บ้าน » แฟชั่น » อาหารแคลอรี่ - ละทิ้งส่วนเกินและรับรูปร่างในอุดมคติ อาหารนับแคลอรี่ เมนูลดน้ำหนัก ตัวอย่างเมนูนับแคลอรี่ประจำสัปดาห์

อาหารแคลอรี่ - ละทิ้งส่วนเกินและรับรูปร่างในอุดมคติ อาหารนับแคลอรี่ เมนูลดน้ำหนัก ตัวอย่างเมนูนับแคลอรี่ประจำสัปดาห์

การสร้างการขาดดุลแคลอรี่เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หากร่างกายใช้จ่ายมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร กระบวนการลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติที่อนุญาตที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การนับได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้บรรลุผล เพื่อจุดประสงค์นี้ มีการใช้ตารางสำเร็จรูปสำหรับค่าพลังงานของอาหาร เมนูที่ซับซ้อนพร้อมค่าแคลอรี่ที่คำนวณได้ และการเก็บบันทึกประจำวันอาหาร

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการรับประทานอาหารแคลอรี่

อาหารแคลอรี่เริ่มต้นด้วยการคำนวณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปกติและปริมาณที่ต้องสูญเสีย ตัวบ่งชี้ที่สองควรน้อยกว่าตัวบ่งชี้แรก 20% อาหารจัดทำในลักษณะที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เกินเกณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

บรรทัดฐานขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

อายุ;
ความสูง;
น้ำหนักตัว;
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระหว่างวัน

สูตรที่แม่นยำที่สุดได้มาจาก US Dietetic Association ซึ่งเรียกว่าการคำนวณ Muffin-Jeor นอกจากนี้ยังคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (AC) ของบุคคลในระหว่างวันด้วย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน:

ตัวบ่งชี้สำหรับผู้หญิง = 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161 x KA;
ตัวบ่งชี้สำหรับผู้ชาย = 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 5 x KA

การตีความค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (KA):

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับเด็กผู้หญิง:

อายุ - 26 ปี;
ความสูง - 170 ซม.
น้ำหนักตัว - 65 กก.
การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยต่อวัน

เพื่อรักษาน้ำหนักเธอต้องการ 1,590 กิโลแคลอรีต่อวัน ค่าที่ได้มาจากสูตร: (9.99x65)+(6.2x170)+(4.92x26)–(161x1.55)=649.35+1062.5+127.92-249.55=1590.22 kcal

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% ซึ่งก็คือ 1,272 กิโลแคลอรีต่อวัน

กฎการควบคุมอาหาร

หลังจากคำนวณบรรทัดฐานแล้วคุณควรสร้างอาหารเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ การปฏิบัติตามหลักการลดน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

กฎสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งวัน
2. รับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอน 30-40 นาที
3. กินอาหารจากพืชมากขึ้น
4. งดแป้ง ขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน และขนมอบ
5. เตรียมอาหารด้วยวิธีต่อไปนี้ ต้ม ตุ๋น นึ่ง และอบ
6. ดื่มน้ำให้ได้มากถึง 1.5 ลิตรต่อวัน
7. นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
8. ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น ออกกำลังกาย ใช้เวลานอกบ้านให้มากขึ้น

สูตรการดื่มที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก น้ำทำความสะอาดร่างกาย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระบวนการเผาผลาญอาหาร และลดความรู้สึกหิว

ข้อดีข้อห้าม

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่เหมาะสำหรับเกือบทุกคน ช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารตามความต้องการส่วนบุคคล ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือต้องไม่เกินค่าพลังงานปกติของอาหารต่อวัน

ข้อดีของอาหาร:

ไม่มีข้อจำกัดในการเลือกผลิตภัณฑ์
ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก
ความปลอดภัยด้านสุขภาพ

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีความต้องการวินัยในตนเองสูง การรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการจดบันทึกอาหารเป็นประจำ

ไดอารี่เป็นตัวช่วยในการวิเคราะห์พฤติกรรมการกิน มันสร้างภาพที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารทำให้คุณสามารถแก้ไขในทิศทางของการลดแคลอรี่และการขนถ่ายระบบทางเดินอาหาร

อาหารแคลอรี่เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกขนาด เชื่อกันว่าหลายคนพบว่าการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไป 40-50 ปีเป็นเรื่องยาก อาหารแคลอรี่ต่ำหักล้างความคิดเห็นนี้เนื่องจากสามารถช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ

แม้จะมีความปลอดภัยและความพร้อมในการรับประทานอาหาร แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการ

ซึ่งรวมถึง:

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร;
วัยรุ่นและวัยชรา
โรคของระบบทางเดินอาหาร หัวใจ และเบาหวาน

ตารางแคลอรี่อาหาร

หากต้องการสร้างเมนูของคุณเอง คุณสามารถใช้ตารางที่ระบุแคลอรี่ต่อหน่วยผลิตภัณฑ์ได้ ขอแนะนำให้รวมอาหารตามขนาดมื้อเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย

ชื่อสินค้า	ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม, กิโลแคลอรี
น้ำแอปริคอท
แอปริคอต


น้ำสับปะรด
ส้ม
น้ำส้ม

มะเขือ

เนื้อแกะ

คาวเบอร์รี่

เนื้อวัว
ลิ้นวัว
ตับเนื้อ
บลูเบอร์รี่

ถั่วเขียว

น้ำทับทิม
ส้มโอ
วอลนัท
โจ๊กบัควีท


สตรอเบอร์รี่
ลูกเกดกับหลุม
คาเวียร์พอลล็อค
คาเวียร์ปลาสเตอร์เจียน


โยเกิร์ต (ไขมัน 1.5%)



กะหล่ำดอก

มันฝรั่งต้ม






กาแฟกับนม
กุ้ง

มะยม

ไก่


น้ำมะนาว

หัวหอมสีเขียว
หัวหอม


จีนกลาง
หอยแมลงภู่ต้ม


นม 2.5%
นมพร่องมันเนย


ทะเล buckthorn
ข้าวโอ๊ต


น้ำมันมะกอก




พริกหยวก
โจ๊กข้าวบาร์เลย์

น้ำพีช
ผักชีฝรั่ง
น้ำมันดอกทานตะวัน
นมเปรี้ยว
โจ๊กข้าวฟ่าง


โจ๊ก






เมล็ดทานตะวัน
ปลาแมคเคอเรล

ลูกเกด
น้ำแอปเปิ้ล
ปลาทูม้า
ชีสดัตช์
ชีสรัสเซีย
ซูลูกุนีชีส
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
เนื้อลูกวัว







พิสตาชิโอ



ขนมปังข้าวไรย์



ลูกพรุน




ไข่ไก่
โจ๊กข้าวบาร์เลย์

ตัวเลือกเมนู

อาหารแคลอรี่อาจแตกต่างกันไปตามองค์ประกอบและระยะเวลา ตัวเลือกหลักคือแผนการรักษาแบบสี่วัน รายสัปดาห์ และรายเดือน

เป็นเวลา 4 วัน

วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 4 กก น้ำหนักส่วนเกิน- เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างโดดเด่นยิ่งขึ้นและขจัดของเหลวส่วนเกิน

ปริมาณแคลอรี่ถูกกำหนดโดยใช้สูตรมัฟฟิน-จอร์ ค่าโดยประมาณคือ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการสลับอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

อนุญาต:

เนื้อสัตว์ปีกที่เป็นอาหาร
ไข่;
น้ำมันมะกอก
พืชตระกูลถั่ว;
แตงกวา;
มะเขือเทศ;
กะหล่ำปลี;
ผักใบเขียวและผัก

ต้องห้าม:

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี
ขนม;
กล้วย;
ผักที่มีปริมาณแป้งสูง
องุ่น;
แตงโม;
ลูกพลับ;
น้ำผลไม้ที่ผลิตทางอุตสาหกรรม
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
อาหารจานด่วน
ผักดองและหมัก;
แอลกอฮอล์

ลำดับของการเปลี่ยนแปลงอาหาร:

เมนูเป็นเวลา 4 วัน:

วัน	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
อันดับแรก	ไข่เจียวสลัดผัก	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ไก่อบผักตุ๋น	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	อกไก่ สลัดกับปลาแซลมอนและแตงกวา
ที่สอง	Frittata สลัดผัก	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ปลาอบกับผัก	ไข่ต้ม (สีขาว)	Pollock ในเตาอบฝักถั่ว
ที่สาม	ข้าวโอ๊ตกับถั่ว		ข้าวต้มปลาสลัดแตงกวา	มันฝรั่งอบ	สปาเก็ตตี้ชีส มะเขือเทศ เครื่องเทศ
ที่สี่	กรีกโยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน แยม	ส้ม	ปลานึ่งบัควีทกับผัก	เบอร์รี่	สลัดผักกุ้ง

เป็นเวลา 7 วัน

โปรแกรมประจำสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับ หลักการทั่วไปการขาดแคลอรี่ คุณสามารถสร้างเมนูได้ด้วยตัวเองโดยเลือกผลิตภัณฑ์และชุดค่าผสมจากรายการที่ได้รับอนุญาต

เมนู 7 วัน- ตัวเลือกที่ 1:

วันของสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
วันจันทร์	Hercules กับนมพร่องมันเนยถ้วยกาแฟ	แครอทสดขูดด้วยน้ำมันมะกอก	บัควีทต้มกับผักตุ๋น	ชากีวีไม่มีน้ำตาล	ไก่งวงต้มผัก
วันอังคาร	คอทเทจชีสไขมันต่ำ กล้วย ชาไม่มีน้ำตาล	ส้ม	ปลาแซลมอนกับข้าวและผัก	ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศ	ไข่เจียวกับผักและชีสผักสด
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และอบเชย	ถั่ว	น้ำซุปข้นกะหล่ำปลี	มิลค์เชคนมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด kefir
วันพฤหัสบดี	มูสลี่ แอปเปิ้ล กาแฟ	ผัก	ซุปกะหล่ำปลีกับบรอกโคลี	ขนมปังปิ้งกับผักและชีส	อกไก่กับผัก
วันศุกร์	ไข่ต้มผัก	สลัดแครอท	ซุปผัก	น้ำส้มคั้นสด ดาร์กช็อกโกแลตชิ้น	กระเพราไก่ผักสด
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และอบเชย	โยเกิร์ตธรรมชาติ	เนื้อกับบัควีทและผัก	โยเกิร์ตและเบอร์รี่สมูทตี้	ปลานึ่ง ขนมปังแผ่น น้ำมะเขือเทศ
วันอาทิตย์	มูสลี่กับนมพร่องมันเนย กาแฟหรือชาหนึ่งแก้ว	ผลไม้หรือถั่ว	ปลาทะเลต้มพร้อมข้าวและผัก	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ไข่เจียวผัก

เมนู 7 วัน - ตัวเลือก 2:

วัน	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
วันจันทร์	บัควีทต้มไข่	กล้วย	ปลาอบกับข้าว	ริอาเชนกา	กุ้งกับถั่วต้ม
วันอังคาร	โจ๊กข้าวฟ่าง ไข่ลวก	แอปเปิล	ไก่ตุ๋นกับบัควีท	เคเฟอร์	สลัดมะเขือเทศกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
วันพุธ	ข้าวต้มกับชีส	จีนกลาง		โยเกิร์ต	ปลาอบข้าวบาร์เลย์ต้ม
วันพฤหัสบดี	ข้าวต้มไข่	โยเกิร์ต	ปลาอบข้าวต้ม	ผลไม้	คอทเทจชีสไขมันต่ำ
วันศุกร์	บัควีทไข่ต้ม	เบอร์รี่	สลัดผักทะเลกับขนมปังดำ	Kefir หรือโยเกิร์ต	อกไก่ตุ๋นบัควีท
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยชีส	ส้ม	ไก่กับโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	โยเกิร์ต	คอทเทจชีสไขมันต่ำกล้วย
วันอาทิตย์	ถั่วต้ม ไข่ต้ม	แอปเปิล	สลัดมะเขือเทศกับอาหารทะเล	ส้มโอ	ไก่ต้มสปาเก็ตตี้

เป็นเวลา 30 วัน

อาหารแคลอรี่ต่ำในระยะยาวทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน เมื่อใช้เทคนิคนี้คุณควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ 1,200 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำที่สำคัญหลายประการสำหรับการรับประทานอาหารระยะยาว:

1. รับประทานอาหารเช้าและของว่างให้ครบถ้วนตลอดทั้งวัน
2.กินอาหารอุ่นๆ เช่น ต้ม นึ่ง ตุ๋น อบ
3. อย่าฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหารโดยเน้นที่กระบวนการรับประทานอาหาร

สามารถรวบรวมอาหารรายเดือนตามคำแนะนำในการเลือกอาหารด้านล่าง

เมนูแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งเดือน:

อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	เครื่องดื่ม
ข้าวต้ม; ขนมปังโฮลเกรน; เนื้อสัตว์ สลัดแครอทสด คอทเทจชีส, หม้อปรุงอาหาร; ผักตุ๋นและนึ่ง ชิ้นเนื้อนึ่ง	ซุปผักและอาหารทะเล ซุปบด; เนื้อต้ม, อบ (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว); สลัดผัก สตูว์; ปลาทะเลต้มหรืออบ ขนมปังธัญพืช	บัควีทต้ม; ไข่ต้ม; ไข่เจียว; โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง มันฝรั่ง; ผักสดหรือตุ๋น สลัด	ผลไม้; มันฝรั่งอบ; ถั่ว; สลัด; โยเกิร์ต	กาแฟธรรมชาติ น้ำผลไม้คั้นสด ยาต้ม;

