Какие физические упражнения лучше для похудения. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Основные правила рациона при похудении

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение - лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.



Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.



Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.



Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.



Упражнение №3



Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, "Ягодичный мостик" и подтягивания.



Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. "Ягодичный мостик" повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.



Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.



Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.



Параллельные вытягивания

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках - гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков - от пола, для девочек - от стула.
4. 4. Выполняют "Лодочку": ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
10. Бег на месте в течение минуты.
11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

• Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
• Езда на велосипеде/велотренажере.
• Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
• Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени. Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов. Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения , и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

• попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
• приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
• ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  
• прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
• полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
• стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  
• махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  
• скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
• плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
• пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  
• нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 0 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
• полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  
• ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  
• здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  
• отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  
• отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  
• сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы. Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня. Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

Одной из главных причин ожирения является отсутствие необходимого количества мышечных нагрузок. Поэтому для решения данной проблемы нужно в первую очередь использовать физические упражнения для похудения. Выделяют 2 основных вида тренинга: аэробный (бег, плавание, степ-аэробика и др.) и силовой (становая тяга, отжимания, скручивания и др.). Для достижения максимального жиросжигающего эффекта занятия должны осуществлять по заранее разработанному графику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Эффективны в борьбе с лишними килограммами также статические упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (кроссфит), йога и дыхательная гимнастика.

Показать всё

Кардиотренировки

Главным достоинством аэробных нагрузок является то, что они приводят к большому расходу калорий. Повышение энергозатрат (при соблюдении сбалансированной диеты) запускает процессы расщепления подкожного жира. Во время кардиотренировок худеют все части тела: живот, бока, бедра, ягодицы, руки, плечи, спина и лицо.

Самые эффективные аэробные упражнения для похудения:

Упражнение	Рекомендации, как правильно тренироваться
Степ-аэробика	Представляет собой разновидность кардиотренировок, в основе которой лежат ритмичные зашагивания на платформу. В целях повышения нагрузки во время степ-аэробики могут использоваться прыжки на возвышенность, активные маховые движения руками и ногами. Продолжительность одного занятия должна составлять 35-45 минут
Прыжки со скакалкой	Упражнение выполняется циклами: шести-восьми серий по 1-2 минуты. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Лыжный кросс	Одно из самых энергзатратных упражнений. В связи с тем, что при его выполнении принимают активное участие все мышечные группы, лыжный кросс быстрее других кардионагрузок позволяет "просушить" от жира ляшки, талию, попу и другие проблемные участки туловища. Продолжительность тренировки определяется ее интенсивностью. В среднем для активизации процесса похудения достаточно получасовых нагрузок в среднем темпе два раза в неделю
Циклические тренировки на беговой дорожке	Основной фактор эффективности упражнения - его длительность (не менее 40 минут). Чтобы выдержать такой объем работы, бег необходимо разбить на шесть циклов, каждый из которых должен состоять их пятиминутной нагрузки и двухминутного отдыха
Упражнения на орбитреке (эллиптический тренажер)	В летний период лыжный кросс способна полноценно заменить кардиотренировка на эллипсоиде. Заниматься на тренажере следует около получаса, предварительно задав программу с помощью электронного экрана. Всю тренировку можно разбить на три-четыре цикла по 6-8 минут каждый, совершая минутный отдых между сериями
Езда на велосипеде	Лучшее упражнение для того, чтобы "просушить" ноги и уменьшить количество жировых отложений в других частях тела. Продолжительность велопрогулки будет зависеть от ее интенсивности. В среднем кардио тренировка должна занимать 40-50 минут. Скорость и режим (подъем в гору, спуск или езда по ровной дороге) рекомендуется изменять каждые 5-7 минут
Плавание	Водные процедуры в бассейне или открытом водоеме должны продолжаться около 35-45 минут (время зависит от интенсивности и температуры воды). Для повышения жиросжиющего действия плавать рекомендуется в разных стилях

Бурпи

Данное упражнение для похудения имеет большую популярность, так как включает в себя элементы кардио и силового тренинга. Это позволяет занятым мужчинам и женщинам результативно нагружать мышцы всего тела, затрачивая не более 20 минут в день.

Техника выполнения:

1. 1. Расположиться в исходной позиции: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. 2. Опустить корпус в полуприсед, при этом немного наклонившись вперед и упершись ладонями в пол.
3. 3. Перевести вес тела на руки и вытянуть ноги назад в горизонтальное положение, приняв упор лежа.
4. 4. Быстрым движением вернуться в позицию полуприседа с упором на ладони.
5. 5. Встать в исходное положение.
6. 6. Сделать 10-14 аналогичных серий.
7. 7. Спустя минуту выполнить еще несколько подходов.





Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Силовые тренировки с помощью многосуставных упражнений являются одним из лучших способов избавления от жира. Наличие специального оборудования и снарядов, имеющихся в тренажерном зале, позволяет эффективно нагружать все крупные мышечные группы, стимулировать выработку тестостерона, самотропина и других гормонов, положительно влияющих на скорость похудения.

Базовый комплекс должен обязательно включать в себя приседания, тягу верхнего блока за спину, жим штанги лежа и скручивания.



Приседания

Для парней и девушек, только начинающих заниматься с отягощениями, рекомендуется выполнять упражнение с гирями или гантелями. Их удобно удерживать в руках и контролировать положение своего тела, что минимизирует риск получения травмы.

1. 1. Схватить кистями две гири и забросить их себе на плечи, зафиксировав возле груди.
2. 2. Выровнять туловище, втянуть живот и осуществить движение корпуса вниз (присесть).
3. 3. Подняться в положение стоя.
4. 4. Произвести около 10 повторов.
5. 5. Отдохнув 1,5 минуты выполнить следующие подходы (четыре, пять).

Во время приседания и распрямления необходимо постоянно следить за положением позвоночника: спина всегда должна оставаться прямой.

Тяга блока за спину

Жиросжигающую тренировку широчайших мышц спины в условиях тренажерного зала эффективнее всего производить на блочном тренажере.

Техника осуществления:

1. 1. Вставить фиксатор в отверстие, соответствующее необходимому уровню нагрузки.
2. 2. Присесть на скамью тренажера и подсунуть колени под ролики.
3. 3. Широким хватом взяться за железный гриф.
4. 4. Произвести тягу грифа вниз и за спину.
5. 5. Расслабить руки и поднять их вверх.
6. 6. Повторить движение 12 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления и выполнять оставшийся объем работы (четыре-пять серий).



Жим штанги на горизонтальной скамье

Поможет быстро "просушить" плечи, грудь и снизить содержание подкожного жира в других частях тела. Выполняется жим в двух вариантах: с узкой постановкой рук и широкой. В первом случае нагрузка будет акцентирована на трицепсе плеча, во втором - на грудных мышцах.

Алгоритм действий:

1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов.
2. 2. Расположиться на скамье лежа спиной вниз.
3. 3. Крепко обхватить гриф кистями.
4. 4. Сорвать снаряд со стоек, вынести его на уровень груди и медленно опустить вниз.
5. 5. Быстро выжать штангу вверх.
6. 6. Сделать 12 повторов.
7. 7. После двухминутного отдыха выполнить аналогичных четыре серии, постепенно повышая рабочий вес снаряда.



Скручивания на блочном тренажере

Проработка живота на блочном тренажере позволяет "прожечь" каждый кубик пресса, сделать его более рельефным и сухим.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить нагрузку.
2. 2. Занять исходное положение: в метре от передней стойки тренажера следует опустить корпус на колени и ухватиться за веревки.
3. 3. Силой мышц пресса произвести наклон верхней части туловища вниз.
4. 4. Вернуться в изначальную позицию.

Число повторов - 10-12, подходов - 4-6. Продолжительность паузы для восстановления между сериями - 90 секунд.




Перед каждым силовым упражнением следует обязательное выполнение разминочных движений: прыжки на скакалке или пятиминутная работа на любом из кардиотренажеров, растяжка связок, раскрутка суставов.

Программа тренировок

Правильно заниматься по составленному плану. Только в этом случае получится соблюдать периодизацию нагрузок и поддерживать высокую скорость похудения.

График тренировок на неделю может иметь следующий вид:

1. 1. Понедельник: утром - плавание, вечером - тяга блока за голову.
2. 2. Вторник: утром - работа на беговой дорожке, вечером - приседания.
3. 3. Среда: день отдыха от силовых упражнений.
4. 4. Четверг: утром - езда на велосипеде, вечером - жим штанги лежа.
5. 5. Пятница: утром - занятие на эллипсоиде, вечером - скручивания на блочном тренажере.

В субботу и воскресенье следует выполнять легкие кардионагрузки: спортивные игры, пешие прогулки и т. д.

Занятия для дома

Легкие и простые упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться с повышенным количеством повторений и меньшей продолжительностью отдыха между сериями.

Для удобства тренировок целесообразно приобрести гимнастический коврик и фитбол.

Ножницы

Нагружают мышцы пресса в нижней части живота. Заниматься в данном упражнении следует не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. 2. Выпрямить корпус в одну линию.
3. 3. Положить руки вдоль тела.
4. 4. Приподнять ноги на 40 см над поверхностью.
5. 5. Произвести разведение и сведение бедер в горизонтальной плоскости.

Количество повторов - около 20-25. Число подходов - 4. Пауза для отдыха между сериями - 1 минута.

Полет супермена

Во время выполнения упражнения нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Алгоритм:

1. 1. Расстелить резиновый коврик и лечь на него животом вниз.
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Произвести одновременное поднятие левой ноги и правой руки вверх.
4. 4. Выполнить поднятие правой ноги и левой руки с одновременным опусканием противоположных конечностей.
5. 5. Зафиксировать положение рук и ног в одной плоскости, оторвав их от пола.
6. 6. Повторить движения в аналогичной последовательности еще 15 раз.
7. 7. После минутной паузы сделать еще три серии.



Махи ногами

Цель упражнения - проработка внутренней и внешней частей бедра.

Последовательность действий:

1. 1. Расположиться стоя на нескользской поверхности.
2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. 3. Развести прямые руки в стороны.
4. 4. Сделать небольшое маховое движение правой ногой вперед и влево, после чего на инерции широко отвести ее в торону.
5. 5. Произвести 15 повторов.
6. 6. Выполнить аналогичные махи левой ногой.
7. 7. Осуществить четыре подхода с минутной паузой между ними.



Лодочка с мячом

Упражнение выполняется для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Техника осуществления:

1. 1. Лечь на резиновый коврик или другое нетвердое покрытие животом вниз.
2. 2. Зафиксировать между голеней гимнастический мяч.
3. 2. Вытянуть руки перед собой.
4. 4. Произвести одновременный отрыв и поднятие вверх рук и фитбола.
5. 5. Опуститься в предыдущее положение.
6. 6. Выполнить 14-16 повторов.
7. 7. Сделать сорокасекундную паузу и осуществить четыре аналогичные серии.

Охотничья собака

Используется для "сушки" ягодичных мышц, бедер спины и снижения общего количества жира в организме.

Последовательность выполнения:

1. 1. Встать на колени и упереться руками в пол перед собой (данная позиция будет исходной).
2. 2. Оторвать правую ладонь от поверхности, согнуть руку в локте и быстро выбросить ее вперед, одновременно разгибая и поднимая вверх левую ногу.
3. 3. Вернуться в исходное положение.
4. 4. Выполнить 15 повторов
5. 5. Отдохнуть 60 секунд.
6. 6. Сделать аналогичный подход с левой рукой и правой ногой.

Повторить упражнение четыре раза.

Скручивания на мяче

Низкоамплитудное упражнение дает возможность эффективно нагружать верхнюю часть прямой мышцы пресса, "просушивая" его от жира и формируя красивые кубики.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на фитбол.
2. 2. Положить руки на затылок.
3. 3. Согнуть ноги в коленях.
4. 4. Выполнить 15-20 коротких поднятий груди вверх.
5. 5. Сделать минутную паузу для восстановления.

Провести три серии.




Отжимания от пола

В упражнении участвует локтевой и плечевой сустав, во время его выполнения хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор лежа: туловище находится в горизонтальном положении, опираясь на поверхность только ступнями и ладонями.
2. 2. На вдохе произвести максимально глубокое опускание груди вниз.
3. 3. На выдохе поднять корпус вверх.
4. 4. Сделать 20-30 аналогичных движений.
5. 5. Осуществить минутную паузу для восстановления сил и выполнить еще четыре серии.



Данный комплекс можно выполнять дома шесть дней в неделю, разделив упражнения на две тренировки. Например, на одном занятии осуществлять ножницы, полет супермена и махи ногами, а на втором - лодочку с мячом, охотничью собаку и скручивания на мяче.

Чтобы узнать, какой комплекс упражнений подойдет именно Вам, следует проконсультироваться с фитнес-тренером. Специалист проанализирует возраст, вес, профессию, уровень спортивной подготовки и другие факторы, после чего даст действенные рекомендации по тренингу для похудения.

Статические нагрузки

Безамплитудные упражнения для похудения эффективны для мужчин и женщин, имеющих патологии опорно-двигательного аппарата. Выполнять их можно ежедневно в различных комбинациях.

Сотня

Упражнение предназначено для проработки мышц пресса. Во время его выполнения не только снижается жировая прослойка, но и сужается талия.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Занять горизонтальную позицию лежа на спине.
2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. 3. Вытянуть руки вдоль тела.
4. 4. Оторвать грудь от пола.
5. 5. Зафиксироваться в таком положение на 30-45 секунд.
6. 6. Отдохнуть 60 секунд и повторить сотню еще несколько раз.

В статической фазе выполнения упражнения дышать следует частыми, короткими вдохами и выдохами.




Боковая стойка

Упражнение применяется для того, чтобы подтянуть бока и убрать так называемые "свиные ушки" на них.

Выполняется косой мостик (боковая стойка) по следующему алгоритму:

1. 1. Лечь на пол.
2. 2. Повернуться на левую сторону и выставить перед собой локоть: тело должно опираться на пол только внешней поверхностью левой ступни и предплечьем.
3. 3. Выровнять положение корпуса в одну горизонтальную линию.
4. 4. Постараться продержаться в таком положении максимально долго.
5. 5. Перевернуться на другую сторону и выполнить статику на правом боку.

Количество подходов - три, время отдыха между ними - 40 секунд.




Стойка на руках

Статическое упражнение позволяет нагружать весь плечевой пояс: трицепс, дельтовидные, трапецию. В результате организм затрачивает большое количество энергии, повышая тем самым скорость похудения.

Техника:

Балансировка

Ноги, ягодицы, спина, бедра и плечи подвергаются нагрузке в связи с необходимостью удерживать корпус (балансировать) в стойке на одной ноге с наклоном.

Последовательность выполнения:

1. 1. Находясь в позиции стоя произвести отрыв левой ступни от пола и наклонить корпус вперед.
2. 2. Вытянуть левые руку и ногу в горизонтальное положение (угол между верхней частью корпуса и правым бедром должен быть прямым.
3. 3. Зафиксироваться в такой позиции на 20-35 секунд.
4. 4. Отдохнуть 30 секунд и произвести аналогичную стоку стоя на правой ноге.
5. 5. Сделать три-четыре подхода для каждой стороны.



Планка

Классическое упражнение для "просушки" мышц брюшного пресса, выполняемое в статике.

Техника выглядит так:

1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении лицом вниз.
2. 2. Сделать упор в поверхность на предплечья и ступни.
3. 3. Выровнять тело в одну линию.
4. 4. Простоять в таком положении максимально возможное количество времени.
5. 5. После 30 секунд паузы для отдыха сделать еще три серии.



Стульчик

Упражнение эффективно использовать, чтобы "просушить" ляшки, сделать ягодицы более упругими и округлыми.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Прижаться к стене спиной.
2. 2. Сделать шаг вперед.
3. 3. Соблюдая неподвижность ног, отклонить верхнюю часть корпуса назад до упора в стену.
4. 4. Опустить туловище вниз до образования между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 40-55 секунд.
6. 6. Отдохнуть минуту и произвести еще три аналогичных серии.



Большое количество статических упражнений (асан) для похудения предлагает йога. И хотя эффективность,по сравнению с силовыми и кардио тренировками не велика, их использование может быть оправдано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и других патологиях, когда не рекомендованы большие физические нагрузки.

Кросфит

Для мужчин и женщин, имеющих хорошую физическую форму и отсутствие проблем со здоровьем, для похудения рекомендуется использовать кроссфит - интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые путем чередования аэробных и силовых нагрузок во время одного подхода.

Пример кроссфитной тренировки может выглядеть так:

1. 1. 20 отжиманий от пола.
2. 2. 15 ударов молотом по резиновой покрышке.
3. 3. прыжки на скакалке (1 минута).
4. 4. Шесть приседаний со штангой.
5. 5. 30 секунд работы на эллипсоиде.
6. 6. Восемь переворотов колесной покрышки.

Упражнения выполняются без отдыха. В рамках одной тренировки может быть осуществлено три-четыре подобных круговых серии.

Дыхательная гимнастика

Установлено, что насыщение организма кислородом способствует увеличению скорости жиросжигания. Этот эффект используется во время похудения.

Существует четыре основных техники осуществления дыхательных упражнений:

1. 1. Бодифлекс. Тренировка заключается в выполнении медленного, глубоко вдоха с последующим растягиванием диафрагмы и выдохом.
2. 2. Оксисайз. Методика основана на сочетании непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. 1 цикл включает в себя последовательно произведенные вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.
3. 3. Цигун . Выполняется в различных стойках: сидя, стоя, в позиции лотоса. Суть техники заключается в осуществлении глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот.
4. 4. Пранаяма. Является элементом йоги и включает в себя большое количество разнообразных методик дыхания. Большое внимание при выполнении Пранаямы уделяется эмоциональному фону.

Дыхательные упражнения сами по себе не способны привести к быстрому похудению. Однако при включении их в программу силовых и кардио тренировок помогут повысить скорость жиросжигания, активизировать метаболизм и форсировать процесс восстановления после физических нагрузок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...