Perhitungan asupan kalori individu. Asupan kalori harian untuk pria. Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Menghitung kalori adalah langkah menuju penurunan berat badan yang cepat. Setiap hari seseorang menghabiskan sekitar 1500-2200 kkal. Pengeluaran dan konsumsi energi terjadi secara individual, berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan dan aktivitas fisik.

Isi:

Norma kalori adalah jumlah nilai energi makanan yang dibutuhkan tubuh untuk penyerapan absolut. Penentuan kandungan kalori suatu makanan, yaitu nilai energi, dilakukan dengan membakar makanan dalam kalorimeter untuk mengukur panas yang dihasilkan. Pengeluaran kalori meningkat seiring dengan peningkatan aktivitas fisik. Metode paling lembut untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif adalah dengan mengurangi asupan kalori harian yang dikombinasikan dengan latihan fisik.

Perhitungan kalori per hari

Asupan kalori setiap orang berbeda-beda. Perhitungannya didasarkan pada beberapa kriteria - berat badan, tinggi badan, usia. Ada banyak lembar kerja yang tersedia online, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Dosis harian ditentukan secara individual, berdasarkan data pribadi dan gambar yang familiar kehidupan. Untuk melakukan ini, gunakan tabel dan rumus.

Pertama-tama, kita perlu memahami apa yang terjadi pada kalori ketika makanan masuk ke dalam tubuh kita. Produk makanan berpartisipasi dalam metabolisme, yaitu masuk ke dalam metabolisme. Inilah yang disebut reaksi kimia yang diaktifkan ketika makanan masuk ke dalam tubuh dan tidak berhenti sampai produk olahannya dihilangkan.

Ada tiga rumus populer untuk menghitung asupan kalori:

1. Prinsip Harris-Benedict. Itu diperkenalkan ke publik pada tahun 1919. Perhitungan untuk perempuan adalah sebagai berikut: 655,1 + 9,563 x berat badan + 185 x tinggi badan dalam cm + 4,676 x umur ( tahun penuh). Untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat badan + 5,003 x tinggi badan dalam cm - 6,775 x umur (tahun penuh). Pada pilihan pertama dan kedua, hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik di bawah ini.
2. Sistem Mifflin-San Geor. Ditingkatkan dengan mempertimbangkan ritme kehidupan modern dan menghilangkan kesalahan 5% yang melekat dalam pengembangan Harris-Benedict. Rumusnya sebagai berikut untuk wanita: 10 x berat badan - 6,25 x tinggi badan dalam cm - 5 x jumlah tahun yang telah berlalu - 161. Untuk pria: 10 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm - 5 x jumlah tahun yang telah berlalu + 5. Hasilnya dikalikan dengan koefisien aktivitas.
3. Rumus Ketch-McArdle. Berdasarkan penelitian tentang pengaruh massa tubuh tanpa lemak terhadap asupan kalori. Perhitungannya disajikan sebagai berikut: P = 370 + (21,6 x LBM), dimana singkatan latinnya adalah lean body mass.

Faktor aktivitas:

Gym, jogging atau aktivitas fisik 3 kali seminggu - 1,375;

Regimen olahraga ringan 5 hari - 1,4625;

Pelatihan intensif 5 kali seminggu - 1.550;

Latihan kekuatan harian dalam beberapa pendekatan - 1,725;

Rasio gaya hidup aktif, kerja fisik dan latihan olahraga sehari-hari adalah 1,9.

Menghitung kalori dalam makanan

Belajar makan sehat dan seimbang serta menghitung kalori. Hal ini dapat dilakukan secara manual menggunakan tabel, atau menggunakan kalkulator khusus. Tabel nilai energi makanan akan membantu Anda menyusun pola makan harian. Kandungan kalori suatu makanan tergantung pada kombinasi protein, lemak dan karbohidrat.

Mari kita pertimbangkan beberapa makanan paling bermanfaat dan paling rendah kalori per 100 g:

1. Produk daging dan telur dalam 200 kalori: telur, daging sapi, otak, hati, daging kelinci dan kelinci, ayam dan kalkun, hati dan ginjal, daging sapi muda dan burung pegar, lidah ayam dan sapi. Kandungan kalori tergantung pada metodenya perlakuan panas. Makanan yang digoreng sebaiknya dihindari: kandungan kalorinya meningkat, manfaatnya berkurang, dan metabolismenya menjadi lebih sulit.
2. Ikan dan makanan laut dalam kisaran 150 kkal/100 g: beluga, salmon merah muda, kaviar pollock, cumi rebus, flounder, irisan daging ikan, belanak rebus, ikan air tawar, cod asap dan rebus, kepiting rebus, udang, tench, remis, sterlet, lele, hake , tiram, pike, hake.
3. Produk susu dengan nilai energi hingga 300 kalori: kefir, susu, yogurt, krim, krim asam, keju kambing, keju cottage. Perlu dicatat bahwa produk susu dalam proporsi yang wajar membantu meningkatkan proses metabolisme secara umum.
4. Sereal dan produk tepung dengan nilai energi minimum hingga 300 unit: pancake, bagel, pangsit, bubur soba dan oatmeal, serat makanan, pasta varietas keras gandum dan tepung gandum, oatmeal dan bubur gandum, dedak, barley dalam air, pangsit dengan daging sapi cincang, nasi rebus dan bubur susu, “Borodinsky” dan roti gandum, roti gandum hitam, bubur susu barley.

Cobalah untuk membatasi konsumsi: kismis ringan, keripik kentang, kentang goreng, zaitun, kacang putih, kurma. Di antara minuman, sangat disarankan untuk tidak mengonsumsi alkohol berkekuatan tinggi - cognac, minuman keras, dan vodka.

Perhitungan kandungan kalori makanan siap saji

Rencanakan seminggu atau jatah bulanan nutrisi. Berikut contoh menu selama 5 hari:

• Hari pertama. Sarapan: keju cottage 2% (80 g/82,4 kkal), yogurt alami (100 g/66 kkal), roti gandum hitam dengan mentega (80 g/132 ​​​​kkal + 20 g/149 kkal). Makan siang: borscht dengan daging sapi (250 g / 157.5 kkal), kentang tumbuk (150 g / 159 kkal) dan potongan daging ayam (90 g / 129 kkal), salad Mimosa (120 g / 254.4 kkal), jus tomat (200 ml/42 kkal) kkal), roti Borodino (20 g/41,6 kkal). Total: 1212,9 kkal/hari.
• Hari kedua. Untuk sarapan: oatmeal (100 g/111,5 kkal) dan apel (100 g/45,5 kkal). Makan siang: sup sayur (200g/160 kkal), bubur jelai (150 g/146,6 kkal) dengan hati sapi direbus dalam saus (70 g/122 kkal), roti gandum (30 g/69,9 kkal), teh hijau. Makan malam: bubur nasi susu (150g/194 kkal) dan bagel (30g/100.8 kkal). Hasil: 793 kkal/hari.
• Hari ketiga. Sarapan: yogurt 3,2% lemak (100 g/64 kkal), telur rebus (80 g/127,7 kkal), kue almond (80 g/345 kkal). Makan siang: sup kacang polong (250 g/165 kkal), pilaf ayam (150 g/162 kkal), salad kubis dengan mentimun (100 g/49 kkal), roti gandum hitam (30 g/49,5 kkal), kolak ceri (150 g/ 148,5 kkal). Makan malam: okroshka dengan kefir (130 g/61,1 kkal), kerupuk dengan kismis (20 g/79 kkal). Hasil: 1059,1 kkal.
• Hari keempat. Sarapan: muesli dengan kacang-kacangan dan buah-buahan (45 g/163,35 kkal), kopi hitam (100 g/2 kkal). Makan siang: sup dengan bakso (200 g/98 kkal), nasi (100 g/344 kkal) dan ikan hake dengan saus (80 g/100 kkal), salad wortel dengan bawang putih (50 g/118 kkal), roti gandum hitam (30 g/49,5 kkal), kolak buah kering (150 g/90 kkal). Makan malam: pure labu (100 g/88 kkal), kue oatmeal (20 g/87,4 kkal), kefir 1% (100 g/40 kkal). Hasil: 1180,25 kkal.
• Hari kelima. Sarapan: jus wortel(100 g/28 kkal), salad buah (150 g/69 kkal), kerupuk roti tawar (25 g/82,75 kkal). Makan siang: sup ikan ringan (150 g/34,5 kkal), bubur soba (150 g/198 kkal) dengan saus jamur (40 g/32,8 kkal) dan bakso (80 g/137,6 kkal), roti gandum (30 g/72,6 kkal) ), kolak rhubarb (150 g/39 kkal). Makan malam: casserole keju cottage (100 g/168 kkal) dan teh hijau. Hasil: 862,25 kkal.

Selalu hitung kalori dan catat hasilnya. Pada saat yang sama, pantau perubahan berat badan dan volume tubuh. Lambat laun hal ini akan menjadi kebiasaan, kemudian Anda secara refleks akan memilih dan mengonsumsi makanan yang bermanfaat bagi Anda dan tidak akan menambah berat badan.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Norma dihitung secara individual. Rata-rata angkanya berfluktuasi pada kisaran 1500-2200 kkal/hari. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka jumlah nilai energi harian dari makanan harus dikurangi dan dipatuhi rencana tersebut sampai berat badan berlebih tersebut hilang. Maka Anda harus mematuhinya pola makan seimbang dan tetap berpegang pada diet baru.

Mari kita beri beberapa contoh dan bandingkan perhitungan menggunakan rumus dengan hasil kalkulator kalori:

• Seorang wanita, 30 tahun, tinggi - 165 cm, berat - 75 kg. Kurangnya aktivitas fisik yang teratur. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu mendapatkan hingga 1411 kkal/hari, 1764 kkal tanpa perubahan - hasil kalkulator. Kita hitung dengan rumus Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 tahun = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (koefisien) = 1957,5 kkal/ norma sehari-hari.
• Gadis itu berusia 17 tahun, tinggi - 160 cm, berat - 66 kg. Kegiatan olah raga tidak teratur, maksimal 3 rubel/minggu. Hasil kalkulator: untuk penurunan berat badan - 1172 kkal/hari, tanpa perubahan - 1944 kkal/hari. Kami menghitung menggunakan rumus Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kkal/hari - norma.

Seperti yang Anda lihat dari contoh, hasilnya agak berbeda. Anda dapat memilih sendiri metode penghitungan yang paling nyaman, tetapi fokuslah untuk mengurangi asupan kalori harian Anda.

Penghitung kalori untuk makanan siap saji

Penghitung kalori adalah sistem otomatis atau periodik untuk menghitung nilai energi suatu makanan atau keseluruhannya. Digunakan untuk distribusi nutrisi yang tepat dalam norma harian yang dibutuhkan atau untuk memantau keseimbangan asupan dan pengeluaran.

Anda dapat menyimpan penghitung kalori sendiri, gunakanlah layanan daring, program, atau aplikasi seluler. Aplikasi seluler sangat berguna untuk membuat catatan harian makanan. Pilihan lainnya adalah menyimpan catatan dalam spreadsheet Excel. Ukur berat badan dan ukuran tubuh Anda setiap minggu, catat dan analisis hasilnya.

Jika Anda menyukai inovasi kemajuan, lebih rasional untuk membeli penghitung kalori untuk pergelangan tangan Anda dalam bentuk gelang atau membeli lompat tali dengan fungsi elektronik. Gelang olahraga dilengkapi dengan antarmuka lengkap yang memungkinkan Anda mengontrol dan menganalisis gaya hidup aktif Anda. Untuk mengontrol dan membaca data, gelang dihubungkan ke smartphone.

Mari kita lihat lebih dekat fungsi dan manfaat gelang tersebut:

1. Alat pengukur langkah. Perangkat tidak hanya menghitung langkah, tetapi juga menentukan jumlah minimum yang diperlukan untuk Anda.
2. Analisis Aktivitas. Dengan membuka aplikasi, Anda akan mengetahui jumlah pasti langkah yang diambil untuk periode saat ini. Saat menghadiri latihan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda - ini akan memungkinkan Anda memantau kalori yang terbakar dan penurunan berat badan.
3. Penghitung kalori. Ini mungkin yang paling menonjol dari antarmukanya. Anda dapat memilih produk dari daftar atau memindai kode batang dan memasukkan porsi makanan yang Anda makan. Program ini akan menentukan berapa banyak lagi kalori yang dapat Anda konsumsi.
4. Fungsi angkat. Itu tidak akan membiarkan Anda duduk terlalu lama. Cukup memprogram perangkat dan mengatur periode waktu (misalnya: 10.00 - 20.00, interval - 1 jam), dan gelang akan bergetar, mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
5. Penganalisa tidur. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan kualitasnya, melihat grafik dengan semua fase dan periode kebangkitan.
6. Penasihat. Bersiaplah untuk program memberikan nasihat beberapa kali sehari. Perlu dicatat bahwa mereka sama sekali tidak berguna dan didasarkan pada analisis fungsi vital dan bentuk fisik tubuh Anda. Misalnya, jika kualitas tidur tidak mencapai normal 25%, Anda akan menerima pemberitahuan yang merekomendasikan bahwa Anda perlu bernapas secara bergantian melalui lubang hidung yang berbeda sebelum tidur, seperti yang dilakukan para yogi.

Perlu segera dicatat bahwa penggunaan fungsi gelang hanya dapat dilakukan jika Anda memiliki aplikasi khusus di ponsel cerdas Anda, yang dapat diunduh secara gratis.

Pengkalor makanan untuk Android

Calorizer adalah kalkulator-penganalisis nilai energi produk. Memberikan laporan tentang kandungan kalori, jumlah lemak, protein dan karbohidrat dalam suatu produk atau hidangan jadi.

Jika Anda memiliki Android, instal aplikasi gratis dari Google Play. Perangkat lunak tambahan berisi tabel produk dengan penghitungan nilai energi per 100 g. Aplikasi ini akan membantu Anda memikirkan pola makan harian Anda. Ini bekerja secara offline, artinya tidak memerlukan koneksi Internet. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengunduh aplikasi dan mengunduh database produk.

Keunggulan aplikasi Calorizer dari Google Play :

• Setiap materi tematik yang dilihat disimpan dalam sejarah.
• Informasi penting dapat ditandai dengan mengklik ikon bintang.
• “Favorit” dan “Riwayat” dapat diedit, dipindahkan, dihapus.
• Dengan menggunakan pengaturan desain, ubah tema dan presentasi grafis antarmuka, font, dan warna.
• Widget “Artikel Hari Ini” secara acak menampilkan materi dari database yang sebelumnya dimuat ke dalam memori di layar.

Kalkulator kalori untuk menurunkan berat badan

Kalkulator kalori untuk komputer atau ponsel membantu Anda mengontrol metabolisme dan menurunkan berat badan secara bertahap. Fungsi utama dari program tersebut adalah menghitung protein, lemak, karbohidrat dan menganalisis nilai energi total. Aplikasi untuk ponsel pintar dilengkapi dengan fungsionalitas yang lebih luas: memindai kode batang produk, bagan kendali berat badan, peta makanan, fungsi analisis indeks massa tubuh, dll.

Kalkulator kalori untuk Android

Kami sajikan untuk perhatian Anda gambaran singkat aplikasi Android terbaik.

Teman Kebugaran Saya:

1. Database makanan tercanggih dengan 3 juta posisi;
2. Antarmuka yang ramah pengguna dengan program untuk mengingat hidangan favorit Anda dan siklus nutrisi;
3. Pekerjaan yang sinkron dengan situs ini memungkinkan Anda membuat buku harian baik dari ponsel maupun dari komputer Anda;
4. Sekitar 400 latihan, statistik latihan kekuatan dan kardio, kemampuan untuk membuat rutinitas kebugaran khusus;
5. Kemampuan untuk menghubungkan teman;
6. Laporan kemajuan, penetapan tujuan, dukungan untuk bahasa Inggris dan grafik pengukuran metrik.

Rahasia Gemuk:

1. Pemindai kode batang dan input manual;
2. Buku harian makanan;
3. Buku harian latihan;
4. Catatan Kemajuan;
5. Kalender diet.

Menurunkan berat badan tanpa diet:

• Grafik konsumsi karbohidrat, lemak, protein dan perbandingannya dengan norma;
• Akuntansi konsumsi air;
• Rencana nutrisi dan pelatihan;
• Perlindungan terhadap penghapusan yang tidak disengaja dengan menyimpan data di server;
• Kontrol volume tubuh (dada, pinggang, pinggul, lengan, kaki);
• Kemampuan memilih program penurunan berat badan dan menyesuaikan jadwal.

Kalkulator kalori untuk iPhone

Ikhtisar kalkulator terbaik untuk iPhone disajikan di bawah ini.

Kebugaran Sepenuhnya:

• Database materi audio-video kualitas HD tentang senam pria dan wanita;
• 100 kompleks siap pakai dari pakar kebugaran;
• Basis data produk dengan 300.000 item;
• Jadwal konsumsi vitamin dan mikro;
• Kalkulator BMI.

Diahidup:

• Rekomendasi dari Mifflin-Geor;
• Antarmuka berfungsi secara otonom tanpa koneksi Internet;
• Menetapkan tujuan (berat, volume);
• Basis data indeks glikemik produk yang diperluas;
• Cari produk dengan cepat berdasarkan huruf pertama dan secara real time.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda - tonton videonya:

Nilai energi tertinggi terdapat pada makanan berlemak. Dalam kentang goreng dan keripik, jumlahnya melebihi skala - makanan ini berbahaya bagi kesehatan. Buah ara dan mentega juga tinggi kalori, namun produk ini sangat menyehatkan dalam proporsi yang wajar. Cobalah makan 4-5 kali sehari, termasuk makanan dari berbagai kategori dalam diet Anda: biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, produk susu, daging dan unggas, makanan laut dan ikan. Sarapan harus bernilai energi - sarapan menjadi awal hari, makan siang harus lengkap, termasuk hidangan pertama dan kedua, dan makan malam harus ringan.

Faktanya, semua orang memahami bahwa konsep ini cukup ambigu dan bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas. Norma ini dapat dihitung untuk setiap orang.

Kebutuhan kalori harian minimum

Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama disajikan untuk wanita:

• berat dalam kilogram harus dikalikan 10;
• tinggi badan dalam sentimeter dikalikan 6,25;
• usia dikalikan 5;
• Selanjutnya, Anda harus menambahkan angka kedua ke angka pertama, lalu mengurangi angka ketiga dan dikurangi 161.

Misalnya untuk wanita umur 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ini adalah jumlah minimum kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Artinya, energi ini dihabiskan untuk proses metabolisme dalam tubuh, yang berarti bahwa norma harian tidak boleh lebih rendah dari angka tersebut untuk kesehatan fungsi tubuh.

Untuk laki-laki perhitungannya kecuali pada akhirnya tidak perlu dikurangi 161, melainkan ditambah 5. Misalnya untuk laki-laki umur 35 tahun dengan berat badan 110 kg dan tinggi badan 180 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Oleh karena itu, kita masing-masing dapat menghitung di rumah berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, meskipun orang tersebut sedang istirahat. Perhitungan ini menjawab pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma sehari-hari adalah metabolisme, yang dihitung menggunakan rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan setiap orang memilikinya sendiri-sendiri.

tergantung pada gaya hidup

Sekarang Anda perlu menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan aktivitas fisik. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badannya pada tingkat yang sama.

Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:

• 1,2 - untuk ;
• 1,375 - bagi yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi olah raga dilakukan maksimal 3 kali dalam seminggu;
• 1,55 - dengan aktivitas rata-rata, misalnya berolahraga 5 kali seminggu dan bekerja kantoran;
• 1.725 - untuk atlet dan mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik;
• 1.9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.

Dengan demikian, tingkat metabolisme basal harus dikalikan dengan koefisien yang paling akurat menggambarkan gaya hidup saat ini. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.

Cara lain untuk menghitung

Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengeluarkan sekitar 1 kkal per kilogram berat badan setiap jamnya. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, beratnya harus dikalikan dengan 24.

Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi sekitar 1680 kkal. Namun tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan di sini, sehingga metode pertama lebih akurat dan objektif.

Penjurnalan

Namun ada cara paling pasti untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu membuat catatan harian makanan selama beberapa hari.

Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya tetap sama. Setelah waktu yang dijadwalkan, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh bersifat individu, dan laju metabolisme setiap orang berbeda-beda.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Karena masalahnya kelebihan berat badan Saat ini masalah ini akut, kita harus memperhatikan masalah ini. Sebenarnya, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda mengetahui dengan pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini masuk bersama makanan dan membantu menjaga berat badan.

Ahli gizi tidak menganjurkan pengurangan tajam kandungan kalori makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda dan kesehatan Anda akan memburuk. Artinya, tubuh beralih ke mode hemat energi, metabolisme melambat, dan pada akhirnya hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Hal ini memudahkan mereka yang memimpin untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Pertama kita perlu memahami bahwa energi berasal dari tiga unsur utama - protein, lemak dan karbohidrat. Anda benar-benar tidak dapat menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan peran penting tersendiri dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin terjadi tanpa mereka.

Misalnya, lemak tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga penting untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh. Proteinnya adalah bahan bangunan, tanpanya, tidak mungkin membentuk jaringan otot dan, karenanya, menurunkan berat badan. Karbohidrat diproses menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.

Makanan sehari-hari harus mengandung protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan persentase 20/50/30 sebagai berikut. Namun di sini penting untuk mengetahui secara pasti nutrisi apa yang kita butuhkan setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sama sekali untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang berguna dan berbahaya

Yang terpenting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tapi dari mana asalnya. Kita berbicara tentang kalori “buruk” dan “baik”. Ini tentu saja merupakan definisi kiasan; sebenarnya, Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi, mana yang segera dikonsumsi, dan mana yang disimpan sebagai cadangan.

Misalnya karbohidrat yang sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak mengenyangkan, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam aktivitas intelektual harus menggunakan karbohidrat sederhana V dalam bentuk barang- sayang, buah-buahan. Karbohidrat kompleks adalah sayur-sayuran dan sereal yang membuat Anda kenyang dalam waktu lama dan memberikan manfaat yang maksimal, sehingga dianjurkan untuk memakannya setiap hari.

Begitu pula dengan lemak, yang paling bermanfaat adalah lemak nabati, sedangkan lemak hewani tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh. Oleh karena itu, pola makannya harus mengandung minyak nabati, mereka ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Kalori apa yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan dan bentuk tubuh cantik?

Sekarang poin kunci- berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana asalnya. Lagi pula, Anda bisa, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayuran, buah-buahan, dan sereal dan tetap merasa sehat dan menurunkan berat badan, atau makan makanan cepat saji berkalori lebih sedikit, makanan yang dipanggang, dan lain-lain. produk berbahaya dan pada saat yang sama menambah berat badan dan meningkatkan lemak tubuh.

Pesan moralnya adalah penting tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga membuang makanan yang tidak perlu yang tidak memberikan manfaat apa pun. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas segala sesuatu yang baru saja dimakan. Banyak orang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan berat badan tetap tidak turun. Menolak makan bukanlah jalan keluar dari situasi tersebut; Anda perlu makan dalam jumlah yang cukup agar tidak mengalami stres tetapi juga tidak makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program sendiri makan sehat. Tidak sulit untuk mengetahui kandungan kalori setiap produk, atau informasi tersebut dapat dilihat pada kemasannya. Tidak perlu melakukan diet dan membatasi nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan sehat: sayur mayur, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Sekarang kita bisa menyimpulkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Kebutuhan harian setiap orang bersifat individual, cukup tentukan sendiri, setelah itu Anda bisa menyesuaikan menunya. Dan tidak perlu menghubungi dokter spesialis, kecuali tentu saja penyebab kelebihan berat badan ada hubungannya dengan gizi buruk. Namun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori secara tajam dan signifikan; proses penurunan berat badan yang lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.

Petunjuk langkah demi langkah untuk menentukan asupan kalori harian Anda. Rumus yang tepat dan kalkulator online untuk menghitung tingkat metabolisme basal dan rekomendasi untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Kesalahan utama saat ingin menjadi bugar adalah membatasi asupan kalori secara tajam. Oleh karena itu, muncul pertanyaan logis - berapa banyak kkal yang Anda perlukan untuk mulai menurunkan berat badan?

Tentu saja, menghitung kalori bukanlah aktivitas yang paling menyenangkan, namun, secara berlebihan, untuk mulai menurunkan berat badan Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda terima. Artinya, menciptakan defisit. Oleh karena itu, setidaknya kira-kira, Anda harus mengetahui berapa banyak yang “dibelanjakan” dan berapa banyak yang “diterima”.

Saya terkejut ketika setiap orang diberikan rekomendasi yang sama - Anda membutuhkan 1500 kkal atau 1800. Tidak ada angka universal untuk semua orang. Setiap orang memiliki berat badan, tinggi badan, persentase otot dan jaringan lemak dalam tubuh yang berbeda, gaya hidup, metabolisme yang berbeda. Oleh karena itu, untuk pertanyaan menentukan milik sendiri kebutuhan sehari-hari dalam energi kita harus melakukan pendekatan secara berbeda. Ada sebuah konsep metabolisme basal atau metabolisme basal. Indikator ini dinyatakan dalam energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat total. Lagi pula, meski Anda hanya berbaring di sofa, tubuh Anda tetap bekerja. Ia bernafas, proses metabolisme dan pencernaan terjadi di dalamnya, dan bahkan energi dihabiskan untuk tidur. Tentu saja, kami tidak dapat menghitung indikator ini secara akurat, namun demikian, ada rumus yang memungkinkan Anda menentukan nilai ini secara kasar, dengan mempertimbangkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin Anda. Salah satu yang paling umum adalah

Rumus Harris-Benedict

Untuk wanita:

• 655 + (9,6 * berat) + (1,8 * tinggi badan dalam cm) – (4,7 * usia)

Untuk pria:

• 66 + (13,7 * berat) + (5 * tinggi badan dalam cm) – (6,8 * usia)

Mengganti data Anda ke dalam rumus ini - . Ini memastikan fungsi normal tubuh Anda.

Ini adalah konsumsi energi di kondisi ideal. Tapi kami tetap bekerja, berlatih dan secara umum menunjukkan segala macam aktivitas. Untuk memahami kira-kira berapa banyak energi yang kita butuhkan untuk ini, kita perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan angka yang sesuai faktor aktivitas:

• tingkat minimum (gaya hidup menetap) – 1.2
• rendah (olahraga ringan 1-3 kali seminggu) - 1.3
• sedang (latihan intensitas tinggi 3-5 kali seminggu) – 1.5
• tinggi (latihan intensitas tinggi 6-7 kali seminggu) – 1.7
• sangat tinggi (kelas beberapa kali sehari) – 1.9

Kalkulator online untuk menghitung asupan kalori

Misalnya, tingkat metabolisme basal Anda adalah 1500 kkal, dan koefisien aktivitas Anda adalah 1,5. Oleh karena itu, Anda menghabiskan sekitar 2.250 kkal per hari. Untuk mulai menghilangkan lemak, Anda perlu membuat defisit. Dan di sini juga, yang utama adalah jangan berlebihan. Setiap orang memberikan rekomendasi yang berbeda-beda, namun lebih baik mengurangi kalori sekitar 20%. Dalam hal ini, “penurunan berat badan secepat kilat” tidak akan terjadi, tetapi Anda tidak akan membahayakan kesehatan Anda dan, dengan keseimbangan yang tepat dalam pola makan Anda, Anda tidak akan kehilangan massa otot.

Dalam kasus kita, 20% sama dengan 450 kkal yang perlu kita kurangi. Artinya, dengan data tersebut, untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan kandungan kalori dalam makanan Anda bervariasi antara 1500 - 1800 kkal per hari. Sekarang ada banyak aplikasi seluler, yang memungkinkan Anda menghitung jumlah kkal yang diterima dari makanan, sehingga tidak terlalu melelahkan. Kesulitan timbul dalam menentukan volume porsi. Ini bisa dilakukan dengan mata, atau Anda bisa membeli timbangan dapur.

Seiring waktu, Anda akan terbiasa dan dapat menentukan perkiraan kandungan kalori makanan Anda tanpa perhitungan. Namun, pada tahap awal, saya menyarankan Anda untuk mencobanya selama seminggu perhitungan kalori dimakan olehmu dan kemudian kamu akan dapat memahaminya bilangan real. Seringkali kita sendiri tidak menyadari berapa banyak yang kita makan, dan, sebagai suatu peraturan, kita tidak memperhitungkan semua kemungkinan makanan ringan dan minuman.

Tonton ini selama seminggu, analisis apa yang Anda makan dan apa yang “paling berat” dalam asupan kalori harian Anda. Terkadang cukup dengan berhenti mengonsumsi karbohidrat sederhana berupa coklat dan cookies atau menggantinya dengan resep pp-dessert saja sudah akan menimbulkan defisit. Apalagi biasanya kita makan yang manis-manis bukan karena lapar, tapi karena terbiasa “memanjakan” diri sendiri.

Dan untuk menerima lebih banyak informasi berguna setiap hari, berlanggananlah kepada kami.

Aktivitas manusia dikaitkan dengan pengeluaran energi. Kuantitasnya diukur dalam kalori. Untuk kehidupan normal, perlu untuk terus-menerus mengisi kembali tubuh dengan energi, yang masuk dalam bentuk makanan.

Asupan kalori harian tergantung pada jenis kelamin, jenis aktivitas dan usia orang tersebut. Misalnya, pria membutuhkan lebih banyak energi per hari dibandingkan wanita. Dan kaum muda yang aktif, yang masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, membakar lebih banyak kalori setiap hari dibandingkan dengan orang dewasa.

Asupan kalori harian untuk pria

Untuk pria aktif

• hingga 30 tahun: 3000 kalori;
• dari 30 hingga 50 tahun: dalam 2800 - 3000 kalori;
• di atas 51 tahun: 2800 - 2400 kalori.

Untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• hingga 30 tahun: 2400 kalori;
• dari 31 hingga 50 tahun: 2200 kalori;
• setelah 51 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.

Untuk pria dengan gaya hidup moderat

• 19-30 tahun: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 tahun: 2400 - 2600 kalori;
• dari 51 tahun: 2200 - 2400 kalori.

Asupan kalori harian untuk wanita

Untuk wanita yang cukup aktif

• hingga usia 25 tahun, cukup mengonsumsi 2.200 kalori per hari untuk fungsi normal tubuhnya;
• pada usia 25-50 tahun asupan harian yang dianjurkan adalah 2200 kalori
• di atas 51 tahun: 1800 kalori saja sudah cukup.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• untuk gadis muda di bawah 25 tahun, 2000 kalori sudah cukup;
• untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun, optimalnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori;
• Setelah usia 51 tahun, Anda perlu mengurangi asupan hingga 1.600 kalori.

Dengan gaya hidup aktif

• remaja putri 19 - 30 tahun dapat mengonsumsi 2.400 kalori;
• wanita usia 31 – 60 tahun membutuhkan 2200 kalori;
• Wanita di atas 61 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.

Perhitungan individu asupan kalori harian

Nilai kalori harian di atas bersifat umum dan perkiraan. Tetapi setiap orang adalah individu dan memiliki tinggi badan, berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitasnya sendiri. Oleh karena itu, para ilmuwan telah mengembangkan formula yang memungkinkan kita menghitung asupan kalori harian untuk orang yang berbeda.

Pertama, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam keadaan tidak aktif total dan pada suhu yang nyaman dihitung. Dengan kata lain, pertama-tama Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ dalam tanpa tekanan fisik dan emosional. Biasanya indikator ini diukur dalam kondisi laboratorium dalam posisi terlentang dan tidak adanya emosi kekerasan. Untuk mengukurnya di rumah, formula dikembangkan untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR).

Rumus penghitungan SBI

• Untuk pria :

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)

• Untuk wanita :

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Misalnya:

Untuk wanita usia 39 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 168 cm, BVR dihitung sebagai berikut:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori

Rumus menghitung kebutuhan kalori harian (DCR)

SPK = koefisien aktivitas x SBI

Penentuan nilai koefisien aktivitas

• 1.2 - dengan gaya hidup tanpa aktivitas fisik;
• 1.375 - dengan kerja fisik ringan;
• 1,55 - dengan aktivitas fisik rata-rata dan sedang;
• 1,75 - selama aktivitas fisik yang berat;
• 1.9 - dengan kerja fisik yang sangat berat.

Misalnya:

Dengan BOO = 1446,1 dan dengan aktivitas rata-rata (kita ambil koefisien - 1,55), norma harian ditentukan sebagai berikut:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori

Lebih mudah menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung asupan harian Anda.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Mengetahui nilai SPC Anda, Anda dapat mengatasi masalah kelebihan berat badan Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengurangi asupan energi ke dalam tubuh dari makanan. Hal ini dapat menyebabkan defisit kalori, yang akan menyebabkan tubuh perlu menggunakan cadangannya - lemak.

Sejauh mana aman mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena dengan defisit energi yang tidak tepat, kesejahteraan dan kesehatan orang yang menurunkan berat badan pasti akan terganggu. Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu mengurangi nilai SPK sebanyak 500 - 1000 unit. Namun pada saat yang sama, jumlah minimum kalori harian yang dikonsumsi saat menurunkan berat badan untuk pria adalah 1800, dan untuk wanita - 1200. Di bawah nilai tersebut, sangat berbahaya menimbulkan defisit energi dalam tubuh.

Pria juga perlu menjaga kesehatannya! Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui berapa banyak yang Anda gunakan produk yang berbeda. Tapi pertama-tama Anda perlu mencari tahu apa yang bisa diterima norma kalori untuk diet harian Anda. Sekali lagi, komponen masakan dan keseimbangannya penting.

Setiap orang membutuhkan protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah tertentu, serta vitamin dan unsur mikro yang kita peroleh dari makanan. Namun, mereka yang memperhatikan kesehatannya dengan serius sebaiknya terlebih dahulu menghitung asupan kalori masing-masing di siang hari. Makanan harus menyediakan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh; tidak perlu energi berlebih.

Makanan merupakan sumber energi bagi setiap orang. Energi ini dinyatakan dalam kilojoule (kJ). Hampir semua produk memiliki nilai pangan (energi), yaitu nilai gizinya ditunjukkan dalam ukuran ini. Sulit bagi orang yang jauh dari fisika untuk memahami hal ini. Itu sebabnya untuk menunjuk nilai gizi menunjukkan kalori (kkal).

Perhitungan harus dilakukan berdasarkan norma:

• Rata-rata berprotein 65–70 gram.
• Rata-rata lemak 70–80 gram.
• Rata-rata karbohidrat 280–360.

Setiap produk mengandung asupan kalorinya sendiri. Penyerapan zat yang berbeda juga terjadi dengan cara yang berbeda. Karbohidrat dibagi menjadi cepat Dan lambat, untuk asimilasi yang energinya dikeluarkan dalam jumlah lebih besar daripada yang pertama. Oleh karena itu, tubuh menerima lebih banyak manfaat darinya. Tapi bagaimana cara menentukan kuantitasnya?

Untuk mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan seseorang, Anda perlu mengetahui bagaimana dia menggunakan energi. Mereka yang menjalani kehidupan aktif, berolahraga, juga aktif mengeluarkan energi. Penting juga untuk mempertimbangkan usia - kebutuhan kaum muda lagi energi berbeda dengan orang lanjut usia.

Mengapa perlu menyeimbangkan kandungan kalori dalam masakan?

Tubuh manusia langsung menunjukkan sikapnya dalam situasi dimana jumlah makanan yang dikonsumsi melebihi batas yang diperbolehkan. Persediaan kalori yang tidak terpakai tetap berada di dalam tubuh dalam bentuk lemak, tubuh mulai “berenang”, dan kilogram yang tidak perlu bertambah. Tempat penumpukan lemak paling banyak adalah perut dan paha. Namun selain estetika luar, muncul masalah kesehatan: sistem peredaran darah (jantung dan pembuluh darah), ginjal, hati, sendi lutut, dan tulang belakang menderita.

Secara alami, proses ini akan terasa membosankan bagi sebagian orang, dan dalam hal ini opsi lain mungkin dilakukan - cobalah untuk tidak mengonsumsi produk berikut terlalu sering:

1. Daging berlemak dan unggas (babi, domba, bebek, angsa).
2. Semolina, oatmeal dan bubur nasi.
3. Kue, muffin dan roti putih, kue kering.
4. Daging asap dan sosis.
5. Omelet dan telur goreng.
6. Buah-buahan kering.
7. Soda, es krim, dan milkshake.
8. Acar dan selai.
9. Minuman beralkohol, karena 1 g alkohol = 7 kkal. Antara lain, mereka menyebabkan peningkatan nafsu makan dan memprovokasi Anda untuk makan lebih banyak dari yang diperlukan, yang akan menyebabkan “overdosis” energi. Vodka dan cognac sangat berbahaya dalam hal ini.

Perkiraan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi pria telah ditetapkan. Tidak mungkin untuk menetapkan angka yang 100% bebas kesalahan, tetapi ini tidak wajib, yang perlu Anda lakukan hanyalah menentukan sesuatu yang mendekati norma.

Kondisi yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan:

1. Bagaimana lebih berat, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan nilainya yang stabil.
2. Orang tinggi juga membutuhkan lebih banyak makanan.
3. Semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang digunakan tubuhnya.
4. Gaya hidup: seseorang yang karena sifat aktivitasnya sedikit bergerak, maka membutuhkan lebih sedikit makanan dan energi yang diperoleh darinya. Bagi seseorang yang terus-menerus berolahraga dan/atau melakukan pekerjaan fisik, kebutuhan energinya meningkat.

Menurut perkiraan kasar, opsi yang dioptimalkan 2400 – 3000 kalori, namun data ini dipengaruhi oleh gaya hidup dan aspirasi. Mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih sebaiknya mengurangi kandungan kalori dalam makanannya. Namun kita tidak boleh melupakan hal itu 1500 – pengurangan kandungan kalori maksimum yang diperbolehkan, yang tidak menimbulkan konsekuensi serius bagi kesehatan! Dalam hal ini, cadangan energi hanya digunakan untuk menjaga fungsi tubuh (tanpa berolahraga!): fungsi otak, metabolisme, hemodinamik, pernafasan, kerja intrasekresi kelenjar, menjaga suhu alami dalam tubuh.

Tentu saja, pada awalnya tidak mudah untuk membuat perhitungan, tetapi daftar dasar produk yang dikonsumsi setiap hari, biasanya, tetap tidak berubah dan dalam waktu dekat Anda akan terkejut melihat betapa mudahnya menentukan norma Anda. dan, jika perlu, sesuaikan nutrisi Anda.

Penentuan norma harian berdasarkan usia dan tingkat aktivitas:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• Tingkat aktivitas fisik minimum 2000–2200.
• Aktivitas fisik sedang 2400–2600.
• Intensif aktivitas fisik 2600–2800.

Usia 61 tahun ke atas:

• Tingkat aktivitas fisik minimum 2000 .
• Aktivitas fisik sedang 2200–2400.
• Aktivitas fisik yang intens 2400–2600.

Puasa bukanlah cara menurunkan berat badan! Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi tiba-tiba berkurang, “sinyal alarm” berbunyi di dalam tubuh, yang menyebabkan hilangnya massa otot, dan sama sekali tidak menghilangkan lemak. Mengapa ini terjadi? Glukosa sangat penting bagi manusia, yang berarti tubuh akan berusaha mendapatkannya dengan cara apapun. cara yang mungkin!

Pada hari pertama, cadangan glikogen digunakan untuk ini, jumlah terbesar yang ditemukan di hati dan juga di otot. Namun keesokan harinya, glukosa “diambil” dari otot, menyebabkan degenerasi otot, yang berarti bahwa setelah mogok makan selesai, Anda harus mulai “menghidupkan kembali” jaringan otot. Jika Anda kekurangan gizi pada awalnya, berat badan menurun karena hilangnya massa otot, dan cadangan lemak terkuras terakhir.

Masalahnya adalah tidak semua orang mau mencurahkan waktu untuk berlatih, dan tidak semua orang bisa memilih beban yang tepat untuk memperkuat ototnya. Kesimpulannya - puasa tidak hanya tidak menghilangkan kelebihan lemak, tetapi malah menambah jumlahnya, karena lemak menggantikan otot yang hilang dan berat badan bisa meningkat dari 15 menjadi 100%!

Orang yang kelaparan menjadi lamban dan gugup, dan hasil yang diharapkan tidak dapat dicapai.

Jangan mencoba mengontrol berat badan Anda dengan cara ini! Pilihan yang Lebih Aman dan Alami – nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik.

Mungkin banyak pria yang mempertanyakan manfaat menghitung kandungan kalori suatu makanan, namun argumen utama yang mendukungnya adalah keinginan untuk menjaga kesehatan, optimisme, dan daya tarik di hari tua!