Cálculo de la ingesta calórica individual. Ingesta diaria de calorías para un hombre. Calorías mínimas por día para bajar de peso.

Contar calorías es un paso hacia una rápida pérdida de peso. Cada día una persona gasta entre 1500 y 2200 kcal. El gasto y consumo de energía se produce de forma individual, en función de la edad, la altura, el peso y la actividad física.

Contenido:

La norma calórica es la cantidad de valor energético de los alimentos que el cuerpo necesita para una absorción absoluta. La determinación del contenido calórico de los alimentos, es decir, su valor energético, se produce quemando los alimentos en un calorímetro para medir el calor generado. El gasto calórico aumenta con el aumento de la actividad física. Se considera que el método más suave para perder peso de forma rápida y eficaz es reducir la ingesta diaria de calorías en combinación con ejercicio físico.

Cálculo de calorías por día.

La ingesta de calorías de cada persona es diferente. El cálculo se basa en varios criterios: peso, altura, edad. Hay muchas hojas de trabajo disponibles en línea, pero no son adecuadas para todos. La dosis diaria se determina individualmente, en función de los datos personales y imagen familiar vida. Para ello se utilizan tablas y fórmulas.

En primer lugar, debemos comprender qué sucede con las calorías cuando los alimentos ingresan a nuestro cuerpo. Los productos alimenticios participan en el metabolismo, es decir, entran en el metabolismo. Esta es la llamada reacción química que se activa cuando los alimentos ingresan al cuerpo y no se detiene hasta que se eliminan los productos procesados.

Existen tres fórmulas populares para calcular la ingesta de calorías:

1. Principio de Harris-Benedict. Fue presentado al público allá por 1919. El cálculo para mujeres es el siguiente: 655,1 + 9.563 x peso corporal + 185 x altura en cm + 4.676 x edad ( años completos). Para hombres: 66,5 + 13,75 x peso corporal + 5,003 x altura en cm - 6,775 x edad (años completos). En la primera y segunda opción, el resultado obtenido se multiplica por el coeficiente de actividad física que se presenta a continuación.
2. Sistema Mifflin-San Geor. Mejorado para tener en cuenta el ritmo de vida moderno y elimina el error del 5% inherente al desarrollo Harris-Benedict. La fórmula es la siguiente para mujeres: 10 x peso corporal - 6,25 x altura en cm - 5 x número de años cumplidos - 161. Para hombres: 10 x peso corporal en kg + 6,25 x altura en cm - 5 x número de años cumplidos + 5. Los resultados se multiplican por el coeficiente de actividad.
3. Fórmula de Ketch-McArdle. Basado en investigaciones sobre el efecto de la masa corporal magra en la ingesta calórica. El cálculo se presenta de la siguiente manera: P = 370 + (21,6 x LBM), donde la abreviatura latina significa masa corporal magra.

Factor de actividad:

Gimnasio, jogging o actividad física 3 veces por semana: 1.375;

Régimen de deportes ligeros de 5 días: 1,4625;

Entrenamiento intensivo 5 veces por semana: 1.550;

Ejercicios de fuerza diarios en varios enfoques: 1,725;

La proporción entre estilo de vida activo, trabajo físico y ejercicio deportivo diario es de 1,9.

Contar calorías en los alimentos.

Aprende a comer sano y equilibrado y a contar calorías. Esto se puede hacer manualmente usando tablas o usando calculadoras especiales. Las tablas de valores energéticos de los alimentos te ayudarán a crear tu dieta diaria. El contenido calórico de los alimentos depende de la combinación de proteínas, grasas y carbohidratos.

Consideremos algunos de los alimentos más útiles y menos calóricos por 100 g:

1. Productos cárnicos y huevos dentro de las 200 calorías: huevos, ternera, sesos, hígado, carne de liebre y conejo, pollo y pavo, hígado y riñones, ternera y faisán, pollo y lengua de ternera. El contenido calórico depende del método. tratamiento térmico. Se deben evitar los alimentos fritos: el contenido calórico aumenta, los beneficios disminuyen y el metabolismo se vuelve más difícil.
2. Pescados y mariscos con un contenido de 150 kcal/100 g: beluga, salmón rosado, caviar de abadejo, calamares cocidos, platija, chuletas de pescado, salmonetes cocidos, dorada, bacalao ahumado y cocido, cangrejos cocidos, gambas, tencas, mejillones, esterlet, bagre, merluza, ostras, lucio, merluza.
3. Productos lácteos con un valor energético de hasta 300 calorías: kéfir, leche, yogur, nata, crema agria, queso de cabra, requesón. Vale la pena señalar que los productos lácteos en proporciones razonables ayudan a mejorar los procesos metabólicos en general.
4. Cereales y productos de harina con un valor energético mínimo de hasta 300 unidades: tortitas, rosquillas, albóndigas, gachas de trigo sarraceno y avena, fibra dietética, pasta. variedades de trigo duro harina de trigo y integral, gachas de avena y trigo, salvado, cebada en agua, albóndigas con carne picada, arroz integral hervido y gachas de leche, pan "Borodinsky" y de cereales, pan de centeno, gachas de leche de cebada.

Trate de limitar su consumo de: pasas ligeras, patatas chips, patatas fritas, aceitunas, judías blancas, dátiles. Entre las bebidas, se recomienda encarecidamente no consumir alcohol de alta graduación: coñac, licor y vodka.

Cálculo del contenido calórico de platos preparados.

Planifica una semana o ración mensual nutrición. Aquí tienes un ejemplo de menú para 5 días:

• primer dia. Desayuno: requesón 2% (80 g/82,4 kcal), yogur natural (100 g/66 kcal), pan de centeno con mantequilla (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Almuerzo: borscht con ternera (250 g / 157,5 kcal), puré de patatas (150 g / 159 kcal) y chuleta de pollo (90 g / 129 kcal), ensalada de mimosa (120 g / 254,4 kcal), jugo de tomate (200 ml/42 kcal), pan Borodinsky (20 g/41,6 kcal). Total: 1212,9 kcal/día.
• segundo dia. Para el desayuno: avena (100 g/111,5 kcal) y manzana (100 g/45,5 kcal). Almuerzo: sopa de verduras (200 g/160 kcal), gachas de cebada (150 g/146,6 kcal) con hígado de res guisado en salsa (70 g/122 kcal), pan de cereales (30 g/69,9 kcal), té verde. Cena: gachas de arroz con leche (150 g/194 kcal) y bagels (30 g/100,8 kcal). Resultado: 793 kcal/día.
• tercer dia. Desayuno: yogur 3,2% materia grasa (100 g/64 kcal), huevo cocido (80 g/127,7 kcal), galletas de almendras (80 g/345 kcal). Almuerzo: sopa de guisantes (250 g/165 kcal), pilaf de pollo (150 g/162 kcal), ensalada de col con pepinos (100 g/49 kcal), pan de centeno (30 g/49,5 kcal), compota de cerezas (150 g/ 148,5 kilocalorías). Cena: okroshka con kéfir (130 g/61,1 kcal), galletas saladas con pasas (20 g/79 kcal). Resultado: 1059,1 kcal.
• cuarto dia. Desayuno: muesli con frutos secos y frutas (45 g/163,35 kcal), café negro (100 g/2 kcal). Almuerzo: sopa con albóndigas (200 g/98 kcal), arroz (100 g/344 kcal) y merluza con salsa (80 g/100 kcal), ensalada de zanahoria con ajo (50 g/118 kcal), pan de centeno (30 g/49,5 kcal), compota de frutos secos (150 g/90 kcal). Cena: puré de calabaza (100 g/88 kcal), galletas de avena (20 g/87,4 kcal), kéfir 1% (100 g/40 kcal). Resultado: 1180,25 kcal.
• quinto dia. Desayuno: jugo de zanahoria(100 g/28 kcal), macedonia de frutas (150 g/69 kcal), galleta de pan blanco (25 g/82,75 kcal). Almuerzo: sopa ligera de pescado (150 g/34,5 kcal), gachas de trigo sarraceno (150 g/198 kcal) con salsa de champiñones (40 g/32,8 kcal) y albóndigas (80 g/137,6 kcal), pan de trigo (30 g/72,6 kcal) ), compota de ruibarbo (150 g/39 kcal). Cena: cazuela de requesón (100 g/168 kcal) y té verde. Resultado: 862,25 kcal.

Cuente siempre las calorías y registre el resultado. Al mismo tiempo, controle los cambios en el peso corporal y el volumen de la figura. Poco a poco, esto se convertirá en un hábito, luego elegirá y consumirá reflexivamente aquellos alimentos que lo beneficiarán y no le agregarán kilos de más.

¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?

La norma se calcula individualmente. En promedio, la cifra oscila entre 1500 y 2200 kcal/día. Si el objetivo es perder peso, entonces se debe reducir la cantidad diaria de valor energético de los alimentos y seguir el plan hasta que desaparezcan los kilos de más. Entonces necesitas cumplir alimentación equilibrada y seguir la nueva dieta.

Pongamos algunos ejemplos y comparemos el cálculo mediante la fórmula con los resultados de la calculadora de calorías:

• Mujer, 30 años, altura - 165 cm, peso - 75 kg. Falta de actividad física regular. Para perder peso es necesario obtener hasta 1411 kcal/día, 1764 kcal sin cambios - el resultado de la calculadora. Calculamos mediante la fórmula de Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 años = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficiente) = 1957,5 kcal/ norma diaria.
• La niña tiene 17 años, altura - 160 cm, peso - 66 kg. Actividades deportivas irregulares, máximo 3 rublos/semana. Resultado de la calculadora: para adelgazar - 1172 kcal/día, sin cambios - 1944 kcal/día. Calculamos usando la fórmula de Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/día - la norma.

Como puede ver en los ejemplos, el resultado es algo diferente. Puede elegir el método de conteo que más le convenga, pero concéntrese en reducir su ingesta diaria de calorías.

Contador de calorías para platos preparados

Un contador de calorías es un sistema automático o periódico para calcular el valor energético de los alimentos individuales o de su totalidad. Se utiliza para la distribución adecuada de nutrientes dentro de la norma diaria requerida o para controlar el equilibrio de ingesta y gasto.

Puedes llevar un contador de calorías tú mismo, úsalo. servicios en línea, programa o aplicación móvil. Las aplicaciones móviles son muy convenientes para llevar un diario de alimentos. Otra opción es mantener registros en una hoja de cálculo de Excel. Mide tu peso y medidas corporales semanalmente, registra y analiza los resultados.

Si le gustan las innovaciones del progreso, es más racional adquirir un contador de calorías para su muñeca en forma de pulsera o comprar una cuerda para saltar con funcionalidad electrónica. Las pulseras deportivas están equipadas con una interfaz completa que le permite controlar y analizar su estilo de vida activo. Para controlar y leer datos, la pulsera se conecta a un teléfono inteligente.

Consideremos con más detalle las funciones y beneficios de este tipo de pulseras:

1. Podómetro. El dispositivo no sólo cuenta los pasos, sino que también determina el mínimo necesario para usted.
2. Análisis de actividad. Al abrir la aplicación, descubrirá el número exacto de pasos realizados durante el período actual. Cuando asista a los entrenamientos, asegúrese de incluirlos en su horario; esto le permitirá controlar las calorías quemadas y la pérdida de peso.
3. contador de calorías. Este es quizás el punto culminante de la interfaz. Puede seleccionar productos de una lista o escanear códigos de barras e ingresar la porción de comida que consume. El programa determinará cuántas calorías más puedes consumir.
4. Función de elevación. No te dejará sentado demasiado tiempo. Basta con programar el dispositivo y establecer un período de tiempo (por ejemplo: 10.00 - 20.00, intervalo - 1 hora), y la pulsera vibrará, recordándole que es hora de levantarse y moverse.
5. Analizador de sueño. Te permitirá determinar su calidad, ver un gráfico con todas las fases y periodos del despertar.
6. Asesor. Esté preparado para que el programa le dé consejos varias veces al día. Vale la pena señalar que no son para nada inútiles y se basan en un análisis de las funciones vitales y la forma física de tu cuerpo. Por ejemplo, si la calidad del sueño no alcanza la norma del 25%, recibirá una notificación recomendándole que antes de acostarse debe respirar alternativamente por diferentes fosas nasales, como lo hacen los yoguis.

Vale la pena señalar de inmediato que usar la funcionalidad de la pulsera solo es posible si tiene una aplicación especial en su teléfono inteligente, que puede descargar de forma gratuita.

Calorizador de alimentos para Android

Calorizer es una calculadora-analizador del valor energético de los productos. Proporciona un informe sobre el contenido calórico, la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos en un producto o plato terminado.

Si tienes Android, instala la aplicación gratuita desde Google Play. El complemento del software contiene una tabla de productos con el cálculo del valor energético por 100 g. Esta aplicación le ayudará a analizar su dieta diaria. Funciona sin conexión, es decir, no requiere conexión a Internet. Todo lo que necesitas hacer es descargar la aplicación y descargar la base de datos del producto.

Ventajas de la aplicación Calorizer de Google Play:

• Cada material temático visto se guarda en el historial.
• La información importante se puede marcar haciendo clic en el icono de estrella.
• Los “Favoritos” y el “Historial” se pueden editar, mover y eliminar.
• Usando la configuración de diseño, cambie los temas y la presentación gráfica de la interfaz, la fuente y el color.
• El widget "Artículo del día" muestra aleatoriamente en la pantalla material de la base de datos previamente cargada en la memoria.

Calculadoras de calorías para bajar de peso.

Una calculadora de calorías para tu computadora o teléfono te ayuda a controlar tu metabolismo y perder peso gradualmente. La función principal de dicho programa es contar proteínas, grasas, carbohidratos y analizar el valor energético total. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes están equipadas con funciones más amplias: escaneo de códigos de barras de productos, una tabla de control de peso, un mapa de comidas, una función de análisis del índice de masa corporal, etc.

Calculadoras de calorías para Android

Presentamos a su atención. breve descripción general Las mejores aplicaciones de Android.

Mi FitnessPal:

1. La base de datos de alimentos más avanzada con 3 millones de posiciones;
2. Interfaz fácil de usar con un programa para recordar sus platos y ciclos nutricionales favoritos;
3. El trabajo sincrónico con el sitio le permite llevar un diario tanto desde su teléfono como desde su computadora;
4. Alrededor de 400 ejercicios, estadísticas sobre entrenamiento de fuerza y ​​cardio, la posibilidad de crear rutinas de fitness personalizadas;
5. Capacidad para conectar amigos;
6. Informes de progreso, establecimiento de objetivos, soporte para tablas de medidas en inglés y métricas.

GordoSecreto:

1. Escáner de código de barras e entrada manual;
2. Diario de alimentos;
3. Diario de ejercicios;
4. Registro de progreso;
5. Calendario dietético.

Bajar de peso sin hacer dieta:

• Gráficos de consumo de carbohidratos, grasas, proteínas y comparación con la norma;
• Contabilidad del consumo de agua;
• Plan de nutrición y entrenamiento;
• Protección contra eliminación accidental mediante el almacenamiento de datos en el servidor;
• Control del volumen corporal (pecho, cintura, caderas, brazos, piernas);
• La posibilidad de elegir un programa de pérdida de peso y ajustar el horario.

Calculadora de calorías para iPhone

A continuación se presenta una descripción general de las mejores calculadoras para iPhone.

Fitness integral:

• Base de datos de materiales audio-vídeo en calidad HD sobre ejercicios para hombres y mujeres;
• 100 complejos preparados por expertos en fitness;
• Base de datos de productos con 300.000 artículos;
• Horario de ingesta de vitaminas y microelementos;
• Calculadora de IMC.

DiaLife:

• Recomendaciones de Mifflin-Geor;
• Funcionamiento autónomo de la interfaz sin conexión a Internet;
• Establecer objetivos (peso, volúmenes);
• Base de datos ampliada de índices glucémicos de productos;
• Busque productos rápidamente por primera letra y en tiempo real.

Cómo calcular su ingesta diaria de calorías: mire el video:

El mayor valor energético se encuentra en los alimentos grasos. En las patatas fritas se sale de escala: este alimento es perjudicial para la salud. Los higos y la mantequilla también son ricos en calorías, pero estos productos son muy saludables en proporciones razonables. Trate de comer de 4 a 5 veces al día, incluyendo alimentos de diferentes categorías en su dieta: cereales, frutas y verduras, productos lácteos, carnes y aves, mariscos y pescado. El desayuno debe ser valioso desde el punto de vista energético: marca el comienzo del día, el almuerzo debe ser completo, incluidos el primer y segundo plato, y la cena debe ser ligera.

De hecho, todo el mundo entiende que este concepto es bastante ambiguo y depende de muchos factores, como el peso, la altura, la edad y el grado de actividad. Esta norma se puede calcular para cada persona.

Requerimiento calórico mínimo diario

Existen varias fórmulas para un cálculo preciso. El primero de ellos se presenta para mujeres:

• el peso en kilogramos debe multiplicarse por 10;
• altura en centímetros multiplicada por 6,25;
• edad multiplicada por 5;
• A continuación, debes sumar el segundo al primer número, luego restar el tercero y menos 161.

Por ejemplo, para una mujer de 25 años, que pese 70 kg y mida 170 cm, los cálculos se verán así:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ésta es la cantidad mínima de calorías que una mujer debe consumir al día. Es decir, esta energía se gasta en procesos metabólicos en el cuerpo, lo que significa que la norma diaria no debe ser inferior a esta cifra para el funcionamiento saludable del cuerpo.

Para los hombres, los cálculos son con la excepción de que al final no es necesario restar 161, sino sumar 5. Por ejemplo, para un hombre de 35 años, que pesa 110 kg y mide 180 cm, los cálculos se verán así:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

En consecuencia, cada uno de nosotros puede calcular en casa cuánta energía se gasta en el mantenimiento de su cuerpo, incluso si la persona está en reposo. Estos cálculos responden a la pregunta de cuántas calorías debe consumir una persona al día. La norma diaria es el metabolismo, que se calcula mediante la fórmula presentada anteriormente, y el nivel de actividad física, y cada uno tiene el suyo.

dependiendo del estilo de vida

Ahora es necesario determinar cuánta energía gasta una persona en metabolismo y actividad física. Esto le ayudará a calcular aproximadamente cuántas calorías debe consumir una persona al día para mantener su peso en el mismo nivel.

Entonces, los cálculos anteriores deben multiplicarse por el coeficiente:

• 1,2 - para ;
• 1.375 - para aquellos cuyas actividades no son activas, pero practican deportes hasta 3 veces por semana;
• 1,55 - con actividad media, por ejemplo, práctica de deportes 5 veces por semana y trabajo de oficina;
• 1.725 - para deportistas y aquellos cuyo trabajo implique actividad física;
• 1.9 - con trabajo físico diario intenso.

Por tanto, la tasa metabólica basal debe multiplicarse por el coeficiente que caracterice con mayor precisión el estilo de vida actual. La cantidad resultante de kilocalorías es necesaria para mantener el peso.

Otra forma de calcular

Existen varios otros métodos para calcular cuántas calorías debe consumir una persona por día para mantener el peso. Por ejemplo, en promedio, cada persona gasta aproximadamente 1 kcal por kilogramo de peso corporal cada hora. En consecuencia, para calcular el mínimo diario, el peso debe multiplicarse por 24.

Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg debería consumir unas 1680 kcal. Pero aquí no se tiene en cuenta el grado de actividad física, por lo que el primer método es más preciso y objetivo.

Llevar un diario

Pero existe la forma más segura de determinar cuántas calorías debe consumir una persona al día de forma individual. Esto se puede hacer mediante la observación, es decir, se debe llevar un diario de alimentación durante varios días.

Por ejemplo, durante 10 días es necesario registrar todos los alimentos consumidos, su contenido calórico y su volumen. Esto siempre que el peso se mantenga igual. Después del tiempo programado, debe calcular en promedio cuántas calorías debe consumir una persona por día. El cálculo según este esquema se puede considerar lo más preciso posible, porque el cuerpo es individual y la tasa metabólica de cada uno es diferente.

¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?

porque el problema exceso de peso Hoy es grave, debemos prestar atención a este tema. Realmente, ¿cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar? Si conoces con seguridad tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de energía que actualmente llega con los alimentos y ayuda a mantener el peso.

Los nutricionistas no recomiendan reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta diaria, hasta un máximo del 10%. Si no cumple con esta regla, puede causar graves daños a su salud y su salud se deteriorará. Es decir, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, el metabolismo se ralentiza y, en última instancia, esto puede provocar un aumento de peso.

La cuestión de la pérdida de peso debe abordarse con prudencia. Esto es más fácil para quienes llevan a determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día. Aquí puede ver claramente qué puede excluirse fácilmente de la dieta o sustituirse por alimentos bajos en calorías.

Cómo distribuir adecuadamente las calorías.

Primero debemos entender que la energía proviene de tres elementos principales: proteínas, grasas y carbohidratos. No se puede rechazar ninguno de ellos en absoluto, porque cada elemento juega su propio papel importante en el funcionamiento del cuerpo humano, sin ellos es imposible perder peso de forma saludable.

Por ejemplo, las grasas no sólo proporcionan energía, sino que también son esenciales para transportar nutrientes a las células del cuerpo. La proteína es material de construcción, sin él, es imposible formar tejido muscular y, en consecuencia, perder peso. Los carbohidratos se procesan en energía, que es necesaria para el desempeño humano normal.

La dieta diaria debe contener proteínas, grasas y carbohidratos en el siguiente porcentaje de 20/50/30. Pero aquí es importante saber exactamente qué nutrientes necesitamos a diario, porque algunos alimentos habrá que eliminarlos por completo para poder adelgazar.

Calorías útiles y nocivas.

Lo más importante no es sólo cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar, sino de dónde proceden. Estamos hablando de calorías “malas” y “buenas”. Esta es, por supuesto, una definición figurada; de hecho, es necesario comprender correctamente qué productos contienen energía, cuáles se consumen inmediatamente y cuáles se almacenan en reserva.

Por ejemplo, los carbohidratos pueden ser simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar y todos los alimentos que lo contienen, incluidas las frutas. No son saciantes, pero son necesarios para el funcionamiento del cerebro, en cantidades razonables. Es decir, las personas dedicadas a una actividad intelectual deberían utilizar carbohidratos simples V en especie- miel, frutas. Los carbohidratos complejos son verduras y cereales; te sacian durante mucho tiempo y aportan el máximo beneficio, por lo que se recomienda consumirlos a diario.

Lo mismo ocurre con las grasas, las más beneficiosas son las vegetales, mientras que las grasas animales no aportan ningún beneficio al organismo. Por tanto, la dieta debe contener aceites vegetales, se encuentran en nueces, semillas y aguacates.

¿Qué calorías debes consumir para tener salud y una figura bonita?

Ahora punto clave- cuántas calorías debe consumir una persona por día para perder peso y de dónde deben provenir. Después de todo, puedes, por ejemplo, comer 1500 kcal con verduras, frutas y cereales y aún así sentirte bien y perder peso, o comer comida rápida, productos horneados y otros con menos calorías. productos nocivos y al mismo tiempo ganar peso y aumentar la grasa corporal.

La moraleja es que es importante no sólo calcular correctamente el contenido calórico de la dieta, sino también eliminar de ella los alimentos innecesarios que no aportan ningún beneficio. Esto solo se puede hacer si se ve claramente todo lo que se ha comido recientemente. Muchas personas se quejan de que comen muy poco y aun así no adelgazan. Negarse a comer no es una salida a la situación; es necesario comer lo suficiente para no sufrir estrés pero tampoco comer en exceso.

Cómo perder peso sin sacrificio

Entonces, si determina con la mayor precisión posible cuántas calorías debe consumir una persona por día, podrá crear fácilmente un programa para usted. alimentación saludable. No es difícil encontrar el contenido calórico de cada producto, o esta información se puede encontrar en el envase. No es necesario ponerse a dieta y limitarse en nutrición, basta con cambiar a alimentos sanos y saludables: verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carnes y pescados, mariscos.

Ahora podemos concluir cuántas calorías debe consumir una persona al día. El requerimiento diario de cada uno es individual; basta con determinarlo usted mismo, después de lo cual podrá ajustar su menú. Y no es necesario contactar a un especialista, a menos, por supuesto, que la causa del exceso de peso esté relacionada con mala nutrición. Pero no debe reducir brusca y significativamente su ingesta calórica; el proceso de pérdida de peso es largo y no debe exceder de 1,5 a 2 kg por semana.

Instrucciones paso a paso para determinar su ingesta diaria de calorías. Fórmulas exactas y calculadora online para calcular el nivel de metabolismo basal y recomendaciones para adelgazar o ganar peso.

El principal error a la hora de ponerse en forma es limitar drásticamente la ingesta calórica. En consecuencia, surge una pregunta lógica: ¿cuántas kcal necesitas para empezar a perder peso?

Por supuesto, contar calorías no es la actividad más placentera, pero, por decirlo exageradamente, para empezar a perder peso debes gastar más energía de la que recibes. Es decir, crear un déficit. Por lo tanto, al menos aproximadamente, debes saber cuánto “gastas” y cuánto “recibes”.

Me sorprende cuando a todos les dan la misma recomendación: necesitas 1500 kcal o 1800. No existe una cifra universal para todos. Cada uno tiene diferente peso, altura, porcentaje de tejido muscular y graso en el cuerpo, estilo de vida y metabolismo diferente. En consecuencia, a la cuestión de determinar la propia requerimiento diario En materia de energía tenemos que abordarlo de manera diferente. Hay un concepto metabolismo basal o metabolismo basal. Este indicador se expresa en la energía que gasta tu cuerpo en estado de reposo absoluto. Después de todo, incluso si estás tumbado en el sofá, tu cuerpo está trabajando. Respira, en él tienen lugar procesos metabólicos y digestivos e incluso se gasta energía en dormir. Naturalmente, no podemos calcular este indicador con absoluta precisión, pero, sin embargo, existen fórmulas que le permiten determinar aproximadamente este valor, teniendo en cuenta su edad, altura, peso y sexo. Uno de los más comunes es

Fórmula de Harris-Benedict

Para mujeres:

• 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura en cm) – (4,7 * edad)

Para hombres:

• 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura en cm) – (6,8 * edad)

Sustituyendo sus datos en esta fórmula - . Garantiza el funcionamiento normal de su cuerpo.

Este es el consumo de energía en condiciones ideales. Pero todavía trabajamos, entrenamos y en general realizamos todo tipo de actividades. Para entender aproximadamente cuánta energía necesitamos para esto, debemos multiplicar la cifra resultante por la correspondiente factor de actividad:

• nivel mínimo (estilo de vida sedentario) – 1,2
• bajo (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) - 1,3
• medio (entrenamiento de alta intensidad 3-5 veces por semana) – 1,5
• alto (ejercicio de alta intensidad 6-7 veces por semana) – 1,7
• muy alto (clases varias veces al día) – 1,9

Calculadora en línea para calcular la ingesta de calorías.

Por ejemplo, su tasa metabólica basal es de 1500 kcal y su coeficiente de actividad es de 1,5. En consecuencia, gasta aproximadamente 2250 kcal por día. Para empezar a perder grasa es necesario crear un déficit. Y aquí también lo principal es no exagerar. Cada uno da recomendaciones diferentes, pero es mejor reducir las calorías en aproximadamente un 20%. En este caso, no se producirá una “pérdida de peso ultrarrápida”, pero no perjudicará su salud y, con el equilibrio correcto en su dieta, no perderá masa muscular.

En nuestro caso, el 20% son 450 kcal que debemos restar. Es decir, con estos datos, para adelgazar es necesario que el contenido calórico de tu dieta varíe entre 1500 y 1800 kcal al día. ahora existe muchas aplicaciones móviles, que te permiten contar la cantidad de kcal recibidas de los alimentos, para que no sea tan agotador. La dificultad surge a la hora de determinar el volumen de las porciones. Esto se puede hacer a ojo o puedes comprar una báscula de cocina.

Con el tiempo, te acostumbrarás y podrás determinar el contenido calórico aproximado de tu dieta sin cálculos. Y, sin embargo, en la etapa inicial, te aconsejo que lo pruebes durante una semana. cálculos de calorías comido por ti y entonces podrás entender números reales. Muy a menudo nosotros mismos no somos conscientes de cuánto comemos y, por regla general, no tenemos en cuenta todos los snacks y bebidas posibles.

Mira esto durante una semana, analiza qué comes y qué “pesa más” en tu ingesta calórica diaria. A veces basta con dejar de comer carbohidratos simples en forma de chocolates y galletas o sustituirlos por recetas de postres PP y esto ya creará un déficit. Además, solemos comer dulces no porque tengamos hambre, sino porque estamos acostumbrados a “mimarnos”.

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La actividad humana está asociada al gasto de energía. Su cantidad se mide en calorías. Para una vida normal, es necesario reponer constantemente el cuerpo con energía, que ingresa en forma de alimentos.

La ingesta diaria de calorías depende del sexo, tipo de actividad y edad de la persona. Por ejemplo, los hombres necesitan más energía al día que las mujeres. Y los jóvenes activos, que aún están creciendo y desarrollándose, queman más calorías cada día en comparación con los adultos.

Ingesta diaria de calorías para hombres.

Para hombres activos

• hasta 30 años: 3000 calorías;
• de 30 a 50 años: entre 2800 y 3000 calorías;
• mayores de 51 años: 2800 - 2400 calorías.

Para hombres con un estilo de vida sedentario.

• hasta 30 años: 2400 calorías;
• de 31 a 50 años: 2200 calorías;
• después de 51 años, 2000 calorías por día son suficientes.

Para hombres con un estilo de vida moderado.

• 19-30 años: 2600 - 2800 calorías;
• 31-50 años: 2400 - 2600 calorías;
• A partir de 51 años: 2200 - 2400 calorías.

Ingesta diaria de calorías para las mujeres.

Para mujeres moderadamente activas

• hasta los 25 años, basta con consumir 2200 calorías al día para el funcionamiento normal del organismo;
• entre 25 y 50 años la ingesta diaria recomendada es de 2200 calorías
• mayores de 51 años: sólo 1800 calorías son suficientes.

Con un estilo de vida sedentario

• para las jóvenes menores de 25 años, 2000 calorías son suficientes;
• para las mujeres de 26 a 50 años, lo óptimo es consumir no más de 1800 calorías;
• Después de los 51 años, es necesario reducir la ingesta a 1.600 calorías.

Con un estilo de vida activo

• las mujeres jóvenes de 19 a 30 años pueden consumir 2400 calorías;
• las mujeres entre 31 y 60 años necesitan 2200 calorías;
• A las mujeres mayores de 61 años se les recomienda una ingesta diaria de 2.000 calorías.

Cálculo individual de la ingesta diaria de calorías.

Los valores calóricos diarios anteriores son generales y aproximados. Pero cada persona es individual y tiene su propia altura, peso, masa muscular y nivel de actividad. Por ello, los científicos han desarrollado fórmulas que nos permiten calcular la ingesta diaria de calorías para diferentes personas.

En primer lugar, se calcula la cantidad de calorías que necesita una persona en estado de completa inactividad y a una temperatura confortable. En otras palabras, en primer lugar es necesario saber cuánta energía necesita el cuerpo para el funcionamiento de sus órganos internos sin estrés físico ni emocional. Por lo general, este indicador se mide en condiciones de laboratorio en posición supina y en ausencia de emociones violentas. Para medirlo en casa, se desarrollaron fórmulas para determinar el valor de la tasa metabólica basal (TMB).

Fórmulas para calcular el SBI

• Para hombres :

66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

• Para mujeres :

655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo:

Para una mujer de 39 años, que pesa 70 kg y mide 168 cm, el BVR se calcula de la siguiente manera:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorías

Fórmula para calcular las necesidades calóricas diarias (DCR)

SPK = coeficiente de actividad x SBI

Determinación del valor del coeficiente de actividad.

• 1.2 - con un estilo de vida sin actividad física;
• 1.375 - con trabajo físico ligero;
• 1,55 - con actividad física media y moderada;
• 1,75 - durante una actividad física intensa;
• 1.9 - con trabajo físico particularmente pesado.

Por ejemplo:

Con BOO = 1446,1 y con actividad promedio (tomamos el coeficiente - 1,55), la norma diaria se determina de la siguiente manera:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorías

Es conveniente utilizar una calculadora de calorías para calcular tu ingesta diaria.

Ingesta diaria de calorías para bajar de peso.

Conociendo su valor SPC, podrá solucionar su problema de exceso de peso. Para hacer esto, solo necesita reducir la ingesta de energía proveniente de los alimentos que ingresa al cuerpo. Esto puede crear un déficit de calorías, lo que hará que el cuerpo necesite agotar sus reservas: la grasa.

¿Hasta qué punto es seguro reducir la ingesta de calorías para perder peso? Esta es una pregunta muy importante, porque con un déficit de energía creado incorrectamente, el bienestar y la salud de la persona que pierde peso ciertamente se verán afectados. Para perder kilos de más, es necesario reducir el valor de SPK entre 500 y 1000 unidades. Pero al mismo tiempo, la cantidad mínima de calorías diarias consumidas al perder peso para los hombres es 1800 y para las mujeres, 1200. Por debajo de estos valores, es muy peligroso crear un déficit de energía en el cuerpo.

¡Los hombres también deben cuidar su salud! Por lo tanto, debes calcular cuánto estás usando. diferentes productos. Pero primero necesitas descubrir lo aceptable. norma calórica para tu dieta diaria. Una vez más, los componentes de los platos y su equilibrio son importantes.

Cada persona necesita proteínas, grasas e hidratos de carbono en cantidades específicas, así como vitaminas y microelementos que obtenemos de los alimentos. Sin embargo, aquellos que se toman en serio su salud deberían primero calcular su ingesta calórica individual durante el día. Los alimentos deben proporcionar al cuerpo la cantidad de energía que necesita; no es necesario un exceso de energía.

La comida es una fuente de energía para cada persona. Esta energía se expresa en kilojulios (kJ). Casi todos los productos tienen valor alimentario (energético), es decir, su valor nutricional está indicado en esta medida. Es difícil para personas alejadas de la física entender esto. Por eso designar valor nutricional indicar calorías (kcal).

Los cálculos deben realizarse con base en la norma:

• Proteína en promedio 65 a 70 gramos.
• Grasas en promedio 70 a 80 gramos.
• Carbohidratos en promedio 280–360.

Cada producto contiene su propio aporte calórico. La absorción de diferentes sustancias también se produce de diferentes maneras. Los carbohidratos se dividen en rápido Y lento, para cuya asimilación se gasta energía en mayores cantidades que para los primeros. Por este motivo, el organismo recibe más beneficios de ellos. ¿Pero cómo decidir la cantidad?

Para saber cuánta energía necesita una persona en particular, es necesario saber cómo la utiliza. Quienes llevan una vida activa, practicando deporte, también gastan energía de forma activa. También es importante tener en cuenta la edad: los jóvenes necesitan más energía a diferencia de las personas mayores.

¿Por qué es necesario equilibrar el contenido calórico de los platos?

El cuerpo humano muestra inmediatamente su actitud en situaciones en las que la cantidad de alimentos consumidos supera los límites permitidos. El stock de calorías no gastadas permanece en el cuerpo en forma de grasa, el cuerpo comienza a "nadar" y se añaden kilogramos innecesarios. Los lugares donde más se acumula grasa son el estómago y los muslos. Pero además de la estética externa, aparecen problemas de salud: el sistema circulatorio (corazón y vasos sanguíneos), los riñones, el hígado, las articulaciones de las rodillas y la columna sufren.

Naturalmente, este proceso les parecerá tedioso a algunos y, en este caso, es posible otra opción: intente abstenerse de consumir los siguientes productos con demasiada frecuencia:

1. Carnes y aves grasas (cerdo, cordero, pato, ganso).
2. Gachas de sémola, avena y arroz.
3. Tartas, muffins y pan blanco, galletas.
4. Carnes y embutidos ahumados.
5. Tortillas y huevos fritos.
6. Frutos secos.
7. Refrescos, helados y batidos.
8. Encurtidos y mermelada.
9. bebidas alcoholicas, ya que 1 g de alcohol = 7 kcal. Entre otras cosas, provocan un aumento del apetito y provocan que se coma más comida de la necesaria, lo que provocará una “sobredosis” de energía. En este sentido, el vodka y el coñac son especialmente peligrosos.

Se ha establecido la cantidad aproximada de calorías que necesita consumir un hombre. No es posible establecer un número 100% libre de errores, pero esto no es necesario, todo lo que hay que hacer es determinar algo cercano a la norma.

Condiciones que afectan la cantidad de calorías requeridas:

1. Cómo mas peso, más energía se requiere para mantener su valor estable.
2. Las personas altas también necesitan más comida.
3. Cuanto más envejece una persona, menos energía utiliza su cuerpo.
4. Estilo de vida: una persona que, por la naturaleza de su actividad, se mueve poco, por lo tanto necesita menos alimentos y la energía que de ellos se obtiene. Para alguien que practica deportes constantemente y/o realiza trabajos físicos, la necesidad de energía aumenta.

Según estimaciones aproximadas, la opción optimizada 2400 – 3000 calorías, pero estos datos están influenciados por el estilo de vida y las aspiraciones. Quienes quieran decir adiós al peso innecesario deberían reducir el contenido calórico de su dieta. Pero no debemos olvidar que 1500 – ¡la reducción máxima permitida del contenido calórico, que no supone consecuencias graves para la salud! En este caso, la reserva de energía se utiliza únicamente para preservar las funciones del cuerpo (¡sin practicar deportes!): función cerebral, metabolismo, hemodinámica, respiración, trabajo intrasecretor de las glándulas, manteniendo la temperatura natural en el cuerpo.

Por supuesto, al principio no es tan fácil hacer cálculos, pero la lista básica de productos que se consumen todos los días, por regla general, permanece sin cambios y en un futuro próximo se sorprenderá gratamente de lo fácil que es determinar su norma. y, si es necesario, ajusta tu nutrición.

Determinación de la norma diaria por edad y nivel de actividad:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• Nivel mínimo de actividad física. 2000–2200.
• Actividad física moderada 2400–2600.
• Intensivo actividad fisica 2600–2800.

61 años y más:

• Nivel mínimo de actividad física. 2000 .
• Actividad física moderada 2200–2400.
• Actividad física intensa 2400–2600.

¡El ayuno no es una forma de perder peso! Cuando la cantidad de calorías consumidas disminuye repentinamente, suena una "señal de alarma" en el cuerpo, lo que conduce a la pérdida de masa muscular y en absoluto a la eliminación de grasa. ¿Por qué sucede esto? La glucosa es vital para los humanos, lo que significa que el cuerpo se esforzará por obtenerla de cualquier forma. manera posible!

El primer día se utiliza para ello la reserva de glucógeno, mayor número que se encuentra en el hígado y también en los músculos. Pero al día siguiente, la glucosa es "extraída" de los músculos, lo que provoca su degeneración, lo que significa que una vez finalizada la huelga de hambre, tendrás que empezar a "revivir" el tejido muscular. Si al principio estás desnutrido, el peso disminuye debido a la pérdida de masa muscular y las reservas de grasa se consumen al final.

El problema es que no todo el mundo quiere dedicar tiempo al entrenamiento y no todo el mundo puede elegir la carga adecuada para fortalecer sus músculos. Conclusión: el ayuno no solo no elimina el exceso de grasa, sino que, por el contrario, aumenta su cantidad, porque la grasa reemplaza el músculo perdido y el peso puede aumentar del 15 al 100%.

Una persona hambrienta se vuelve lenta y nerviosa y no se puede lograr el resultado esperado.

¡No intentes controlar tu peso de esta manera! Opciones más seguras y naturales – nutrición adecuada y actividad física.

Quizás muchos hombres cuestionen los beneficios de contar el contenido calórico de los alimentos, ¡pero los principales argumentos a favor deberían ser el deseo de mantener la salud, el optimismo y el atractivo en la vejez!