Az egyéni kalóriabevitel kiszámítása. Napi kalóriabevitel egy férfi számára. Minimális napi kalória a fogyásért

A kalóriák számolása egy lépés a gyors fogyás felé. Naponta egy ember körülbelül 1500-2200 kcal-t költ. Az energiafelhasználás és -fogyasztás egyéni alapon történik, életkor, magasság, súly és fizikai aktivitás alapján.

Tartalom:

A kalórianorma az élelmiszer energiaértékének mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van az abszolút felszívódáshoz. Az élelmiszerek kalóriatartalmának, azaz energiaértékének meghatározása úgy történik, hogy az ételt kaloriméterben elégetik a keletkező hő mérésére. A kalóriafelhasználás a fizikai aktivitás növekedésével nő. A gyors és leghatékonyabb fogyás legkíméletesebb módszerének a napi kalóriabevitel csökkentését tartják testmozgással kombinálva.

A napi kalória mennyiségének kiszámítása

Mindenkinek más a kalória bevitele. A számítás több kritériumon alapul - súly, magasság, életkor. Sok munkalap elérhető az interneten, de nem mindenki számára megfelelőek. A napi adagot egyénileg, személyes adatok és ismerős képélet. Ehhez táblázatokat és képleteket használnak.

Mindenekelőtt meg kell értenünk, mi történik a kalóriákkal, amikor az étel bejut a szervezetünkbe. Az élelmiszerek részt vesznek az anyagcserében, azaz bekerülnek az anyagcserébe. Ez egy úgynevezett kémiai reakció, amely akkor aktiválódik, amikor az élelmiszer bejut a szervezetbe, és nem áll le, amíg a feldolgozott termékek ki nem távoznak.

Három népszerű képlet létezik a kalóriabevitel kiszámítására:

1. Harris-Benedict elv. 1919-ben mutatták be a nagyközönségnek. A nőkre vonatkozó számítás a következő: 655,1 + 9,563 x testsúly + 185 x magasság cm-ben + 4,676 x életkor ( teljes évek). Férfiaknál: 66,5 + 13,75 x testsúly + 5,003 x magasság cm-ben - 6,775 x életkor (teljes év). Az első és a második lehetőségnél a kapott eredményt megszorozzuk az alábbiakban bemutatott fizikai aktivitási együtthatóval.
2. Mifflin-San Geor rendszer. Továbbfejlesztve, hogy figyelembe vegye a modern életritmust, és kiküszöböli a Harris-Benedict fejlesztésben rejlő 5%-os hibát. A képlet a következő nőknél: 10 x testsúly - 6,25 x magasság cm-ben - 5 x teljesített évek száma - 161. Férfiaknál: 10 x testsúly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x teljesített évek száma + 5. Az eredményeket megszorozzuk az aktivitási együtthatóval.
3. Ketch-McArdle képlet. A sovány testtömeg kalóriabevitelre gyakorolt ​​hatását vizsgáló kutatások alapján. A számítás a következőképpen történik: P = 370 + (21,6 x LBM), ahol a latin rövidítés a sovány testtömeget jelenti.

Aktivitási tényező:

Edzőterem, kocogás vagy fizikai aktivitás heti 3 alkalommal - 1375;

5 napos könnyű sportolási rend - 1,4625;

Intenzív edzés heti 5 alkalommal - 1550;

Napi erőgyakorlatok többféle megközelítésben - 1,725;

Az aktív életmód, a fizikai munka és a napi sporttevékenység aránya 1,9.

Kalória számolása az élelmiszerekben

Tanulj meg egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezni, és számold a kalóriákat. Ez megtehető kézzel, táblázatok segítségével, vagy speciális számológépek használatával. Az élelmiszer-energia értékeket tartalmazó táblázatok segítenek a napi étrend összeállításában. Az élelmiszerek kalóriatartalma a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációjától függ.

Nézzük meg a leghasznosabb és legkevesebb kalóriatartalmú élelmiszereket 100 grammonként:

1. Húskészítmények és tojás 200 kalórián belül: tojás, marhahús, agyvelő, máj, nyúl- és nyúlhús, csirke és pulyka, máj és vese, borjú- és fácánhús, csirke és marhanyelv. A kalóriatartalom a módszertől függ hőkezelés. Kerülni kell a sült ételeket: növekszik a kalóriatartalom, csökken a haszon, és megnehezül az anyagcsere.
2. Hal és tenger gyümölcsei 150 kcal/100 g tartományban: beluga, rózsaszín lazac, pollock kaviár, főtt tintahal, lepényhal, halszelet, főtt márna, keszeg, füstölt és főtt tőkehal, főtt rák, garnélarák, compó, kagyló, sterlet, harcsa, szürke tőkehal, osztriga, csuka, szürke tőkehal.
3. Legfeljebb 300 kalória energiaértékű tejtermékek: kefir, tej, joghurt, tejszín, tejföl, kecskesajt, túró. Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékek ésszerű arányban hozzájárulnak az anyagcsere folyamatok általános javításához.
4. Legfeljebb 300 egység energiaértékű gabonafélék és liszttermékek: palacsinta, bagel, galuska, hajdina és zabkása, élelmi rost, tészta durum fajták búza- és teljes kiőrlésű liszt, zabpehely és búzakása, korpa, árpa vízben, gombóc darált marhahússal, főtt csiszolatlan rizs és tejkása, „Borodinszkij” és gabonakenyér, rozskenyér, árpatejkása.

Próbálja korlátozni a fogyasztását: világos mazsola, burgonya chips, sült burgonya, olajbogyó, fehér bab, datolya. Az italok közül erősen ajánlott a nagy erősségű alkohol - konyak, likőr és vodka - fogyasztása.

A készételek kalóriatartalmának kiszámítása

Tervezzen egy hetet ill havi adag táplálás. Íme egy példa egy menüre 5 napra:

• Első nap. Reggeli: túró 2% (80 g/82,4 kcal), natúr joghurt (100 g/66 kcal), vajas rozskenyér (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Ebéd: borscs marhahússal (250 g / 157,5 kcal), burgonyapürével (150 g / 159 kcal) és csirkehússzelettel (90 g / 129 kcal), Mimóza saláta (120 g / 254,4 kcal), paradicsomlé (200 ml/42 kcal), Borodinsky kenyér (20 g/41,6 kcal). Összesen: 1212,9 kcal/nap.
• Második nap. Reggelire: zabpehely (100 g/111,5 kcal) és alma (100 g/45,5 kcal). Ebéd: zöldségleves (200 g/160 kcal), árpa zabkása (150 g/146,6 kcal) szószban párolt marhamájjal (70 g/122 kcal), gabonakenyér (30 g/69,9 kcal), zöld tea. Vacsora: tejberizs zabkása (150g/194 kcal) és bagel (30g/100,8 kcal). Eredmény: 793 kcal/nap.
• Harmadik nap. Reggeli: 3,2% zsírtartalmú joghurt (100 g/64 kcal), főtt tojás (80 g/127,7 kcal), mandulás keksz (80 g/345 kcal). Ebéd: borsóleves (250 g/165 kcal), csirke pilaf (150 g/162 kcal), káposztasaláta uborkával (100 g/49 kcal), rozskenyér (30 g/49,5 kcal), meggybefőtt (150 g/ 148,5 kcal). Vacsora: okroshka kefirrel (130 g/61,1 kcal), keksz mazsolával (20 g/79 kcal). Eredmény: 1059,1 kcal.
• Negyedik nap. Reggeli: müzli dióval és gyümölccsel (45 g/163,35 kcal), feketekávé (100 g/2 kcal). Ebéd: leves húsgombóccal (200 g/98 kcal), rizzsel (100 g/344 kcal) és hekkhal szósszal (80 g/100 kcal), fokhagymás sárgarépa saláta (50 g/118 kcal), rozskenyér (30) g/49,5 kcal), szárított gyümölcsbefőtt (150 g/90 kcal). Vacsora: sütőtökpüré (100 g/88 kcal), zabpehely keksz (20 g/87,4 kcal), kefir 1% (100 g/40 kcal). Eredmény: 1180,25 kcal.
• Ötödik nap. Reggeli: sárgarépalé(100 g/28 kcal), gyümölcssaláta (150 g/69 kcal), fehér kenyér keksz (25 g/82,75 kcal). Ebéd: könnyű halászlé (150 g/34,5 kcal), hajdina zabkása (150 g/198 kcal) gombamártással (40 g/32,8 kcal) és húsgombóc (80 g/137,6 kcal), búzakenyér (30 g/72,6 kcal) ), rebarbarabefőtt (150 g/39 kcal). Vacsora: túrós rakott (100 g/168 kcal) és zöld tea. Eredmény: 862,25 kcal.

Mindig számolja a kalóriákat, és jegyezze fel az eredményt. Ezzel egyidejűleg figyelje a testtömeg és az alaktérfogat változásait. Fokozatosan ez szokássá válik, akkor reflexszerűen választja ki és fogyasztja azokat az ételeket, amelyek hasznot húznak, és nem adnak plusz kilókat.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz?

A normát egyénileg számítják ki. Átlagosan a szám 1500-2200 kcal/nap tartományban ingadozik. Ha a fogyás a cél, akkor csökkenteni kell az élelmiszerek napi energiaértékét, és be kell tartani a tervet a plusz kilók eltűnéséig. Akkor meg kell felelnie kiegyensúlyozott étrendés ragaszkodj az új diétához.

