Berapa kilokalori yang harus Anda makan per hari? Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita atau pria untuk menurunkan berat badan? Kebutuhan kalori harian minimum

Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda perlu menghitung jumlah kalori harian yang dapat diterima seseorang dari makanan setiap hari.
Dengan menggunakan kalkulator kami, Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Kalkulator akan memungkinkan Anda melakukan perhitungan norma sehari-hari kalori untuk wanita dan pria menurut dua rumus:

• Rumus Harris-Benedict, yang dikembangkan pada tahun 1919;
• Dan formula modern Mifflin-St. George, yang telah digunakan sejak tahun 2005 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA).

Dan juga berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dengan tingkat aktivitas fisik Anda per hari untuk menjaga berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterima, yaitu agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh dari makanan lebih sedikit dari perkiraan asupan kalori harian.

Namun untuk mencegah tubuh menyalakan sinyal bahaya, Anda tidak bisa mengurangi kalori terlalu banyak. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat:

• Kurangi 200-500 kkal dari nilai harian yang dihasilkan, atau lebih tepatnya, kurangi 10-20%.

Fitur menghitung asupan kalori harian

Asupan kalori harian sangat bervariasi antara pria dan wanita. Perhitungan angka ideal harus diperhitungkan jangkauan luas faktor. Indikator akhir setiap orang akan berbeda-beda, bersifat individual. Pertama-tama, disarankan untuk mempertimbangkan:

• usia seseorang;
• gaya hidupnya;
• derajat aktivitas sehari-hari.

Indikator terakhir ini sangat penting; terbentuk tidak hanya dari olahraga, tetapi juga dari berjalan kaki, melakukan aktivitas di tempat kerja dan menyelesaikan masalah sehari-hari, termasuk menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan atau mencuci piring.

Asupan kalori harian untuk pria

Dipercaya bahwa asupan kalori harian pria sedikit lebih tinggi dibandingkan wanita. Untuk menghitung asupan kalori harian pria, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup dan usianya.

Asupan kalori harian untuk wanita

Asupan kalori harian wanita dihitung dengan cara khusus. Untuk memahami nutrisi dan jumlah energi yang dibutuhkan seorang wanita, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini. Ini memperhitungkan tidak hanya usia, tetapi juga tingkat aktivitas sehari-hari dengan cara yang sama seperti tabel untuk pria.

Penghitungan asupan kalori harian wanita juga sangat bergantung pada sikapnya sendiri terhadap berat badan. Jika seseorang sedang mencoba membangun pola makan sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, ketika berat badan gadis itu tampaknya tidak mencukupi, disarankan untuk memasukkan makanan kaya kalori ke dalam menu sehari-hari.

Formula Muffin-Jeor

Untuk mengetahui berapa asupan kalori harian, banyak orang menggunakan formula Muffin-Geor yang dikembangkan pada tahun 2005. Bagan Mifflin-San Geor, demikian juga disebut, adalah dasar kalkulator kalori modern. Hal ini diyakini memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang paling akurat dan benar. Rumusnya memungkinkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.

Rumus untuk pria: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm – 4,92 x umur + 5

Rumus wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm – 4,92 x umur – 161

Dengan menghitung norma kalori yang dibutuhkan per hari, Anda dapat mengetahui perkiraan jumlah kalori yang menjamin pemeliharaan berat badan asli Anda. Untuk melakukan ini, angka yang diperoleh dari rumus harus dikalikan dengan CFA (koefisien aktivitas fisik). Anda dapat menemukan nomor ini pada tabel di bawah.

Perlu dipertimbangkan bahwa hasil perhitungan menggunakan kalkulator seperti itu “berfungsi” dengan benar hanya untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.

Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict memungkinkan Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari.

Perhitungannya sangat sederhana: laju metabolisme basal (BMR) x laju metabolisme aktif (AMR).

Jika nilai AMR dapat diambil dari tabel di atas (satuan AMR harus dihitung dengan cara yang sama seperti CFA), maka metabolisme basal harus dihitung untuk setiap orang secara individual.

Rumus BMR pria: 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x umur dalam tahun).

Rumus BMR wanita: 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x umur dalam tahun).

Lantas, berapa asupan kalori Harris-Benedict per hari? Mendapatkan angka kkal yang akurat memungkinkan Anda mengatur pola makan. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak. Saat Anda berencana menurunkan berat badan, ada baiknya memasukkan ke dalam menu serangkaian produk dengan kandungan kalori lebih rendah dari hasil yang diperoleh. Untuk menjaga berat badan, Anda harus mematuhi batas yang diterima.

Rumus Ketch-McArdle

Perlu segera disebutkan bahwa tidak semua orang harus menggunakan opsi ini, karena ini didasarkan pada pertimbangan massa otot tanpa lemak, dan bukan pada berat badan. Energi yang dikeluarkan per hari sama sekali tidak diperhitungkan di sini. Inilah sebabnya mengapa orang yang mengalami obesitas tidak akan bisa mencapai ketepatan dan mengatur pola makannya sesuai anjuran.

Data diperoleh menurut skema tunggal untuk laki-laki dan perempuan.

Hasilnya dihitung sebagai berikut: 370+ (21,6 x berat badan dalam kg)

rumus WHO

Penghitungan asupan kalori yang dibutuhkan menurut WHO didasarkan pada penggunaan area tubuh.

Untuk membuat pola makan yang optimal, sebaiknya gunakan rumus di bawah ini.

Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: (0,063 x berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;

Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun: (0,484 x berat badan dalam kg + 3,653) x 240 x CFA;

Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,491 x berat badan dalam kg + 2,459) x 240 x CFA.

Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun: (0,062 × berat dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;

Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun: (0,034 x berat badan dalam kg + 3,538) x 240 x CFA;

Untuk wanita 60 tahun ke atas: (0,038 x berat badan dalam kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA yang digunakan berasal dari tabel di atas.

Menggunakan satu atau lebih rumus dan mengikuti hasil yang diperoleh akan membantu Anda mencapai proporsi ideal dan bentuk yang diinginkan.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari?

Faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan

Tidak ada jawaban jelas atas pertanyaan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Jumlah yang dibutuhkan seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor yang harus diperhatikan saat menyusun pola makan.

Lantai. Otot adalah konsumen energi utama. Oleh karena itu, asupan kalori pria per hari lebih tinggi karena mereka memiliki massa otot lebih banyak dibandingkan wanita. Jadi berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari tergantung pada jenis kelaminnya? Perkiraan asupan kalori per hari untuk pria adalah 2500 kkal. Bagi wanita, angkanya adalah 2000 kkal.

Modus muat. Ini adalah salah satu faktor terpenting dalam menentukan berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari. Semakin tinggi derajat aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dikonsumsi. Jadi, untuk pria dengan gaya hidup sedentary, jumlah normal hariannya adalah 2200 kkal, untuk wanita - sekitar 1800 kkal.

Usia. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari juga bergantung pada usia seseorang. Jika kita membandingkan rasio berat badan dan kebutuhan energi, pengeluaran energi tertinggi dan kalori diamati pada anak-anak. Seiring bertambahnya usia dan bertambahnya usia, kebutuhan ini semakin berkurang. Jadi, untuk menentukan berapa banyak kalori per hari yang perlu Anda konsumsi setelah usia 30 tahun, Anda perlu mengurangi 50 kkal dari jumlah rata-rata hariannya untuk setiap dekade hidup.

Keadaan khusus. Selama masa pemulihan setelah sakit, selama stres psiko-emosional yang berlebihan dan lain-lain situasi stres Kebutuhan tubuh akan energi meningkat. Dalam kasus seperti itu, rata-rata jumlah kalori per hari seseorang dapat meningkat 100–300 kkal, bergantung pada karakteristik individu organisme dan situasi.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Distribusi kalori dalam makanan. Saat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, pentingnya distribusinya dalam menu sering kali hilang. Misalnya, jumlah energi harian bisa didapat dari 400 g daging berlemak atau dari 4 kg apel. Namun dalam kedua kasus tersebut tidak ada pertanyaan makan sehat. Oleh karena itu, perlu ditentukan dengan tepat berapa banyak kalori per hari yang harus berasal dari kelompok nutrisi tertentu. Jadi, protein dan lemak masing-masing harus menyumbang sekitar 25% kalori harian, dan 50% sisanya harus berasal dari karbohidrat. Dalam hal ini, syarat utama untuk menjaga kesehatan terpenuhi: tubuh tidak hanya menerima jumlah energi yang dibutuhkannya, tetapi juga memenuhi kebutuhan nutrisi penting.

Distribusi kalori berdasarkan waktu dalam sehari. Meskipun orang biasanya menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari dan makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi, prinsip distribusi energi harian sering kali diabaikan. Aturannya sebagai berikut: semakin mendekati malam, semakin sedikit kalori makanan yang dikonsumsi. Kepatuhan terhadap kondisi ini tidak hanya memungkinkan Anda menjaga asupan kalori harian pada tingkat yang tepat, tetapi juga membantu Anda mempertahankan nada dan energi di siang hari, serta memastikan istirahat yang cukup di malam hari.

Asupan kalori harian untuk wanita, pria dan anak-anak per hari sangat berbeda. Tidak hanya usia, metabolisme, dan gaya hidup yang berperan besar, tetapi juga tujuan yang ingin dicapai. Apakah Anda mempunyai keinginan untuk menurunkan berat badan? Asupan kalori harian per hari harus “miskin” 🙁. Sudahkah Anda memutuskan untuk menjadi lebih baik? Asupan kalori harian perlu ditingkatkan 😉 . Bagaimana cara menghitung dengan benar asupan kalori harian seseorang agar tidak membahayakan tubuh? Gunakan tabel dan contoh untuk menentukan asupan harian Anda.

Jalannya proses metabolisme pada wanita dan pria berbeda, oleh karena itu rata-rata asupan kalori harian untuk wanita adalah 2000 kal, dan untuk pria - 2500 kal - nilai rata-rata. Dengan menggunakan rumus, contoh, dan tabel dari artikel, Anda dapat melakukan perhitungan dengan lebih akurat. Anda dapat menghubungkan hasilnya dengan gaya hidup Anda.

Asupan kalori harian bagi manusia

Pertama-tama, mari kita lihat apa itu kalori - satuan energi yang digunakan seseorang untuk hidup. Jika energi ini terlalu banyak, maka akan disimpan dalam massa lemak 😡 . Kebetulan energi yang diterima tidak cukup untuk menunjang kehidupan; dalam hal ini tubuh mengambil energi dari jaringan adiposa. Inilah cara Anda menurunkan berat badan.

Setiap aktivitas fisik atau mental membutuhkan energi, sehingga perhitungan asupan kalori harian seorang wanita atau pria harus didasarkan pada gaya hidup.

Misalnya:

• Aktivitas apa yang dilakukan orang tersebut?
• Apakah aktivitas fisik termasuk dalam hidupnya?
• Jenis kelamin dan usia juga mempengaruhi asupan kalori harian.

Misalnya, tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak kalori per hari. Konsumsi disebabkan oleh banyaknya energi yang dihabiskan untuk perkembangan tubuh. Di masa dewasa, tidak ada kebutuhan seperti itu. Benar?

Contoh lain: seseorang bekerja di kantor dan memiliki pekerjaan menetap, sementara yang lain bekerja keras di bengkel. Yang pertama membutuhkan lebih sedikit kalori per hari dibandingkan yang kedua. Dan jika seseorang melakukan latihan intensif, maka konsumsi kalori dalam hal ini sangat besar, oleh karena itu ia perlu makan lebih banyak.

Poin utama:

1. semakin dekat seseorang dengan usia tua, semakin sedikit kalori yang dibutuhkannya;
2. asupan kalori harian wanita lebih rendah dibandingkan pria;
3. gadis hamil dan ibu muda harus menyediakan energi tidak hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk bayinya;
4. Orang yang melakukan olahraga intens harus mengonsumsi kalori 2 kali lebih banyak per hari.

Apakah kualitas kalori yang dikonsumsi penting?

Pada dasarnya semua orang memahami kuantitas kalori, namun banyak juga yang bingung dengan kualitasnya. Seberapa besar pengaruhnya terhadap kualitas kalori yang dikonsumsi? Makanan harus seimbang:

• 30% lemak;
• 50% karbohidrat;
• 20% protein.

Dengan sangat melanggar proporsi ini, misalnya dengan mengonsumsi banyak makanan berlemak yang tidak memiliki cukup protein dan karbohidrat, Anda akan mendapatkan tambahan lemak tubuh 😯 .

Dalam kebanyakan kasus, menu harian Anda harus mengandung jumlah yang banyak sayuran segar dan buah-buahan - dalam hal ini, Anda tidak akan takut kelebihan berat badan.

Dengan mengonsumsi terutama karbohidrat, tubuh memiliki banyak energi untuk berfungsi, tetapi proteinnya sedikit. Anda akan segera melihat kondisi yang menyakitkan:

• anemia 😳;
• kelemahan dan kelesuan;
• penurunan fungsi kekebalan;
• dll...

Setiap unsur: protein, karbohidrat, mineral, vitamin penting agar tubuh kita tetap sehat. Jika seseorang mulai mengkonsumsi satu hal dalam jumlah besar, maka menurut definisi dia kekurangan sesuatu yang lain - logika sederhana.

Nilailah sendiri, tidak mungkin hanya makan yang manis-manis saja bukan? Juga tidak mungkin hanya makan daging! Kombinasi yang benar harus diperhatikan.

Untuk meningkatkan tingkat kualitas kesehatan Anda, cobalah untuk menghilangkan semua lemak hewani, produk kembang gula, dan gula dari makanan harian Anda :) Ini cukup untuk memulai proses penyembuhan diri dan penurunan berat badan dalam tubuh. Kondisi yang menyakitkan akan berlalu dan semangat yang baik akan muncul!

Cara menghitung asupan kalori harian seseorang

Setiap jam tubuh membakar 1 kalori untuk mempertahankan setiap kilogram berat badan. Misalkan berat badan Anda 55 kg, kalikan dengan 24 jam sehari dan dapatkan asupan kalori harian Anda:

55 * 24 = 1320 kal

Harap dicatat! 💡 Jumlah energi ini hanya cukup untuk menjaga tubuh tetap dalam kondisi bekerja.

Jangan lupa juga tentang:

• Pencernaan makanan (dibutuhkan sekitar 200 kalori);
• Aktivitas yang sangat aktif atau atletis (banyak energi yang dihabiskan untuk ini, lihatlah anak-anak, mereka terus bergerak);
• Pekerjaan mental juga membutuhkan banyak energi;
• dan sebagainya…

Pada tabel tersebut Anda dapat melihat perhitungan dan contoh asupan kalori harian per hari untuk wanita, pria dan anak-anak:

Aturan umum untuk menghitung kalori.

Asupan kalori harian per hari dapat diatur lebih akurat daripada yang ditunjukkan pada tabel di atas. Ada aturan penghitungan umum:

1. Setiap 10 tahun, jumlah energi yang dikonsumsi berkurang sebesar 2%;
2. Orang yang pendek membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan orang yang tinggi;
3. Rata-rata dibutuhkan 24 kalori setiap jam untuk menjaga 1 kg berat badan.

Ini adalah matematika sederhana! Semakin tua dan pendek Anda, semakin sedikit kalori harian yang Anda butuhkan. Dan semakin tinggi dan muda Anda, semakin banyak kalori yang harus Anda makan per hari. Selama bertahun-tahun, konsumsi menjadi kurang intens dibandingkan masa kanak-kanak.

Asupan kalori harian per hari untuk seorang wanita.

Mari kita ulangi, seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori harian dibandingkan pria. Hal ini bergantung pada apa? 😮
Dari faktor-faktor tersebut:

• usia,
• pekerjaan,
• kondisi,
• bahkan iklim.

Wanita menambah berat badan lebih cepat - fisiologi memutuskan. Terlihat jelas bahwa tubuh wanita sedang berusaha menyimpan cadangan lemak saat melahirkan, sehingga lapisan lemak bertambah dengan pesat. Perasaan seperti itu! 🙁 Hal ini tidak terjadi pada semua wanita, namun harus berhati-hati dengan produk manis dan bertepung.

Itu semua tergantung pada tujuan Anda melakukan perhitungan. Ketika Anda dihadapkan pada tugas menjaga tubuh dalam kondisi saat ini, tanpa penurunan berat badan apa pun, kami akan menawarkan Anda untuk memilih salah satu opsi di bawah ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, baca terus.

Kehidupan menetap.

• Anak perempuan berusia antara 18 dan 25 tahun harus menyerap sekitar 2000 kalori per hari;
• Anak perempuan dan perempuan berusia 26 – 50 tahun membutuhkan 1800 kalori per hari;
• Untuk wanita di atas 50 tahun, asupan kalori hariannya adalah 1600 Kkal.

Aktivitas rata-rata.

• Anak perempuan berusia 18 - 25 tahun dapat dengan aman mengonsumsi 2.200 kalori;
• Anak perempuan dan perempuan berusia 26-50 tahun boleh makan 2000 kalori per hari;
• Wanita di atas 50 tahun membutuhkan 1800 kalori per hari.

Aktivitas tinggi.

• Norma kalori per hari untuk anak perempuan berusia 18 - 30 tahun rata-rata harus makan 2.400 kalori;
• 31 – 60 tahun – 2200 kalori;
• Untuk wanita di atas 60 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.

Cobalah untuk melihat norma-norma ini secara relatif. Apakah menurut Anda Anda harus menurunkan berat badan? Kurangi sedikit asupan kalori harian Anda. Setelah beberapa saat Anda akan melihat hasilnya. Tuliskan kalori yang dikonsumsi dan berat badan Anda setiap hari :) Setelah beberapa saat Anda akan melihat hasilnya, meski mungkin tidak ada. Tergantung pada hasilnya, sesuaikan asupan kalori harian Anda naik atau turun.

Asupan kalori harian seorang wanita saat menurunkan berat badan.

Pertimbangkan semua rekomendasi dan saran yang kami berikan kepada Anda di atas. Setelah memilih asupan kalori harian yang paling sesuai untuk Anda, kurangi 500 kalori darinya. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda menurunkan 0,5 kg berat badan setiap minggunya 😆.

Proses penurunan berat badan dengan kecepatan ini akan membantu tubuh menjaga kulit Anda tetap elastis, menghilangkan kulit kendur akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba.

Usahakan untuk menggunakan penurunan berat badan secara perlahan dan jangan turunkan asupan kalori harian Anda di bawah 1200, karena tubuh bisa mengalami stres dan pada tahap tertentu penurunan berat badan bisa terhenti. Sederhana saja, tubuh akan beralih ke “mode hemat” alat bantu hidup.

Sekarang mari kita lihat rumus menentukan asupan kalori harian seorang wanita saat menurunkan berat badan.

Formula Mifflin-San Geore untuk wanita.

Rumusnya dikembangkan oleh San Geor beberapa tahun lalu. Rumus ini merupakan perhitungan asupan kalori harian yang paling akurat. Asupan kalori harian seorang wanita dihitung sebagai berikut:

10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x umur (dalam tahun) – 161

• 1.2 – sangat sedikit atau tidak ada aktivitas fisik;
• 1.375 – melakukan olahraga 3 kali latihan per minggu;
• 1.4625 – berolahraga setiap hari, kecuali akhir pekan;
• 1.550 – pelatihan intensif kecuali akhir pekan;
• 1.6375 – berolahraga setiap hari, tujuh hari seminggu;
• 1.725 – olahraga intens setiap hari atau 2 kali sehari;
• 1.9 – latihan intensif setiap hari, ditambah kerja fisik yang berat.

Rumus Harris-Benedict: perhitungan untuk wanita.

Rumus ini diturunkan oleh Harris-Benedict pada tahun 1919, jadi untuk kehidupan modern Asupan kalori harian seseorang ini memang tidak pasti, tapi kami berikan sebagai contoh. Asupan kalori harian seorang wanita dihitung sebagai berikut:

655,1 + 9,563 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) - 4,676 x umur (tahun)

Kami mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas Anda dari daftar di atas.

Apakah kamu melihat? 😮 Ada banyak cara untuk menentukan asupan kalori harian paling akurat bagi seorang wanita, baik untuk menurunkan berat badan maupun untuk gaya hidup normal. Coba hitung norma harian Anda sekarang. Jika ada yang tidak berhasil, tulis di komentar, kami akan membantu.

Asupan kalori harian per hari untuk pria.

Asupan kalori harian per hari untuk pria berbeda dengan wanita. Pria membutuhkan lagi protein untuk membangun massa otot. Tentu saja jika seorang pria menjalani kehidupan yang aktif. Protein adalah bahan pembangun untuk membangun massa otot.

Lemak pria tidak disimpan di pinggul, tetapi di perut, sehingga lebih mudah dan cepat bagi pria untuk menurunkan berat badan. Cukup untuk memperbesar aktivitas fisik, kurangi makan roti dan gula, dan dalam seminggu Anda akan merasakan hasilnya. Mereka mengatakan bahwa pria lebih sulit menoleransi pola makan yang bervariasi. Menurut kami tidak! 😀

Bagi wanita, angka penurunan berat badan maksimal adalah 2 kg per bulan atau 0,5 kg per minggu. Sangat mungkin bagi seorang pria untuk menurunkan 4 kg per bulan atau 1 kg per minggu. Di kami contoh pribadi, seorang pria kehilangan 30 kg dalam waktu kurang dari sebulan. Sekarang satu tahun telah berlalu, dan bobotnya tetap pada tingkat referensi.

Yuk cari tahu berapa banyak kalori yang sebaiknya dikonsumsi pria agar tubuh berfungsi tanpa gangguan, guna menjaga berat badan pada level yang diinginkan? Dan juga, berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan? Pilih opsi yang cocok untuk Anda.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

• Pria berusia 18 hingga 30 tahun dapat mengonsumsi 2.400 kalori per hari;
• Pada usia 31 hingga 50 tahun, asupan hariannya adalah 2.200 kalori;
• Untuk pria di atas 50 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.

Aktivitas sedang.

• Untuk pria berusia 18 – 30 tahun, 2600 – 2800 kalori sudah cukup;
• Pada usia 31 - 50 tahun, normanya sudah kurang - 2400 - 2600 kalori per hari;
• Mereka yang berusia di atas 50 tahun dapat menikmati 2200 – 2400 kalori.

Aktivitas tinggi.

• Pada usia 18-30 tahun lebih baik makan 3000 kalori per hari;
• Untuk pria berusia 31–50 tahun, 2800–3000 kalori sudah cukup;
• Pria di atas 50 tahun: 2400 – 2800 kalori per hari sudah cukup.

Formula Mifflin - St. George untuk pria.

10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan manusia (cm) – 5 x (jumlah tahun) + 5

Angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan indikator aktivitas fisik Anda dari tabel:

• 1.2 – tidak ada aktivitas fisik atau minimal;
• 1.375 – tiga latihan selama seminggu penuh;
• 1.4625 – berolahraga 5 kali seminggu;
• 1.550 – latihan intensif sepanjang minggu, kecuali akhir pekan;
• 1.6375 – olahraga teratur setiap hari;
• 1.725 – latihan intensif setiap hari atau lebih dari 1 gosok. per hari;
• 1.9 – latihan harian dikombinasikan dengan kerja fisik yang berat.

Formula Harris-Benedict untuk pria.

Sedangkan untuk rumus Harris, normanya dihitung sebagai berikut (jangan lupa perhitungan ini memiliki kesalahan kecil sebesar 5%):

66,5 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan manusia (cm) – 6,775 x (berapa umur)

Seperti pada rumus Saint-Geor, hasil yang didapat harus dikalikan dengan indikator aktivitas fisik Anda.

Asupan kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Sangat mudah untuk menghitung asupan kalori harian per hari untuk menurunkan berat badan, mengingat Anda telah memilih opsi yang sesuai dari daftar di atas. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, hilangkan 20% kalori dari pilihan yang dihasilkan.

Misalnya, Anda menentukan bahwa asupan kalori Anda = 2000 kal, yang berarti kita kurangi 20% dari nilai ini dan dapatkan:

2000 kal – 20% = 1600 kal

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat? Hapus 40% dari norma Anda:

2000 kal – 40% = 1200 kal

Lihat, itu sederhana! 🙂 Usahakan untuk menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi minimal 1200 (nilai minimum untuk menyediakan energi bagi tubuh). Percayalah, mengonsumsi 1200 kalori sehari akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat.

Lacak hasil penurunan berat badan Anda, lakukan pengukuran harian di buku kerja Anda:

1. Berapa banyak kalori yang Anda makan;
2. Berapa berat badan Anda.

Jika Anda membeli produk makanan yang tidak mencantumkan kalori (Cal), melainkan kilojoule (J), gunakan perbandingan ini: 1 Cal = 4,184 J.

Asupan kalori harian untuk anak.

Kami telah mengetahui asupan kalori harian per hari untuk wanita dan pria. Mari kita bicara tentang asupan kalori harian untuk anak.

Berdasarkan usia, norma hariannya adalah sebagai berikut:

1. Dari 6 bulan hingga 1 tahun – 800 kalori per hari;
2. Jika anak berusia 1–3 tahun, 1300–1500 kalori sudah cukup agar tubuh dapat berfungsi dengan baik;
3. 3 – 6 tahun 1800 – 2000 kalori akan dianggap sebagai norma untuk anak-anak;
4. Saat anak berusia 6 hingga 10 tahun, mereka membutuhkan 2.000 hingga 2.400 kalori per hari;
5. Dan pada usia 10-13 tahun, norma harian meningkat menjadi 2.900 kalori per hari.

Pada rentang usia berikut, norma untuk anak sama dengan norma untuk remaja laki-laki dan perempuan.
Sebaiknya perhatikan kualitas makanan yang Anda berikan kepada anak Anda. Makanannya harus mencakup buah-buahan dan sayuran segar, sereal. Tapi makanan manis dan kue kering harus dikurangi. Produk tepung terigu, gula pasir, manisan manisan dari toko adalah RACUN nyata bagi tubuh anak. Saat ini banyak sekali barang yang ada di toko: keripik, lolipop, aneka minuman manis. Kita perlu melindungi anak-anak kita dari racun ini.

Ada anak yang sangat aktif dan tubuhnya sedang berkembang sehingga kebutuhan energinya pun meningkat. Yang lain berperilaku tenang, dan asupan kalori harian mungkin lebih rendah. Orang tua harus menentukan sendiri tunjangan hariannya. orang kecil. Ini cukup mudah dilakukan!

Lihat berapa banyak energi yang dihabiskan untuk berbagai aktivitas:

• video game yang tenang - konsumsi 22 kalori per jam;
• video game aktif - konsumsi 150 kalori per jam;
• balap sepeda - 118-172 kalori/jam;
• skateboard – 74-108 kalori/jam;
• pelajaran menari lambat – 100 kalori/jam;
• bahkan tidur membutuhkan 13-19 kalori/jam;
• menonton TV tidak aktif mengkonsumsi 15-22 kalori/jam;
• mengerjakan pekerjaan rumah membutuhkan 20 kalori untuk setiap 15 menit kerja;
• tertawa secara teratur mengkonsumsi 10-40 kalori setiap 15 menit.

Tabel untuk menghitung asupan kalori harian.

Untuk memudahkan, kami telah menyediakan tabel perhitungan harian asupan kalori per hari untuk wanita, pria dan anak-anak.

Asupan kalori harian per hari untuk wanita, pria, dan anak-anak akan sangat berbeda. Namun, membuat pola makan yang tepat untuk diri Anda sendiri cukup sederhana:

• Tentukan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori harian harus lebih sedikit dibandingkan jika Anda perlu menambah berat badan;
• pilih norma yang diinginkan dari tabel di atas berdasarkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan sesuaikan seperlunya;
• mengukur dan mencatat asupan kalori dan berat badan Anda setiap hari;
• Setelah beberapa saat, lihat hasilnya dan bila perlu sesuaikan asupan kalori harian per hari.
• Pastikan untuk memantau kualitas makanan yang Anda makan;
• Ingat proporsi protein, lemak, karbohidrat.

Ingin memiliki tubuh yang sehat dan kuat, tidak pernah sakit dan langsing? Ikuti tiga aturan sederhana:

1. Melakukan pembersihan tubuh secara menyeluruh, dimulai dari usus;
2. Beralih ke mengonsumsi makanan nabati mentah tanpa perlakuan panas dan tanpa pencampuran;
3. Habiskan seminggu sekali hari-hari puasa mogok makan.

Anda dapat mengajukan pertanyaan apa pun kepada saya.

Pertarungan melawan sentimeter ekstra tidaklah mudah; untuk menang Anda membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan. DAN hasil positif Hanya mereka yang langsung mencapai impiannya yang akan mampu meraihnya.

Seringkali, jika seorang wanita kelebihan berat badan, dia membenarkan hal ini bukan karena kemauannya yang lemah, tetapi karena beberapa masalah kesehatan, kecenderungan genetik, hormon yang merajalela - apa pun. Lagi pula, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhanalah yang menjadi penyebabnya.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Dipercaya bahwa untuk membakar 1 kg lemak Anda perlu mengeluarkan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Oleh karena itu, untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh per minggu dengan aman (perlu diingat bahwa berat badan akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), Anda perlu membuat defisit kalori sebesar 3850 kkal per minggu. , yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Inilah tepatnya defisit kalori yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan olahraga apa pun, sebaiknya kalikan angka yang diperoleh dari rumus dengan 1,2. Jika Anda melakukan fitnes minimal 1-2 kali seminggu, maka hasilnya harus dikalikan dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu berolahraga maksimal 5 kali seminggu, kalikan hasilnya dengan 1,55. Dengan aktivitas lebih tinggi - sebesar 1,725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Misalkan contoh kita adalah seorang gadis berumur 38 tahun, berat badannya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi badan tersebut kelebihan berat badannya sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu pada siang hari rata-rata. Jadi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang belum pernah melakukan diet sebelumnya).

Wanita dalam contoh kita mengidapnya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalorinya dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Artinya, dalam contoh kita, sebesar 175-260 kkal.

Jadi, untuk wanita dalam contoh kita, kisaran asupan kalori untuk menurunkan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria tidak di bawah 1600 kkal), karena Anda akan membuat tubuh Anda kelaparan dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak pelaku diet yang menyarankan untuk mengurangi pola makan menjadi 500-1000 kkal, namun hal ini tidak aman dan dapat menimbulkan masalah yang serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan seminggu selama satu jam saja sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Apa yang dapat dilakukan semua orang:

1. Pilih salah satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - bisa berupa tiga atau lima sesi 60 menit.
2. Tingkatkan konsumsi kalori dengan lebih sering berjalan kaki udara segar, lewati lift, berbelanja sendiri, lebih banyak berolahraga di rumah, temukan hobi yang aktif, atau bahkan biasakan melakukan kardio ringan di mesin atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton acara favorit Anda.
3. Makanlah makanan utuh yang sebenarnya - bubur dari sereal mentah, unggas/ikan/telur/keju cottage sebagai pengganti sosis dan keju cottage manis, sayuran dan buah-buahan, minyak mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari makanan utuh, tubuh akan mendapat lebih banyak nutrisi dan mengeluarkan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Oleh karena itu, kami akan menyarankan gadis dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanannya sebesar 175-260 kkal per hari dan tetap berpegang pada koridor kandungan kalori 1493-1578 kkal. Dan gunakan aktivitas fisik setiap hari, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Meski hanya 50-80 menit setiap hari saja sudah cukup, tetapi jika Anda mulai mengunjungi ruang kebugaran, itu luar biasa! Dengan cara ini Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga mengembangkan, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi bentuk tubuh Anda.

Perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori seseorang yang rutin berolahraga lebih tinggi dibandingkan seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme secara umum. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung ulang asupan kalori setelah turun setiap 5 kg.

Jadi, kami mempelajari cara menghitung berapa kilokalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan beragam makanan favorit Anda.

Wanita perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari dibandingkan pria. Hal ini disebabkan kekhasan metabolisme. Konsumsi lebih tinggi pada orang-orang yang melakukan berbagai olahraga atau menjalani gaya hidup aktif. Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak kalori, begitu pula anak-anak. Dan wanita lanjut usia, terutama mereka yang memiliki tingkat aktivitas fisik rendah, harus terus-menerus membatasi diri karena rendahnya kebutuhan energi tubuh.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

• Tunjukkan semuanya

  Norma harian

  Norma harian untuk pria dan wanita sangat berbeda. Tidak hanya usia yang berperan, tetapi juga gaya hidup, metabolisme, dan tujuan yang ingin dicapai. Jika ingin menurunkan berat badan, jumlah makanan yang dikonsumsi sebaiknya dikurangi. Jika Anda ingin menambah berat badan, kandungan kalorinya harus melebihi kebutuhan harian.

  Jalannya proses metabolisme pada wanita dan pria berbeda. Oleh karena itu, rata-rata tingkat konsumsi (dalam kkal) untuk wanita adalah 2000, dan untuk pria - 2500. Namun dengan bantuan rumus, tabel, dan contoh, Anda dapat menghitung dengan lebih akurat. Hasilnya harus dikorelasikan dengan gaya hidup.

  Pertama, Anda perlu memahami apa itu kalori. Seseorang menghabiskan 2000 kkal per hari, tetapi untuk kenyamanan mereka hanya disebut kalori (walaupun di mana-mana yang kami maksud adalah ribuan). Ini adalah unit energi yang dikeluarkan seseorang untuk proses kehidupan.

  Jika jumlahnya terlalu banyak, kelebihannya disimpan sebagai lemak. Kebetulan energi untuk menunjang kehidupan tidak mencukupi, maka energi diambil dari cadangan. Pada saat yang sama, terjadi penurunan berat badan. Aktivitas apa pun, baik fisik maupun mental, memerlukan energi tambahan, sehingga penghitungan norma tidak hanya bergantung pada jenis kelamin apa yang dilakukan, tetapi juga pada gaya hidup. Faktor-faktor berikut mungkin mempengaruhi:

  • aktivitas yang dilakukan seseorang;
  • aktivitas fisik yang termasuk dalam hidupnya;
  • usia.

  Kaum muda membutuhkan banyak energi setiap harinya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak uang dihabiskan untuk pengembangan organ dan sistem. Pada usia yang lebih dewasa, kebutuhan tersebut tidak ada. Orang yang bekerja di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan mereka yang bekerja di pabrik. Jika seseorang rutin melakukan latihan intensif, maka konsumsi dalam hal ini lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka perlu mengonsumsi dua kali lipat jumlah normal untuk usianya. Poin utama:

  • Bagaimana pria yang lebih tua menjadi, semakin rendah normanya;
  • kebutuhan harian perempuan lebih rendah dibandingkan laki-laki;
  • Ibu hamil dan menyusui harus memberikan energi pada anak agar makan lebih banyak;
  • orang yang melakukan latihan intensif harus makan dua kali lebih banyak.

  

  Cara makan

  Pada dasarnya semuanya sederhana dengan kuantitas, lebih sulit dengan kualitas. Makanan harus selalu seimbang. Kira-kira seperti ini: 30% harus berupa lemak, 50% karbohidrat, 20% protein.

  Sedikit penyimpangan dari proporsi tersebut tidak memberikan pengaruh yang signifikan. Namun pelanggaran berat, misalnya, digunakan dalam jumlah besar Makanan berlemak, dengan sedikit protein dan karbohidrat, berubah menjadi timbunan lemak.

  Dalam kebanyakan kasus, menu harus mengandung banyak buah dan sayuran. Kemudian kelebihan berat badan tidak akan ada. Jika hanya karbohidrat yang dikonsumsi, maka tersedia energi yang cukup untuk hidup dan sedikit protein. Hal ini dapat menyebabkan kesehatan yang buruk.

  Setiap elemen - protein, karbohidrat, vitamin dan mineral - diperlukan untuk menjaga kesehatan. Jika sesuatu mulai diberikan secara berlebihan, maka yang kedua tentu saja tidak cukup. Untuk menjamin penurunan berat badan yang nyaman, produk gula-gula, lemak hewani, dan gula harus dihilangkan dari makanan sehari-hari. Ini akan memastikan tingkat kesehatan yang memadai. Untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

  

  Perhitungan norma

  Tubuh menghabiskan satu kalori untuk menghasilkan satu kilogram berat badan per jam. Misalkan berat badan Anda 60 kg, maka dikalikan dengan 24 maka kebutuhan harian Anda adalah 1.440 kalori. Jumlah ini cukup untuk menjaga tubuh tetap berfungsi, tetapi juga:

  • Mencerna makanan membutuhkan sekitar 200 kalori lebih banyak;
  • aktivitas olah raga aktif banyak menghabiskan energi;
  • energi tambahan juga diperlukan untuk kerja mental.

  Dari tabel tersebut Anda dapat melihat contoh perkiraan norma harian untuk wanita dan pria. Namun ini dapat diatur lebih akurat daripada yang ditunjukkan di atas, karena datanya mungkin berbeda. Misalnya, orang bertubuh pendek membutuhkan lebih sedikit kalori, sedangkan orang tinggi rata-rata membutuhkan lebih banyak kalori.

  

  Nilai harian bagi seorang wanita

  Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit energi dibandingkan pria. Itu tergantung pada faktor-faktor seperti tinggi badan, usia, kondisi kerja dan bahkan iklim. Berat badan seorang wanita bertambah dengan cepat, hal ini disebabkan proses fisiologis suatu organisme yang mencoba menyisihkan cadangan jika terjadi kehamilan. Sebab, penumpukan massa lemak terjadi secara instan. Hal ini tidak terjadi pada semua orang, namun kebanyakan orang harus membatasi konsumsi makanan manis dan bertepung.

  Cara menghitung dengan benar

  Itu semua tergantung pada tujuan penghitungan itu dilakukan. Jika Anda ingin menjaga tubuh Anda tetap pada kondisi saat ini tanpa menurunkan berat badan, Anda dapat memilih salah satu opsi di bawah ini:

  • Dengan sedikit atau tanpa aktivitas:
    • anak perempuan usia 18-25 tahun membutuhkan sekitar 2000 kkal;
    • dari 26 hingga 50 - sekitar 1800;
    • dari 50 - normanya adalah 1600.
  • Dengan aktivitas rata-rata Anda dapat menggunakan:
    • 18-25 tahun - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • wanita di atas 50 - 1800.
  • Untuk aktivitas tinggi, normanya adalah:
    • untuk gadis muda - 2400;
    • untuk yang lain - 2200;
    • setelah 60, 2000 sudah cukup.

  Saat menurunkan berat badan

  Untuk mengatur penurunan berat badan yang nyaman, Anda perlu mengurangi 500 kilokalori dari norma harian. Ini akan membantu Anda menurunkan 0,5 kg berat badan setiap minggunya, menghilangkan pengeritingan kulit akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba. Jika Anda menambah jumlah ini menjadi 1000, wanita tersebut akan kehilangan 1 kg per minggu. Itu perlu norma sehari-hari tidak di bawah 1200, karena dalam hal ini tubuh akan mengalami stres dan masuk ke mode hemat. Penurunan berat badan berhenti di situ.

  Ada beberapa rumus untuk perhitungan. Yang paling populer adalah formula Mifflin-San Geor. Dia memperkenalkannya beberapa tahun lalu. Hari ini ini mewakili perhitungan paling akurat yang dengannya Anda dapat mengetahui norma harian:

  10 x berat badan (dalam kg) + 6,251 x tinggi badan (cm) – 5 x umur – 161

  Hasil yang didapat dikalikan dengan koefisien aktivitas berikut

  Rumus Harris-Benedict

  Rumus ini diturunkan pada tahun 1919, jadi untuk wanita masa kini sedikit tidak akurat. Namun sebagai contoh kita dapat mempertimbangkan hal ini:

  655,2 + 9,562 x berat badan (dalam kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) – 4,675 x umur.

  Angka yang dihasilkan dikalikan dengan koefisien dari daftar di atas.

  Norma bagi seorang pria

  Asupan kalori harian pria berbeda dengan wanita. Tubuh mereka membutuhkan lebih banyak protein untuk membangun massa otot jika pria menjalani kehidupan yang aktif. Lemak disimpan di perut, bukan di paha. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, lebih mudah dan cepat. Cukup memperbanyak aktivitas fisik, mengurangi makan produk tepung dan gula, dan dalam seminggu Anda akan melihat hasilnya.

  Mereka lebih sulit menoleransi pola makan yang bervariasi. Bila norma penurunan berat badan bagi wanita yang tidak boleh dilampaui adalah 2 kg per bulan atau setengah kilogram per minggu, maka pria bisa dengan mudah menurunkan berat badan dua kali lebih cepat. Lebih sulit bagi mereka untuk pulih, karena dosisnya perlu ditingkatkan secara signifikan.

  Agar tubuh dapat bekerja tanpa gangguan (menjaga berat badan), perlu:

  Rumus

  Perhitungannya sedikit berbeda dengan perhitungan perempuan, yaitu sebagai berikut:

  10 x berat badan (dalam kg) + 6,251 x tinggi badan (cm) – 5 x jumlah tahun + 5

  Nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien aktivitas yang sama dengan perempuan. Rumus Harris-Benedict dihitung sebagai berikut:

  66,51 + 13,752 x berat badan (kg) + 5,0031 x tinggi badan (cmr) – 6,7751 x jumlah tahun

  Hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas.

  Norma untuk menurunkan berat badan

  Mengingat opsi yang sesuai dari daftar di atas telah dipilih, maka perlu mengurangi 20% untuk penurunan berat badan yang nyaman. Misalnya: saat menentukan kebutuhan harian 2000 kalori, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menambah 1600 kalori.

  Untuk penurunan berat badan yang cepat perlu untuk menghapus 40% dari norma. Dalam hal ini, Anda perlu makan tidak lebih dari 1200. Jumlah minimum, seperti untuk wanita, tidak boleh kurang dari 1200.

  Jika Anda mengambil tarif rata-rata untuk pria dan wanita akan terlihat seperti ini:

  Intensitas tenaga kerja	Usia
  		Laki-laki				Wanita
  Pekerjaan melibatkan kerja mental
  Pekerjaan yang berhubungan dengan sektor jasa
  Pekerjaan yang melibatkan upaya fisik yang signifikan
  Orang lanjut usia									Dan sedikit tentang rahasia... Kisah salah satu pembaca kami Alina R.: Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mempelajarinya gadis gemuk disebut “WANITA”, dan “mereka tidak membuat ukuran ini.” Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi... Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila. Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...