สูตรอาหาร

สูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับอาหารแคลอรีต่ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ กฎหลักคือการปฏิบัติตามรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำและปริมาณแคลอรี่รายวัน สำหรับการปรุงอาหาร ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอก และหากเป็นไปได้ให้เปลี่ยนเกลือด้วยน้ำมะนาว

น้ำซุปข้นกะหล่ำปลี

ปริมาณแคลอรี่ของซุป - 48 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

บรอกโคลี 200 กรัม
น้ำซุปไม่ติดมัน 200 มล.
นมไขมันต่ำ 180 มล.
ชีส 40 กรัม
แครอท, หัวหอมครึ่งลูก;
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เคี่ยวหัวหอมสับด้วยไฟอ่อนจนเป็นสีเหลืองทอง
2. ใส่ส่วนผสมที่เป็นของเหลว ปรุงเป็นเวลา 7 นาที
3. ละลายแป้งในน้ำอุ่นแล้วค่อยๆ เทลงในซุป
4. ปรุงจนข้น
5. สับแครอทและกะหล่ำปลีอย่างประณีต เทลงในซุป คนให้เข้ากัน ปรุงจนผักนิ่ม
6. ใส่ชีสขูด สมุนไพร และเครื่องเทศตามชอบ

พอลล็อคในเตาอบ

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

2 ชิ้น พอลล็อค;
มะนาวครึ่งลูก
3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
โรสแมรี่แห้งเล็กน้อย
พริกไทย, สมุนไพร, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส;
ผักใบเขียวสด

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นปลาที่สะอาดและล้างแล้วเป็นชิ้น ๆ แล้วถูด้วยเครื่องเทศ
2. หยดน้ำมันและน้ำมะนาวทุกด้าน
3. ห่อชิ้นส่วนด้วยกระดาษฟอยล์
4. อบประมาณ 25 นาทีในเตาอบอุ่นที่ 150 องศา
5. ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

กระเพราไก่กระเป๋า

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 110 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สารประกอบ:

เนื้อไก่ 300 กรัม
มะเขือเทศ 2 ลูก
ใบโหระพาสดหรือแห้งสองสามใบ
2 ช้อนโต๊ะ ช้อนครีม
เกลือ เครื่องปรุงรสไก่ และเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มเนื้อไก่จนสุกบางส่วน
2. ตัดแต่ละชิ้นอย่างระมัดระวังเพื่อสร้างกระเป๋า
3. ใส่มะเขือเทศและโหระพาลงในกระเป๋าของคุณ
4. ยึดด้วยไม้จิ้มฟัน
5. ผสมครีมเปรี้ยว, เครื่องปรุงรส, เครื่องเทศ, เกลือ
6. ชุบชิ้นไก่ยัดไส้ด้วยซอสที่เตรียมไว้
7. ปรุงในกระทะด้วยน้ำมันในปริมาณขั้นต่ำหรือในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด

ปริมาณแคลอรี่ของหม้อปรุงอาหารคือ 95 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม
ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง;
ลูกเกด 80 กรัม
2-3 ชิ้น แอปริคอตแห้ง

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผลไม้แห้งแล้วเทลงไป น้ำร้อนเป็นเวลา 5-7 นาที
2. ตีไข่จนเนียนผสมกับคอทเทจชีส
3. ใส่ผลไม้แห้ง สับแอปริคอตแห้งก่อน
4. ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์
5. อบประมาณ 30 นาทีที่ 180 องศา
6. เย็นลงเล็กน้อย นำออกจากแม่พิมพ์อย่างระมัดระวัง

ไข่เจียวอิตาเลียน Frittata พร้อมผัก

ปริมาณแคลอรี่ - 92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

ไข่ไก่ 3 ฟอง;
1 พริกหยวก;
บรอกโคลี 150 กรัม
น้ำมันมะกอก
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
น้ำ 80 มล .

วิธีทำอาหาร:

1. สับหัวหอม, พริกไทย, กะหล่ำปลี, ทอดในน้ำมันมะกอกอุ่น ๆ
2. จากนั้นเคี่ยวด้วยไฟอ่อนด้วยน้ำ
3. ตีไข่กับเครื่องเทศ
4. ใส่ผักลงในพิมพ์แล้วเทส่วนผสมไข่ลงไป
5. เอาเข้าเตาอบ 25 นาที อบที่ 180 องศา

สลัดอุ่น ๆ กับไก่และผัก

ปริมาณแคลอรี่ของสลัด - 72 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนประกอบ:

ต้ม 200 กรัม เนื้อไก่;
มะเขือเทศ 1 ลูก
พริกหวาน 1 อัน
ก้านคื่นฉ่าย;
กานพลูกระเทียม
น้ำมันพืช
เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับผักที่สะอาดให้ละเอียด
2.สับไก่ต้ม
3. ผัดผักโดยเติมกระเทียม, เครื่องเทศ, น้ำมันพืชและเคี่ยวเล็กน้อยในกระทะที่อุ่น
4. ใส่ไก่สมุนไพรปรุงต่ออีก 5 นาที

สลัด ORO กับปลาแซลมอนและแตงกวา

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 191 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์:

แซลมอนรมควัน 180 กรัม
ไข่ต้ม 4 ฟอง;
แตงกวาสดขนาดใหญ่ 1 อัน
เกลือซอสเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นปลาเป็นก้อน
2. สับแตงกวาและไข่ขาว
3. เติมเกลือและเครื่องเทศตามชอบ ปรุงรสด้วยซอส

ผลลัพธ์

ความรุนแรงของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับข้อมูลเบื้องต้นตลอดจนระดับของการออกกำลังกายและองค์ประกอบของเมนูที่เลือกระหว่างการรับประทานอาหาร ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับบรรทัดฐานรายวันในหน่วย kcal และผลลัพธ์ที่เป็นไปได้:

1,600 - 5 กก. ใน 45 วัน
1200 - 10 กก. ใน 60 วัน
1,000 - 10 กก. ใน 30 วัน
800 - 5 กก. ใน 14 วัน
500 - 3-5 กก. ใน 7 วัน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้ผลเสมอไป เนื่องจากร่างกายมักมองว่าเป็นความเครียด ปฏิกิริยาย้อนกลับคือน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ คุณควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะคุ้นเคยกับสภาวะใหม่ได้อย่างไม่ลำบากและไม่พยายามที่จะรับน้ำหนักที่สูญเสียไปกลับคืนมา

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับน้ำหนักของฉัน เมื่ออายุ 41 ฉันหนักได้มากถึงนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้จนกว่าคุณจะคลั่งไคล้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

