Quante kilocalorie dovresti mangiare al giorno? Quante calorie dovrebbe mangiare una donna o un uomo per perdere peso? Fabbisogno calorico giornaliero minimo

Per perdere peso e mantenere il peso normale, è necessario calcolare la quantità giornaliera di calorie che una persona può ricevere dal cibo ogni giorno.
Utilizzando il nostro calcolatore, puoi facilmente calcolare quante calorie hai bisogno al giorno in base alla tua altezza, peso e livello di attività fisica. La calcolatrice ti consentirà di eseguire il calcolo norma quotidiana calorie per donne e uomini secondo due formule:

• La formula Harris-Benedict, sviluppata nel 1919;
• E la moderna formula Mifflin-St George, utilizzata dal 2005 e raccomandata dall'American Dietetic Association (ADA).

E anche di quante calorie ha bisogno ogni giorno una persona con il tuo livello di attività fisica per mantenere il peso corporeo.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno per perdere peso?

Per perdere peso, è necessario spendere più energia di quella che si riceve, cioè in modo che il numero di calorie che entrano nel corpo dal cibo sia inferiore all'apporto calorico giornaliero calcolato.

Ma per evitare che il corpo accenda il segnale di pericolo, non si possono tagliare troppo le calorie. Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, puoi:

• Sottrarre 200-500 kcal dal valore giornaliero risultante o, più precisamente, ridurlo del 10-20%.

Caratteristiche del calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L’apporto calorico giornaliero varia in modo significativo per uomini e donne. Il calcolo della figura ideale dovrebbe tenerne conto ampia gamma fattori. L'indicatore finale per ogni persona sarà diverso, individuale. Innanzitutto si consiglia di tenere in considerazione:

• età della persona;
• il suo stile di vita;
• grado di attività quotidiana.

L'ultimo indicatore è particolarmente importante; si forma non solo facendo sport, ma anche camminando, facendo cose al lavoro e risolvendo problemi quotidiani, tra cui stirare i vestiti, lavarsi le mani, riparare attrezzature o lavare i piatti.

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

Si ritiene che l'apporto calorico giornaliero per gli uomini sia leggermente superiore a quello delle donne. Per calcolare l'apporto calorico giornaliero di un maschio, è necessario tenere conto del suo stile di vita e della sua età.

Apporto calorico giornaliero per le donne

L'apporto calorico giornaliero per le donne è calcolato in modo speciale. Per capire di quale alimentazione e quantità di energia ha bisogno una donna, puoi utilizzare la tabella qui sotto. Tiene conto non solo dell'età, ma anche del grado di attività quotidiana, allo stesso modo della tabella per gli uomini.

Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per le donne dipende in gran parte anche dal loro atteggiamento nei confronti del peso corporeo. Se una persona sta cercando di costruire una dieta in modo tale da perdere peso, dovrebbe consumare meno calorie. Quando, al contrario, il peso della ragazza sembra insufficiente, è consigliabile inserire nel menù giornaliero cibi ricchi di calorie.

Formula Muffin-Jeor

Per scoprire qual è l'apporto calorico giornaliero, molte persone utilizzano la formula Muffin-Geor, sviluppata nel 2005. La tabella Mifflin-San Geor, come viene anche chiamata, è la base dei moderni calcolatori di calorie. Si ritiene che ti consenta di ottenere i risultati più accurati e corretti. La formula consente di calcolare quante calorie una persona consuma al giorno.

Formula uomo: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm – 4,92 x età + 5

Formula donna: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm – 4,92 x età – 161

Calcolando la norma delle calorie richieste al giorno, puoi trovare il numero approssimativo di calorie che garantisce il mantenimento del peso corporeo originale. Per fare ciò, il valore ottenuto dalla formula deve essere moltiplicato per il CFA (coefficiente di attività fisica). Puoi trovare questo numero nella tabella qui sotto.

Vale la pena considerare che il risultato del calcolo utilizzando tale calcolatrice “funziona” correttamente solo per le persone di età superiore ai 18 anni.

Formula di Harris-Benedetto

La formula Harris-Benedict consente di calcolare con precisione il numero di calorie di cui una persona ha bisogno al giorno.

Il calcolo è estremamente semplice: tasso metabolico basale (BMR) x tasso metabolico attivo (AMR).

Se il valore AMR può essere ricavato dalla tabella sopra (l'unità AMR deve essere calcolata allo stesso modo del CFA), allora il metabolismo basale dovrà essere calcolato individualmente per ogni persona.

Formula BMR per gli uomini: 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni).

Formula BMR per le donne: 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni).

Allora, qual è l'apporto calorico giornaliero di Harris-Benedict? Ottenere un numero accurato di kcal ti consente di adattare la tua dieta. Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare più cibo. Quando si prevede di perdere peso, vale la pena includere nel menu una serie di prodotti con un contenuto calorico inferiore rispetto al risultato ottenuto. Per mantenere il peso, è necessario rispettare il limite ricevuto.

Formula di Ketch-McArdle

Vale la pena ricordare subito che non tutti dovrebbero utilizzare questa opzione, poiché si basa sulla presa in considerazione della massa muscolare magra e non sul peso. L'energia spesa ogni giorno non viene affatto presa in considerazione qui. Questo è il motivo per cui le persone obese non saranno in grado di raggiungere la precisione e adattare la propria dieta secondo le raccomandazioni.

I dati sono ottenuti secondo un unico schema per uomini e donne.

Il risultato si calcola come segue: 370 + (21,6 x peso corporeo in kg)

Formula dell'OMS

Il calcolo dell'apporto calorico richiesto secondo l'OMS si basa sull'utilizzo della superficie corporea.

Per creare una dieta ottimale, dovresti utilizzare le formule seguenti.

Per gli uomini dai 18 ai 30 anni: (0,063 x peso corporeo in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Per gli uomini da 31 a 60 anni: (0,484 x peso corporeo in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Per gli uomini dai 60 anni in su: (0,491 x peso in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Per le donne dai 18 ai 30 anni: (0,062 × peso in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Per le donne dai 31 ai 60 anni: (0,034 x peso in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Per le donne dai 60 anni in su: (0,038 x peso in kg + 2,755) x 240 x CFA.

Il CFA utilizzato proviene dalla tabella sopra.

Utilizzare una o più formule e seguire i risultati ottenuti ti aiuterà a raggiungere le proporzioni ideali e la figura desiderata.

Quante calorie bruci al giorno?

Fattori che influenzano la quantità di calorie necessarie

Non esiste una risposta chiara alla domanda su quante calorie sono necessarie al giorno. La quantità richiesta per una persona è influenzata da diversi fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si compila la dieta.

Pavimento. I muscoli sono i principali consumatori di energia. Di conseguenza, l'apporto calorico giornaliero degli uomini è più elevato perché hanno più massa muscolare rispetto alle donne. Quindi quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno a seconda del sesso? L'apporto calorico giornaliero approssimativo per gli uomini è di 2500 kcal. Per le donne, questa cifra è di 2000 kcal.

Modalità di caricamento. Questo è uno dei fattori più significativi nel determinare quante calorie consumare al giorno. Maggiore è il grado di attività fisica, più intensamente viene consumata energia. Quindi, per un uomo con uno stile di vita sedentario, la quantità giornaliera normale è di 2200 kcal, per una donna - circa 1800 kcal.

Età. Quante calorie è necessario consumare al giorno dipende anche dall'età della persona. Se confrontiamo il rapporto tra peso corporeo e fabbisogno energetico, nei bambini si osserva il dispendio energetico più elevato e, di conseguenza, le calorie. Man mano che il corpo cresce e invecchia, questi bisogni diminuiscono. Quindi, per determinare quante calorie al giorno è necessario consumare dopo i 30 anni, è necessario sottrarre 50 kcal dalla quantità media giornaliera per ogni decade vissuta.

Circostanze speciali. Durante il periodo di recupero dopo malattie, durante eccessivo stress psico-emotivo e altro situazioni stressanti Il bisogno di energia del corpo aumenta. In questi casi, il numero medio di calorie al giorno per una persona può aumentare di 100-300 kcal, a seconda caratteristiche individuali organismo e situazione.

Come distribuire correttamente le calorie

Distribuzione delle calorie nella dieta. Quando si calcola quante calorie sono necessarie al giorno, spesso si perde l'importanza della loro distribuzione nel menu. Ad esempio, la quantità giornaliera di energia può essere ottenuta da 400 g di carne grassa o da 4 kg di mele. Ma in entrambi i casi non si tratta di mangiare sano. Pertanto, è necessario determinare correttamente quante calorie al giorno dovrebbero provenire da un particolare gruppo di nutrienti. Pertanto, proteine ​​e grassi dovrebbero rappresentare ciascuno circa il 25% delle calorie giornaliere e il restante 50% dovrebbe provenire dai carboidrati. In questo caso, la condizione principale per il mantenimento della salute è soddisfatta: il corpo non solo riceve la quantità di energia di cui ha bisogno, ma copre anche il suo fabbisogno di nutrienti essenziali.

Distribuzione delle calorie per ora del giorno. Mentre le persone di solito decidono quante calorie una persona ha bisogno al giorno e da quali alimenti dovrebbero provenire, i principi della distribuzione giornaliera dell’energia vengono spesso ignorati. Le regole sono le seguenti: più si avvicina la sera, meno calorico dovrebbe essere il cibo consumato. Il rispetto di questa condizione non solo ti consentirà di mantenere l'apporto calorico giornaliero al livello adeguato, ma ti aiuterà anche a mantenere il tono e l'energia durante il giorno, oltre a garantire un adeguato riposo notturno.

L'apporto calorico giornaliero per donne, uomini e bambini è radicalmente diverso. Non solo l’età, il metabolismo e lo stile di vita giocano un ruolo importante, ma anche l’obiettivo che si vuole raggiungere. Hai il desiderio di perdere peso? L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere “scarso” 🙁. Hai deciso di migliorare? L'apporto calorico giornaliero deve essere aumentato 😉 . Come calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero di una persona in modo da non danneggiare il corpo? Utilizza tabelle ed esempi per determinare la tua assunzione giornaliera.

Il corso dei processi metabolici nelle donne e negli uomini differisce, quindi, in media, l'apporto calorico giornaliero per una donna è di 2000 calorie e per un uomo - 2500 calorie - valori medi. Utilizzando formule, esempi e tabelle dell'articolo, puoi effettuare il calcolo in modo più accurato. Puoi correlare i risultati con il tuo stile di vita.

Apporto calorico giornaliero per l'uomo

Prima di tutto, diamo un'occhiata a cos'è una caloria: un'unità di energia grazie alla quale vive una persona. Quando questa energia è eccessiva, viene immagazzinata nelle masse di grasso 😡 . Succede che l'energia ricevuta non è sufficiente per il supporto vitale; in questo caso il corpo preleva energia dal tessuto adiposo. Ecco come si perde peso.

Qualsiasi attività fisica o mentale richiede energia, quindi il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per una donna o un uomo dovrebbe essere basato sullo stile di vita.

Per esempio:

• In quale attività è impegnata la persona?
• L'attività fisica è inclusa nella sua vita?
• Anche il sesso e l’età influiscono sull’apporto calorico giornaliero.

Ad esempio, un corpo giovane richiede più calorie al giorno. Il consumo è dovuto al fatto che molta energia viene spesa per lo sviluppo del corpo. Nell'età adulta non ci sono tali bisogni. Giusto?

Altro esempio: una persona lavora in ufficio e ha un lavoro sedentario, mentre un'altra lavora intensamente in officina. Il primo necessita di meno calorie al giorno rispetto al secondo. E se una persona è impegnata in un allenamento intenso, il consumo calorico in questo caso è molto elevato, quindi ha bisogno di mangiare di più.

Punti principali:

1. più una persona si avvicina alla vecchiaia, meno calorie ha bisogno;
2. l'apporto calorico giornaliero di una donna è inferiore a quello di un uomo;
3. le ragazze incinte e le giovani madri devono fornire energia non solo a se stesse, ma anche al bambino;
4. Le persone coinvolte in un esercizio fisico intenso dovrebbero consumare 2 volte più calorie al giorno.

La qualità delle calorie consumate è importante?

Fondamentalmente tutti capiscono la quantità di calorie, ma molti si confondono con la qualità. Quanto incide la qualità delle calorie consumate? Il cibo dovrebbe essere equilibrato:

• 30% di grassi;
• 50% carboidrati;
• 20% proteine.

Violando gravemente queste proporzioni, ad esempio mangiando una grande quantità di cibi grassi che non contengono abbastanza proteine ​​e carboidrati, otterrai una quantità extra grasso corporeo 😯 .

Nella maggior parte dei casi, il menu giornaliero dovrebbe contenere una grande quantità verdure fresche e frutta: in questo caso non avrai paura dell'eccesso di peso.

Consumando principalmente carboidrati, c'è molta energia per il funzionamento del corpo, ma ci sono poche proteine. Noterai immediatamente una condizione dolorosa:

• anemia 😳;
• debolezza e letargia;
• diminuzione della funzione immunitaria;
• ecc...

Ogni elemento: proteine, carboidrati, minerali, vitamine è importante affinché il nostro corpo rimanga in salute. Se una persona inizia a consumare una cosa in grandi quantità, allora per definizione gli manca qualcos'altro: la logica semplice.

Giudicate voi stessi, è impossibile mangiare solo dolci, vero? È anche impossibile mangiare solo carne! È necessario rispettare la combinazione corretta.

Per aumentare il livello di qualità della tua salute, prova a eliminare tutti i grassi animali, i prodotti dolciari e lo zucchero dalla tua dieta quotidiana :) Questo è sufficiente per avviare i processi di autoguarigione e di perdita di peso del corpo. La condizione dolorosa passerà e appariranno buoni spiriti!

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero di una persona

Ogni ora il corpo brucia 1 caloria per mantenere ogni chilogrammo di peso corporeo. Supponiamo che il tuo peso sia di 55 kg, moltiplicalo per 24 ore al giorno e ottieni il tuo apporto calorico giornaliero:

55*24 = 1320cal

Notare che! 💡 Questa quantità di energia è sufficiente solo per mantenere il corpo in condizioni di lavoro.

Non dimenticare anche:

• Digestione del cibo (circa 200 calorie necessarie);
• Attività molto attiva o atletica (ci vuole molta energia, guarda i bambini, sono costantemente in movimento);
• Anche il lavoro mentale richiede una grande quantità di energia;
• e così via…

Nella tabella puoi vedere calcoli ed esempi dell'apporto calorico giornaliero giornaliero per donne, uomini e bambini:

Regole generali per il conteggio delle calorie.

L'apporto calorico giornaliero può essere impostato in modo più accurato rispetto a quanto mostrato nella tabella sopra. Esistono regole generali di conteggio:

1. Ogni 10 anni la quantità di energia consumata diminuisce del 2%;
2. Una persona bassa ha bisogno di meno calorie di una persona alta;
3. In media, sono necessarie 24 calorie ogni ora per mantenere 1 kg di peso corporeo.

Questa è una semplice matematica! Più sei vecchio e basso, meno calorie giornaliere hai bisogno. E più sei alto e giovane, più calorie dovresti mangiare al giorno. Con il passare degli anni il consumo diventa meno intenso rispetto all’infanzia.

Apporto calorico giornaliero al giorno per una donna.

Ripetiamo, una donna ha bisogno di meno calorie giornaliere di un uomo. Da cosa dipende questo? 😮
Da tali fattori:

• età,
• occupazione,
• condizioni,
• anche il clima.

Le donne aumentano di peso più velocemente: lo decide la fisiologia. È ovvio che il corpo femminile sta cercando di immagazzinare riserve di grasso in caso di parto, quindi lo strato di grasso cresce a passi da gigante. Che sensazione! 🙁 Questo non succede a tutte le donne, ma devono stare attente ai prodotti dolci e farinacei.

Tutto dipende dagli scopi per i quali stai eseguendo il calcolo. Quando ti trovi di fronte al compito di mantenere il corpo nel suo stato attuale, senza alcuna perdita di peso, ti offriremo di scegliere una delle opzioni seguenti. Se vuoi perdere peso, continua a leggere.

Vita sedentaria.

• Le ragazze tra i 18 ed i 25 anni dovrebbero assorbire circa 2000 calorie al giorno;
• Le ragazze e le donne tra i 26 ei 50 anni necessitano di 1800 calorie al giorno;
• Per le donne sopra i 50 anni l'apporto calorico giornaliero è di 1600 Kcal.

Attività media.

• Le ragazze tra i 18 e i 25 anni possono tranquillamente consumare 2200 calorie;
• Le ragazze e le donne tra i 26 e i 50 anni possono mangiare 2000 calorie al giorno;
• Le donne sopra i 50 anni necessitano di 1800 calorie al giorno.

Alta attività.

• La norma delle calorie al giorno per una ragazza di età compresa tra 18 e 30 anni, in media, dovrebbe consumare 2400 calorie;
• 31 – 60 anni – 2200 calorie;
• Per una donna sopra i 60 anni sono sufficienti 2000 calorie al giorno.

Prova a guardare queste norme in modo relativo. Pensi che dovresti perdere peso? Riduci leggermente l'apporto calorico giornaliero. Dopo un po' vedrai il risultato. Annota le calorie consumate e il tuo peso ogni giorno :) Dopo un po' vedrai il risultato, anche se potrebbe non esistere. A seconda dei risultati, aumenta o diminuisci l'apporto calorico giornaliero.

Apporto calorico giornaliero per una donna quando perde peso.

Considera tutte le raccomandazioni e i consigli che ti abbiamo dato sopra. Dopo aver scelto l'apporto calorico giornaliero più adatto a te, sottrai da esso 500 calorie. Questo approccio ti permetterà di perdere 0,5 kg di peso corporeo ogni settimana 😆.

Il processo di perdita di peso a questo ritmo aiuterà il corpo a mantenere la pelle in uno stato elastico, eliminando il rilassamento cutaneo causato da un'improvvisa perdita di peso.

Cerca di utilizzare una perdita di peso delicata e non ridurre l'apporto calorico giornaliero al di sotto di 1200, perché il corpo potrebbe sperimentare stress e ad un certo punto la perdita di peso potrebbe interrompersi. È semplice, il corpo passerà alla “modalità economica” di supporto vitale.

Ora diamo un'occhiata alle formule per determinare l'apporto calorico giornaliero di una donna quando perde peso.

Formula Mifflin-San Geore per donne.

La formula è stata sviluppata da San Geor diversi anni fa. Questa formula è il calcolo più accurato dell'apporto calorico giornaliero. L'apporto calorico giornaliero per una donna è calcolato come segue:

10 x peso corporeo (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (in anni) – 161

• 1.2 – pochissima o nessuna attività fisica;
• 1.375 – fare sport 3 allenamenti a settimana;
• 1.4625 – fare sport tutti i giorni, esclusi i fine settimana;
• 1.550 – formazione intensiva esclusi i fine settimana;
• 1.6375 – fare sport tutti i giorni, sette giorni su sette;
• 1.725 – esercizio fisico intenso quotidiano o 2 volte al giorno;
• 1.9 – allenamento intenso ogni giorno, più duro lavoro fisico.

Formula di Harris-Benedict: calcolo per le donne.

Questa formula fu derivata da Harris-Benedict nel 1919, quindi per vita moderna Questo apporto calorico giornaliero per una persona non è esatto, ma lo diamo come esempio. L'apporto calorico giornaliero per una donna è calcolato come segue:

655,1 + 9,563 x peso corporeo (kg) + 1,85 x altezza (cm) - 4,676 x età (anni)

Moltiplichiamo il numero risultante per il coefficiente di attività dall'elenco sopra.

Vedi? 😮 Esistono molti modi per determinare l'apporto calorico giornaliero più accurato per una donna, sia per la perdita di peso che per uno stile di vita normale. Prova a calcolare la tua norma giornaliera in questo momento. Se qualcosa non funziona, scrivi nei commenti, ti aiuteremo.

Apporto calorico giornaliero al giorno per un uomo.

L'apporto calorico giornaliero giornaliero di un uomo è diverso da quello di una donna. Gli uomini richiedono Di più proteine ​​per costruire massa muscolare. Naturalmente, se un uomo conduce una vita attiva. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi della costruzione della massa muscolare.

Il grasso di un uomo non si deposita sui fianchi, ma sullo stomaco, quindi è più facile e veloce per un uomo perdere peso. Abbastanza per ingrandire attività fisica, mangia meno pane e zucchero e entro una settimana sentirai i risultati. Dicono che gli uomini hanno difficoltà a tollerare diete variate. Non la pensiamo così! 😀

Per le donne, il tasso massimo di perdita di peso è di 2 kg al mese o 0,5 kg a settimana. È del tutto possibile per un uomo perdere 4 kg al mese o 1 kg alla settimana. Sul nostro esempio personale, un uomo ha perso 30 kg in meno di un mese. Ora è passato un anno da allora e il peso rimane al livello di riferimento.

Scopriamo quante calorie è meglio consumare per un uomo affinché il corpo funzioni senza interruzioni, per mantenere il peso al livello desiderato? E inoltre, quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere peso? Scegli l'opzione più adatta a te.

Stile di vita sedentario.

• Gli uomini dai 18 ai 30 anni possono consumare 2.400 calorie al giorno;
• All'età di 31-50 anni l'apporto giornaliero sarà di 2200 calorie;
• Per gli uomini sopra i 50 anni sono sufficienti 2000 calorie al giorno.

Attività moderata.

• Per gli uomini dai 18 ai 30 anni bastano 2600 – 2800 calorie;
• A 31-50 anni la norma è già inferiore: 2400-2600 calorie al giorno;
• Gli over 50 possono consumare 2200 – 2400 calorie.

Alta attività.

• A 18-30 anni è meglio mangiare 3000 calorie al giorno;
• Per gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni saranno sufficienti 2800-3000 calorie;
• Uomini sopra i 50 anni: sono sufficienti 2400 – 2800 calorie al giorno.

Mifflin Formula - San Giorgio per uomini.

10 x peso corporeo (kg) + 6,25 x altezza umana (cm) – 5 x (numero di anni) + 5

La cifra risultante deve essere moltiplicata per l'indicatore della tua attività fisica dalla tabella:

• 1.2 – nessuna attività fisica o è minima;
• 1.375 – tre allenamenti per tutta la settimana;
• 1.4625 – fare sport 5 volte a settimana;
• 1.550 – allenamenti intensi tutta la settimana, esclusi i fine settimana;
• 1.6375 – allenamenti regolari tutti i giorni;
• 1.725 – allenamento intenso ogni giorno o più di 1 sfregamento. al giorno;
• 1.9 – allenamento quotidiano combinato con duro lavoro fisico.

Formula Harris-Benedict per gli uomini.

Per quanto riguarda la formula di Harris, la norma si calcola come segue (non dimenticare che questo calcolo ha un piccolo errore del 5%):

66,5 + 13,75 x peso corporeo (kg) + 5,003 x altezza umana (cm) – 6,775 x (quanti anni)

Come nella formula di Saint-Geor, il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il proprio indicatore di attività fisica.

Apporto calorico giornaliero per perdere peso.

Calcolare l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso è facile, dato che hai già scelto l'opzione appropriata dagli elenchi sopra. Per perdere il grasso in eccesso, rimuovi il 20% delle calorie dall'opzione risultante.

Ad esempio, hai determinato che il tuo apporto calorico = 2000 cal, il che significa che sottraiamo il 20% da questo valore e otteniamo:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Vuoi perdere peso molto velocemente? Rimuovi il 40% dalla tua norma:

2000 calorie – 40% = 1200 calorie

Vedi, è semplice! 🙂 Cerca di mantenere il numero di calorie consumate almeno a 1200 (il valore minimo per fornire energia al corpo). Credimi, consumare 1200 calorie al giorno ti aiuterà a perdere peso molto velocemente.

Tieni traccia dei risultati della tua perdita di peso, prendi le misurazioni giornaliere nella tua cartella di lavoro:

1. Quante calorie hai mangiato;
2. Qual è il tuo peso corporeo?

Se acquisti prodotti alimentari che non indicano calorie (Cal), ma kilojoule (J), usa questo confronto: 1 Cal = 4.184 J.

Apporto calorico giornaliero per i bambini.

Abbiamo calcolato l'apporto calorico giornaliero giornaliero per donne e uomini. Parliamo dell'apporto calorico giornaliero per i bambini.

In base all'età, la norma giornaliera è la seguente:

1. Da 6 mesi a 1 anno – 800 calorie al giorno;
2. Se il bambino ha 1-3 anni, 1300-1500 calorie sono sufficienti affinché il corpo funzioni correttamente;
3. 3 – 6 anni 1800 – 2000 calorie saranno considerate la norma per i bambini;
4. Quando i bambini hanno dai 6 ai 10 anni, avranno bisogno di 2.000-2.400 calorie al giorno;
5. E all'età di 10-13 anni, la norma giornaliera aumenta a 2900 calorie al giorno.

Nelle seguenti fasce d'età la norma per i bambini è uguale alla norma per i giovani e le ragazze.
Vale la pena prestare attenzione alla qualità del cibo che dai a tuo figlio. La dieta deve includere frutta e verdura fresca, cereali. Ma dovrebbero esserci meno dolci e prodotti da forno. I prodotti a base di farina, lo zucchero, i dolciumi del negozio sono un vero VELENO 👿 per il corpo di un bambino. Al giorno d'oggi c'è così tanta roba nel negozio: patatine, lecca-lecca, bevande dolci varie. Dobbiamo proteggere i nostri figli da questo veleno.

Alcuni bambini sono molto attivi e il loro corpo cresce, quindi il bisogno di energia aumenta. Altri si comportano con calma e l'apporto calorico giornaliero potrebbe essere inferiore. I genitori devono stabilire autonomamente l’indennità giornaliera. piccolo uomo. È abbastanza facile da fare!

Scopri quanta energia viene spesa in varie attività:

• videogiochi tranquilli: consumo di 22 calorie all'ora;
• videogiochi attivi - consumo di 150 calorie all'ora;
• corsa in bicicletta: 118-172 calorie/ora;
• skateboard – 74-108 calorie/ora;
• lezioni di ballo lento – 100 calorie/ora;
• anche dormire consuma 13-19 calorie/ora;
• la visione inattiva della TV consuma 15-22 calorie/ora;
• fare i compiti richiede 20 calorie ogni 15 minuti di lavoro;
• una risata regolare consuma 10-40 calorie ogni 15 minuti.

Tabella per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero.

Per comodità, abbiamo fornito una tabella per il calcolo giornaliero dell'apporto calorico giornaliero per donne, uomini e bambini.

L'apporto calorico giornaliero per donne, uomini e bambini varierà notevolmente. Tuttavia, creare la dieta giusta per te è abbastanza semplice:

• Determina il tuo peso attuale. Per perdere peso, la quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere inferiore a quella necessaria per aumentare di peso;
• selezionare la norma desiderata dalle tabelle sopra in base al numero di calorie consumate e modificarla secondo necessità;
• misurare e registrare quotidianamente l'apporto calorico e il peso corporeo;
• Dopo un po', guarda il risultato e, se necessario, regola l'apporto calorico giornaliero giornaliero.
• Assicurati di monitorare la qualità del cibo che mangi;
• Ricorda le proporzioni di proteine, grassi, carboidrati.

Vuoi avere un corpo sano e forte, non ammalarti mai ed essere magro? Segui tre semplici regole:

1. Effettuare una pulizia completa del corpo, iniziando dall'intestino;
2. Passare a mangiare cibi vegetali crudi senza trattamento termico e senza miscelazione;
3. Trascorri una volta alla settimana giorni di digiuno scioperi della fame.

Puoi farmi qualsiasi domanda.

La lotta contro i centimetri in più non è facile; per vincere servirà molta forza e volontà. E risultato positivo Solo chi è andato dritto a realizzare i propri sogni potrà realizzarli.

Spesso, se una donna era in sovrappeso, lo giustificava non con la sua debole volontà, ma con qualche tipo di problema di salute, predisposizione genetica, ormoni dilaganti - qualunque cosa. Dopotutto, a volte è difficile ammettere che la colpa è la semplice pigrizia.

Quindi quante calorie devi bruciare per eliminare 1 kg di grasso?

Si ritiene che per bruciare 1 kg di grasso sia necessario spendere 7700 kcal. I nutrizionisti consigliano di perdere peso di 2-4 kg al mese (esattamente). Di conseguenza, per perdere in sicurezza 0,5 kg di grasso a settimana per il corpo (tieni presente che il peso sarà leggermente maggiore a causa della perdita di acqua, muscoli, ecc.), è necessario creare un deficit calorico di 3850 kcal a settimana , ovvero 550 kcal al giorno (3850:7).

Questo è esattamente il deficit calorico che è necessario creare per eliminare 2 kg di grasso al mese.

Se hai una scarsa attività fisica, cioè conduci uno stile di vita sedentario e non pratichi sport, dovresti moltiplicare il numero ottenuto dalla formula per 1,2. Se fai fitness almeno 1-2 volte a settimana, dovresti moltiplicare il risultato per 1.375. Se la tua attività quotidiana è nella media, ovvero ti alleni fino a 5 volte a settimana, moltiplica il numero risultante per 1,55. Con attività più elevata - di 1.725. Sei un atleta professionista? Poi alle 1.9.

Lasciamo che il nostro esempio sia una ragazza di 38 anni, il suo peso è di 81 kg, la sua altezza è di 160 cm. Con questa altezza, il peso in eccesso è di circa 15-20 kg. L'attività della ragazza durante il giorno è nella media. COSÌ:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal per fornire al corpo l'energia necessaria e non ingrassare (per coloro che non hanno mai seguito diete prima).

La donna nel nostro esempio ce l'ha, quindi deve ridurre l'apporto calorico e aggiungere attività fisica. Per perdere peso si consiglia di ridurre l’apporto calorico del 10-15%. Ciò significa, nel nostro esempio, 175-260 kcal.

Quindi, per una donna nel nostro esempio, l'intervallo di apporto calorico per la perdita di peso sarà compreso tra 1493 e 1578 kcal. Cioè, il suo deficit calorico sarà di 175-260 kcal al giorno.

Importante!

Ricorda: in nessun caso dovresti ridurre l'apporto calorico al di sotto delle 1200 kcal al giorno (per gli uomini non meno di 1600 kcal), perché metterai il tuo corpo in uno stato di fame e di mancanza di energia. Purtroppo oggi molte diete consigliano di ridurre la dieta a 500-1000 kcal, ma questo non è sicuro e può portare a seri problemi.

Il nostro metabolismo funziona senza sosta, bruciando calorie non solo durante l'esercizio, ma anche durante il riposo, il sonno e persino la digestione. Per bruciare più calorie, non devi sforzarti di allenarti per diverse ore al giorno. Sono sufficienti 3-5 allenamenti a settimana per una sola ora, ma dovrai aumentare il livello.

Cosa possono fare tutti:

1. Scegline uno che puoi mantenere di settimana in settimana: possono essere tre o cinque sessioni da 60 minuti.
2. Aumenta il consumo calorico camminando più spesso aria fresca, salta l'ascensore, fai la spesa, muoviti di più a casa, trova un hobby attivo o addirittura prendi l'abitudine di fare un leggero cardio sulla macchina o una semplice serie di esercizi mentre guardi il tuo programma preferito.
3. Mangia veri cibi integrali: porridge di cereali non raffinati, pollame/pesce/uova/ricotta invece di salsicce e ricotta dolce, frutta e verdura, oli non raffinati, noci e semi. Dai cibi integrali, il corpo riceverà più nutrienti e spenderà più calorie per l'assorbimento.

Di conseguenza, consiglieremo alla ragazza del nostro esempio di ridurre il contenuto calorico della sua dieta di 175-260 kcal al giorno e di attenersi al corridoio del contenuto calorico di 1493-1578 kcal. E usa l'attività fisica ogni giorno, bruciando ulteriori 290-375 kcal, ottenendo un deficit calorico di 550 kcal al giorno. Come puoi bruciare calorie extra?

Anche solo 50-80 minuti al giorno saranno sufficienti, ma se inizi a frequentare la sala fitness, allora è semplicemente meraviglioso! In questo modo non solo aumenterai il tuo consumo calorico, ma svilupperai, rafforzerai i muscoli del tuo corpo e migliorerai le proporzioni della tua figura.

Tieni presente che il fabbisogno calorico di una persona che fa attività fisica regolarmente è superiore a quello di chi non si esercita affatto.

Ricorda che più basso è il tuo peso, meno calorie richiede il tuo corpo per il metabolismo generale. Pertanto, è necessario ricalcolare l'apporto calorico dopo aver perso ogni 5 kg.

Quindi, abbiamo imparato come calcolare quante calorie il tuo corpo deve bruciare al giorno per iniziare a perdere peso. Contando le calorie, non devi privarti di una varietà dei tuoi cibi preferiti.

Le donne hanno bisogno di consumare meno calorie al giorno rispetto agli uomini. Ciò è dovuto alle peculiarità del metabolismo. Il consumo è più elevato per le persone che praticano vari sport o conducono uno stile di vita attivo. Anche le donne incinte hanno bisogno di più calorie, così come i bambini. E le donne anziane, soprattutto quelle con un basso livello di attività fisica, dovranno limitarsi costantemente a causa del basso fabbisogno energetico del corpo.

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  Norma quotidiana

  La norma quotidiana per uomini e donne è radicalmente diversa. Non gioca un ruolo solo l’età, ma anche lo stile di vita, il metabolismo e l’obiettivo da raggiungere. Se vuoi perdere peso, la quantità di cibo consumato dovrebbe essere ridotta. Se hai bisogno di aumentare di peso, il contenuto calorico dovrebbe superare il fabbisogno giornaliero.

  Il corso dei processi metabolici nelle donne e negli uomini è diverso. Pertanto, in media, il tasso di consumo (in kcal) per una donna è 2000 e per un uomo - 2500. Ma con l'aiuto di formule, tabelle ed esempi è possibile calcolare in modo più accurato. Il risultato deve essere correlato allo stile di vita.

  Per prima cosa devi capire cos'è una caloria. Una persona spende 2000 kcal al giorno, ma per comodità vengono chiamate semplicemente calorie (anche se ovunque si intendono migliaia). Questa è un'unità di energia che una persona spende nei processi vitali.

  Quando ce n'è troppo, l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Succede che non c'è abbastanza energia per il supporto vitale, quindi l'energia viene prelevata dalle riserve. Allo stesso tempo, si verifica la perdita di peso. Qualsiasi attività, fisica o mentale, richiede energia aggiuntiva, quindi il calcolo della norma dipende non solo dal genere per cui viene eseguita, ma anche dallo stile di vita. I seguenti fattori possono influenzare:

  • l'attività in cui una persona è impegnata;
  • attività fisiche che sono incluse nella sua vita;
  • età.

  I giovani hanno bisogno di molta energia ogni giorno. Ciò è dovuto al fatto che si spende molto per lo sviluppo di organi e sistemi. In un’età più matura questi bisogni non esistono. Le persone che lavorano in ufficio hanno bisogno di molte meno calorie rispetto a quelle che lavorano in fabbrica. Se una persona si impegna regolarmente in allenamenti intensi, il consumo in questo caso è maggiore. La ricerca mostra che hanno bisogno di consumare il doppio della quantità normale per la sua età. Punti principali:

  • Come uomo più anziano diventa, quanto più bassa è la norma;
  • il fabbisogno giornaliero delle donne è inferiore a quello degli uomini;
  • Le donne in gravidanza e in allattamento devono fornire energia al bambino, quindi mangia di più;
  • le persone che fanno allenamenti intensi dovrebbero mangiare il doppio.

  

  Come mangiare

  In fondo tutto è semplice con la quantità, più difficile con la qualità. Il cibo dovrebbe essere sempre equilibrato. Qualcosa del genere: il 30% dovrebbero essere grassi, il 50% carboidrati, il 20% proteine.

  Una leggera deviazione da queste proporzioni non ha un effetto significativo. Tuttavia, una forte violazione, ad esempio, utilizzata in grandi quantità Gli alimenti grassi, con una piccola quantità di proteine ​​e carboidrati, si trasformano in depositi di grasso.

  Nella maggior parte dei casi, il menu dovrebbe contenere molta frutta e verdura. Poi peso in eccesso non ci sarà. Se si consumano solo carboidrati, viene fornita una quantità sufficiente di energia per tutta la vita e poche proteine. Ciò può portare a problemi di salute.

  Ogni elemento - proteine, carboidrati, vitamine e minerali - è necessario per mantenere la salute. Se qualcosa inizia a essere fornito in eccesso, il secondo, naturalmente, non è sufficiente. Per garantire una perdita di peso confortevole, è necessario eliminare dalla dieta quotidiana prodotti dolciari, grassi animali e zucchero. Ciò garantirà un livello di salute sufficiente. Per iniziare a perdere peso velocemente, è necessario limitare il numero di calorie consumate.

  

  Calcolo della norma

  Il corpo spende una caloria per fornire un chilogrammo di peso all’ora. Supponiamo che il tuo peso sia di 60 kg, quindi moltiplicando per 24 otterrai un fabbisogno giornaliero di 1440 calorie. Questa quantità è sufficiente per mantenere il corpo in condizioni di lavoro, ma anche:

  • La digestione del cibo richiede circa 200 calorie in più;
  • le attività sportive attive consumano molto;
  • è necessaria ulteriore energia anche per il lavoro mentale.

  Dalla tabella puoi vedere esempi approssimativi della norma quotidiana per donne e uomini. Ma può essere impostato in modo più accurato di quanto mostrato sopra, poiché i dati potrebbero differire. Ad esempio, una persona bassa necessita di meno calorie, mentre una persona alta ne richiede, in media, di più.

  

  Valore quotidiano per una donna

  Una donna ha bisogno di meno energia di un uomo. Dipende da fattori come altezza, età, condizioni di lavoro e persino clima. Una donna ingrassa rapidamente, questo è dovuto a processi fisiologici un organismo che cerca di mettere da parte le riserve in caso di gravidanza. Pertanto, l'accumulo di massa grassa avviene istantaneamente. Questo non è il caso di tutti, tuttavia la maggior parte delle persone deve limitare il consumo di dolci e cibi ricchi di amido.

  Come calcolare correttamente

  Tutto dipende dallo scopo per il quale viene effettuato il calcolo. Se hai bisogno di mantenere il tuo corpo nel suo stato attuale senza perdere peso, puoi scegliere una delle opzioni seguenti:

  • Con poca o nessuna attività:
    • le ragazze di età compresa tra 18 e 25 anni necessitano di circa 2000 kcal;
    • dal 26 al 50 - 1800 circa;
    • da 50 - la norma è 1600.
  • Con l'attività media puoi utilizzare:
    • 18-25 anni - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • donne sopra i 50 anni - 1800.
  • Per un'attività elevata la norma sarà:
    • per le ragazze - 2400;
    • per gli altri - 2200;
    • dopo i 60, 2000 sono sufficienti.

  Quando si perde peso

  Per organizzare una perdita di peso confortevole, è necessario sottrarre 500 chilocalorie dalla norma giornaliera. Questo ti aiuterà a perdere 0,5 kg di peso ogni settimana, eliminando l'arricciamento della pelle dovuto alla perdita di peso improvvisa. Se aumenti questo importo a 1000, la donna perderà 1 kg a settimana. È necessario che norma quotidiana non era inferiore a 1200, poiché in questo caso il corpo subirà stress e entrerà in modalità economica. La perdita di peso si ferma qui.

  Esistono diverse formule per il calcolo. La più popolare è la formula Mifflin-San Jeor. Lo ha introdotto diversi anni fa. Oggi rappresenta il calcolo più accurato con cui è possibile scoprire la norma giornaliera:

  10 x peso (in kg) + 6.251 x altezza (cm) – 5 x età – 161

  Il risultato ottenuto viene moltiplicato per il seguente coefficiente di attività

  Formula di Harris-Benedetto

  Questa formula è stata derivata nel 1919, quindi per donne moderneè un po' impreciso. Ma come esempio possiamo considerare questo:

  655,2 + 9,562 x peso (in kg) + 1,85 x altezza (cm) – 4,675 x età.

  Il numero risultante viene moltiplicato per il coefficiente dell'elenco sopra.

  La norma per un uomo

  L’apporto calorico giornaliero per gli uomini è diverso da quello per le donne. Il loro corpo richiede più proteine ​​per costruire la massa muscolare, se l'uomo conduce una vita attiva. Il grasso viene immagazzinato sullo stomaco, non sulle cosce. Pertanto, se hai bisogno di perdere peso, è più facile e veloce. È sufficiente aumentare l'attività fisica, mangiare meno prodotti a base di farina e zucchero e entro una settimana vedrai i risultati.

  Hanno difficoltà a tollerare diete varie. Quando la norma di perdita di peso per le donne, che non deve essere superata, è di 2 kg al mese o mezzo chilo a settimana, un uomo può facilmente perdere peso due volte più velocemente. È più difficile per loro riprendersi, poiché la dose deve essere aumentata in modo significativo.

  Affinché il corpo funzioni senza interruzioni (per mantenere il peso), è necessario:

  Formule

  Il calcolo è leggermente diverso da quello per le donne ed è il seguente:

  10 x peso (in kg) + 6.251 x altezza (cm) – 5 x numero di anni + 5

  Il valore risultante deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività, che è lo stesso delle donne. La formula di Harris-Benedict si calcola come segue:

  66,51 + 13,752 x peso (kg) + 5,0031 x altezza (cmr) – 6,7751 x numero di anni

  Il risultato ottenuto viene moltiplicato per il coefficiente di attività.

  Norme per la perdita di peso

  Considerando che è già stata selezionata un'opzione adatta dall'elenco sopra, è necessario sottrarre il 20% per una comoda perdita di peso. Ad esempio: quando si determina il fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, per dimagrire bisogna arrivare fino a 1600.

  Per rapida perdita di pesoè necessario togliere il 40% della norma. In questo caso è necessario mangiarne non più di 1200. La quantità minima, come per le donne, non deve essere inferiore a 1200.

  Se prendi tasso medio per uomini e donne, sarà simile a questo:

  Intensità del lavoro	Età
  		Uomini				Donne
  Il lavoro implica un lavoro mentale
  Lavori legati al settore dei servizi
  Lavoro che comporta uno sforzo fisico significativo
  Persone anziane									E un po' di segreti... La storia di una nostra lettrice Alina R.: Ero particolarmente depresso per il mio peso. Sono ingrassata molto, dopo la gravidanza pesavo quanto 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la pancia sarebbe andata via dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. Quando avevo vent’anni, l’ho imparato per la prima volta ragazze grasse lo chiamano “DONNA” e che “non fanno queste taglie”. Poi, all'età di 29 anni, il divorzio da mio marito e la depressione... Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci. E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...