การออกกำลังกายบิกินี่ออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้น บิกินี่ฟิตเนส การฝึก และโภชนาการ โปรแกรมพื้นฐานประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ยุคสมัยที่ร่างกายเป็นโรคเบื่ออาหารกำลังเป็นกระแส สหัสวรรษใหม่ได้นำเรา ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตซึ่งคิดไม่ถึงหากไม่มีการออกกำลังกายและ โภชนาการที่เหมาะสม- สาวกีฬาคืออุดมคติของวันนี้ เกือบทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีบั้นท้ายที่กระชับ ท้องแบนด้วยลูกบาศก์และรูปมือที่สวยงาม นั่นคือเหตุผลที่ในปี 2010 มีการเสนอชื่อเข้าชิงที่เรียกว่า "บิกินี่ออกกำลังกาย" ในการแข่งขันเพาะกาย เด็กผู้หญิงที่นำเสนอในหมวดหมู่นี้มีทั้งความเป็นผู้หญิงและทะนงตัว มันสมจริงแค่ไหนที่จะเป็นหนึ่งในนั้น?

ฉันอยากจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าการพัฒนากล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงไม่สวย ใช่ แน่นอนว่ามีการเพาะกายหญิง ซึ่งผู้หญิงไม่ได้ชอบผู้หญิงที่อ่อนโยนมากนัก

แต่บิกินี่ออกกำลังกายเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เพราะในกรณีนี้:

• คงสัดส่วนตามธรรมชาติเอาไว้ ร่างกายของผู้หญิง;
• การบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นโดยไม่มีผลของ "การปั๊ม"
• บั้นท้ายมีความกลมที่สวยงามโดยไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์
• เอวบางลงโดยไม่มีไขมันส่วนเกินลดลง
• ผิวมีความยืดหยุ่นและเรียบเนียน

ผู้หญิงเกือบทุกคนแม้จะห่างไกลจากพารามิเตอร์ในอุดมคติก็สามารถประสบความสำเร็จและกลายเป็นนางแบบกีฬาได้ สิ่งนี้พิสูจน์ได้จากตัวอย่างของนักบิกินี่ฟิตเนสชื่อดังเช่น Katya Usmanova หรือ Maria Dokuchaeva ในภาพก่อนเริ่มอาชีพด้านกีฬา เหล่านี้คือเด็กผู้หญิงธรรมดาที่สุดที่มีหุ่นไม่ธรรมดา อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผลนี้ คุณจะต้องทำงานหนักมากและปฏิเสธอาหารที่คุณชื่นชอบ

กีฬานี้ไม่เรียกร้องให้มีการใช้สารเคมีพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และโดยธรรมชาติแล้ว ผู้หญิงไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนผู้ชาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่รับผิดชอบในเรื่องนี้มีน้อยกว่าผู้หญิงถึง 10 เท่า นางแบบบิกินี่ออกกำลังกายเซ็กซี่ สง่างาม และแข็งแรง

จะเริ่มตรงไหน

หากคุณมาที่ยิมตั้งแต่เริ่มต้น การตัดสินใจที่ดีที่สุดคือหันไปใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เขาคือผู้ที่จะบอกคุณว่าบุคคลใดต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง แต่สำหรับสิ่งนี้โค้ชเองต้องมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์บางประการ:

• มีความสำเร็จในด้านการเพาะกาย
• มี รูปร่างที่สมบูรณ์แบบแรงจูงใจสู่ความสำเร็จ
• มีประสบการณ์มากมายในการทำงานที่คล้ายคลึงกันและมีใบรับรองที่จำเป็น

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มือใหม่ในการออกกำลังกาย แต่ประสิทธิภาพของการฝึกกับเทรนเนอร์จะสูงกว่าตัวคุณเอง บางครั้งคุณแค่ต้องการคนที่จะคั้นน้ำผลไม้ออกมาทั้งหมดและยืนหยัดเหนือจิตวิญญาณของคุณจนกระทั่งพลังสุดท้ายของคุณ

จริงๆ แล้วการฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของงานเท่านั้น บริการฝึกอบรมวิชาชีพ ได้แก่ :

• จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์โดยคำนึงถึงลักษณะสุขภาพ
• คำแนะนำในการสร้างแผนโภชนาการ
• ทัศนคติทางจิตวิทยาที่จะชนะ การสนับสนุนทุกประเภท
• ติดตามการฝึกหัดที่ถูกต้อง

การฝึกบิกินี่ฟิตเนสมีความพิเศษอย่างไร?

เมื่อติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ จะมีการร่างแผนการฝึกอบรมรายบุคคลซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงผลลัพธ์ที่ได้รับ หากต้องการเป็นนางแบบกีฬา คุณต้องปฏิบัติตามหลักการบางประการเมื่อจัดกิจกรรม:

• การฝึกความแข็งแกร่งทำได้โดยใช้น้ำหนักเฉลี่ยแต่ จำนวนมากการทำซ้ำ;
• คุณต้องรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง)
• เซอร์กิตเทรนนิ่งและซูเปอร์เซ็ตเหมาะสำหรับบิกินี่ออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยคาร์ดิโอเข้มข้นเป็นเวลา 15-20 นาที

กินอย่างไรให้ร่างกายสมบูรณ์

อาหารสำหรับนักบิกินี่เพื่อการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง (มากถึง 8-10%) และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารมีโครงสร้างดังนี้:

• แบ่งมื้ออาหารบ่อยๆ (6-7 ครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลา 2 ชั่วโมง)
• ปริมาณโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตประมาณ 100/30/300 กรัม/วัน
• การแยกแอลกอฮอล์โดยสมบูรณ์
• การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม (มากถึง 3 ลิตรต่อวัน)
• การยกเว้น "ขยะด้านอาหาร" (มันฝรั่งทอด โซดา ลูกอมแท่ง ฯลฯ)

การแข่งขันบิกินี่ฟิตเนส

เป้าหมายสูงสุดของงานนี้ควรคือการมีส่วนร่วมในการแข่งขัน เด็กผู้หญิงแบ่งตามความสูงเพียงอย่างเดียว:

• สูงถึง 163 ซม.
• 163-167 ซม.
• ตั้งแต่ 168 ซม. ขึ้นไป

หากต้องการชนะหรืออย่างน้อยก็ได้รับรางวัล คุณไม่เพียงแต่ต้องมีร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงเท่านั้น แต่ต้องมีความสามารถในการนำเสนอตัวเองด้วย สิ่งนี้สำคัญมากเพราะว่าผู้หญิงบิกินี่ทุกคนมีหุ่นในอุดมคติแต่ การเดินที่สวยงามความสง่างามท่าทางความสามารถพิเศษ - นี่คือสิ่งที่ทำให้ผู้ชนะในการเสนอชื่อแตกต่าง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าโมเดลบิกินี่ฟิตเนสเกือบทุกรุ่นหันมาใช้บริการนี้ การทำศัลยกรรมพลาสติก- นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายส่งผลกระทบอย่างมากต่อหน้าอก - พวกมันก็หายไป

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นบิกินี่สำหรับออกกำลังกาย เตรียมตัวให้พร้อมที่จะฝึกฝนตัวเองอย่างจริงจังเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะเกินความคาดหมายทั้งหมด แม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันก็ตาม การมีร่างกายที่ดีจะเป็นรางวัลที่ดีที่สุด

ระบบเผาผลาญในร่างกายเทียบได้กับเปลวไฟในเตาเท่านั้น ลิ้นของเขาสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันส่วนเกินซึ่งรบกวนชีวิตของตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมหลายคน ผลลัพธ์ของสมรรถภาพทางกายของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าคุณตั้งเตานี้ถูกต้องแค่ไหน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ตามที่โค้ชส่วนใหญ่กล่าวไว้ จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการที่นี่ นี่คือสิ่งที่บิกินี่ออกกำลังกายนำเสนอ โภชนาการและการฝึกอบรม ตลอดจนทัศนคติที่ถูกต้องช่วยในการรับมือกับงานที่ยากลำบากและบรรลุผลสำเร็จ รูปแบบในอุดมคติ.

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับกีฬา

การออกกำลังกายแบบบิกินี่เพื่อฟิตเนสมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติ นี่เป็นทิศทางที่แยกจากกันในการออกกำลังกายซึ่งมีสัดส่วนที่กลมกลืนกันของร่างกายความสง่างามเหมือนแมวตลอดจนภาพนูนต่ำนูนสูงที่มองเห็นได้นั้นมีคุณค่า นอกจากนี้สำหรับบางคนแล้วการฝึกอบรมดังกล่าวก็คือ งานอดิเรกที่มีประโยชน์และสำหรับคนอื่นๆ ก็พัฒนาไปสู่การทำงานจริง ผู้หญิงทั้งสองกลุ่มไม่ลังเลที่จะแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ของแรงงานของตน ส่วนใหญ่มักเป็นรูปถ่ายจากยิม ตัวอย่างเช่นนี่คือสิ่งที่นักกีฬาชาวบราซิลผู้โด่งดังและเจ้าของผลงานจำนวนมากทำ

อย่างไรก็ตาม นักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลางหลายคนพยายามเก็บบันทึกและบล็อกแบบโต้ตอบไว้ พวกเขาพูดถึงองค์ประกอบของ "เคมี" ของกีฬาที่ต้องใช้ และส่วนใหญ่พูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล บิกินี่ฟิตเนสไม่สามารถเข้าใจได้หากไม่มีกฎง่ายๆ ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องพิจารณาเรื่องอาหารและนิสัยการกินของคุณใหม่ทั้งหมด

นักบิกินี่และนักเพาะกายหญิง

เนื่องจากความคล้ายคลึงกันในระบบการฝึกอบรมจึงสามารถเปรียบเทียบบิกินี่ออกกำลังกายได้ ในทั้งสองกรณี การสร้างแบบจำลองร่างกายจะดำเนินการผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุล กฎเกณฑ์การดื่มที่ออกแบบมาอย่างดี และการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษในโรงยิม เพียงแต่ว่านักกีฬามีรูปร่างหน้าตาแตกต่างกันบ้าง นักบิกินี่ต่างจากนักเพาะกายหญิงที่ดูกลมกลืนกันมากกว่า พวกเขาไม่มีกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมามากเกินไป สายตาพวกเขาไม่ได้ถูกปั๊มขึ้น และพูดตามตรงว่าพวกเขาดูเป็นผู้หญิงและเป็นธรรมชาติ

ความแตกต่างระหว่างบิกินี่ฟิตเนสและฟิตเนสร่างกายคืออะไร?