คุณมักจะพบกับคนที่พยายามลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งคำนวณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน เพื่อให้ชีวิตของบุคคลที่กล่าวมาข้างต้นง่ายขึ้นในบทความนี้เราจะพิจารณาอาหารสากลที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักโดยเลือกปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่เลือกอย่างถูกต้อง

เนื่องจากผู้หญิงหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารหลายชนิดจึงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่อยาก "เป็นภาระ" กับการออกกำลังกายนักโภชนาการจึงเริ่มพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่เป็นสากลซึ่งทำให้บุคคลสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้สองสามอย่าง ปอนด์พิเศษโดยไม่ทำให้สุขภาพเสียหาย เป็นผลให้ได้รับหมายเลข 1200 เราจะพูดถึงหลักการของอาหารดังกล่าวเพิ่มเติมพร้อมเมนูโดยประมาณในเนื้อหาต่อไปนี้

หลักการรับประทานอาหารแคลอรี่

เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารลดน้ำหนัก 1,200 แคลอรี่ต่อวันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร หลักการพื้นฐาน:

ประการแรก เมื่อปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญมากที่ต้องสังเกต ความสมดุลของสารอาหาร- ตัวอย่างเช่น, บรรทัดฐานรายวันไขมันในร่างกายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 30% โปรตีน - 15 และคาร์โบไฮเดรต - 55%

เราขอเตือนคุณว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะที่สุดสำหรับการรับประทานอาหาร ส่วนไขมันส่วนใหญ่ควรมาจากพืช และมีเพียง 2-3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่มาจากสัตว์

ประการที่สองอย่าลืมเกี่ยวกับ ข้อห้ามอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่. หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือยังไม่บรรลุนิติภาวะ การจำกัดแคลอรี่ประเภทนี้ถือเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณโดยเด็ดขาด

เป็นที่นิยม:

✅ อาหาร 500 แคลอรี่ต่อวัน - เมนูต่อสัปดาห์

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

เนื่องจากลักษณะทางกายภาพตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะใช้แคลอรี่มากขึ้นต่อวันปั๊มกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่ซับซ้อน บรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวันจะแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย จากนี้ แต่ละเพศจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่แต่ละรายการของอาหารลดน้ำหนัก

เพื่อ คำนวณ, ผู้หญิงต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารข้างต้น?ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 10
จากนั้นบวกส่วนสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25
ลบจำนวนปีคูณด้วย 5 จากจำนวนผลลัพธ์
แล้วลบ 161

ควรคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย หมายเลขที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ:

1.2 - วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
1,375 – เรียนสามครั้งต่อสัปดาห์;
1.4625 - ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์;
1,550 – เพิ่มการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.6375 - ออกกำลังกายทุกวัน;
1.725 - เข้มข้น การออกกำลังกายวันละสองครั้ง;
1.9 - เพิ่มภาระรายวันร่วมกับการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ชายที่จะลดน้ำหนักคุณควรคำนวณโดยใช้อาหารข้างต้น จำนวนแคลอรี่ดังนั้น:

คูณเลข 10 ด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
จากนั้นบวกจำนวนผลลัพธ์โดยคูณความสูงเป็นเซนติเมตรด้วย 6.25
ลบจำนวนปีคูณด้วย 5
เพิ่ม 5

และตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่สุดท้ายสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ ตัวเลขในการคำนวณระดับน้ำหนักบรรทุกจะเหมือนกับตัวเลขสำหรับผู้หญิง

อย่าลืมว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่บุคคลต้องการต่อวันคือ 1200

เมนูประจำสัปดาห์: 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อให้คุณรอดพ้นจากชะตากรรมอันยากลำบากของการสร้างสรรค์เมนูด้วยตัวเองและแม้แต่การนับแคลอรี่ไปพร้อมๆ กัน เราขอนำเสนอสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณ ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ เมนูอาหารลดน้ำหนัก 1,200 แคลอรี่ต่อวัน:

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียว - ไข่เจียว 150 กรัม (60 กิโลแคลอรี), กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนม (25 กิโลแคลอรี)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล (50 กิโลแคลอรี), โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. (150 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปปลา (100 กิโลแคลอรี), สลัดกะหล่ำปลีดอง, ปรุงรส น้ำมันพืช(70 กิโลแคลอรี) 150 มล น้ำมะเขือเทศ(30 กิโลแคลอรี) ไส้กรอกต้ม 50 กรัม (300 กิโลแคลอรี)
อาหารว่างยามบ่าย : 150 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ(100 กิโลแคลอรี) ส้ม (40 กิโลแคลอรี);
อาหารเย็น: ชาคาโมมายล์ (15 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่งวงต้ม 250 กรัม (300 กิโลแคลอรี)

วันอังคาร

ไข่ต้ม, ขนมปังปิ้งจากขนมปังดำและชีสแปรรูป, น้ำมะเขือเทศ 200 มล. - 300 แคลอรี่
โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. - 100 แคลอรี่
ซุปผักปรุงในน้ำซุปไก่ - 400 แคลอรี่
ชาเขียวกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ - 100 แคลอรี่
เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม - 300 กิโลแคลอรี

วันพุธ

น้ำส้มสดหนึ่งแก้วและขนมปัง - 350 กิโลแคลอรี
ชาเขียวและแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี;
ปลาคอดอบ 200 กรัม - 300 กิโลแคลอรี;
ยาต้มโรสฮิป, แอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี;
บัควีท 150 กรัมและเนื้อต้ม 200 กรัม - 250 กิโลแคลอรี

วันพฤหัสบดี

ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและเครื่องดื่มร้อน - 300 กิโลแคลอรี
ส้มโอ kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว - 200 กิโลแคลอรี
ข้าวต้ม 100 กรัมแตงกวาและสลัดมะเขือเทศ - 300 กิโลแคลอรี
ขนมปังปิ้งกับชีส - 100 กิโลแคลอรี;
บัควีท 200 กรัมและไส้กรอกต้ม - 300 กิโลแคลอรี

วันศุกร์

ไข่เจียวพร้อมผักและสมุนไพร น้ำส้มคั้นสด - 300 กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ลเขียว - 100 กิโลแคลอรี;
ปลาอบพร้อมผัก 200 กรัม - 300 กิโลแคลอรี;
สลัดผลไม้แห้ง kefir ไขมันต่ำ 100 มล. - 200 กิโลแคลอรี
สลัดผักมะเขือเทศและแตงกวาพร้อมน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก - 300 กิโลแคลอรี

วันเสาร์

ขนมปังปิ้งกับชีสและแฮม - 300 แคลอรี่
โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 200 มล. - 150 กิโลแคลอรี
ซุปบัควีทกับลูกชิ้นไก่ไขมันต่ำ - 350 กิโลแคลอรี
ชาส้มและชาเขียว - 100 กิโลแคลอรี;
สลัดแครอทกะหล่ำปลีและแตงกวา - 300 กิโลแคลอรี

