Rumah » Mode » Diet kalori - hentikan kelebihan dan dapatkan bentuk tubuh ideal. Diet penghitungan kalori: menu untuk menurunkan berat badan Contoh menu penghitungan kalori selama seminggu

Diet kalori - hentikan kelebihan dan dapatkan bentuk tubuh ideal. Diet penghitungan kalori: menu untuk menurunkan berat badan Contoh menu penghitungan kalori selama seminggu

Menciptakan defisit kalori adalah dasar dari pola makan yang tepat. Jika tubuh mengeluarkan lebih banyak daripada yang diterimanya dari makanan, proses penurunan berat badan menjadi alami. Kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak boleh melebihi norma yang diijinkan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Penghitungan dirancang untuk membantu mencapai hasil. Untuk tujuan ini, tabel nilai energi makanan yang sudah jadi, menu kompleks dengan nilai kalori yang dihitung, dan membuat buku harian makanan digunakan.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Tunjukkan semuanya

Prinsip diet kalori

Diet kalori dimulai dengan perhitungan norma sehari-hari kalori untuk mempertahankan berat badan normal dan jumlah yang dibutuhkan untuk menurunkannya. Indikator kedua harus 20% lebih kecil dari indikator pertama. Makanan disiapkan sedemikian rupa sehingga kandungan kalori dari makanan tidak melebihi ambang batas yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Normanya tergantung pada indikator berikut:

usia;
tinggi;
berat badan;
intensitas latihan di siang hari.

Rumus paling akurat berasal dari US Dietetic Association yang disebut perhitungan Muffin-Jeor. Ini juga memperhitungkan koefisien aktivitas (AC) seseorang pada siang hari.

Perhitungan asupan kalori harian:

indikator wanita = 9,99 x Berat Badan (kg) + 6,25 x Tinggi Badan (cm) - 4,92 x Usia - 161 x KA;
indikator untuk pria = 9,99 x Berat Badan (kg) + 6,25 x Tinggi Badan (cm) - 4,92 x Usia - 5 x KA.

Interpretasi Koefisien Aktivitas (KA):

Contoh penghitungan asupan kalori harian anak perempuan:

usia - 26 tahun;
tinggi - 170 cm;
berat badan - 65 kg;
aktivitas fisik rata-rata per hari.

Untuk menjaga berat badannya, ia membutuhkan 1590 kkal per hari. Nilai tersebut diperoleh dengan menggunakan rumus: (9.99x65)+(6.2x170)+(4.92x26)–(161x1.55)=649.35+1062.5+127.92-249.55=1590.22 kcal.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 20%, yakni menjadi 1272 kkal per hari.

Aturan pola makan

Setelah menghitung normanya, Anda harus membangun pola makan untuk mencapai penurunan berat badan. Kepatuhan terhadap prinsip penurunan berat badan merupakan bagian penting dalam mencapai hasil yang diinginkan.

Aturan untuk menurunkan berat badan yang efektif:

1. Makanlah dalam porsi kecil yang bergizi sepanjang hari.
2. Sarapan pagi 30–40 menit setelah bangun tidur.
3. Makan lebih banyak makanan nabati.
4. Hilangkan tepung, makanan manis, makanan berlemak, dan makanan yang dipanggang.
5. Menyiapkan makanan dengan cara sebagai berikut: merebus, merebus, mengukus, memanggang.
6. Minum air putih sebanyak 1,5 liter per hari.
7. Tidur minimal 7 jam.
8. Jalani gaya hidup aktif, olahraga, habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan.

Peningkatan pola minum penting untuk diet yang membantu penurunan berat badan. Air membersihkan tubuh, meningkatkan motilitas usus dan proses metabolisme, serta menghilangkan rasa lapar.

Keuntungan, kontraindikasi

Cara menurunkan berat badan dengan menghitung kalori cocok untuk hampir semua orang. Ini memungkinkan Anda memilih diet berdasarkan preferensi pribadi. Satu-satunya syarat adalah tidak melebihi norma nilai energi makanan per hari.

Kelebihan dari diet ini:

tidak ada batasan dalam pemilihan produk;
hasil cepat dalam penurunan berat badan;
keselamatan kesehatan.

Mereka yang sedang menurunkan berat badan sangat menuntut disiplin diri: diet melibatkan pencatatan makanan harian secara teratur.

Buku harian itu adalah asisten untuk menganalisis kebiasaan makan. Ini menciptakan gambaran yang jelas tentang diet, memungkinkan Anda untuk merevisinya ke arah pengurangan kalori dan menurunkan beban saluran pencernaan.

Diet kalori cocok untuk orang-orang dari segala usia dan ukuran. Banyak orang diyakini kesulitan menurunkan berat badan setelah 40-50 tahun. Diet rendah kalori membantah pendapat ini, karena berhasil membantu melawan kelebihan berat badan.

Meskipun diet ini sepenuhnya aman dan tersedia, ia memiliki sejumlah kontraindikasi.

Ini termasuk:

kehamilan dan menyusui;
masa remaja dan usia tua;
penyakit pada saluran pencernaan, jantung dan diabetes.

Tabel kalori makanan

Untuk membuat menu sendiri, Anda dapat menggunakan tabel yang menunjukkan kalori per unit produk. Disarankan untuk menggabungkan makanan berdasarkan ukuran porsi untuk membantu Anda tetap berada dalam tujuan penurunan berat badan Anda.

Nama Produk	Kandungan kalori produk per 100 g, kkal
Jus aprikot
Aprikot


Jus nanas
Oranye
Jus jeruk

Terung

Daging domba

Cowberry

Daging sapi
Lidah Sapi
hati sapi
blueberry

Kacang hijau

Jus delima
Jeruk bali
kenari
Bubur soba


Stroberi
Kismis dengan lubang
kaviar pollock
Kaviar ikan sturgeon


Yoghurt (1,5% lemak)



kembang kol

Kentang rebus






Kopi dengan susu
Udang

buah gooseberry

Ayam


Air jeruk

bawang hijau
Bawang bombai


bahasa Mandarin
Kerang rebus


Susu 2,5%
susu skim


Buckthorn laut
Havermut


Minyak zaitun




paprika
Bubur jelai

Jus persik
Peterseli
Minyak bunga matahari
Susu kental
Bubur millet


Bubur nasi






biji bunga matahari
Ikan kembung

kismis
jus apel
Makarel kuda
keju belanda
keju Rusia
keju suluguni
Keju cottage rendah lemak
Daging sapi muda







pistachio



Roti gandum hitam



buah plum




Telur ayam
Bubur jelai

Pilihan menu

Diet kalori dapat bervariasi dalam komposisi dan durasi. Pilihan utamanya adalah rejimen empat hari, mingguan dan bulanan.

Selama 4 hari

Cara ini memungkinkan Anda menurunkan sekitar 4 kg kelebihan berat badan. Ini populer di kalangan atlet yang ingin memberikan bentuk otot yang lebih menonjol dan menghilangkan kelebihan cairan.

Asupan kalori ditentukan dengan menggunakan rumus Muffin-Jeor. Nilai perkiraannya adalah 1200 kkal untuk wanita dan 1800 kkal untuk pria. Metode ini didasarkan pada pergantian makanan berprotein dan karbohidrat dalam makanan.

Diizinkan:

daging unggas makanan;
telur;
minyak zaitun;
kacang-kacangan;
mentimun;
tomat;
kubis;
sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran.

Terlarang:

produk yang terbuat dari tepung terigu;
permen;
pisang;
sayuran dengan kandungan pati tinggi;
anggur;
melon;
kesemak;
jus yang diproduksi secara industri;
daging berlemak dan produk daging;
makanan cepat saji;
acar dan bumbu perendam;
alkohol.

Urutan perubahan pola makan:

Menu selama 4 hari:

hari	Sarapan	Camilan	Makan malam	Camilan	Makan malam
Pertama	Telur dadar, salad sayuran	Keju cottage rendah lemak	Ayam panggang, sayuran rebus	Keju cottage rendah lemak	Dada ayam, salad dengan salmon dan mentimun
Kedua	Frittata, salad sayuran	Keju cottage rendah lemak	Ikan panggang dengan sayuran	Telur rebus (putih)	Pollock di oven, kacang polong
Ketiga	Oatmeal dengan kacang		Nasi rebus dengan ikan, salad mentimun	Kentang Panggang	Spaghetti dengan keju, tomat, rempah-rempah
Keempat	Yoghurt Yunani, roti gandum utuh, selai	Oranye	Ikan kukus, soba dengan sayuran	buah beri	Salad udang sayur

Selama 7 hari

Program mingguan didasarkan pada prinsip umum defisit kalori. Anda dapat membuat menu sendiri dengan memilih produk apa saja dan kombinasinya dari daftar yang diizinkan.

Menu selama 7 hari- opsi 1:

Hari dalam seminggu	Sarapan	Camilan	Makan malam	Camilan	Makan malam
Senin	Hercules dengan susu skim, secangkir kopi	Parut wortel segar dengan minyak zaitun	Soba rebus dengan sayuran rebus	Teh kiwi tanpa gula	Kalkun rebus, sayuran
Selasa	Keju cottage rendah lemak, pisang, teh tanpa gula	Oranye	Salmon dengan nasi dan sayuran	Roti panggang dengan tomat	Telur dadar dengan sayuran dan keju, sayuran segar
Rabu	Oatmeal dengan buah dan kayu manis	Gila	Haluskan sup kubis	Milkshake dadih dengan buah beri	Casserole keju cottage dengan kismis, kefir
Kamis	Muesli, apel, kopi	Sayuran	Sup kubis dengan brokoli	Roti panggang dengan sayuran dan keju	Dada ayam dengan sayuran
Jumat	Telur rebus, sayuran	salad wortel	Sup sayur	Jus jeruk segar, irisan coklat hitam	Kantong ayam dengan kemangi, sayuran segar
Sabtu	Oatmeal dengan buah dan kayu manis	Yoghurt alami	Daging sapi dengan soba dan sayuran	Smoothie yogurt dan beri	Ikan kukus, sepotong roti, jus tomat
Minggu	Muesli dengan susu skim, secangkir kopi atau teh	Buah atau kacang-kacangan	Ikan laut rebus dengan nasi dan sayuran	Keju cottage rendah lemak	Telur dadar, sayuran

Menu selama 7 hari - opsi 2:

hari	Sarapan	Camilan	Makan malam	Camilan	Makan malam
Senin	Soba rebus, telur	Pisang	Ikan panggang dengan nasi	Ryazhenka	Udang dengan kacang polong rebus
Selasa	Bubur millet, telur rebus	Apel	Ayam rebus dengan soba	Kefir	Salad tomat dengan keju cottage rendah lemak
Rabu	Nasi rebus dengan keju	bahasa Mandarin		Yogurt	Ikan panggang, jelai rebus
Kamis	Nasi rebus, telur	Yogurt	Ikan bakar dengan nasi rebus	Buah	Keju cottage rendah lemak
Jumat	Soba, telur rebus	buah beri	Salad sayur dengan makanan laut, sepotong roti hitam	Kefir atau yogurt	Dada ayam rebus, soba
Sabtu	Oatmeal dengan susu skim, keju	Oranye	Ayam dengan bubur jelai mutiara	Yogurt	Keju cottage rendah lemak, pisang
Minggu	Kacang polong rebus, telur rebus	Apel	Salad tomat dengan makanan laut	Jeruk bali	Ayam rebus, spageti

Selama 30 hari

Diet rendah kalori jangka panjang memungkinkan penurunan 10 kg dalam satu bulan. Dengan menggunakan teknik ini, perlu diingat bahwa jumlah minimal kalori per hari tanpa membahayakan kesehatan adalah 1200 kkal. Ada juga beberapa rekomendasi penting untuk diet jangka panjang:

1. Sarapan lengkap dan makanan ringan sepanjang hari.
2. Makan makanan hangat: direbus, dikukus, direbus, dipanggang.
3. Jangan terganggu saat makan, fokuslah pada proses makan.

Diet bulanan dapat disusun berdasarkan rekomendasi pemilihan makanan di bawah ini.

Menu rendah kalori selama sebulan:

Sarapan	Makan malam	Makan malam	Camilan sore	Minuman
Bubur; roti panggang gandum utuh; daging makanan; salad wortel segar; keju cottage, casserole; sayuran direbus dan dikukus; irisan daging kukus	Sup sayur dan makanan laut; sup haluskan; daging rebus dan panggang (ayam, kalkun, daging sapi); salad sayuran, semur; ikan laut rebus atau panggang; roti gandum	soba rebus; telur rebus; telur dadar; bubur millet dengan labu; kentang; sayuran segar atau direbus; salad	buah-buahan; kentang panggang; gila; salad; yogurt	kopi alami; jus segar; ramuan;

Resep

Resep makanan siap saji untuk diet rendah kalori bisa bermacam-macam. Aturan utamanya adalah mematuhi daftar produk yang direkomendasikan dan asupan kalori harian. Untuk memasak disarankan menggunakan minyak zaitun dan jika memungkinkan ganti garam dengan jus lemon.

Haluskan sup kubis

Kandungan kalori sup - 48 kkal per 100 g.

Bahan-bahan:

200 gram brokoli;
200 ml kaldu tanpa lemak;
180 ml susu rendah lemak;
40 gram keju;
wortel, setengah bawang bombay;
bumbu sesuai selera.

Cara memasak:

1. Rebus bawang bombay cincang dengan api kecil hingga berwarna cokelat keemasan.
2. Tambahkan bahan cair, masak selama 7 menit.
3. Larutkan kanji dalam air hangat dan tuang perlahan ke dalam sup.
4. Masak hingga mengental.
5. Cincang halus wortel dan kol, tuang ke dalam kuah, aduk. Masak hingga sayuran empuk.
6. Tambahkan keju parut, bumbu dan bumbu sesuai selera.

Pollock di dalam oven

Kandungan kalori hidangan ini adalah 85 kkal per 100 g.

Bahan-bahan:

2 buah. pollock;
setengah lemon;
3 sdm. aku. minyak zaitun;
sejumput rosemary kering;
merica, bumbu, bumbu secukupnya;
sayuran segar.

Cara memasak:

1. Potong ikan yang sudah dibersihkan dan dicuci menjadi beberapa bagian lalu lumuri dengan bumbu.
2. Taburkan minyak dan jus lemon di semua sisi.
3. Bungkus potongan dengan kertas timah.
4. Panggang selama 25 menit dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya dengan suhu 150 derajat.
5. Sebelum disajikan, taburi dengan bumbu cincang.

Kantong ayam rebus dengan kemangi

Kandungan kalori hidangan ini adalah 110 kkal per 100 g.

Menggabungkan:

300 gram irisan ayam;
2 tomat;
beberapa lembar daun kemangi segar atau kering;
2 sdm. sendok makan krim asam;
garam, bumbu ayam dan rempah-rempah.

Cara memasak:

1. Rebus fillet ayam hingga setengah matang.
2. Potong setiap bagian dengan hati-hati hingga membentuk saku.
3. Tempatkan cincin tomat dan basil di saku Anda.
4. Amankan dengan tusuk gigi.
5. Campur krim asam, bumbu, bumbu, garam.
6. Lumuri potongan ayam isi dengan saus yang sudah disiapkan.
7. Masak dalam wajan dengan sedikit minyak atau dalam oven selama 25 menit.

Casserole keju cottage dengan kismis

Kandungan kalori casserole - 95 kkal per 100 g.

Bahan-bahan:

500 g keju cottage rendah lemak;
2 butir telur besar;
80 gram kismis;
2-3 buah. aprikot kering.

Cara memasak:

1. Cuci buah-buahan kering dan tuangkan air panas selama 5-7 menit.
2. Kocok telur hingga rata, campur dengan keju cottage.
3. Tambahkan buah-buahan kering. Potong aprikot kering terlebih dahulu.
4. Masukkan adonan ke dalam cetakan.
5. Panggang selama 30 menit dengan suhu 180 derajat.
6. Dinginkan sebentar. Keluarkan dari cetakan dengan hati-hati.

Frittata omelet Italia dengan sayuran

Konten kalori - 92 kkal per 100 g.

Bahan-bahan:

3 butir telur ayam;
1 paprika;
150 gram brokoli;
minyak zaitun;
bumbu secukupnya;
80 ml air .

Cara memasak:

1. Potong bawang bombay, merica, kol, goreng dengan minyak zaitun panas.
2. Kemudian didihkan dengan api kecil bersama air.
3. Kocok telur bersama bumbu.
4. Masukkan sayuran ke dalam cetakan dan tuang ke dalam adonan telur.
5. Masukkan ke dalam oven selama 25 menit. Panggang dengan suhu 180 derajat.

Salad hangat dengan ayam dan sayuran

Kandungan kalori salad - 72 kkal per 100 g.

Komponen:

200 gr direbus daging ayam;
1 tomat;
1 paprika;
batang seledri;
satu siung bawang putih;
minyak sayur;
garam, bumbu secukupnya.

Cara memasak:

1. Cincang halus sayuran bersih.
2. Potong ayam rebus.
3. Goreng sayuran dengan tambahan bawang putih, bumbu halus, minyak sayur dan didihkan sedikit dalam wajan yang sudah dipanaskan.
4. Tambahkan ayam, bumbu, masak lagi 5 menit.

Salad ORO dengan salmon dan mentimun

Kandungan kalori hidangan ini adalah 191 kkal per 100 g.

Komposisi produk:

180 gram salmon asap;
4 butir telur rebus;
1 mentimun segar berukuran besar;
garam, saus secukupnya.

Metode memasak:

1. Potong ikan menjadi kubus.
2. Potong timun dan putih telur.
3. Tambahkan garam dan penyedap rasa sesuai selera, bumbui dengan saus.

Hasil

Intensitas penurunan berat badan tergantung pada data awal, tingkat aktivitas fisik, dan komposisi menu yang dipilih selama diet. Opsi paling populer untuk norma harian dalam kkal dan kemungkinan hasil:

1600 - 5 kg dalam 45 hari;
1200 - 10 kg dalam 60 hari;
1000 - 10 kg dalam 30 hari;
800 - 5 kg dalam 14 hari;
500 - 3-5 kg dalam 7 hari.

Penurunan berat badan yang cepat tidak selalu efektif, karena sering kali dianggap oleh tubuh sebagai stres. Reaksi sebaliknya adalah penambahan berat badan lagi. Sesuai anjuran para ahli, sebaiknya turunkan berat badan secara perlahan dan bertahap. Dengan cara ini tubuh terbiasa dengan keadaan baru tanpa rasa sakit dan tidak berusaha untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Anda sering bertemu dengan orang yang mencoba menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat-singkatnya, yang menghitung kalori dari semua hidangan yang dimakan sepanjang hari. Untuk membuat hidup lebih mudah bagi orang-orang yang disebutkan di atas, dalam artikel ini kita akan melihat diet universal yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan asupan kalori harian rata-rata yang dipilih dengan benar.

Karena banyak wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan bantuan berbagai diet menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak cenderung “membebani diri mereka sendiri” dengan aktivitas fisik, ahli gizi mulai mempertimbangkan jumlah kalori universal yang dapat menyebabkan seseorang kehilangan beberapa kalori. pound ekstra tanpa menyebabkan kerusakan kesehatan. Hasilnya adalah angka 1200. Kami akan berbicara lebih banyak tentang prinsip-prinsip diet seperti itu dengan menu perkiraan pada materi berikut.

Prinsip diet kalori

Mari kita lihat lebih dekat apa itu diet penurunan berat badan 1200 kalori per hari dan apa saja manfaatnya. prinsip dasar:

Pertama, saat mengikuti diet, sangat penting untuk diperhatikan keseimbangan nutrisi. Misalnya, norma sehari-hari Lemak dalam tubuh Anda harus sekitar 30%, protein - 15 dan karbohidrat - 55%.

Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa karbohidrat kompleks paling cocok untuk diet. Sedangkan untuk lemak, sebagian besar berasal dari tumbuhan dan hanya 2-3 persen yang berasal dari hewan.

Kedua, jangan lupakan kontraindikasi diet untuk menurunkan berat badan berdasarkan kalori. Jika Anda sedang hamil atau belum mencapai usia dewasa, pembatasan kalori seperti ini sangat dilarang untuk Anda.

populer:

✅ Diet 500 kalori sehari - menu selama seminggu

Berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Karena karakteristik fisik, perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat menghabiskan lebih banyak kalori per hari, memompa otot di gym, atau melakukan pekerjaan fisik yang kompleks, norma kalori per hari berbeda untuk wanita dan pria. Berdasarkan hal ini, setiap jenis kelamin perlu menghitung kandungan kalori individu dari hidangan makanan.

Untuk menghitung, berapa banyak kalori yang dibutuhkan wanita per hari untuk menurunkan berat badan dengan diet di atas?, ikuti langkah-langkah berikut:

kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 10;
lalu tambahkan tinggi badan Anda dalam sentimeter dikalikan 6,25;
kurangi jumlah tahun dikalikan 5 dari angka yang dihasilkan;
lalu kurangi 161.

Jumlah yang dihasilkan harus dikalikan dengan nomor yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda:

1.2 - gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
1,375 – kelas tiga kali seminggu;
1.4625 - kebugaran lima kali seminggu;
1,550 – peningkatan aktivitas fisik 5 kali seminggu;
1,6375 - latihan harian;
1.725 - intens aktivitas fisik dua kali sehari;
1.9 - peningkatan beban harian dalam kombinasi dengan aktivitas fisik.

Bagi pria untuk menurunkan berat badan menggunakan diet di atas yang harus Anda hitung jumlah kalori Dengan demikian:

kalikan angka 10 dengan berat dalam kilogram;
kemudian tambahkan angka yang dihasilkan dengan mengalikan tinggi badan dalam sentimeter dengan 6,25;
kurangi jumlah tahun dikalikan 5;
tambahkan 5.

Dan, seperti disebutkan di atas, untuk mendapatkan jumlah total kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas fisik Anda. Angka untuk menghitung tingkat beban sama dengan angka untuk wanita.

Jangan lupa bahwa jumlah minimal kalori yang dibutuhkan seseorang per hari adalah 1200.

Menu minggu ini: 1200 kalori per hari

Untuk menyelamatkan Anda dari nasib sulit dalam membuat menu sendiri, dan bahkan menghitung kalori pada saat yang sama, kami mempersembahkan kepada Anda yang paling banyak pilihan yang efektif menu diet untuk menurunkan berat badan 1200 kalori per hari:

Senin

Sarapan: telur dadar - 150 g telur dadar (60 kkal), secangkir kopi dengan susu (25 kkal);
Sarapan kedua: apel (50 kkal), 200 ml yogurt alami (150 kkal);
Makan siang: sup ikan (100 kkal), salad asinan kubis, dibumbui minyak sayur(70 kkal), 150 ml jus tomat(30 kkal), 50 g sosis rebus (300 kkal);
Camilan sore: 150 gram keju cottage rendah lemak(100 kkal), jeruk (40 kkal);
Makan malam: teh kamomil (15 kkal), 250 g daging kalkun rebus (300 kkal).

Selasa

telur rebus, roti panggang dari roti hitam dan keju olahan, 200 ml jus tomat - 300 kalori;
150 ml yogurt alami - 100 kalori;
sup sayuran dimasak dengan kaldu ayam - 400 kalori;
teh hijau dengan satu sendok makan madu - 100 kalori;
150 g daging ayam rebus - 300 kkal.

Rabu

segelas jus jeruk segar dan roti - 350 kkal;
teh hijau dan apel - 150 kkal;
200 g ikan cod panggang - 300 kkal;
rebusan rosehip, apel - 150 kkal;
150 g soba dan 200 g daging sapi rebus - 250 kkal.

Kamis

oatmeal dengan buah-buahan kering dan minuman panas - 300 kkal;
jeruk bali, segelas kefir rendah lemak - 200 kkal;
100 g nasi rebus dan salad mentimun dan tomat - 300 kkal;
roti panggang dengan keju - 100 kkal;
200 g soba dan sosis rebus - 300 kkal.

Jumat

telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah, jus jeruk segar - 300 kkal;
apel hijau - 100 kkal;
200 g ikan panggang dengan sayuran - 300 kkal;
salad buah kering, 100 ml kefir rendah lemak - 200 kkal;
salad sayuran tomat dan mentimun dengan jus lemon dan minyak zaitun - 300 kkal.

Sabtu

roti panggang dengan keju dan ham - 300 kalori;
200 ml yogurt rendah lemak dengan buah - 150 kkal;
sup soba dengan bakso ayam rendah lemak - 350 kkal;
teh jeruk dan hijau - 100 kkal;
salad wortel, kol dan mentimun - 300 kkal.

Minggu

telur dadar dengan keju dan paprika - 300 kkal;
smoothie jeruk - 250 kkal;
sup pure kubis dan brokoli - 200 kkal;
rebusan pir dan rosehip - 150 kkal;
daun selada dan 100 g keju cottage rendah lemak - 300 kkal.

Dengan mengikuti menu diet kalori di atas, niscaya berat badan Anda akan turun tanpa membahayakan kesehatan.

Resep rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Pada paragraf ini, kami akan memperkenalkan Anda pada hidangan paling sehat dan memuaskan yang mengandung jumlah kalori minimum. Pertama, mari kita lihat resep hidangan pertama. Demikian kami sajikan untuk perhatian anda tiga resep sup lezat rendah kalori untuk diet di atas:

Mari kita mulai dengan makanan ringan untuk diet kalori yang bisa dimasukkan dalam menu tiga kali seminggu.

Sup untuk menurunkan berat badan

Sup untuk menurunkan berat badan

Bahan: lima tomat kecil, 2-3 bawang bombay, paprika, dua wortel, setengah kilo kubis putih, sebatang seledri, sejumput adas manis, daun salam, 3-4 siung bawang putih.

potong bawang merah dan bawang putih menjadi kubus kecil;
parut wortel;
potong kubis;
kupas lada dan potong tipis-tipis;
potong tomat menjadi kubus;
potong seledri dan adas;
Masukkan semua bahan ke dalam panci, isi dengan air dan tambahkan daun salam;
masak selama 40-45 menit.

Sup jamur

Sup jamur

Bahan: setengah kilo champignon, 100 g mentega, dua bawang bombay, satu siung bawang putih, dua sendok makan tepung, satu liter kaldu ayam rendah lemak, daun salam, 5 sendok makan krim, sedikit garam.

kupas dan potong jamur dan bawang bombay;
lelehkan mentega dalam wajan;
tambahkan bawang putih dan bawang bombay dan masak hingga berwarna cokelat keemasan;
tambahkan jamur dan biarkan mendidih selama lima menit, aduk terus;
taburi champignon dengan tepung dan aduk rata;
tambahkan kaldu ayam dan didihkan;
tambahkan daun salam dan masak lagi selama 10-15 menit dengan api kecil;
bawa campuran yang dihasilkan ke konsistensi cair yang homogen menggunakan blender;
campur dengan krim.

Haluskan sup ikan

Haluskan sup ikan

Bahan: setengah kilo ikan hake, lima kentang, wortel, bawang bombay, sejumput bumbu dan garam.

rebus air dan tambahkan wortel parut ke dalamnya;
potong kentang menjadi irisan tipis dan masukkan ke dalam wajan bersama bumbu;
tambahkan bawang bombay utuh;
potong ikan menjadi beberapa bagian dan masukkan ke dalam wajan;
potong sayuran dan tambahkan juga ke dalam sup.

Stik salmon

Stik salmon

Bahan: setengah kilo ikan salmon, 100 gram daging nanas dan mangga, 150 g asparagus, 50 g jahe.

haluskan nanas dan mangga dalam blender;
parut akar jahe dan tambahkan pure yang dihasilkan;
potong steak menjadi beberapa bagian kecil;
celupkan masing-masing ke dalam campuran buah yang dihasilkan dan goreng di kedua sisi;
Rebus asparagus dan sajikan sebagai lauk dengan ikan.

Resep diet di atas paling baik dikonsumsi pada Minggu malam.

Potongan kubis vegetarian

Potongan kubis vegetarian

Bahan: satu kilogram kol putih, segelas susu rendah lemak, 50 g mentega, 150 g semolina, 2-3 sendok makan remah roti, satu sendok makan minyak sayur, 150 g krim asam rendah lemak, sejumput garam.

tuangkan susu ke dalam panci dan didihkan;
tambahkan mentega;
cincang halus kubis dan tambahkan ke dalam wajan;
didihkan selama 7-10 menit;
tuangkan semolina ke dalam wajan;
aduk rata untuk menghindari gumpalan;
tutup panci dengan penutup dan masak lagi selama 10 menit;
garamkan massa yang sudah jadi dan biarkan dingin;
bentuk irisan daging;
gulingkan ke dalam tepung roti;
goreng dalam wajan di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan;
Gunakan dalam kombinasi dengan krim asam.

Sup soba

Bahan: 300 g soba, 150 g daging ayam, satu bawang bombay, dua wortel, dua kentang, garam dan bumbu secukupnya.

bilas ayam sampai bersih, tambahkan air dan didihkan;
kupas dan potong kentang menjadi kubus;
tambahkan ke ayam di wajan;
potong bawang;
Kupas wortel dan parut di parutan kasar;
masukkan semua sayuran ke dalam wajan;
bilas soba secara menyeluruh;
tambahkan ke bahan lainnya;
masak selama 40 menit.

Nah, di mana kita tanpanya makanan penutup rendah kalori pada menu diet kalori:

kue marshmallow

kue marshmallow

Bahan: setengah kilogram marshmallow putih, setengah kilogram krim asam, 150 g gula, satu sendok makan kenari giling, 50 g coklat hitam, 150 g buah beri favorit Anda, dan 200 g buah apa saja.

iris tipis marshmallow;
kocok krim asam dengan gula;
Tempatkan selapis marshmallow cincang di atas mangkuk;
olesi dengan krim asam;
taruh sisa marshmallow dan oleskan krim lagi di atasnya;
Hiasi bagian atas kue yang dihasilkan dengan buah-buahan dan beri.

kue wortel

kue wortel

Bahan: dua wortel, satu apel hijau besar, lima sendok makan sereal, satu sendok makan dedak, 30 g kurma, sebutir telur ayam, 350 ml yogurt rendah lemak alami, vanila dan jus setengah lemon, 200 g keju cottage rendah lemak, 150 g raspberry, dan satu sendok teh madu.

campur tepung dengan dedak;
pisahkan putih dari kuningnya;
kocok putih telur dengan 150 ml yogurt;
Campurkan campuran yang dihasilkan dengan tepung;
potong kurma;
parut wortel dan apel di parutan kasar;
campur dengan adonan dan taburi dengan jus lemon;
uleni adonan dan masukkan ke dalam loyang;
Bagilah kue yang sudah jadi menjadi 4 bagian;
kocok keju cottage dengan raspberry dan madu dalam blender;
olesi kue dengan krim dadih beri yang dihasilkan;
biarkan diseduh selama 2-3 jam.

Resep masakan saat sedang diet berikut ini baik digunakan dalam menu 2-3 kali seminggu.

Apa itu diet 1200 kkal? Di mana saya bisa mendapatkan menu mingguan dan tabel kalori? Ada berbagai sistem pola makan, namun beberapa di antaranya bisa berbahaya bagi kesehatan. Diet 1200 kalori benar-benar aman dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Lalu apa inti dari diet ini? Bagaimana cara membuat menu untuk minggu ini?

Banyak ahli gizi sepakat bahwa diet 1200 kalori adalah diet optimal yang memungkinkan Anda menjadi pemilik tubuh langsing dan bugar dalam waktu singkat. Wanita menghabiskan jumlah kalori yang sama persis tanpa membahayakan tubuh. Dengan mengikuti sistem nutrisi ini, Anda bisa kehilangan 1-2 kilogram per minggu.

Prinsip dietnya adalah menghitung kalori yang dikonsumsi per hari, yaitu Anda perlu mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah tertentu yang kandungan kalorinya tidak melebihi angka tersebut. Jadi, dengan mengikuti diet 1200 kalori, seorang wanita akan mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya, yang akan menyebabkan penurunan berat badan dengan membakar simpanan lemak. Selain itu, tubuh dibersihkan, metabolisme dan metabolisme dipercepat.

Anda tidak perlu lagi mengonsumsi obat-obatan untuk menurunkan berat badan, berolahraga gimnasium dan mengalami diet yang melelahkan. Sistem nutrisi ini memungkinkan Anda mengonsumsi hampir semua makanan, yang utama jangan melebihi asupan kalori harian. Ditambah lagi, Anda tidak akan merasa lapar.

Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, jika tidak, Anda berisiko terkena masalah kesehatan. Seorang wanita membutuhkan tepat 1.200 kalori untuk merasa baik dan sekaligus menurunkan berat badan. Tubuh harus menerima cukup lemak, protein dan karbohidrat agar memiliki kekuatan. Sebaliknya, mengonsumsi terlalu banyak kalori padahal porsi makannya kurang aktivitas motorik akan menyebabkan penumpukan timbunan lemak.

Agar diet membuahkan hasil, durasinya harus minimal 10 hari. Jika Anda menghitung kalori selama sebulan atau lebih, tubuh Anda akan beradaptasi dengan pola ini, dan lemak akan hilang lebih lambat. Ingatlah bahwa rutinitas harian Anda perlu diatur sedemikian rupa sehingga Anda makan 4-6 kali sehari, 3-4 kali di antaranya adalah makanan utama, dan sisanya adalah camilan.

Bagaimana cara menghitung kalori?

Saat menjalani diet, tugas Anda adalah mengonsumsi makanan setiap hari yang kandungan kalorinya tidak boleh melebihi 1200 kkal per hari. Prinsip penting dari diet ini adalah bahwa nilai total kalori harus didistribusikan dengan benar sepanjang hari kira-kira seperti ini:

Selain itu, faktor lain yang sama pentingnya harus diperhitungkan saat membuat pola makan. Jadi, proporsi lemak yang dikonsumsi harus 20% dari makanan sehari-hari, protein - 45%, dan karbohidrat - 35%.

Saat membuat menu 1.200 kilokalori, pastikan untuk mempertimbangkan faktor ini. Jangan membuat diri Anda kelaparan, dengan diet ini Anda bisa makan makanan enak dan bervariasi sekaligus menurunkan berat badan dengan mudah.

Sebelum membuat pola makan, pelajari kandungan kalori makanan. Pada kemasan produk jadi, produsen selalu mencantumkan nilai energi per 100 g. Tabel tersebut berisi informasi jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori. Seiring waktu, Anda akan dapat menghitung indikator-indikator ini secara otomatis. Untuk memudahkan Anda menghitung menu selama seminggu, berikut tabel kalorinya.

Ambil kalkulator dan timbangan dapur untuk membantu dan membuat menu untuk setiap hari. Timbang makanan, catat indikator dan turunkan berat badan tanpa diet ketat. Agar tidak tersesat dalam jumlah, buatlah buku harian makanan di mana Anda akan menuliskan pola makan Anda.

Bagaimana cara membuat menunya?

Jaminan hasil yang bagus Kalori akan dihitung dengan benar. Diet 1200 kalori merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. Oleh karena itu, untuk menghilangkan akumulasi lemak, perlu membatasi konsumsi karbohidrat, yang berdampak negatif pada angka tersebut.

Contoh menunya selama seminggu menurut sistem gizi ini harus lengkap.

Sarapan mencakup hidangan berikut:

Salad buah apel dan melon, dibalut dengan yogurt, dan roti - 350 kkal.
100 g keju cottage rendah lemak dengan kenari dan aprikot kering, secangkir kopi - 300 kkal.
200 g kentang rebus dengan salad kubis dan mentimun, satu crouton - 380 kkal.
Oatmeal dengan madu, kacang-kacangan, potongan aprikot kering, plum, jus atau kopi - 350 kkal.
Dua sandwich dengan irisan bacon, keju dan tomat, teh tanpa pemanis - 30 kkal.
100 g makanan laut apa pun, sedikit salad sayuran, 25 g keju, roti, stroberi, atau jeruk bali - 400 kkal.
Roti panggang roti putih dengan dada kalkun, mentimun dan salad tomat dengan saus rendah kalori, secangkir jeli - 300 kkal.

Makan siang termasuk yang berikut ini:

Untuk makan malam Anda bisa menyiapkan hidangan berikut:

Sepotong kecil pizza dengan makanan laut, jeruk - 350 kkal.
Potongan daging sapi muda dan 150 g sayuran - 300 kkal.
Dua sandwich dengan keju dan salad sayuran - 400 kkal.
Ikan trout panggang dengan keju, mayones, dan tomat - 450 kkal.
Potongan dada ayam dalam adonan dengan nasi merah dan sayuran - 350 kkal.
80 g dada ayam dengan sayuran, bumbu dan dua potong roti - 350 kkal.
100 g salmon panggang dengan kentang dan kacang - 350 kkal.

Di antara waktu makan utama, Anda pasti harus mengonsumsi beberapa camilan, yang jumlahnya sekitar 100 kkal dari makanan sehari-hari. Makanan ringan dapat mencakup:

Ini adalah perkiraan menu selama seminggu, yang berarti 1200 kkal per hari. Pelajari nilai energi berbagai makanan dan buat menu Anda sendiri.

Apa yang perlu Anda ketahui?

Agar diet menjadikan Anda pemilik tubuh langsing, Anda perlu mengingat aturan-aturan penting, yang tanpanya hasil sistem nutrisi mungkin akan sedikit berbeda.

Pertama, makanan harus dikunyah secara menyeluruh. Makan harus sedikit dan sering, tetapi dalam porsi kecil. Cobalah untuk mendiversifikasi menu Anda dengan resep yang berbeda, jika tidak, daftar produk yang sedikit akan membuat Anda bosan, dan daftar yang terlalu panjang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Kedua, sertakan banyak buah-buahan dan sayuran, produk susu, daging rendah lemak, makanan laut, dan telur dalam makanan Anda. Ketiga, jangan lupa minum air putih 2 liter setiap hari agar tidak dehidrasi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet ini, maka sebaiknya Anda tetap menjalani diet ini selama 3 minggu. Setelah beberapa waktu, diet bisa diulangi.

Diet 1200 kalori benar-benar aman dan efektif. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan mencatat jumlah kalori yang benar dalam buku harian makanan Anda, Anda akan segera menyadari bahwa bentuk tubuh Anda menjadi lebih menarik.

Lambat laun, semakin banyak metode penurunan berat badan baru yang bermunculan, menjanjikan penurunan berat badan berlebih dengan cepat, tanpa usaha apa pun. upaya khusus, atau sebaliknya, dengan pembatasan ketat pada produk tertentu. Beberapa diet melibatkan penghentian karbohidrat, yang lain menyarankan untuk membuat menu berdasarkan golongan darah Anda, yang lain melarang makanan bertepung dan manisan, dan sebagainya. Ada juga diet kalori, yang skemanya cukup sederhana dan logis: seseorang harus mengonsumsi kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuhnya untuk memastikan fungsi normal. Jika Anda makan lebih banyak kalori, Anda akan menjadi kelebihan berat badan. Untuk menghilangkannya, Anda cukup mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, menghitung kalori yang dikandungnya dengan benar.

Video cerita tentang menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Jika Anda sedang dalam masa pertumbuhan atau sedang hamil, sebaiknya jangan mengikuti diet ini. Lebih baik pergi ke makan sehat, mengkonsumsi produk sebanyak-banyaknya yang dibutuhkan tubuh sehubungan dengan perubahan-perubahan yang terjadi di dalamnya. Dalam kasus lain, diet berkalori tinggi tidak memiliki kontraindikasi.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda

Prinsip penurunan berat badan yang digunakan oleh diet kalori sederhana dan dapat dimengerti oleh semua orang: jika Anda makan berlebihan, Anda menjadi gemuk; jika Anda makan terlalu sedikit, Anda menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda bisa menurunkan berat badan yang tidak perlu, yaitu nutrisi harus menciptakan defisit kalori, dan kemudian mempertahankan bentuk normal dengan mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap hari yang dibutuhkan tubuh Anda. Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian? Anda perlu menghitung menggunakan rumus yang sangat sederhana: kurangi 105 dari tinggi badan Anda dalam sentimeter, lalu kalikan hasilnya dengan 30.

Perhitungan menunjukkan bahwa jika pola makan berada dalam kisaran 1950 kkal setiap hari, maka berat badan akan tetap terjaga. Dan untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengurangi konsumsi 300-600 kkal (1.350 - 1.650 kkal). Jika seseorang menjalani gaya hidup aktif, berolahraga, maka ketika membuat perhitungan, Anda perlu memperhitungkan bahwa ia perlu menghasilkan lebih banyak energi, sehingga Anda dapat mematuhi batas atas jumlah kalori yang diizinkan. Jika seseorang pasif, lebih baik membatasi dirinya pada jumlah minimum makanan yang dapat diterima.

Ada amandemen untuk atlet profesional dan orang-orang dengan gaya hidup yang sangat aktif (saat latihan rutin jangka panjang dilakukan): saat melakukan perhitungan, selisih antara tinggi badan dan angka 105 harus dikalikan bukan dengan 30, tetapi dengan 33. Anda bisa gunakan kalkulator khusus yang memungkinkan Anda menghitung norma kalori dengan lebih akurat untuk menjaga berat badan dan menurunkan berat badan (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Menghitung kalori mungkin terasa sulit dan bermasalah pada awalnya, namun lama kelamaan akan menjadi kebiasaan, Anda sudah hafal berbagai indikator dan mudah menghitungnya. menunya seimbang selama seminggu. Untuk memulainya, Anda bisa menuliskan hidangan yang paling sering dikonsumsi di buku catatan dan menghitung kandungan kalorinya, agar tidak kembali ke masalah ini lagi. Selain itu, banyak kemasan sekarang yang mencantumkan kandungan kalori produk, sehingga penghitungannya menjadi lebih mudah. Anda dapat menghitung kandungan kalori hidangan secara online di Internet, sepenuhnya gratis (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Anda hanya perlu memilih kategori produk yang termasuk dalam hidangan, menunjukkan jumlahnya - dan dalam hitungan detik kandungan kalorinya akan dihitung! Ini sangat sederhana, nyaman dan cepat. Jangan lupa untuk memperhitungkan saus masakan, saus salad, gula dalam minuman. Kelihatannya sepele, tapi kandungan kalorinya cukup banyak.

Makanan apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda?

Setiap produk mengandung sejumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kalori. Kandungan kalori menunjukkan berapa banyak energi yang akan diterima tubuh setelah memasukkan produk ini ke dalam makanan. Dengan memilih makanan yang kandungan kalorinya rendah, Anda bisa mengonsumsinya secara maksimal lagi. Makanan yang paling “sehat” (rendah kalori) adalah:

sayuran (kecuali kentang dan kacang hijau);
buah-buahan (kecuali pisang, kurma, anggur, rosehip);
kefir rendah lemak, yogurt;
kacang-kacangan;
rumput laut, ikan (kapur kapur sirih biru, cod, ice cod, hake, ikan mas crucian, flounder);
ginjal, daftar, jantung;
jamur.

Sedangkan untuk daging, ayam, kalkun, daging kuda, sapi, dan kelinci mengandung kalori lebih sedikit sehingga dianjurkan untuk dimasukkan dalam menu makanan.
Yang paling “berbahaya”, yaitu tinggi kalori, adalah:

lemak, mentega, margarin;
toko roti, kembang gula dan manisan;
sosis;
sereal:
gila.

Daftar rinci kandungan kalori makanan dapat ditemukan di Internet (misalnya, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Pilih makanan dengan jumlah kalori yang diketahui

Untuk mempermudah penghitungan harian Anda, Anda bisa fokus pada perkiraan kandungan kalori dari hidangan yang ingin Anda masukkan ke dalam menu. Dengan memilih produk yang sesuai dari daftar di bawah ini, Anda dapat dengan mudah membuat menu sepanjang minggu, yang utama adalah jangan melebih-lebihkan jumlah kalori yang diperbolehkan. Dengan pendekatan ini, diet penghitungan kalori akan mengejutkan Anda dengan kesederhanaan dalam membuat menu. Jadi, kurang lebih 100 kkal mengandung:

sepiring sup sayuran (borscht);
seporsi sayuran rebus tanpa menambahkan lemak;
oatmeal (sekitar 2 sdm);
satu kentang panggang (rebus) + sayuran;
50 gram ayam rebus;
minyak zaitun (sekitar 1 sdm);
telur rebus + mayones rendah kalori;
satu kue keju tanpa gula;
50 gram keju keras+ apel;
krim asam (sekitar 4 sdm);
satu apel + madu (sendok teh);
satu pisang;
15 - 20 buah anggur;
es krim sundae (sekitar 80 g);
segelas jus jeruk;
almond (sekitar 15 g).

Sekitar 200 kkal mengandung:

100 g kaviar labu (terong);
90 gram roti gandum;
sepotong roti putih;
100 g sosis rebus (1 sosis);
sebagian vinaigrette;
telur orak-arik dari dua butir telur;
seporsi sup pasta (sayuran);
100 g keju cottage dengan kandungan lemak 1,8% + sdm. sesendok madu.

Sekitar 300 kkal mengandung:

dua irisan daging kecil;
setengah porsi pasta;
seporsi bubur (kentang tumbuk);
dua sosis + dua tomat (mentimun);
dua gulungan kubis;
dua pancake keju cottage;
200 g keju cottage (rendah lemak) + beri.

Contoh menu hari ini: lima kali makan

Perlu diperhatikan bahwa diet dengan penghitungan kalori merupakan cara yang sangat nyaman untuk menurunkan berat badan. Lagi pula, seseorang yang sedang menurunkan berat badan dapat mengatur makanannya sehingga menu minggu ini mencakup hidangan dan produk yang mereka sukai. Selain itu, diet kalori untuk menurunkan berat badan tidak melibatkan puasa.

Perkiraan menu sehari melibatkan lima kali makan sehari, memungkinkan Anda mendapatkan semua zat yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh dan penurunan berat badan:

Sarapan: sosis rebus (sekitar 50 g), salad wortel dan kubis (150 g, dibumbui dengan sedikit minyak sayur dan jus lemon), sepotong roti sederhana dengan mentega dan keju (minyak tidak lebih dari 5 g). Seluruh sarapan mengandung sekitar 300 kkal.
Camilan: Kopi dengan gula atau madu (tidak lebih dari satu sendok teh). Camilan akan berharga 120 kkal.
Makan siang: ayam rebus (80 g, bisa dikukus), kentang (sekitar 150 g, bisa ditambah 20 g minyak sayur), teh hijau tanpa pemanis. Makan siang mengandung 420 kkal.
Camilan sore: segelas yogurt rendah lemak (1,5%). Sekitar 120 kkal.
Makan malam: ikan (sekitar 200 g), salad wortel dan kubis (sekitar 150 g, Anda bisa membumbui dengan sedikit minyak sayur dan jus lemon). Makan malam mengandung 240 kkal.

Setelah menghitung menu di atas, kita akan melihat bahwa tubuh akan menerima 1.200 kkal per hari, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap.

Diet kalori: resep lezat

Saat memilih masakan yang berbeda untuk membuat menu minggu ini, usahakan untuk mengikuti pola makan di mana konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat akan seimbang mungkin (masing-masing 15, 30 dan 55%). Dengan cara ini tubuh akan mendapatkan semua yang dibutuhkannya melalui makanan.

Dada ayam. Cuci payudara, garam dan merica. Potong sepanjang sisinya untuk membuat “kantong”. Tempatkan sepotong jeruk di dalamnya dan bungkus semuanya dengan kertas timah. Panggang dalam oven selama sekitar setengah jam (180°C). Hidangan ini mengandung sekitar 208 kkal per porsi.
salad sayuran. Cuci dan potong selada (sekitar 100 g), mentimun (10 g) dan lobak (50 g) menjadi irisan. Campurkan semuanya, garam, bumbui dengan yoghurt alami (satu sendok makan), taburi dengan daun bawang, peterseli, adas (sekitar 30 g sayuran). Salad lezat ini hanya mengandung 72 kkal per 100 g.
Ikan panggang. Bersihkan ikan (150 g; pike perch, horse mackerel, perch, hake, cod cocok), potong-potong, tambahkan garam dan merica. Olesi sedikit penggorengan dengan minyak sayur dan masukkan ikan ke dalamnya. Di atas – bagikan secara merata cincin bawang (50 g), keju atau keju feta (sekitar 5 g, parut). Taburi semuanya dengan minyak (tidak lebih dari 10 g), panggang dalam oven sampai ikan matang. Ada 131,5 kkal per porsi.

Pada awalnya, cobalah untuk menghindari makan hidangan dengan komposisi yang tidak jelas (misalnya salad di kafe), karena Anda tidak akan bisa memperkirakan kandungan kalorinya, dan menghitung kalori kira-kira tidak ada gunanya. Seiring waktu, Anda akan belajar menentukan jumlah kalori berdasarkan bahan masakan tertentu.

Diet tinggi kalori untuk menurunkan berat badan memiliki keuntungan yang tidak diragukan lagi: tidak perlu melepaskan makanan favorit Anda. Terkadang Anda bisa membiarkan diri Anda makan makanan berkalori paling tinggi sekalipun hanya dengan membatasi konsumsi makanan lain pada hari itu. Sisi negatif dari diet ini adalah kebutuhan untuk menimbang setiap bagian dan terus menghitung kalori.

Diet kalori - hentikan kelebihan dan dapatkan bentuk tubuh ideal. Diet penghitungan kalori: menu untuk menurunkan berat badan Contoh menu penghitungan kalori selama seminggu

Prinsip diet kalori

Aturan pola makan

Keuntungan, kontraindikasi

Tabel kalori makanan

Pilihan menu

Selama 4 hari

Selama 7 hari

Selama 30 hari

Resep

Haluskan sup kubis

Pollock di dalam oven

Kantong ayam rebus dengan kemangi

Casserole keju cottage dengan kismis

Frittata omelet Italia dengan sayuran

Salad hangat dengan ayam dan sayuran

Salad ORO dengan salmon dan mentimun

Hasil

Dan sedikit tentang rahasia...

Prinsip diet kalori

Berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Menu minggu ini: 1200 kalori per hari

Resep rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara menghitung kalori?

Bagaimana cara membuat menunya?

Apa yang perlu Anda ketahui?

Video cerita tentang menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Cara menghitung asupan kalori harian Anda

Makanan apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda?

Pilih makanan dengan jumlah kalori yang diketahui

Contoh menu hari ini: lima kali makan

Diet kalori: resep lezat

Populer