คุณกินอะไรเป็นอาหารกลางวัน? สิ่งที่ควรเลี้ยงครอบครัวของคุณ - ทางเลือกสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สินค้าอะไรต้องห้าม.

การรับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินหรือการรักษารูปร่างที่ดี มันควรจะเบาและดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็อร่อยและกระปรี้กระเปร่า หน้าที่อีกด้วย รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบ– ป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปทุกคืน ลองพิจารณาว่าอาหารกลางวันควรเป็นอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารกลางวันที่เหมาะสม: มันเป็นอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรมีส่วนประกอบทางโภชนาการทุกกลุ่ม ได้แก่ โปรตีน ไขมัน (เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ) และคาร์โบไฮเดรต มากขึ้นอยู่กับสัดส่วนของพวกเขา ในช่วงบ่ายขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าพร้อมโปรตีน การรวมกันนี้จะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานและเอาตัวรอดจากข้อ จำกัด ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในมื้อกลางวัน แน่นอนว่าคุณคงคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอนและอ่อนแรงหลังอาหารกลางวัน มันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณต้องการเพิ่มของหวานในมื้อกลางวันจริงๆ ให้ใช้ของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง รอสักหน่อยดีกว่าแล้วให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างยามบ่ายแสนอร่อย

อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นประมาณ 350-450 กิโลแคลอรี- หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถกำหนดขนาดหน่วยบริโภคโดยใช้วิธีอื่นได้ ขนาดของจานโปรตีนไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ เพิ่มซีเรียลแห้งสองสามช้อนโต๊ะและผักส่วนใหญ่ - นี่จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยประมาณ นักโภชนาการให้คำนิยามอาหารกลางวันที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยให้จานหนึ่งในสี่ใส่โจ๊ก และอีกหนึ่งในสี่ใส่โจ๊ก จานเนื้อและครึ่งหนึ่งกับผัก อาหารกลางวันอาจรวมถึงซุปผักแบบเบา ๆ จำไว้ว่ามันมากเกินไป จำนวนมากแม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณได้

เอาล่ะคุณไป เมนูซึ่งมื้อเที่ยงเพื่อลดน้ำหนักอาจประกอบด้วย:

• ซุปผักหรือน้ำซุป – 150-200 มล.
• จานเนื้อหรือปลา 150-200 กรัม ควรตุ๋น อบ ต้ม หรือนึ่งเนื้อและปลาจะดีกว่า หากคุณกำลังลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดจะดีกว่า
• จากแป้งให้เลือกขนมปังข้าวไรย์หรือรำในปริมาณไม่เกิน 30 กรัม
• เป็นกับข้าวให้ใช้ผักหรือสลัดตุ๋นโดยไม่ต้องใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยว ปริมาณ – 100-150 กรัม.
• คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาลหนึ่งแก้ว ชาเขียวหรือกาแฟ

เมื่อรับประทานอาหารแล้วอย่ารีบเร่ง การเคี้ยวอาหารช้าๆ และละเอียดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยทานอาหารน้อยลง ควรดื่มก่อนอาหารกลางวัน 30 นาทีและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง หลีกเลี่ยงการผสมอาหารและของเหลวเนื่องจากจะช่วยลดความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง หลังจากรับประทานอาหารกลางวันเสร็จแล้ว ให้นั่งเงียบๆ อย่างน้อยสิบนาทีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

ในหลาย ๆ ด้าน การรับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณติดตาม:

• เกี่ยวกับอาหาร Dukanคุณสามารถกินเนื้ออบ ปลา และอาหารทะเลได้ ในช่วงที่สองและสาม คุณสามารถกินสลัดได้เช่นกัน
• ในการลดน้ำหนักลบ 60อนุญาตให้ใช้ซูชิและโรลที่ไม่มีครีมชีสได้เกือบทุกจานของปลาเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกโดยเติมซีเรียลซุปที่ไม่มีมันฝรั่ง
• ในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคุณสามารถกินปลาย่างได้ (โดยหลักการแล้วควรเป็นปลาแซลมอนและปลาเทราท์ แต่ปลาค็อดก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน แค่ไม่ทอด) เช่นเดียวกับสลัดและข้าวต้ม
• ถ้าคุณติด อาหารโปรตีนและคุณไม่มีเวลาทานอาหารกลางวันครบมื้ออาหารกลางวันที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยคอทเทจชีส kefir หรือนมอบหมักและชาที่ไม่มีน้ำตาล
• ถ้าจำเป็นต้องติด การนับแคลอรี่สิ่งที่กินเป็นอาหารกลางวันเมื่อลดน้ำหนักสามารถเป็นอะไรก็ได้จากรายการ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับตัวเลขที่ต้องการเท่านั้น

คุณกินอะไรเป็นอาหารกลางวันเมื่อลดน้ำหนัก: ตัวเลือก

เราดูเวอร์ชันโดยประมาณของสิ่งที่คุณทานได้เป็นอาหารกลางวันในขณะที่ลดน้ำหนัก และตอนนี้เรานำเสนอเมนูเฉพาะหลายรูปแบบที่สามารถใช้ได้ทุกวัน

