Главная » Полезные советы для дома » Простой способ похудеть: едим углеводы! Что такое простые углеводы? Употребление простых углеводов

Простой способ похудеть: едим углеводы! Что такое простые углеводы? Употребление простых углеводов

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам - ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

являются основным источником энергии;
образуют клеточные оболочки;
очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
стабилизируют работу внутренних органов;
укрепляют мышцы;
создают ощущение сытости;
исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

К этой группе относятся вещества:

гликоген - постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
крахмал - превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
клетчатка - считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
инулин - образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
пектин - содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление - тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса - не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие - не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй - уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

бобовые, в том числе - соя;
горький шоколад (содержание какао-бобов - не менее 75%);
грибы;
зелень: укроп, базилик, листовой салат;
каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
натуральный йогурт без красителей;
овощи: лук, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
орехи;
папайя, батат, манго, хурма;
свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
семена подсолнечника;
хлеб;
ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

быстрые супы;
выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
газированные напитки;
картофель;
конфеты;
овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
печенье;
пиво;
сиропы;
сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, - то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин.
Пейте достаточно воды: средняя суточная норма - не менее 2 литров.
Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
Не выбирайте моноголодовки - отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
Ужинать - не позднее 19.00.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
завтрак и ужин - по 200 г;
на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
на полдник - по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное - сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие - что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

Гречневая каша с грибами

На стакан гречки - пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение - это не моноголодовки и , которые приводят сначала - к физическому и моральному истощению, потом - к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для .

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
Выводят токсичные вещества из организма.
Помогают выводить плохой холестерин.
Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.

Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Понятие

Углеводы - органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.

Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.

Виды

Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.

Углеводы бывают:

Простыми;
Сложными;
Легкоусвояемые;
Трудноусвояемые.

К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

Сложные углеводы - это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

Важное значение имеют которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

Отличие простых и сложных углеводов

Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.

Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.

Функции

Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

Являются источниками энергии для мозга.
Поддерживают тонус тканей тела.
Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
Стимулируют хорошее усваивание жиров.
Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Другие особенности

Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.

Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.

Источники углеводов

Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке - вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

Сложные углеводы содержатся в крупах - гречке, рисе, геркулесе и в бобовых - в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

Недостаток и избыток

При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.

Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.

Нормы

Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным - 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.

Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.

Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов , что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды , так и сложные — полисахариды . Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы - в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы - крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов . Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

1. Соблюдайте лимит в 120 килокалорий
Отказываетесь от продуктов, богатых (конфет, варенья), с целью сбросить вес? Увы, подобная тактика приводит к обратному результату - страстному желанию съесть запретный продукт. Выход - позволить себе сладкое, но совсем немного. «В день рекомендуется употреблять простых углеводов на 120 килокалорий, не более, - говорит Гаврилов, специалист по питанию, психотерапевт, главный врач «Центра доктора Гаврилова». - Это могут быть две карамельки либо 25 г меда или . Совсем без сахара нашему организму не обойтись: глюкоза необходима для правильной работы мозга».

2. Сочетайте углеводы с белками или полезными жирами
Согласно теории , богатые сложными углеводами продукты - крупы, - следует употреблять отдельно от белков, так как они плохо перевариваются вместе, а их сочетание приводит к набору веса. Однако диетологи не воспринимают это правило всерьез. Во-первых, все компоненты пищи - белки, углеводы и даже жиры - хорошо перевариваются в двенадцатиперстной кишке. Во-вторых, сочетание белков со сложными углеводами является эффективным средством в борьбе с повышенным аппетитом. «Именно сложные углеводы вместе с белковыми продуктами способны нормализовать уровень сахара в крови, не допуская «скачков» глюкозы и инсулина в течение дня, которые могут провоцировать нарушения в системе контроля аппетита и способствовать возникновению многих хронических заболеваний», - говорит Михаил Гаврилов.
3. Употребляйте углеводистые продукты холодными
Если есть крупы, макароны и картошку в холодном виде, углеводы в их составе будут усваиваться медленнее. Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови и будет способствовать длительному чувству насыщения. Так что можете смело позволить себе роллы без майонеза и суши с креветками или тунцом.
Не любите японскую кухню? Попробуйте добавлять картофельные дольки и макароны в виде спиралек в салаты из свежих овощей. «Если добавить в такой салат креветки, то можно взять его с собой на работу в ланчбоксе в качестве легкого обеда», - говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники».
4. Замачивайте белый рис перед приготовлением
Белый рис содержит довольно много крахмала и мало клетчатки. Однако это не означает, что от него надо отказываться и переходить на бурый. «Белый рис содержит мало полезных веществ, зато является энтеросорбентом, который выводит из организма лишнюю воду и шлаки», - говорит Маргарита Королева, звездный диетолог, автор программы «Королевский рацион». Перед приготовлением доктор рекомендует замочить рис на несколько часов в холодной воде, а затем промыть его под струей проточной воды. «Действуя подобным образом, вы удалите излишки крахмала из риса и вдобавок сможете быстрее его приготовить», - говорит Маргарита Королева.
5. Подружитесь с источниками неусвояемых крахмалов
Некоторые продукты содержат так называемые неусвояемые (редуцированные) крахмалы, схожие по своим свойствам с клетчаткой: они тоже выводятся из организма в неизмененном виде вместе с токсинами, обеспечивая своевременное очищение кишечника. «Неусвояемые крахмалы содержатся в перловке, красной картошке, бобовых, ржаном хлебе, - говорит Елена Тихомирова. - Людям, соблюдающим диету, стоит обратить на них внимание и есть картофель, фасоль и перловку в составе супов, гарниров, каш. Не стоит отказываться от ржаного хлеба, заменяя его цельнозерновыми хлебцами. На самом деле он даже менее калориен».
6. Не увлекайтесь фруктами
Есть мнение, что фруктоза гораздо легче глюкозы превращается в жир - при условии, что ее источники, фрукты, потребляются в больших количествах. Кстати, фруктоза также способствует повышению уровня сахара в крови и провоцирует появление . Вот почему не стоит есть только фрукты в качестве перекуса - от них вы еще больше захотите есть. Также не стоит заменять фруктозой сахар - оба продукта содержат одинаковое количество калорий, да и сахар в крови повышается с такой же скоростью.«Вообще специалисты Американской ассоциации диабетологов не рекомендует употреблять фруктозу диабетикам и людям с лишним весом, - говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра Питания». - У нас же она почему-то давно и прочно обосновалась на полках магазинов с пометкой «Здоровое питание».
7. Тщательнее изучайте этикетки
Если в составе продукта не указан сахар, это не означает, что его там нет - просто он может скрываться под другим названием. Так псевдонимами сахара являются декстроза, галактоза, глюкоза, мальтоза, сахароза, концентрат фруктового сока, сироп агавы, кукурузный сироп и так далее. Хотите уберечься от подобных сюрпризов? Употребляйте поменьше углеводистых продуктов фабричного производства - печенья, мюсли, фруктовых десертов
.ВАЖНО!
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60% от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300-500 г в сутки. В лечебных рационах (например, при сахарном диабете) допустимо снижение нормы углеводов до 130-150 г в сутки.