การออกกำลังกายเพื่อให้ก้นของคุณกระชับ Squats ที่ถูกต้องสำหรับก้น ออกกำลังกายด้วยการเดินบนก้นของคุณ

บั้นท้ายสวยและบั้นท้ายกระชับคือความฝันของทุกคน สาวทันสมัย- การรักษาร่างกายของคุณให้มีรูปร่างที่ดีต้องใช้ความพยายามอย่างมาก งานจะได้รับรางวัลด้วยแนวทางที่ถูกต้องเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปของก้นที่สวยงามและกระชับ คุณต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักเพื่อตัวคุณเอง ความยืดหยุ่นและรูปร่างที่เย้ายวนใจของบั้นท้ายนั้นสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เพื่อให้ก้นได้รูปทรงที่สวยงาม จำเป็นต้องมีมาตรการหลายประการ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและ โภชนาการที่เหมาะสม, และ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตโดยทั่วไป ลองคิดดูว่าส่วนประกอบเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดและเด็กผู้หญิงจะปั๊มก้นที่บ้านได้อย่างไร

ปัจจุบันได้มีการคิดค้นการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม บั้นท้ายที่เต่งตึงสามารถปั๊มได้ที่บ้าน ในขณะเดียวกันก็มีการใช้อุปกรณ์ในชั้นเรียนน้อยที่สุด สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนา การทำงานหนัก และการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์จะมีประโยชน์ บั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามคู่ - ใหญ่ กลาง และเล็ก ตัวใหญ่นั้นใหญ่ที่สุด องค์ประกอบของกล้ามเนื้อนี้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานและยึดติดไว้ กระดูกโคนขาในบริเวณข้อสะโพก

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่บั้นท้าย ทำให้ขาสามารถงอและยืดออกได้ ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน เช่น การเดินระยะไกล กล้ามเนื้อ gluteus maximus ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่คุณต้องจำไว้ว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นั่นเป็นเหตุผล การออกกำลังกายมีประโยชน์เมื่อผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสมและ พักผ่อนเยอะๆนะ- การผสมผสานที่เหมาะสมของปัจจัยทั้งสามนี้ส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของบั้นท้าย

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเพิกเฉยต่ออย่างน้อยหนึ่งรายการ?

คุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำ แต่อาหารที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ดีจะไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) โภชนาการที่เหมาะสมย่อมดีในตัวเอง แต่หากไม่มีการฝึกแบบแอคทีฟ กล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่น พวกเขาจำเป็นต้อง "ออกกำลังกาย" การออกกำลังกายก็จำเป็นเช่นกันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในช่วงที่ต้องการ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะต้องพักผ่อนให้บ่อยขึ้น การนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืนจะดีกว่า

ควรพิจารณาว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม แม้ว่าสควอชเป็นประจำโดยไม่มีน้ำหนักจะช่วยให้ก้นของคุณโค้งมน กระชับ และกระชับขึ้น และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องไปเยือน โรงยิม- เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ดัมเบลแบบพับได้มีประโยชน์ แต่ไม่เกิน 16 กก. คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับขาท่อนล่างซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา

กล้ามเนื้อ gluteus medius มีเป็นของตัวเอง คุณสมบัติการทำงาน- กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่บนเชิงกรานจากจุดที่มันผ่านเข้าไปในเอ็นกว้าง ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ทำให้คุณสามารถกางขาและเหยียดขาได้อย่างอิสระ กล้ามเนื้อตรงกลางบริเวณบั้นท้ายช่วยกำหนดรูปร่างของบั้นท้ายที่สวยงาม และโดยทั่วไปจะช่วย “ขยาย” บั้นท้ายให้ได้ปริมาตรที่ต้องการ โดยพื้นฐานแล้ว นี่เป็นโอกาสเพิ่มเติมในการเปลี่ยนกล้ามเนื้อตะโพกที่หย่อนคล้อยและผ่อนคลายให้กลายเป็นบั้นท้ายที่กระชับ กล้ามเนื้อ gluteus medius มีลักษณะพิเศษคือมีกิจกรรมเหมือนกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus แต่เมื่อวางตำแหน่งดังกล่าว มันจะ "ซ่อน" ไว้ด้านหลังอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดหยุ่นมากขึ้น ด้านล่างของ gluteus medius คือ minimus ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อชิ้นสั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด - ใหญ่, กลางและเล็ก - อันเป็นผลมาจากการฝึกจะถูกทำให้มีโทนเสียงที่เพิ่มขึ้น

ส่งผลต่อการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างไร?

ก้นน่าเกลียดปรากฏขึ้นจากหลายสาเหตุ:

• หลังจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
• อันเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• เนื่องจากวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• ถ้าคุณมีนิสัยไม่ดี
• หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ กล้ามเนื้อบั้นท้ายจึงเปลี่ยนแปลง หย่อนคล้อย และยืดตัว อาการดังกล่าวส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้หนังตาตก ผู้ที่ไม่พอใจกับสถานการณ์เช่นนี้จำเป็นต้องพิจารณาวิถีชีวิตประจำวันตามปกติอีกครั้ง และเริ่มออกกำลังกายควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม มาดูกันว่ามันคืออะไร

เล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

ความเป็นอยู่ที่ดีของเราขึ้นอยู่กับวิธีการและเวลาที่เรารับประทานอาหาร และวิธีที่เราเลือกเมนู ในระหว่างช่วงออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีของเหลวปริมาณมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำมากถึงสองลิตรต่อวัน (เราไม่ได้หมายถึงชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้) คุณควรเพิ่มผักและผลไม้สดในมื้ออาหารของคุณด้วย ในการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้ คุณต้องอาศัยอาหารที่มีโปรตีนซึ่งช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ได้แก่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ปลา สัตว์ปีก ไข่ มังสวิรัติก็มีทางเลือกเช่นกัน - คุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่ว, กระจายผลิตภัณฑ์นม, เช่นใช้เต้าหู้ชีส ผู้กินเนื้อสัตว์ควรกินอาหารที่มีไขมันปานกลาง

วิธีการฝึก

คุณต้องสลับการฝึกแบบแอคทีฟกับการพักผ่อน การพักผ่อนเช่นอาบน้ำก็เป็นประโยชน์ มีบันทึกสำคัญที่ต้องทำที่นี่ ตาชั่งใช้ในการสร้างบั้นท้าย เพื่อลดขนาดบั้นท้าย ไม่ควรยกน้ำหนักจะดีกว่า ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำสี่ถึงห้าวิธี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการซ้ำห้าถึงแปดครั้ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักและยกก้นในเวลาเดียวกัน (โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก) ควรเพิ่มจำนวนคลาสเป็น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ คุณสามารถทำซ้ำได้ห้าถึงหกชุด เซ็ตละยี่สิบครั้ง

วิธีปั๊มก้นสาวที่บ้าน: ออกกำลังกาย

การเลือกแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในเวลาอันสั้น ก้นสวยจะกลายเป็นความภาคภูมิใจที่แท้จริงของสาวๆ แบบฝึกหัดนี้ทำที่บ้านและไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษ ลองดูที่หลัก

1. ยกกระดูกเชิงกรานการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืดขาออกสลับกัน ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนราบกับพื้นและยกขาขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้คุณต้องพยายามบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 6-8 เซ็ต โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (ประมาณ 15 ครั้ง) เพื่อที่จะปั๊มก้นได้อย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติม (พร้อมช็อต) คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้น - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่อย่ายืดขา ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อก้น
2. ทำการแกว่งไปด้านหลังและไปด้านข้างนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ไม่มีประสิทธิผลน้อยไปกว่าการทำที่บ้าน การแกว่งขามักทำโดยมีการรองรับที่ด้านหลังของเก้าอี้ คุณต้องแกว่งขาสลับกันแต่อย่าบ่อยเกินไป เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยหายใจสม่ำเสมอ เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดระหว่างการสวิงขา คุณไม่จำเป็นต้องพัก จากนั้นจึงสวิงใหม่ตามมา หลายๆ คนใช้เครื่องจำลองพิเศษในการแกว่งขาเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
3. พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มบั้นท้าย แต่เพื่อการลดน้ำหนักกลับไม่ได้ผล ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบนพื้นผิวของขาท่อนล่างจะมีส่วนร่วม การออกกำลังกายทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ การถ่วงน้ำหนักส่งผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในร่างกาย เมื่อทำการออกกำลังกาย แขนของคุณจะยังคงอยู่ตามลำตัว ในเวลานี้ คุณต้องแทงด้วยขาข้างใดข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง ความกว้างของขั้นบันไดสามารถค่อยๆ เพิ่มได้ และด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องได้ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งขั้นตอนใหญ่ขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อก้นทั้งหมดก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้การทำสควอตและลันจ์จึงมีประโยชน์มาก นอกจากนี้การออกกำลังกายจะกระทำโดยให้ลำตัวตรงและหลัง การแทงที่ถูกต้องคือเมื่อเข่าของขาที่ยื่นออกมาแตะพื้น
4. ทำท่าสควอทสำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะปั๊มก้นสาวที่บ้านยังไง ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ สาวๆ จึงสามารถปั๊มบั้นท้ายและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและสวยงามอย่างไม่น่าเชื่อ ในระหว่างการสควอช ไม่เพียงแต่จะใช้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นเอ็นด้วย คุณสามารถหมอบโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ ตัวเลือกแรกใช้โดยผู้เริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดหรือการบาดเจ็บอื่นๆ เพื่อที่จะทำท่านี้ได้อย่างถูกต้อง คุณต้องยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นให้จับพนักพิงเก้าอี้ไว้ แล้วค่อยๆ ทำท่าสควอช สิ่งสำคัญคือต้องดึงบั้นท้ายไปด้านหลังเล็กน้อย คุณสามารถจินตนาการว่าคุณนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการโดยถ่ายน้ำหนักตัวของคุณลงบนเก้าอี้ได้อย่างไร จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในแต่ละหมอบคุณจะได้มุมที่ถูกต้อง (90 องศา) เมื่อยกน้ำหนักควรเลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อย และทุกๆ การสควอชครั้งที่ 4 ให้พักที่ด้านล่างของสควอท คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นออกกำลังกายซ้ำ
5. กรณีเน้นการปั๊มกล้ามเนื้อก็สามารถใช้ได้ ดัมเบลหรือบาร์เบล- แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักดังกล่าวอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการซ้ำสี่ถึงห้าชุดสิบครั้ง มีเวลาพักระหว่างกันครึ่งนาที คุณต้องหมอบ "ลึก" นั่นคือจนกว่าคุณจะหมอบลงกับพื้นจนสุด ยิ่งหมอบต่ำ กล้ามเนื้อก็จะมีส่วนร่วมมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน เท้าของคุณควรแยกจากกันเท่าช่วงไหล่หรือในระยะที่คุณสามารถทำท่าสควอท "ลึก" ได้ ควรเน้นย้ำว่า squats บ่อยครั้งมีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง อีกทั้งยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ ก่อนที่จะนั่งยองๆ การอบอุ่นร่างกายขั้นพื้นฐานด้วยการสควอชเบาๆ และงอด้านข้างจะเป็นประโยชน์
6. ยกกระดูกเชิงกรานหรือสะพานนี่เป็นแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กสำหรับหลาย ๆ คน เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนราบ ความไว้วางใจวางอยู่บนมือ ขากางออกกว้างใกล้กับบั้นท้ายมากขึ้น ต้องยกกระดูกเชิงกรานให้เท่ากันจนกว่าคุณจะสร้าง "สะพาน" ได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ คุณจะต้องยืนนิ่งอยู่ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลง ขณะขยับกระดูกเชิงกรานขึ้น คุณควรกระชับกล้ามเนื้อตะโพกให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เมื่อลดระดับลงให้ผ่อนคลาย แบบฝึกหัดจะดำเนินการในสามวิธี คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุดสิบห้าครั้งจนกว่าจะเกิดอาการ "สั่น" ของร่างกาย
7. กระโดดขึ้นไปบนวัตถุการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านเช่นกัน ไม่มีข้อกำหนดพิเศษที่นี่ ม้านั่งเตี้ยจะถือว่าสูง ในระหว่างการกระโดด กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะเกร็งมากที่สุด ฐานสามารถสูงได้ประมาณ 30-40 ซม. คุณสามารถกระโดดขึ้นไปได้หลายรอบ ดำเนินการได้สูงสุดสี่วิธีและการทำซ้ำสูงสุดสิบครั้ง เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งระหว่างการออกกำลังกายนี้จึงใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักพิเศษ

คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่รอคอยมานานในรูปแบบของก้นที่สวยงามโดยกำหนดตารางการฝึกซ้อมให้ตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ได้โดยการเพิ่มสเกลขนาดเล็ก ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหยุดพักสั้นๆ อย่างน้อยสองวัน เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสภาพร่างกาย การเปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งด้วยคาร์ดิโอมีประโยชน์ เหล่านี้คือการเดินทุกประเภท แต่วิธีเดินแบบ "ขึ้นเนิน" นั้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ เมื่อเดินหรือวิ่งบนพื้นราบ ขนาดของบั้นท้ายจะลดลง ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง ไขมันจะเริ่ม "ออกซิไดซ์" นี่คือวิธีที่ก้นได้รับรูปร่างที่ต้องการและมีปริมาตรที่สวยงาม เมื่อคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้วจะไม่มีปัญหาใด ๆ กับการปั๊มก้นของหญิงสาวที่บ้านอีกต่อไป มันยังคงเป็นความพยายามในการบังคับตัวเองให้รักร่างกายของคุณและพยายามปรับปรุงให้ดีขึ้น

วิธีปั๊มก้นสาวอย่างรวดเร็ว: วิดีโอ

คุณคิดว่าบทความ “วิธีปั๊มก้นสาวที่บ้าน” มีประโยชน์หรือไม่ เพราะเหตุใด แบ่งปันกับเพื่อน ๆ โดยใช้ปุ่ม เครือข่ายทางสังคม- เพิ่มบทความนี้ลงในบุ๊กมาร์กของคุณเพื่อไม่ให้สูญหาย

ก้นที่หย่อนคล้อยเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายอ่อนลง และบั้นท้ายก็มีมากที่สุด กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อในมนุษย์ เพื่อให้ก้นมีความยืดหยุ่น คุณต้องปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและปรับปรุงความยืดหยุ่น

วิธีทำให้ก้นของคุณกระชับที่บ้าน?

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน คุณต้องรู้ว่าการฝึกขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกาย และการกระทำต่างๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อก้น รวมถึงปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต คำแนะนำบางประการมีดังนี้:

เดินขึ้นบันไดและห้ามใช้ลิฟต์ ดีมากถ้าคุณอยู่บนที่สูง พยายามเดินขึ้นบันไดเป็นระยะทางไกลๆ อย่างน้อยวันละครั้ง เมื่อคุณทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าในเที่ยวบินแรก แนะนำให้ก้าวในแต่ละขั้นตอน และในเที่ยวบินต่อๆ ไปทั้งหมด - ตามขั้นตอนต่างๆ ในขณะเดียวกันก็พยายามเกร็งก้นให้มากที่สุด

บีบก้นตอนอาบน้ำในตอนเช้าจนเจ็บและแดงเล็กน้อย หลังจากนั้นให้ใช้ผ้าเช็ดบั้นท้ายให้สะอาด แล้วก็ลงบันไดไป ก้นร้อนยินดีรับภาระเช่นนี้

การออกกำลังกายสำหรับก้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นของก้น ท้ายที่สุดแล้วผิวหนังจะยืดออกไปเหนือกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ก้นยืดหยุ่นได้นั้นจะต้องได้รับการปั๊มขึ้น

• อันดับแรก . เดินบนก้นของคุณ ใช่ คุณจะต้องเดินบนก้นของคุณอย่างแท้จริง นั่งบนพื้น ยกขาเข้าหากัน แล้วเดินไปข้างหน้าโดยใช้ก้นเท่านั้น แล้วกลับ. หลังจากนั้นเล็กน้อย ให้กางขาออกเล็กน้อยแล้วเดินซ้ำ คุณต้องทำสิ่งนี้ประมาณสิบนาทีทุกวัน และภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ไม่ธรรมดา
• แบบฝึกหัดที่สอง squats ที่พบบ่อยที่สุด ทางที่ดีควรแสดงท่าเหล่านี้หลังจากที่คุณวอร์มก้นด้วยการเดินบนแล้ว ทำสควอชลึกๆ ให้ได้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แต่คุณสามารถทำสควอชสิบครั้งล่าสุดได้ในโหมดประหยัด โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและไม่ต้องลงลึกมากนัก
• แบบฝึกหัดหมายเลขสาม เรียกว่า "ตำแหน่งที่สอง" - นี่ก็เป็นท่าสควอชเช่นกัน เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่คุณต้องกางขาให้กว้างกว่าไหล่ หันเท้าออกไปด้านนอก และเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้หยิบของที่หนักเท่ากัน คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสิบครั้ง แน่นอน คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นถ้าคุณรู้สึกว่าปกติ
• แบบฝึกหัดที่สี่ “ ปืนพก” - สำหรับผู้เริ่มต้นการใช้งานจะยากมาก คุณต้องหมอบลง เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์ ตอนนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขนานกับพื้นแล้วยืนขึ้นโดยยังคงจับขาไว้ ขั้นแรก ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มระดับเสียง
• การออกกำลังกายที่ห้า “ สิ่งกีดขวาง” - นอนราบกับพื้นปิดขาของคุณไว้ด้วยกันแล้วพยายามยกขึ้นสิบเซนติเมตรตอนนี้หยุดในท่านี้ หลังจากนั้นเล็กน้อย ยกขาของคุณให้สูงขึ้นอีกสิบเซนติเมตรแล้วหยุดอีกครั้ง ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากำลังหมดแรง หลังจากนั้น ให้ค่อยๆ ลดขาของคุณลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และราบรื่น

อีกอย่างหนึ่งมาก คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน คุณรู้ไหมว่าคำถามที่ว่าคุณควรทานอาหารหลัง 18.00 น. หรือไม่นั้นเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมาก เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้ไม่สำคัญนักหากคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและจำนวนเงินที่คุณใช้ไป

โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณและความปรารถนาของคุณโดยสิ้นเชิง อย่าเกียจคร้านทำแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้น - คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้

ไม่มีความลับที่ผู้ชายมากกว่าหนึ่งคนไม่สามารถต้านทานก้นของผู้หญิงได้ จึงเป็นความปรารถนาของผู้หญิงที่จะทำให้บั้นท้ายกระชับและกระชับ ทุกคนรู้ดีว่ารูปร่างของบั้นท้ายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การปรับปรุงและทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นนั้นเป็นไปได้ แต่สิ่งนี้จะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ดังนั้นสาวๆ ที่รัก จงอดทนและเริ่มลงมือทำ

ขั้นแรก ตัดสินใจว่าเป้าหมายใดที่คุณกำลังดำเนินการ - เพิ่มบั้นท้าย ขจัดไขมันส่วนเกิน หรือกระชับผิวที่หย่อนคล้อย หรือบางทีคุณอาจกังวลเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน?

การออกกำลังกายต้องมาก่อน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย หากไม่มีอย่างหลัง ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้ก้นของคุณกลมและมั่นคง ถ้าคุณมีไขมันแล้ว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• วิ่ง - จาก 30 นาทีต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กระโดดเชือก – ตั้งแต่ 15 นาทีต่อวัน
• แอโรบิก – 60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์;
• ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด ฯลฯ ยิ่งมากก็ยิ่งดี

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหา

กำจัด “ไขมัน” ได้หรือไม่? – ตอนนี้เราเริ่มปั๊มก้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) และใช้น้ำหนักเพิ่มเสมอ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดมีหลายแบบ::

1. สควอท (ตัวเลือกต่างๆ) - ครองตำแหน่งที่โดดเด่นในการบริหารกล้ามเนื้อตะโพก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะได้รูปร่างก้นที่มีเสน่ห์
2. แทง(ด้านข้าง ไปข้างหน้า ถอยหลัง และแนวทแยง) ยังช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างรวดเร็ว
3. แกว่งขาของคุณและ (ไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้าง) โดยใช้แถบยางยืด - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดปริมาตรของสะโพก
4. “สะพาน” สำหรับบั้นท้าย, ส่วนขยายสะโพกนอนอยู่บนพื้นและอื่น ๆ อีกมากมาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง หลัง และขาโดยทั่วไปด้วย จะต้องแสดงตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าลืมทำหลายเซ็ต (3-4) โดยเริ่มจากการทำซ้ำน้อยลงและค่อยๆ เพิ่มภาระ และหลังจากออกกำลังกายเพียงเดือนเดียว คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ

อ่านด้วย - กระชับก้นของคุณในหนึ่งเดือน

หรือบางทีเหตุผลก็คือโภชนาการ?

ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและเต่งตึง ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของ "ก้นน่ารับประทาน" คือผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง
• อาหารที่มีไขมันและเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
• อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

รูปร่างโค้งมนสามารถเน้นได้ด้วยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณก้นและต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและอ่อนโยน แต่รวมถึงในอาหารด้วย วิตามินที่สำคัญองค์ประกอบไมโครและมาโคร เน้นการบริโภค:

อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายเพื่อให้บั้นท้ายกระชับ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น

หลายๆ คนสังเกตเห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าเมื่อคุณควบคุมอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการควบคุมอาหารที่เข้มงวด) พร้อมกับการลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา ผิวหนังก็หย่อนคล้อยด้วย ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไปโดยมีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เข้มงวดและให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม

เครื่องสำอางมหัศจรรย์

วิธีเพิ่มเติมเพื่อผิวเต่งตึง – น้ำมันต่างๆเจลและครีม ในบรรดาสิ่งเหล่านั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

1. น้ำมัน (มะพร้าวหรือมะกอก) มีผลมหัศจรรย์ต่อผิว - ให้ความชุ่มชื้น บำรุง อุดมด้วยวิตามิน เพิ่มความยืดหยุ่น ต่อสู้กับรอยแตกลายและเซลลูไลท์ พวกเขามีสารสำคัญ - กรดไฮยาลูโรนิกโดยที่ผิวของเราไม่แก่และจางลงอย่างรวดเร็ว
2. สครับขัดผิวจากเมล็ดกาแฟ– วิธีที่ขาดไม่ได้ในการกระชับบั้นท้ายและต่อสู้กับเซลลูไลท์ ใช้ก่อนทาน้ำมันหรือครีมต่อต้านเซลลูไลท์ สครับนี้สามารถทำเองได้ที่บ้าน เอา กากกาแฟและผสมกับน้ำตาลหรือเกลือทะเลสับ ใช้สารที่ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจากนั้นต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว
3. ครีมหรือเจลต่อต้านเซลลูไลท์– ให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมแต่ต้องใช้ร่วมกับวิธีอื่นในการต่อสู้เพื่อให้ได้ทรงก้นที่สวยงามเท่านั้น

มานวดและพอกตัวกันดีกว่า

นวด– มืออาชีพ แบบแมนนวล นวดตัวเอง... วิธีการทั้งหมดนี้ต้องใช้ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม ในระหว่างการสัมผัสผิวหนังจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่ง การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น และส่งผลให้ผิวหนังมีความปั่นป่วนเพิ่มขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถนวดบั้นท้ายทุกวันเป็นเวลา 3-5 นาทีโดยใช้แปรงขนธรรมชาติ
ห่อ – วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับผิวที่ตึงและยืดหยุ่นในบริเวณที่มีปัญหา ทำให้เกิดเหงื่อออกและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ประเภทที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

1. กาแฟ;
2. จาก ดินเครื่องสำอาง;
3. ขึ้นอยู่กับ น้ำมันหอมระเหย;
4. สาหร่าย
5. น้ำผึ้ง.

การห่อที่บ้านทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20 ถึง 40 นาที นำส่วนผสมมาทาบนผิวหนังแล้วห่อด้วยฟิล์มให้แน่น แนะนำให้นอนใต้ผ้าห่มหรือพักผ่อน หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้ว ส่วนผสมจะถูกชะล้างออก และทาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบนผิวหนัง

เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับและกระชับก็คือ วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น- แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานทั้งวันและดูเหมือนว่าคุณไม่มีเวลาฝึกซ้อมเลยก็ให้ใช้ลูกเล่นเล็กๆ น้อยๆ เช่น แทนที่จะขึ้นลิฟต์ ให้เดินขึ้นบันได หากคุณจำเป็นต้องลงลิฟต์ไป 2-3 สถานี ให้เดินแทน เชื่อฉันสิคุณจะไม่สังเกตว่าคุณจะมีรูปร่างได้เร็วแค่ไหน

เพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง จำเป็นต้องเข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อ ประเมินพื้นที่ปัญหาอย่างถูกต้อง และพัฒนาวิธีการที่จะคุ้มค่ากับการแก้ไขปัญหา ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

บ่อยครั้งที่สาว ๆ ยังคงถามคำถามว่าจะกระชับบั้นท้ายอย่างไรเพราะนี่เป็นส่วนของร่างกายที่ค่อนข้างได้รับความนิยมซึ่งต้องอาศัยการทำงานและไม่ค่อยมีเสน่ห์ในตัวเอง มาดูกันว่าเหตุใดบั้นท้ายจึงย้อย วิธีปั๊มก้น เหตุใดจึงย่น และต้องทำอย่างไร

กายวิภาคของกล้ามเนื้อตะโพก

จุดที่ห้าของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่สามมัด:

ใหญ่;

เฉลี่ย;

เล็ก

องค์ประกอบทั้งสามนี้ที่เราใช้งานในโรงยิม แล้วคุณต้องปั๊มอะไรออกไปเพื่อให้ก้นของคุณยืดหยุ่น กระชับและไม่ห้อยลงมา?

กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

แม้เพียงชื่อก็สามารถสรุปได้ว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อ "ปริมาตร" ของบั้นท้าย กรุณาอย่าสับสนระหว่างความกลมและพอดีกับปริมาตร จากการฝึกฝน เราจะได้เนื้อและขนาดของบั้นท้าย

กล้ามเนื้อกลูเตอุสมีเดียส

กล้ามเนื้อที่ใหญ่เป็นอันดับสองซึ่งติดอยู่กับพื้นผิวด้านข้างของกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่ในการขยับขาไปข้างหน้าและข้างหลังทำให้ร่างกายมั่นคงในระหว่างการยืดตัว ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อนี้ "ซ่อน" อยู่ใต้ gluteus maximus การฝึกจะไม่ให้ปริมาตรมากขึ้น แต่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างต้นขาที่น่าดึงดูด

กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ควบคุมระดับกิจกรรมได้ง่ายที่สุด พวกเขาสามารถรู้สึกได้ง่ายในระหว่างการฝึกซ้อมและด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถสร้างความยืดหยุ่นของก้นซึ่งสังเกตได้ด้วยสายตา

Gluteus มินิมัส

ในทางกายวิภาคจะอยู่ใต้กล้ามเนื้อตรงกลาง การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณตรงกลางจะช่วยให้คุณมีวอลลุ่มบริเวณส่วนบนของบั้นท้ายได้มากขึ้น กล้ามเนื้อมัดเล็กทำหน้าที่ดึงขาไปด้านข้าง

แต่เรารีบทำให้คุณผิดหวัง น่าเสียดายที่ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แน่นอนว่าคุณสามารถเพิ่มก้นได้ แต่คุณจะไม่สามารถกำจัดความหย่อนคล้อยและรอยพับใต้ตะโพกได้ มันมาจากไหนและมันคืออะไร?

ไขมันก้นและการเปลี่ยนแปลงของมัน

รูปร่างของบั้นท้ายและลักษณะที่ปรากฏขึ้นอยู่กับปริมาณระหว่างกล้ามเนื้อและผิวหนัง เนื่องจากปัจจัยหลายประการ ผิวจึงอาจหย่อนคล้อย ยืดตัว หรือเปลี่ยนแปลงได้

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อลักษณะที่ปรากฏของบั้นท้าย:

นิสัยที่ไม่ดี

ขาดการออกกำลังกาย

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

แรงโน้มถ่วง;

การเพิ่มหรือลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

ทั้งหมดนี้นำไปสู่การวินิจฉัยเช่นนี้ “ หนังตาตก"ซึ่งค่อนข้างง่ายที่จะวินิจฉัยโดย รูปร่าง- ยิ่งรอยพับในบริเวณใต้ตะโพกชัดเจนและชัดเจนมากขึ้นเท่าไร หนังตาตกก็จะพัฒนามากขึ้นเท่านั้น

หนังตาตกมีลักษณะเฉพาะคือการสืบเชื้อสายมาจากเนื้อเยื่ออ่อนและ การดำเนินงานที่เหมาะสมและกำจัดไขมันส่วนเกินทำให้บั้นท้ายของคุณมีรูปทรงตามต้องการ

ดังนั้นการที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับและมีรูปร่างสวยงามคุณต้องปฏิบัติตาม อาหารที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกทั้งสามอย่างมีประสิทธิภาพ

สะพานตะโพก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับบั้นท้ายในแง่ของการใช้เครื่องมือเพิ่มเติม มันอยู่ในคลาสของแบบฝึกหัดแยกที่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ความสวยงามก็คือคุณสามารถทำได้ทุกที่จริงๆ ตราบใดที่คุณมีที่สำหรับนอนราบ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน สะพาน glute คือสิ่งที่คุณต้องการ เช่นเดียวกับการกดสามารถทำได้มากกว่าวันละครั้งหลายวิธีด้วย จำนวนมากการทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบสะพานตะโพกช่วยอะไร: เน้นน้ำหนัก:

กล้ามเนื้อ gluteus maximus;

ภาระเพิ่มเติม: เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius, quadriceps

ความยากของการออกกำลังกาย: เฉลี่ย

โดยทั่วไปแล้ว quadriceps จะพยายามดึงภาระทั้งหมดเข้าหาตัวเองอย่างต่อเนื่องหากคุณฝ่าฝืนเทคนิคในการฝึก

มีกี่วิธีและการทำซ้ำที่ต้องทำทั้งเด็กชายและเด็กหญิงควรทำ 2-3 วิธีจนกว่าพวกเขาจะประสบความล้มเหลวในเชิงบวก ได้แก่ ควรมีการทำซ้ำหลายครั้ง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นอนราบกับพื้น วางศีรษะและสะบักไว้บนพื้นเพื่อไม่ให้คอของคุณสัมผัสพื้น (ไม่ควรนอนบนพื้น) แขนไปตามลำตัว

2. วางขาของคุณในลักษณะที่ทำมุม 100-110 องศา เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง และพื้นที่ทั้งหมดควรวางชิดกับพื้น คุณไม่สามารถฉีกออกโดยงอเท้าไปข้างหน้า

3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกเชิงกรานขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันขาและเข่าควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน

4. ที่จุดสูงสุด (ที่จุดสูงสุดของความตึงของก้น) ให้กำหนดตำแหน่งไว้สักครู่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงสู่ตำแหน่งเดิม

5. ทำซ้ำการออกกำลังกายทันทีที่คุณสัมผัสพื้น

สิ่งนี้อาจทำให้คุณสนใจ:

ตัวเลือกสำหรับการเพิ่มภาระ

หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณไม่ควรวางเท้าบนพื้น แต่วางบนม้านั่งหรือฟิตบอล นี่จะทำให้กระบวนการดำเนินการซับซ้อนขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่งในการปั๊มก้นอย่างมีประสิทธิภาพคือการใช้ตุ้มน้ำหนักคุณสามารถใช้แพนเค้กหนึ่งชิ้นซึ่งวางบนกระดูกเชิงกรานจากด้านบนโดยตรงและถือด้วยมือข้างเดียว หรือจะหยิบบาร์เบลแล้ววางลงก็ได้ที่ตีพิมพ์

วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับอวัยวะของร่างกายผู้หญิงที่น่าสนใจที่สุดคนหนึ่ง กล่าวคือบั้นท้าย และคำถามของผู้อ่านของเราคือ จะทำให้ก้นของคุณสวยขึ้นได้อย่างไร? เธอบอกว่าเธอทานอาหารและลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด แต่เธอก็ยังไม่พอใจกับรูปร่างบั้นท้ายของเธอเลย และเธอพูดถูก อาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ และเราจะบอกคุณว่าทำไม

บางทีไม่ใช่ทุกคนที่ชอบเล่นกีฬาและออกกำลังกาย แต่เลือกที่จะรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นแทน แต่ความจริงก็คือว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ก้นของคุณสวยและเซ็กซี่ได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกกำลังกายโดยโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ และเรายินดีที่จะแจ้งให้คุณทราบว่าเรามีส่วนในเว็บไซต์ของเราที่คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดก้นได้

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคืออะไร? และความจริงก็คือคุณกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายบั้นท้าย มันจะกระชับขึ้น โค้งมนขึ้น และดูเซ็กซี่มาก ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้ชายชอบมองผู้หญิงที่ใส่เลกกิ้งและมีก้นสวย คุณต้องการที่จะเป็นหนึ่งในผู้ที่ดึงดูดพวกเขาหรือไม่? เขย่าก้นของคุณ!

ออกกำลังกายก้นบ้าง

1. สควอท คุณสามารถสควอชตามน้ำหนักตัวของคุณก่อน จากนั้นจึงตามด้วยตุ้มน้ำหนัก ในฐานะยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้บาร์เบล ถือไว้บนไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือ หรือยกน้ำหนักอื่นๆ ได้ตามที่คุณรู้สึกสบาย สควอททำงานกล้ามเนื้อก้นและขาได้เป็นอย่างดี และจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและให้กำลังมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น- ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายมักจะชื่นชม โจรที่สวยงามด้วยคำว่า “นั่งยองๆ” :)
2. ยกขาขณะยืนบนมือและเข่า ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่ง 30 ครั้ง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่ง พักเป็นเวลา 30 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ และหลายครั้ง
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะนอนหงาย นอนหงาย งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากบั้นท้าย 20-30 ซม. จากตำแหน่งนี้ ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น พยายามบีบบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่จุดสูงสุดสักครู่
4. แทง คุณสามารถทำท่าสควอทโดยใช้บาร์เบล (หรือบาร์เปล่า) หรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือก็ได้ ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าและย่อเข่าจนเกือบแตะเข่าหลังของคุณจนติดพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้เรียกว่า "แทง" ที่ขาข้างเดียว คุณสามารถทำท่าลันจ์ 30 ครั้งบนขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้น 30 ครั้งสำหรับขาอีกข้าง หรือตามลำดับ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่โดยการก้าวไปข้างหน้า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น (และเร็วขึ้น) ให้ฝึกบั้นท้ายของคุณเป็นเวลา 30 นาที ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างแรง โดยไม่ยอมให้ตัวเองได้พักผ่อนและคูลดาวน์ ออกกำลังกายครั้งต่อไปสามารถทำได้ในวันที่อาการปวดก้นและขาหายไปหมด หากคุณไม่มีอาการปวด แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักหรือตึงไม่เพียงพอ เพิ่มความเข้มข้นและ/หรือน้ำหนักเพิ่มเติม จำนวนเซ็ต และเวลาการฝึก