Ένας απλός τρόπος για να χάσετε βάρος: τρώτε υδατάνθρακες! Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες; Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες

Για όσους ονειρεύονται να είναι αδύνατοι, η ίδια η φράση «υδατάνθρακες για απώλεια βάρους» εκλαμβάνεται ως κάτι παράδοξο. Άλλωστε, οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στην απουσία τους ή στις ελάχιστες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Εξαιτίας αυτού η διατροφή ονομάζεται μη ισορροπημένη και ανθυγιεινή. Η σωστή στάση απέναντι στις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι το κλειδί για την ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Επίδραση στο σώμα

Όταν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για τον απλό λόγο ότι εκτελούν ζωτικές λειτουργίες στο σώμα:

• είναι η κύρια πηγή ενέργειας.
• σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες.
• καθαρίστε το σώμα από τις τοξίνες (που δεν είναι πλεονέκτημα για την απώλεια βάρους, σε αντίθεση με).
• προστασία από ιούς και βακτήρια, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
• σταθεροποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
• ενίσχυση των μυών?
• Δημιουργήστε ένα αίσθημα κορεσμού.
• αποκλείστε την απογευματινή κατάθλιψη, τον λήθαργο, την υπνηλία και την κόπωση.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ουσίες:

• γλυκογόνο - μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη, υπάρχει πολύ στο χοιρινό, το βοδινό και το συκώτι κοτόπουλου, τη μαγιά, το κρέας καβουριών.
• άμυλο - μετατρέπεται σε δεξτρόζη, που βρίσκεται σε πατάτες, δημητριακά και όσπρια.
• φυτικές ίνες - θεωρείται βούρτσα για τα έντερα, καθώς καθαρίζει σε βάθος σχεδόν ολόκληρο το πεπτικό σύστημα: αφήνοντας το σώμα φυσικά, παίρνει μαζί του τοξίνες, απόβλητα, κακή χοληστερόλη και άλλες επιβλαβείς ουσίες.
• ινουλίνη - που σχηματίζεται από φρουκτόζη, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο σχετικά με τον κορεσμό, υπάρχει σε ορισμένα φυτά (για παράδειγμα, κιχώριο και αγκινάρα), αντικαθιστά την κρυσταλλική ζάχαρη για διαβητικούς.
• πηκτίνη - βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά.

Συμπεραίνουμε ότι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πολύ χρήσιμοι για την απώλεια βάρους, καθώς εξαλείφουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες. Αυτό δεν είναι το όνειρο όλων όσοι ακολουθούν δίαιτα; Και ως ευχάριστο μπόνους, λειτουργούν ως ανεξάντλητη πηγή ενέργειας για έντονη σωματική δραστηριότητα, που σας επιτρέπει να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Για την απώλεια βάρους, η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών, που σχετίζεται ακριβώς με τους υδατάνθρακες, είναι πολύ σημαντική. Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ και τόσο πιο ανεπιθύμητη είναι η χρήση τέτοιων τροφών ως μέρος της δίαιτας. Όσο πιο αργή είναι η διάσπαση, τόσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ και τόσο πιο αποτελεσματική είναι μια τέτοια τροφή για την απώλεια βάρους.

Εκπληκτική επιτυχία!Υπάρχει η άποψη ότι ένα άτομο δεν παίρνει βάρος από ψωμάκια και γρήγορο φαγητό. Για να αποδείξουν τη θεωρία τους, Άγγλοι επιστήμονες μελέτησαν τον τρόπο ζωής και τη διατροφή του ασιατικού πληθυσμού στο παρελθόν, όταν δεν γινόταν λόγος για πολιτισμό. Η βάση της διατροφής τους ήταν το ρύζι και τα αρτοσκευάσματα. Παρόλα αυτά, είχαν λεπτές και ταιριασμένες φιγούρες. Οι ερευνητές λένε τον κύριο λόγο περιττό βάρος- όχι σε υδατάνθρακες, αλλά σε καθιστική ζωή.

Λίστες προϊόντων

Εάν έχετε καταλάβει με επιτυχία ποιοι υδατάνθρακες είναι σωστοί και ποιοι όχι, ήρθε η ώρα να φτιάξετε μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας. Και ταυτόχρονα σκιαγραφούμε ένα δεύτερο - ήδη ένα από τα επιβλαβή.

Μπορείτε να φάτε (τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες):

• όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας·
• μαύρη σοκολάτα (περιεκτικότητα σε κόκκους κακάο - τουλάχιστον 75%).
• μανιτάρια?
• χόρτα: άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
• κουάκερ από δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, κεχρί, μαργαριτάρι κριθάρι.
• ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίεςσιτάρι;
• φυσικό γιαούρτι χωρίς βαφές.
• λαχανικά: κρεμμύδια, πράσα, κολοκυθάκια, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, φύλλα δάφνης.
• καρύδια;
• παπάγια, γλυκοπατάτα, μάνγκο, λωτός.
• φρέσκα φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: ακτινίδιο, κεράσι, μήλο, μανταρίνι.
• ηλιόσποροι?
• ψωμί;
• μούρα: δαμάσκηνο, κράνμπερι, κεράσι.

Δεν πρέπει να τρώτε (τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες):

• γρήγορες σούπες?
• Αρτοσκευάσματα: γλυκά ψωμάκια, ψωμί από άσπρο αλεύρι, μπισκότα, ντόνατς.
• Ανθρακούχα ποτά?
• πατάτα;
• καραμέλες?
• λαχανικά: γογγύλια, σελινόριζα, καρότα.
• κουλουράκι;
• μπύρα;
• σιρόπια?
• γλυκά φρούτα: μπανάνες, καρπούζι, σταφύλια.
• χυμοί φρούτων.

Αυτά δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (υπάρχουν πάρα πολλοί), αλλά είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε ένα μενού από αυτά σε ισορροπία με πρωτεΐνες που θα προστατεύουν τη μυϊκή μάζα από τη διάσπαση, αναγκάζοντας το σώμα να ξοδεύει ενέργεια απευθείας από τα αποθέματα λίπους.

Χαίρομαι!Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ δήλωσαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων για πρωινό εξαλείφει την επιθυμία να επιδοθείς σε γλυκά όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα όμως χρειάζεται να συνδυαστεί με κάτι πρωτεΐνη.

Μερικοί χρήσιμες συμβουλέςθα σας επιτρέψει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή και να επιτύχετε αποτελέσματα.

• Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Ένας ενήλικας χρειάζεται από 100 έως 500 g υδατανθράκων την ημέρα. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας (καθιστική ή δραστήρια), την ένταση των αθλημάτων, το ύψος και το βάρος. Όσοι ασχολούνται με διανοητική εργασία πρέπει να τρώνε περίπου 400 γραμμάρια τροφής που να περιέχει υδατάνθρακες και αν κάνουν σωματική εργασία, τότε περίπου 500. Για πιο ακριβείς υπολογισμούς, οι διατροφολόγοι προσφέρουν τους ακόλουθους τύπους: 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σώματος βάρος (για εργαζόμενους γραφείου) ή 8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για αθλητές).

• Αθλητικές δραστηριότητες

Οι υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνονται στις δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Από αυτή την άποψη, η χρήση τους ως μέρος της απώλειας βάρους πρέπει απαραίτητα να συνοδεύεται από έντονη άσκηση. Θα σας επιτρέψουν να ξοδέψετε επιπλέον θερμίδεςκαι επιταχύνει την καύση λίπους. Ορισμένοι διατροφολόγοι και προπονητές συμβουλεύουν να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση για να παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, να αυξήσουν την αντοχή και να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση, εξαλείφοντας το εξουθενωτικό αίσθημα της πείνας.

• Διατροφή

Πρώτον, τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Δεύτερον, τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται πάντα την ίδια ώρα. Τρίτον, οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί, για πρωινό, ώστε το αίσθημα κορεσμού να διαρκέσει όσο το δυνατόν περισσότερο και να εξαλείψει το τσιμπολόγημα. Ωστόσο, ο τελευταίος κανόνας δεν λειτουργεί για όσους υποφέρουν και έχουν συνηθίσει να τρώνε το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να τρώτε φαγητό πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες για βραδινό.

1. Μετράτε συνεχώς την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε. Ο δείκτης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.200 kcal για τις γυναίκες και τις 1.500 για τους άνδρες.
2. Πίνετε αρκετό νερό: μέτριο καθημερινός κανόνας- τουλάχιστον 2 λίτρα.
3. Για να χάσετε βάρος, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
4. Οι υδατάνθρακες συνδυάζονται ιδανικά με πρωτεΐνες, αφού η ινσουλίνη, που παράγεται όταν καταναλώνεται η πρώτη, μεταφέρει στα κύτταρα τα αμινοξέα που σχηματίζονται κατά την επεξεργασία της δεύτερης.
5. Μην επιλέγετε μονονηστεία - προτιμήστε τις συνδυασμένες δίαιτες, ώστε η διατροφή να περιλαμβάνει δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Οι τρόποι μαγειρέματος μπορούν να είναι οτιδήποτε εκτός από το τηγάνισμα.
7. Τα λιπαρά τρόφιμα (χοιρινό, μαγιονέζα κ.λπ.) εξαιρούνται.
8. Δείπνο το αργότερο στις 19.00.

Προσεκτικά!Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορούν να προκαλέσουν πραγματικό εθισμό, παρόμοιο με τον εθισμό στα ναρκωτικά.

Δείγμα μενού

Ας αναλογιστούμε δείγμα μενούγια μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή, αλλά κατά τη διαμόρφωση της, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• οι μεσημεριανές μερίδες του πρώτου και του δεύτερου πιάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200 g.
• πρωινό και δείπνο - 200 g το καθένα.
• για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους με λίγες θερμίδες.
• για ένα απογευματινό σνακ - 1 ποτήρι οποιουδήποτε ποτού με λίγες θερμίδες.

Τα πιάτα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα ανάλογα με το γούστο σας, αλλά το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την αναλογία BJU και το μέγεθος της μερίδας σε αυτά. Και να θυμάστε πάντα ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν θα σας φέρουν κανένα καλό.

Πού είναι οι μύθοι και πού η αλήθεια;Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Άλλοι λένε ότι παρατείνει τη ζωή.

Συνταγές

Για να διευκολύνετε τη δημιουργία ενός μενού, προτείνουμε νόστιμες συνταγές, που ετοιμάζονται πολύ εύκολα στο σπίτι. Χαμηλά σε θερμίδες, φτιαγμένα από αργούς υδατάνθρακες, πολύ θρεπτικά, θα φωτίσουν κάθε δίαιτα και θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους και όχι στην αύξηση βάρους.

• Κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια

Για ένα ποτήρι φαγόπυρο - μισό λίτρο νερό. Βράζουμε τα δημητριακά, προσθέτουμε λίγο αλάτι. Ξεχωριστά μαγειρεύουμε 300 γραμμάρια μανιτάρια. Ανακατεύουμε και τα δύο πιάτα όσο είναι ακόμα ζεστά. Πιπερώνουμε και αλατοπιπερώνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Ένα ιδανικό πρωινό με υδατάνθρακες για απώλεια βάρους που θα προσφέρει ενέργεια για όλη την ημέρα.