โดยพื้นฐานแล้ว ฟิตเนสของร่างกายและบิกินี่ฟิตเนสมีความคล้ายคลึงกัน ทั้งสองทิศทางมุ่งเป้าไปที่การสูบฉีดของร่างกายอย่างกลมกลืน ในทั้งสองกรณี มีการใช้วิธีการแบบบูรณาการ ซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหาร การฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น และการใช้ยาเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้พื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับการแข่งขันในชื่อเดียวกันอีกด้วย

เช่นเดียวกับ “บิกินี่” สมรรถภาพทางกายถือเป็นวินัยใหม่อย่างหนึ่งที่เน้นย้ำอยู่ ความงามที่สวยงามและรูปร่างที่แข็งแรง “บิกินี่” ยังเป็นชื่อของการเสนอชื่อที่ได้รับอนุมัติจากสภาสหพันธ์เพาะกายและฟิตเนสนานาชาติในปี 2553 ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมซึ่งมีรูปร่างที่สวยงามและเป็นนักกีฬาและในขณะเดียวกันก็มีร่างกายที่สวยงามสามารถอ้างสิทธิ์ในชื่อกิตติมศักดิ์ของ "นางแบบบิกินี่" ในการเข้าร่วมจะต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกาย

คลาสบิกินี่ออกกำลังกายสามารถบรรลุอะไรได้บ้าง?

และการฝึกฝนมีบทบาทสำคัญในนั้น) - นี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างใหม่ แต่เป็นที่ชื่นชอบของหลายประเภทในการเพาะกายหญิงแบบดั้งเดิม เป้าหมายของมันมีความเป็นสากลมากกว่าที่เห็นได้อย่างรวดเร็วในครั้งแรก ตามที่โค้ชหลายคนกล่าวว่ามีความเกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างใหม่ของ "กีฬาเหล็ก" และการได้รับความนิยมในหมู่คนทั่วไป

ด้วยแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง กีฬาประเภทนี้จะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและเซลลูไลท์อันไม่พึงประสงค์ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณจะได้มีร่างกายที่กระชับ สะอาดตา มีสุขภาพผิวที่ดี และสร้างมวลกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง

และแน่นอนว่าเมื่อได้รับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ นักกีฬาหญิงสามารถเอาชนะคอมเพล็กซ์ที่มีอยู่ได้อย่างง่ายดาย และเพิ่มระดับความภาคภูมิใจในตนเองอย่างจริงจัง การเตรียมบิกินี่ออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้ โภชนาการและการออกกำลังกายยังมีบทบาทในการกำหนดร่างกายและทัศนคติของคุณด้วย

เป็นไปได้ไหมที่จะเข้าร่วมการแข่งขัน?

ใครก็ตามที่มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ที่กำหนดก็สามารถเข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการประเมินผู้เข้าแข่งขัน คณะลูกขุนจะคำนึงถึงโครงสร้างและโครงสร้างดั้งเดิมของร่างกายด้วย พวกเขาควรมีขาที่ยาว คอ และลำตัวไม่ยาวจนเกินไป บทบาทหลักมันเป็นข้อมูลธรรมชาติและความโน้มเอียงของผู้เข้าร่วมในรูปแบบในอุดมคติที่เล่นที่นี่

ปัจจุบันเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมและมีการแข่งขันสูง มันยากที่จะเจาะเข้าไป แต่มันเป็นเรื่องจริง การทำเช่นนี้คุณจะต้องฝึกฝนอย่างหนักและยาวนาน และสิ่งสำคัญคือการลืมเรื่องขนมหวานและของอร่อย

หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนรู้กีฬาที่สนุกแต่ท้าทายนี้ ให้เริ่มด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ตามกฎแล้ว ผู้สอนในโรงยิมหรือผู้ฝึกหัด "นักบิกินี่" จะให้คำแนะนำดังกล่าว ตัวอย่างเช่น ฟิตเนสโมเดลและอดีตผู้ชนะ "บิกินี่" ในการแข่งขันเมืองหลวงระหว่างภูมิภาค Ekaterina Usmanova ให้คำแนะนำแก่ผู้เริ่มต้น นักกีฬาเองก็โชคดีที่ได้แต่งงานกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ

ตามที่หญิงสาวกำลังเตรียมบิกินี่ออกกำลังกาย ต้องเริ่มต้นด้วยทัศนคติที่ถูกต้องและการฝึกอบรมที่กำหนดไว้อย่างดี เธอไม่ใช่ผู้สนับสนุนการควบคุมอาหาร แต่ชอบกินเพื่อสุขภาพ เมนูประจำวันของเธอประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช ตลอดจนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา

โปรแกรมพื้นฐานประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ตามที่นักบิกินี่ผู้มากประสบการณ์ระบุว่า นักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลางทุกคนจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกส่วนตัว อย่างไรก็ตาม ยังมีสิ่งที่เรียกว่าโปรแกรมพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นปฏิบัติตามอีกด้วย โดยรวมแล้วบิกินี่ออกกำลังกาย (ก่อนและหลังการฝึกแนะนำให้ดื่มเป็นพิเศษ เครื่องดื่มให้พลังงาน) ได้รับการออกแบบเป็นเวลา 5 วัน

เริ่มตั้งแต่วันแรกนักกีฬาจะออกกำลังกายที่ไหล่เป็นหลัก ตัวอย่างเช่น อาจเป็นแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• จากท่ายืน ให้กดขึ้น (ทำโดยใช้น้ำหนักเล็กน้อย)
• โค้งงอเล็กน้อยและดึงดัมเบลล์ออกจากท่ายืน (ดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก)

ในวันที่สอง ให้ความสนใจกับหลังและลูกหนู ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการยกดัมเบลล์จากท่ายืน ยกน้ำหนักจากด้านหลังศีรษะ คุณยังสามารถหมอบแล้วดึงบาร์เบลออกมาได้ ในวันที่สาม เน้นที่ไหล่และหลัง ส่วนที่สี่ที่ขา และครั้งที่ห้าที่ไขว้และหลัง

บิกินี่ฟิตเนส: โภชนาการและการออกกำลังกายโดยประมาณ

สำหรับผู้หญิงบางคนที่ลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารถือเป็นยาครอบจักรวาล แต่จากความเห็นของนักบิกินี่มากประสบการณ์ จำเป็นต้องหาจุดกึ่งกลางระหว่างข้อจำกัดด้านอาหารและการเล่นกีฬา นอกจากนี้เมื่อเลือกอาหารคุณควรกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันส่วนเกินที่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวของคุณ การคำนวณนี้เรียกว่าการทดสอบสมรรถภาพ จะดำเนินการในโรงยิมส่วนใหญ่ก่อนเริ่มชั้นเรียน

นอกจากนี้เมื่อเริ่มลดน้ำหนักคุณควรปฏิบัติตามกฎโภชนาการบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารของคุณควรมีโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและมีไขมันน้อยกว่า นอกจากนี้ยังควรปรับโครงสร้างตารางโภชนาการของคุณโดยเปลี่ยนไปใช้หลักการเศษส่วน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินอย่างน้อย 6-7 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณควรบริโภคไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานของหนึ่งมื้อจะอยู่ที่ 300-330 กิโลแคลอรีเท่านั้น นี่คือหลักการที่นักกีฬาบิกินี่ออกกำลังกายยึดถือ โภชนาการและการฝึกอบรม - เหล่านี้เป็นวาฬที่ทรงพลังสองตัวที่สร้างร่างกายของนักกีฬา

คุณไม่ควรกินอะไรเมื่ออดอาหาร?

เมื่อเปลี่ยนไปใช้ อาหารการกินอาจารย์สอนบิกินี่บอกว่าจำนวนแคลอรี่ในอาหารต้องค่อยๆ ลดลง มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และน้ำสลัดต่างๆ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่สูงมาก นอกจากนี้ส่วนประกอบหลายอย่างสามารถกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะลดน้ำหนักได้

เมนูตัวอย่างสำหรับ “นักปั่นจักรยาน”

ส่วนใหญ่แล้วเมนูที่สมดุลของนักกีฬาหญิงจะมีลักษณะเหมือนกัน แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นอยู่บ้าง เช่น มื้อเช้าสาวๆ หลายคนชอบทานอาหาร ไข่ขาว, ข้าวโอ๊ต, ผักโขม, ส้มโอหรือกีวีชิ้นเล็ก ๆ สำหรับของว่างเบาๆ อกไก่ต้มหรืออกไก่งวงและใบผักโขมก็เหมาะ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานเนื้อลูกวัวต้มพร้อมกับเครื่องเคียงที่มีมันเทศและหน่อไม้ฝรั่ง ของว่างยามบ่ายควรทำจากเนื้อไก่ต้มและบรอกโคลีนึ่ง และคุณสามารถปิดท้ายวันด้วยอาหารค่ำปลา (นึ่ง) และถั่วลันเตา

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับการฝึกอบรม

ตามกฎแล้ว “นักปั่นจักรยาน” ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป ดังนั้นจึงใช้กำลังไฟฟ้าแต่ไม่ได้ทำงานหนัก ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาทำงานบนหลักการของการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือให้ความสำคัญกับ และเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็วพวกเขาพยายามรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการฝึกแบบคาร์ดิโอ และแน่นอนว่าให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการเป็นอย่างมาก อย่างที่คุณเห็นเพื่อที่จะเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสโภชนาการและการฝึกซ้อมบิกินี่ จำเป็นต้องวางไว้แถวหน้า

กระบวนการเผาผลาญในร่างกายสามารถเปรียบเทียบได้กับไฟในเปลวไฟซึ่งมีการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทั้งหมดซึ่งเป็นศัตรูหลักของภาพเงาที่ซับซ้อน โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญในการมีร่างกายในอุดมคติ

แต่เช่นเดียวกับที่คุณไม่สามารถลบคำออกจากเพลงได้ การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างมากในการปรับปรุงรูปร่างของคุณ รูปร่างที่สวยงามของผู้หญิงมักดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม ดังนั้นผู้หญิงทุกวินาทีจึงคิดถึงความเป็นไปได้ในการบรรลุความสมบูรณ์แบบภายนอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงบั้นท้าย สะโพก และหน้าอก

บิกินี่ฟิตเนส: ความงามจะช่วยโลก

บิกินี่ฟิตเนสเป็นทิศทางที่แยกจากกันในด้านฟิตเนส โดยยึดตามการบรรลุอุดมคติของร่างกายและแสดงให้เห็น ความสง่างามและสัดส่วนที่กลมกลืนกันเป็นผลสุดท้ายของการฝึกบิกินี่เพื่อฟิตเนส สำหรับบางคน อุตสาหกรรมนี้ทำหน้าที่เป็นงานอดิเรก ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ อุตสาหกรรมนี้เป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุด โดยบังคับให้พวกเขาพัฒนาตนเอง พัฒนาร่างกายในทุกย่างก้าวและยกดัมเบล กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสามารถเทียบได้กับการเพาะกายหญิง เมื่อการสร้างแบบจำลองร่างกายรวมกับห้องออกกำลังกาย อาหารที่สมดุล และระบอบการดื่ม
ฟิตเนสบิกินี่กลายเป็นหมวดใหม่ในการเพาะกายหญิงโดยมีเป้าหมายเพื่อฟื้นฟูกีฬาเหล็ก เมื่อทำงานในพื้นที่นี้สิ่งสำคัญคือการรักษาความเป็นผู้หญิงและความงามตามธรรมชาติของร่างกาย วงการฟิตเนสที่เรียกว่า “บิกินี่” จะทำให้คุณบอกลาเซลลูไลท์ พบลุคเซ็กซี่ มีกล้ามเนื้อเรียบร้อย และ ผิวสุขภาพดีร่างกาย. สำหรับเด็กผู้หญิง บิกินี่ออกกำลังกายจะช่วยกำจัดความซับซ้อนภายใน เพิ่มความมั่นใจ เชื่อมั่นในตัวเองและกลายเป็นนางแบบกีฬา

การฝึกออกกำลังกาย: โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณต้องการที่จะดูเซ็กซี่ ฟิต และมั่นใจไหม? การฝึกออกกำลังกายบิกินี่จะช่วยให้ความปรารถนาของคุณมีร่างกายในอุดมคติเป็นจริง อย่าวิ่งไปหาคนแรกที่คุณเจอ โรงยิมและเชี่ยวชาญอุปกรณ์กีฬาทั้งหมดทันที ควรสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและติดต่อผู้เชี่ยวชาญ

ทุกคนควรมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเอง โดยต้องตกลงล่วงหน้ากับผู้สอนที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องรู้ชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเวลารวมไม่ควรเกินสูงสุดหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อเตรียมข้อต่อให้พร้อมรับความเครียดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และที่สำคัญไม่ควรกลัวเหล็กที่หนักเกินสองกิโลกรัม ความคิดที่ว่าการใช้ดัมเบลล์หนักจะนำไปสู่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างยังคงเป็นตำนาน ความจริงก็คือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างจากผู้ชายมากในผู้หญิง ดังนั้นการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับความอดทนที่เพิ่มขึ้น ลดไขมันใต้ผิวหนัง และการสร้างรูปร่างที่สวยงาม
✔หมายเหตุ! วิธีที่ดีที่สุดคือประสานโปรแกรมโหลดของคุณกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เนื่องจากเขาจะแนะนำกลไกพื้นฐานของการพัฒนากล้ามเนื้อและกำหนดภาระที่ต้องการ ปรับสมดุลการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามมาตรฐาน

โปรแกรมบิกินี่ฟิตเนสประกอบด้วย:

วันแรกที่เราใส่ใจกับไหล่: เราทำแถวดัมเบลต่อหน้าเราขณะยืน, ดัมเบลกดที่มุม 90 องศา, ดัมเบลยกเป็นมุม, และแถวบาร์เบลไปที่หน้าอก;
- วันที่สอง - หลังและลูกหนู: ยืนแถวดัมเบล, แถวคันโยก, บล็อกกริปขนาดกลางและกว้างด้านหลังศีรษะ, ยกบาร์เบลแบบนั่ง, หยิกลูกหนู;
- วันที่สาม - หน้าอกและไหล่: ดัมเบลกดมุม, บาร์เบลและดัมเบลกดบัลลังก์, ดัมเบลบิน, ยืนกดดัมเบล;
- วันที่สี่ – การฝึกขา: สควอทด้วยบาร์เบล การกดขา การงอและยืดขาในเครื่องจำลอง การงอด้วยบาร์เบลขณะยืน
- วันที่ห้า - หลังและไขว้: บล็อกบนด้านหน้าคุณถึงหน้าอก, บล็อกแนวนอนถึงหน้าอก, บล็อกด้านหลังศีรษะ, French Press

โภชนาการบิกินี่เพื่อการออกกำลังกาย: ความลับคืออะไร

ก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องประเมินอัตราส่วนของน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันก่อนจึงค่อยตัดสินใจ ปอนด์พิเศษ อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอัตราส่วนของสารอาหารหลักดังต่อไปนี้: มีโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันเล็กน้อย
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ไม่เกิน 7 ครั้งต่อวันตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี แต่ละมื้อก็ไม่ควรเกิน 330 กิโลแคลอรี
บันทึก! คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำสลัด พวกเขามีแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้บางส่วนยังสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมีที่กักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้
บิกินี่ออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อพิสูจน์ว่าร่างกายของผู้หญิงที่เป็นนักกีฬาสามารถเซ็กซี่และสวยงามได้ ควรจำไว้ว่าหากไม่มีวินัยในการฝึกฝนและการรับประทานอาหารที่สมดุล เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างร่างกายในฝันของคุณ

จะเข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสได้อย่างไร?

การเสนอชื่อในการเพาะกายหญิงนี้เป็นเรื่องใหม่ทั้งหมด - ปรากฏในปี 2010 สหพันธ์เพาะกายและฟิตเนสนานาชาติกำลังสงสัยว่าจะดึงดูดผู้คนให้เข้าร่วมการแข่งขันได้มากขึ้นได้อย่างไร ท้ายที่สุดแล้วผู้หญิงในการเพาะกายค่อนข้างเป็นผู้ชายและไม่ดึงดูดความสนใจของผู้ชาย นี่คือที่มาของการเสนอชื่อเข้าชิงบิกินี่ฟิตเนส - บางอย่างระหว่างการประกวดความงามและการแข่งขันเพาะกาย

ในชุดบิกินี่ออกกำลังกาย ความงามของร่างกายผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ระดับความปั๊ม แน่นอนว่ากล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนชี้ขาด

การเสนอชื่อเข้าชิงบิกินี่ฟิตเนส

มีการเสนอชื่อเข้าชิงทั้งหมด 3 รายการในการแข่งขัน - ตามส่วนสูง:

• สูงถึง 163 ซม
• สูงถึง 168 ซม
• สูงเกิน 168 ซม.

การแข่งขันทั้งหมดมี 1 รอบ การแต่งกายของเด็กผู้หญิงคือชุดว่ายน้ำสองชิ้นและรองเท้าส้นสูง สาวๆก็แต่งหน้ากันเยอะมาก

ส่วนแรกของรอบ

ส่วนแรกของรอบเรียกว่า "การนำเสนอ" นี่คือสิ่งที่ประกอบด้วย:

1. ก่อนอื่นคุณต้องไปที่กลางห้องโถงแล้วยืนหันหน้าไปทางผู้พิพากษา
2. จากนั้นหันหลังกลับและยืนหันหลังให้กับผู้พิพากษา
3. หันกลับมาเผชิญหน้าผู้พิพากษาอีกครั้ง
4. ย้ายไปขอบเวทีเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับเวทีถัดไป

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะได้รับช่วงเวลา 10 วินาที ควรวางมือไว้ที่สะโพก ไม่อนุญาตให้แสดงท่าทางใดๆ

ส่วนที่สองของรอบ

เรียกว่า "การเปรียบเทียบ" ผู้เข้าร่วมทุกคนขึ้นเวที หันหน้าก่อน จากนั้นจึงหันหลัง กรรมการมีโอกาสเปรียบเทียบสาวๆ กัน

ผู้ชนะจะถูกเลือกตามเกณฑ์ใด?

“องค์ประกอบ” ที่สำคัญของชัยชนะคือ:

• การแสดงออก
• การสร้างและรัฐธรรมนูญทั่วไป
• ความงามของร่างกาย
• สีผิว
• การเดินและท่าทาง

คุณสามารถแข่งขันในการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสได้หรือไม่?

โครงสร้างเริ่มต้นและโครงสร้างร่างกายมีบทบาทสำคัญในการประเมินของเด็กผู้หญิงแต่ละคน ถ้าขาของคุณไม่ยาวพอ คอยาวหรือลำตัวยาวเกินไปจะทำให้เสียความรู้สึก ในการแข่งขันเหล่านี้ ความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อรูปร่างในอุดมคติที่มีบทบาทชี้ขาด

กล้ามเนื้อควรมีขนาดเล็กแต่ได้รับการพัฒนา เภสัชวิทยาไม่จำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างปริมาตรกล้ามเนื้อเช่นนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันควรต่ำ - ประมาณ 8-10% ก่อนการแข่งขันบิกินี่เพื่อฟิตเนส สาวๆ เลิกทานคาร์โบไฮเดรตและ “ทำให้ร่างกายแห้ง” ยังไง? เราเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ข้างต้น สูตรน้ำหนักทั่วไปสำหรับผู้หญิงบิกินี่คือ ส่วนสูงลบ 112-114 = น้ำหนัก

ปริมาตรของเต้านมก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักบิกินี่ส่วนใหญ่จึงมีหน้าอกเทียม ท้ายที่สุดแล้ว ขนาดเต้านมส่งผลต่อคุณภาพร่างกายโดยรวม และเมื่อมีไขมันใต้ผิวหนังต่ำ หน้าอกมักจะเล็กลง

การฝึกบิกินี่

นักเล่นบิกินี่ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อใหญ่เกินไป ดังนั้นส่วนใหญ่มักเลือกการฝึกแบบเข้มข้นและเซอร์กิตเทรนนิ่ง พวกเขายังต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้วย จึงให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นอย่างมาก น้ำหนักขนาดใหญ่มักถูกละเลย มักให้ความสำคัญกับการฝึกซ้ำๆ สูงๆ

ความใส่ใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือเรื่องโภชนาการ นักบิกินี่ติดตามอาหารตลอดทั้งปีและกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

ผลลัพธ์เป็นอย่างไร?

บิกินี่ออกกำลังกายกำลังมาแรง นี่เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สวยงาม เป็นสิ่งสำคัญและไม่จำเป็นต้องทำลายสุขภาพของคุณด้วยเภสัชวิทยาหรือยาสลบบางประเภท ตัวอย่างเช่น ไม่จำเป็นต้องฉีดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้ตัวเองเหมือนอย่างในการเพาะกายหญิง

แม้จะได้รับความนิยม แต่ก็เป็นกีฬาที่มีการแข่งขันสูง เพื่อที่จะไปให้ถึงดวงดาว คุณจะต้องทำงานหนักและปฏิเสธอาหารอร่อยๆ ของตัวเองมานานหลายปี

โปรแกรมการฝึกบิกินีฟิตเนส

ตัวอย่างโปรแกรมเตรียมการกล่าวสุนทรพจน์:

วันจันทร์: แขนและไหล่

• ท่ายืดแขนงอ น้ำหนัก 5 กก. 3 ชุด
• , น้ำหนัก 7 กก. 3 ชุด 12 ครั้ง
• น้ำหนัก 3 กก. 3 วิธีสำหรับแต่ละมือ 12 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง น้ำหนัก - 2.5 กก. 3 ชุด 10 ครั้ง
• ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง 3 ชุด 4,5.6 กก.
• ดึงม้านั่ง Smith - 3 ชุด 10-12 ครั้ง

วันอังคาร: ขาและไหล่

• ท่าบริหารดัมเบลแบบแขนเดียว 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• อาร์โนลด์กด. 4 วิธี: 4 กก. - 15 ครั้ง, 5 กก. - 15 ครั้ง, 6 กก. - 12 ครั้ง, 7 กก. - 10 ครั้ง
• ดัมเบลกด 4 ชุด 8-12 ครั้ง
• Barbell squats 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• Deadlift 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• แทงด้วยดัมเบลล์ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง

วันพุธ: หลังและลูกหนู

• บล็อกแถวล่างถึงเอว 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• Barbell สำหรับลูกหนูบนม้านั่งของ Scott 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• แกว่งดัมเบลแบบงอ 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• บาร์เบลสำหรับลูกหนู 3 ชุด 20 ครั้ง
• แถวดัมเบลล์งอด้วยสองแขน 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• "ค้อน" น้ำหนัก 3 กก. 3 วิธีสำหรับแต่ละมือ 12 ครั้ง

พฤหัสบดี: พักผ่อน!

วันศุกร์: ขาและ Triceps

• วิดพื้นโดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่ง 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• น่องนั่งในบาร์ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• ท่ากดบาร์เบลแบบกระชับมือ 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• เฟรนช์เพรส น้ำหนัก 7 กก. 3 ชุด 12 ครั้ง
• กดขา 4 ชุด 8-12 ครั้ง
• การยืดขาบนเครื่อง 4 รอบ 8-12 ครั้ง
• Kettlebell squats 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• นอนขดขา 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• กระโดดสควอช 3 รอบ 15 ครั้ง
• กระโดดกล่อง 3 ชุด 15 ครั้ง
• Walking Lunges 6 ชุด 20 ครั้ง

วันเสาร์: หลังและลูกหนู

• ท่ายกน้ำหนักข้อมือ 4 เซต 12-15 ครั้ง
• บาร์เบลสำหรับลูกหนูพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 4 ชุด 8-12 ครั้ง
• ท่าดึงมือ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• แถวลาดที่มีด้ามจับขนาดกลางอยู่ข้างหน้าคุณ 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• Wide-grip lat pull-down อยู่ตรงหน้าคุณ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• งอแขนจากบล็อกล่างด้วยที่จับ 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• งอลูกหนูหยิก 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง

วันอาทิตย์: ขาและไหล่

• ชิงช้าดัมเบลแบบนั่ง 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• น่องนั่งในบาร์ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• สวิงโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• แฮ็คสควอชด้วยขาแคบ 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• แฮ็คสควอชด้วยขากว้าง 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• Kettlebell squats 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์ที่ขาตรง 4 ชุด 8-12 ครั้ง

ขอให้โชคดีและแข็งแรงในการเตรียมตัวแข่งขันบิกินี่ฟิตเนส!

สิ่งที่น่าสนใจมากขึ้น

สาระสำคัญของบิกินี่สำหรับออกกำลังกายคือการทำให้ร่างกายมีรูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบและสวยงามโดยไม่สูญเสียความงามตามธรรมชาติ

เล่นกีฬาชนิดนี้คุณจะสวย มั่นใจ และลดไขมันส่วนเกินได้

ข้อกำหนดของรุ่น:

ไม่มีเซลลูไลท์และบั้นท้ายที่พัฒนาอย่างดี
- การนำเสนอตนเองอย่างมั่นใจ
- ความสง่างามและท่าทางที่สวยงาม
- กล้ามเนื้อสวยงามและเอวเพรียว
- มีเสน่ห์ รูปร่างและผิวที่สมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

- เรามักจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ
- กุญแจสู่ชัยชนะคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ข้าม
- เราทำงานร่วมกับฮาร์ดแวร์ แต่หลังจากปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนเท่านั้น
- เราปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างอย่างเคร่งครัด
- เราดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
- การฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง
- หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที
- การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพื่อฟื้นฟูร่างกาย!

โภชนาการ:

- กินทุก 2-3 ชั่วโมง (มากถึง 7 ครั้งต่อวัน)
- เราใช้อาหารสด ไม่รวมอาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง และอาหารบรรจุห่อ
- ห้ามใช้แป้งโดยเด็ดขาด (มันฝรั่ง แป้ง ฯลฯ)
- รวมไว้ในอาหาร ผักสดไม่มีทางไม่มีไฟเบอร์
- ห้ามสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
- ปริมาณไขมันต่อวันคือประมาณ 30 กรัม
- รวมไว้ในอาหารทุกมื้อ (2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

ผ้า:

- มินิมอลลิสต์ (ชุดว่ายน้ำสวย);
- เฉพาะผ้าระบายอากาศที่ให้ความชื้นซึมผ่านได้
- ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณควรรู้สึกมั่นใจและไม่เหมือนใคร
- ขนาดที่เลือกอย่างเหมาะสม (ไม่ควรแขวนหรือบีบ)
. การตัดเย็บส่วนบุคคลเพื่อโจมตีทุกคนทันที
- รองเท้า: รองเท้า.

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับการออกกำลังกายแบบบิกินี่

งานของคุณคือกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ให้มีมวลมาก คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนและชัดเจน

ก่อนอื่นคุณต้องหาโค้ชที่ดีที่เหมาะกับคุณก่อน มีเพียงผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีมาตรฐานแห่งความงาม

ปัจจุบัน ฟิกเกอร์บิกินี่ฟิตเนสได้รับความนิยม แท้จริงแล้วผู้หญิงที่มีหุ่นแบบนี้มีความสวยงามมากกว่านักเพาะกายหรือนางแบบแฟชั่น - พวกเธอไม่ดูเทอะทะและไม่ผอมจนเกินไป

หากคุณอ่านชีวประวัติของนักกีฬาบิกินี่คุณมักจะพบผู้ที่มีประสบการณ์ในกีฬาอื่น ๆ อยู่แล้วและค่อนข้างมาก บ่อยครั้งที่ผู้หญิงบิกินี่มักมีคนรักการวิ่ง ไม่น่าแปลกใจเพราะในผู้หญิงการพัฒนาของขานั้นมีมูลค่าสูงกว่าในลูกหนูหรือไหล่เช่นในนักยิมนาสติกชาย

ดังนั้นผมขอแนะนำให้ผู้หญิงคนไหนเริ่มฝึกด้วยการเดินเป็นประจำหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ มากๆ แต่แล้วเราก็ฝ่าฝืนเงื่อนไข “ไม่ต้องออกจากบ้าน” เลยขอทิ้งหัวข้อเรื่องเดินวิ่งไว้ทีหลังหรือเผชิญหน้ากัน - การให้คำปรึกษาใบหน้า

"การฝึกอบรมและอายุ"

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาที่โรงยิมพร้อมทั้งมีโอกาสออกกำลังกายที่บ้านตามระดับการพัฒนากล้ามเนื้อเริ่มแรก

มีคนคุ้นเคยกับวิธีการเพาะกายที่บ้านของฉันสำหรับผู้ชายอยู่แล้ว และบางคนจะสนใจทำความคุ้นเคยกับวิธีการสำหรับผู้หญิง

นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนต้องการ: ประการแรกให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - กล้ามเนื้อไม่ปั๊มจนเกินไป อย่างที่สองคือสะดวกเพราะ “ไม่ต้องออกจากบ้าน”
สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลขนาดเล็กที่สามารถเก็บไว้ใต้เตียงได้อย่างสะดวก ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ที่คุณเลือก คุณไม่จำเป็นต้องมีเงินสำหรับฟิตเนสคลับ คุณไม่จำเป็นต้องมีเวลาเดินทางไปฟิตเนสคลับ สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อสร้างหุ่นจำลองฟิตเนสก็คือพื้นใต้เท้า และบาร์เบลใต้เตียงหรือตุ้มน้ำหนัก บนระเบียง

เช่นเดียวกับการเพาะกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ฉันขอเสนอการออกกำลังกายแบบบิกินี่ให้กับดาวรุ่งเพียง 3 ท่าเท่านั้น แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย หากผู้ชายฝึกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ส่วนบน ผู้หญิงก็จะฝึก ขามากขึ้นเพราะนักเล่นบิกินี่ให้ความสำคัญกับขามากกว่า และไม่มีท่าใดที่จะแสดงกล้ามเนื้อแขนได้อย่างแน่นอน

สำหรับผู้หญิง ฉันเสนอแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับขาและบั้นท้าย และแบบฝึกหัดเดียวสำหรับผ้าคาดไหล่ส่วนบน ชุดของแบบฝึกหัดทั้งสามชุดนี้มีรูปร่างเหมือนกับของผู้เข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่เพื่อฟิตเนส

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เป็นที่รู้จักของคนจำนวนมากและไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำมากนัก ได้แก่: squats, deadlifts และ push-ups หรือ presses
บางคนอาจล้อเล่นว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังที่บ้าน เป็นเรื่องจริง - ฟิกเกอร์บิกินี่ฟิตเนสถูกสร้างขึ้นตามหลักการของโรงเรียนฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก ฉันไม่ได้คิดอะไรใหม่ - ฉันใช้ของเก่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างชำนาญ

หากผู้หญิงต้องการสร้างหุ่นจำลองฟิตเนสเธอก็ควรทำด้วยวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุด อย่างรวดเร็วทำได้โดยใช้แค่บาร์เบลหรือเคตเทิลเบลล์ โดยไม่ต้องออกจากบ้านและมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายเพียงสามท่าเท่านั้น

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการบูรณาการทางสังคมและไม่เห็นตัวเองอยู่นอกฟิตเนสคลับ เทคนิคนี้ก็เหมาะเช่นกัน เพราะไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ในยิม

การออกกำลังกายนั้นไม่เป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามหลักการของเทคนิคนี้ คุณก็สามารถสร้างหุ่นบิกินี่ฟิตเนสได้ในเวลาที่กำหนด

หากคุณตกลงที่จะเป็นนางแบบฟิตเนสในเวลาอันควร เป็นเพื่อนของฉันที่ VKonakte หรือ