• ตัวเลือกที่ 1ประกอบด้วยซุปผัก 200 มล. ที่ไม่มีมันฝรั่ง ทันทีหรือเนื้อไก่สับสำหรับอาหารจานหลัก (100 กรัม) ข้าวไรย์หรือขนมปังซีเรียลแผ่นบาง 2-3 ชิ้น สลัดกับมะกอกและชีส เช่น กรีกชีส (100 กรัม) และน้ำส้มหนึ่งแก้ว น้ำผลไม้ควรเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง ปริมาตรรวม – 200 มล.
• ตัวเลือกที่ 2- อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำอีกมื้อสำหรับการลดน้ำหนักอาจรวมถึงน้ำซุปไก่ 200 มล. 100 กรัม เนื้อไก่ขนมปังปิ้งข้าวไรย์ 2-3 สลัด 100 กรัม ผักสด(คุณสามารถใช้แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก และ น้ำมันพืชด้วยน้ำมะนาวเป็นน้ำสลัด) คุณสามารถเสริมเมนูด้วยชาเขียวหรือชาขิง
• ตัวเลือกที่ 3ประกอบด้วยซุปผักไม่มีเนื้อสัตว์ 200 มล. เนื้อสัตว์ปีกต้มไม่มีหนัง 100 กรัม และสลัด 100 กรัม กะหล่ำปลีขาว- คุณยังสามารถกินขนมปังข้าวไรย์และผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งได้มากถึง 30 กรัม
• ตัวเลือกที่ 4- อีกคำตอบสำหรับคำถามที่กินอะไรเป็นอาหารกลางวันเพื่อลดน้ำหนักคือปลาจานแรกเช่นซุปปลา 200 มล. ปลาต้มจากน้ำซุปหนึ่งชิ้นประมาณ 100 กรัม รำข้าวข้าวไรย์หรือซีเรียล 30 กรัม ขนมปังสลัดบีทรูท 100 กรัมและสาหร่าย คุณยังสามารถดื่มน้ำมะเขือเทศรสเค็มเล็กน้อยหนึ่งแก้วได้
• ตัวเลือกที่ 5รูปแบบนี้ช่วยให้คุณกินอาหารจานเย็นเป็นอาหารกลางวันขณะลดน้ำหนัก (ซุปบีทรูท, บอร์ชท์สีเขียว, okroshka ที่ไม่มีไส้กรอกและมันฝรั่ง) ในปริมาณ 200 มล., ไก่ชิ้น 1 ชิ้นและขนมปังข้าวไรย์หรือแครกเกอร์ข้าวไรย์ 30 กรัม คุณสามารถใช้มะเขือยาวตุ๋น บวบ หรือแตงกวาสดเป็นกับข้าวได้ คุณสามารถเสริมเมนูด้วยผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลสด
• ตัวเลือกที่ 6ในตัวเลือกนี้คุณต้องกินซุปผักเช่น "บอนน์" (ควรใช้คื่นฉ่ายและมะเขือเทศ) ในปริมาณ 200 มล. รวมถึงถั่วต้มหรือโจ๊กถั่ว 100 กรัมในเมนูด้วย สามารถแทนที่ด้วยเห็ดตุ๋นได้ คุณสามารถดื่มขนมปังข้าวไรย์และชาหรือกาแฟได้
• ตัวเลือก 7- สำหรับคอร์สแรก - ซุปถั่ว 200 มล. ในหลักสูตรที่สอง - ปลาแม่น้ำยัดไส้ 100 กรัม คุณสามารถกินขนมปังข้าวไรย์สองสามชิ้นสลัดสด 100 กรัมและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร

เมื่อคุณคิดได้แล้วว่าอะไรดีที่สุดที่จะกินเป็นอาหารกลางวันในการลดน้ำหนัก ให้ศึกษาตัวอย่างสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถนำไปใช้เป็นเมนูอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมได้ หากคุณมีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน คุณสามารถใส่ใจกับตัวเลือกอาหารจานต่อไปนี้

ปลาในหม้อ

การปรุงเนื้อสัตว์และปลาในหม้อเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หั่นปลาวางชิ้นในหม้อแล้วคลุมด้วยผักหลายๆ ชั้น เช่น อาจเป็นหัวหอม แครอท บวบ และ กะหล่ำดอก- โรยแต่ละชั้นด้วยเครื่องปรุงรสที่ไม่ใส่เกลือ หลังจากนั้นให้เท kefir ไขมันต่ำลงในหม้อเพื่อไม่ให้ห่างจากขอบ 1-1.5 ซม. คุณต้องอบจานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศา

ซุปชีส

หลายคนชอบซุปครีมข้น แต่เมื่อลดน้ำหนักพวกเขาถูกบังคับให้ปฏิเสธตัวเอง แต่นี่ไม่จำเป็นเลยเพราะคุณสามารถเตรียมซุปในรูปแบบอาหารได้ นำผักมาเคี่ยวด้วยน้ำมันเล็กน้อย สับชีสแปรรูปไขมันต่ำแล้วเติมลงในน้ำซุปผัก ตั้งไฟจนชีสละลายหมด จากนั้นใส่ผักลงในภาชนะ

ซุปนี้เหมาะที่จะรับประทานคู่กับสลัดผักสดหรือผักต้ม

เกี๊ยวขี้เกียจ

ย้ายแพ็ค คอทเทจชีสไขมันต่ำไข่ 1 ฟอง แป้งโฮลเกรน 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือเล็กน้อย สร้างลูกบอลจากมวลผลลัพธ์ ต้มในน้ำเดือด คุณสามารถเสิร์ฟเกี๊ยวเหล่านี้กับคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติได้ สามารถเติมผักต้มหรือตุ๋นได้

กะหล่ำดอกหม้อ

คุณต้องต้มดอกกะหล่ำ 200 กรัม (ประมาณครึ่งหัวกะหล่ำปลีขนาดกลาง) ในน้ำเค็มเล็กน้อย ผสมไข่ขาวดิบ 2 ฟอง เซโมลินา 2 ช้อนโต๊ะ และเครื่องปรุงรสตามชอบ วางผักลงในพิมพ์แล้วปิดด้วยส่วนผสมของไข่ อบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา

สามารถใช้สูตรเหล่านี้ได้ ทั้งสำหรับบ้านและที่ทำงานเพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในช่วงสุดสัปดาห์และแช่แข็งไว้ ​​จากนั้นอุ่นให้ร้อนแล้วรับประทานในที่ทำงาน

แต่ผู้ที่ไม่มีโอกาสอุ่นอาหารหรือใส่ในตู้เย็นในที่ทำงานหรือโรงเรียนล่ะ? ในตอนแรกคุณสามารถใส่ใจกับความอร่อยและดีต่อสุขภาพได้ สลัด- คุณสามารถใส่ใจกับชุดค่าผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่ต้ม ผักกาดหอม องุ่น วอลนัทจำนวนเล็กน้อย
• บีทรูทต้ม กุ้ง แตงกวา และแครอท
• อกต้ม ไข่ขาว ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ พาร์เมซานขูดเล็กน้อย
• ถั่วเลนทิลต้ม คอทเทจชีสเม็ดหยาบ แตงกวา และมะเขือเทศ
• ปลาทูน่ากระป๋อง, ถั่วในฝัก, ไข่ขาว, พริกแดง.

สลัดเหล่านี้จะไม่สูญเสียความสดแม้ว่าคุณจะไม่เก็บไว้ในตู้เย็นจนถึงมื้อกลางวันก็ตาม น้ำสลัดสามารถนำมาใช้ได้อย่างไร? ซอสถั่วเหลือง, น้ำมะนาว, โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, น้ำส้มสายชู, พริกไทยป่น เพื่อรักษาความสดของอาหาร ควรปรุงรสก่อนรับประทานทันที

และอีกไม่กี่ สูตรอาหาร:

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

ผสมคอตเทจชีสไขมันต่ำ 1 ห่อ ไข่ 1 ฟอง ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ และนม 1 ช้อนโต๊ะ วางถาดด้วยกระดาษรองอบ วางผลไม้แล้วเติมคอทเทจชีส อบที่ 180 องศา 25 นาที

แพนเค้กผัก

คุณสามารถทำแพนเค้กเพื่อสุขภาพได้จากแครอทขูด หัวบีท หรือบวบ เพื่อให้มีรูปร่างให้ใช้ไข่และเซโมลินา ทอดในกระทะที่แห้งหรืออบในเตาอบ แหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งสำหรับมื้อกลางวันคือถั่วกระป๋องซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

ลาวาชโรล

ควรยัดไส้ขนมปังพิต้าแผ่นบางด้วยส่วนผสมของคอทเทจชีสไขมันต่ำ ผักกาดหอม คื่นฉ่ายสับ มะเขือเทศและสมุนไพร ทำม้วน คุณสามารถเปลี่ยนไส้ได้ เช่น ใช้ทูน่ากระป๋องหรือไก่ต้ม

มีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้อกลางวันแบบไดเอทที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถนำมาใช้กับการไดเอทเพื่อสุขภาพได้ คุณสามารถทดลองกับอาหารเนื้อหาและส่วนผสมได้อย่างปลอดภัยเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับตัวคุณเอง สามารถพบได้ในบทความแยกต่างหาก

แต่ละช่วงเวลาของวันบ่งบอกถึงจังหวะชีวิต - ช่วงเวลาของการทำงานที่หนักหน่วงตลอดจนช่วงเวลาพักผ่อนและนอนหลับ จังหวะนี้ถูกกำหนดโดยธรรมชาติ และร่างกายมนุษย์ก็ปรับเข้ากับจังหวะนั้น นอกจากนี้ยังมีกฎเกณฑ์ทางโภชนาการบางประการสำหรับแต่ละช่วงเวลาของวัน

มีผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับการบริโภคเช้า บ่าย หรือเย็นที่สุด หากคุณคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้และรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และกระตุ้นการทำงานของสมองได้ มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ใช้ประกอบอาหารในแต่ละวัน และอะไรดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น:

อาหารเช้าที่เหมาะสมคืออะไร?

ในตอนเช้าคุณต้องกิน นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงการทำงานของสมองและเพิ่มสมาธิ การรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยให้คุณจำข้อมูลได้ดีขึ้น การศึกษาที่ดำเนินการในคราวเดียวแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าคุณภาพสูงเป็นประจำจะมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีโอกาสน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าที่จะเกิดอุบัติเหตุต่างๆ

ก่อนวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน คุณต้องรับประทานอาหารเช้าดีๆ ก่อนจึงค่อยไปทำธุรกิจต่อ การรับประทานอาหารในตอนเช้าเพิ่มประสิทธิภาพได้หนึ่งในสาม ในตอนเช้า คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะ "หักโหม" กับแคลอรี่ แคลอรี่ที่บริโภคในตอนเช้าจะไม่ถูกเก็บไว้สำรอง ร่างกายจะบริโภคมันอย่างไร้ร่องรอยอยู่เสมอ การรับประทานอาหารเช้าไม่เกิน 9.00 น. จะเป็นประโยชน์

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรรับประทานไข่ต้ม คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือชีสนมเปรี้ยวในตอนเช้า โยเกิร์ต ชีส ถั่ว และน้ำผึ้งมีความเหมาะสม การรับประทานผลไม้และผลเบอร์รี่สดมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อเช่นนั้นมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าคือข้าวโอ๊ต มันมีประโยชน์มาก ห่อหุ้มกระเพาะอาหารเบา ๆ ส่งเสริมการย่อยอาหาร นอกจากนี้โจ๊กตอนเช้าส่วนหนึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

มื้อเที่ยงกินอะไรอร่อยที่สุด?

ในช่วงเวลานี้ของวัน คนเรากินอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะมีอาหารเช้าที่ดีแล้วคุณก็ไม่ควรข้ามมื้อเที่ยง ประการแรก เวลาผ่านไปนานมากตั้งแต่มื้อเช้าและร่างกายต้องการ "กำลังเสริม" ประการที่สอง จำเป็นต้องรับประทานอาหารกลางวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตื่นมาทานอาหารเย็น ความกระหายที่โลภ.

จะแย่กว่านั้นมากหากคุณรีบไปทานอาหารเย็นและกินมากกว่าที่คุณต้องการ เพราะฉะนั้นคุณควรไปกินข้าวเที่ยงดีกว่า นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ของวัน คุณสามารถรับประทานอาหารที่ไม่แนะนำในตอนเช้าและเย็นได้

อาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน: เห็ด มันฝรั่งและผักอื่นๆ เนื้อสัตว์ ปลา ผักสามารถรับประทานได้ในรูปของสลัด ผักตุ๋นเข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารร้อน: จานแรก, จานที่สอง เป็นการดีที่จะกินสลัดหรือของว่างเบาๆ คุณสามารถดื่มกับผลไม้แช่อิ่ม ชาร้อน เครื่องดื่มผลไม้ ฯลฯ

ควรรับประทานซุปกะหล่ำปลี บอร์ช ปลา เนื้อ เห็ด และซุปผักในมื้อกลางวัน ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการย่อยอาหารอื่นๆ หลักสูตรแรกต่อต้านการกินมากเกินไปเนื่องจากจะอิ่มท้องอย่างรวดเร็วและคนรู้สึกอิ่ม

ส่วนขนมหวานและของหวานทุกชนิดต้องบอกเลยว่า อาหารจานหวาน มีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินที่จะงดของหวาน น้ำตาลเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ขจัดความหิว และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น แต่หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ น้ำตาลในเลือดก็ลดลงอย่างรวดเร็วและแข็งขัน สิ่งนี้ทำให้เกิดความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินของสำคัญทันที

มื้อเย็นกินอะไรดี?

เพื่อให้มื้อเย็นได้รับประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดูดซึมได้ดีคุณต้องนั่งทานอาหารเย็นไม่เกิน 18-20 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคืออย่ากินช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อย่ารับประทานอาหารที่ร้อน เผ็ด รมควัน ทอด หรือเค็มมากในตอนเย็น มันแค่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ และคุณอาจกินมากเกินไปในที่สุด อาหารที่มีไขมันและกระป๋องก็ไม่มีประโยชน์เช่นกัน เหมาะสำหรับมื้อเย็น - ต้ม, ปลาตุ๋น, ต้มหรือ ผักดิบ- จะกินอกไก่หรือน่องไก่ต้มเป็นมื้อเย็นก็ดี ถั่วเขียว- การดื่ม kefir ชาผลไม้แช่อิ่มมีประโยชน์

สิ่งสำคัญคือมื้อเย็นมีไม่มาก จากนั้นอาหารเย็นจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนและแม้จะเติมแอลกอฮอล์ก็เป็นหนทางโดยตรงไปสู่การพัฒนาของโรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบและโรคอื่น ๆ ฉันไม่ได้พูดถึงน้ำหนักส่วนเกินเลย อาหารเย็นปลายเป็นหนึ่งในเหตุผลที่แน่นอนที่สุดสำหรับการปรากฏตัว

ในตอนเย็นควรรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง สารเหล่านี้จะช่วยให้สมองทำงานเป็นปกติโดยไม่ทำงานหนักเกินไปในเวลากลางคืน และจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณจะพบองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้ในผักใบเขียว ธัญพืช และกะหล่ำปลี ทางที่ดีไม่ควรกินกะหล่ำปลีดิบในมื้อเย็น ต้มหรือตุ๋นจะเหมาะกว่า

เพื่อให้นอนหลับสบายและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพหลังจากวันที่วุ่นวาย ให้รับประทานไก่งวงต้มเป็นมื้อเย็น กินกล้วย พิสตาชิโอหนึ่งกำมือ และมะเดื่อ

เมื่อพูดถึงการรับประทานมื้อเช้า กลางวัน และเย็น มีประโยชน์ เราก็อดไม่ได้ที่จะเอ่ยถึงสิ่งต่อไปนี้ โดยไม่รวมความสำคัญของการเลือกอาหารในแต่ละช่วงเวลาของวัน อย่าลืมติดตามการพักระหว่างมื้ออาหารที่แนะนำโดย นักโภชนาการ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและยังช่วยรักษาสมรรถนะที่สูงได้ตลอดทั้งวัน

เช่น พักระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การนอนตอนกลางคืนก่อนอาหารเช้าไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง มีสุขภาพแข็งแรง!

เบื่อกับการพยายามคิดว่าจะปรุงอะไรเป็นมื้อกลางวันหรือกินอะไรเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า? ขยายขอบเขตการทำอาหารของคุณด้วยตัวเลือกและสูตรอาหารอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่เราคัดสรร ข้อควรจำ: 1 ถ้วยในสูตรเหล่านี้มีปริมาณประมาณ 250 มล.

สลัดไก่เอเชียรสเผ็ด

เตรียมภายใน 5 นาที ไม่มีกลูเตน น้ำตาล หรือผลิตภัณฑ์จากนม สลัดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นมิตรกับ Paleo และอร่อย

ส่วนผสม (สำหรับ 4 เสิร์ฟ):

• แครอทสับ 2 ถุง
• สลัดรวม 2 ซอง (เช่น Belaya Dacha)
• 2 ช้อนชา เมล็ดงา
• พริกฮาลาปิโน 1 เม็ด ลดลงครึ่งหนึ่ง
• ไก่ย่างสับ 1 ตัว
• น้ำมะนาวสองลูก
• 4 ช้อนชา ซอสถั่วเหลือง
• หญ้าหวานเหลว 5-6 หยด

การตระเตรียม:

วางทุกอย่างลงในภาชนะแล้วเขย่าจนทุกอย่างเข้ากัน

ไก่กับสลัดและซอสศรีราชา

วัตถุดิบ:

• อกไก่ 2 ชิ้น
• 3 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสศรีราชา ("ซอสมะเขือเทศเอเชีย" ซอสพริกร้อน)
• น้ำมะนาว 3 ลูก
• 1/4 ช้อนชา เกลือทะเล
• ใบผักกาดหอมสับ 4 ถ้วย
• สับปะรด 8 ชิ้น
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย
• หัวหอมแดงสับ 1/3 ถ้วย
• อะโวคาโด 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1/4 ถ้วย
• 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง

การตระเตรียม:

เปิดเตาย่าง โรยหน้าอกด้วยเกลือและพริกไทย ในชามที่แยกต่างหาก รวมซอสศรีราชาและน้ำมะนาว วางไก่ลงในชามแล้วหมักในตู้เย็นประมาณ 20 นาที จากนั้นวางไก่ที่หมักไว้บนตะแกรง หั่นสับปะรดแล้วใส่ลิ่มลงในตะแกรง ทอดแต่ละด้านเป็นเวลา 3-4 นาที ในขณะที่ทอด ให้สับใบผักกาดหอมและอะโวคาโด มะเขือเทศ หอมแดง แล้วจัดใส่จาน ผสมน้ำมะนาว เกลือ และน้ำส้มสายชู ชิมรส แล้วแช่ไว้ในตู้เย็นสักพัก เมื่อไก่สุกแล้ว ให้ประกอบสลัดและเติมน้ำสลัดจากตู้เย็น น่าทาน!

แซนด์วิชไก่แคลิฟอร์เนีย

วัตถุดิบ:

• ไก่ปรุงสุกและหั่นฝอย 3.5 ถ้วย (อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูกประมาณ 1 ปอนด์)
• คื่นฉ่ายหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย (ประมาณ 3 ก้าน)
• พีแคนสับ 2/3 ถ้วย
• แครนเบอร์รี่แห้งและสับ 1/2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. พาเมซานชีสขูด
• ขนมปังหั่นบาง ๆ

สำหรับการเติมเชื้อเพลิง:

• มายองเนส 2/3 ถ้วย (ทำเอง!)
• น้ำแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง
• 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 1 ช้อนชา มัสตาร์ด
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดงาดำ
• เกลือพริกไทยดำ

การตระเตรียม:

ในชามขนาดใหญ่ รวมไก่ ถั่ว คื่นฉ่าย แครนเบอร์รี่ และพาร์เมซานเข้าด้วยกัน แล้วพักไว้ ในชามอีกใบ ผสมส่วนผสมน้ำสลัดทั้งหมดเข้าด้วยกัน แล้วเทน้ำสลัดที่มีไก่ลงไป ทาส่วนผสมที่ได้ลงบนขนมปัง ครัวซองต์ หรือใส่ในขนมปังพิต้า เก็บในตู้เย็น

สลัดบรอกโคลีหวานและเปรี้ยว

วัตถุดิบ:

• 1/2 ถ้วยตวง ซอสเปรี้ยวหวาน
• บรอกโคลี 3 ก้าน ล้าง สับ และลวก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันงา
• เมล็ดงา
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ
• หอมแดงสับ 2 ก้าน

การตระเตรียม:

เทครึ่งหนึ่งของซอสเปรี้ยวหวานที่ระบุไว้ในส่วนผสมลงในชาม เพิ่มบรอกโคลีผัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดอกย่อยถูกราดด้วยซอส ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันงาหนึ่งช้อนโต๊ะ เพิ่มเมล็ดงาตามรสนิยมของคุณและซอสเปรี้ยวหวานที่เหลือ เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่นั่น เพิ่มหอมแดงและคนอีกครั้ง

วางบนจานขนาดใหญ่หรือภาชนะแก้ว หากยังมีเหลือสามารถเก็บจานไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน

เบอร์ริโตในจาน

พร้อมภายใน 25 นาที

ส่วนผสม (สำหรับ 6 เสิร์ฟ):

• ข้าวดิบ 1 ถ้วย
• ซัลซ่า 1 ถ้วย
• ใบผักกาดหอม romaine สับ 3 ถ้วย
• ข้าวโพดกระป๋อง 1 กระป๋อง
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง
• มะเขือเทศ 2 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือกและเมล็ด หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. รากผักชีสับ
• ครีมเปรี้ยว 1 ถ้วย
• กระเทียม 1 หัว กดด้วยเครื่องกดกระเทียม
• น้ำมะนาว 1 ผล
• 1/4 ช้อนชา เกลือ

การตระเตรียม:

ในการทำซอส ให้ผสมครีมเปรี้ยว กระเทียม มะนาว และเกลือ แล้วพักไว้

เทน้ำ 1.5 ถ้วยลงในกระทะ หุงข้าวตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ปล่อยให้เย็น จากนั้นใส่ซัลซ่าลงไปผัดแล้วพักไว้

ผสมทุกอย่าง ใส่ใบผักกาด ข้าวโพด ถั่ว มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักชี

สลัดสเปนกับมอสซาเรลลา ผักโขม มะเขือเทศ และถั่วลันเตา

พร้อมภายใน 20 นาที

ส่วนผสม (สำหรับ 4 เสิร์ฟ):

• ริโซนี 1 ถ้วย (พาสต้าสเปนสั้น)
• 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• 2 ช้อนชา ผิวมะนาวขูด
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาวสด
• สมุนไพรสดสับ 1/2 ถ้วย (เช่น ผักชีฝรั่ง ทาร์รากอน กุ้ยช่าย)
• 1/2 ช้อนชา เกลือ
• 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ
• มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งกำมือลดลงครึ่งหนึ่ง
• ฝักถั่ว 1 ถ้วยผ่าครึ่ง
• มอสซาเรลลา 200 กรัม
• ผักโขม 200 กรัม
• 4กระปุก

การตระเตรียม:

เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำในแพ็คเกจ ระบายและปล่อยให้เย็น

ผสมน้ำมัน ความเอร็ดอร่อย น้ำผลไม้ สมุนไพร เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกันในชามขนาดกลาง เท 1 ถึง 4 ช้อนโต๊ะลงที่ด้านล่างของขวดแต่ละขวด ล. การแต่งกายที่ได้ตามที่คุณต้องการ

หลังจากชั้นน้ำสลัดแล้ว ให้ใส่ส่วนผสมสลัดลงในขวดแต่ละใบตามลำดับนี้: มะเขือเทศ 1/2 ถ้วย, พาสต้า 1/4 ถ้วย, ถั่วลันเตา 1/4 ถ้วย, มอสซาเรลลาชีส 50 กรัม, ผักโขม 30 กรัม เพียงเติมขวดแต่ละใบขึ้นไปด้านบน ปิดผนึก และใส่ในตู้เย็น

เมื่ออยากกินให้เปิดขวดแล้วใส่ของในจาน ในขณะที่คุณกำลังวางทุกอย่างจะเข้ากันดีและอิ่มตัวไปกับน้ำสลัด ถ้าไม่อย่างนั้นก็ให้ผสมเอง ตอนนี้สนุกได้เลย!

ข้าวกับผักใน 10 นาที

329 กิโลแคลอรีต่อ 1 มื้อ, โปรตีน - 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 49.2 กรัม (ซึ่งมีเส้นใย - 5.3 กรัม), ไขมัน - 10.2 กรัม, วิตามินเอ, วิตามินซี, แคลเซียม, เหล็ก

ส่วนผสม (สำหรับ 5 เสิร์ฟ):

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันงา
• กระเทียม 2 หัวบด
• รากขิงขูด 1 อัน
• ไข่ 3 ฟอง
• ข้าวกล้อง 4 ถ้วย (สุกและเย็น)
• ข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย
• ถั่วแช่แข็ง 1-2 ถ้วย
• 1/2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูข้าว
• 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสถั่วเหลือง
• กุ้ยช่ายสด ใบโหระพา ผักโขม และสมุนไพรอื่นๆ ที่คุณชอบ

การตระเตรียม:

อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มขิงและกระเทียมแล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ตอกไข่ลงในกระทะแล้วปรุงประมาณ 1-2 นาที

ใส่ข้าว ผัดสักครู่ ใส่น้ำมันอีกช้อนโต๊ะแล้วเร่งไฟ ไข่ควรจะติดกันกับข้าว ออมอม.

ใส่ข้าวโพด ถั่วลันเตา น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาว แล้วปรุงต่ออีก 1-2 นาที ลดความร้อน ใส่สมุนไพร (ขอแนะนำโหระพาที่นี่) แล้วเสิร์ฟ!

เห็ดกับลูกเดือย

วัตถุดิบ:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• หอมแดง 1 หัวสับ
• เห็ด 2 ถ้วย (ตามรสนิยมของคุณ) สับ
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสถั่วเหลือง
• กระเทียม 2 หัวสับ
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. ไวน์ข้าวหวาน "มิริน"
• ข้าวฟ่างปรุงสุก 1 ถ้วย
• เต้าหู้สุกและสับ 1 ถ้วย
• กุ้ยช่าย 1/4 ถ้วย สมุนไพรตามชอบ

การตระเตรียม:

1. ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มน้ำมัน เมื่อน้ำมันร้อน ให้ใส่หอมแดงลงไปผัดประมาณ 1 นาที เพิ่มเห็ดผัด เทซีอิ๊วลงไปผัดและปรุงจนเห็ดนิ่มลงและคนเป็นครั้งคราว ขั้นตอนนี้จะใช้เวลา 5 ถึง 8 นาที

2. ใส่กระเทียมลงไปผัด เพิ่มวอดก้าหวานลงไปเพื่อเคลือบ โดยขูดส่วนที่ติดอยู่ก้นกระทะออก ลดความร้อนลง เห็ดควรจะนิ่มอยู่แล้ว ใส่ลูกเดือย น้ำผึ้งเล็กน้อย เต้าหู้ และคนให้เข้ากัน

3. นำกระทะออกจากเตา แล้วใส่กุ้ยช่ายและสมุนไพรสด ลิ้มรสและเพิ่มซีอิ๊วอีกเล็กน้อยหากจำเป็น

ม้วนกับครีม

วัตถุดิบ:

• แครอทสับจำนวนหนึ่งกำมือ
• ผักโขมกำมือ
• น้ำมะนาว/น้ำมันมะกอก
• พริกไทยป่น
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• อะโวคาโดสับ
• ครีม
• ไฟลนก้น

การตระเตรียม:

ทาฮัมมูสบนขนมปังพิต้า ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ห่อขนมปังพิต้าแล้วหั่นเป็นชิ้น ให้บริการ.

ซุปมะเขือเทศ

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่):

• มะเขือเทศลูกใหญ่ 5-6 ลูก
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกสกัดเย็น
• 1 ช้อนชา พริกไทยดำป่น
• กระเทียมสับ 4-5 หัว
• น้ำอุ่น 1/2 ถ้วย
• เกลือและน้ำตาล

การตระเตรียม:

1. ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำ

2. ตัดและวางลงบนถาดอบ

3. ใส่กระเทียมสับที่นั่น

4. ราดด้วยน้ำมันมะกอก

5. ปรุงในเตาอบอุ่นที่ 180 องศา เป็นเวลา 25-30 นาที หรือจนมะเขือเทศเริ่มสุก

6. นำมะเขือเทศออกและปล่อยให้เย็นลงที่อุณหภูมิห้อง

7. ใส่มะเขือเทศ กระเทียม และน้ำแพนลงในเครื่องปั่น

8. ใส่พริกไทยดำ เกลือ และน้ำตาลลงในเครื่องปั่น

9. เติมน้ำอุ่นและผสมจนข้น

10. เทใส่ถ้วย

11. เติมมิ้นต์ ผักชี ชีส หรือครีมลงในซุปเพื่อลิ้มรส

12. เสิร์ฟตามที่คุณต้องการ - ร้อนหรือเย็น

สิ่งที่น่าสนใจมากขึ้น

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ สิ่งที่ผิดที่สุดที่ควรทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการอดอาหาร กุญแจสำคัญในการมีเอวเพรียวคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ และหากคุณรับประทานอาหารผิดวิธีหรือไม่ถูกต้อง (เช่น อาหารจานด่วน) คุณไม่เพียงแต่ล้มเหลวในการลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องบังคับตัวเองให้เริ่มเตรียมอาหารกลางวันเพื่อลดน้ำหนักทุกวันและผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน

อาหารกลางวันที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร?

นักโภชนาการรับรองว่า: แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะมีความสำคัญมากในการเตรียมอาหาร แต่อาหารกลางวันแบบมื้ออาหารจะมีประโยชน์มากกว่าหากเตรียมและรับประทานตามกฎบางประการ สมองจะต้องได้รับสัญญาณพิเศษของความอิ่มตัว และอาหารทั้งหมดที่รับประทานจะต้องถูกดูดซึมโดยร่างกาย จากนั้นคนเราจะหยุดรับประทานอาหารแบบสุ่มและไม่ได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไปตลอดทั้งวัน กฎสำคัญบางประการ:

1. หลังอาหารกลางวัน คุณต้องปล่อยให้ร่างกาย “รับ” สารอาหารอย่างสงบ (นั่งเงียบๆ เป็นเวลา 10-20 นาที) และไม่มีขนมหวาน
2. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันตามสบาย (ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีสำหรับขั้นตอนนี้)
3. คุณต้องเคี้ยวแต่ละส่วนให้ละเอียด (เคี้ยวอย่างน้อย 10-15 ครั้ง)

กินอะไรเป็นอาหารกลางวันเมื่อลดน้ำหนัก

การสร้างเมนูลดน้ำหนักในแต่ละวันเป็นเรื่องง่าย - ใช้อาหารกลางวันจากอาหารที่รู้จักกันดีเป็นพื้นฐาน:

• Dukan: เนื้ออบหรือปลา, สลัดเบา ๆ , อาหารทะเล;
• โปรตีน: คอทเทจชีส, นม, นมอบหมักหรือชาดำ
• อาหาร "ลบ 60": โจ๊กกับสัตว์ปีกหรือปลา หรือแม้แต่ซูชิ (ไม่รวมครีมชีส)
• ของเหลว: ซุป kefir ฯลฯ

รายการอาหารมีความยาวมาก แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารประจำวันเป็นอาหารหลัก ดังนั้นจึงต้องมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มันฝรั่งต้ม ขนมปังหนึ่งชิ้น และซีเรียลใดๆ จะไม่รบกวนการลดน้ำหนักหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แต่อาหารบางชนิดก็ควรแยกออกจากอาหาร เช่น น้ำตาล แป้ง อาหารทอด (หมูสับ) เป็นต้น