วันอาทิตย์

ไข่เจียวกับชีสและพริกหวาน - 300 กิโลแคลอรี
สมูทตี้ส้ม - 250 กิโลแคลอรี;
ซุปกะหล่ำปลีและบรอกโคลี - 200 กิโลแคลอรี;
ยาต้มลูกแพร์และโรสฮิป - 150 กิโลแคลอรี;
ใบผักกาดหอมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม - 300 กิโลแคลอรี

การปฏิบัติตามเมนูอาหารแคลอรี่ข้างต้น คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัยโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ในย่อหน้านี้ เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจที่สุดที่มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ขั้นแรกเรามาดูสูตรอาหารสำหรับคอร์สแรกกันก่อน ดังนั้นเราจึงนำเสนอความสนใจของคุณ สามสูตรซุปแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสำหรับอาหารข้างต้น:

เริ่มจากอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารแคลอรี่ที่สามารถรวมอยู่ในเมนูได้สามครั้งต่อสัปดาห์

ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก

ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก

ส่วนผสม: มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก, หัวหอม 2-3 ลูก, พริกหยวก, แครอท 2 ลูก, ครึ่งกิโลกรัม กะหล่ำปลีขาว, ก้านคื่นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง 1 หยิบมือ, ใบกระวาน, กระเทียม 3-4 กลีบ

หั่นหัวหอมและกระเทียมเป็นก้อนเล็ก ๆ
แครอทขูด;
สับกะหล่ำปลี;
ปอกพริกไทยแล้วหั่นบาง ๆ
หั่นมะเขือเทศเป็นก้อน
สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะ เติมน้ำและใส่ใบกระวาน
ปรุงอาหารเป็นเวลา 40-45 นาที

ซุปแชมปิญอง

ซุปแชมปิญอง

ส่วนผสม: แชมเปญครึ่งกิโลกรัม, เนย 100 กรัม, หัวหอม 2 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 1 ลิตร, ใบกระวาน, ครีม 5 ช้อนโต๊ะ, เกลือเล็กน้อย

ปอกเปลือกและหั่นเห็ดและหัวหอม
ละลายเนยในกระทะ
เพิ่มกระเทียมและหัวหอมและเคี่ยวจนเป็นสีเหลืองทอง
เพิ่มเห็ดและเคี่ยวเป็นเวลาห้านาทีกวนตลอดเวลา
โรยแชมปิญองด้วยแป้งแล้วผสมให้เข้ากัน
เพิ่มน้ำซุปไก่แล้วนำไปต้ม
เพิ่มใบกระวานและปรุงต่ออีก 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
นำส่วนผสมที่ได้มาสู่ความคงตัวของของเหลวที่เป็นเนื้อเดียวกันโดยใช้เครื่องปั่น
ผสมกับครีม

น้ำซุปข้นปลา

น้ำซุปข้นปลา

ส่วนผสม: ปลาเฮกครึ่งกิโลกรัม, มันฝรั่ง 5 หัว, แครอท, หัวหอม, สมุนไพรเล็กน้อย และเกลือ

ต้มน้ำแล้วใส่แครอทขูดลงไป
หั่นมันฝรั่งเป็นเส้นบาง ๆ แล้วโยนลงในกระทะพร้อมกับเครื่องเทศ
เพิ่มหัวหอมทั้งหมด
หั่นปลาเป็นชิ้นแล้ววางในกระทะ
สับผักใบเขียวและเพิ่มลงในซุป

สเต็กปลาแซลมอน

สเต็กปลาแซลมอน

ส่วนผสม: ปลาแซลมอนครึ่งกิโลกรัม, สับปะรดและเนื้อมะม่วง 100 กรัม, หน่อไม้ฝรั่ง 150 กรัม, ขิง 50 กรัม

ผสมสับปะรดและมะม่วงในเครื่องปั่น
ขูดรากขิงแล้วเติมน้ำซุปข้นที่ได้
ตัดสเต็กเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลายๆ ชิ้น
จุ่มแต่ละส่วนผสมผลไม้ที่ได้แล้วทอดทั้งสองด้าน
ต้มหน่อไม้ฝรั่งและเสิร์ฟเป็นกับข้าวกับปลา

สูตรอาหารข้างต้นควรบริโภคในเย็นวันอาทิตย์

กะหล่ำปลีมังสวิรัติ

กะหล่ำปลีมังสวิรัติ

ส่วนผสม: กะหล่ำปลีขาว 1 กิโลกรัม, นมไขมันต่ำ 1 แก้ว, เนย 50 กรัม, เซโมลินา 150 กรัม, เกล็ดขนมปัง 2-3 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 150 กรัม, หยิก ของเกลือ

เทนมลงในกระทะแล้วนำไปต้ม
เพิ่มเนย
สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วใส่ลงในกระทะ
หลนประมาณ 7-10 นาที
เทเซโมลินาลงในกระทะ
ผสมให้เข้ากันเพื่อหลีกเลี่ยงก้อน;
ปิดฝากระทะแล้วปรุงต่ออีก 10 นาที
เกลือมวลที่ทำเสร็จแล้วปล่อยให้เย็น
แบบฟอร์มทอด;
ม้วนเป็นเกล็ดขนมปัง;
ทอดในกระทะทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
ใช้ร่วมกับครีมเปรี้ยว

ซุปบัควีท

ส่วนผสม: บัควีต 300 กรัม, เนื้อไก่ 150 กรัม, หัวหอม 1 หัว, แครอท 2 ชิ้น, มันฝรั่ง 2 ชิ้น, เกลือและเครื่องเทศตามชอบ

ล้างไก่ให้สะอาดเติมน้ำแล้วนำไปต้ม
ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่งเป็นก้อน
เพิ่มลงในไก่ในกระทะ
สับหัวหอม;
ปอกแครอทแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ
ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะ
ล้างบัควีทให้สะอาด
เพิ่มลงในส่วนผสมที่เหลือ
ปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาที

แล้วเราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มี ของหวานแคลอรี่ต่ำในเมนูอาหารแคลอรี่:

เค้กมาร์ชเมลโล่

เค้กมาร์ชเมลโล่

ส่วนผสม: มาร์ชเมลโลว์สีขาวครึ่งกิโลกรัม ครีมเปรี้ยวครึ่งกิโลกรัม น้ำตาล 150 กรัม วอลนัทบด 1 ช้อนโต๊ะ ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ 150 กรัม และผลไม้ใด ๆ 200 กรัม

หั่นมาร์ชเมลโลว์เป็นชิ้นบาง ๆ
ตีครีมกับน้ำตาล
วางมาร์ชเมลโลว์สับหนึ่งชั้นลงในชาม
ทาด้วยครีมเปรี้ยว
วางมาร์ชเมลโลว์ที่เหลือแล้วทาครีมอีกครั้ง
ตกแต่งด้านบนของเค้กที่เกิดด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่