Adjunk néhány példát, és hasonlítsuk össze a képlet segítségével végzett számítást a kalóriaszámoló eredményeivel:

• Nő, 30 éves, magasság - 165 cm, súly - 75 kg. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya. A fogyáshoz akár 1411 kcal/nap, változtatás nélkül 1764 kcal kell - a kalkulátor eredménye. A Mifflin-San Geor képlet alapján számolunk: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 év = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (együttható) = 1957,5 kcal/ napi norma.
• A lány 17 éves, magassága - 160 cm, súlya - 66 kg. Rendszertelen sporttevékenység, maximum 3 rubel/hét. A kalkulátor eredménye: fogyáshoz - 1172 kcal/nap, változtatás nélkül - 1944 kcal/nap. A Harris-Benedict képlet alapján számolunk: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,3 kcal/nap.

Amint a példákból látható, az eredmény némileg eltérő. Kiválaszthatja magának a legkényelmesebb számolási módszert, de összpontosítson a napi kalóriabevitel csökkentésére.

Kalóriaszámláló készételekhez

A kalóriaszámláló egy automatikus vagy időszakos rendszer az egyes élelmiszerek vagy azok összességének energiaértékének kiszámítására. A tápanyagok megfelelő napi normán belüli elosztására, vagy a bevitel és a kiadás egyensúlyának ellenőrzésére használják.

Vehetsz magad is kalóriaszámlálót, használd online szolgáltatások, program vagy mobil alkalmazás. A mobil alkalmazások nagyon kényelmesek az étkezési napló vezetéséhez. Egy másik lehetőség a nyilvántartások Excel-táblázatban történő vezetése. Mérje meg testsúlyát és testméreteit hetente, rögzítse és elemezze az eredményeket.

Ha szereti a haladás újításait, ésszerűbb, ha karkötő formájában kalóriaszámlálót vásárol a csuklójához, vagy vásárol egy elektronikus funkcióval ellátott ugrókötelet. A sport karkötők teljes értékű felülettel vannak felszerelve, amely lehetővé teszi az aktív életmód irányítását és elemzését. Az adatok vezérléséhez és olvasásához a karkötőt okostelefonhoz kell csatlakoztatni.

Nézzük meg közelebbről az ilyen karkötők funkcióit és előnyeit:

1. Lépésszámláló. A készülék nem csak a lépéseket számolja, hanem meghatározza az Ön számára szükséges minimumot is.
2. Tevékenység elemzés. Az alkalmazás megnyitásával megtudhatja, hogy az aktuális időszakban pontosan hány lépést tett meg. Amikor részt vesz az edzéseken, feltétlenül vegye fel őket az ütemtervbe - ez lehetővé teszi az elégetett kalóriák és a fogyás nyomon követését.
3. Kalóriaszámláló. Ez talán a felület fénypontja. Kiválaszthat termékeket egy listából, vagy beolvashat vonalkódokat, és megadhatja az elfogyasztott étel adagját. A program meghatározza, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatsz még.
4. Emelő funkció. Nem engedi túl sokáig ülni. Elég beprogramozni a készüléket és beállítani egy időtartamot (például: 10.00 - 20.00, intervallum - 1 óra), és a karkötő rezegni fog, emlékeztetve arra, hogy ideje felkelni és mozogni.
5. Alváselemző. Lehetővé teszi minőségének meghatározását, grafikon megjelenítését az ébredés minden fázisával és időszakával.
6. Tanácsadó. Készüljön fel arra, hogy a program naponta többször is tanácsot ad. Érdemes megjegyezni, hogy egyáltalán nem haszontalanok, és testének létfontosságú funkcióinak és fizikai formájának elemzésén alapulnak. Például, ha az alvás minősége nem éri el a 25%-os normát, akkor kap egy értesítést azzal az ajánlással, hogy lefekvés előtt felváltva kell lélegeznie a különböző orrlyukakon keresztül, ahogy azt a jógik teszik.

Érdemes azonnal megjegyezni, hogy a karkötő funkcióinak használata csak akkor lehetséges, ha okostelefonján van egy speciális alkalmazás, amely ingyenesen letölthető.

Élelmiszer kalorizer Androidra

A Calorizer a termékek energiaértékének kalkulátor-elemzője. Jelentést ad egy termék vagy készétel kalóriatartalmáról, zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmáról.

Ha Android rendszert használ, telepítse az ingyenes alkalmazást a Google Playről. A szoftverkiegészítő tartalmaz egy táblázatot a termékekről, amelyek 100 g-ra vonatkoztatják az energiaértéket. Ez az alkalmazás segít átgondolni napi étrendjét. Offline módban működik, azaz nem igényel internetkapcsolatot. Mindössze annyit kell tennie, hogy letölti az alkalmazást, és letölti a termékadatbázist.

A Google Play Calorizer alkalmazásának előnyei:

• Minden megtekintett tematikus anyag elmentődik a történelemben.
• A fontos információkat a csillag ikonra kattintva könyvjelzőként rögzítheti.
• A „Kedvencek” és az „Előzmények” szerkeszthetők, áthelyezhetők, törölhetők.
• A tervezési beállítások segítségével módosítsa a felület, a betűtípus és a szín témáit és grafikus megjelenítését.
• A „Nap cikke” widget véletlenszerűen jeleníti meg a képernyőn a memóriába korábban betöltött adatbázis anyagát.

Kalória kalkulátorok a fogyáshoz

A számítógépedhez vagy a telefonodhoz készült kalóriakalkulátor segít szabályozni az anyagcserét és fokozatosan fogyni. Egy ilyen program fő funkciója a fehérjék, zsírok, szénhidrátok számlálása és a teljes energiaérték elemzése. Az okostelefonokhoz készült alkalmazások szélesebb körű funkciókkal vannak felszerelve: termékvonalkódok beolvasása, testsúly-ellenőrzési táblázat, étkezési térkép, testtömeg-index elemzési funkció stb.

Kalória kalkulátorok Androidra

Figyelmébe ajánljuk rövid áttekintés legjobb Android alkalmazások.

MyFitnessPal:

1. A legfejlettebb élelmiszer-adatbázis 3 millió pozícióval;
2. Felhasználóbarát felület egy programmal, amely megjegyzi kedvenc ételeit és táplálkozási ciklusait;
3. Az oldallal való szinkron munka lehetővé teszi, hogy naplót vezessen mind a telefonról, mind a számítógépről;
4. Körülbelül 400 gyakorlat, statisztika az erő- és kardioedzésekről, egyéni fitnesz-rutinok létrehozásának képessége;
5. Képes kapcsolatot teremteni a barátokkal;
6. Előrehaladási jelentések, célmeghatározás, angol nyelvű és metrikus mérési táblázatok támogatása.

FatSecret:

1. Vonalkód olvasó és kézi bevitel;
2. Élelmiszernapló;
3. Gyakorlónapló;
4. Haladási napló;
5. Diétás naptár.

Fogyás fogyókúra nélkül:

• A szénhidrátok, zsírok, fehérjék fogyasztásának táblázatai és összehasonlítása a normával;
• Vízfogyasztás elszámolása;
• Táplálkozási és edzésterv;
• Véletlen törlés elleni védelem az adatok szerveren való tárolásával;
• A test térfogatának szabályozása (mellkas, derék, csípő, karok, lábak);
• Lehetőség a fogyás program kiválasztására és az ütemterv beállítására.

Kalória kalkulátor iPhone-ra

Az alábbiakban bemutatjuk az iPhone legjobb számológépeinek áttekintését.

All-in Fitness:

• Audio-video anyagok adatbázisa HD minőségben férfi és női gyakorlatokról;
• 100 kész komplexum fitnesz szakértőktől;
• Termék adatbázis 300 000 cikkel;
• A vitaminok és mikroelemek bevitelének ütemezése;
• BMI kalkulátor.

DiaLife:

• A Mifflin-Geor ajánlásai;
• Az interfész autonóm működése az internethez való csatlakozás nélkül;
• Célok kitűzése (súly, térfogatok);
• A termékek glikémiás indexeinek kibővített adatbázisa;
• Gyorsan kereshet a termékek között első betűvel és valós időben.

A napi kalóriabevitel kiszámítása - nézze meg a videót:

A legmagasabb energiaérték a zsíros ételekben található. A sült krumpliban és chipsben leválik a vízkőről – ez az étel káros az egészségre. A füge és a vaj is magas kalóriatartalmú, azonban ezek a termékek ésszerű arányban nagyon egészségesek. Próbáljon meg naponta 4-5 alkalommal enni, beleértve a különböző kategóriájú ételeket az étrendben: gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, hús és baromfi, tenger gyümölcsei és hal. A reggelinek energetikailag értékesnek kell lennie – ez határozza meg a nap kezdetét, az ebéd legyen teljes, beleértve az első és a második fogást is, a vacsora pedig legyen könnyű.

Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól és aktivitási foktól. Ez a norma minden személyre kiszámítható.

Minimális napi kalóriaszükséglet

Számos képlet létezik a pontos számításhoz. Az elsőt nőknek mutatják be:

• a kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 10-zel;
• magasság centiméterben szorozva 6,25-tel;
• életkor 5-tel szorozva;
• Ezután adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat, és vonja le a mínusz 161-et.

Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítások így fognak kinézni:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ez az a minimális kalóriamennyiség, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis ezt az energiát a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra fordítják, ami azt jelenti, hogy a napi norma nem lehet alacsonyabb ennél a számnál a test egészséges működéséhez.

A férfiak esetében a számítások azzal a kivétellel érvényesek, hogy végül nem kell kivonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így fognak kinézni:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Ennek megfelelően mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordít a szervezete kiszolgálására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fent bemutatott képlet alapján számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindenkinek megvan a sajátja.

életmódtól függően

Most meg kell határoznia, hogy egy személy mennyi energiát költ az anyagcserére és a fizikai aktivitásra. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.

Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:

• 1,2 - a ;
• 1 375 - azok számára, akik nem aktívak, de legfeljebb heti 3 alkalommal sportolnak;
• 1,55 - átlagos aktivitással, például heti 5 sportolás és irodai munka;
• 1,725 ​​- sportolók és azok számára, akiknek munkája fizikai aktivitással jár;
• 1,9 - nehéz fizikai napi munkával.