อาหารประเภทอาหารเสริม

ตำแหน่งสูงสุดในการจัดอันดับอาหารแคลอรี่ต่ำคือผักและผลไม้ บรอกโคลี 100 กรัมมีเพียง 33 กิโลแคลอรี มะนาว แครนเบอร์รี่ - 26 กิโลแคลอรี คื่นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง - 20 กิโลแคลอรี แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี ผักกาดหอม - ประมาณ 12 กิโลแคลอรี และสาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาก็เป็นอาหารได้เช่นกัน - ปลาแซลมอนมี 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ไก่งวง - 195 กิโลแคลอรี และไก่ต้ม - เพียง 170 กิโลแคลอรี

ตัวเลือกเมนู

มีหลายสูตรขึ้นอยู่กับ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันขอบคุณที่คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ครบถ้วนโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาหารง่ายๆ (เช่น ข้าว อกต้ม สลัดผัก) หรืออาหารที่ซับซ้อน (ซุปผักโขมและข้าวโพดพร้อมเส้นก๋วยเตี๋ยว) อาหารกลางวันเพื่อลดน้ำหนักควรประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล

มีประโยชน์

ถึงแฟนๆทุกคน การกินเพื่อสุขภาพสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักหลายสูตรจะทำได้ วิธีเตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก? ง่ายมาก: เลือกส่วนผสมที่ต้องการและทำตามขั้นตอนทั้งหมดในสูตร มาดูวิธีการเตรียมสลัดอกไก่เป็นพื้นฐานกัน

วัตถุดิบ:

• อกไก่ – 0.5 กก.
• มะนาว – 0.5 ชิ้น;
• ใบกะหล่ำปลี – 2 ชิ้น;
• ถั่วสน – 80-100 กรัม
• กระเทียม - กานพลูหนึ่งคู่;
• ใบโหระพา – 100 กรัม;
• เครื่องเทศเกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เตรียมน้ำสลัด (เพสโต้) - ใบโหระพา, น้ำมะนาวและความเอร็ดอร่อย, เครื่องเทศ, กระเทียม, ผสมในเครื่องปั่น
2. ทอดถั่วในกระทะสักครู่
3. ใส่ถั่วสนครึ่งหนึ่งลงในเพสโต้ แล้วพักไว้อีกครึ่งหนึ่งเพื่อตกแต่ง
4. ล้างเนื้อไก่ด้วยน้ำแห้งโรยด้วยเครื่องเทศเกลือวางบนกระดาษฟอยล์และวางในเตาอบอุ่น (200 องศา) เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
5. ตัดเนื้อเสร็จแล้วเป็นก้อนผสมกับน้ำสลัดและถั่ว
6. วางสลัดบนใบกะหล่ำปลีล้างแล้วเสิร์ฟอาหารกลางวัน

โปรตีน

มื้ออาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ในกรณีนี้ ปลาเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน หากคุณเบื่อกับอาหารมาตรฐานในรูปแบบของเนื้อหรือชิ้นเล็ก ๆ ให้เตรียมม้วนนมเปรี้ยวกับทูน่าที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารกลางวันโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่เตรียมง่ายมากนี้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันสำหรับการควบคุมอาหารหรือควบคุมอาหาร

วัตถุดิบ:

• ปลาทูน่า – 200 กรัม;
• แตงกวา – 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ) หรือครีมชีส – 100 กรัม
• โนริ (แผ่น) – 1 ชิ้น;

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแตงกวา ปอกเปลือกและหั่นเป็นเส้น
2. แบ่งแผ่นโนริออกเป็น 2 ส่วนเท่าๆ กัน
3. ทาด้านในของโนริด้วยคอทเทจชีสหรือชีส โดยให้เหลือ 1 ซม. บนขอบด้านหนึ่ง
4. นำทูน่าออกจากกระป๋อง บดด้วยมือหรือส้อม แล้ววางลงในแถบแนวนอนเส้นเดียวตรงกลาง
5. วางฟางแตงกวาไว้ด้านบน
6. วางโนริไว้บนเสื่อไม้ไผ่ (ถ้ามี) แล้วใช้ห่อม้วนให้แน่น
7. ตัดแต่ละม้วนเป็น 7-8 เสิร์ฟ - การทำอาหารกลางวันเพื่อลดน้ำหนักก็เสร็จสมบูรณ์!

แคลอรี่ต่ำ

ผลิตภัณฑ์อาหารอีกอย่างหนึ่งคือไก่งวงซึ่งเหมาะเป็นอาหารหลักประจำวัน ทางออกที่ดีที่สุดคือการปรุงนกในหม้อหุงช้าซึ่งปรากฏมากขึ้นในครัวของแม่บ้านหลายคน ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งคุณสามารถพกพาไปทำงานและไม่ทรมานร่างกายด้วยอาหารจานด่วน

วัตถุดิบ:

• ไก่งวง (โดยเฉพาะเนื้อ) – 250 กรัม
• แครอท, หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แชมเปญ – 40 กรัม;
• ครีม – 60 มล.;
• เครื่องเทศ/เกลือ – เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันพืช – 1-2 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อไก่งวง แบ่งเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วตากให้แห้ง
2. เทน้ำมัน (ผัก) ลงที่ด้านล่างของชามหลายเมนูแล้ววางเนื้อ
3. สับแชมเปญอย่างประณีต สับหัวหอม ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ
4. ผสมทุกอย่างในชาม เติมเกลือ/พริกไทย แล้วปิดฝาหม้ออเนกประสงค์
5. ตั้งเวลา 15 นาที เลือกโหมด "การทอด" หรือ "การอบ"
6. หลังจากเวลาผ่านไป เทครีมลงในภาชนะพร้อมเนื้อ คนให้เข้ากัน ตั้งโหมด "สตูว์" แล้วปล่อยให้ปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
7. สตูว์ไก่งวงพร้อมแล้ว

พร้อม

เนื่องจากจังหวะชีวิตสมัยใหม่ที่ยุ่งวุ่นวาย ไม่ใช่ผู้หญิงและผู้ชายทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงจะหาเจอ เวลาว่างสำหรับการปรุงอาหาร ในกรณีนี้คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากบริการที่มีตัวเลือกอาหารสำเร็จรูปได้ มีบริการดังกล่าวเพิ่มมากขึ้นทุกวัน คุณเพียงแค่ต้องเปิดเว็บไซต์หรือกดหมายเลข แล้วอาหารอร่อยๆ ก็จะมาถึงสำนักงานของคุณโดยตรงภายในหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอยู่ประการหนึ่งคือ ค่าอาหารกลางวันรวมค่าจัดส่งอาจค่อนข้างสูง มีหลายตัวเลือกสำหรับสิ่งที่คุณสั่งซื้อได้:

1. อันดับ 1 – ซุปครีมผัก ไก่กับถั่ว ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
2. อันดับ 2 – ข้าวหน้าปลาแซลมอน แตงกวา ชาเขียว
3. ลำดับที่ 3 – บัควีทกับลูกชิ้น (ไก่ - ไก่งวง), kefir

อาหารลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการอาหารอร่อยๆ ฟินๆ แบบไม่อ้วน น้ำหนักส่วนเกินควรเลือกสูตรอาหารที่เหมาะกับมื้อเที่ยง สำหรับการปรุงอาหารที่บ้าน สิ่งที่เรียบง่ายและอุดมด้วยโปรตีนเหมาะอย่างยิ่ง เช่น หม้อตุ๋นชีสกระท่อมด้วยผลไม้

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 1 แพ็ค (200 กรัม)
• ข้าวโอ๊ตเกล็ด – 1-2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• นม (พร่องมันเนย) – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ผลไม้ให้เลือก (สตรอเบอร์รี่, กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, มะม่วง)

วิธีทำอาหาร:

1. หยิบแผ่นหนังและวางถาดอบ
2. ล้างผลไม้ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางบนกระดาษรองอบ
3. ผสมคอทเทจชีสกับซีเรียล ไข่ และนม
4. เทมวลนมเปรี้ยวที่ได้ลงในภาชนะที่มีผลไม้
5. เปิดเตาอบที่ 190 องศา อบประมาณ 25-30 นาที
6. หม้อตุ๋นลดน้ำหนักพร้อมแล้ว

ซุป

เพื่อรักษารูปร่างให้เพรียว ซุปอาหาร (เช่น มะเขือเทศหรือเห็ด) เหมาะอย่างยิ่ง อาหารกลางวันที่เป็นของเหลวไม่จำเป็นต้องร้อนหรือปรุงจากน้ำซุป ตัวอย่างเช่น ซุปเย็นที่ทำจากเคเฟอร์พร้อมสมุนไพรและแตงกวา อาหารกลางวันจะเป็นความรอดในช่วงฤดูร้อนถึงฤดูใบไม้ร่วงของปีและค่าพลังงานของมันคือเพียง 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เคเฟอร์ – 0.5 ลิตร;
• ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส;
• แตงกวา – 1-2 ชิ้น;
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• เกลือ/พริกไทยดำ - ด้วยตา

วิธีทำอาหาร:

1. ในขณะที่ kefir เย็นตัวในตู้เย็น ให้ล้างผักและสมุนไพร
2. ปอกแตงกวาและปอกกระเทียม
3. บดส่วนผสมทั้งหมดด้วยมีด
4. เทเคเฟอร์ลงในจานลึก ใส่ผัก สมุนไพร คนให้เข้ากัน ใส่เกลือ/พริกไทย

บัควีท

ธัญพืชเป็นคลังเก็บของจุลธาตุโปรตีนและวิตามินดังนั้นบัควีทจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก - สามารถทำให้อิ่มและในขณะเดียวกันก็ไม่มีแคลอรี่

วัตถุดิบ:

• แกนบัควีท – 100 กรัม;
• ปลา (เช่นพอลลอค) – 100 กรัม
• กะหล่ำปลี/แตงกวา – ชิ้นละ 50 กรัม (สำหรับสลัด)

วิธีทำอาหาร:

1. แช่บัควีทในน้ำเดือดสักสองสามชั่วโมงล่วงหน้า
2. ไม่จำเป็นต้องปรุงซีเรียล และไม่ต้องเติมน้ำมัน/เครื่องเทศ/เกลือ/ซอสลงไป
3. ต้มปลาจนสุก
4. เสิร์ฟปลาและเครื่องเคียงด้วย โคลสลอว์ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้นและกาแฟหนึ่งแก้ว

สลัดอาหาร

มากที่สุด จานที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจะมีสลัดผัก ส่วนผสมจะถูกเลือกตามรสนิยม ได้แก่ แตงกวา มะเขือเทศ คื่นฉ่าย บรอกโคลี แครอท และอื่นๆ อีกมากมาย ใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ทำสลัดสำหรับมื้อกลางวันที่มีแคลอรี่ติดลบ (ซึ่งร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร)

วัตถุดิบ:

• แครอท – 1 ชิ้น;
• รากผักชีฝรั่ง – 1 ชิ้น;
• น้ำมะนาว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำมันพืช (สามารถใช้อะโวคาโด) – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือ, สมุนไพร, พริกไทย – เพื่อลิ้มรส;
• เฟต้าชีส – 20 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแครอท ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้น (ผ่าครึ่งวง)
2. หั่นผักชีฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ
3. เพิ่มน้ำมันและน้ำมะนาว
4. สลายชีส โรยหน้าด้วยสมุนไพร แล้วเติมเกลือ/พริกไทย (ปรุงรสอย่างระมัดระวังโดยไม่หักโหมจนเกินไป)

สมูทตี้

สมูทตี้ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่ม แต่เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ทำในรูปแบบของค็อกเทลเข้มข้น ส่วนผสมจะถูกเลือกตามรสนิยมรวมกันในสัดส่วนที่เท่ากันบดด้วยเครื่องปั่นแล้วเทด้วยเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ตัวเลือกสมูทตี้สำหรับมื้อกลางวัน: หั่นกล้วย สตรอเบอร์รี่ โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีปริมาณไขมันต่ำ

วิธีเตรียมอาหารกลางวันแบบไดเอท

เมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคุณควรใส่ใจกับเทคโนโลยีการทำอาหารด้วยนั่นเอง วิธีที่มีประโยชน์ที่สุดคือ:

• ในเรือกลไฟ;
• ในเตาอบ
• ในหม้อหุงช้า

การทอดแบบดั้งเดิมไม่เพียงแต่ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นการกีดกันส่วนผสมที่จำเป็นอีกด้วย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ดังนั้นอาหารกลางวันที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจึงต้องอบหรือนึ่ง การใช้หม้อหุงข้าว/หม้อนึ่งหรือเตาอบ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์จะคงวิตามินไว้ทั้งหมดและรูปร่างของคุณจะคงอยู่ในสภาพที่ต้องการ

วีดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย