பம்ப் கால்கள் மற்றும் பிட்டம். ஒரு அழகான பிட்டம் செய்வது எப்படி

இன்று நாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பெண்களில் ஒருவரான உடல் உறுப்புகளைப் பற்றிய கேள்விக்கு பதிலளிப்போம். அதாவது, பிட்டம். எங்கள் வாசகரின் கேள்வி: உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி அழகாக மாற்றுவது? அவர் டயட்டில் சென்று குறிப்பிடத்தக்க எடையைக் குறைத்ததாகவும், ஆனால் இன்னும் தனது பிட்டத்தின் வடிவத்தில் முழுமையாக மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றும் அவர் கூறுகிறார். அவள் சொல்வது சரிதான், உணவு மட்டும் போதாது. ஏன் என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

ஒருவேளை எல்லோரும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியை விரும்புவதில்லை, அதற்கு பதிலாக கடுமையான உணவை விரும்புகிறார்கள். ஆனால் உணவு முறைகளால் மட்டும் உங்கள் பிட்டத்தை அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற முடியாது என்பதே உண்மை. இதை செய்ய, நீங்கள் உடல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இந்த தசைகள் ஏற்றும். எங்கள் இணையதளத்தில் பட் பயிற்சிகளைக் கண்டறியும் ஒரு பகுதி எங்களிடம் உள்ளது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிப்பதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

உடல் பயிற்சியின் சாராம்சம் என்ன? உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனித்து பம்ப் செய்கிறீர்கள். உங்கள் பிட்டப் பகுதிகளுக்குப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அவை உறுதியாகவும், வட்டமாகவும், மிகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும். லெக்கின்ஸ் மற்றும் அழகான பிட்டத்துடன் பெண்களைப் பார்க்க ஆண்கள் விரும்புவது சும்மா இல்லை. அவர்களைக் கவர்ந்தவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் பிட்டத்தை அசைக்கவும்!

சில பட் பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள். நீங்கள் முதலில் உங்கள் உடல் எடையுடன், பின்னர் எடையுடன் குந்தலாம். எடைகளாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் தோள்களில் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸ் அல்லது மற்ற குறிப்பிடத்தக்க எடை, நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்கள். குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவற்றை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யும். சிறந்த வடிவம். "குந்து" என்ற சொற்களைக் கொண்ட அழகான பிட்டத்தை ஆண்கள் அடிக்கடி போற்றுவது ஒன்றும் இல்லை :)
2. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நிற்கும்போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது. முதலில் ஒரு காலை 30 லிஃப்ட் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்று. 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மற்றும் பல முறை.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை மேலே தூக்குதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து 20-30 செ.மீ. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, ஒரு கணம் மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்த முயற்சிக்கவும்.
4. நுரையீரல்கள். இந்த உடல் எடையை நீங்கள் ஒரு குந்துவாகவோ, ஒரு பார்பெல் (அல்லது வெற்று பட்டை) கொண்டு அல்லது உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்டு செய்யலாம். நேராக நின்று, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, குந்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் பின் முழங்காலை தரையில் தொடவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு காலில் "லுஞ்ச்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் முதலில் ஒரு காலில் 30 லுங்குகளை செய்யலாம், பின்னர் மற்றொரு காலில் 30 அல்லது வரிசையாக செய்யலாம். மேலும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் முன்னேறுவதன் மூலம் செய்யலாம்.

சிறந்த (மற்றும் வேகமான) முடிவுகளுக்கு, உங்கள் பிட்டத்தை 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் குளிர்ச்சியடையவும் அனுமதிக்காமல், மிகவும் தீவிரமான வேகத்தில். அடுத்த உடற்பயிற்சிஉங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களில் இருந்து புண் முற்றிலும் மறைந்த நாளில் செய்ய முடியும். உங்களுக்கு புண் இல்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தீவிரமாகவோ அல்லது வலுவாகவோ ஏற்றவில்லை. தீவிரம் மற்றும்/அல்லது கூடுதல் எடைகள், செட் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை எதிர்க்க முடியாது என்பது இரகசியமல்ல. எனவே பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற விரும்புகின்றனர். பிட்டத்தின் வடிவத்தை மாற்ற முடியாது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் அதை மேம்படுத்துவது மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவது சாத்தியமாகும். ஆனால் இதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படும். எனவே, அன்பான பெண்களே, பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் நடவடிக்கை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

முதலில், நீங்கள் என்ன இலக்குகளைப் பின்தொடர்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவது, அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது அல்லது தொய்வுற்ற சருமத்தை இறுக்குவது. அல்லது ஒரே நேரத்தில் இந்த எல்லா பிரச்சனைகளையும் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா?

உடல் செயல்பாடு முதலில் வருகிறது

உடல் பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம். பிந்தையது இல்லாமல், துரதிருஷ்டவசமாக, உங்கள் பிட்டத்தை வட்டமாகவும் உறுதியாகவும் செய்ய இயலாது. உங்களுக்கு கொழுப்பு இருந்தால், பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்:

• ஓடுதல் - ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களிலிருந்து வாரத்திற்கு 2-3 முறை;
• ஜம்பிங் கயிறு - தினமும் 15 நிமிடங்களிலிருந்து;
• ஏரோபிக்ஸ் - 60 நிமிடங்கள் 2-3 முறை ஒரு வாரம்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் பிளேடிங், முதலியன - மேலும், சிறந்தது.

இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடவும், சிக்கல் பகுதிகளில் தசைகளை இறுக்கவும் உதவுகின்றன.

"கொழுப்பை" அகற்றிவிட்டீர்களா? - இப்போது நாம் வலிமை பயிற்சி (வாரத்திற்கு 3-4 முறை) உதவியுடன் பட் வரை பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறோம், மேலும் எப்போதும் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறோம். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் பல உள்ளன::

1. குந்துகைகள் (பல்வேறு விருப்பங்கள்) - குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்வதில் ஒரு மேலாதிக்க இடத்தைப் பிடிக்கும். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு அழகான பட் வடிவத்தைப் பெறலாம்.
2. நுரையீரல்கள்(பக்கமாக, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் குறுக்காக) உங்கள் பிட்டம் தசைகளை விரைவாக இறுக்க அனுமதிக்கிறது.
3. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்மற்றும் (முன்னோக்கி, பின்தங்கிய மற்றும் பக்கவாட்டாக) ஒரு விரிவாக்க இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி - இடுப்புகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
4. பிட்டங்களுக்கு "பாலம்", இடுப்பு நீட்டிப்புதரையில் படுத்து மேலும் பலர்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமல்ல, பொதுவாக ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் கால்களையும் பலப்படுத்துகின்றன. அவை உங்கள் உடல் தகுதியின் அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும். பல செட் (3-4) செய்ய வேண்டும், குறைவான மறுபடியும் தொடங்கி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். ஒரு மாத சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

இதையும் படியுங்கள் - ஒரு மாதத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்

அல்லது ஒருவேளை காரணம் ஊட்டச்சத்து?

ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், ஒரு புதுப்பாணியான வேலையில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மீள் பட். "பசியைத் தூண்டும் பட்" இன் மோசமான எதிரிகள் பின்வரும் தயாரிப்புகள்:

• சர்க்கரை மற்றும் மாவு பொருட்கள்;
• கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• துரித உணவு மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• மது பானங்கள்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் ஒரு வட்ட வடிவத்தை வலியுறுத்தலாம். இதற்கு உங்களுக்கு குறைந்த கலோரி, மென்மையான உணவு தேவை, ஆனால் உணவில் உட்பட முக்கியமான வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள். நுகர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

உறுதியான பிட்டங்களுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் போதுமான புரத உட்கொள்ளலைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தசைகள் வேகமாக வளர்ந்து அதிக அளவில் இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது (குறிப்பாக கண்டிப்பானது), பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளில் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பதோடு, சருமமும் தொய்வடைவதை உங்களில் பலர் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கவனித்திருப்பீர்கள். எனவே, கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

அதிசய அழகுசாதனப் பொருட்கள்

உறுதியான தோலை அடைவதற்கான கூடுதல் முறைகள் – பல்வேறு எண்ணெய்கள், ஜெல் மற்றும் கிரீம்கள். அவற்றில், மிகவும் பயனுள்ளவை:

1. எண்ணெய்கள் (தேங்காய் அல்லது ஆலிவ்) சருமத்தில் ஒரு மாயாஜால விளைவைக் கொண்டிருக்கும் - ஈரப்பதம், ஊட்டமளிக்கும், வைட்டமின்கள் மூலம் செறிவூட்டுதல், நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் செல்லுலைட் சண்டை. அவை ஒரு அத்தியாவசிய பொருளைக் கொண்டுள்ளன - ஹைலூரோனிக் அமிலம், இது இல்லாமல் நமது தோல் விரைவில் வயதாகி மங்கிவிடும்.
2. காபி பீன்ஸ் அடிப்படையிலான ஸ்க்ரப்கள்- பிட்டம் இறுக்க மற்றும் cellulite போராட ஒரு தவிர்க்க முடியாத வழி. எண்ணெய்கள் அல்லது செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த ஸ்க்ரப் வீட்டிலேயே செய்யலாம். எடுத்துக்கொள் காபி மைதானம்மற்றும் சர்க்கரை அல்லது நறுக்கப்பட்ட கடல் உப்பு அதை கலந்து. இதன் விளைவாக வரும் பொருளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள் அல்லது ஜெல்- சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்க, ஆனால் ஒரு அழகான பிட்டம் வடிவத்திற்காக போராடும் மற்ற முறைகளுடன் இணைந்து.

மசாஜ் செய்து போர்த்தி விடலாம்

மசாஜ்- தொழில்முறை, கையேடு, சுய மசாஜ் ... இந்த முறைகள் அனைத்தும் அழகான வடிவங்களுக்கான போராட்டத்தில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வெளிப்பாட்டின் போது, ​​தோல் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்பட்டு, அதன்படி, தோல் டர்கர் அதிகரிக்கிறது.

மாற்றாக, இயற்கையான ப்ரிஸ்டில் பிரஷ் மூலம் தினமும் 3-5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் பிட்டத்தை மசாஜ் செய்யலாம்.
மடக்கு – பயனுள்ள முறைசிக்கலான பகுதிகளின் இறுக்கமான மற்றும் மீள் தோலுக்கு எதிரான போராட்டத்தில். இது சுறுசுறுப்பான வியர்வையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது. மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் வகைகள்:

1. காபி;
2. இருந்து ஒப்பனை களிமண்;
3. அடிப்படையில் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்;
4. பாசி
5. தேன்.

வீட்டில் போர்த்தி 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யப்படுகிறது. கலவை தோலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உணவு படத்தில் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும். பின்னர் ஒரு போர்வையின் கீழ் படுத்துக் கொள்ள அல்லது ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செயல்முறை முடிந்த பிறகு, கலவை கழுவப்பட்டு, தோலில் ஒரு வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும் நிறமாகவும் மாற்றுவதற்கான ரகசியங்களில் ஒன்று சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலையில் பிஸியாக இருந்தாலும், பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரமில்லை என்று தோன்றினாலும், சிறிய தந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, லிஃப்ட் எடுப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இரண்டு நிறுத்தங்கள் செல்ல வேண்டும் என்றால், நடந்து செல்லுங்கள்; என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக வடிவம் பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

அழகான பிட்டம் மற்றும் உறுதியான பிட்டம் என்பது அனைவரின் கனவு நவீன பெண். உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க அதிக முயற்சி தேவை. வேலை எப்போதும் சரியான அணுகுமுறையுடன் வெகுமதி அளிக்கப்படுகிறது. ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான பட் வடிவத்தில் ஒரு முடிவைப் பெற, நீங்கள் உடல் ரீதியாக கடினமாக உழைக்க வேண்டும். பிட்டத்தின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் கவர்ச்சியான வடிவம் இந்த தசைக் குழுவிற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது. பட் அழகான வடிவத்தைப் பெறுவதற்கு, நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு தேவைப்படுகிறது. இதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான படம்பொதுவாக வாழ்க்கை. இந்த கூறுகள் ஒன்றாக எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு பெண் வீட்டில் தனது பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

இன்று, சில தசைக் குழுக்களுக்காக சிறுமிகளுக்கு சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, அவை அழகான உடல் விளிம்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உறுதியான, வரையறுக்கப்பட்ட பிட்டங்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், வகுப்புகளுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இங்கே முக்கிய விஷயம் ஆசை, கடின உழைப்பு மற்றும் நிலையான பயிற்சி. உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, உடற்கூறியல் பற்றிய அடிப்படை அறிவு கைக்கு வரும். பிட்டம் மூன்று ஜோடி தசைகள் கொண்டது - பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய. பெரியது மிகப் பெரியது. இந்த தசை உறுப்பு இடுப்பு எலும்பில் உருவாகிறது மற்றும் அதனுடன் சரி செய்யப்படுகிறது தொடை எலும்புஇடுப்பு மூட்டு பகுதியில்.

பிட்டம் மீது பெரிய தசை நன்றி, கால் குனிய மற்றும் நீட்டிக்க திறன் உள்ளது. நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உதாரணமாக நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது, ​​குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும். ஆனால் அதிகரித்த தசை பதற்றம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உடல் செயல்பாடுகளை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பது பயனுள்ளது நல்ல ஓய்வு வேண்டும். இந்த மூன்று காரணிகளின் சரியான கலவை செல்வாக்கு செலுத்துகிறது தோற்றம்பிட்டம்

அவற்றில் ஒன்றையாவது நீங்கள் புறக்கணித்தால் என்ன நடக்கும்?

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம் உடல் உடற்பயிற்சிஇருப்பினும், குறைந்த தரம் அல்லது மோசமான உணவு, உயிரணுக் கட்டுமானத்திற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உடலுக்கு வழங்காது. சரியான ஊட்டச்சத்து தானே நல்லது. ஆனால் சுறுசுறுப்பான பயிற்சி இல்லாமல், தசைகள் மீள் ஆகாது. அவர்கள் "உழைக்க" வேண்டும். உங்கள் எடையை விரும்பிய வரம்பிற்குள் பராமரிக்க உடற்பயிற்சியும் அவசியம். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். நள்ளிரவுக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.

கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. எடை இல்லாமல் வழக்கமான குந்துகைகள் உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் வட்டமாகவும், உறுதியாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும். மேலும் இவை அனைத்தும் பார்வையிடாமல் உடற்பயிற்சி கூடம். விளைவை அதிகரிக்க, மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் 16 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை. குறைந்த காலுக்கு கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது, எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை அதன் சொந்தத்தைக் கொண்டுள்ளது செயல்பாட்டு அம்சங்கள். இந்த தசை இலியத்தில் அமைந்துள்ளது, அங்கிருந்து அது பரந்த தசைநார் வழியாக செல்கிறது. குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைக்கு நன்றி, நீங்கள் சுதந்திரமாக உங்கள் கால்களை விரித்து நேராக்கலாம். பிட்டம் பகுதியில் உள்ள நடுத்தர தசை ஒரு அழகான பிட்டத்தின் விளிம்பை அமைக்கிறது மற்றும் பொதுவாக பிட்டத்தை விரும்பிய அளவுக்கு "வளர" உதவுகிறது. அடிப்படையில், தொய்வு மற்றும் தளர்வான குளுட்டியல் தசைகளை மாற்ற இது ஒரு கூடுதல் வாய்ப்பாகும் மீள் கழுதை. குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் அதே செயல்பாட்டால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நிலைநிறுத்தப்படும் போது அது உண்மையில் அதன் பின்னால் "மறைக்கிறது".

உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்க உதவுகிறது. குளுட்டியஸ் மீடியஸுக்குக் கீழே மினிமஸ் உள்ளது, இது தசை திசுக்களின் ஒரு சிறிய துண்டு. இந்த தசைகள் அனைத்தும் - பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறியவை - பயிற்சியின் விளைவாக அதிகரித்த தொனியில் கொண்டு வரப்படுகின்றன.

குளுட்டியல் தசைகளின் சரிவை என்ன பாதிக்கிறது?

பல காரணங்களுக்காக ஒரு அசிங்கமான பிட்டம் தோன்றுகிறது:

• திடீர் எடை இழப்புக்குப் பிறகு;
• விரைவான எடை அதிகரிப்பின் விளைவாக;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக;
• உங்களுக்கு கெட்ட பழக்கங்கள் இருந்தால்;
• நீண்ட காலமாக உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில்.

இந்த காரணங்களுக்காக, பிட்டம் தசைகள் மாற்றம், தொய்வு மற்றும் நீட்சி. இத்தகைய அறிகுறிகள் இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளின் ptosis க்கு வழிவகுக்கும். இந்த சூழ்நிலையில் திருப்தி அடையாதவர்கள் தங்கள் வழக்கமான தினசரி வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் பின்னணிக்கு எதிராக உடல் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து. அது என்னவென்று பார்ப்போம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி கொஞ்சம்

நாம் எப்படி, எப்போது சாப்பிடுகிறோம், மெனுவை எப்படித் தேர்ந்தெடுக்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து நமது நல்வாழ்வு பாதிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் சுறுசுறுப்பான கட்டத்தில், ஏராளமான திரவங்கள் தேவை. எனவே, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்க வேண்டியது அவசியம் (நாங்கள் தேநீர், காபி அல்லது பழச்சாறுகள் பற்றி பேசவில்லை). உங்கள் உணவில் அதிக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய, தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவும் புரத உணவுகளில் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இவை இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள், மீன், கோழி, முட்டை. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஒரு தேர்வு உள்ளது - நீங்கள் இறைச்சியை பருப்பு வகைகளுடன் மாற்றலாம், பால் பொருட்களை பல்வகைப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, டோஃபு சீஸ் பயன்படுத்தலாம். இறைச்சி உண்பவர்கள் மிதமான கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

பயிற்சி எப்படி

நீங்கள் ஓய்வுடன் செயலில் பயிற்சியை மாற்ற வேண்டும். வெறுமனே ஓய்வெடுப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, குளிக்கவும். இங்கே ஒரு முக்கியமான குறிப்பு செய்ய வேண்டும். பிட்டம் கட்டுவதற்கு செதில்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க, எடையைத் தூக்காமல் இருப்பது நல்லது. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் நான்கு முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஐந்து முதல் எட்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அதே நேரத்தில் (எடைகள் இல்லாமல்) உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இருபது மறுபடியும் ஐந்து முதல் ஆறு செட் செய்யலாம்.

ஒரு பெண் வீட்டில் தனது பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம்: பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் வெற்றிகரமான தேர்வு குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு அழகான பிட்டம் ஒரு பெண்ணின் உண்மையான பெருமையாக மாறும். பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை. முக்கியவற்றைப் பார்ப்போம்.

1. இடுப்பை உயர்த்துதல்.உடற்பயிற்சி கால்களை மாறி மாறி நீட்டிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி ஆறு முதல் எட்டு செட்களுக்கு அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (சுமார் 15) செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பிட்டத்தை சரியாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் கூடுதல் வெயிட்டிங் ஏஜென்ட்டை (ஷாட் உடன்) எடுக்கலாம். நீங்கள் பணியை எளிதாக்கலாம் - உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் காலை நீட்ட வேண்டாம். இந்த வழக்கில், பிட்டம் தசைகள் கசக்கி மற்றும் unclench முக்கியம்.
2. முன்னும் பின்னும் ஊசலாடுதல்.இது எளிமையான ஒன்றாகும், ஆனால் வீட்டில் செய்யக்கூடிய குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகள். கால் ஊசலாட்டங்கள் பெரும்பாலும் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கால்களை மாறி மாறி ஆட வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி அல்ல. அதிக செயல்திறனுக்காக, உடற்பயிற்சி மெதுவாக, சுவாசத்துடன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை அசைக்கும்போது கீழ்நிலையை அடையும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை. விளைவை அதிகரிக்க, கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய பலர் சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
3. உங்கள் காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.இந்த உடற்பயிற்சி தங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டியவர்களுக்கு சரியானது. ஆனால் எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக, அவை பயனற்றவை. கட்டமைக்க, தொடை பகுதி மற்றும் கீழ் காலின் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. உடற்பயிற்சி dumbbells பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. எடை பாதிக்கிறது பெரிய குழுஉடல் தசைகள். உடற்பயிற்சியின் போது கைகள் உடலுடன் இருக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்ற கால்களால் துடிக்க வேண்டும். படியின் அகலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம், இந்த வழியில் நீங்கள் அறையைச் சுற்றி கூட செல்லலாம். பெரிய படி, முழு பிட்டத்தின் தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதனால்தான் குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி நேராக உடல் மற்றும் பின்புறத்துடன் செய்யப்படுகிறது. நீட்டப்பட்ட காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் போது சரியான லுன்ஜ் ஆகும்.
4. குந்துகைகளை நிகழ்த்துதல்வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று தெரியாதவர்களுக்கு. இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, பெண்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு விரைவாகவும் அழகாகவும் தங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்து தசைகளை தொனிக்க முடியும். குந்துகைகள் போது, ​​தசைகள் மட்டும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் தசைநாண்கள். நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் குந்தலாம். முதல் விருப்பம் சுளுக்கு அல்லது பிற காயங்களைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலையாளர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். பின்னர், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை பிடித்து, நீங்கள் மெதுவாக குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். பிட்டம் சற்று பின்னால் இழுக்கப்படுவது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலின் எடையை எப்படி மாற்றுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். ஒவ்வொரு குந்துக்கும் நீங்கள் சரியான கோணம் (90 டிகிரி) பெறுவதை உறுதி செய்வது அவசியம். தூக்கும் போது, ​​எடையும் சற்று பின்னோக்கி மாற வேண்டும். மேலும் ஒவ்வொரு நான்காவது குந்துகையிலும், குந்துவின் அடிப்பகுதியில் ஓய்வு செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முடியும், பின்னர் உடற்பயிற்சி மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
5. தசைகளை பம்ப் செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் விஷயத்தில், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் dumbbells அல்லது barbell. ஆனால் இதுபோன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. எனவே, நீங்கள் முதலில் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் நான்கு முதல் ஐந்து செட்களில் பத்து மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு இடையே அரை நிமிட இடைவெளி உள்ளது. நீங்கள் "ஆழமாக" குந்த வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் தரையில் முழுமையாக குந்தும் வரை. குறைந்த குந்து, தி மேலும்தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது இந்த "ஆழமான" குந்துகையை நீங்கள் செய்யக்கூடிய தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். அடிக்கடி குந்துகைகள் பிட்டத்தின் தசைகள் மட்டும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டவை என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு. வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள் நல்லது. அவை செல்லுலைட்டை அகற்றவும் உதவுகின்றன. குந்துவதற்கு முன், ஒளி குந்துகைகள் மற்றும் பக்க வளைவுகளுடன் ஒரு அடிப்படை சூடான அப் செய்ய பயனுள்ளது.
6. இடுப்பு லிஃப்ட் அல்லது பாலங்கள்.பலருக்கு சிறுவயதில் இருந்தே பழக்கமான பயிற்சி இது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் தொடக்க நிலையை படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ரிலையன்ஸ் கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. கால்கள் அகலமாக பரவி, பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளன. நீங்கள் ஒரு "பாலம்" செய்ய முடியும் வரை இடுப்பு சமமாக உயர்த்தப்பட வேண்டும். சாத்தியமான மிக உயர்ந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். இடுப்பை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இன்னும் வலுவாக இறுக்க வேண்டும். கீழே இறக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. உடலின் "நடுக்கம்" விளைவு ஏற்படும் வரை நீங்கள் பதினைந்து மறுபடியும் செய்யலாம்.
7. ஒரு பொருளின் மீது குதித்தல்.இந்த வகை உடற்பயிற்சியை வீட்டிலும் எளிதாக செய்யலாம். இங்கே சிறப்பு தேவைகள் எதுவும் இல்லை. எந்த குறைந்த பெஞ்ச் ஒரு உயரமாக செய்யும். குதிக்கும் போது, ​​பிட்டத்தின் தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்கும். பீடம் தோராயமாக 30-40 செ.மீ. மொத்தம் நான்கு அணுகுமுறைகள் மற்றும் பத்து மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியின் போது வலுப்படுத்த, dumbbells அல்லது சிறப்பு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பயிற்சி அட்டவணையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்வதன் மூலம் அழகான பட் வடிவில் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விளைவைப் பெறலாம். சிறிய அளவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் முடிவை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்க வேண்டும் - குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் - தசை தொனி மற்றும் உடல் நிலையை மீட்டெடுக்க. வலிமை பயிற்சியை கார்டியோவுடன் மாற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவை அனைத்தும் நடைபயிற்சி வகை. ஆனால் "மேல்நோக்கி" நடைபயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமதளத்தில் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​பிட்டத்தின் அளவு குறைகிறது. இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு "ஆக்சிஜனேற்றம்" செய்யத் தொடங்குகிறது. இப்படித்தான் பட் விரும்பிய வடிவத்தைப் பெறுகிறது மற்றும் அழகான அளவைப் பெறுகிறது. இதையெல்லாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் இனி எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது. உங்கள் உடலை நேசிக்கவும், அதை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யவும் உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதற்கான விருப்பத்தின் முயற்சியாக இது உள்ளது.

ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி: வீடியோ

"வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" என்ற கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்ததா? பொத்தான்களைப் பயன்படுத்தி நண்பர்களுடன் பகிரவும் சமூக வலைப்பின்னல்கள். இந்த கட்டுரையை உங்கள் புக்மார்க்குகளில் சேர்க்கவும், அதனால் நீங்கள் அதை இழக்காதீர்கள்.

எல்லா பெண்களும் தங்கள் பிட்டத்தில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதாக நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியாது. எனவே, வீட்டில் ஒரு அழகான, உறுதியான மற்றும் நிறமான பிட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சிந்திக்கிறார்கள். என்ன செய்வது? மிகவும் இருக்கிறதா பயனுள்ள வழிகள்அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை மிகவும் அழகாகவும் உறுதியாகவும் மாற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்?

எந்த வகையான பெண் தனது உடலில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்?

1. செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்கள், அடிக்கடி டிவி பார்ப்பவர்கள், கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்வர்.

2. அவர்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கையில் செயலற்றவர்கள்.

3. அவர்கள் விளையாட்டு அல்லது எளிய செயல்களைச் செய்ய மாட்டார்கள். உடல் செயல்பாடுபல முறை ஒரு வாரம்.

4. அவர்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதில்லை மற்றும் அடிக்கடி துரித உணவை சாப்பிடுவார்கள்.

5. சமீபத்தில் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்தவர்கள், அவர்களின் வயிறு மற்றும் பிட்டத்தில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் செல்லுலைட் தோன்றினர்.

6. உடன் பெண்கள் கெட்ட பழக்கங்கள்- புகைத்தல், மது, முதலியன.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் மூல காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகளை உண்ணுங்கள், பழங்களை உண்ணுங்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை அதிகம் சேர்க்கவும். வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்பு சோடாக்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு பெண்ணின் உணவு 1300-1600 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

இரட்டை கொதிகலனில் உணவை சமைப்பது அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் அடுப்பில் சுடுவது சிறந்தது. ஒரு பக்க உணவுக்கு வேகவைத்த காய்கறிகளை தயார் செய்யவும். ரொட்டியை கம்பு பட்டாசுகளுடன் மாற்றவும்.

இறுக்கமான மற்றும் உறுதியான பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு ஒரு உலகளாவிய மற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். நுட்பம் சரியாக இருக்க வேண்டும்!

பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
2. எங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
4. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
5. நாங்கள் எழுந்து, கால்களை நேராக்குகிறோம்.

2. உங்கள் பிட்டத்தில் நடப்பது

மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சிபெண்களுக்கு, இது குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை நகர்த்தத் தொடங்கி, முன்னோக்கி நடக்கவும், பின் பின்னால் செல்லவும்.

3. பிட்டத்திற்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இல்லாமல் நுரையீரல்

தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நேரான நிலைப்பாட்டை எடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு காலால் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும், மற்றொன்றை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. நிற்கும் போதும் படுத்தும் கால் ஊசலாடுவது

கால் ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை மிகவும் திறமையாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி ஒரு காலை சில வினாடிகளுக்கு உயர்த்த வேண்டும்.
2. உங்கள் காலைக் கீழே இறக்கி மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
3. காலை மாற்றவும்.

கால் ஊசலாடுவது உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இலவச கைஉங்கள் முன் அமைக்கவும்.

5. இடுப்பு உந்துதல்

பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் அதை மிகவும் அழகாகவும் நிறமாகவும் மாற்ற உதவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை நம் உடலுடன் நீட்ட வேண்டும், எங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது.
3. இடுப்பை முடிந்தவரை அதிகமாக தள்ளுகிறோம்.
4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

அத்தகைய எளிய பயிற்சிகள்மற்றும் குறிப்புகள் இல்லாமலேயே வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய உதவும் சிறப்பு முயற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஆசை இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஏன் இதைச் செய்கிறீர்கள், ஏன் விட்டுவிட நேரம் இல்லை என்று ஒவ்வொரு நாளும் நீங்களே சொல்லுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்!

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - வீடியோ