• Γεωργιανό λόμπιο

Μουλιάζουμε 300 γραμμάρια κόκκινα φασόλια σε 500 ml κρύο νερό για 3 ώρες. Ψιλοκόβουμε ένα μεσαίου μεγέθους κρεμμύδι και το σοτάρουμε. Περνάμε 100 γραμμάρια καρύδια από μηχανή κοπής κρέατος, τα ανακατεύουμε με τυχόν μπαχαρικά (khmeli-suneli, πιπέρι). Ανακατεύουμε τα φασόλια, τα κρεμμύδια και τους ξηρούς καρπούς, τα ζεσταίνουμε σε στεγνό τηγάνι για 10 λεπτά.

• Κολοκυθάκια γεμιστά

250 γραμμάρια φρεσκοτριμμένης ξυλέτας (δημητριακά, είδος σιταριού, που πωλούνται στα καταστήματα, περιέχει αργούς υδατάνθρακες), ρίχνουμε 500 ml νερό, προσθέτουμε 2 φύλλα δάφνης, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αφήνουμε να πάρει μια βράση ανακατεύοντας συνεχώς. Αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά, σκεπασμένο, για 20 λεπτά. Καθαρίζουμε, ξεπλένουμε και κόβουμε 1 κιλό κολοκυθάκια στη μέση. Βγάλτε τον πολτό με ένα κουτάλι. Προσθέστε αλάτι και βάλτε σε ένα ταψί. Ψύξτε τη μάζα, αφαιρέστε το φύλλο δάφνης. Προσθέστε 2 κρόκους αυγών, πιπέρι, μουστάρδα, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες. Γεμίστε τα μισά κολοκυθάκια με το μείγμα που προκύπτει. Τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C και ψήνουμε για 30 λεπτά. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι μια μονοαπεργία πείνας, η οποία οδηγεί πρώτα σε σωματική και ηθική εξάντληση, μετά σε κατάρρευση και καταλήγει σε υπερκατανάλωση τροφής και ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Σωστή χρήσηΟι υγιεινοί υδατάνθρακες θα εξισορροπήσουν τη διατροφή και θα σας επιτρέψουν να φάτε νόστιμα και ευεργετικά για τη σιλουέτα σας. Απλώς διαφοροποιήστε τα σε καλά και κακά: χρησιμοποιήστε ελεύθερα το πρώτο (εντός λογικών ορίων, φυσικά) και αρνηθείτε το δεύτερο ή ελαχιστοποιήστε την ποσότητα τους.

Μία από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας για τον άνθρωπο είναι οι υδατάνθρακες. Συνήθως, είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες και το περιεχόμενό τους είναι σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου. Εάν εισέλθουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στο σώμα, μετατρέπονται σε λίπος. Πώς να διατηρήσετε την απαραίτητη ισορροπία; Ας μιλήσουμε για αυτό σήμερα.

Οφέλη των υδατανθράκων

Σημαντικός προμηθευτής ενέργειας για τον άνθρωπο είναι οι λεγόμενοι απλοί υδατάνθρακες. Αυτά είναι η σακχαρόζη και η γλυκόζη. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων επεξεργάζονται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα, αλλά δεν παρέχουν αίσθημα κορεσμού. Ταυτόχρονα, αυτοί οι τύποι υδατανθράκων είναι σημαντικοί για.

Αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν από τα έντερα μας, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή:

• Εξασφαλίζουν φυσιολογική εντερική κινητικότητα.
• Απομακρύνει τις τοξικές ουσίες από το σώμα.
• Βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης.
• Ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Μια άλλη ταξινόμηση των υδατανθράκων είναι σε σύνθετους και εξευγενισμένους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των φυσικών προϊόντων που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον άνθρωπο. Βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες και παίρνουν πολλές χρήσιμες ουσίες από το σώμα για επεξεργασία. Η διαδικασία επεξεργασίας σύνθετων υδατανθράκων διαρκεί πολύ - περίπου 6 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, διασπώνται σε απλές.

Η γλυκόζη, μαζί με τη σακχαρόζη, παρέχει θρέψη στον εγκέφαλο. Η γλυκόζη απαιτείται για το ήπαρ - εμπλέκεται στη διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου. Η φρουκτόζη είναι καλή για τα άρρωστα άτομα σακχαρώδη διαβήτη, αφού η ινσουλίνη δεν εμπλέκεται στη διαδικασία διάσπασής της.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τον υδατάνθρακα λακτόζη, ο οποίος μετατρέπεται σε γλυκόζη και γαλακτόζη. Η μαλτόζη βρίσκεται στη μελάσα και στην μπύρα. Είναι αποτέλεσμα επεξεργασίας αμύλου.

Το άμυλο σύνθετου υδατάνθρακα κατέχει την πρώτη θέση στην κατανάλωσή του. Μετατρέπεται πολύ αργά σε γλυκόζη. Βρίσκεται στις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Ένας άλλος σύνθετος υδατάνθρακας είναι οι φυτικές ίνες. Πρακτικά δεν χωνεύεται, αλλά είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική διαδικασία πέψης. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν τη λειτουργία του εντέρου. Οι πηκτίνες, που βρίσκονται στα δαμάσκηνα και τα μήλα, είναι χρήσιμες για τον ίδιο σκοπό. Συμμετέχουν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Η βλάβη των υδατανθράκων

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό μας. Εισέρχονται πολύ γρήγορα στο αίμα από το γαστρεντερικό σωλήνα και μεταφέρονται μέσω του αίματος σε κάθε κύτταρο του σώματος. Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ καλά - χάρη στους γρήγορους υδατάνθρακες, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια σχεδόν αμέσως.

Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Διατίθεται σε γρήγορους υδατάνθρακες και πίσω πλευρά. Αυξάνουν πολύ απότομα την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα. Προκειμένου να επανέλθει η κατάσταση του αίματος στο φυσιολογικό, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει εντατικά ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Αυτό μειώνει απότομα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, ένα σήμα για αυτό πηγαίνει στον εγκέφαλο και το άτομο αρχίζει να αισθάνεται έντονη πείνα.

Επιπλέον, η περίσσεια γλυκόζης στο σώμα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Ένα μέρος αυτού του λίπους εναποτίθεται κάτω από το δέρμα, το άλλο μέρος μπλέκει τα εσωτερικά όργανα και το υπόλοιπο μετατρέπεται σε επιβλαβή χοληστερόλη, η οποία εγκαθίσταται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τα φράζει. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αναπτυχθεί εξάρτηση από τα γλυκά, αφού η ινσουλίνη θεωρείται ότι διεγείρει το σχηματισμό της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ευτυχίας. Γι' αυτό και πολλοί τρώνε κάτι γλυκό.

Τύποι υδατανθράκων

Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν τους ακόλουθους υποτύπους:

• Μονοσακχαρίτες, που περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη.
• Οι ολιγοσακχαρίτες είναι η σακχαρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις σε διαφορετικούς συνδυασμούς μονάδων γλυκόζης. Χωρίζονται σε:

• Πολυσακχαρίτες, αυτοί περιλαμβάνουν άμυλο (φυτικό πολυσακχαρίτη) και γλυκογόνο (πολυσακχαρίτης ζωικής προέλευσης).
• Οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες, κυτταρίνη, που υπάρχουν στο πίτουρο, στο ολικής αλέσεως, στο λάχανο, στα φασόλια και σε άλλα λαχανικά. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης τη λιγνίνη, που βρίσκεται στα δημητριακά και τα λαχανικά. Αυτή η ουσία ενισχύει την περισταλτική και μειώνει την απορρόφηση των τροφών από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης κόμμι, που βρίσκεται σε προϊόντα βρώμης, και πηκτίνη. Αυτές οι ουσίες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους και μειώνουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Γιατί χρειάζονται οι υδατάνθρακες;

ΣΕ τα τελευταία χρόνιαΟι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες, οι οποίες αποκλείουν σχεδόν εντελώς κάθε τύπο υδατανθράκων από το καθημερινό μενού ενός ατόμου, γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Φυσικά, σε μια τέτοια δίαιτα, το βάρος μειώνεται αρκετά γρήγορα. Ταυτόχρονα όμως το άτομο γίνεται ευερέθιστο, νιώθει κουρασμένο και απαθές. Όλα αυτά είναι συνέπεια της εγκατάλειψης των υδατανθράκων.

Όπως σημειώσαμε παραπάνω, οι υδατάνθρακες είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την παροχή επαρκούς ενέργειας σε ένα άτομο. Για να νιώθετε ενεργητικοί, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να επεξεργαστούν, σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας και παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για το σκοπό αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μέρος της ημέρας. Στη συνέχεια θα υποστούν πλήρη επεξεργασία σε ενεργειακούς πόρους και δεν θα μετατραπούν σε εναποθέσεις λίπους.

Οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στο σχηματισμό του οστού και του χόνδρινου ιστού, στη σύνθεση του DNA και στην αραίωση του αίματος. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την πρόληψη του καρκίνου.

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες;

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε αυτά που είναι ωφέλιμα για τον άνθρωπο και σε αυτά που είναι επιβλαβή με βάση την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Οι υγιεινές τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μακράς διαρκείας, κορεσίζουν τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν την κύρια παροχή ενέργειας. ΕΝΑ επιβλαβή προϊόνταΠεριέχουν κυρίως γρήγορους υδατάνθρακες, που προκαλούν μόνο πείνα.

Έτσι, οι πιο απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα γλυκά τρόφιμα: αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μέλι κ.λπ. Υπάρχουν επίσης πολλοί απλοί υδατάνθρακες στα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το σιμιγδάλι. Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να εξαιρεθούν από το μενού και θα επωφεληθείτε μόνο από αυτό και δεν θα χάσετε τίποτα.

Οι πιο σύνθετοι υγιεινοί υδατάνθρακες περιέχουν φαγόπυρο, ρύζι, φακές, φασόλια και μπιζέλια, ψημένα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως (συνήθως έχουν καστανός). Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι σας καθημερινά για να παρέχουν επαρκή ενέργεια.

Ο μέσος αριθμός απλών υδατανθράκων περιέχει φρούτα, μούρα και πατάτες και γλυκά ποτά. Επιπλέον, όσο πιο γλυκό είναι το μούρο ή το φρούτο, τόσο περισσότερους απλούς υδατάνθρακες περιέχει. Είναι καλύτερα να τρώτε τις πατάτες βραστές και να αποκλείετε εντελώς τις τηγανητές και τηγανητές πατάτες. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε τα γλυκά ποτά - δεν περιέχουν χρήσιμες ουσίες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων και φρέσκα λαχανικά. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και υγιεινά. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες απαραίτητες για τα έντερα. Ειδικά αν στη διατροφή σας μεγάλο αριθμόσκίουρος. Σε αυτή την περίπτωση, οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για την επεξεργασία τους.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Το ζήτημα της ποσότητας υδατανθράκων για ένα άτομο ανησυχεί πολλούς - τόσο εκείνους που κάνουν δίαιτες και μετρούν κάθε θερμίδα όσο και εκείνους που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γλυκές λιχουδιές.

Για να λειτουργεί κανονικά το ανθρώπινο σώμα και να αποφευχθεί η τάση για παχυσαρκία και οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα, θα πρέπει όλοι να καταναλώνουν όχι περισσότερα από 100 γραμμάρια απλών υδατανθράκων. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα γλυκά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ειδών ζαχαροπλαστικής, της ζάχαρης, της μαρμελάδας και του μελιού.

Αν και οι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υψηλοί σε θερμίδες όσο τα λίπη, είναι αρκετές φορές υψηλότεροι από τους τελευταίους όσον αφορά την ποσότητα που τρώει ένα άτομο την ημέρα. Εν τω μεταξύ, για να λειτουργεί ο οργανισμός κανονικά, η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να είναι μια ορισμένη αναλογία σε σχέση με τον αριθμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Άρα για 1 g πρωτεΐνης θα πρέπει να υπάρχουν 1,2 g λίπους και 4 g υδατάνθρακες.

Στην πράξη μοιάζει με αυτό: ένας μεσήλικας 70 κιλών με πνεύμονες σωματική δραστηριότηταθα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 400 γραμμάρια υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των ταχέων υδατανθράκων από αυτά θα πρέπει να είναι μικρότερη από 100 g Με την ηλικία, η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί. Για παράδειγμα, μετά από 60 χρόνια, απαιτούνται 333 g υδατανθράκων και μετά από 75 χρόνια, μόνο 300 g.

Τα παιδιά χρειάζονται ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες: έως 3 ετών, αρκούν 180 g, έως 6 ετών, ο αριθμός αυτός αυξάνεται στα 250 g και έως 9 ετών, αρκούν 300 g υδατάνθρακες την ημέρα.

Για να νιώθετε υπέροχα και να είστε ενεργητικοί, πρέπει να τρώτε σωστά. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εάν υπάρχει έλλειψη οποιωνδήποτε συστατικών, ένα άτομο αισθάνεται δυσφορία, λήθαργο, αδυναμία και κακουχία.

Οι υδατάνθρακες επιτρέπουν τη φυσιολογική λειτουργία. Σε τι χρησιμεύουν; Αυτές οι ουσίες είναι πηγή ενέργειας. Καθώς μετατρέπονται σε γλυκόζη, το σώμα γίνεται πιο ενεργό και σε εγρήγορση. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Εννοια

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Περίπου το 2-3% αυτών των συστατικών συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου. Το αίμα περιέχει γλυκόζη σε ποσότητα 5 g Όσο πιο εκπαιδευμένος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο γλυκογόνο μπορεί να συσσωρεύσει.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να συνθέσει υδατάνθρακες, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες, επομένως οι περισσότεροι από αυτούς συνοδεύονται από τροφή. Αυτά τα συστατικά βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα. Για παράδειγμα, υπάρχουν περίπου το 80% αυτών στα δημητριακά. Και η ζάχαρη περιέχει το 99,98% αυτών των ουσιών. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Τι άλλο χρειάζονται; Είναι σημαντικά και απαραίτητα για τη λειτουργία πολλών οργάνων.

Είδος

Πριν μάθετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους τύπους τους. Αυτά τα συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο και παρέχουν τις ενεργειακές ανάγκες όλων των ανθρώπων.

Οι υδατάνθρακες είναι:

• Απλός;
• Συγκρότημα;
• Εύκολα εύπεπτο?
• Δύσκολο στην πέψη.

Οι απλοί τύποι περιλαμβάνουν γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη. Τέτοιες ουσίες απορροφώνται γρήγορα και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι γιατροί συνιστούν σε πολλούς ανθρώπους να περιορίσουν τη διατροφή τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε ζάχαρη, μέλι και γλυκά σε μικρότερες ποσότητες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άμυλο, το γλυκογόνο, οι φυτικές ίνες, η πηκτίνη. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να οργανώσετε το μενού σας έτσι ώστε να αποτελείται από 60% υδατάνθρακες. Χρειάζονται ουσίες για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των σύνθετων υδατανθράκων; Μαζί με τις πρωτεΐνες, συνθέτουν ορμόνες και ένζυμα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος.

Μεγάλη σημασία έχουν αυτά που πρακτικά δεν αφομοιώνονται στα έντερα και δεν αποτελούν πηγή ενέργειας. Αλλά αυτοί οι δύσκολα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί στη διαδικασία της πέψης. Χάρη σε αυτά, διεγείρεται η εντερική λειτουργία και βελτιώνεται η πέψη.

Το άμυλο αφομοιώνεται αργά, αλλά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το χρειάζεται και το σώμα, αλλά με μέτρο. Η ουσία που παρέχεται με το ρύζι, το σιμιγδάλι, τις πατάτες και το ψωμί αφομοιώνεται πιο γρήγορα από αυτή που βρίσκεται στο κεχρί, το φαγόπυρο και το κριθάρι.

Το γλυκογόνο, το οποίο ονομάζεται ζωικό άμυλο, συσσωρεύεται στα κύτταρα των μυών και του ήπατος. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Το συστατικό δημιουργεί ένα ενεργειακό απόθεμα που μπορεί να αναπληρώσει την έλλειψη γλυκόζης στο σώμα ανά πάσα στιγμή.

Διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας. Σε τι χρησιμεύουν; Με αυτά, ένα άτομο δεν θέλει να φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αφού εισέλθουν αυτές οι ουσίες στο σώμα, χρειάζεται πολύς χρόνος για να μετατραπούν σε γλυκόζη. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κυτταρίνη, άμυλο και γλυκογόνο. Τέτοιες ουσίες βρίσκονται στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά.

Οι απλοί υδατάνθρακες χρειάζονται για εύκολο κορεσμό, αλλά μετά από λίγο θα συνεχίσετε να πεινάτε. Όταν τέτοια συστατικά υπάρχουν στο σώμα, μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Καθώς το σώμα καταπολεμά τις υπερτάσεις του σακχάρου, απομακρύνει την περίσσεια ζάχαρης στις εναποθέσεις λίπους. Επομένως, ένα άτομο παχαίνει γρήγορα. Τέτοια συστατικά βρίσκονται στη ζάχαρη, τα γλυκά, τα σταφύλια, τις μπανάνες, τα ψωμάκια, το καλαμπόκι και το λευκό ρύζι.

Λειτουργίες

Κάθε άτομο πρέπει να τρώει υδατάνθρακες. Τι χρειάζονται μπορεί να γίνει κατανοητό από τις κύριες λειτουργίες τους:

• Είναι πηγές ενέργειας για τον εγκέφαλο.
• Διατηρεί τον τόνο των ιστών του σώματος.
• Προστατέψτε το σώμα από τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων στα έντερα.
• Διεγείρει την καλή απορρόφηση των λιπών.
• Πολλοί υδατάνθρακες είναι εμπλουτισμένοι με φυτικές ίνες, επομένως η κατανάλωσή τους θα αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και άλλες ασθένειες.

Τέτοιες λειτουργίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας. Αλλά όπως κάθε άλλο συστατικό, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Αυτό θα αποτρέψει την εμφάνιση ασθενειών.

Άλλα Χαρακτηριστικά

Ένα άτομο πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν αυτά τα οργανικά συστατικά για να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασης του σώματος. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου κρυολογήματος. Υποστηρίζουν το σώμα και προστατεύουν από την πήξη του αίματος.

Μαζί με τις πρωτεΐνες, επηρεάζουν το σχηματισμό ορμονών, ενζύμων και διαφόρων ενώσεων. Αυτά τα οργανικά συστατικά εμπλέκονται στη σύνθεση του RNA, του DNA και του ATP. Το 70% της ενεργειακής δραστηριότητας του εγκεφάλου εξαρτάται από αυτούς.

Πηγές υδατανθράκων

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στη ζάχαρη, τα γλυκά, τη σοκολάτα και τα αποξηραμένα φρούτα. Υπάρχουν σε αρτοσκευάσματα - βάφλες, κέικ, ψωμάκια. Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι επίσης πηγές αυτής της ουσίας. Εάν ένα προϊόν περιέχει ζάχαρη και αλεύρι, τότε ταξινομούνται στους γρήγορους υδατάνθρακες. Όσοι χάνουν βάρος και οι αθλητές τους αποκλείουν από τη διατροφή τους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά - φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη και όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φακές. Βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτά τα συστατικά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, καθώς θεωρούνται πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες. Μέτριες ποσότητες υδατανθράκων βρίσκονται στις μπανάνες, στα σταφύλια και στους λωτούς. Όσο πιο όξινο είναι το μούρο ή το φρούτο, τόσο λιγότερες τέτοιες ουσίες περιέχει. Στα τρόφιμα με υδατάνθρακες περιλαμβάνονται οι πατάτες και οι χυμοί. Ένα ελάχιστο τέτοιων ουσιών βρίσκεται στο τυρί cottage, το γάλα και το τυρί. Εάν τρώτε τέτοιες τροφές με μέτρο, δεν θα βλάψουν την υγεία σας.

Ανεπάρκεια και υπερβολή

Με την έλλειψη υδατανθράκων, ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών διαταράσσεται, έτσι τα επιβλαβή συστατικά συσσωρεύονται στο σώμα. Εξαιτίας αυτού, η ισορροπία του pH μεταβάλλεται σε όξινο περιβάλλον. Πώς να προσδιορίσετε ότι το σώμα στερείται αυτών των ουσιών; Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, λήθαργο, πείνα, πονοκεφάλους και ναυτία. Για να βελτιώσετε την κατάστασή σας, πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα σας και θα βελτιώσει την ευεξία σας.

Υπάρχουν περιπτώσεις περίσσειας υδατανθράκων. Αυτό οδηγεί σε παχυσαρκία, αυξάνοντας την ινσουλίνη στο αίμα. Εάν τρώτε συνεχώς πολλά τέτοια τρόφιμα, μπορεί να εμφανιστεί λανθάνουσα διαβήτης. Οι γιατροί λένε ότι οι υπερβολικοί υδατάνθρακες προκαλούν επιδείνωση στη λειτουργία του παγκρέατος. Τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε πολλά από αυτά τα τρόφιμα για την πρόληψη επιπλοκών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε.

Κανόνες

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι αυτά τα συστατικά πρέπει να είναι ίσα με το 45-55% όλων των θερμίδων την ημέρα. Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε την ημέρα; Απαιτείται τουλάχιστον 130 γραμμάρια. Αυτός ο κανόνας πρέπει να τηρείται για την πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε αν κάνετε καθιστική ζωή; Οι γιατροί συνιστούν 4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Τέτοια πρότυπα πρέπει να ακολουθούνται από άνδρες και γυναίκες. Τα πιο δραστήρια άτομα απαιτούν 5-6 g ανά 1 kg βάρους και τα ενεργά άτομα - 6-7 g Η τελευταία ομάδα περιλαμβάνει άτομα που αθλούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Οι αθλητές πρέπει να τρώνε 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους. Δεδομένου ότι τέτοιοι άνθρωποι υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση δύναμης, ο όγκος των οργανικών συστατικών γρήγορα καίγεται. Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε να προστατευθείτε από μια σειρά από ασθένειες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σωστή διατροφή σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Δεν χρειάζονται μόνο υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες και λίπη. Αν θέλετε γλυκά, τότε είναι καλύτερα να επιλέξετε υγιεινά προϊόνταπ.χ. μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα. Θα είναι καλύτερο από τη ζαχαροπλαστική.

Για να εξαλείψετε τα περιττά σνακ, θα πρέπει να περιλαμβάνονται σύνθετοι υδατάνθρακες στο μενού. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 20% απλών και 80% σύνθετων συστατικών την ημέρα. Δεν πρέπει να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως μπανάνες και σταφύλια, με άδειο στομάχι. Λόγω τέτοιων σνακ, εμφανίζεται γρήγορα ένα αίσθημα πείνας, έτσι ένα άτομο θα καταναλώσει περισσότερες θερμίδες.

Μια δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους βασίζεται σε έναν απότομο περιορισμό ή πλήρη αποκλεισμό των απλών υδατανθράκων από τη διατροφή και στην αύξηση των τροφίμων και των πιάτων από αυτούς με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες με μειωμένη πρόσληψη λίπους. Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, που για πολλούς φαίνεται παράδοξο, βασίζεται σε επιταχυντικές διαδικασίες, κάτι που οφείλεται στη σχετικά γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων στον οργανισμό.

Η σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή του ανθρώπου είναι εξαιρετικά υψηλή. Πρώτα απ 'όλα, είναι η κύρια πηγή ανακυκλωμένης ενέργειας που εξασφαλίζει ζωή. Η ενεργειακή λειτουργία εκτελείται κυρίως από γλυκόζη, φρουκτόζη, γλυκογόνο, σακχαρόζη και άμυλο. Σημαντικό ρόλο παίζουν οι «δύσπεπτοι» υδατάνθρακες (ημικυτταρίνη, κυτταρίνη, πηκτίνη), οι οποίοι διεγείρουν την κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσροφούν τοξικές ενώσεις και δημιουργούν συνθήκες για την κανονική λειτουργία της φυσικής εντερικής μικροχλωρίδας.

Παρουσιάζονται υδατάνθρακες μεγάλη τάξησυνδέσεις και περιλαμβάνει και τις δύο απλές - μονοσακχαρίτες και σύνθετο - πολυσακχαρίτες . Επιρροή διαφορετικών τύπωνυδατάνθρακες στο μεταβολισμό ποικίλλει σημαντικά.

Απλοί (γρήγορα εύπεπτοι) υδατάνθρακες - διασπώνται στο σώμα σε μονοζάχαρα (γλυκόζη και φρουκτόζη), που απορροφώνται γρήγορα και όταν υπάρχει περίσσεια στον οργανισμό και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη, πυροδοτείται ένας πολύπλοκος μηχανισμός μετατροπής τους σε υποδόριο και ενδοκοιλιακό λίπος. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο φεύγει εξίσου γρήγορα. Αυτά περιλαμβάνουν μέλι, ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά φρούτα. Τέτοιες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένες.

Σύνθετοι (αργά εύπεπτοι) υδατάνθρακες - άμυλο, πηκτίνη, γλυκογόνο, ινουλίνη, φυτικές ίνες. Η δομή του μορίου είναι σύνθετη και περιλαμβάνει δεκάδες μονοσακχαρίτες . Η διαδικασία διάσπασής τους γίνεται στο λεπτό έντερο αρκετά αργά (η διάρκεια είναι 2-5 φορές μεγαλύτερη), και η διαδικασία απορρόφησής τους επιβραδύνεται από τις φυτικές ίνες. Αυξάνουν σιγά σιγά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το σώμα είναι ομοιόμορφα κορεσμένο με ενέργεια. Αυτοί οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι που πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας και να αντιπροσωπεύουν το 95%. ημερήσια αξία. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορα προϊόντα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη, άμυλο (δημητριακά και δημητριακά από αυτά, λευκό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, μπανάνες, ανανά, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα και άλλα).

1. Μείνετε εντός του ορίου των 120 θερμίδων.
Εγκαταλείπετε τα πλούσια τρόφιμα (γλυκά, μαρμελάδα) για να χάσετε βάρος; Δυστυχώς, τέτοιες τακτικές οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα - μια παθιασμένη επιθυμία να φάει ένα απαγορευμένο προϊόν. Η λύση είναι να επιτρέψεις στον εαυτό σου τα γλυκά, αλλά μόνο λίγα. «Συνιστάται η κατανάλωση 120 κιλών απλών υδατανθράκων την ημέρα, όχι περισσότερες».λέει ο Gavrilov, ειδικός διατροφής, ψυχοθεραπευτής, αρχιατρός«Κέντρο του γιατρού Γαβρίλοφ». - Αυτό μπορεί να είναι δύο καραμέλες ή 25 γραμμάρια μέλι ή. Το σώμα μας δεν μπορεί καθόλου χωρίς ζάχαρη: η γλυκόζη είναι απαραίτητη για σωστή λειτουργίαεγκέφαλος."

2. Συνδυάστε Υδατάνθρακες με Πρωτεΐνες ή Υγιή Λίπη
Σύμφωνα με τη θεωρία, τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες - τα δημητριακά - θα πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από τις πρωτεΐνες, αφού χωνεύονται κακώς μαζί, και ο συνδυασμός τους οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι δεν παίρνουν σοβαρά αυτόν τον κανόνα. Πρώτον, όλα τα συστατικά των τροφίμων - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ακόμη και λίπη - χωνεύονται καλά στο δωδεκαδάκτυλο. Δεύτερον, ο συνδυασμός πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικά μέσαστην καταπολέμηση της αυξημένης όρεξης. «Είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, μαζί με τις πρωτεϊνούχες τροφές, που μπορούν να ομαλοποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις «αιχμές» της γλυκόζης και της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο σύστημα ελέγχου της όρεξης και να συμβάλουν στην εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών».- λέει ο Μιχαήλ Γκαβρίλοφ.
3. Τρώτε τροφές με υδατάνθρακες κρύα.
Αν τρώτε κρύα δημητριακά, ζυμαρικά και πατάτες, οι υδατάνθρακες σε αυτά θα απορροφώνται πιο αργά. Αυτό θα εξασφαλίσει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα προάγει μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας. Έτσι, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ρολά χωρίς μαγιονέζα και σούσι με γαρίδες ή τόνο.
Δεν μου αρέσει Ιαπωνική κουζίνα? Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες πατάτας και σπειροειδή ζυμαρικά σε φρέσκες σαλάτες λαχανικών. «Αν προσθέσετε γαρίδες σε αυτή τη σαλάτα, μπορείτε να τις πάρετε μαζί σας για να εργαστείτε στο μεσημεριανό σας κουτί ως ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα».- λέει η Elena Tikhomirova, διατροφολόγος στην κλινική SM.
4. Μουλιάστε το λευκό ρύζι πριν το μαγειρέψετε
Λευκό ρύζιπεριέχει αρκετά άμυλο και λίγες φυτικές ίνες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε και να μεταβείτε στο καφέ. «Το λευκό ρύζι περιέχει λίγες χρήσιμες ουσίες, αλλά είναι ένα εντεροροφητικό που απομακρύνει το υπερβολικό νερό και τις τοξίνες από το σώμα».- λέει η Margarita Koroleva, διατροφολόγος σταρ, συγγραφέας του προγράμματος "Royal Diet". Πριν το μαγείρεμα, ο γιατρός συνιστά να μουλιάσει το ρύζι για αρκετές ώρες κρύο νερόκαι μετά ξεπλύνετε με τρεχούμενο νερό. «Κάνοντας αυτό, θα αφαιρέσετε το περιττό άμυλο από το ρύζι και θα το μαγειρέψετε επίσης πιο γρήγορα».- λέει η Μαργαρίτα Κορόλεβα.
5. Κάντε φίλους με πηγές δύσπεπτων αμύλων
Ορισμένα προϊόντα περιέχουν τα λεγόμενα δύσπεπτα (μειωμένα) άμυλα, παρόμοια στις ιδιότητές τους με τις φυτικές ίνες: αποβάλλονται επίσης αμετάβλητα από τον οργανισμό μαζί με τοξίνες, εξασφαλίζοντας τον έγκαιρο καθαρισμό των εντέρων. «Τα δύσπεπτα άμυλα βρίσκονται στο μαργαριτάρι, τις κόκκινες πατάτες, τα όσπρια, το ψωμί σίκαλης,- λέει η Έλενα Τιχομίροβα. - Τα άτομα που κάνουν δίαιτα θα πρέπει να τα προσέχουν και να τρώνε πατάτες, φασόλια και κριθάρι ως μέρος σούπες, συνοδευτικά και δημητριακά. Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί σίκαλης, αντικαθιστώντας το με ψωμί ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, είναι ακόμη χαμηλότερο σε θερμίδες».
6. Μην παρασύρεστε με φρούτα
Πιστεύεται ότι η φρουκτόζη μετατρέπεται πολύ πιο εύκολα σε λίπος από τη γλυκόζη - με την προϋπόθεση ότι οι πηγές της, τα φρούτα, καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Παρεμπιπτόντως, η φρουκτόζη αυξάνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλεί την εμφάνιση. Γι' αυτό δεν πρέπει να τρώτε φρούτα μόνο ως σνακ - θα σας κάνει να θέλετε να φάτε ακόμα περισσότερο. Επίσης, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με φρουκτόζη - και τα δύο προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων και το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται με τον ίδιο ρυθμό. «Γενικά, οι ειδικοί της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας δεν συνιστούν την κατανάλωση φρουκτόζης σε διαβητικούς και υπέρβαρους ανθρώπους».λέει η Ekaterina Belova, διατροφολόγος, επικεφαλής ιατρός του Κέντρου Προσωπικής Διαιτολογίας «Nutrition Palette». - Στη χώρα μας, για κάποιο λόγο, έχει καθιερωθεί από καιρό και σταθερά στα ράφια των καταστημάτων με την ένδειξη «Υγιεινή Διατροφή».
7. Διαβάστε τις ετικέτες πιο προσεκτικά
Εάν η ζάχαρη δεν αναγράφεται στο προϊόν, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει - απλώς μπορεί να είναι κρυμμένη με διαφορετικό όνομα. Έτσι τα ψευδώνυμα για τη ζάχαρη είναι η δεξτρόζη, η γαλακτόζη, η γλυκόζη, η μαλτόζη, η σακχαρόζη, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι καλαμποκιού και ούτω καθεξής. Θέλετε να προστατευθείτε από τέτοιες εκπλήξεις; Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες - μπισκότα, μούσλι, επιδόρπια φρούτων
.ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!
Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων για έναν ενήλικα θεωρείται ότι είναι το 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, η οποία είναι κατά μέσο όρο 300-500 g την ημέρα. Σε θεραπευτικές δίαιτες (για παράδειγμα, για διαβήτη), επιτρέπεται η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε 130-150 g την ημέρα.