Így az alap anyagcserét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely a legpontosabban jellemzi az aktuális életmódot. A kapott kilokalóriák mennyisége szükséges a súly fenntartásához.

A számítás másik módja

Számos más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a súly fenntartása érdekében. Például átlagosan minden ember körülbelül 1 kcal-t költ testsúlykilogrammonként óránként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.

Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.

Naplózás

De van a legbiztosabb módja annak meghatározására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.

Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly változatlan marad. Az ütemezett idő után ki kell számítania, hogy egy személynek átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Az e séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és mindenkinek más az anyagcseréje.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz?

Mert a probléma túlsúly Ma ez akut, erre a kérdésre érdemes odafigyelnünk. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha biztosan ismeri az alapvető anyagcserét, vagyis azt az energiamennyiséget, amely jelenleg a táplálékkal érkezik és segít a súly fenntartásában.

A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentését, legfeljebb 10% -kal. Ha nem tartja be ezt a szabályt, súlyos egészségkárosodást okozhat, és egészsége megromlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol, lelassul az anyagcsere, és végső soron ez súlygyarapodáshoz vezethet.

A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Ez könnyebb azoknak, akik vezetnek, hogy meghatározzák, hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. Itt jól látható, hogy mi az, ami könnyen kizárható az étrendből, vagy helyettesíthető alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.

Hogyan kell megfelelően elosztani a kalóriákat

Először is meg kell értenünk, hogy az energia három fő elemből származik - fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Egyiküket sem tagadhatja meg, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, egészséges fogyás nélkülük lehetetlen.

A zsírok például nem csak energiát adnak, hanem elengedhetetlenek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez való szállításához is. A fehérje az építőanyag, nélküle lehetetlen izomszövetet képezni és ennek megfelelően fogyni. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.

A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy pontosan milyen tápanyagokra van szükségünk a nap folyamán, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagyni a fogyás érdekében.

Hasznos és káros kalóriák

A legfontosabb nem csak az, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A „rossz” és „jó” kalóriákról beszélünk. Ez természetesen képletes meghatározás, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak energiát, melyeket azonnal fogyasztanak el, és melyeket tárolnak tartalékban.

Például a szénhidrátok lehetnek egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek el, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek használniuk kell egyszerű szénhidrátok V természetbeni- méz, gyümölcs. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, amelyek hosszú ideig feltöltenek, és maximálisan jótékony hatást fejtenek ki, ezért ajánlott naponta fogyasztani.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, amelyek közül a legelőnyösebbek a növényi zsírok, míg az állati eredetű zsírok semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell növényi olajok, diófélékben, magvakban és avokádóban találhatók.

Milyen kalóriákat érdemes fogyasztani az egészségért és a szép alakért?

Jelenleg kulcsfontosságú pont- hány kalóriát kell egy személynek naponta elfogyasztania a fogyáshoz, és honnan kell származnia. Elvégre például ehetsz 1500 kcal-t zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel, és még mindig jól érzi magát, és fogyhat, vagy kevesebb kalóriás gyorséttermi kaját, pékárut és egyebeket fogyaszthat. káros termékekés egyúttal hízik és növeli a testzsírt.

A morál az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a szükségtelen élelmiszerek eltávolítása is, amelyek nem nyújtanak semmilyen előnyt. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit nemrégiben evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, és mégsem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút a helyzetből, annyit kell ennie, hogy ne tapasztaljon stresszt, de ne étkezzen túl.

Hogyan fogyjunk áldozatok nélkül

Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyen létrehozhat magának egy programot egészséges táplálkozás. Nem nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, illetve ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.

Most arra következtethetünk, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Mindenkinek egyéni a napi igénye, elég, ha saját maga határozza meg, utána módosíthatja az étlapot. És nem kell szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka összefügg rossz táplálkozás. De nem szabad élesen és jelentősen csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.

Lépésről lépésre a napi kalóriabevitel meghatározásához. Pontos képletek és online számológép az alapanyagcsere szintjének kiszámításához, valamint ajánlások fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz.

A fő hiba, amikor formába szeretne kerülni, az, hogy élesen korlátozza a kalóriabevitelt. Ennek megfelelően logikus kérdés merül fel - hány kcal-ra van szüksége a fogyás megkezdéséhez?

A kalóriaszámlálás persze nem a legkellemesebb tevékenység, de túlzásba ejtve, a fogyás elindításához több energiát kell elkölteni, mint amennyit kap. Vagyis hiányt teremteni. Ezért legalább hozzávetőlegesen tudnod kell, mennyit „költesz” és mennyit „kapsz”.

Meglep, hogy mindenki ugyanazt az ajánlást kapja - 1500 kcal vagy 1800 kcal kell. Nincs mindenki számára univerzális szám. Mindenkinek más a súlya, magassága, izom- és zsírszövetének százaléka a szervezetben, életmódja, más az anyagcseréje. Ennek megfelelően a saját meghatározásának kérdésére napi szükséglet az energiában másként kell megközelítenünk. Van egy koncepció bazális anyagcsere vagy bazális anyagcsere. Ez a mutató abban az energiában fejeződik ki, amelyet teste abszolút nyugalomban tölt el. Hiszen még ha csak fekszel is a kanapén, a tested dolgozik. Lélegzik, anyagcsere- és emésztési folyamatok zajlanak benne, sőt az alvásra is energiát fordítanak. Természetesen ezt a mutatót nem tudjuk teljesen pontosan kiszámítani, de vannak olyan képletek, amelyek lehetővé teszik ennek az értéknek körülbelüli meghatározását, figyelembe véve életkorát, magasságát, súlyát és nemét. Az egyik leggyakoribb az

Harris-Benedict formula

Nőknek:

• 655 + (9,6 * súly) + (1,8 * magasság cm-ben) – (4,7 * életkor)

Férfiaknak:

• 66 + (13,7 * súly) + (5 * magasság cm-ben) – (6,8 * életkor)

Az adatok behelyettesítése ebbe a képletbe - . Biztosítja szervezete normális működését.

Ez az energiafogyasztás ideális körülmények. De még mindig dolgozunk, edzünk és általában mindenféle tevékenységet mutatunk be. Ahhoz, hogy megértsük, körülbelül mennyi energiára van szükségünk ehhez, meg kell szoroznunk a kapott számot a megfelelővel aktivitási tényező:

• minimális szint (ülő életmód) – 1.2
• alacsony (könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal) - 1.3
• közepes (magas intenzitású edzés heti 3-5 alkalommal) – 1,5
• magas (nagy intenzitású edzés heti 6-7 alkalommal) – 1.7
• nagyon magas (naponta többször is) – 1,9

Online számológép a kalóriabevitel kiszámításához

Például az alapanyagcsere 1500 kcal, az aktivitási együtthatója pedig 1,5. Ennek megfelelően naponta körülbelül 2250 kcal-t költesz. A zsírvesztés megkezdéséhez hiányt kell létrehoznia. És itt is az a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Mindenki más-más ajánlást ad, de jobb körülbelül 20%-kal csökkenteni a kalóriákat. Ebben az esetben „villámgyors fogyás” nem következik be, de nem károsítja az egészségét, és az étrend megfelelő egyensúlyával nem veszít izomtömegből.

Esetünkben a 20% 450 kcal, amit le kell vonnunk. Vagyis ilyen adatok mellett a fogyáshoz az étrend kalóriatartalmának napi 1500-1800 kcal között kell változnia. Most létezik sok mobilalkalmazás, amelyek segítségével megszámolhatod, hogy hány kcal-t kapsz az ételből, így nem olyan fárasztó. A nehézségek az adagok mennyiségének meghatározásakor merülnek fel. Ezt megteheti szemmel, vagy vásárolhat konyhai mérleget.

Idővel megszokja, és számítások nélkül meg tudja határozni étrendjének hozzávetőleges kalóriatartalmát. És mégis, a kezdeti szakaszban azt tanácsolom, hogy próbálkozzon egy hétig kalória számítások megette és akkor képes leszel megérteni valós számok. Nagyon gyakran mi magunk sem vagyunk tisztában azzal, hogy mennyit eszünk, és általában nem veszünk figyelembe minden lehetséges harapnivalót és italt.

Ezt figyeld egy hétig, elemezd, mit eszel, és mi a „legtöbb súly” a napi kalóriabeviteledből. Néha elég csak abbahagyni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását csokoládé és sütemény formájában, vagy helyettesíteni őket pp-desszert receptekkel, és máris hiány keletkezik. Ráadásul általában nem azért eszünk édességet, mert éhesek vagyunk, hanem azért, mert „kényeztetjük” magunkat.

Ha pedig minden nap több hasznos információt szeretne kapni, iratkozzon fel a mi oldalunkra.

Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. A normális élethez folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.

A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. Az aktív fiatalok, akik még mindig nőnek és fejlődnek, minden nap több kalóriát égetnek el, mint a felnőttek.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Aktív férfiaknak

• 30 éves korig: 3000 kalória;
• 30-50 év: 2800-3000 kalória;
• 51 év felett: 2800-2400 kalória.

Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak

• 30 éves korig: 2400 kalória;
• 31 és 50 év között: 2200 kalória;
• 51 év után napi 2000 kalória elegendő.

Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak

• 19-30 év: 2600 - 2800 kalória;
• 31-50 év: 2400-2600 kalória;
• 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.

Napi kalóriabevitel nők számára

Közepesen aktív nőknek

• 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát fogyasztani szervezetük normális működéséhez;
• 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
• 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.

Ülő életmóddal

• 25 év alatti fiatal lányok számára 2000 kalória elegendő;
• a 26 és 50 év közötti nők számára az optimális, ha legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
• 51 éves kor után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.

Aktív életmóddal

• a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
• a 31-60 éves nőknek 2200 kalóriára van szükségük;
• A 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriabevitel javasolt.

A napi kalóriabevitel egyéni számítása

A fenti napi kalóriaértékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömege és aktivitási szintje. Ezért a tudósok olyan képleteket dolgoztak ki, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.

Először is kiszámítják a teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten lévő személy számára szükséges kalóriák számát. Vagyis mindenekelőtt azt kell kideríteni, hogy a szervezetnek mennyi energiára van szüksége belső szervei fizikai és érzelmi stressz nélküli működéséhez. Általában ezt a mutatót laboratóriumi körülmények között, fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérik. Az otthoni méréshez képleteket fejlesztettek ki az alap anyagcsere sebességének (BMR) meghatározására.

Képletek az SBI kiszámításához

• Férfiaknak :

66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

• Nőknek :

655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Például:

Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória

Képlet a napi kalóriaszükséglet kiszámításához (DCR)

SPK = aktivitási együttható x SBI

Az aktivitási együttható értékének meghatározása

• 1,2 - fizikai aktivitás nélküli életmóddal;
• 1,375 - könnyű fizikai munkával;
• 1,55 - átlagos, mérsékelt fizikai aktivitás mellett;
• 1,75 - nehéz fizikai aktivitás során;
• 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.

Például:

BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (az együtthatót vesszük - 1,55) a napi normát a következőképpen határozzák meg:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalória

A napi bevitel kiszámításához kényelmes kalóriakalkulátort használni.

Napi kalóriabevitel a fogyásért

SPC értékének ismeretében megoldhatja a túlsúly problémáját. Ehhez csak csökkentenie kell a szervezet táplálékból történő energiabevitelét. Ez kalóriadeficithez vezethet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.

Mennyire biztonságos csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében? Ez egy nagyon fontos kérdés, mert a hibásan előállított energiahiány esetén a fogyókúra jóléte, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A felesleges kilók leadásához 500-1000 egységgel kell csökkentenie az SPK értékét. Ugyanakkor a fogyáskor elfogyasztott napi kalória minimális száma férfiaknál 1800, nőknél 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.

A férfiaknak is vigyázniuk kell az egészségükre! Ezért ki kell találnia, hogy mennyit használ különböző termékek. De először meg kell találnia az elfogadhatót kalória norma a napi étrendedhez. Itt is fontosak az edények összetevői és azok egyensúlya.

Minden embernek szüksége van meghatározott mennyiségben fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, valamint vitaminokra és mikroelemekre, amelyeket az élelmiszerekből kapunk. Aki azonban komolyan veszi egészségét, annak először a napközbeni egyéni kalóriabevitelt kell kiszámolnia. A tápláléknak biztosítania kell a szervezet számára szükséges energiát, nincs szükség felesleges energiára.

Az élelmiszer minden ember számára energiaforrás. Ezt az energiát kilojoule-ban (kJ) fejezzük ki. Szinte minden terméknek van élelmiszer- (energia) értéke, vagyis tápértékét jelzi ez a mérték. A fizikától távol állóknak ezt nehéz megérteni. Ezért kijelölni tápérték kalóriát (kcal) jelez.

A számításokat a norma alapján kell elvégezni:

• Fehérje átlagosan 65-70 g.
• Átlagosan zsírok 70-80 g.
• Szénhidrát átlagosan 280–360.

Minden termék saját kalóriabevitelt tartalmaz. A különböző anyagok felszívódása is eltérő módon történik. A szénhidrátok fel vannak osztva gyorsÉs lassú, melynek asszimilálására nagyobb mennyiségben fordítanak energiát, mint az elsőknél. Emiatt a szervezet több előnyhöz jut belőlük. De hogyan döntsünk a mennyiségről?

Ahhoz, hogy megtudja, mennyi energiát igényel egy adott személy, tudnia kell, hogyan használja fel az energiát. Aki aktív életet él, sportol, az energiát is aktívan költ. Fontos figyelembe venni az életkort is – a fiataloknak erre van szükségük több energiát, ellentétben az idősekkel.

Miért szükséges egyensúlyba hozni az ételek kalóriatartalmát?

Az emberi szervezet azonnal megmutatja hozzáállását olyan helyzetekben, amikor az elfogyasztott élelmiszer mennyisége meghaladja a megengedett határértékeket. Az el nem költött kalóriakészlet zsír formájában a szervezetben marad, a szervezet „úszni” kezd, és a felesleges kilogrammok hozzáadódnak. A legtöbb zsír a gyomorban és a combokban halmozódik fel. De a külső esztétika mellett egészségügyi problémák is megjelennek: szenved a keringési rendszer (szív és erek), a vesék, a máj, a térdízületek és a gerinc.

Természetesen ez a folyamat egyesek számára unalmasnak tűnik, és ebben az esetben egy másik lehetőség is lehetséges - próbálja meg tartózkodni a következő termékek túl gyakori fogyasztásától:

1. Zsíros hús és baromfi (sertés, bárány, kacsa, liba).
2. Búzadara, zabpehely és rizs zabkása.
3. Sütemények, muffinok és fehér kenyér, sütemények.
4. Füstölt húsok és kolbászok.
5. Omlett és tükörtojás.
6. Szárított gyümölcsök.
7. Szóda, fagylalt és turmix.
8. Savanyúság és lekvár.
9. Alkoholos italok, hiszen 1 g alkohol = 7 kcal. Többek között az étvágy növekedéséhez vezetnek, és arra késztetik, hogy a szükségesnél több ételt egyen, ami energia „túladagolást” okoz. A vodka és a konyak különösen veszélyes ebből a szempontból.

Megállapították azt a hozzávetőleges kalóriamennyiséget, amelyet egy férfinak el kell fogyasztania. Nem lehet 100%-ban hibamentes számot megállapítani, de ez nem is kötelező, csak a normához közeli dolgot kell meghatározni.

A szükséges kalóriamennyiséget befolyásoló feltételek:

1. Hogyan nagyobb súly, annál több energiára van szükség stabil értékének fenntartásához.
2. A magas embereknek több ételre van szükségük.
3. Minél idősebb az ember, annál kevesebb energiát használ fel a szervezete.
4. Életmód: az a személy, aki tevékenysége jellegéből adódóan keveset mozog, ennek megfelelően kevesebb táplálékra és az abból nyert energiára van szüksége. Aki folyamatosan sportol és/vagy fizikai munkát végez, annak megnő az energiaigénye.

Durva becslések szerint az optimalizált lehetőség 2400 – 3000 kalóriát, de ezeket az adatokat az életmód és a törekvések befolyásolják. Azok, akik szeretnének búcsút mondani a felesleges súlynak, csökkentsék étrendjük kalóriatartalmát. De ezt nem szabad elfelejtenünk 1500 – a megengedett maximális kalóriacsökkentés, amely nem jár súlyos egészségügyi következményekkel! Ebben az esetben az energiatartalék csak a szervezet funkcióinak megőrzésére szolgál (sportolás nélkül!): agyműködés, anyagcsere, hemodinamika, légzés, a mirigyek intraszekréciós munkája, a szervezetben a természetes hőmérséklet fenntartása.

Természetesen eleinte nem olyan egyszerű a számítások elvégzése, de a mindennap elfogyasztott termékek alapvető listája általában változatlan marad, és a közeljövőben kellemesen meg fog lepődni, hogy milyen egyszerű meghatározni a normát. és ha szükséges, állítsa be a táplálkozását.

A napi norma meghatározása életkor és aktivitási szint szerint:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• A fizikai aktivitás minimális szintje 2000–2200.
• Mérsékelt fizikai aktivitás 2400–2600.
• Intenzív fizikai aktivitás 2600–2800.

61 éves és idősebb korosztály:

• A fizikai aktivitás minimális szintje 2000 .
• Mérsékelt fizikai aktivitás 2200–2400.
• Intenzív fizikai aktivitás 2400–2600.

A böjt nem a fogyás módja! Amikor az elfogyasztott kalóriák száma hirtelen lecsökken, „riasztó jelzés” szólal meg a szervezetben, ami izomtömeg-veszteséghez vezet, és egyáltalán nem zsírtól való megszabaduláshoz. Miért történik ez? A glükóz létfontosságú az ember számára, ami azt jelenti, hogy a szervezet arra törekszik, hogy bármilyen módon megszerezze. lehetséges módja!

Az első napon a glikogén tartalékot használják fel erre, legnagyobb szám amely a májban és az izmokban is megtalálható. De már másnap a glükózt „kiveszik” az izmokból, ami degenerálódásukhoz vezet, ami azt jelenti, hogy az éhségsztrájk vége után el kell kezdeni az izomszövet „újjáélesztését”. Ha eleinte alultáplált, akkor az izomtömeg-vesztés miatt csökken a súly, és a zsírtartalékok fogynak el utoljára.

A probléma az, hogy nem mindenki akar időt szánni az edzésre, és nem mindenki tudja kiválasztani a megfelelő terhelést az izmok erősítésére. Következtetés - a böjt nemhogy nem szabadul meg a felesleges zsírtól, hanem éppen ellenkezőleg, növeli annak mennyiségét, mert a zsír pótolja az elvesztett izmokat, és a súly 15-ről 100%-ra nőhet!

Az éhező ember lassúvá, idegessé válik, a várt eredmény nem érhető el.

Ne próbálja így kontrollálni a súlyát! Biztonságosabb és természetes lehetőségek – megfelelő táplálkozásés a fizikai aktivitás.

Talán sok férfi megkérdőjelezi az élelmiszerek kalóriatartalmának számolásának előnyeit, de a fő érvek az egészség megőrzése, az optimizmus és a vonzerő időskori megőrzése legyen!