เค้กแครอท

เค้กแครอท

ส่วนผสม: แครอท 2 ลูก, แอปเปิ้ลเขียวลูกใหญ่, ซีเรียล 5 ช้อนโต๊ะ, รำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ, อินทผาลัม 30 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ 350 มล., วานิลลา และน้ำมะนาวครึ่งลูก, 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ราสเบอร์รี่ 150 กรัม และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

ผสมแป้งกับรำข้าว
แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
ตีไข่ขาวกับโยเกิร์ต 150 มล.
รวมส่วนผสมที่ได้กับแป้ง
สับวันที่;
ขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนเครื่องขูดหยาบ
ผสมกับแป้งแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
นวดแป้งแล้วใส่ในจานอบ
แบ่งเค้กที่ทำเสร็จแล้วออกเป็น 4 ส่วน
ตีคอทเทจชีสกับราสเบอร์รี่และน้ำผึ้งในเครื่องปั่น
แปรงเค้กด้วยครีมเบอร์รี่เปรี้ยวที่ได้
ปล่อยให้มันชงประมาณ 2-3 ชั่วโมง

สูตรอาหารต่อไปนี้เมื่อควบคุมอาหารเหมาะสำหรับใช้ในเมนู 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีคืออะไร? ฉันจะหาเมนูรายสัปดาห์และตารางแคลอรี่ได้จากที่ไหน? มีระบบการบริโภคอาหารที่หลากหลาย แต่บางระบบก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ อาหารแคลอรี่ 1,200 ปลอดภัยอย่างยิ่งและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แล้วสาระสำคัญของอาหารนี้คืออะไร? จะสร้างเมนูประจำสัปดาห์ได้อย่างไร?

นักโภชนาการหลายคนเห็นพ้องกันว่าอาหาร 1,200 แคลอรี่เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณเป็นเจ้าของรูปร่างเพรียวบางและมีรูปร่างสมส่วนได้ในระยะเวลาอันสั้น ผู้หญิงใช้แคลอรี่เท่ากันทุกประการโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย หากปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

หลักการของการควบคุมอาหารคือการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันนั่นคือคุณต้องกินอาหารบางอย่างในปริมาณที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เกินตัวเลขนี้ ดังนั้น หลังจากควบคุมอาหารให้ได้ 1,200 แคลอรี่ ผู้หญิงจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงด้วยการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับการทำความสะอาดการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญอีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องทานยาเพื่อลดน้ำหนักออกกำลังกายอีกต่อไป โรงยิมและสัมผัสกับอาหารอันเหนื่อยล้า ระบบโภชนาการนี้ช่วยให้คุณกินอาหารได้เกือบทุกชนิด สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แถมยังไม่รู้สึกหิวอีกด้วย

คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิด ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,200 แคลอรี่พอดีจึงจะรู้สึกดีและในเวลาเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้ ร่างกายจะต้องได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอจึงจะมีความแข็งแรง ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปแต่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ กิจกรรมมอเตอร์จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันสะสม

เพื่อให้การรับประทานอาหารเกิดผลลัพธ์ต้องมีระยะเวลาอย่างน้อย 10 วัน หากคุณนับแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับกฎเกณฑ์นี้ และไขมันจะหายไปช้าลง จำไว้ว่าจำเป็นต้องจัดระเบียบกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณทานอาหารได้ 4-6 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3-4 มื้อ ที่เหลือเป็นของว่าง

วิธีการคำนวณแคลอรี่?

เมื่อควบคุมอาหาร งานของคุณคือบริโภคอาหารทุกวันซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน หลักการสำคัญของการควบคุมอาหารคือ ควรกระจายมูลค่าแคลอรี่ทั้งหมดอย่างถูกต้องตลอดทั้งวันโดยประมาณดังนี้:

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กันเมื่อสร้างอาหาร ดังนั้นสัดส่วนการบริโภคไขมันควรเป็น 20% ของอาหารประจำวัน โปรตีน - 45% และคาร์โบไฮเดรต - 35%

เมื่อสร้างเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต้องคำนึงถึงปัจจัยนี้ด้วย อย่าอดอาหารด้วยการลดน้ำหนักนี้ คุณจะได้ทานอาหารที่อร่อยและหลากหลายพร้อมทั้งลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

ก่อนที่จะสร้างอาหาร ให้ศึกษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อน บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปผู้ผลิตจะระบุค่าพลังงานต่อ 100 กรัมเสมอ ตารางประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถคำนวณตัวบ่งชี้เหล่านี้ได้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณเมนูในแต่ละสัปดาห์ ตารางแคลอรี่จึงแสดงไว้ด้านล่างนี้

นำเครื่องคิดเลขและเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวมาช่วยและสร้างเมนูสำหรับทุกวัน ชั่งน้ำหนักอาหาร บันทึกตัวชี้วัด และลดน้ำหนักโดยไม่ต้อง อาหารที่เข้มงวด- เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเลขหายไป ให้เขียนไดอารี่อาหารไว้เพื่อใช้จดบันทึกการรับประทานอาหาร

จะสร้างเมนูได้อย่างไร?

หลักประกัน ผลลัพธ์ที่ดีแคลอรี่จะถูกนับอย่างถูกต้อง อาหาร 1,200 แคลอรี่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง จากนี้ไปเพื่อกำจัดไขมันสะสมจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่าง

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามระบบโภชนาการนี้ก็น่าจะครบถ้วนแล้ว

อาหารเช้าประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

สลัดผลไม้แอปเปิ้ลและแตงโมใส่โยเกิร์ตและขนมปัง - 350 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมพร้อม วอลนัทและแอปริคอตแห้งกาแฟหนึ่งแก้ว - 300 กิโลแคลอรี
มันฝรั่งต้ม 200 กรัมพร้อมกะหล่ำปลีและสลัดแตงกวา, กรูตอง 1 อัน - 380 กิโลแคลอรี
ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง, ถั่ว, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, น้ำผลไม้หรือกาแฟ - 350 กิโลแคลอรี
แซนวิชสองชิ้นพร้อมเบคอน ชีส และมะเขือเทศชิ้น ชาไม่หวาน - 30 กิโลแคลอรี
อาหารทะเลใด ๆ 100 กรัม สลัดผักเล็กน้อย ชีส 25 กรัม ขนมปัง สตรอเบอร์รี่หรือเกรปฟรุต - 400 กิโลแคลอรี
ขนมปังขาวกับอกไก่งวง, แตงกวาและสลัดมะเขือเทศ, ซอสแคลอรี่ต่ำ, เยลลี่ 1 ถ้วย - 300 กิโลแคลอรี

อาหารกลางวันประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเตรียมอาหารดังต่อไปนี้:

พิซซ่าชิ้นเล็กพร้อมอาหารทะเลส้ม - 350 กิโลแคลอรี
เนื้อลูกวัวสับและผัก 150 กรัม - 300 กิโลแคลอรี
แซนวิชสองชิ้นพร้อมชีสและสลัดผัก - 400 กิโลแคลอรี
ปลาเทราท์อบชีสมายองเนสและมะเขือเทศ - 450 กิโลแคลอรี
อกไก่สับในแป้งพร้อมข้าวกล้องและผัก - 350 กิโลแคลอรี
อกไก่ 80 กรัมพร้อมผัก สมุนไพร และขนมปัง 2 ชิ้น - 350 กิโลแคลอรี
ปลาแซลมอนอบ 100 กรัมพร้อมมันฝรั่งและถั่ว - 350 กิโลแคลอรี

ระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณควรมีของว่างหลายอย่างซึ่งคิดเป็นประมาณ 100 กิโลแคลอรีจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ของว่างอาจรวมถึง:

นี่เป็นเมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์ซึ่งหมายถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ศึกษาคุณค่าพลังงานของอาหารต่างๆ และสร้างเมนูของคุณเอง

คุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้าง?

เพื่อให้การควบคุมอาหารทำให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวคุณต้องจำกฎสำคัญโดยที่ผลลัพธ์ของระบบโภชนาการอาจไม่แตกต่างออกไปเล็กน้อย

ประการแรกต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วนและบ่อยครั้ง แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ พยายามกระจายเมนูของคุณด้วยสูตรอาหารต่างๆ มิฉะนั้นรายการผลิตภัณฑ์น้อยอาจทำให้คุณเบื่อ และรายการยาวเกินไปอาจทำให้คุณกินมากเกินไป

ประการที่สอง รวมผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อาหารทะเล และไข่ในอาหารของคุณ ประการที่สาม อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า 2 ลิตรทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้ คุณควรรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 3 สัปดาห์ หลังจากนั้นระยะหนึ่งสามารถรับประทานอาหารซ้ำได้

อาหารแคลอรี่ 1,200 ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและนับแคลอรี่ที่ถูกต้องในไดอารี่อาหาร คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นในไม่ช้า

มีวิธีลดน้ำหนักใหม่ๆ เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยสัญญาว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ความพยายามพิเศษหรือในทางกลับกัน โดยมีข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับการงดคาร์โบไฮเดรต บางชนิดแนะนำให้สร้างเมนูตามกรุ๊ปเลือดของคุณ บางชนิดห้ามอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีอาหารแคลอรี่ซึ่งเป็นรูปแบบที่ค่อนข้างง่ายและสมเหตุสมผล: บุคคลจะต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเกิน หากต้องการกำจัดมัน คุณควรลดปริมาณอาหารที่คุณกินโดยนับแคลอรี่ที่มีอยู่อย่างถูกต้อง

เรื่องราววิดีโอเกี่ยวกับการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังเติบโตหรือตั้งครรภ์ คุณไม่ควรรับประทานอาหารนี้ ไปกันเลยดีกว่า การกินเพื่อสุขภาพการบริโภคผลิตภัณฑ์ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการโดยเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ในกรณีอื่น ๆ อาหารแคลอรี่ไม่มีข้อห้าม

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

หลักการลดน้ำหนักที่อาหารแคลอรี่ใช้นั้นง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน: ถ้าคุณกินมากเกินไป คุณจะอ้วน หากคุณกินน้อยเกินไป คุณจะลดน้ำหนักได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้ กล่าวคือ โภชนาการควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่ จากนั้นรักษารูปร่างให้เป็นปกติโดยการบริโภคปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน? คุณต้องคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: ลบ 105 จากส่วนสูงเป็นเซนติเมตร จากนั้นคูณผลลัพธ์ที่ได้ด้วย 30

การคำนวณแสดงให้เห็นว่าหากรับประทานอาหารภายใน 1,950 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักก็จะยังคงอยู่ และการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคน้อยลง 300-600 กิโลแคลอรี (1,350 - 1,650 กิโลแคลอรี) หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเล่นกีฬาจากนั้นเมื่อทำการคำนวณคุณต้องคำนึงว่าเขาต้องผลิตพลังงานมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามขีด จำกัด สูงสุดของจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต หากบุคคลนั้นอยู่เฉย ๆ จะเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารในปริมาณขั้นต่ำที่ยอมรับได้

มีการแก้ไขสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาก (เมื่อมีการฝึกซ้อมระยะยาวเป็นประจำ): เมื่อทำการคำนวณความแตกต่างระหว่างความสูงและจำนวน 105 ไม่ควรคูณด้วย 30 แต่ด้วย 33 คุณสามารถ ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่ช่วยให้คุณคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนักได้แม่นยำยิ่งขึ้น (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij)

การนับแคลอรี่ในตอนแรกอาจดูยากและเป็นปัญหา แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นนิสัย คุณจะจดจำตัวชี้วัดต่างๆ ด้วยใจ และคำนวณได้อย่างง่ายดาย เมนูที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ขั้นแรกคุณสามารถจดอาหารที่บริโภคบ่อยที่สุดลงในสมุดบันทึกและคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อไม่ให้กลับมาที่ปัญหานี้อีก นอกจากนี้ บรรจุภัณฑ์จำนวนมากยังระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ซึ่งทำให้การนับง่ายขึ้นมาก คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารออนไลน์ได้ทางอินเทอร์เน็ตโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij)

คุณเพียงแค่ต้องเลือกหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในจานระบุปริมาณ - และในไม่กี่วินาทีก็จะคำนวณปริมาณแคลอรี่! มันง่ายมาก สะดวก และรวดเร็ว อย่าลืมคำนึงถึงซอสสำหรับอาหาร น้ำสลัด น้ำตาลในเครื่องดื่มด้วย ดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็ก แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

คุณควรรวมอาหารอะไรบ้างในอาหารของคุณ?

ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ปริมาณแคลอรี่แสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับหลังจากรวมผลิตภัณฑ์นี้ในอาหาร โดยการเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำคุณสามารถบริโภคเข้าไปได้ มากกว่า- อาหารที่ “ดีต่อสุขภาพ” (แคลอรี่ต่ำ) มากที่สุด ได้แก่:

ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งและถั่วลันเตา);
ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย อินทผลัม องุ่น โรสฮิป);
kefir ไขมันต่ำ, โยเกิร์ต;
ถั่ว;
สาหร่ายทะเล, ปลา (ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาคอด, ปลาคอดน้ำแข็ง, เฮค, ปลาคาร์พ crucian, ปลาลิ้นหมา)
ไต, รายการ, หัวใจ;
เห็ด

สำหรับเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง เนื้อม้า เนื้อวัว และกระต่ายมีแคลอรี่น้อยกว่า ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารด้วย
“อันตราย” ที่สุดนั่นคือแคลอรี่สูงคือ:

ไขมัน, เนย, มาการีน;
เบเกอรี่ ขนมหวานและขนมหวาน
ไส้กรอก;
ธัญพืช:
ถั่ว.

รายการโดยละเอียดของปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต (เช่น http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti)

เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ทราบ

เพื่อให้การคำนวณรายวันของคุณง่ายขึ้น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในเมนู ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจากรายการด้านล่างคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดายสิ่งสำคัญคือต้องไม่พูดเกินจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต ด้วยวิธีนี้ การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่จะทำให้คุณประหลาดใจด้วยความเรียบง่ายในการสร้างเมนู ดังนั้นประมาณ 100 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

ซุปผักหนึ่งจาน (บอร์ชท์);
ผักตุ๋นส่วนหนึ่งโดยไม่เติมไขมัน
ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ);
มันฝรั่งอบ (ต้ม) หนึ่งอัน + ผักใบเขียว;
ไก่ต้ม 50 กรัม
น้ำมันมะกอก (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ)
ไข่ต้ม + มายองเนสแคลอรี่ต่ำ
ชีสเค้กหนึ่งชิ้นที่ไม่มีน้ำตาล
50 ก ชีสแข็ง+ แอปเปิ้ล;
ครีมเปรี้ยว (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ)
แอปเปิ้ล + น้ำผึ้งหนึ่งลูก (ช้อนชา)
กล้วยหนึ่งลูก;
องุ่น 15 - 20 ผล
ไอศกรีมซันเดย์ (ประมาณ 80 กรัม)
น้ำส้มหนึ่งแก้ว
อัลมอนด์ (ประมาณ 15 กรัม)

ประมาณ 200 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

คาเวียร์สควอช (มะเขือยาว) 100 กรัม
ขนมปังธัญพืช 90 กรัม
ขนมปังขาวชิ้นหนึ่ง
ไส้กรอกต้ม 100 กรัม (ไส้กรอก 1 อัน)
ส่วนหนึ่งของ vinaigrette;
ไข่กวนจากไข่สองฟอง
ส่วนหนึ่งของซุปพาสต้า (ผัก);
คอทเทจชีส 100 กรัม มีไขมัน 1.8% + ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง

ประมาณ 300 กิโลแคลอรีประกอบด้วย:

สองชิ้นเล็ก ๆ
พาสต้าครึ่งส่วน
โจ๊กส่วนหนึ่ง (มันบด);
ไส้กรอกสองอัน + มะเขือเทศสองลูก (แตงกวา);
กะหล่ำปลีสองม้วน;
แพนเค้กชีสกระท่อมสองอัน
คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมันต่ำ) + ผลเบอร์รี่

เมนูตัวอย่างสำหรับวัน: ห้ามื้อ

ควรสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่สะดวกสบายมาก ท้ายที่สุดแล้ว คนที่กำลังลดน้ำหนักสามารถจัดมื้ออาหารเพื่อให้เมนูประจำสัปดาห์ประกอบด้วยอาหารและผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาชอบ นอกจากนี้ อาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร

เมนูโดยประมาณต่อวันประกอบด้วยอาหารห้ามื้อซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและการลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า: ไส้กรอกต้ม (ประมาณ 50 กรัม), สลัดแครอทและกะหล่ำปลี (150 กรัม, ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาวเล็กน้อย), ขนมปังชิ้นพอประมาณพร้อมเนยและชีส (น้ำมันไม่เกิน 5 กรัม) อาหารเช้าทั้งหมดมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี
สแน็ค: กาแฟกับน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง (ไม่เกินช้อนชา) ของว่างจะมีราคา 120 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม (80 กรัม, นึ่งได้), มันฝรั่ง (ประมาณ 150 กรัม, เติมน้ำมันพืช 20 กรัม), ชาเขียวไม่หวาน อาหารกลางวันมี 420 กิโลแคลอรี
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (1.5%) พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ปลา (ประมาณ 200 กรัม) แครอทและสลัดกะหล่ำปลี (ประมาณ 150 กรัม คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาวเล็กน้อย) อาหารเย็นมี 240 กิโลแคลอรี

เมื่อคำนวณจากเมนูข้างต้นแล้วเราจะพบว่าร่างกายจะได้รับพลังงาน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณค่อยๆ ลดน้ำหนักได้

อาหารแคลอรี่: สูตรอาหารแสนอร่อย

เมื่อเลือกอาหารต่างๆ เพื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ พยายามรับประทานอาหารที่การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะมีความสมดุลมากที่สุด (15, 30 และ 55% ตามลำดับ) ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการด้วยอาหาร

อกไก่. ล้างเต้านมเกลือและพริกไทย ตัดด้านข้างเพื่อสร้าง “กระเป๋า” วางชิ้นส้มลงไปแล้วห่อทุกอย่างด้วยกระดาษฟอยล์ อบในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง (180°C) จานนี้มีประมาณ 208 กิโลแคลอรีต่อมื้อ
สลัดผัก. ล้างและหั่นผักกาดหอม (ประมาณ 100 กรัม) แตงกวา (10 กรัม) และหัวไชเท้า (50 กรัม) เป็นชิ้น รวมทุกอย่างเกลือปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (ช้อนโต๊ะ) โรยด้วยหัวหอมสีเขียวผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียวประมาณ 30 กรัม) สลัดแสนอร่อยนี้มีเพียง 72 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ปลาอบ. ทำความสะอาดปลา (150 กรัม; ปลาไพค์คอน, ปลาทูม้า, คอน, เฮค, ปลาค็อด) หั่นเป็นชิ้น ใส่เกลือและพริกไทย ทาน้ำมันพืชในกระทะเบา ๆ แล้วใส่ปลาลงไป ด้านบน – กระจายหัวหอม (50 กรัม), ชีสหรือเฟต้าชีสให้เท่าๆ กัน (ประมาณ 5 กรัม, ตะแกรง) โรยทุกอย่างด้วยน้ำมัน (ไม่เกิน 10 กรัม) อบในเตาอบจนปลาสุก มีพลังงาน 131.5 กิโลแคลอรีต่อมื้อ

ในตอนแรก พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบไม่ชัดเจน (เช่น สลัดในร้านกาแฟ) เพราะคุณจะไม่สามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของมันได้ และการนับแคลอรี่ก็ไร้ประโยชน์โดยประมาณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ด้วยตาโดยพิจารณาจากส่วนผสมของอาหารจานใดจานหนึ่ง

อาหารแคลอรี่สูงสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อได้เปรียบอย่างไม่ต้องสงสัย: ไม่จำเป็นต้องละทิ้งขนมที่คุณชื่นชอบ บางครั้งคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดได้โดยการจำกัดการบริโภคอาหารอื่นๆ ในวันนั้น ข้อเสียของการรับประทานอาหารคือต้องชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นและนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง