลายร่างกายอย่างมีคุณภาพสูงมากขึ้นแล้ว สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของสมองของเราโดยทั่วไป การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนอย่างดีเป็นเวลา 10 นาที ทำให้เกิดการกระจายความผ่อนคลายไปทั่วร่างกาย

5. การหายใจหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ - แล้วเพิ่มอีกนิด หายใจออกและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที ปล่อยให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ - และอีกบางส่วน; หายใจเข้าและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที

6. กลับ.กดไหล่ของคุณกับพนักพิงเก้าอี้แล้วดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังโค้ง ผ่อนคลาย. ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังหรือไม่ทำเลย

7. บั้นท้ายบีบบั้นท้ายให้แน่นแล้วยกกระดูกเชิงกรานออกจากที่นั่ง ผ่อนคลาย. กดบั้นท้ายของคุณลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย.

8. สะโพกยืดขาแล้วยกให้สูงจากพื้นหรือที่วางเท้า 15 ซม. แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย. กดเท้า (ส้นเท้า) ลงบนพื้นหรือที่วางเท้า ผ่อนคลาย.

9. พุง.ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุด ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พองท้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะโจมตี ผ่อนคลาย.

10. น่องและเท้า ยกนิ้วเท้าขึ้น (โดยไม่ยกขา) ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ระวังตะคริว - หากเกิดขึ้นหรือคุณรู้สึกว่าเท้ากำลังใกล้เข้ามาให้เขย่าเท้า) ผ่อนคลาย.

11. นิ้วเท้า. ผ่อนคลายขา กดนิ้วเท้าลงกับพื้น ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.

12. ใบหน้า.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทำให้ชุดออกกำลังกายสมบูรณ์

* ปาก.ปากเปิดกว้างที่สุด ผ่อนคลาย ริมฝีปากถูกรวบรวมและบีบอัดให้แน่นที่สุด ผ่อนคลาย

* ลิ้น (ยื่นออกมาและหดกลับ)อ้าปากแล้วแลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย (ปล่อยให้มันนอนอยู่ที่ก้นปากอย่างอิสระ) ดึงมันกลับเข้าไปในกล่องเสียงของคุณให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลาย.

* ลิ้น (เพดานปากและพื้น)กดลิ้นของคุณขึ้นไปบนเพดานปากของคุณ ผ่อนคลาย. กดลงไปที่ด้านล่างของปาก ผ่อนคลาย.

* ดวงตาเปิดตาของคุณให้กว้างที่สุดและรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าผาก ย่นคิ้ว ผ่อนคลาย.

* หลับตาให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รบกวนความสะดวกสบายของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อรอบดวงตาจำนวนมากได้; ผ่อนคลาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา หน้าผาก และจมูกอย่างสมบูรณ์หลังการตึงแต่ละครั้ง

* การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะปรับโทนส่วนล่างของใบหน้า เราจินตนาการว่าเราอยากจูบใครสักคนจริงๆ - เราเหยียดริมฝีปากของเราเป็นหลอด

คุณต้องเข้าใจว่าการเชี่ยวชาญวิธีนี้จะต้องอาศัยความสม่ำเสมอเป็นอันดับแรก ลำดับของการฝึกมีความสำคัญ ควรทำตามลำดับที่กำหนด

ระยะเวลาในการทำความคุ้นเคยกับการฝึกครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 4 วัน ซึ่งหมายความว่าในวันฝึกวันแรก คุณจะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเท่านั้น หลังจากผ่านไป 4 วัน ให้เพิ่มอีกอันไปเรื่อยๆ สิ่งนี้ทำโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกความจำของกล้ามเนื้อ ซึ่งในขณะที่การผ่อนคลายของ Jacobson ได้รับการควบคุมแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปจะ "เปิดการผ่อนคลาย" โดยอัตโนมัติเมื่อทำการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 3 เดือน แต่ควรสังเกตว่าด้วยการใช้งานที่ซับซ้อนเป็นประจำ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่จับต้องได้ภายในไม่กี่สัปดาห์

สำคัญ: โปรดจำไว้ว่าสภาวะการผ่อนคลายไม่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีความเจ็บปวด ดังนั้นคุณควรระมัดระวังและไม่หักโหมเมื่อทำแบบฝึกหัด

ข้อเสียของระบบการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson: ใช้เวลานานและใช้ได้เฉพาะในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถนอนลงและฝึกการผ่อนคลายไปพร้อมกับการหายใจเข้าลึก ๆ บุคคลที่อยู่ในสภาพการทำงานมาตรฐานมีโอกาสน้อย ดังนั้นจึงมีเทคนิคที่ดัดแปลงเพิ่มเติม

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การแสดงภาพที่สงบเงียบ

การแสดงภาพเป็นเครื่องมืออันทรงพลังของการมีสติ การศึกษาพบว่าจิตใต้สำนึกไม่สามารถแยกแยะเหตุการณ์จริงจากเหตุการณ์ที่มองเห็นได้ ดังนั้นภาพที่มองเห็นจึงมีผลกระทบอย่างมากต่อจิตสำนึก

• นั่งสบายหรือนอนราบ หลับตาและหายใจเข้าช้าๆ เล็กน้อย ปิดการสื่อสารทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนสมาธิ
• ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบที่คุณเลือก นี่อาจเป็นชายหาดร้าง ทุ่งหญ้าดอกไม้ ป่า เรือ หรือสถานที่อื่นๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
• ถือภาพนี้ไว้และสัมผัสถึงความสุข ณ ขณะนั้น ลองจินตนาการถึงความรู้สึกเชิงบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสถานที่แห่งนี้
• ยิ่งภาพมีความสมจริงมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้รับอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นเท่านั้น
• เมื่อคุณรู้สึกสบายใจและสงบ ให้ค่อยๆ ออกจากโลกแห่งจินตนาการและกลับสู่โลกแห่งความเป็นจริง

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: การกระตุ้นระดับอัลฟ่าและทีต้าโดยใช้โปรแกรมเสียง

สมองของมนุษย์ทำงานในสภาวะจิตสำนึกและความสนใจที่แตกต่างกัน ระดับต่างๆ จะแตกต่างกันไปตามความถี่ของคลื่นสมอง ดังที่เห็นได้ใน EEG (คลื่นไฟฟ้าสมอง) ระดับเหล่านี้ตั้งชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก

ข้อตกลงทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบคลื่นสมองมีดังนี้:

• เบต้า- 14 เฮิรตซ์ขึ้นไป สภาวะความพร้อม สภาวะตื่นตัวของสมอง เชื่อมโยงกับการคิดและความตื่นตัว
• อัลฟ่า- จาก 8 ถึง 14 เฮิร์ตซ์ สภาวะผ่อนคลายของสมอง เกี่ยวข้องกับการดื่มด่ำในความฝันและการพักผ่อนโดยทั่วไป
• ทีต้า- จาก 4 ถึง 8 เฮิร์ตซ์ สภาวะแห่งการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก นอนหลับสบาย. การสะกดจิต การทำสมาธิ
• เดลต้า- ต่ำกว่า 4 เฮิรตซ์ นอนหลับลึก. สภาวะหมดสติ.

สภาวะอัลฟ่าได้รับการยอมรับว่าเป็นสภาวะสมองที่แข็งแรงที่สุด เนื่องจากสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ผ่อนคลาย สภาวะนี้ยังใช้เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการควบคุมจิตใจขั้นสูง เช่น การทำสมาธิ วิธีโฮเซ่ ซิลวา และอื่นๆ

คุณสามารถกระตุ้นการทำงานของคลื่นอัลฟ่าในสมองได้โดยใช้การบันทึกเสียงพิเศษ ซึ่งเป็นผลของการเต้นของสมองทั้งสองข้าง เพื่อส่งผลต่อสมองโดยตรงและบังคับให้สมองทำงานตามความถี่ที่ต้องการ เพื่อลดความเครียด จะมีการเต้นแบบ binaural ซ้อนกับเสียงฝนตก ซึ่งในตัวมันเองทำให้รู้สึกสงบ

มีบันทึกการผ่อนคลายมากมายทางออนไลน์ เช่น ดนตรีบำบัดเรกิ

เงื่อนไขที่สำคัญ (หากไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด) ในการเริ่มต้นการทำสมาธิก็คือการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หากปราศจากสิ่งนี้ การฝึกสมาธิก็เป็นไปไม่ได้ สิ่งมีชีวิตที่ถูก "บีบ" ที่เป็นทาสจะไม่ยอมให้ใครเข้าถึงจิตสำนึกได้ และการทำสมาธิจะสูญเสียความหมายทั้งหมด ดังนั้นการฝึกสมาธิเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกจึงมีความสำคัญและสำคัญยิ่ง

การทำสมาธิทำอะไรเพื่อความผ่อนคลาย?

ความเครียดทางอารมณ์ส่งผลต่อสภาพร่างกายและไม่เพียงส่งผลต่อจิตใจเท่านั้น ความเครียดทำให้เกิดอาการกระตุกของหลอดเลือด กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานหนักเกินไป ข้อต่อและกระดูกสันหลังได้รับผลกระทบโดยเฉพาะการบล็อกของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นทำให้เกิดความไม่สะดวกและทำให้บุคคลต้องทนทุกข์ทรมานในระยะยาว การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายแบบเจาะลึกช่วยขจัดสิ่งกีดขวาง การผ่อนคลาย และการพักผ่อนของร่างกายในระดับร่างกาย ตลอดจนการทำความสะอาดจิตใจและการซึมผ่านสู่จิตสำนึก

หลังจากการทำสมาธิ บุคคลจะรู้สึกเบาไปทั่วทั้งร่างกาย รู้สึกปลอดโปร่ง โล่งจากความเจ็บปวด และหลุดพ้นจากความคิด จิตสำนึกได้รับการทำความสะอาดและสดชื่น และความเป็นอยู่โดยรวมในระดับจิตใจและสรีรวิทยาก็ดีขึ้นอย่างมาก
อาจต้องใช้เวลาในการบรรลุความสำเร็จที่เห็นได้ชัดเจนเพราะแต่ละคนเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในแบบของตัวเอง การดำเนินการนี้อาจใช้เวลาหลายชั่วโมงหากบุคคลหนึ่งได้ฝึกสมาธิหรือเริ่มเล่นโยคะแล้ว หรือหลายสัปดาห์เมื่อร่างกายมีข้อจำกัดอย่างมากและเป็นการยากที่จะ "ทะลุผ่าน" สติสัมปชัญญะ

เงื่อนไขในการฝึกสมาธิ

สำหรับผู้เริ่มต้น การบันทึกเทปลำดับการกระทำสามารถช่วยได้มาก หากคุณทำซ้ำเป็นประจำ การท่องจำอัตโนมัติจะเกิดขึ้น และในอนาคตขั้นตอนของการนำไปปฏิบัติจะปรากฏในจิตใต้สำนึกด้วยตัวเอง ในสถานการณ์เช่นนี้ การทำสมาธิจะง่ายขึ้นมาก ข้อความการทำสมาธิสามารถตั้งค่าเป็นเพลงผ่อนคลายที่เงียบสงบ

ส่วนใหญ่แล้ว คนเรามักนั่งสมาธิขณะนอนราบโดยใช้ศวาสนะหรือท่าศพเป็นพื้นฐาน แต่สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือในท่าอื่น สิ่งสำคัญคือผู้ทำสมาธิควรจะรู้สึกสบายและสงบอย่างยิ่ง ในชาวาสนะ ขาจะอยู่ในท่าที่สบาย และแขนนอนเบา ๆ ไปตามลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง ไม่จำเป็นต้องออกแรงกดแขนขาแรงเกินไปหรือขยับแขนขาออกห่างจากร่างกายมากเกินไป ทุกอย่างควรเป็นธรรมชาติอย่างยิ่ง

ห้องควรสะอาด มีร่มเงาจากแสงสว่าง และป้องกันเสียงรบกวนที่มากเกินไป ปัจจัยเหล่านี้รบกวนสมาธิและอาจขัดขวางการทำสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฝึกโดยมือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ เสื้อผ้าควรมีน้ำหนักเบา หลวม และไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ในการเริ่มต้นการทำสมาธิ การหายใจให้ลึกและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ขณะที่อยู่ในท่าที่สบาย คุณจะต้องหายใจให้เต็มหลายรอบและค่อย ๆ ดื่มด่ำไปกับตัวเอง

ดวงตาปิดลงและเปลือกตาเริ่มหนัก

• กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย ริมฝีปากนุ่ม ฟันไม่แน่น

• ใบหน้าสงบนิ่งไม่มีอารมณ์สะท้อนออกมา

• กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายและอบอุ่นและนุ่มนวล

• ขาหนักและไม่เคลื่อนไหว

• มือจะผ่อนคลายและค่อยๆ หนักขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ปลายนิ้วไปจนถึงไหล่

• ความร้อนขึ้นจากนิ้วมือและนิ้วเท้าขึ้นไปจนถึงศีรษะ

• ร่างกายไม่รู้สึกถึงแขนขา มันนิ่มและไม่มีรูปร่าง

• ความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย โอบล้อมหัวใจด้วยคลื่นอันนุ่มนวล

• หัวใจเต้นอย่างราบรื่นและสงบ

• การหายใจเข้าลึกและสม่ำเสมอ

• ฉันผ่อนคลายและดื่มด่ำไปกับตัวเอง

• ความเป็นจริงหลุดลอยไป ความคิดทั้งหมดหายไป ฉันอยู่คนเดียวกับโลกภายในของฉัน

• ฉันรู้สึกอบอุ่นและสบายใจ ร่างกายของฉันกำลังพักผ่อน จิตใจของฉันก็เปิดกว้าง

• ฉันอยู่ในสภาวะสงบสุขโดยสมบูรณ์

การบันทึกข้อความโดยมีพื้นหลังเป็นเสียงคลื่น เสียงนกร้อง หรือดนตรีที่ไม่สร้างความรำคาญจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว พื้นหลังไม่ควรทำให้คำกลบ แต่เพียงกำหนดโทนและจังหวะที่แน่นอนเท่านั้น การบันทึกทั้งหมดควรมีเอฟเฟกต์ที่สงบเงียบ การกลับจากสมาธิควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่กะทันหัน ก่อนอื่นคุณสามารถลองรู้สึกถึงน้ำหนักที่แท้จริงของแขนขาอีกครั้ง จากนั้นจึงสัมผัสทั้งร่างกาย สัมผัสได้ จากนั้นค่อย ๆ ลืมตาขึ้น การทำสมาธิในห้องที่ไม่มีแสงสว่างไม่เพียงแต่ช่วยให้เกิดสมาธิได้เร็วและลึกขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ออกจากห้องได้อย่างสงบด้วย แสงจะไม่กระทบตาหรือทำให้ผู้ทำสมาธิตาบอด การเปลี่ยนแปลงที่คมชัดดังกล่าวอาจส่งผลเสียไม่เพียง แต่การมองเห็น แต่ยังทำให้จิตใจไม่สบายอีกด้วย ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณต้องค่อยๆ อยู่ในท่าตั้งตรง และอย่ากระโดดขึ้นไปที่เท้ากะทันหัน

การแสดงภาพพลังงาน

การทำสมาธิเพื่อการรักษาสามารถช่วยได้ด้วยการจินตนาการถึงการไหลเวียนของพลังงานเสมือนจริงผ่านร่างกายในรูปแบบของการไหลเวียนของเลือด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการฟื้นฟูการหายใจที่สงบและสม่ำเสมอ หลับตา จินตนาการถึงเลือดที่ไหลผ่านร่างกายของคุณ มุ่งความสนใจไปที่ขาของคุณก่อน รู้สึกถึงความอบอุ่นและการเคลื่อนไหวของพลังงานที่ไหลเวียน จากนั้นจึงขยับไปที่แขนและรู้สึกถึงการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากนั้นให้เชื่อมต่อลำตัวทีละอวัยวะจนถึงหัวใจ มันควรจะรู้สึกเหมือนมีแสงแดดอบอุ่นเป็นจังหวะสม่ำเสมอที่หน้าอกของคุณ คุณไม่สามารถรบกวนสภาพของอวัยวะของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีการฝึกอบรมพิเศษ

ฉันเชื่อว่าความสามารถในการผ่อนคลายตามต้องการเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ทุกคนควรมี ชีวิตในโลกตะวันตกสมัยใหม่มีความเครียดและเครียดอย่างมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งรวมถึงคนงานในอุตสาหกรรมเทคโนโลยีและคอมพิวเตอร์ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนเกิดความตึงเครียดหลายชั่วโมง วิธีนี้ยังใช้กับคนงานคนอื่นๆ ด้วย เช่น คนที่ใช้เวลาขับรถเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจราจรหนาแน่น ซึ่งสร้างแรงกดดันต่อจิตใจอย่างมาก ทุกวันนี้ ความเครียดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไป เนื่องจากผู้คนมักโทษความเครียดว่าเป็นต้นเหตุของปัญหาต่างๆ มากมาย ผู้คนพบว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องยาก ในบทความนี้ ฉันต้องการรวบรวมสิ่งที่ฉันเชื่อว่าเป็นห้าวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายเพื่อสุขภาพที่ดี (และถูกกฎหมาย)

เทคนิคการผ่อนคลายที่ 1: หายใจเพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์

การควบคุมลมหายใจเป็นทักษะพื้นฐานที่จำเป็นในการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการควบคุมการหายใจอย่างมีสติ คุณสามารถหันเหความสนใจจากความคิดที่ตึงเครียดได้ชั่วคราว เทคนิคการหายใจบางอย่างช่วยให้จิตใจสงบลงได้อย่างรวดเร็ว ฉันขอแนะนำการฝึกหายใจดังต่อไปนี้:

• ถ้าเป็นไปได้ให้นอนราบหรือนั่งสบายๆ
• หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่รูจมูกเมื่อมีอากาศเข้ามา
• หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก โปรดทราบว่าอากาศที่เข้าจมูกนั้นเย็น
• กลั้นหายใจสักครู่โดยรักษาความสนใจไว้ที่จุดเดิม
• หายใจออกช้าๆ และสงบผ่านทางจมูก สังเกตว่าอากาศที่ออกจากรูจมูกนั้นอุ่นอยู่แล้ว
• ฝึกฝนสักสองสามนาทีจนกว่าความคิดที่กวนใจจะหายไปและคุณจะรู้สึกสงบ

แบบฝึกหัดนี้ใช้เทคนิคหลายอย่างที่จะทำให้คุณสงบลง:

• การหลับตาและท่าที่สบายก็ผ่อนคลายลงแล้ว
• เมื่อคุณหายใจช้าๆ และกลั้นหายใจก่อนหายใจออก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกระวนกระวายใจไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามและจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องมีขั้นตอนการเตรียมการหากไม่มีเวลาหรือสถานที่สำหรับสิ่งนี้
• การมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนตัวของอากาศเย็นและอุ่นผ่านรูจมูก จะทำให้สมองทำงาน และเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดเชิงลบอื่นๆ ดูเทคนิคหมายเลข 8 ด้วย “เปลี่ยนความคิดเพื่อความสงบและผ่อนคลาย”.

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่รู้จักกันดี ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ประมาณปี 1939 เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าหากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาพร้อมกับความวิตกกังวล การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็จะคลายลง เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มเฉพาะที่กล่าวถึงในขั้นตอนนี้ หลังจากการผ่อนคลายความตึงเครียด กล้ามเนื้อควรจะผ่อนคลายมากกว่าก่อนเกิดความตึงเครียด นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนราบ หายใจเข้าออกช้าๆ บ้าง จากนั้นเริ่มตามลำดับต่อไปนี้:

1. มือ.หมัดกำแน่น; ผ่อนคลาย กางนิ้วออก ผ่อนคลาย
2. ลูกหนูและไขว้ลูกหนูนั้นเกร็ง (กระชับกล้ามเนื้อ แต่จับมือเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้กำหมัดแน่น) ผ่อนคลาย (วางมือบนเก้าอี้) ไขว้แน่น (พยายามงอแขนไปทางอื่น); ผ่อนคลาย (ลดระดับลง)
3. ไหล่.ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลัง (เบา ๆ ); ผ่อนคลาย. ผลักพวกเขาไปข้างหน้า (ดัน); ผ่อนคลาย.
4. คอ (กล้ามเนื้อด้านข้าง)ไหล่ตรง ผ่อนคลาย ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. เลี้ยวซ้าย; ผ่อนคลาย.
5. คอ (กล้ามเนื้อหน้า)เหน็บคางไว้ที่หน้าอก ผ่อนคลาย. (ไม่แนะนำให้เอียงศีรษะไปด้านหลัง เพราะอาจทำให้คอหักได้)
6. ปาก.ปากเปิดกว้างที่สุด ผ่อนคลาย ริมฝีปากถูกรวบรวมและบีบอัดให้แน่นที่สุด ผ่อนคลาย
7. ลิ้น (ยื่นออกมาและหดกลับ)อ้าปากแล้วแลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด ผ่อนคลาย (ปล่อยให้มันนอนอยู่ที่ก้นปากอย่างอิสระ) ดึงมันกลับเข้าไปในกล่องเสียงของคุณให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลาย.
8. ลิ้น (เพดานปากและพื้น)กดลิ้นของคุณขึ้นไปบนเพดานปากของคุณ ผ่อนคลาย. กดลงไปที่ด้านล่างของปาก ผ่อนคลาย.
9. ดวงตาเปิดให้กว้างที่สุด (ย่นคิ้ว); ผ่อนคลาย. หลับตาให้แน่น ผ่อนคลาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา หน้าผาก และจมูกอย่างสมบูรณ์หลังการตึงแต่ละครั้ง
10. ลมหายใจ.หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ - แล้วเพิ่มอีกนิด หายใจออกและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที ปล่อยให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ - และอีกบางส่วน; หายใจเข้าและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที
11. กลับ.กดไหล่ของคุณกับพนักพิงเก้าอี้แล้วดันตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังโค้ง ผ่อนคลาย. ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังหรือไม่ทำเลย
12. ก้น.บีบบั้นท้ายให้แน่นแล้วยกกระดูกเชิงกรานออกจากที่นั่ง ผ่อนคลาย. กดบั้นท้ายของคุณลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย.
13. สะโพก.ยืดขาแล้วยกให้สูงจากพื้นหรือที่วางเท้า 15 ซม. แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย. กดเท้า (ส้นเท้า) ลงบนพื้นหรือที่วางเท้า ผ่อนคลาย.
14. ท้อง.ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุด ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พองท้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะโจมตี ผ่อนคลาย.
15. น่องและเท้ายกนิ้วเท้าขึ้น (โดยไม่ยกขา) ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ระวังตะคริว - หากเกิดขึ้นหรือคุณรู้สึกว่าเท้ากำลังใกล้เข้ามาให้เขย่าเท้า) ผ่อนคลาย.
16. นิ้วเท้าผ่อนคลายขา กดนิ้วเท้าลงกับพื้น ผ่อนคลาย. ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การแสดงภาพอันเงียบสงบ

การแสดงภาพเป็นเครื่องมืออันทรงพลังของการมีสติ การศึกษาพบว่าจิตใต้สำนึกไม่สามารถแยกแยะเหตุการณ์จริงจากเหตุการณ์ที่มองเห็นได้ ดังนั้นภาพที่มองเห็นจึงมีผลกระทบอย่างมากต่อจิตสำนึก

• นั่งสบายหรือนอนราบ หลับตาและหายใจเข้าช้าๆ เล็กน้อย ปิดการสื่อสารทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนสมาธิ
• ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบที่คุณเลือก นี่อาจเป็นชายหาดร้าง ป่า เรือ หรือสถานที่อื่นๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
• ถือภาพนี้ไว้และสัมผัสถึงความสุข ณ ขณะนั้น ลองจินตนาการถึงความรู้สึกเชิงบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสถานที่แห่งนี้
• ยิ่งภาพมีความสมจริงมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้รับอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นเท่านั้น
• เมื่อคุณรู้สึกสบายใจและสงบ ให้ค่อยๆ ออกจากโลกแห่งจินตนาการและกลับสู่โลกแห่งความเป็นจริง

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: การกระตุ้นระดับอัลฟ่าและทีต้าโดยใช้โปรแกรมเสียง

สมองของมนุษย์ทำงานในสภาวะจิตสำนึกและความสนใจที่แตกต่างกัน ระดับต่างๆ จะแตกต่างกันไปตามความถี่ของคลื่นสมอง ดังที่เห็นได้ใน EEG (electroencephalogram) ระดับเหล่านี้ตั้งชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก ข้อตกลงทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบคลื่นสมองมีดังนี้:

• เบต้า- 14 เฮิรตซ์ขึ้นไป สภาวะความพร้อม สภาวะตื่นตัวของสมอง เชื่อมโยงกับการคิดและความตื่นตัว
• อัลฟ่า- จาก 8 ถึง 14 เฮิร์ตซ์ สภาวะผ่อนคลายของสมอง เกี่ยวข้องกับการดื่มด่ำในความฝันและการพักผ่อนโดยทั่วไป
• ทีต้า- จาก 4 ถึง 8 เฮิร์ตซ์ สภาวะแห่งการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก นอนหลับสบาย. การสะกดจิต การทำสมาธิ
• เดลต้า- ต่ำกว่า 4 เฮิรตซ์ นอนหลับลึก. สภาวะหมดสติ.

สภาวะอัลฟ่าได้รับการยอมรับว่าเป็นสภาวะสมองที่แข็งแรงที่สุด เนื่องจากสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ผ่อนคลาย สภาวะนี้ยังใช้เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการควบคุมจิตใจขั้นสูง เช่น การทำสมาธิ วิธีโฮเซ่ ซิลวา และอื่นๆ

คุณสามารถกระตุ้นการทำงานของคลื่นอัลฟ่าในสมองได้โดยใช้การบันทึกเสียงแบบพิเศษ ซึ่งเป็นผลของการเต้นแบบ binaural เพื่อส่งผลต่อสมองโดยตรงและบังคับให้สมองทำงานตามความถี่ที่ต้องการ Insigh CD เป็นหนึ่งในบันทึกเสียงของสถาบัน Immrama Institute ที่ให้ผลลัพธ์การผ่อนคลายที่ดี เพื่อลดความเครียด จะมีการเต้นแบบ binaural ซ้อนกับเสียงฝนตก ซึ่งในตัวมันเองทำให้รู้สึกสงบ

มีการบันทึกอื่นๆ อีกมากมายที่ใช้เทคโนโลยีที่คล้ายกัน แต่บางรายการก็บอกว่าดีกว่าและบางรายการแย่กว่านั้น

เทคนิคการผ่อนคลายที่ 5: เราเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าแห่งจิตสำนึกด้วยตัวเราเอง

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าแห่งจิตสำนึกได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้การบันทึกเสียงพิเศษ แน่นอนว่าจะต้องมีช่วงการเรียนรู้ แต่คุณก็จะสามารถควบคุมสมองได้ดีขึ้น José Silva อุทิศชีวิตของเขาเพื่อพัฒนาเทคโนโลยีเพื่อควบคุมศักยภาพของมนุษย์ให้ดียิ่งขึ้น งานของเขาขึ้นอยู่กับความสามารถในการเข้าและคงอยู่ในสภาวะอัลฟ่าแห่งจิตสำนึก มีหลายวิธีในการกระตุ้นสถานะอัลฟ่า นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉัน:

1. นั่งสบาย ๆ หรือนอนราบโดยหลับตา หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง
2. ลองนึกภาพหมายเลข 3 แล้วบอกตัวเอง "สาม"สามครั้ง
3. ลองนึกภาพหมายเลข 2 แล้วบอกตัวเอง "สอง"สามครั้ง
4. ลองจินตนาการถึงหมายเลข 1 แล้วบอกตัวเอง "หนึ่ง"สามครั้ง
5. ลองนึกภาพหมายเลข 10 แล้วพูดว่า "ฉันกำลังผ่อนคลาย".
6. ลองนึกภาพหมายเลข 9 แล้วพูดว่า “ฉันกำลังสงบสติอารมณ์”.
7. ลองนึกภาพหมายเลข 8 แล้วพูดว่า "ฉันผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ".
8. ลองนึกภาพหมายเลข 7 แล้วพูดว่า “ฉันใจเย็นลงมากขึ้นเรื่อยๆ”.
9. ลองนึกภาพหมายเลข 6 แล้วพูดว่า “จิตใจของฉันผ่องใสและสงบ”.
10. ลองนึกภาพหมายเลข 5 แล้วพูดว่า "ร่างกายของฉันผ่อนคลาย".
11. ลองนึกภาพหมายเลข 4 แล้วพูดว่า “ฉันผ่อนคลายมากจนไม่รู้สึกถึงน้ำหนักตัวของตัวเอง”.
12. ลองนึกภาพหมายเลข 3 แล้วพูดว่า "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์".
13. ลองนึกภาพหมายเลข 2 แล้วพูดว่า "ฉันผ่อนคลายเต็มที่แล้ว".
14. ลองนึกภาพหมายเลข 1 แล้วพูดว่า “ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันอยู่ในอัลฟ่า".

เชิงอรรถ:

1 จาค็อบสัน อี. (1938) การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก. (Jacobson, E. (1938) การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ชิคาโก: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยชิคาโก)
2 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
3 คลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalogram)
4 จังหวะแบบสองหู
5 โฮเซ่ ซิลวา (โชเซ่ ซิลวา)

ค้นหาว่าการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร ควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ใดเพื่อให้การฝึกผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง คุณควรนั่งสมาธิบ่อยแค่ไหนและมีเทคนิคการทำสมาธิอะไรบ้าง ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ได้ในบทความ

ทุกคนจินตนาการถึงการพักผ่อนในแบบของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ความสงบและเงียบสงบ หนังสือที่น่าสนใจหรือมีบางโปรแกรมในบางครั้งที่บุคคลหนึ่งประสบกับความตึงเครียดหรือความเครียดอย่างรุนแรง เพื่อต่อสู้กับพวกมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องกระตุ้นความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการผ่อนคลาย

ประโยชน์ของการผ่อนคลายและการตอบสนองทางสรีรวิทยา

หลายคนไม่ทราบถึงความเป็นไปได้นี้ อย่างไรก็ตามทุกคนสามารถลองใช้วิธีการผ่อนคลายเช่น หายใจเข้าลึก ๆ, การทำสมาธิต่อต้านความเครียด การออกกำลังกายเป็นจังหวะ, โยคะ การฝึกฝนกิจกรรมประเภทนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ชีวิตประจำวันน่าสนใจมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและกระฉับกระเฉงอีกด้วย

เมื่อความเครียดส่งผลกระทบต่อระบบประสาท ร่างกายมนุษย์จะผลิตสารที่เตรียมเราให้พร้อมสำหรับปฏิกิริยาการป้องกันตามสัญชาตญาณสองประเภท ได้แก่ การต่อสู้หรือหลบหนี ไม่มีใครสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ แต่มีวิธีแก้ไขอยู่เสมอ เมื่อคุณใช้เทคนิคการผ่อนคลาย ร่างกายจะตอบสนองในลักษณะต่อไปนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
• การหายใจจะช้าลงและลึกขึ้น
• ความดันโลหิตลดลงหรือคงที่
• กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• กระบวนการภูมิคุ้มกันถูกเปิดใช้งาน

นอกจากผลทางกายภาพที่สงบแล้ว การผ่อนคลายยังช่วยเอาชนะความเจ็บป่วยบางอย่าง บรรเทาอาการปวด และเพิ่มสมาธิ แรงจูงใจ และประสิทธิภาพการทำงาน เหนือสิ่งอื่นใด ทุกคนสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ได้ด้วยการฝึกอบรมเพียงเล็กน้อย เช่น การอ่านบทความนี้

ควรสังเกตว่าการผ่อนคลายไม่ได้นอนบนโซฟาหรือนอนหลับ แต่เป็นกระบวนการที่กระตุ้นจิตใจที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย สงบ และมีสมาธิ

การเรียนรู้พื้นฐานของเทคนิคนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ (เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ) จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งเวลา 10 ถึง 20 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ เวลานี้หาได้ง่ายในช่วงกลางวัน เดินทางด้วยรถสาธารณะ หรือต่อคิว ไม่มีเทคนิคการผ่อนคลายแบบใดที่เหมาะกับทุกคน เมื่อเลือกคุณควรคำนึงถึงความต้องการเฉพาะและปฏิกิริยาของแต่ละบุคคล สลับหรือรวมกัน วิธีต่างๆการผ่อนคลายจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและบรรเทาความเครียดผ่านการหายใจ

เทคนิคจากธรรมชาติทั้งหมดนี้เน้นที่ลมหายใจที่ลึกและสะอาด การหายใจอย่างเต็มที่เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของเทคนิคการรักษาหลายๆ วิธีของตะวันออก ซึ่งสามารถใช้ร่วมกับองค์ประกอบเสริมต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย (อโรมาเธอราพี ดนตรี ฯลฯ) สิ่งที่คุณต้องทำคือใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและสถานที่เงียบสงบ

1. หลับตาและพยายามทำจิตใจให้แจ่มใสให้มากที่สุด และขจัดความคิดใดๆ ออกไป หากทำได้ยาก ลองจินตนาการถึงพื้นหลังเรียบๆ ที่มีสีเดียว (เขียว น้ำเงิน เหลือง สีแดงไม่เป็นที่พึงปรารถนา) แล้วถือภาพนี้ไว้

2. สูดอากาศเข้าไปช้าๆ บริหารท้องและกระบังลม หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกมือหนึ่งเหนือสะดือเพื่อควบคุมการหายใจ หากคุณพบว่าหายใจออกจากท้องขณะนั่งได้ยาก ให้ลองยืดตัวบนพื้น วางหนังสือขนาดกลางแทนที่ฝ่ามือส่วนล่างแล้วหายใจเพื่อให้หนังสือเลื่อนขึ้นและลง

เทคนิคการสแกนร่างกาย

การทำสมาธิคลายเครียดอีกประเภทหนึ่งที่อาจเหมาะกับคุณ

1. นอนหงาย เหยียดขาออกและนอนอย่างอิสระ แขนผ่อนคลายที่ข้างลำตัว

2. มุ่งเน้นไปที่การหายใจ รู้สึกว่าปอดของคุณขยายตัว หายใจลึก ๆ จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบและดี

3. ใช้นิ้วเท้าขวาเป็นจุดโฟกัส สังเกตความรู้สึกที่คุณได้รับในขณะที่ยังคงให้ความสนใจกับการหายใจของคุณต่อไป ลองจินตนาการถึงลมหายใจเข้าลึกๆ แต่ละครั้งจนถึงปลายนิ้วของคุณ ให้ความสนใจกับบริเวณนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ

4. เลื่อนโฟกัสไปที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้าข้างเดียว ยอมรับความรู้สึกใดก็ตามที่ร่างกายมอบให้และจินตนาการว่าแต่ละลมหายใจไปถึงสถานที่นั้น

5. ขยับจุดโฟกัสไปที่หัวเข่า สะโพก ลำตัว หลังและหน้าท้อง หน้าอก ไหล่อย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของศีรษะ ปล่อยให้ลมหายใจออกจากร่างกาย จินตนาการว่าตัวเองลอยอยู่ในอวกาศ

6. เมื่อเสร็จแล้วให้นอนลงอย่างสงบสักพักโดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย

7. ลืมตาช้าๆ แล้วยืดออกถ้าต้องการ ยืนขึ้นอย่างระมัดระวังและช้าๆ

การทำสมาธิ “คลายความวิตกกังวล”

สิ่งที่ถูกประเมินต่ำเกินไปในโลกตะวันตกคือความสามารถในการบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาหนึ่งๆ การคิดถึงอดีต การโทษหรือตัดสินตัวเอง หรือการกังวลเกี่ยวกับอนาคตสามารถก่อให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นได้

การทำสมาธิมีประโยชน์ในการพัฒนาสติ

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:

1. หาสถานที่ส่วนตัวที่คุณสามารถผ่อนคลายโดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ

2. นั่งให้สบาย แต่อย่านอนราบเพื่อไม่ให้หลับ

3. นั่งสมาธิโดยหลับตาหรือลืมตา จุดโฟกัสอาจอยู่ภายในตัวคุณหรือภายนอกก็ได้ - วัตถุ คำสำคัญหรือประโยคที่คุณพูดซ้ำตลอดการทำสมาธิ

4. ฝึกทัศนคติที่ช่างสังเกตและไม่วิพากษ์วิจารณ์ อย่าให้ความสำคัญกับความคิดที่ฟุ้งซ่านหรือว่าคุณนั่งสมาธิได้ดีแค่ไหน หากความรู้สึกบุกรุกพื้นที่ทางจิตของคุณ เพียงสังเกตมันและกลับไปยังจุดโฟกัสของคุณ

การทำสมาธิสามารถช่วยรับมือกับความอยากบางสิ่งบางอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (อาหาร สารต่างๆ แม้แต่ความรู้สึกและอารมณ์)

ใส่ใจกับสิ่งที่ร่างกายของคุณรู้สึกเมื่อเริ่มรู้สึกถึงความต้องการอย่างแรงกล้าต่อสิ่งปรารถนา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดด้วยการทำสมาธิ แทนที่ความอยากด้วยจุดโฟกัส และอธิษฐานอย่างใจเย็นให้ทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นหายไป

มีการทำสมาธิประเภทอื่นๆ แต่ก่อนอื่นคุณควรเชี่ยวชาญเทคนิคข้างต้นอย่างถี่ถ้วน ใช้ประโยชน์จากข้อดีของเทคนิคเหล่านั้น และประเมินผลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเอง เหนือสิ่งอื่นใดการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยได้